ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायूंना पंप करण्यासाठी डिप्स हे बॉडीबिल्डिंग क्लासिक आहे. सुरवातीपासून पुश-अप कसे शिकायचे

डिप्स- नवशिक्यासाठी हा एक जटिल आणि अत्यंत क्लेशकारक व्यायाम आहे. या व्यायामाचे तंत्र हलके घेतले जाऊ नये. समांतर बारच्या लोकप्रियतेचे वर्णन करण्यात काही अर्थ नाही हे लक्षात ठेवणे पुरेसे आहे की ते जवळजवळ सर्वत्र आढळतात - शाळेत, प्रत्येक व्यायामशाळेत, स्टेडियममध्ये, आपण उद्यानात धावत असताना देखील.

सुरवातीपासून पुश-अप कसे शिकायचे

डुबकी मारताना, तुम्ही तुमच्या ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल प्रमुख स्नायूवर काम कराल. डेल्टॉइड्स आणि अप्पर बॅक देखील कामात समाविष्ट केले जातील. जेव्हा तुम्ही असमान पट्ट्यांवर पुश-अप करता, तेव्हा तुमचे कंडर आणि अस्थिबंधन खूप तणावग्रस्त होतात, तुमचे खांद्याचे सांधे थोडे बाहेर पडतात, म्हणून तुम्ही असमान पट्ट्या सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला तुमचे शरीर आणि स्नायू तयार करणे आवश्यक आहे.

शरीर मजबूत करणारी कसरत

1. पुश-अप, ते बरोबर आहे. हे जितके क्षुल्लक वाटेल तितके पुश-अप तुमचे संपूर्ण शरीर मजबूत करेल. क्लासिक पुश-अप त्यांच्या साधेपणामुळे आणि प्रभावीपणामुळे नवशिक्यांसाठी अधिक योग्य आहेत. तथापि, सर्वात योग्य एक अरुंद पकड असलेले पुश-अप असतील, ते ट्रायसेप्सवर चांगले कार्य करतात आणि आपल्याला याची आवश्यकता आहे. तुम्हाला 10-16 पुनरावृत्तीचे 4 संच पुश-अप करावे लागतील.

2. जर तुम्ही अरुंद पकडीने पुश-अप करू शकत नसाल, तरीही तुम्हाला तुमचे ट्रायसेप्स मजबूत करणे आवश्यक आहे. रिव्हर्स ग्रिपसह बेंच पुश-अप करा; ते समांतर बार पुश-अप्सचे अगदी हलक्या आवृत्तीत अनुकरण करते. आपल्याला 10-15 पुनरावृत्तीचे 4 संच करणे आवश्यक आहे.

3. अंतिम व्यायाम असमान पट्ट्यांवर आंशिक पुनरावृत्ती असतील. तुम्हाला प्रक्षेपणाची सवय करून घेणे आणि ते कसे वापरायचे ते शिकणे आवश्यक आहे. समांतर पट्ट्यांवर एक स्थान घ्या आणि हळूहळू स्वतःला कमी करण्यास सुरवात करा. तुम्ही नवशिक्या असल्यास, तुमचे डेल्टोइड्स किंवा छाती दुखत नाही तोपर्यंत खाली जा. घाई करण्याची गरज नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे त्याची सवय करणे. लक्षात ठेवा, सर्व डिप्स वरच्या स्थानावरून केले जातात. जेव्हा तुम्ही वरून खाली येता, तेव्हा तुमच्या स्नायूंना लोडसाठी तयार होण्यासाठी वेळ असतो. 4-8 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

व्यायामशाळेत शरीर मजबूत करण्यासाठी व्यायाम करा

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस - 4×6-10.
बेंच पुश-अप - 4x8.
पुश-अप - 4 कमाल. जर तुमच्याकडे यापुढे ताकद नसेल, तर तुमच्या गुडघ्यांवर सर्व प्रकारे पुश-अप करा - 4x8.

2-4 आठवडे कसरत करा, सलग 2 दिवस, नंतर 1 दिवस सुट्टी. जर ते सोपे झाले तर पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा.

तर, आपण आधीच खांद्याची कमरपट्टा तयार केली आहे, उपकरणावरील व्यावहारिक व्यायामाची वेळ आली आहे.

नवशिक्यांसाठी समांतर बार प्रशिक्षण

1. जोडीदारासह समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप. जर तुम्ही स्वतः व्यायाम करू शकत असाल, तर इतर बाबतीत करा, जोडीदारासोबत करणे चांगले. असमान पट्ट्यांवर एक स्थान घ्या, तुमच्या जोडीदाराला बेल्ट करू द्या, तुम्हाला बेल्टने धरून ठेवा, किंवा अत्यंत प्रकरणांमध्ये, तुमचे पाय. तुम्हाला तुमचे पाय वाकवावे लागतील आणि तुमच्या जोडीदाराने तुमचे घोटे पकडले पाहिजेत. शक्य तितक्या वेळा 4-6 पध्दती करा.

लक्ष द्या! सावधगिरी बाळगा, जर तुम्ही पट्ट्यांवर थांबला नाही आणि पडला नाही तर तुम्ही जमिनीवर तोंडावर पडाल, कारण विमाधारकाचे पाय त्याच्या हातात आहेत.

तुमच्याकडे आणखी काही पर्याय आहेत:

फिटनेस इलास्टिक बँडच्या मदतीने, मुलींना पुश-अप करणे खूप सोपे होईल. त्याची दोन्ही टोके पट्ट्यांवर लटकवा आणि सुरुवातीची स्थिती घ्या, तुमचे गुडघे वाकवून लवचिक बँडवर ठेवा.
जर तुम्ही आधुनिक फिटनेस रूममध्ये गेलात तर तेथे एक मशीन आहे जे वरील 2 पद्धती बदलेल.

2. असमान पट्ट्यांवर आंशिक reps. तुम्ही आधीच खूप थकलेले असाल, म्हणून पुन्हा जोडीदाराच्या मदतीचा अवलंब करा. 4x8 करा.

3. समांतर पट्ट्या किंवा जमिनीवर झोपा आणि पुश-अप करा. आपल्या खांद्याचा कंबर मजबूत करणे सुरू ठेवा. 4x10-16 करा.

सल्ला

समांतर बार कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी भागीदाराकडून मदत घेण्यास लाजाळू नका; आपल्याला व्यायामाची सवय होताच, आपण त्वरित वैयक्तिक रेकॉर्ड सेट करण्यास सुरवात कराल.
तुमची कोपर खूप दूर पसरवू नका, यामुळे दुखापत होऊ शकते. नवशिक्यासाठी, कोपरांचे अंतर शरीरापासून 1-2 मुठी असले पाहिजे.

चुका

गतीची अपूर्ण श्रेणी.
व्यायाम दरम्यान रॉकिंग.
चुकीचा श्वास घेणे.

सोयीसाठी, आम्ही कार्यरत स्नायूंना दोन गटांमध्ये विभाजित करू: मुख्य आणि अतिरिक्त.

मुख्य स्नायू सर्वात तणावग्रस्त आहेत, तेच आहेत ज्यांना आपण काम करू इच्छितो, ते संपूर्ण प्रक्रियेत मुख्य सहभागी आहेत. डिप्समध्ये, हे पेक्टोरॅलिस मेजर, अँटीरियर डेल्टॉइड, ट्रायसेप्स ब्रॅची आणि अँकोनियस स्नायू आहेत.

अतिरिक्त स्नायू शरीराला स्थिर करणे आणि बार पकडणे ही दुय्यम कार्ये करतात. आमच्या बाबतीत, हे सरासरी आहे आणि मागील टोकडेल्टॉइड, ट्रॅपेझियस, फ्लेक्सर कार्पी अल्नारिस, एक्सटेन्सर कार्पी, ब्रॅचिओराडायलिस, एक्सटेन्सर डिजीटोरम, सेराटस अँटीरियर, रेक्टस एबडोमिनिस, बाह्य तिरकस.

डिप्सचे फायदे आणि तोटे

डिप्स काय करतात? ते छातीला आकार देतात, खांदे विकसित करतात आणि ट्रायसेप्स उत्तम प्रकारे कार्य करतात, जे ऍथलीटचे हात दृष्यदृष्ट्या मोठे करतात. ते बेंच प्रेस आणि स्टँडिंग बेंच प्रेसमध्ये परिणाम सुधारतात. ते शरीराच्या वरच्या भागाच्या स्नायूंचा एकंदर टोन वाढवतात, कारण व्यायाम विशिष्ट स्नायू गटाला वेगळे करत नाही.

पुश-अप कोणत्याही फिटनेस स्तरावर प्रभावीपणे वापरले जाऊ शकतात. व्यावसायिक अतिरिक्त वजन वापरून ते अधिक कठीण करतात. यासाठी वेट बेल्ट किंवा वेस्ट उत्तम आहेत. तर, समांतर पट्ट्या बारबेलसाठी एक चांगला पर्याय असू शकतात.

पण तोटे देखील आहेत:

हा व्यायाम प्रत्येकासाठी योग्य नाही. याचे कारण व्यायामादरम्यान खांद्याचे मजबूत हायपरएक्सटेन्शन आहे. तीव्र खांदे निखळणे आणि वेदना असलेल्या लोकांसाठी याची शिफारस केलेली नाही.

“विस्तृत पकड” दरम्यान ह्युमरसचे मजबूत फिरणे ही एखाद्या ट्रामाटोलॉजिस्टला निश्चित भेट असते. दुखापत टाळण्यासाठी, पट्ट्यांची रुंदी तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद असावी याची खात्री करा.

डिप्सचे फरक

असमान पट्ट्यांवर योग्य डिप्स दोन करतात विविध प्रकारे. ते एकतर प्रशिक्षणाच्या उद्देशाने केले जातात पेक्टोरल स्नायू, किंवा triceps बाहेर काम करण्यासाठी. जेव्हा ते या दोन्ही पर्यायांना गोंधळात टाकतात किंवा त्यांना मिसळण्याचा प्रयत्न करतात तेव्हा ठराविक चुका होतात.

सुरू करण्यासाठी, ट्रायसेप्स-केंद्रित तंत्र वापरा., आणि पेक्टोरल स्नायूंवर नाही. या प्रकरणात, दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते. तंत्र मजबूत केल्यानंतर आणि स्नायू कॉर्सेट मजबूत केल्यानंतर, आपण पेक्टोरल स्नायूंना कार्य करण्यासाठी या व्यायामाची आवृत्ती सहजपणे करू शकता.

डिप्स: तंत्र आणि सामान्य चुका

ट्रायसेप्सवर लक्ष केंद्रित करून पुश-अप तंत्र

असमान पट्ट्यांवर जोर द्या. तुम्ही सरळ हातांनी पट्ट्यांवर झुकता, वरच्या बिंदूवर तुमचे शरीर अनुलंब फिक्स करा, तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करत नाहीत, तुमचे शरीराचे वजन तुमच्या हातांमध्ये समान रीतीने वितरीत केले जाते. आपले पाय घोट्यांजवळ ओलांडून जा.
तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे खांदे जमिनीला समांतर होईपर्यंत, 90 अंशांपेक्षा थोडे जास्त होईपर्यंत तुमचे हात हळूहळू वाकवा. खाली जाण्याची गरज नाही, अन्यथा पेक्टोरल स्नायूंवर अधिक ताण येईल. आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या शक्य तितक्या जवळ ठेवणे आणि बाजूंनी पसरू नये हे खूप महत्वाचे आहे. टक लावून पाहणे पुढे दिग्दर्शित केले जाते आणि शरीराची झुकाव थोडीशी असते. आपले लक्ष ट्रायसेप्सकडे निर्देशित केले पाहिजे.
आपण श्वास सोडत असताना, खालच्या स्थितीतून वर जा.

या तंत्राच्या मुख्य चुका.

खोल कूळ. जर तुम्ही ट्रायसेप्सचे प्रशिक्षण घेत असाल तर तुम्हाला खोलवर जाण्याची गरज नाही. जर तुम्ही तुमची कोपर बाजूला पसरली नाही तर तुमचे हात शारीरिकदृष्ट्या बगल पातळीवर असू शकत नाहीत. हे छातीसाठी खोल पुश-अप तंत्र आहे, ट्रायसेप्स नाही. आपले हात 90 अंशांपेक्षा किंचित वाकले पाहिजेत.
अंमलबजावणी खूप जलद. पुनरावृत्तीच्या संख्येचा पाठलाग करण्याची आवश्यकता नाही. मोजलेल्या पद्धतीने व्यायाम केल्याने अधिक परिणाम आणि कमी दुखापती होतील. सर्वोत्तम परिणामखालच्या पोझिशनमध्ये थोडासा विलंब करून दुसरा लोअरिंग आणि सेकंड लिफ्टिंग आणि वरच्या पोझिशनमध्ये सेकंद फिक्सिंग केल्यास हे होईल.
पायांची हालचाल किंवा धड फिरवणे. या ठराविक चुकाजेव्हा तुम्हाला डिप्स करणे कठीण जाते. तुमची अंमलबजावणी स्वच्छ ठेवा, आवश्यक असल्यास पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा किंवा लीड-इन व्यायाम वापरा.

पुश-अप तंत्र, पेक्टोरल स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करते

असमान पट्ट्यांवर जोर द्या. तुम्ही सरळ हातांनी पट्ट्यांवर झुकता, तुमचे शरीर अनुलंब फिक्स करा, तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करत नाहीत आणि तुमचे शरीराचे वजन तुमच्या हातांमध्ये समान रीतीने वितरीत केले जाते. आपले पाय घोट्यांजवळ ओलांडून जा.
तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे हात अशा पातळीवर वाकवा जेथे तुमचे खांदे तुमच्या कोपराच्या खाली असतील. या प्रकरणात, आपल्याला आपल्या कोपर शक्य तितक्या रुंद ठेवण्याची आवश्यकता आहे. हे खोल कूळ तुम्हाला तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंना पूर्णपणे गुंतवून ठेवण्यास अनुमती देईल. शरीर झुकते आणि पेक्टोरल स्नायूंच्या खालच्या भागात काम करण्यासाठी टक लावून खाली वळवले जाते, यासाठी हनुवटी छातीवर दाबली जाते. तुमचे लक्ष छातीवर आणि स्ट्रेचिंगवर असावे. खूप जोरात खेचण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण छातीचा ताण नियंत्रित केला पाहिजे आणि हळूहळू स्वत: ला कमी केले पाहिजे.
आपण श्वास सोडत असताना, खालच्या स्थितीतून हळूहळू वर जा. परंतु आपण आपले हात सर्व मार्गाने सरळ करू नका, शीर्षस्थानी स्थिर करू नका, परंतु लगेच स्वत: ला खाली करा. हे आपल्याला आपल्या पेक्टोरल स्नायूंना भाराखाली सोडण्यास आणि गमावू देणार नाही योग्य स्थितीमृतदेह

या तंत्राच्या मुख्य चुका.

जलद अंमलबजावणी. चढण्याचा आणि उतरण्याचा वेग सारखाच असतो, एका वेळी एक सेकंद, फक्त वरच्या किंवा खालच्या स्थितीत विलंब न करता, घाई करण्याची गरज नाही, छातीच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.
खाली उथळ कूळ. अपुऱ्या पुश-अप खोलीचा कोणताही परिणाम होत नाही आणि तुम्हाला दुखापत होऊ शकते. आपण छातीचे स्नायू लोड करत नाही आणि त्याव्यतिरिक्त, पाठीच्या विरोधी स्नायू विकसित होत नाहीत, ज्यामुळे स्लॉचिंग होऊ शकते. लगेच खोलवर जाण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही. छातीचा ताण नियंत्रित करून हळूहळू हे करा.

लीड-अप व्यायाम

डिप्स योग्यरित्या करू शकत नाही? हे व्यायाम तुम्हाला समांतर बारसाठी तयार करतील: मजला आणि रुंद पुश-अप, पाठीवर हात ठेवून बेंचवरून पुश-अप. पुढचा टप्पा आहे योग्य अंमलबजावणीव्यायाम, परंतु गतीची श्रेणी लहान आहे - हात आवश्यकतेपेक्षा कमी वाकतात.

डिप्स कार्यक्रम

पुश-अपमध्ये पुनरावृत्तीची संख्या वाढवायची असल्यास, सर्वोत्तम मार्ग- हे सेटमध्ये शिडी वापरण्यासाठी आहे. उदाहरणार्थ, तुमचा कमाल निकाल 5 पट आहे. शिडी यासारखी दिसली पाहिजे:

1 वेळ - 2 वेळा - 1 वेळ. (1 संच)
1 वेळ - 2 वेळा - 3 वेळा - 2 वेळा - 1 वेळ (2 सेट)
1 वेळ - 2 वेळा - 3 वेळा - 4 वेळा - 3 वेळा - 2 वेळा - 1 वेळा. (३ संच)

पुनरावृत्ती दरम्यान विश्रांती नसावी. सेट दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती घ्या.

जर तुम्ही 10 पर्यंत पुनरावृत्ती करत असाल, तर ही शिडी योजना वापरा आणि 4-5 सेटपर्यंत काम करा. जर तुम्ही 10 - 15 आणि त्याहून अधिक पुनरावृत्ती करत असाल तर 5 पुनरावृत्तीची शिडी वापरा.

आज आम्ही 4 टप्प्यांबद्दल बोलू जे तुम्हाला समांतर पट्ट्यांवर योग्यरित्या पुश-अप करण्यास मदत करतील. आणि म्हणून प्रथम, आपल्याला आपल्या ट्रायसेप्स स्नायूंना बळकट करण्याची आवश्यकता आहे! मजल्यावरील पुश-अप, क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप वापरून पहा. डिप्स हा एक मूलभूत बहु-संयुक्त व्यायाम आहे जो मोठ्या संख्येने स्नायू गटांना कार्य करतो.

नियमित पुश-अप्सच्या विपरीत, समांतर बारचे अनेक फायदे आहेत. त्यांच्या मदतीने, आपण स्टर्नम शक्य तितके ताणू शकता, ज्याचा अंतिम परिणामावर सकारात्मक परिणाम होईल. स्ट्रेचिंग ही प्रशिक्षणाची अत्यावश्यक बाब आहे. हे आपल्याला परिणाम दुप्पट करण्यास आणि मोठ्या स्नायूंच्या प्रमाणात असलेल्या व्यक्तीला बळकट न करता लवचिकता राखण्यास अनुमती देते.

तथापि, अनेक सुरुवातीचे खेळाडू पुश-अप करू शकत नाहीत. इतर व्यायामाचे परिणाम सरासरीपेक्षा जास्त असले तरी ते एकदाही करू शकत नाहीत. जर एखाद्या व्यक्तीने मजल्यावरील वीस पेक्षा जास्त पुश-अप आणि क्षैतिज पट्टीवर दहा पुल-अप केले तर याचा अर्थ असा नाही की तो वर वर्णन केलेल्या उपकरणावर एक प्रभावी परिणाम प्रदर्शित करण्यास सक्षम असेल. आजच्या लेखात आपण असमान पट्ट्यांवर पुश-अप कसे करावे याबद्दल बोलू.

आज अनेक आहेत विविध प्रकारया अस्त्राचा. ते उंची आणि रुंदीमध्ये एकमेकांपासून भिन्न आहेत. आपल्या देशातील बहुतेक क्रीडा क्षेत्रांमध्ये शास्त्रीय आकाराचे बार आहेत. त्यांची उंची दोन मीटरपर्यंत पोहोचते. सरासरी वापरकर्त्यासाठी हे पुरेसे आहे. विशेष साइट्स सुमारे एक मीटर उंच प्रोजेक्टाइलचा अभिमान बाळगू शकतात.

उच्च बार प्रगत ऍथलीट्ससाठी अधिक योग्य आहेत. त्यांच्यावर पुश-अप करणे सोयीचे आहे, कारण तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करणार नाहीत. ही उंची नवशिक्यांसाठी योग्य नाही; आपण असमान पट्ट्यांवर उडी मारली पाहिजे आणि आपले हात सरळ केले पाहिजे, सुरुवातीच्या स्थितीत जाण्यासाठी अतिरिक्त प्रयत्न केले पाहिजेत. काहींना कमतरतेमुळे सुरुवातीच्या स्थितीत जाणे कठीण वाटते आवश्यक शक्ती. जर तुम्ही हा लेख वाचत असाल तर या समस्येने तुम्हालाही प्रभावित केले आहे.

कमी पट्ट्या विरूद्ध आजाराने दर्शविले जातात. सुरुवातीची स्थिती घेतल्यानंतर, पाय जमिनीला स्पर्श करतात. हे टाळण्यासाठी, आपल्याला आपले अंग वाकणे आवश्यक आहे, ज्यासाठी अतिरिक्त प्रयत्नांची आवश्यकता असेल. हे पूर्णपणे सोयीस्कर नाही, परंतु केवळ या स्थितीत आपण योग्य तंत्र राखू शकता.

सुरवातीपासून नवशिक्यासाठी समांतर बारवर पुश-अप कसे करावे

जर तुमच्याकडे बारवर उडी मारण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य नसेल, तर योग्य सराव करण्यासाठी कमी उंचीचे बार शोधण्याची शिफारस केली जाते. गहाळ क्षमता प्राप्त करण्यासाठी, विस्तृत प्रशिक्षण व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

जर तुमच्याकडे उच्च पट्ट्यांवर प्रारंभिक स्थिती घेण्यास पुरेसे सामर्थ्य असेल तर तुम्ही अशा प्रक्षेपणाकडे दुर्लक्ष करू नये. जेव्हा कोणतीही पर्यायी साइट्स नसतील तेव्हा आपण सुधारित माध्यमांच्या मदतीचा अवलंब करू शकता. स्टंप किंवा बेंच ठेवून, आपण सहजपणे प्रक्षेपणावर चढू शकता.

असमान पट्ट्यांवर इष्टतम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपण खालील लीड-इन व्यायाम केले पाहिजेत. त्यांचे वर्णन खाली दिले आहे.

पुश-अप्स

पुरेशी स्नायू ताकद नसताना समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप करायला कसे शिकायचे? तुम्ही सर्वात जास्त सुरुवात करावी साधे व्यायाममोठ्या संख्येने विविध स्नायू गट वापरणे.

जर तुम्ही पुश-अप करू शकत नसाल, तर तुम्ही समांतर बार करू शकणार नाही.

आवश्यक स्नायू वापरण्यासाठी योग्य तंत्राचे पालन करणे महत्वाचे आहे. पेक्स पंप करण्यासाठी नियमित पुश-अप आवश्यक आहेत, परंतु समांतर पट्ट्यांना मजबूत ट्रायसेप्स आवश्यक आहेत. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला हाताच्या अरुंद स्थितीसह पुश-अप करणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला आपल्या हातांचा जास्तीत जास्त वापर करण्यास अनुमती देईल.

रिव्हर्स ग्रिप पुश-अप

ट्रायसेप्ससाठी हा एक अलगाव व्यायाम आहे. कोणत्याही स्तरावरील खेळाडूंसाठी ते अनिवार्य आहे. योग्य तंत्र खाली सूचीबद्ध आहे:

बेंचवर आपल्या पाठीशी उभे रहा;
बेंचच्या काठावर हात ठेवून, मागून आधार घ्या;
आपले पाय सरळ करा, आपल्या टाचांना विश्रांती द्या;
आपले हात वाकवा, शक्य तितक्या कमी जा, आपल्याला आपल्या ट्रायसेप्समध्ये तणाव आणि ताण जाणवला पाहिजे;
आपले हात सरळ केल्यावर, आपल्याला प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे.

जर सुरुवातीची पद्धत पुरेशी नसेल, तर तुम्ही तुमच्या पायांची उंची दुसऱ्या बेंचवर ठेवून वाढवू शकता. 15 पुनरावृत्तीचे परिणाम साध्य केल्यावर, आपण असमान पट्ट्यांवर प्रशिक्षणाचा पहिला टप्पा सुरू करू शकता.

पहिला टप्पा

हे कॉम्प्लेक्स आपल्याला आपले हात पंप करण्यास अनुमती देईल. योग्य तंत्र खाली सादर केले आहे:

आपले हात सरळ ठेवून प्रारंभिक स्थिती घ्या;
त्यात थोडा वेळ घालवा. उदाहरणार्थ 2-3 मिनिटे.

जेव्हा परिणाम दोन मिनिटांपेक्षा जास्त असेल तेव्हा पुढील व्यायाम शक्य होईल.

दुसरा टप्पा

हा व्यायाम वापरलेल्या स्नायूंचा जास्तीत जास्त ताण मिळविण्यात मदत करतो. योग्य तंत्र खाली सादर केले आहे:

प्रारंभिक स्थिती घ्या;
सहजतेने स्वत: ला सर्वात कमी बिंदूवर कमी करा;
शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत रहा.

पहिला दृष्टीकोन वेदनासह असेल, परंतु काही वर्कआउट्सनंतर ते निघून जाईल.

तिसरा टप्पा

नकारात्मक पुश-अप हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. अंमलबजावणी तंत्र खाली सादर केले आहे:

मूळ स्थितीकडे जा;
सर्वात कमी बिंदूपर्यंत सहजतेने कमी;

नमस्कार मित्रांनो! सर्व नवशिक्यांचा आवडता विषय म्हणजे पंप कसे करावे मोठे हात. परंतु जर तुम्हाला खात्री असेल की त्यांचे प्रमाण बायसेप्स किती विकसित आहेत यावर अवलंबून असेल तर हे पूर्णपणे सत्य नाही. मोठे बायसेप्स अर्थातच महत्त्वाचे आहेत, परंतु विशालतेमध्ये मुख्य योगदान ट्रायसेप्सद्वारे केले जाते. ते प्रभावी आकारापर्यंत पंप करण्यासाठी, आपल्याला प्रभावी बहु-संयुक्त व्यायाम आवश्यक आहेत. यामध्ये डिप्सचा समावेश आहे.

परंतु असमान पट्ट्यांवर पुश-अप कसे करायचे आणि हा व्यायाम इतरांसोबत कसा जोडायचा हे जाणून घेतल्याशिवाय इच्छित परिणाम प्राप्त होऊ शकत नाही.

पुश-अप हा एक "प्रादेशिक" व्यायाम आहे, परंतु दैनंदिन जीवनात त्यांना सामान्यतः ट्रायसेप्ससाठी मूलभूत म्हटले जाते. अशा उच्च पदाचे कारण म्हणजे दोन सांधे कामात गुंतलेले आहेत: कोपर आणि खांदा.

कोणते स्नायू काम करतात?

दोन सांधे वापरून, व्यायामामध्ये स्नायूंचा समावेश होतो जे कोपरावर हात वाढवतात आणि खांदा फ्लेक्स करतात - ट्रायसेप्स, पूर्ववर्ती डेल्टॉइड्स आणि.

तुम्ही तुमची कोपर जितकी जास्त वाकवाल तितका तुमच्या ट्रायसेप्सवर भार वाढेल. परंतु सावधगिरी बाळगा, कारण अस्थिबंधनांवर भार देखील वाढतो.

कोपर आणून आणि पसरवून लोडचा जोर बदलला जाऊ शकतो. अधिक तपशील नंतर.

फायदे आणि हानी

योग्य तंत्राने, व्यायाम सुरक्षित आहे आणि तुम्हाला फक्त फायदा आणि इच्छित परिणाम देईल.

आणि त्यात काय समाविष्ट आहे?

स्नायूंची ताकद वाढली. आणि जिथे जास्त ताकद असते आणि व्हॉल्यूम वाढते.
स्नायूंच्या प्रणालीवर जटिल भार. तथापि, केवळ ट्रायसेप्सच कार्य करत नाहीत तर जवळजवळ संपूर्ण खांद्याचा कंबर आणि पेक्टोरल स्नायू देखील कार्य करतात.

पण बारचेही तोटे आहेत.

पुश-अप योग्यरित्या करायला शिका लहान अटीप्रत्येकजण करू शकत नाही. विशेषतः जर तुमच्या मागे शारीरिक प्रशिक्षणाचा अनुभव नसेल.
कोपर संयुक्त वर मोठा भार. ट्रायसेप्स स्नायूचा सर्वोच्च ताण त्या क्षणी होतो जेव्हा कोपरावरील हात जास्तीत जास्त वाकलेला असतो.

विरोधाभास

प्रत्येकजण हा व्यायाम करू शकतो का? दुर्दैवाने, प्रत्येकजण त्याचे फायदे अनुभवण्यास सक्षम होणार नाही. व्यायामासाठी तुम्हाला खांदा, कोपर आणि मनगटाचे सांधे मजबूत असणे आवश्यक आहे. तुम्हाला पुश-अपमध्ये समस्या असल्यास, त्या टाळणे चांगले.

जर तुम्हाला मणक्यामध्ये, विशेषत: वक्षस्थळ आणि ग्रीवाच्या प्रदेशात समस्या येत असतील तर पुश-अप करणे टाळा. कृपया लक्षात घ्या की छाती पंप करण्यावर जोर देऊन व्यायाम करताना या विभागांवरील भार वाढतो.

बुडवून आपली छाती पंप करणे शक्य आहे का?

पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायूचे मुख्य कार्य म्हणजे खांदा शरीराच्या दिशेने आणणे आणि त्यास वाकवणे. या दोन्ही हालचाली आपण पुश-अपमध्ये पाहू शकतो. म्हणून, प्रश्नाचे उत्तर सकारात्मकपणे दिले जाऊ शकते. छातीचा खालचा भाग पंप करण्यासाठी बॉडीबिल्डिंगमध्ये पुश-अपचा वापर केला जातो असे काही नाही. पेक्टोरल जास्तीत जास्त लोड करण्यासाठी आपल्याला कोणते तंत्र असावे हे शोधण्याची आवश्यकता आहे.

तंत्र आणि व्यायामाचे प्रकार

ट्रायसेप्सवर लक्ष केंद्रित करा

ट्रायसेप्सवरील भार जास्तीत जास्त करण्यासाठी व्यायाम कसा करावा? हे करण्यासाठी, पुश-अप करत असताना, आपल्या कोपर आपल्या शरीरावर दाबा आणि त्यांना बाजूला हलवू देऊ नका.

आम्ही नंतर कोपरांबद्दल बोलू, परंतु आत्ता तुम्हाला सर्वसाधारणपणे पुश-अप कसे करावे हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

प्रक्षेपणाकडे जा. बारवर स्वतः किंवा जवळपास एक वस्तू असावी जी तुम्हाला सुरुवातीच्या स्थितीत येण्यास मदत करेल.
सुरुवातीची स्थिती - हात शरीराच्या बाजूने निर्देशित केले जातात आणि कोपरांकडे किंचित वाकलेले असतात. मागील बाजूस नैसर्गिक कमान राखली जाते. ब्रशने पट्ट्या पकडल्या.
शरीर सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करणे. कोपर वाकवून स्वतःला खाली करा.
जेव्हा तुमची कोपर 90 अंशांवर असेल तेव्हा थांबा आणि सहजतेने सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. येथेच ट्रायसेप्सने त्यांची कमाल क्षमता दर्शविली पाहिजे.
तुमची मान, तुमच्या मणक्याच्या इतर भागाप्रमाणे, त्याची नैसर्गिक स्थिती कायम ठेवते याची खात्री करा.

पेक्टोरल स्नायूंवर जोर

जर आमचे कार्य छाती पंप करणे असेल तर? हे करण्यासाठी, आपल्या कोपर बाजूंनी पसरवा. शक्य असल्यास, रुंद बार निवडा, यामुळे तुमच्या ट्रायसेप्सवरील ताण कमी होईल. तथापि, तंत्र वेगळे असेल.

सुरुवातीच्या स्थितीत, खांदे उच्चारले पाहिजेत, म्हणजेच बाहेरच्या दिशेने वळले पाहिजेत.
खालची हालचाल सुरू झाल्यानंतर, कोपर बाजूंना वळवतात.
ट्रायसेप्स-केंद्रित हालचालीच्या विपरीत, येथे आपल्याला आपली छाती कमान करावी लागेल आणि आपले संपूर्ण शरीर सुमारे 30 अंश पुढे झुकवावे लागेल.
जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंमध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत स्वतःला खाली करा.
खांदा शरीराकडे आणण्यावर लक्ष केंद्रित करून उचलण्याच्या टप्प्यात जा.

अधिक स्पष्टतेसाठी, व्हिडिओ पहा

व्यायामाचे उदाहरण

हात किंवा ट्रायसेप्सच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात आणि पेक्टोरल स्नायूंच्या कॉम्प्लेक्समध्ये बारचा समावेश केला जाऊ शकतो. चला विचार करूया विविध प्रकारप्रशिक्षण आणि वेगवेगळ्या परिस्थितीत.

घरी

घरी अभ्यास करण्यासाठी, आपण पुढील गोष्टी करू शकता:

घरासाठी बीम खरेदी करा. नियमानुसार, ही एक पुल-अप बार आणि दोन समांतर पुश-अप बार असलेली कॉम्पॅक्ट मशीन आहेत.
जवळच्या क्रीडा मैदानावर ट्रेन करा.

घरगुती कसरत:

पुश-अप - 12-8 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
क्षैतिज पृष्ठभागावर जोर देऊन ट्रायसेप्स पुश-अप - 12-8 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.

पुरुषांसाठी, पुश-अप हे सोपे काम असू शकते. वजन वापरा, उदाहरणार्थ, जड वस्तूंनी भरलेल्या बॅकपॅकच्या स्वरूपात. जर तुमच्यासाठी मजल्यावरून पुश-अप करणे कठीण असेल तर...

तुम्हाला समांतर पट्ट्यांमध्ये अडचणी येत असल्यास, हे तंत्र वापरा:

तुमच्या पायाखाली एक उंच स्टँड ठेवा, किंवा बारमध्ये तुमच्या पायांसाठी कडा असू शकतात. या एड्सचा वापर करून, तुमची सुरुवातीची स्थिती घ्या. मग व्यायाम सुरू करा. शिवाय, स्वत:ला हळू हळू खाली करा (सुमारे 5-6 सेकंद), तुम्हाला खाली आणण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या शक्तीचा प्रतिकार करा. स्वत: ला कमी केल्यानंतर, सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपले पाय वापरा आणि हालचाली पुन्हा करा. या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला विक्षिप्त म्हणतात.

क्रीडा मैदानावर व्यायाम:

पुश-अप - 12-8 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
छातीवर जोर देऊन समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप - 12-6 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
ट्रायसेप्ससाठी कमी बार किंवा समांतर बारमधून पुश-अप - 12-6 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.

तिसरा व्यायाम मागील कॉम्प्लेक्समधील शेवटच्या सारखाच आहे.

आर्म व्यायाम कार्यक्रम:

बायसेप्स किंवा पुल-अपसाठी बारबेल उचलणे, बायसेप्सवर जोर देऊन उलट पकडणे - 12-8 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
डंबेलसह हॅमर - 12-8 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
डिप्स - 12-6 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
क्षैतिज पृष्ठभागावरून ट्रायसेप्स पुश-अप - 12-8 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.

व्यायामशाळेत

व्यायाम मशीन आपल्याला विनामूल्य वजनासह आपल्या प्रशिक्षणात विविधता आणण्याची परवानगी देईल:

बेंच प्रेस - 12-6 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
इनलाइन बेंचवर बेंच प्रेस - 12-6 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
छातीवर जोर देऊन समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप - 12-6 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
ट्रायसेप्सवर जोर देऊन बुडविणे - 12-6 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.
डोकेच्या मागून डंबेलसह आर्म विस्तार - 12-8 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.

पुश-अप तुमच्यासाठी सोपे नसल्यास, ग्रॅव्हिट्रॉन (काउंटरवेट मशीन) मध्ये व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. हे ट्रायसेप्सवरील भार कमी करेल आणि ते व्यवहार्य बनवेल.

सेट आणि reps

स्नायूंचा आकार आणि ताकद विकसित करण्यासाठी 6-12 रिप श्रेणीला चिकटून रहा. या श्रेणीमध्येच वेगवान-ट्विच स्नायू तंतू, जे त्यांच्या विकासादरम्यान सर्वात जास्त प्रमाणात उत्पादन करतात, त्यांना वाढण्यास उत्तेजित केले जाते.

स्नायूंना कंटाळण्यासाठी दृष्टीकोनांची संख्या पुरेशी असावी, परंतु त्यांना थकवा येऊ नये. सहसा, इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी 3-4 कार्य पध्दती पुरेसे असतात. आपण त्यांच्या दरम्यान 2 मिनिटांपेक्षा जास्त विश्रांती घेऊ नये.

वजन

पुश-अप अनेक स्नायू कार्य करतात, मुख्य म्हणजे छाती, पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्स. हे स्नायूंचे एक अतिशय मजबूत त्रिकूट आहे आणि लवकरच किंवा नंतर आपल्या स्वतःच्या वजनाने पुश-अप करणे आपल्यासाठी सोपे होईल. अतिरिक्त वजन आवश्यक असेल. या प्रकरणात काय वापरले जाऊ शकते?

साखळीसह एक विशेष बेल्ट ज्यामध्ये आपण दोन पॅनकेक्स जोडू शकता.
वजनासह बॅकपॅक.
एक डंबेल जो गुडघ्यांमध्ये वाकलेला तुमच्या नडगीच्या दरम्यान धरला जाऊ शकतो.

सुरुवातीला, वजन निवडणे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपण प्रत्येक कार्यपद्धतीमध्ये किमान 10 स्वच्छ पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकाल. आणि आपण 12 पुनरावृत्तीवर पोहोचताच, दोन किलोग्राम जोडा.

पोषण आणि क्रीडा पूरक

तुम्ही व्यायामशाळेत कितीही कठोर प्रशिक्षण घेतले तरी तुम्हाला परिणाम मिळणार नाही. हे खरंच घडू शकतं का? हे कसे होऊ शकते, कारण आपल्या स्नायूंची वाढ मुख्यत्वे पोषणावर अवलंबून असते. ते असावे:

तर्कसंगत, म्हणजेच तुमच्या ध्येय आणि गरजांशी सुसंगत.
संतुलित - सर्व आवश्यक पोषक घटक पुरेशा प्रमाणात असतात.

प्रथिने - 1.5 ग्रॅम प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन (g/kg), कर्बोदकांमधे - 4-5 g/kg, चरबी - 1 g/kg. संख्या सरासरी आहेत आणि तुमच्या शारीरिक हालचालींवर अवलंबून खाली आणि वर दोन्ही बदलू शकतात.

केवळ मदत म्हणून विचार केला पाहिजे. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण संपूर्ण प्रथिने उत्पादन खाण्यास सक्षम नसाल तेव्हा ते आपल्याला प्रथिनेचा आवश्यक भाग मिळविण्यास अनुमती देईल.

दररोज पुश-अप करणे शक्य आहे का?

सुपर कॉम्पेन्सेशन अशी एक गोष्ट आहे. हे असे असते जेव्हा आपले स्नायू, जास्त भारानंतर, पुढच्या वेळी अशाच भारासाठी तयार राहण्यासाठी राखीव सह पुनर्प्राप्त करतात. या प्रक्रियेस अनेक दिवसांपासून एक आठवडा लागतो.

आता याचा विचार करा, जर तुम्ही तुमच्या ट्रायसेप्स आणि छातीला पुश-अप्सने चांगला वर्कआउट दिला तर ते पुढील वर्कआउटसाठी अवघ्या 24 तासांत तयार होतील का? नाही, त्यांना बरे होण्यासाठी वेळ हवा आहे!

तुम्हाला बार आवडतात का? पुश-अप करा, परंतु प्रत्येक वर्कआउटमध्ये एकतर तुमचे स्नायू थकवू नका किंवा त्यांना आठवड्यातून जास्तीत जास्त 2 वेळा प्रशिक्षण द्या.

डिप्सची संख्या कशी वाढवायची?

हे करण्यासाठी, स्नायूंची ताकद आणि सामर्थ्य सहनशक्ती विकसित करणे आवश्यक आहे. ताकदीसाठी, 6-8 रिप रेंजमध्ये काम करा. आणि 12-20 पुनरावृत्तीच्या श्रेणीतील सामर्थ्य सहनशक्तीसाठी. वेगवेगळ्या गुणांच्या विकासासाठी प्रशिक्षण वेगळे करणे चांगले. एक आठवडा ताकदीचे काम करा आणि नंतरचे काम करा.

असमान पट्ट्यांवर पुश-अप करताना त्रास होत असल्यास काय करावे?

बर्याचदा, कोपरमध्ये वेदना होतात. व्यायामामध्ये कोपरवरील भार वाढल्यामुळे हे उद्भवते. समस्येचे निराकरण करण्याचा एक पर्याय म्हणजे कोपर पॅड वापरणे, दुसरा पर्याय म्हणजे ट्रायसेप्सवरील भार कमी करणे. दुसरा पर्याय ग्रॅव्हिट्रॉनमध्ये पुश-अप करून अंमलात आणला जाऊ शकतो. तुम्हाला तीव्र वेदना जाणवत असल्यास, तुम्ही व्यायाम करणे थांबवावे, किंवा संपूर्ण वर्कआउट करणे चांगले आहे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा!

सामान्य चुका

एक सामान्य चूक म्हणजे गतीची श्रेणी खूपच कमी असणे. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला पुश-अप करण्यात अडचण येते तेव्हा असे होते. या परिस्थितीवर मात करण्यासाठी, एकतर विक्षिप्त पुश-अप करा (ज्याचा मी आधी उल्लेख केला आहे) किंवा काउंटरवेट वापरा.

आणखी एक सामान्य चूक म्हणजे खूप मोठेपणा, इतके की त्या व्यक्तीचे खांदे व्यावहारिकरित्या क्रॉसबारला स्पर्श करतात. या प्रकरणात, मोच आणि जखमी होण्याचा धोका जास्त असतो.

बऱ्याच जिम अभ्यागतांचा आणखी एक त्रास म्हणजे शरीराची अनावश्यक हालचाल. पुश-अप दरम्यान, आपले शरीर खांद्याच्या सांध्याच्या तुलनेत फिरू नये. तो काटेकोरपणे आत जातो अनुलंब विमान. परंतु बरेच लोक स्विंगच्या शैलीमध्ये पुश-अप करतात, त्यांच्या शरीरासह कमानीचे वर्णन करतात.

निष्कर्ष

तर, आम्हाला आढळले की असमान पट्ट्यांवर बुडविणे - प्रभावी व्यायामकेवळ ट्रायसेप्सच नव्हे तर पेक्टोरल स्नायू देखील पंप करण्यासाठी. तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात या हालचालीचा समावेश केल्याने तुमच्या वर्कआउट्सचा प्रभाव सुधारेल. त्याला चिकटून राहा योग्य तंत्र, सामान्य चुका टाळा आणि तुमच्या शरीराचे ऐका. जर तो त्याच्या कोपरात वेदना घेऊन निषेध करतो, तर प्रशिक्षण विभाजनातून व्यायाम काढून टाकून किंवा भार कमी करून कारवाई करा.

यासह मी तुमचा निरोप घेतो, परंतु मी लवकरच परत येईन. यादरम्यान, लेख अद्यतनांची सदस्यता घ्या आणि सामायिक करा उपयुक्त माहितीमित्रांसह. लवकरच भेटू!

या लेखात मी डिप्सच्या विषयाला स्पर्श करेन, पुश-अप पॅटर्न आणि व्यायामांबद्दल बोलेन ज्यामुळे पूर्ण डिप्स होतील. व्यायामाची ही निवड पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही संबंधित आहे, फरक एवढाच आहे की ध्येय साध्य करण्याचा कालावधी आहे. पुरुषाचा मार्ग बहुधा स्त्रीपेक्षा लहान असेल, जरी, अर्थातच, तो अनेक घटकांवर अवलंबून असतो (वजन, प्रशिक्षणाची पातळी, प्रेरणा, पुनर्प्राप्ती इ.). इतरांप्रमाणेच शारीरिक क्रियाकलाप, आपण पूर्णपणे निरोगी dips संपर्क करणे आवश्यक आहे.

डिप्स कार्यक्रम

अधिक क्लिष्ट व्यायामाकडे जाण्याचा निकष म्हणजे तीन सेटमध्ये 15 पुनरावृत्ती करणे आणि कमीतकमी 1 मिनिटांच्या सेटमध्ये विश्रांती घेणे (मागील दृष्टिकोनातून बरे झाल्यानंतर 1 मिनिटापासून ते 3 मिनिटांपर्यंत तुम्हाला कसे वाटते यावर अवलंबून आहे, परंतु थंड होत नाही. खाली). वर्कआउट्स दरम्यान किमान 1 दिवस विश्रांती घ्या (मागील वर्कआउटमधून पूर्णपणे बरे झाल्यावर तुम्हाला कसे वाटते यावर देखील अवलंबून आहे).

इतर स्नायू गटांना प्रशिक्षण देण्याबद्दल विसरू नका प्रशिक्षण कार्यक्रम खालीलप्रमाणे असू शकतो.

दिवस १

डिप्स
लो बार पुल-अप
स्क्वॅट्स
पडलेल्या स्थितीतून श्रोणि उचलणे
दाबा

दिवस २

डिप्स
सरळ पकड पुल-अप
डंबेल किंवा शॉक शोषक वापरून आपले हात बाजूला करा
एल - डंबेल किंवा शॉक शोषक सह वायरिंग
दाबा

तुम्ही व्यायाम करण्यास सक्षम असाल तरीही तुम्ही कमी भारासह व्यायामाचा एक संच सुरू केला पाहिजे अधिकपुनरावृत्ती (~70%) करा आणि प्रत्येक वर्कआउटमध्ये प्रति सेट 1 रिप जोडा, तुम्हाला कठीण होताच, तुम्ही ध्येय गाठेपर्यंत प्रति सेट 1 रिप जोडा. व्यायामाचा वेग: शक्यतो 2-1-2 (शरीर खाली करण्यासाठी दोन सेकंद, तळाच्या बिंदूवर एक सेकंदाचा विराम (स्नायू शिथिल होऊ शकत नाहीत), दोन सेकंद उठण्यासाठी), किंवा 1-0-1.

भाग 1 - तयारी

रिव्हर्स ट्रायसेप्स पुश-अप

या प्रकारच्या पुश-अपसह आम्ही ट्रायसेप्स तयार करतो, मी भिंतीच्या पट्ट्यांसाठी समांतर बार मॉड्यूल वापरला आहे, परंतु आपण खुर्ची किंवा दोन स्टूल वापरू शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे ते मजबूत आणि स्थिर आहेत.

स्तर १

पहिल्या स्तरावर, जर ते कठीण असेल, तर तुम्ही तुमच्या पायांनी स्वतःला मदत करू शकता, परंतु पुढील स्तरावर जाण्याची अट म्हणजे तुमचे पाय न वापरता 3 पध्दतींमध्ये 15 पुनरावृत्ती. पुश-अपची खोली तुमच्या खांद्याच्या सांध्याच्या लवचिकतेवर अवलंबून असते, जर तुम्हाला तुमच्या खांद्यामध्ये अस्वस्थता जाणवत असेल तर खूप खोलवर जाऊ नका, जेव्हा तुमचे ट्रायसेप्स जमिनीच्या समांतर असतात तेव्हा खोली पुरेशी असते.

पातळी 2

आम्ही व्यायाम क्लिष्ट करतो, तत्त्व समान आहे, जर ते अवघड असेल तर आम्ही आमच्या पायांना मदत करतो. संक्रमण परिस्थिती समान आहे.

स्तर 3

भाग २ - अंतिम

मागील व्यायामाच्या सेटनंतर, तुम्ही बहुधा स्वतःहून पुश-अप करू शकाल, परंतु जर तुम्ही अचानक पुश-अप करू शकत नसाल, तर उंच प्लॅटफॉर्मवर पाय ठेवून पुश-अप्सकडे जा. इथे आता स्वत:ला पाय धरून मदत करायची गरज नाही. तुमचे पाय उंच ठेवून तुम्ही पुश-अप सोपे कराल.

बाहेरच्या परिस्थितीत, तुम्ही क्रॉसबारच्या दरम्यान बेल्ट किंवा दोरी लटकवू शकता आणि तुमच्या बुटाचा तळ त्याच्यावर ठेवू शकता. फक्त आपले पाय वर ठेवू नका (नडगी);

या प्रशिक्षणानंतर, तुम्ही स्वतः पुश-अप करू शकाल. आपल्याकडे काही प्रश्न किंवा जोड असल्यास, कृपया टिप्पणी द्या.

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते