Меню после 30 лет для женщин. Диета после тридцати: программа молодости и красоты. Запечённая рыба в духовке
В молодости вопросы сохранения стройной фигуры не стоят на первом месте, но когда женщина вступает в период среднего возраста, у нее оказывается множество проблем с лишним весом. Так, вскоре становится заметной широкая талия, так называемые ушки в области бедер и целлюлитные отложения на ягодицах. Похудеть женщине в 30 лет не составит особого труда, если все делать правильно.
Почему женщина набирает вес?
Во второй половине жизни люди перестают думать о необходимости регулярной спортивной нагрузки, особенно если их работа предполагает ведение сидячего образа жизни . Из-за этого вес растет хоть и медленно, но очень стабильно. Причем женщины не обращают внимания и на то, что ежедневный рацион нужно корректировать в соответствии с потребностями организма в калориях.
Чтобы похудеть, каждая женщина должна постепенно подтягивать рельеф мышечных тканей и набирать массу в мышцах. Статистика показывает, что у спортсменок обменный процесс быстрее на 15% и на 10% больше мышечной массы. Силовые тренировки повышают скорость метаболизма на несколько часов вперед, что позволяет сжигать калории уже в период отдыха. Более того, такая активность сохраняет кожу в тонусе. А это значит, что даже после 30 у человека не появятся растяжки и так называемая апельсиновая корка.
Проблемы гормонального плана
Очень часто неожиданная прибавка в весе у женщин среднего возраста и старше является следствием перемен гормонального плана. В период после 30 лет основные гормоны – эстрадиол и прогестерон – вырабатываются намного медленнее, чем в молодости. А ведь именно эти вещества контролируют метаболизм и набор массы. В наши дни подобные нарушения в организме устраняются в результате длительной, но эффективной гормональной терапии.
Несбалансированные приемы пищи и постоянные калорийные перекусы, по мнению врачей, чаще всего ведут к увеличению жировых отложений.
Особенно опасными в этом плане являются продукты джан-фуда: чипсы, орешки, сухарики, сладкие снэки.
Не менее значимым выступает пропуск полноценных завтраков и обедов, в результате чего женщины могут сильно наедаться на ночь, когда обменные процессы уже не происходят.
Резкая потеря мышечной массы
Основные обменные процессы, которые ведут к тратам энергии, протекают в мышечных тканях. Именно поэтому мускулистые люди могут есть очень много и при этом не прибавлять в весе . При этом далеко не все килограммы испаряются во время тренировок: сами мышцы сжигают порядка 20-30 калорий в день. В среднем, взрослые женщины теряют по 1-2% мышечной массы в год, но при этом они не думают о необходимости сократить потребление калорий. А ведь при таких потерях нужно уменьшать ежедневный рацион на 120 калорий ежегодно.
Как правильно питаться при похудении?
Процесс похудания и поддержания стройной фигуры всегда требует серьезного отношения к тому, что мы едим. Речь идет о том, чтобы не просто сократить объем калорий, а изменить рацион кардинальным образом. К сожалению, вредные продукты питания ухудшают состояние кожи и ускоряют набор лишнего веса, так что любой прием еды должен быть правильным, т.е. сбалансированным.
Вопреки распространенному мнению, низкокалорийная диета не принесет должных результатов женщинам среднего и старшего возраста, ведь быстрый сброс килограммов испортит состояние кожи , потерявшей со временем свою эластичность.
Бессолевые диеты вообще опасны для здоровья, поскольку полностью избавляют организм от жидкости, а значит, и от питательных веществ. Помните, что полноценный и здоровый рацион женщины не должен быть меньше полутора тысяч калорий в сутки.
Что кушать, чтобы похудеть?
| Наименование | Польза | Где содержится |
| Жирные кислоты Омега-3 | Полинасыщенные кислоты играют большую роль в обменном процессе и поддерживают молодость кожных покровов. | Морские виды рыбы (тунец, сардина, лосось, скумбрия), растительные масла (кунжутное, льняное), грецкие орехи, фасоль, шпинат, капуста. |
| Белок | Как известно, это вещество является строительным материалом для всего организма и помогает в поддержании стабильной мышечной массы. | Постные виды мяса, натуральный творог, сыр с низким уровнем жирности. |
| Вода | Благодаря оптимальному уровню жидкости в организме кожа сохраняет влагу и остается увлажненной. | Минералка без газа, зеленый чай, натуральные соки. |
Диета, которая поможет похудеть женщине в 30 лет
На сегодняшний день диетологи предлагают самые разные программы для избавления от лишних килограммов и сохранения красоты кожи. Например, есть диета Перриконе – известного врача-дерматолога. Также пользуется популярностью так называемая медленная диета, которая позволяет добиться стабильного и внушительного результата за десять суток при должном терпении:
В первый день
- На завтрак следует употребить овсянку на молоке без жира, медовый тост, кофе или чай без сахара.
- Второй завтрак – 100 г натурального йогурта с низкой жирностью и яблоко.
- В обед нужно сделать овощной суп, неочищенный вареный рис с запеченным в духовке лососем (с лимоном).
- Ужин предполагает пару вареных яиц, овощной салат с цитрусовым соком и маслом оливы. Перед сном достаточно стакана кефира.
Второй день
- Начинается день со 150 г нежирного творога с йогуртом или сметаной, стакана ягод и несладкого чая (кофе).
- Потом можно съесть пару фруктов.
- В обед – постный борщ, овощи на гриле с вареной говядиной.
- К ужину следует сделать 150 г макарон из твердой пшеницы с оливковым маслом и тертым сыром, а также овощной салат. Заканчивается день кефиром.
Третьи сутки
- Завтрак из 3 белков, кусочка цельнозернового хлеба с мягким сыром, огурца и помидора, чая (кофе) без сахара.
- Второй завтрак включает яблоко и нежирный йогурт.
- Обед – капустный салат с лимонной выжимом и маслом, пара котлет на пару и 100 г гречневой крупы.
- Ужин при этом состоит из хлеба и салата с креветками, огурцом, авокадо и сметаной. На ночь – кефир.
День четвертый
- Нужно начать с пары медово-ореховых тостов и кофе с молоком.
- Потом перекус бананом или виноградом.
- На обед – овощной суп и 100 г вареного риса со свиной отбивной, а также помидорный салат.
- Сделайте к ужину омлет из пары яиц и стручков фасоли, салат из огурцов и добавьте хлеб. Перед сном выпейте кефир.
Пятый день
- Подразумевает завтрак из творожно-изюмной запеканки, банана и чашки любимого напитка без сахара.
- Второй завтрак – это яблоко с йогуртом.
- На обед сделайте пару картофелин в духовке с оливковым маслом и овощной салат, отварите говядину.
- Ужин при этом состоит из запеченной или вареной рыбы (200 г), а также овощей на гриле. На ночь – стакан кефира.
День шестой
- Завтрак на шестые сутки – это овсянка с обезжиренным молоком, стакан ягод, медовый тост и чай либо кофе.
- Перекус состоит из банана и нежирного творога.
- Обед — из тушеной капусты с паровой котлетой, помидорного салата и кусочка хлеба.
- На ужин надо приготовить салат с морепродуктами и йогуртом (или сметаной). Заканчивается день привычным кисломолочным напитком.
Седьмой день
- Завершение недели отмечают завтраком из белкового омлета, хлеба с сыром, огурца с помидором и напитка без сахара.
- Второй завтрак – банан и нежирный йогурт.
- В обед сделайте спагетти с маслом оливы и сыром, огуречно-помидорный салат с лимонным соком и маслом.
- На ужин готовят стейк из семги с вареным рисом и листьями шпината. Ночью можно только пить кефир.
Восьмой день
- Подразумевает завтрак из 150 г творога со сметаной либо йогуртом, чашки ягод, кофе или чая.
- На второй завтрак подготовьте кусок хлеба и 30 г сыра.
- Обед состоит из овощного супа, вареной говядины, 100 г гречневой каши, помидорного салата.
- На ужин – кусочек хлеба и греческий салат. Перед сном – кефир.
День девятый
- Предпоследние сутки диеты начинают с пары медовых тостов с орехами и кофе с молоком.
- На обед надо сделать 200 г овощного рагу, 100 г говядины с кусочком хлеба.
- Ужин состоит из салата: вареная курица, огурец и авокадо заправляются йогуртом или сметаной.
- Не забудьте ломтик хлеба. На ночь снова кисломолочный напиток.
День десятый, заключительный
- Последний диетический завтрак представляет собой омлет из 3 белков, ломтик хлеба (как и всегда – из цельных зерен) с мягким сыром. Также съешьте огурец и томат, выпейте без сахара кофе или чай.
- На второй завтрак употребите нежирный йогурт (100 г) и яблоко.
- К обеду надо сделать капустный салат с маслом и цитрусовой выжимкой, пару печеных котлет и 100 г гречневой крупы.
- На ужин – салат из креветок, огурца, авокадо и сметаны, а также кусочек хлеба. Закончите финальный диетический день стаканом кефира.
Если женщина поставила перед собой цель похудеть, то ее перестают волновать все предостережения специалистов в этой области. В данной статье пойдет речь о диете, которая подразумевает максимально сбалансированное питание с содержанием витаминов и необходимых микроэлементов.
Эта диета отличается тем, что составлена грамотным специалистом-диетологом. Диета подходит для представительниц определенной возрастной группы. При помощи такой системы питания обрести красивую фигуру смогут женщины после 30 лет. Две недели такой диеты уже приносят видимые результаты.
Конечно, существует огромное количество диет, и все они имеют свой хороший эффект, но подавляющее большинство из них было составлено людьми, без соответствующего образования. Данная диета составлена диетологами и поэтому в ней учтены все потребности женского организма в полезных веществах и минералах. Калорийность меню рассчитана таким образом, что вес постоянно идет на убыль.
Диета после 30 рассчитана на период двух-трех недель. За данный срок можно попращаться с двумя – четырьмя килограммами. В рационе этой диеты в основном находятся продукты, имеющие низкую калорийность.
Итак, озвучим основные правила такой диеты.
При соблюдении диеты надо пить не меньше 10 стаканов чистой воды в сутки. Необходимо это для того, чтобы организм избавлялся от кетоновых тел, которые являются ни чем иным, как продуктами распада жиров.
Сахар является запретным продуктом, а шоколадные сладости тем более. Можно съедать не более 6 таблеток сахарозаменителя.
Каждый день надо съедать по 4 порции фруктов на выбор. Идеально подходят некрупные яблоки, сливы и мандарины. Если говорить о зеленых овощах, то их можно есть в любых количествах.
Представим примерное меню на день при такой диете.
В качестве завтрака подойдет полбаночки творога (125 грамм),салатик из свежих овощей, также разрешается пара кусков хлеба. В качестве напитка чай или кофе.
На второй завтрак можно съесть пару фруктов из разрешенного списка или заменить их зелеными свежими овощами.
В обед надо есть нежирный суп. Для этого хорошо подходит свекольник и окрошка. Также можно сварить суп из овощей или если нет времени возится с ним, приготовить суп из пачки.
Второе должно состоять из небольшого кусочка нежирной говядины или индейки, мясо должно быть отварным. Один раз за период диеты можно поджарить печень, но при этом жир добавлять нельзя.
Гарнир надо составить из свежих овощей. Также стоит съедать три ложечки зеленого горошка, который отлично поднимает уровень гемоглобина. Дело в том, что во время диеты этот показатель в крови имеет особенность снижаться.
На полдник можно отведать пару разрешенных фруктов и нежирный йогурт.
На ужин готовятся запеченные овощи с добавлением маленькой ложки растительного масла. Разрешается также съесть пару кусков хлеба. Еще можно угоститься нежирным творогом.
Данная диета не способна нанести вред здоровью, так как подразумевает вполне сбалансированное питание. Но все же не стоит придерживаться ее более трех недель. Вновь обратиться к этой диете можно через два месяца.
Выработка половых гормонов, проявляются различные хронические недуги. Организм больше не прощает крайностей в виде перееданий или жестких диет, как это было в 20-ть. Это означает, что чем старше вы становитесь, тем большую заботу следует проявлять к себе и с большей внимательностью относиться к своему рациону. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион после 30 лет.
Неправильное питание, и приводят к лишнему весу, независимо от возраста. Однако с возрастом женщины более подвержены набору лишнего веса из-за гормональных изменений. С годами репродуктивная функция женщин увядает, что часто сопряжено с увеличением подкожного жира и с изменением его распределения на теле (калоризатор). Снижение синтеза эстрогена заставляет организм . Снижение уровня половых гормонов приводит к сокращению мышечной массы, обменных процессов и истончению костной массы, что повышает риск остеопороза.
Неправильное питание и ожирение часто становятся причиной развития сахарного диабета II типа и . Щитовидная железа также страдает от жестких диет и сильных стрессов. Поэтому с возрастом нужно менять не только режим питания, но и образ жизни в целом - начать высыпаться, научиться управлять своим эмоциональным состоянием, избавиться от вредных привычек и включить в свое расписание регулярные физические нагрузки.
Самое главное правило после тридцати - и питательным. Поскольку излишки жира и сахара приводят к лишнему весу и нарушают гормональные функции, необходимо, чтобы на 80-90% рацион состоял из настоящей еды, а не из полуфабрикатов и готовой к употреблению пищи. , поэтому о модных диетах придется забыть навсегда.
Питание должно отвечать четырем требованиям:
- Баланс БЖУ - оптимальным балансом БЖУ как для поддержания веса, так и для похудения будет 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. и физические нагрузки позволят сохранить мышечную массу и поддерживать высокий уровень обмена веществ. , поскольку они важны для нормальной выработки половых гормонов и профилактики старения кожи. Низкожировые диеты причинят больше вреда, чем пользы. , но при регулярных тренировках и высокой нетренировочной активности вам удастся поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.
- Настоящая еда, а не переработанная - 80-90% вашего рациона должно состоять из белковых продуктов (птица, рыба, яйца, натуральный творог, постное мясо), сложных углеводов (неочищенные крупы, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями). Ежедневно необходимо съедать и витаминов. Уделяйте больше внимания качеству и количеству жиров. , - полезные, но калорийные продукты. Они должны быть в рационе в ограниченном количестве.
- Поскольку с годами начинают проявляться различные хронические заболевания, сладости, жареное, слишком острое и слишком жирное необходимо свести к минимуму.
- - с возрастом её содержание в организме уменьшается, что потребует соблюдения питьевого режима.
Контроль количества съеденного можно вести в . Подсчет калорий и БЖУ - лучшая профилактика хронического переедания.
Многие женщины ближе к 40 годам по рекомендации гинеколога переходят на гормоно-заместительную терапию, что позволяет им избежать негативных последствий перестройки организма. Сбалансированное питание и контроль его калорийности позволяет им еще избежать набора лишних килограмм.
Гормональные изменения повышают потребности в питательных веществах:
- - недостаток эстрогенов приводит к истончению плотности костной массы, а кальций питает кости.
- Витамины , - природные антиоксиданты, замедляющие процесс старения клеток. Необходимо регулярно употреблять богатые ими продукты, а сами витамины пропивать курсами, поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в организме и токсичны в больших количествах.
- - необходим для здоровья сердца, поддержания функций репродуктивной системы, нормальной работы нервной системы, тонуса кожи.
- - у женщин детородного возраста потребности в железе выше - 18 мг в сутки, поскольку они теряют его с кровью во время менструальной фазы цикла. Кроме того, в разном возрасте женщины подвержены анемии, которая также связана с дефицитом железа.
- - можно получить исключительно из пищи (рыба жирных сортов, ) и добавок (). Они улучшают липидный обмен, состояние кожи и волос, снижают риск развития аллергий, помогают в профилактике остеопороза и атеросклероза.
Прежде чем отправиться в аптеку за добавками, необходимо получить одобрение врача, чтобы не навредить себе самолечением. Иногда врач рекомендует женщинам восполнять снижение уровня гормонов растительными продуктами, в состав которых входят фитоэстрогены и другие схожие с гормонами вещества - это соевые бобы, клевер, капуста, и листья . Но и здесь без консультации врача не обойтись, поскольку даже безобидные травы при не контролированном употреблении способны и нанести вред здоровью.
Частота приемов пищи имеет значение только в том случае, если у вас есть показания для этого. Например, людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом, целесообразно есть 4-6 раз в день небольшими порциями. Однако самое главное - это контроль калорий и качества пищи.
Для начала вам нужно . Получившуюся цифру использовать для расчета соотношения БЖУ (30/30/40). Поскольку рекомендации по количеству белков, жиров и углеводов в рационе представлены в широком диапазоне, лучше отталкиваться от калоража. В одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров - 9 калорий.
Например, при калорийности рациона 1700 ккал на белки и жиры приходится по 510 ккал, а на углеводы - 680.
Теперь считаем:
- 510/4 = 127 г белка;
- 510/9 = 56 г жиров;
- 680/4 = 170 г углеводов.
После этого распределите пищу по дню таким образом, чтобы было удобно придерживаться режима питания. Например, . Это должны быть небольшие порции с интервалом около 3 часов (calorizator). Белковую пищу распределите равномерно по дню, а количество углеводов и жиров должны сокращаться к вечеру. Если по вечерам вы тренируетесь или , то углеводы можно перенести с завтрака на ужин.
Режим питания должен быть удобным для вас, а рацион - состоять из натуральных продуктов, которые приносят пользу организму и нравятся вам. От этого во многом зависит ваше здоровье, хорошее самочувствие, молодость и красота.
Для каждого возрастного периода есть свои особенности, которые следует учитывать, чтобы всегда быть в тонусе, с хорошим настроением, поддерживать вес и отлично выглядеть. Как же правильно питаться женщине после 30?
Любая адекватная диета должна иметь следующую основу:
- цельнозерновые продукты: каши, выпечка, макаронные изделия;
- свежие и овощи;
- хорошие жиры (много , омега-3 и омега-6, мало животных жиров);
- качественный белок (яйца, нежирные молочные продукты, постное мясо).
Этот небольшой список скрывает огромное количество продуктов. Грамотно сочетая их, можно приготовить практически любое блюдо. Такое питание дает много энергии (долгие углеводы из цельнозерновых), строительный материал для всех клеток (полный набор аминокислот из белковых продуктов), стимулирует работу желудочно-кишечного тракта (клетчатка из овощей, фруктов, круп), обеспечивает организм всеми витаминами и минералами.
Секреты правильного питания для женщин после 30
Правильное питание поможет женщине сохранить здоровье и красоту.- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и растительной пище. Ваша тарелка должна быть минимум на ¾ заполнена овощами и гарниром из бобовых или цельной крупы. Это позволит получить достаточное количество клетчатки и ощущать чувство сытости долгое время. Старайтесь покупать овощи и фрукты, выращенные в вашем регионе. Считается, что такие продукты усваиваются лучше всего.
- Не забывайте о . Женщины имеют повышенный риск развития остеопороза и возникновения переломов на его фоне. Начинающиеся гормональные изменения после 30 лет требуют от нас более тщательной заботы о себе. Для этого в меню должно быть достаточно продуктов, содержащих кальций. Выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности: , кефир, творог, сыр, сметану. Если вы не переносите коровье молоко, то хорошей заменой станет козье или соевое молоко, сыр тофу. К растительным источникам кальция относят фасоль, брокколи, брюссельскую капусту.
- Не допускайте дефицита железа. Часто мы не задумываемся над тем, что едим. Такая невнимательность может привести к осложнениям, связанным с недостатком того или иного вещества. Железо – элемент, дефицит которого встречается у женщин так же часто, как и дефицит кальция. , слабость, бледность, выпадение и ломкость волос, расслаивающиеся ногти – это все признаки недостатка железа, а не постоянная усталость от работы, как вы могли бы подумать. К пищевым источникам железа относятся красное мясо, темное мясо птиц (например, куриные ножки), чечевица, шпинат, миндаль, обогащенные железом каши.
- Снизьте потребление кофеина и откажитесь от алкоголя. Женщины, которые выпивают 2 и более дозы спиртного напитка в день (1 доза = 1 рюмка водки или 1 бокал вина, или 1 стакан пива) имеют высокий риск развития остеопороза. Кофеин ускоряет процесс вымывания кальция из костей посредством изменения баланса соответствующих гормонов щитовидной и паращитовидных желез. Старайтесь ограничиться одной чашкой кофе в день и 3-5 дозами алкоголя в неделю.
- Ешьте правильный белок. Протеин – основная часть нашего питания. Невозможно прожить на одной , как бы этого не хотелось. Необходимость потребления животного белка обусловлена тем, что только из него мы получаем несколько незаменимых аминокислот, которых нет в растительном белке. Старайтесь хотя бы через день есть порцию качественной белковой пищи: нежирное мясо или рыбу, творог, яйца. Молочные продукты, особенно кисломолочные, желательно есть каждый день. С ними вы будете получать не только качественный белок, но и микроорганизмы, необходимые для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. К растительным источникам белка относят бобовые, орехи, семечки, соевые продукты, крупы.
Как много белка нужно женщине?
Потребность в протеине рассчитывается исходя из массы тела и расхода калорий. Женщине необходимо не менее 0,8 грамм белка на килограмм. Например, при весе 60 кг нужно в день съедать не менее 54 грамм белка. Большое количество его в рационе не только поможет долго ощущать сытость и прилив энергии, но и снизит риск развития остеопороза, инфарктов, ожирения и даже .
- Кормящим мамам необходимо повысить свою расчетную дозу белка минимум на 20 грамм. Это количество необходимо для того, чтобы лактация не истощала организм женщины.
- Женщинам старшего возраста следует еще больше повысить дозу белка в рационе, до 1,0-1,5 грамм на кг, чтобы избежать остеопороза. При этом следует не забывать о регулярном приеме препаратов кальция.
- Делите протеин на несколько приемов пищи. Хорошо сочетать белковые продукты с овощами. Помните, что потребление меньше 15 грамм белка в сутки может привести к проблемам со здоровьем.
- Химический протеин. Несмотря на народную нелюбовь к продуктам спортивного питания вы можете употреблять их. Если вы активно занимаетесь спортом, у вас много работы и мало времени, то может не быть возможности есть по часам и полностью выбирать необходимое количество питательных веществ. Ваш организм в ответ на физическую нагрузку повышает метаболизм, ему требуются дополнительные белки и углеводы, поэтому даже начинающим спортсменкам необходимо увеличивать дозу белка хотя бы до 1 грамма на кг веса. Если вы в принципе не любите белковую пищу, то съесть 50-60 грамм протеина в день вам может быть тяжело. И тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. Нужно ориентироваться на марку спортпита. Популярные производители обычно выпускают действительно качественные продукты. Не экономьте на себе, купите протеин известной фирмы.
Как не сорваться на диете?
Женщина должна утром обязательно позавтракать. Ваш рацион оказывает непосредственное влияние на эмоциональный фон, устойчивость к стрессам, риски переедания и пищевых срывов. Выбирая нужные продукты и формируя у себя привычку питаться правильно всегда, вы не только скинете лишние килограммы, но и оздоровитесь.
- Не пропускайте завтрак. Именно завтрак запускает ваш метаболизм на день. Исследования доказывают, что люди, которые регулярно завтракают, легче теряют вес, по сравнению с теми, кто довольствуется с утра лишь чашкой кофе.
- Ешьте через равные промежутки времени. Оптимальным считается интервал 2-3 часа между приемами пищи. Именно за это время еда переваривается и эвакуируется из желудка в двенадцатиперстную кишку. Разумеется, есть продукты, которые перевариваются дольше, например, сырокопченая колбаса. Поэтому если вы немного расслабились и съели что-то недиетическое, не корите себя. Просто следующий прием пищи сделайте чуть позже и более легким (например, простой овощной салат). Следует стремиться к 5-разовому питанию: три основных приема пищи и два перекуса.
- Откажитесь от сладкого. Скачки глюкозы и инсулина в крови после очередного пирожного успокаивают лишь на время, а затем требуется еще и еще. Так сладкоежки оказываются в плену у простых углеводов. Отказаться от кондитерских изделий и обильно сдобренных сахаром продуктов может быть очень трудно, но уже через несколько дней без сладкого вы почувствуете себя свободным счастливым человеком. А через несколько недель обнаружите, что вес начал потихоньку снижаться.
- Фокусируйтесь на клетчатке. Такие блюда, как запеченный картофель, цельнозерновые макароны, бурый рис, овсянка, цельнозерновые хлебцы и хлебобулочные изделия, бананы повышают уровень серотонина (гормона счастья) и дают долгое ощущение сытости.
Такие простые сложные углеводы
Вам может казаться, что для похудения нужно лишь урезать количество углеводов, потребляемых ежедневно, а то и отказаться от них вовсе. Однако, углеводы – такая же неотъемлемая часть нашей жизни, как белки и жиры. Углеводы дают нам чувство сытости, энергию, помогают бороться с усталостью и стрессом. Для того чтобы сбросить вес без вреда для здоровья, нужно выбирать правильные углеводы.
Какие углеводы бывают?
Комплексные (сложные) углеводы – «хорошие» сахара. Поскольку они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, то помогают дольше ощущать чувство наполненности и сытости, контролировать вес. Источником сложных углеводов являются:
- бурый рис;
- цельнозерновая крупа;
- киноа;
- бобовые (фасоль, горох, чечевица);
- овощи;
- фрукты.
Простые углеводы – «плохие» сахара. Их получают путем переработки продуктов, например, сахарной свеклы. Поскольку чистый рафинированный сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки не содержат клетчатки, такие продукты вызывают скачки глюкозы в крови, что негативно сказывается на самочувствии и здоровье в целом, провоцирует проблемы с весом.
Комплексные углеводы
- сытно;
- много полезных веществ;
- заряжают энергией надолго за счет постепенного расщепления сложной молекулы углевода.
Простые углеводы
- провоцируют переедание;
- содержат пустые калории;
- не дают энергии.
Не отказывайтесь от жиров!
В рыбе содержаться ненасыщенные жирные кислоты, которые так нужны женскому организму. Многие женщины уверены, что урезание жиров в рационе поможет им быстро похудеть. К сожалению, мифы об эффективности диет с резким ограничением того или иного нутриента (белков, жиров, углеводов) очень распространены. На самом деле жиры жизненно необходимы нам для нормального существования. Из них синтезируются гормоны, строятся оболочки клеток. Вы знали, что сердечная мышца предпочитает получать энергию не из глюкозы, а из жира? Однако доля истины есть в каждом мифе. Для повышения эффективности диеты следует уменьшить употребление одних жиров, а вот других – увеличить.
«Хорошие» жиры
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – «хорошие» жиры – жизненно необходимы для функционирования организма, поддержания хорошего настроения, отличного состояния волос, ногтей и кожи.
- Мононенасыщенные жиры. В большом количестве присутствуют в растительных маслах (оливковое, ореховое), авокадо, орехах (особенно миндаль, лесной орех, пекан) и семечках (кунжут, тыквенные семечки).
- Полиненасыщенные жиры. К ним относят популярные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых достаточно в рыбе (лосось, макрель, анчоусы, сардины, сельдь), подсолнечном масле, кукурузе, сое, грецком орехе.
«Плохие» жиры
Насыщенные жиры и транс-жиры – «плохие» жиры – повышают риск развития , и его осложнений, инфарктов, инсультов.
Насыщенные жиры. В большом количестве содержатся в красном мясе, цельном молоке и продуктах из него.
Транс-жиры. Образуются путем термической обработки растительных масел. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине и продуктах, его содержащих (выпечка), в фастфуде, особенно в блюдах фри.
Как жир делает нас красивыми и счастливыми?
- Хорошие жиры повышают сообразительность, облегчают решение сложных задач, укрепляют память и когнитивные функции. Жиры, особенно омега-3, необходимы для нормального функционирования нервной системы.
- Хорошие жиры повышают фертильность, облегчают вынашивание. Именно от вашего питания зависит, как будет развиваться малыш. Не забывайте, что для построения крепкой нервной системы ему нужно достаточное количество жира, особенно омега-3 жирных кислот.
- Хорошие жиры делают кожу гладкой и сияющей, ногти крепкими, а волосы блестящими и шелковистыми.
- Они помогают избежать переедания, так как продукты, их содержащие, надолго насыщают.
- Хорошие жиры способствуют снижению гликемического индекса блюд. И это тоже убережет вас от переедания и следующих за ним лишних килограмм.
- Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Витамины А, D, E, K усваиваются только в сочетании с жиром.
Укрепляем скелет
В рацион питания женщин после 30 лет должны входить молочные продукты. Поскольку у женщин риск развития остеопороза выше, чем у мужчин, им особенно важно правильно питаться. Остеопороз в подавляющем большинстве случаев отлично профилактируется грамотно подобранным рационом и регулярными физическими нагрузками. После 30 лет костная масса перестает расти, однако необходимо продолжать ее обеспечивать всеми необходимыми веществами.
Роль кальция, магния и витамина D
Кальций и магний в сочетании с витамином D необходимы для поддержания здорового состояния опорно-двигательного аппарата, причем не только у женщин. Потребность в этих веществах особенно высока среди тех, кто придерживается западного стиля питания: много рафинированных сахаров, кофеина, мяса и алкоголя, мало овощей, фруктов и круп.
- Кальций. Рекомендованная суточная доза 400-1200 мг. Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие крупы, тофу, капуста, тыква, зеленая фасоль, чеснок, морская капуста. Кальций всасывается медленно, не более 500 мг за один прием пищи, поэтому нет смысла пытаться превысить суточную норму. Более того, потребление слишком больших доз кальция может нанести вред сердцу и сосудам.
- . Рекомендованная суточная доза 500-800 мг. Кальций работает только вместе с магнием. Качественными источниками магния являются зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, огурцы, зеленая стручковая фасоль, сельдерей и семечки (кунжутные, тыквенные, подсолнечника).
- Витамин D. Рекомендованная суточная доза 400-1000 МЕ (международных единиц). Необходимое количество этого витамина можно получить всего за полчаса на улице в солнечную погоду. В остальное время от возможного дефицита витамина D нас спасут лосось, креветки, яйца, молоко, витаминизированные продукты.
Больше клетчатки – меньше проблем
- Чем больше клетчатки в вашей пище, тем быстрее вы наедаетесь и дольше ощущаете сытость.
- Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки – фрукты и овощи. Таким образом, добавление клетчатки в рацион – простой и безболезненный способ снизить количество потребляемых калорий.
- Помогая регулировать сахар крови, клетчатка повышает способность организма сжигать лишний жир. Как это происходит? Каждый скачок глюкозы в крови после вкусного кекса вызывает выброс инсулина. После утилизации всего сахара уровень инсулина резко снижается. А для нормальных жиросжигающих процессов необходимо отсутствие таких резких перепадов в уровнях инсулина и глюкозы. Любое, даже самое сладкое, яблоко не даст значительного скачка сахара и инсулина, поэтому выбирайте десерт правильно.
- Если вы регулярно потребляете много клетчатки, то ваш кишечник работает отлично, а значит никакие жиры там не задержатся надолго и не успеют полностью всосаться.
- Если вы едите много фруктов и овощей, то вы не только получаете клетчатку, но и витамины, минералы и огромное количество энергии, которую было бы здорово потратить на занятия спортом. Двойная выгода!
Как есть больше клетчатки?
- Женщинам после 30 лет необходимо минимум 25 грамм клетчатки в день, а женщинам после 50 – не меньше 21 грамма.
- Отличным источником клетчатки являются цельнозерновые и продукты из них: пшеница, ячмень, овсянка, гречка, бобовые, орехи, овощи (особенно, морковь и сельдерей) и фрукты (особенно яблоки, персики, цитрусы).
- Полезный завтрак. Начните свой день с тарелки вкусной каши. Для большей пользы и лучшего вкуса добавьте в свою геркулесовую кашу немного нарезанных фруктов.
- Не бойтесь перемен. Замените белый рис бурым, а белый хлеб и обычные макароны цельнозерновыми аналогами. Используйте цельнозерновую муку для выпечки, и у вас получится сытный и вкусный десерт.
- Не забывайте о перекусах. Яблоки, груши, морковь, сельдерей – самые простые и полезные варианты перекусов даже на работе.
- Добавляйте в любимые блюда орехи, семечки, бобовые. Варите супы с рисом, чечевицей, перловкой. Блюдо станет питательнее и полезнее.
