Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Упражнения для осанки в домашних условиях. Упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Врач травматолог-ортопед высшей категории. Взрослый и детский специалист, Мгму, 1998 г.

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

  • Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
  • Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
  • Еще один вариант нарушения осанки – , когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
  • Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

  1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
  2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
  3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

  • Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
  • Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
  • Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
  • Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
  • Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
  • Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.


Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при . Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд, потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья. Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут […]

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья.

Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут за целый день на простые и эффективные расслабляющие упражнения для правильной осанки у взрослых и обязательно удастся достичь блестящих результатов. Причем, улучшения наступают уже после нескольких сеансов. При наличии серьезных проблем со спиной лучше проконсультироваться у врача, если ваш доктор не против, то можно проделывать предложенный комплекс упражнений ежедневно или пару раз в неделю.

Неправильная осанка у взрослых

Чем опасны нарушения осанки для каждого?

Для человека с неправильной осанкой сложно сделать глубокий вдох, он постоянно испытывает боли, морщины на шее прибавляют возраст, тело уже не выглядит привлекательным. У женщин с нарушением осанки теряет форму грудь. Доказано, что сутулость вызывает деформации скелета, нарушается функционирование дыхательной системы, ухудшается кровообращение, возникают сбои в пищеварении и мочевыведении. Как видим, речь идет об опасной привычке сутулиться, которая существенно снижает качество жизни. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, например, трудится на сидячей работе или ленится делать зарядку, то ему жизненно необходима мотивация для того, чтобы заставлять тело работать, становиться здоровее и получать от этого удовольствие.

Диагностика осанки в домашних условиях

Чтобы выяснить, имеет ли место проблема сутулости спины, следует встать по возможности ровно спиной к углу, например, прислониться к домашнему дверному косяку. Итак, прижимаем к стене вместе стоящие ступни, грудной отдел и зону крестца. Для оценки состояния позвоночника, помощник должен попытаться протиснуть расправленную кисть руки между поясницей человека и стеной. В норме ладонь должна легко входить-выходить из этого зазора. Если походят только кончики пальцев, это свидетельствует о патологии, такой как поясничный лордоз или изгиб позвоночного столба вперед. Также следует взглянуть на лопатки, которые не должны отставать сильно от вертикальной линии стены. Распространенная сегодня патология — крыловидные лопатки. Они являются очередным симптомом неправильной осанки. Кроме того, придется оценить положение затылка. Если в таком положении затылок вообще не прижат к углу, это говорит о грудном кифозе.

Грудная сутулость вызывает выраженное смещение головы вперед. Когда человек постоянно находится в таком положении, наблюдается перенапряжение шейных мышц, что неизбежно вызывает головные боли — так называемые головные боли напряжения. Такая проблема беспокоит людей с нарушениями осанки довольно часто. Дискомфорт может уменьшиться, если принять анальгетик, но это временный эффект. Кроме того, люди часто жалуются на плохой аппетит, низкую работоспособность из-за повышенной утомляемости. Чтобы помочь человеку с неправильной осанкой или болями в спине нужен комплексный подход, непременно при участии специалиста. Кроме медикаментозного лечения обязательна лечебная гимнастика, некоторые полезные упражнения опишем ниже.

Растяжка спины для правильной осанки

Гимнастику следует проделывать в чистом проветриваемом помещении, где никто не мешает, на специальном коврике. Итак, без обуви следует встать ровно и расставить ступни по ширине таза. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх. Нужно потянуться вверх за руками, задержаться на несколько секунд. На выдохе руки опускаются. Достаточно одного вытяжения и переходим к наклонам.

Вытяжение спины с поднятием рук вверх

Наклоны в стороны для улучшения осанки

Далее проделываются наклоны в стороны, то есть вправо-влево. Подняв одну руку вверх, нужно уйти в наклон в противоположную сторону с выдохом, скользя книзу другой рукой по внешней поверхности ноги. Подняться на вдохе в исходное положение. Снова с выдохом нагнуться в другую сторону. При выполнении наклонов, бедра нужно толкать в противоположном направлении, обязательно напрягать ягодичные мышцы. Рекомендуем удерживать корпус в единой плоскости так, как если бы спина скользила по расположенной сзади стене. Наклон в обе стороны выполнить 3 раза, а на четвертый зафиксироваться на пару секунд в каждом направлении.


наклоны в стороны

Вращение тазом для правильной осанки

Упираясь ладонями с направленными вверх пальцами прямо в крестец, нужно слегка прогнуться вперед и медленно начать вращать тазом, проделывая круг. При подаче таза вперед в состоянии полупрогиба, делается вдох, а когда таз отводится назад, делается выдох. При вращении тазом колени держатся ровно, а бедра в напряжении. Проделываем по 4 полных оборота бедрами в одну и другую сторону, при этом не стоит забывать, что копчик должен описывать именно круг.
вращение тазом

Упражнение Волна для красивой осанки

Для следующего упражнения нужно сделать вдох и в это время подать таз вперед, напрячь ноги. Грудь и живот направить вверх, и прогнуться назад. После прогиба на выдохе уйти в наклон книзу, вставая в параллель относительно пола. Далее через сгибание ног снова подняться вверх и на вдохе уйти в прогиб назад. Важно зажать ягодицы и напрячь зону промежности. Сделав 3 повторения Волны, на четвертом повторении стоит зафиксироваться в прогибе назад и тянуться вверх ребрами. При этом не рекомендуется запрокидывание головы назад, так как это не всем подходит и безопасно только для опытных людей с хорошей общей растяжкой.


вупражнение волна с наклоном вперед и прогибом назад

Наклон вперед и вниз для правильной осанки

Продолжаем выполнять приятные и легкие упражнения для правильной осанки у взрослых, при этом необходимо сохранять позитивный настрой и соблюдать регулярность. Такие тренировки не пройдут даром и улучшат фигуру. Уходим на выдохе в наклон, становясь параллельно линии пола. Надо упираться ладонями в переднюю зону бедра, отталкиваясь от нее и вытягивая позвоночный столб вперед. Вслед за макушкой удлиняемся вперед, стремясь к полу. При наклоне вниз важно приблизить ребра и грудь к ногам максимально. Встав в позу полного наклона, взяться руками за плечи, уведя руки за затылок, расслабиться и повисеть, перенося вес тела в переднюю часть ступней. Если есть возможность, то в полном наклоне можно с абсолютно прямыми ногами приподняться на цыпочки, потянуть копчик вверх, упираясь пальцами в пол и сохраняя вес тела на ступнях. Также в наклоне хорошо опустить пятки на пол и оторвать пальцы ног от пола, тянуться копчиком назад, цепляясь руками за пол.


глубокий наклон вперед и вниз

Упражнение Складка для красивой осанки и растяжки

Притянуть корпус к прямым ногам, задержаться в складке. Это полезное упражнение помогает растянуть спину и ноги, предотвращает сутулость.


складка стоя

Упражнение Кошка для исправления осанки у взрослых

Опустившись на колени, прогнуться на вдохе, затем на выдохе наоборот сильно округлить спину, плавно выгибаясь в обратном направлении. Позвоночник движется мягко в такт дыханию, всего 6 повторений.


упражнение кошка

Растяжка ног и спины для коррекции осанки

После выполнения Кошки, стоя на четвереньках, сделать на вдохе вытяжение ноги назад и чуть вверх, на выходе колено подтягивается ко лбу. Для защиты от перегрузки поясницы, не нужно делать махи, достаточно мягко поработать ногой. Повторять 5 раз, а на шестом повторении зафиксировать колено возле лба на несколько секунд.


растяжка ног и спины

Стоя на четвереньках и вытянув ногу назад, добавить вытяжение руки вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Затем согнуть ногу и подхватить рукой стопу, тянуть ногу вверх. Проделать аналогичное упражнение на другую сторону. Можно использовать ногу и руку одной стороны или удерживать правой рукой левую ногу и наоборот.


вытяжение ноги назад и руки вперед попеременно
захват стопы рукой

Поза ребенка для правильной осанки и расслабления

Выполнив растяжку ног и спины, расслабиться, с выдохом опустить грудь и живот на бедра, лоб прижать к полу. Так называемая Поза ребенка в йоге полезна для каждого, в ней лучше задержаться на несколько секунд.


расслабляющая поза ребенка

Боковая Планка помогает сформировать красивую осанку

Всеми любимое имеет множество вариаций и используется не только для укрепления мышц пресса, но и для работы над безупречной осанкой. В данном случае уместна Боковая Планка. Легкий вариант подразумевает стойку на колене, продвинутый — на вытянутой ноге. Задача у этого упражнения одна — растянуть бока с обеих сторон, рукой можно тянуться вверх или чуть в сторону, за голову. Проделать по одному разу на каждую сторону, задерживаясь в Планке на несколько секунд.


боковая планка

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Раскрыв бедра максимально широко, собрать стопы вместе, опустить таз на пятки — в легком варианте, или присесть на пол — в стандартной вариации. Выровнять спину, выдержать несколько секунд сидя, затем постараться лечь вперед, подтянув живот к спине, вытягиваясь за макушкой вверх. Важно толкать таз вперед, расслабляться, вытягивать руки вперед. Также надо направлять лобковую кость, живот и ребра к полу, раскрывать ноги все шире. В идеале согнутые ноги должны быть расставлены по сторонам относительно тела. Если получится, то желательно опустить голову на пол. Такое упражнение положительно влияет на осанку, помогает безопасно раскрыть тазобедренные суставы, входит в комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат. В момент каждого выдоха, нужно стараться сбрасывать с тела напряжение, так как оно мешает мышцам тянуться и уменьшает эффект от гимнастики.


растяжка ног и спины

Растяжка спины в позе Змеи для исправления осанки

Ложимся на живот и устанавливаем руки на пол в упор в области груди. Далее плавно без рывков поднимаем верхнюю часть тела вверх, пытаясь полностью выпрямить руки и прогибая спину назад. Сделав прогиб в зоне поясницы абсолютно без напряжения, расслабляемся и дышим в позе Кобры. Выпрямив локти полностью и прижав их к корпусу, нужно следить за тем, чтобы тело не было зажатым, тянулось кверху, а ноги по-прежнему находились на полу. Оптимальное время для позы Кобры — 5-10 секунд, в конце плавно опуститься вниз.


поза кобры

При регулярном выполнении данного комплекса упражнений можно добиться оздоровления спины, защититься от заболеваний, улучшить осанку, повысить самооценку. Несложные асаны, взятые из йоги, отлично развивают подвижность позвоночного столба и эффективно укрепляют мышцы спины. Замечено, что рассмотренные упражнения для правильной осанки у взрослых наилучшим образом действуют, если их сочетать с другими видами фитнеса и правильной диетой. Обратите внимание, что простую гимнастику можно выполнять для снятия напряжения во время перерыва в работе или учебе. В конце дня многим необходимо расслабиться, отвлечься, подзарядиться позитивом и быстро избавиться от усталости, в этом безотказно помогает растяжка.

Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе. Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.

ВАЖНО! В любом случае, какова бы ни была причина, от этого нужно избавляться. Ведь всем известно о важности правильной осанки. Дело в том, что плохая осанка не только портит эстетичный вид фигуры, но и влечет за собой массу неприятных последствий. Это может быть сколиоз, нарушения сердца и сосудов, головного мозга и так далее. Поэтому крайне важно как можно скорей начать исправлять сутулость.

Правильная осанка – это способность любого человека удерживать тело прямо в непринужденном состоянии. При этом не должны напрягаться мышцы всего тела.



Признаки красивой осанки:

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

  1. Лёгкая парящая походка.
  2. Подтянутый живот.
  3. Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
  4. В коленях ноги слегка развернуты.
  5. Грудь немного подается вперед.
  6. Положение головы – строго вертикальное.
  7. Позвоночник прямой.

Как исправить плохую осанку

К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной. Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий. Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями , у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.

Многие специалисты рекомендуют делать следующее:
  1. Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
  2. В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии. Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения. Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.
  3. Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным. Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.
  4. Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.
  5. Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
  6. Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
  7. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
  8. Спать нужно исключительно на жестком матрасе.
  9. Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
  10. Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
  11. Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.
  12. Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
  13. Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
  14. Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.

Как проверить правильность осанки

Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности. Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.

Самые легкие и эффективные упражнения

Исправить сутулость спины можно и при помощи специальных упражнений для красивой осанки, которые выполняются довольно просто:
  1. В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
  2. Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки. Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины .
  3. Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.
  4. «Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз. Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.
  5. Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти. Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  6. Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.
  7. Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.
  1. Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
  2. Постепенно увеличивайте количество раз.
  3. Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
  4. Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах .
  5. Больше ходите пешком и бегайте.
  6. Делайте зарядку по утрам.
  7. Посещайте бассейн и больше плавайте.
  8. Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
  9. Чаще проветривайте помещение.

ВНИМАНИЕ! Если у вас существуют серьезные проблемы с позвоночником в виде заболеваний, то перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, вам придется отказаться от некоторых упражнений для красивой осанки. Дело в том, что при некоторых патологиях существуют противопоказания. А вы ведь не хотите нанести вред собственному организму?

Еще некоторые упражнения вы можете просмотреть на видео:



Грациозная осанка всегда привлекала мужчин. Женщина, идущая с прямой спиной, будет всегда замечена на улице. Если вам поставлен диагноз: искривление позвоночника, сколиоз, кифоз, лордоз — не отчаивайтесь, все можно вылечить. Вам потребуется лишь желание и терпение. Лучший способ исправления проблем с позвоночником — это упражнения для осанки.

Осанка — это удобное положение человека, в котором он находится длительный период. Она формируется в течение долгих лет. Нужно следить за ребенком и предотвращать риски развития сколиоза и других тяжелых болезней. При искривлении позвоночника появляется плоскостопие. Эта коварная болезнь не дает человеку право на нормальное существование. Боли в ногах наступают при непродолжительной прогулке в магазин. Плоскостопие последней степени лечению не подлежит.

Преимущества хорошей осанки

У женщин с правильной осанкой все мышцы подтянуты, живот уходит внутрь, органы и системы не сдавлены и правильно выполняют важные функции. Походка у таких людей становится ровной и легкой. Люди с правильной осанкой никогда не страдают запорами.

Важные условия королевской осанки:

  • спина максимально выпрямлена;
  • плечи разведены в стороны;
  • голова приподнята;
  • подбородок смотрит немного вверх;
  • лопатки опущены;
  • поясница не должна сгибаться.

Такой человек будет окружен интересными людьми, ему легко удастся представить лидерские качества. Общество любит, заметных, красивых, спортивных людей. Королевская осанка и царская выправка говорит о том, что у человека жизнь сложилась прекрасно.

Важно! От нашей осанки, от состояния шеи, спины и позвоночника напрямую зависит состояние лица, тот возраст, который мы видим в зеркале.

Из-за блоков, зажимов, перекосов в шее и плечевом поясе перекашивается лицо, зажимаются мышцы на нем, атрофируются, ухудшается кровоток шеи, отчего качество кожи на лице заметно ухудшается, из-за всего этого образуются морщины и обвислости.

Поэтому на пути к и организма первым делом следует привести в порядок свою спину, шею и позвоночник.

Изменение лица с возрастом

Выявление неправильной осанки

Для выявления искривлений спины, нужно прислониться вплотную к стене, определить выступы: затылок, ягодицы, лопатки должны прикасаться.Между стеной и поясницей должен быть пространство не больше 5- 10 см.

Заметить незначительное искривление осанки может врач ортопед или хирург. Средней и тяжелой степени видно невооружённым глазом. Чем, сильнее искривлён позвоночник, тем трудней придется делать упражнения. Коррекция осанки нужна для лечения некоторых ортопедических заболеваний:

  • кифоз;
  • лордоз;
  • сколиоз.

Упражнения для осанки спины разработаны кинезитерапевтами. Кинезитерапия переводится с греческого — лечение движением.

  • Левосторонний сколиоз — левые мышцы сильно растянуты, когда правая часть спины, осталась в таком же положении. Все упражнения надо делать в правую сторону;
  • Правосторонний сколиоз мышцы правой стороны спины растянуты больше, левой позвоночный столб, смещается в правую сторону. Возникает сбой некоторых систем в организме. Упражнения для выравнивания осанки нужно проводить преимущественно в левую сторону, чтоб мышцы спины на левой стороне по длине стали одинаковыми с правой. Позвоночник будет постепенно выравниваться, при упорных тренировках встанет на свое место;
  • Лордоз-изгиб позвоночника вершиной вперед;
  • Кифоз-избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

Причины нарушения осанки

Причинами искривления позвоночного столба могут быть: неправильное положение тела, ношение тяжелого груза, заболеваний опорно-двигательного аппарата(остеохондроз), травмы.

Последствия коррекции осанки

Коррекция осанки спины дает возможность улучшить самочувствие и внешность. Уже после 10-дневного курса упражнений вы почувствуете свободу, легкость движений, силу. Улучшится память запоминание, так как восстановится утраченный кровоток, ведущий к головному мозгу. Нервные и мозговые клетки будут хорошо снабжаться кислородом. Если вас мучило кислородное голодание (гипоксия, головокружение, головная боль), вы перестанете ощущать дискомфорт. Пройдут боли в спине и шее.

Упражнения на исправление осанки в домашних условиях

Чтоб вылечить ортопедическое заболевание спины, необязательно ходить на платные занятия — можно тренироваться дома. Каждое упражнение для осанки должно выполняться правильно, иначе положительного эффекта вам никогда не дождаться.

Перед занятием упражнениями на хорошую осанку просим вас ознакомиться с информацией для безопасной тренировки:

  • нельзя выполнять приемы при артериальной гипертензии, гипертонической болезни, на полный и голодный желудок;
  • если вы начинаете впервые заниматься, не старайтесь сделать как можно больше, быстрей;
  • все движения должны быть медленными, плавными (чтоб не порвать мышцы);
  • гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном;
  • если вы растянули мышцу, примите теплую ванну;
  • нельзя делать упражнения на солнце.

Упражнения на осанку можно выполнять в воде, если живете возле водоема или у вас есть бассейн — то прекрасно. Вода сама будет постепенно выравнивать ваш позвоночник. Главное преимущество занятий в воде — безболезненность растяжения мышц. Важно, чтобы во время упражнений возле, находилось второе лицо, в противном случае неожиданно наступит судорога мышц. От этого никто не застрахован.

Что можно сделать, чтобы привести спину в порядок? Есть два пути:

  • Расслабить и растянуть мышцы спины и плечевого пояса, затем их укрепив уже в правильном положении. В этом может помочь курс массажа, мануальной терапии и «закачка» уже расслабленных и растянутых мышц в нужном положении.
    В этом случае без специалистов не обойтись, поскольку, естественно, массаж может Вам сделать только кто-то, и заниматься укреплением мышц обязательно только со специалистом, который видит Вас со стороны и сможет исправить неправильное положение и направить в нужном направлении;
  • Второй способ – самостоятельный. Расслабление мышц остеопатическими методами, специальными упражнениями, которые убирают зажимы и блоки и при регулярном выполнении убирают перекосы в теле, закачивают мышцы в нужном положении, что благоприятным образом вскоре отражается и на внешнем облике.

Упражнения на расслабление и растяжение позвоночника, раскрытие грудного его отдела

Начать тренировку хорошо с упражнения, которое расслабляет и растягивает позвоночный столб.

  • Ноги поставить на ширине плеч и потихоньку, начиная от шеи опускать «по одному позвонку» вниз до тех пор, пока полностью расслабленный позвоночник не повиснет на его крестцовом отделе. Расслабленные руки сложить под повисшей вниз головой, обхватив ладонями локти. Позвоночник должен расслабленно болтаться при малейшем движении бедер. Напряжены в это приеме только ноги. В таком положении находиться от 30 секунд до нескольких минут. Затем начинать медленно поднимать позвоночник вверх,так же как и опускали, по одному позвонку, только начиная снизу.

  • Поставить ноги шире плеч, перед подоконником, или поставить поставить перед собой стул со спинкой, швабру. Вытянуть руки вперед и наклонить корпус вниз, чтобы между туловищем и ногами образовался угол 90 градусов и пружинить, чем ниже, тем лучше. Руки должны быть напряжены и оказывать сопротивление на опору;

  • Лежание на валике. Для выполнения понадобится валик. Он может быть как покупной, так и самодельный из плотно скрученного полотенца, обклеенного скотчем. Изначально диаметр подойдет 10-12 сантиметров, со временем его можно увеличить. Лягте на пол. Под лопатки положите валик. Руки заведите назад за голову, положите ладони на пол, сомкнув мизинцы на руках вместе. Ноги положите прямо, пятками врозь, большие пальцы ног сведены между собой. В таком положении лежать пять – десять минут (сначала, если не комфортно -можно меньше). Затем валик переместить под поясницу. Лежать 5 минут. После упражнения Вы почувствуете, что спина выпрямилась и не захочется ее сутулить вновь;

  • Обопритесь ладонями о дверной проем поочередно в трех положениях: на вытянутых вверх руках, на руках или предплечьях на уровне груди, на руках на уровне талии. Повисните в каждом положении на 30 секунд. После провисания на каждом уровне следует скрутите спину в противоположном направлении, как будто обнимаете большой мяч, так же на 30 секунд.

Упражнения на осанку

  • Разводим ноги в стороны, руки поднимаем вверх и тянемся к небу, считаем до 5, опускаем руки вниз;
  • Ноги на ширине плеч, делаем ножницы руками в правую и левую стороны, преимущество отдаем стороне, которую хотим вылечить, если сколиоз правосторонний растягиваем мышцы спины левой стороны и наоборот;
  • Ноги на ширине плеч, поднять руку вверх, наклониться 5- 7 раз вправо и влево;
  • Ходим на цыпочках. Руки вверх для удобства можно взять палку за два конца. Затем встать на цыпочки и ходить по комнате в течение 5- 10 минут;
  • Исходное положение -лежа на животе. Одновременно поднять выпрямленные руки и ноги вверх на 30 градусов. Упражнение укрепляет все мышцы нашего тела. Нельзя делать это упражнение больным лордозом;
  • Лечь на кушетку или диван, так чтобы часть тела, начиная от ног, была внизу. Ухватиться за противоположный конец кровати. Растягивать мышцы спины в течение 5-10 секунд по 7-10 раз (все зависит от ваших возможностей);
  • Исходное положение на спине. Выгнуться дугой вверх, опереться на плечи и пятки. Стоять в таком положении 10-30секунд;
  • Лечь на спину «звездочкой», ладони и плечи прижать к полу. Поднять ноги, согнув их в коленных суставах, повернуть их в левую, затем в правую стороны. В конце гимнастики обязательно встать на четвереньки, сесть на пятки, ладони должны остаться на месте, руки и спина прямые. В таком положении отсчитать 10 секунд, вернуться в исходное положение.

При неровной осанке упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. Подтягивания должны быть очень аккуратными.

В качестве вспомогательных материалов для исправления осанки используют резиновые ленты с сопротивлением, палок, больших резиновых мячей.

Если позвоночник сильно искривлен, противопоказаны упражнения с прыжками, бегом, танцы. Резкие движения делать не рекомендуется, в противном случае повышается риск заработать межпозвоночную грыжу. Гимнастическая физкультура для позвоночника стоит на первом месте при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Необходимо проводить профилактику искривления позвоночника: читать лежа на животе, больше плавать, отдать ребенка на художественную гимнастику, заниматься скандинавской ходьбой.

Хорошая осанка играет ведущую роль не только в поддержании позвоночника, но и в работе внутренних органов. Поддержание осанки обеспечивают мышцы и связки спины. Различные изменения осанки больше свойственны детям, так как их позвоночник и мышцы не до конца сформированы. Вместе с тем, у взрослых различные травмы и воспалительные заболевания позвоночника также нередко приводят к искривлению позвоночника. В любом возрасте профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью специализированных корригирующих упражнений лечебной физкультуры.

Каковы причины и последствия изменения осанки?

У детей дошкольного и школьного возраста к нарушению осанки приводит:

  • слабость мышц и связок спины;
  • мебель, неправильно подобранная по росту и весу;
  • длительное пребывание в неестественном положении при сидении и во время сна.

У взрослых к деформациям позвоночника приводят:

  • спондилиты и спондилоартриты;
  • опухоли;
  • эндокринные нарушения;
  • травмы позвоночника;
  • мышечная дистрофия.

Нарушение осанки приводит к снижению амортизационной деятельности позвоночника, уменьшению нормального объема грудной клетки, что вызывает изменение работы сердца, легких и других внутренних органов.

Особенности лечебной гимнастики для исправления осанки

Упражнения ЛФК при нарушении осанки способствуют:

  • коррекции имеющегося нарушения;
  • укреплению мышц спины, пресса и конечностей;
  • нормализации правильного тонуса мышц;
  • обучению и закреплению привычки удержания правильной осанки.

Для выпрямления осанки выполнять упражнения рекомендуется не меньше 3х-4х раз в неделю. Курсы ЛФК длятся по 2 месяца с перерывом на 1 месяц, повторяются до 4 раз в год. Каждые 3 недели упражнения лечебного комплекса должны усложняться и частично меняться. Не рекомендуется использование одинаковых упражнений, так как их эффективность снижается после привыкания мышц к определенной нагрузке. Упражнения для правильной осанки желательно исполнять перед зеркалом для визуального закрепления прямой спины. В комплексе ЛФК для детей не следует практиковать бег, прыжки, упражнения с широкой амплитудой, длительные висы на перекладине.

Комплекс упражнений для школьников и детей дошкольного возраста

Упражнения для осанки наиболее эффективны при выполнении из разгрузочных поз: лежа на животе, спине, стоя на коленях или четвереньках. Выравнивание позвоночника можно добиться, тренируя мышцы спины, нижних конечностей и пресса.

Из исходного положения лежа на животе:

  • вытянуть руки вперед за голову, тянуться носочками вниз, кистями вверх, вытягивая тело в струнку;
  • руки сложить на затылке в замок, приподнимать голову и плечевой пояс с фиксацией напряжения на несколько секунд;
  • опереться ладонями об пол, поочередно приподнимать ноги вверх;
  • с напряжением мышц верхнего пояса приподнять руки и голову вверх, выполнять скрещивание рук (ножницы), не касаясь пола на протяжении 40-60 сек;
  • вытянуть вперед руки, ноги сомкнуть и выпрямить. Приподнять руки, голову и ноги, зафиксировать напряжение на 30-60 сек;
  • руками обхватить голени в области лодыжек, приподнять ноги вверх с опорой на живот, удерживать положение до 40-60 сек.

В положении стоя в упоре на четвереньках:

  • подтянуть колено к голове, затем прогнуться, приподняв голову и ногу вверх, выполнить по очереди каждой ногой;
  • поднимать по очереди и удерживать несколько секунд, прямую правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
  • выполнить разгибание позвоночника вверх, голова опущена вниз, и прогибание позвоночника вниз с подъемом головы вверх;
  • вытянуть назад прямую ногу, выполнить махи, правой и левой ногой.

В положении стоя в упоре на коленях:

  • напрягая мышцы торса, отклониться назад, удерживая прямую спину, возвратиться медленно в исходное положение;
  • удерживая прямую спину, садиться попеременно слева и справа от ступней;
  • колени плотно прижать друг к другу, ступни широко развести в стороны. Садится между пяток, затем медленно вставать.

В положении стоя ребенку можно предложить удерживать небольшую книгу на голове без помощи рук, после нескольких тренировок можно выполнять ходьбу и приседания с удержанием книги.

Приведенный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях. Упражнения для осанки можно включить в утреннюю гимнастику, каждое упражнение выполнять 4-6 раз, спустя несколько тренировок следует увеличивать количество повторений и довести до 10-12 повторений. Постепенно в основной комплекс можно добавлять упражнения с использованием гимнастической палочки и фитбола. Для запоминания правильной осанки, рекомендуется чаще вставать к стене, так чтобы пятки, ягодицы, верхняя часть спины и затылок плотно соприкасались с поверхностью.

Упражнения, вырабатывающие правильную осанку у взрослых

В положении стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч:

  • выполнить вращение прямыми руками в плечевых суставах по направлению вперед и назад;
  • руки установить на пояс, попеременно приподнимать плечи. Менять темп упражнения подъем плеч выполнять быстро и резко, опускать медленно и плавно;
  • соединить руки в замок за спиной, наклониться вперед максимально прогибая позвоночник и подтягивая руки назад;
  • правую руку поместить за спину сверху, левую снизу, попытаться соединить руки в замок, поменять руки;
  • завести обе руки за спину и сомкнуть ладони пальцами вверх. Удерживать это положение не меньше минуты. Упражнение, возможно делать сидя, во время ходьбы и в положении стоя;
  • локти прижать к телу, предплечья удерживать параллельно полу ладонями вверх (как при ношении подноса) медленно разводить предплечья в стороны, стараясь максимально приблизить лопатки к позвоночнику.


В положении стоя для улучшения осанки эффективны упражнения с гимнастической палочкой, в домашних условиях ее можно заменить длинной скалкой или полотенцем. Удерживая гимнастическую палочку широким хватом на выпрямленных руках над головой, выполнить:

  • наклоны вперед до положения, когда туловище будет параллельно полу;
  • наклоны в стороны;
  • приседания с прямой спиной.

Из исходного положения лежа на спине:

  • положить руки вдоль туловища, с упором на лопатки и пятки приподнять таз, удерживая позвоночник ровно, зафиксировать положение напряжения на несколько секунд. Упражнение, можно усложнить, если при подъеме таза опираться на пятки и затылок;
  • руки положить вдоль туловища, приподнять выпрямленную ногу над полом на 20-35 см, удерживать напряжение несколько секунд, поменять ноги. Для усложнения упражнения необходимо поднимать и удерживать две ноги;
  • руки сложить в замок и подвести под затылок, надавливая руками приподнимать голову, напрягая мышцы шеи, сопротивляться движению;
  • согнув ноги в коленях подвести пятки ближе к бедрам. Руки широко развести в стороны, опираясь на голову и руки отрывать грудную клетку от пола, максимально прогибая позвоночник, таз должен оставаться неподвижным.

Взрослым для спины полезны упражнения с отягощением – гантелями весом до 3 кг. Также можно выполнять упражнения из комплекса, разработанного для детей. Помимо выполнения упражнений лечебной гимнастики, улучшения осанки можно добиться, регулярно занимаясь спортом, особенно полезны занятия йогой, плаванием, пилатесом.

© 2024 Про уют в доме. Счетчики газа. Система отопления. Водоснабжение. Система вентиляции