Persiapan diet individu gratis. Bagaimana cara membuat pola makan sendiri? Pola makan individu
Untuk membuat menunya nyaman dan tidak berbahaya, Anda perlu meluangkan sedikit waktu dan membuat menu individual untuk menurunkan berat badan. Idealnya memenuhi persyaratan dan mampu memuaskan tubuh sepenuhnya tanpa harus melakukan mogok makan.
Cara membuat diet: diet
Menu selama penurunan berat badan pola makan yang tepat Komponen utama makanan harus didistribusikan sebagai berikut:
- protein - perhitungan satu setengah gram per kilogram berat;
- lemak sebaiknya tidak lebih dari 20 persen kalori harian. Dalam hal ini, preferensi harus diberikan pada lemak nabati;
- karbohidrat membentuk 50 persen kalori harian. Tapi dari mereka sebagian besar karbohidrat kompleks, dan karbohidrat sederhana hanya 10 persen.
Untuk mengetahui cara membuat pola makan, Anda perlu menentukan jumlah makanan yang Anda butuhkan per hari. Skemanya sederhana di sini: untuk sarapan kita sebaiknya makan tidak lebih dari 25 persen asupan kalori harian, kedua untuk sarapan tidak lebih dari 10 persen, untuk makan siang kita konsumsi 35 persen, untuk camilan sore - 10 persen, dan untuk makan malam 20 persen. persen dari seluruh kalori harian yang tersisa.
Petunjuk cara membuat menu untuk menurunkan berat badan
2. Diet harus mencakup yang alami dan produk sehat. Menunya harus bervariasi dan seimbang, berfungsinya proses metabolisme dalam tubuh bergantung padanya. Misalnya saja: buah-buahan, sayuran, produk susu dan susu fermentasi, lemak nabati, daging tanpa lemak, dada ayam.
4. Anda harus mengecualikan gula, makanan berlemak, makanan yang diasap, makanan asin, dan makanan yang dipanggang dari diet Anda.
5. Penting untuk berhenti minum alkohol. Alkohol sangat tinggi kalori dan menyebabkan rasa lapar.
6. Dianjurkan untuk mengukus ikan, daging, ayam, sayuran. Anda sebaiknya menghindari menggoreng karena mengkonsumsi banyak lemak berlebih. 7. Produk harus digabungkan
7. Produk harus digabungkan
8. Anda tidak boleh menyiksa tubuh Anda dan memakan makanan yang tidak Anda sukai.
9. Contoh menunya untuk menurunkan berat badan Anda perlu menebusnya setiap hari. Perlu divariasikan agar lebih mudah dalam menjalankan pola makan yang dipilih.
10. Sebelum makan, minumlah segelas air atau teh hijau. Sebaiknya sepuluh menit sebelum makan. Sebaiknya jangan minum cairan setelah makan. Jika Anda makan buah, disarankan untuk memakannya sebelum dan bukan sesudah makan utama. Buah-buahan harus dimasukkan dalam makanan. Dianjurkan untuk makan buah lima kali sehari. Ini adalah sumber vitamin alami.
11. Untuk menghindari rasa lapar saat istirahat makan, dianjurkan makan buah atau salad sayuran, minum kefir atau makan sandwich yang terbuat dari roti gandum dengan sepotong keju, Anda bisa menikmati yogurt
Produk yang bermanfaat dan berbahaya
Menu diet untuk menurunkan berat badan harus seimbang, dan agar penurunan berat badan efektif harus diikuti aturan sederhana pengecualian.
Produk berbahaya
Hilangkan makanan berikut dari menu harian Anda:
- Gula, permen, coklat, makanan yang dipanggang, kue, kue kering.
- Minuman manis berkarbonasi, jus kemasan.
- Batasi konsumsi kentang dan nasi putih, karena makanan tersebut banyak mengandung pati.
- Roti, produk tepung terigu, pasta.
- Cucian piring memasak instan, sereal, muesli, bubur cepat saji.
- Daging berlemak, sosis, frankfurter, sosis, produk daging setengah jadi buatan pabrik.
- Makanan kaleng, daging asap, mentega.
- Saus buatan pabrik (mayones, saus tomat).
- Keripik, kerupuk, biji-bijian, kacang asin.
- Minuman beralkohol.
Produk Sehat
Menu seimbang untuk setiap hari harus mencakup makanan dan hidangan sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dengan cepat dan sehat.
- Sayuran segar: seledri, mentimun, tomat, wortel, lobak, brokoli, kembang kol, labu, paprika.
- Buah segar, kecuali varietas manis (anggur, kesemek, pisang).
- Buah-buahan kering: aprikot kering, plum, kacang-kacangan dalam jumlah kecil.
- Minyak zaitun ditekan dingin.
- Roti terbuat dari tepung gandum utuh.
- Bubur sereal, soba, nasi merah.
- Susu, keju cottage, yoghurt rendah lemak.
- Jenis daging, unggas, ikan tanpa lemak.
- Varietas keju keras rendah lemak.
- Teh hijau, minuman buah alami tanpa gula, teh herbal.
Skema diet yang cocok untuk menurunkan berat badan
Untuk membuat diet dengan benar, Anda harus dipandu oleh prinsip-prinsip sederhana berikut:
Jumlah energi (lemak) yang dikonsumsi per hari harus jauh lebih sedikit dibandingkan jumlah energi yang dikeluarkan. Hanya dengan menciptakan defisit kalori lemak tubuh akan meninggalkan tubuh dengan pola makan yang sesuai;
Penting untuk mengontrol rasio makanan dan air yang dikonsumsi dengan benar - ini akan membantu memuaskan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan;
Anda perlu membuat pola makan agar 25% dari total kalori harian dialokasikan untuk sarapan dan makan malam, dan dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 50% saat makan siang;
Terlalu sedikit kalori yang dikonsumsi setiap hari dapat menyebabkan masalah serius pada tubuh, seperti rambut rontok dan kuku rapuh;
Pola makan yang sesuai adalah pola makan yang asupan makanannya dilakukan minimal 3 kali sehari dan pada jam-jam tertentu; Anda harus mencoba makan serat sebanyak mungkin (misalnya bubur), ini akan membantu menjaga rasa kenyang untuk waktu yang lama;
Saat memilih makanan untuk membuat diet, preferensi harus diberikan pada kandungan kalorinya yang rendah;
Anda perlu belajar mengontrol porsi; untuk melakukan ini, hidangan yang Anda rencanakan untuk dimakan harus dipilih dalam ukuran kecil;
Jika Anda merasa kenyang, sebaiknya jangan mencoba menghabiskan porsinya, karena makan berlebihan pasti akan menyebabkan peningkatan volume perut dan semakin hilangnya kendali atas porsi makanan;
Penting tidak hanya untuk membuat pola makan, tetapi juga untuk mengamati diri Anda sendiri selama itu untuk mengetahui bagaimana reaksi tubuh terhadapnya berbagai jenis produk tertentu;
Semakin Anda mencoba mempelajari literatur khusus tentang penurunan berat badan, semakin banyak Anda dapat menemukan hal-hal baru dan fakta menarik itu akan membantu Anda memilih diet yang tepat;
Dari waktu ke waktu, Anda perlu menghadiahi diri sendiri dengan jenis makanan favorit Anda, karena pembatasan terus-menerus dapat menyebabkan gangguan psikologis yang serius.
Kemungkinan besar, metode yang digunakan untuk membuat pola makan mungkin tampak cukup rumit pada pandangan pertama, tetapi Anda tidak perlu takut akan kesulitan, karena ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai efek positif.
Sudahkah Anda mencoba pola makan yang berbeda, namun tidak memberikan efek yang diharapkan? Pernahkah Anda menyadari bahwa “pil diet” tidak akan memberi Anda manfaat apa pun, namun hanya merupakan sarana sementara untuk menurunkan berat badan jangka pendek? Apakah kamu benar-benar menginginkannya? menurunkan berat badan secara efektif ?
Maka Anda harus memulai proses penurunan berat badan yang luar biasa dengan menyusun individu Anda pola makan yang sehat , yang akan mencerminkan gaya hidup dan ritme hidup Anda, dan preferensi makanan Anda.
Untuk membuat rencana penurunan berat badan individu, Anda harus menyelesaikan poin-poin berikut:
1. Tetapkan tujuan yang jelas.
Sebelum Anda mulai merencanakan diet, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah memahami apa tujuan Anda. Apakah Anda ingin menghilangkan lemak atau menambah berat badan? massa otot, atau keduanya? Apakah Anda ingin meningkatkan kesehatan tubuh, makan dengan benar, dan menurunkan berat badan secara bersamaan? Semua pertanyaan ini harus dijawab saat mulai membuat pola makan penurunan berat badan yang sehat.
2. Hitung asupan kalori harian ideal Anda.
Aspek ini adalah kunci terpenting dan sejati Anda pola makan yang efektif. Pastikan untuk mempertimbangkan tingkat aktivitas Anda baik di tempat kerja maupun di rumah, termasuk latihan fisik. Anda dapat menggunakan atau menghitung asupan kalori harian Anda.
Cobalah untuk mematuhi norma ini seketat mungkin jika Anda ingin mencapainya hasil yang bagus. Catat semua kalori yang Anda konsumsi, jangan malas karena ini sangat penting untuk menurunkan berat badan secara efektif.
3. Cari tahu berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi per hari.
Artinya, setelah Anda mengetahui asupan kalori harian Anda, Anda perlu mengetahui dari mana kalori tersebut berasal. Dari 3 makronutrien utama (protein, lemak, dan karbohidrat), protein diketahui merupakan sumber energi utama tubuh dan akan berperan sangat penting dalam pola makan sehat Anda.
4. Cari tahu jumlah lemak ideal dalam makanan harian Anda.
Berikutnya setelah protein dalam skala penting adalah lemak. Sertakan lebih banyak dan cobalah mengonsumsi lemak jenuh sesedikit mungkin dalam makanan Anda. Jumlah lemak yang dibutuhkan dapat dihitung menggunakan kalkulator penurunan berat badan, atau menggunakan rumus.
5. Hitung berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan.
Karbohidrat adalah sumber energi yang berharga. Pada saat yang sama, kelebihan karbohidrat dalam makanan menyebabkan kelebihan berat badan, dan kelebihan yang berlebihan menyebabkan obesitas. sekarang sangat populer, namun Anda harus bijak dalam memilih karbohidrat untuk diet Anda.
Sertakan karbohidrat kompleks dalam menu Anda (sereal, roti gandum utuh dan roti gandum, buah-buahan dan sayuran) dan hentikan karbohidrat sederhana (gula, tepung premium, permen, kue, dll.)
6. Pilih makanan untuk diet sehat Anda.
Sangat penting untuk memikirkan dengan jelas makanan dan hidangan apa yang akan menjadi bagian dari diet efektif Anda. Pertama-tama, buatlah daftar semua produk yang diperlukan untuk diet sehat, cari tahu kandungan kalori dan komposisinya. Hal ini diperlukan untuk membuat menu harian.
7. Buatlah menu harian untuk diet sehat Anda.
Ini membutuhkan sedikit kesabaran dan perhatian. Membuat menu dengan mempertimbangkan kandungan kalori dan komposisi produk tidaklah sesulit yang terlihat pada pandangan pertama. Selain itu, Anda dapat menggunakan perhitungan yang sudah jadi untuk produk dan hidangan yang dibuat darinya.
Lagi informasi rinci untuk setiap poin dalam publikasi berikut di situs . Pantau terus.
Orang yang telah mencoba berbagai sistem puasa, pembersihan dan penurunan berat badan, teh “ajaib” dan bahkan pil yang asal usulnya meragukan, namun belum membuahkan hasil, memerlukan pola makan yang dikembangkan secara individual. Sistem tenaga tidak dapat “disesuaikan” untuk semua orang yang ingin melakukan reset kegemukan, karena setiap organisme adalah individu dan memerlukan pendekatan khusus untuk memerangi akumulasi kilogram.
Hanya ahli gizi profesional yang dapat menciptakan sistem penurunan berat badan paling rasional. Agar pola makan benar-benar berhasil dan tidak membahayakan kesehatan, berbagai penelitian dilakukan di laboratorium, ritme kehidupan dipelajari secara detail, preferensi rasa dan karakteristik perilaku pasien. Benar-benar semua faktor diperhitungkan, mulai dari berat badan awal hingga jadwal tidur.
Orang-orang yang telah memutuskan untuk menjaga bentuk tubuhnya secara menyeluruh, tetapi karena alasan tertentu tidak dapat beralih ke spesialis, akan terbantu tip sederhana dokter, mendengarkan siapa, Anda dapat membuat diet individu untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori per hari yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi penuh. Ini akan cukup mudah untuk dilakukan - ini tersedia secara gratis berbagai formula dan kalkulator untuk menghitung nilai ini.
Penting untuk diketahui
Untuk menghitung norma sehari-hari kalori, pilihlah formula yang mempertimbangkan banyak parameter, bukan hanya berat dan tinggi badan. Mereka akan membantu Anda mendapatkan hasil yang paling akurat.
Selanjutnya, Anda perlu mengurangi 300 kkal dari norma yang dihasilkan. Namun perlu diingat bahwa menu yang kurang dari 1200 kkal bisa berbahaya bagi kesehatan. Juga, jangan lupa bahwa pada hari-hari pelatihan di gym, dan mereka harus dimasukkan dalam program penurunan berat badan, Anda perlu menambahkan 200 unit lagi ke ambang batas kalori yang lebih rendah.
Selanjutnya kita perlu mendistribusikan kuantitasnya zat bermanfaat dari kelompok yang berbeda, yang akan masuk ke dalam tubuh dengan makanan. Menu harus mengandung setidaknya 20% lemak, sebaiknya sebagian besar berasal dari tumbuhan.
Jumlah protein dihitung dengan mempertimbangkan berat sebenarnya - 1-1,5 g protein per 1 kg berat badan. Karbohidrat kompleks harus mencakup 50-60% dari total makanan, dan karbohidrat sederhana - tidak lebih dari 10%. Untuk memudahkan Anda menavigasi perencanaan menu, mari pertimbangkan kelompok produk mana yang paling umum.
Makanan berprotein:
Makanan tinggi lemak:
- minyak nabati (rapeseed, zaitun, jagung, biji rami, dll.);
- gila;
- ikan laut;
- susu fermentasi dan produk susu dengan kandungan lemak tinggi.
Makanan dengan karbohidrat yang lambat dicerna:
Produk dengan karbohidrat cepat:
- gula;
- diawetkan, selai;
- cokelat;
- permen apa pun.
Cara makan yang benar saat diet
Mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebih perlu memahami terlebih dahulu bahwa ini adalah konsep yang sangat berlawanan. Sistem nutrisi individu tidak berarti kelaparan; Anda harus memuaskan perasaan ini segera setelah Anda memilikinya. Namun Anda juga tidak boleh menyamakan rasa lapar dengan nafsu makan yang berlebihan. Anda tidak boleh makan “untuk ditemani” atau karena bosan, makanan harus dikonsumsi hanya ketika tubuh merasa membutuhkannya.
Makanlah dalam porsi kecil untuk menurunkan berat badan. Diet harus mencakup 3 kali makan utama dan 2-4 kali camilan. Usahakan untuk tidak makan setelah jam 19, dan jika Anda terlambat tidur, minimal 1-1,5 sebelum tidur. Namun, ingatlah bahwa rasa lapar perlu dipuaskan jika menyiksa Anda tepat sebelum tidur. Bahkan ketika Anda bangun larut malam, Anda bisa minum segelas kefir; itu tidak akan membahayakan bentuk tubuh Anda, dan Anda akan mendapatkan istirahat yang jauh lebih baik dan nyaman di malam hari.
Jangan mencoba membatasi preferensi kuliner Anda; ingatlah bahwa makanan tidak hanya memenuhi tubuh dengan energi, tetapi juga mendatangkan kesenangan. Jangan pernah berpikir untuk menyangkal hal itu! Anda bisa makan sepotong coklat atau roti putih, tetapi yang terbaik adalah melakukannya sebelum pukul 14.00, sehingga produk akan menggunakan energi yang berguna dan tidak akan disimpan di samping dalam lipatan yang tidak sedap dipandang.
Usahakan minum di antara waktu makan - setengah jam sebelum makan dan satu jam setelahnya - direbus bersih atau tidak berkarbonasi air mineral, akan membantu mengeluarkan racun dan racun dari dalam tubuh, serta menjaga keseimbangan air-garam.
Saat menurunkan berat badan, garam hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah minimal. Anda harus benar-benar melupakan bumbu perendam, acar, daging asap, makanan cepat saji, kacang-kacangan dan kerupuk yang dibeli di toko - bahan-bahan tersebut mempertahankan kelembapan dalam tubuh, menimbulkan tekanan tambahan pada saluran pencernaan, dan membahayakan bentuk tubuh.
Keuntungan dan kerugian dari diet individu
Dengan menciptakan pola makan yang memperhatikan seluruh karakteristik tubuh dan cara hidup Anda, dapat dipastikan Anda akan menurunkan berat badan berlebih tanpa kesulitan dan trauma psikologis. Menu spesialnya akan cukup bervariasi, seimbang dan enak. Selain itu, pola makan yang bergizi akan memungkinkan Anda berolahraga untuk meningkatkan performa.
Namun, pola makan paling sehat pun memiliki kelemahan kecil. Pertama-tama, Anda tidak akan bisa makan di luar rumah, bahkan saat berangkat kerja atau sekolah, Anda harus mengambil makanan yang sudah disiapkan sebelumnya. Hal ini akan menghilangkan kesempatan Anda untuk berkumpul dengan teman-teman di kafe.
Bersiaplah untuk kenyataan bahwa hasilnya tidak akan datang secara instan; Anda akan kehilangan tidak lebih dari 2-3 kg per minggu - ini adalah norma penurunan berat badan yang sehat yang diakui oleh dokter dan ahli gizi.
Terlepas dari semua kekurangan ini, Anda dapat mengatur bentuk tubuh Anda. Review dan hasil penurunan berat badan menegaskan bahwa berat badan yang hilang tidak kembali lagi, proses penurunan berat badan terjadi tanpa stres dan efek samping. Anda akan bisa menjadi langsing, mendapatkan kebiasaan rasa yang sehat dan selamanya melupakan timbunan lemak yang dibenci di area yang bermasalah.
