तीन चरबी नियम: निरोगी शरीरासाठी किती चरबी आवश्यक आहे? शरीरातील चरबीची किती टक्केवारी सामान्य मानली जाते?

निरोगी जीवनशैली आणि वजन कमी करण्यात कमीतकमी काही प्रमाणात स्वारस्य असलेल्या कोणालाही हे माहित आहे की ते दिसण्यात मोठी भूमिका बजावते. शरीरातील चरबीची टक्केवारी. वक्र आकृतीची फॅशन बर्याच काळापासून निघून गेली आहे आणि आधुनिक मानकांनुसार, सौंदर्य पातळ, तंदुरुस्त, ऍथलेटिक शरीरात आहे. त्यानुसार, शरीरात त्याची टक्केवारी जितकी कमी असेल तितकी एखादी व्यक्ती सौंदर्याने अधिक आनंददायक दिसते.

पण इथेही काही नियम आहेत, ज्याकडे दुर्लक्ष केल्याने तुम्हाला सौंदर्याऐवजी लठ्ठपणा किंवा एनोरेक्सिया होण्याचा धोका आहे. तसेच, शरीरातील चरबी सामान्य मर्यादेत राखणे आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. एका दिशेने किंवा दुसऱ्या दिशेने विचलन केल्याने विनाशकारी परिणाम होऊ शकतात, कधीकधी अगदी अपूरणीय. चरबी थर नाही फक्त वर जमा आहे स्नायू ऊतक, परंतु अंतर्गत अवयवांवर देखील, जे विशेषतः धोकादायक आहे. तुम्ही कदाचित "व्हिसेरल फॅट" ही संकल्पना ऐकली असेल. तर इष्टतम शरीरातील चरबी सामग्री काय आहे? त्याची टक्केवारी योग्यरित्या कशी कमी करावी आणि आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये? दरम्यानची रेषा कुठे आहे सुंदर बारीकपणाआणि जास्त पातळपणा आणि इच्छित आराम कुठे "मिळवायचा"? शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी ठरवायची आणि प्रश्नांची उत्तरे कशी शोधायची हे समजून घेण्यासाठी, खालील माहिती वाचा.

तुमचे वजन जास्त असल्यास आणि तुम्ही उघड्या डोळ्यांनी पाहू शकता की तुमची चरबीची टक्केवारी सामान्यपेक्षा जास्त आहे, तर तुम्हाला अचूक मोजमापांची गरज नाही. ते खेळाडूंसाठी आवश्यक आहेत जे त्यांचे पोषण आणि व्यायाम काळजीपूर्वक नियंत्रित करतात. "डोळ्याद्वारे" काहीतरी निश्चित करणे त्यांच्यासाठी कठीण आहे.

शरीरात त्याची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी अनेक पद्धती आहेत, परंतु, दुर्दैवाने, त्या सर्व अचूक नाहीत:

कॅलिपर - स्केलसह एक विशेष डिव्हाइस - उच्च त्रुटी आहे;
क्ष-किरण - किमान विचलन;
विशेष स्केल आणि इतर गॅझेट - त्रुटी सुमारे 6% आहे (शरीराच्या वर्तमान स्थितीवर अत्यंत अवलंबून);
बायोइलेक्ट्रिक प्रतिरोध - एक त्रुटी देखील आहे;
"डोळ्याद्वारे" - त्रुटी मोठी आहे, परंतु पद्धत सर्वात सोपी आणि सर्वात सामान्य आहे.

चला प्रत्येकाकडे थोडे अधिक तपशीलवार पाहू. कॅलिपर चरबीच्या पटीत त्वचेची जाडी मोजते. मोजमाप अनेक ठिकाणी घेतले जातात, आणि नंतर परिणाम एकत्रित केले जातात आणि अनेक समीकरणांवर लागू केले जातात. या पद्धतीचे तोटे: समीकरणे अगदी सुरुवातीपासूनच अचूक नसतात, जर तुम्ही कमी स्किन क्लॅम्प केले तर तुम्हाला कमी अंदाजित परिणाम मिळेल आणि जर तुम्ही जास्त क्लॅम्प लावलात तर तुम्हाला जास्तीचा परिणाम मिळेल. त्यामुळे तुम्ही योग्य गुणांक काढू शकणार नाही. एक्स-रेमध्ये मागील पद्धतीपेक्षा एक लहान त्रुटी आहे, परंतु तरीही ती अचूक नाही, हे आधीच अनेक अभ्यासांद्वारे सिद्ध झाले आहे. शिवाय, बरेच काही डिव्हाइसवर, शरीराची स्थिती, लिंग, वजन आणि इतर अनेक घटकांवर अवलंबून असते. त्रुटी 4 ते 10% पर्यंत आहे. तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी ठरवण्यासाठी सर्वात अचूक पद्धत म्हणजे चार-विभागांची चाचणी.

येथे शरीर पारंपारिकपणे चार घटकांमध्ये विभागलेले आहे:

हाडे;
पाणी;
स्नायू
वसा ऊतक.

हे सर्व वैयक्तिकरित्या "वजन" केले जाते आणि परिणाम पार केले जातात विशेष सूत्र. ही पद्धत तुम्हाला महिला आणि पुरुषांसाठी तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी विश्वसनीयरित्या मोजण्यात मदत करेल. जर तुम्ही डोळ्यांनी तपासले तर, शिल्पाच्या शरीरात सुमारे 10% चरबी असते, तर पातळ, नॉन-स्कल्प्टेड शरीरात 20% पर्यंत असते. बरं, कोणत्याही टप्प्यावर लठ्ठपणा असल्यास, तो 50% पेक्षा कमी नाही.

व्यावहारिक सल्ला: ही पद्धत वापरून टक्केवारी ठरवताना, तुम्हाला भूमिका लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे स्नायू वस्तुमान. समान सूचक "जॉक" आणि पातळ साठी असेल. फरक फक्त आराम आहे.

शरीरातील चरबी कॅल्क्युलेटर

परिणाम:तुमच्या शरीरात अंदाजे चरबी (किंवा) असते.

किमान चरबी टक्केवारी किती आहे

चरबीच्या थरापासून मुक्त होणे पूर्णपणे अशक्य आहे, कारण ते देखील आवश्यक आहे सामान्य ऑपरेशनशरीर

कृपया लक्षात ठेवा: पुरुषांसाठी, किमान सामग्री 5% मानली जाते, महिलांसाठी - 13%. टक्केवारी सामान्यपेक्षा कमी असल्यास, अंतर्गत अवयव निकामी होईल.

इतिहासात असा एक प्रसंग आहे. चरबी कमी करून जास्त प्रमाणात काम करणाऱ्या बॉडीबिल्डरचा मृत्यू झाला आहे. चरबीचा एक छोटासा भाग सर्व मानवी अवयव आणि प्रणालींमध्ये असतो आणि असावा.

या व्यतिरिक्त, आणखी 2 प्रकार आहेत:

त्वचेखालील;
आंत

नंतरचे अंतर्गत अवयवांवर जमा होते आणि त्यातून मुक्त होणे अधिक कठीण आहे. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी थोड्या प्रमाणात चरबी प्रदान केली जाते, परंतु त्याचा अतिरेक अनेक गंभीर आजारांना कारणीभूत ठरतो.

तज्ञांचे मत

स्मरनोव्ह व्हिक्टर पेट्रोविच
आहारतज्ञ, समारा

हे ज्ञात आहे की चरबीशिवाय जीवन अशक्य आहे. आणि म्हणूनच, आपण आपला सर्व वेळ जादा चरबीशी लढण्यात घालवू नये. सौंदर्याच्या दृष्टीकोनातूनही, सुसंवादीपणे विकसित केलेली आकृती ही शिरासंबंधीच्या जाळ्यात गुंफलेल्या गुठळ्या स्नायूंनी नसून उच्चारलेल्या पण गुळगुळीत रेषा असलेली मानली जाते. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनीही शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे आणि सर्व प्रथम त्यांच्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. म्हणून, एखादी व्यक्ती कोणत्या प्रकारची आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे: नॉर्मोस्थेनिक, अस्थेनिक किंवा हायपरस्थेनिक. यू विविध प्रकारवजन कमी करणे वेगवेगळ्या प्रकारे सुरू होते. याव्यतिरिक्त, आपण चरबी कुठून येते याकडे लक्ष देऊ नये. हे जवळजवळ नेहमीच घडते की एखाद्या व्यक्तीला प्रथम त्याच्या पोटावर वजन कमी करायचे असते, परंतु मान किंवा नितंब वजन कमी करू लागतात. शरीरालाच माहित असते की ते अतिरिक्त उर्जेचा साठा कुठे वापरेल, आणि म्हणून अस्वस्थ होण्याची आणि नैसर्गिक प्रक्रियेत हस्तक्षेप करण्याची गरज नाही.

सामान्य (निरोगी) शरीरातील चरबीची टक्केवारी

व्याख्येनुसार लठ्ठपणा निरोगी असू शकत नाही. जागतिक आरोग्य संघटनेकडे एक तक्ता आहे जो निरोगी चरबीची टक्केवारी दर्शवतो.

पुरुष
वय	लहान %	निरोगी %	उच्च %	लठ्ठपणा
20-40 वर्षे	8 च्या खाली	9-19%	20-25	25 च्या वर
41-60 वर्षे	11 च्या खाली	12-22%	23-27	27 च्या वर
61-79 वर्षे जुने	13 च्या खाली	14-25%	26-30	30 च्या वर
महिला
वय	लहान %	निरोगी %	उच्च %	लठ्ठपणा
20-40 वर्षे	21 च्या खाली	21-33%	33-39	39 च्या वर
41-60 वर्षे	23 च्या खाली	23-35%	35-40	40 च्या वर
61-79 वर्षे जुने	24 च्या खाली	24-36%	36-42	42 च्या वर

आधी सांगितल्याप्रमाणे, त्वचेखालील (आणि केवळ नाही) फायबरची कमी सामग्री मृत्यूला कारणीभूत ठरते आणि उच्च सामग्रीमुळे अनेक रोग होतात. शरीरातील चरबी सामग्रीसाठी एक आदर्श आहे आणि त्यास चिकटून राहण्यासारखे आहे.

व्हिसरल चरबी

बराच वेळ जमा व्हिसरल चरबीप्रौढांमध्ये याचे श्रेय आनुवंशिकता - पूर्वस्थिती आणि याप्रमाणे होते. परंतु शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की तुमच्या लठ्ठपणासाठी एक लठ्ठ स्त्री जबाबदार नाही. त्वचेखालील चरबीसह व्हिसेरल चरबीचे प्रमाण वाढते आणि अनुवांशिकतेचा त्याच्याशी काहीही संबंध नाही.

हे समाविष्ट असताना ते हानिकारक होते:

20% पासून पुरुषांसाठी;
40% पासून महिलांमध्ये.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करणे

वजन कमी करणे हे एक कठीण काम आहे, परंतु ते केले जाऊ शकते. पहिल्या दोन किलोग्रॅममध्ये तुम्ही शेवटच्या काही किलोग्रॅमपेक्षा वेगाने गमावता. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, सर्वकाही सोपे आहे - आपण खर्च करण्यापेक्षा कमी (kcal) खाणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे शरीर चरबीच्या साठ्यांमधून ऊर्जा घेण्यास सुरुवात करते, त्यांना बर्न करते. परंतु आपण जितके सडपातळ व्हाल तितके काही अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होणे अधिक कठीण होईल.

कृपया लक्षात ठेवा: शरीराचे प्रारंभिक वजन (चरबी) जितके जास्त असेल तितके ते प्रशिक्षणाच्या पहिल्या आठवड्यांपासून लवकर निघून जाते. पुढे अधिक कठीण. जसजसे चरबीचे प्रमाण कमी होते, पुढील परिणाम साध्य करण्यासाठी अधिकाधिक प्रयत्न करावे लागतात.

उदाहरणार्थ, प्रारंभिक वजन 100 किलो आहे. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यात आणि योग्य पोषणआपण 5-10 किलो कमी करू शकता. दुस-या महिन्यात, 3-7 किलो समान भारांखाली गमावले जातात आणि असेच. म्हणून, वजन कमी झाल्यामुळे आपल्याला भार वाढवणे आवश्यक आहे. एक अनुभवी प्रशिक्षक तुम्हाला योग्य प्रारंभिक आणि पुढील व्यायाम निवडण्यात मदत करू शकतो आणि आहार निवडताना पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले. वजन कमी करताना आणि व्यावसायिक खेळ खेळताना, शरीरातील चरबीची टक्केवारी BMI (बॉडी मास इंडेक्स) मोजण्यापेक्षा जास्त महत्त्वाची असते. नंतरचे फक्त उंची आणि वजनाचे गुणोत्तर दर्शवते; पण संपूर्ण मूल्यांकनासाठी शारीरिक विकासते पुरेसे नाही.

इच्छित आराम मिळविण्यासाठी काय करावे

वजन कमी करताना, केवळ चरबीपासून मुक्त होणेच नाही, तर अगदी स्पष्ट नसले तरीही टोन्ड आणि परिभाषित स्नायू प्राप्त करणे देखील महत्त्वाचे आहे. एका "चरबी श्रेणी" मधून दुसऱ्या वर्गात जाण्यासाठी तुम्ही दररोज काय करावे आणि काय करू नये याबद्दल खाली मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत.

पुरुषांमध्ये% चरबी	स्त्रियांमध्ये% चरबी	काय करावे	निर्बंध
20 पासून	30 पासून	डायल करण्यासाठी: अर्ध-तयार उत्पादने आहेत; मोठे भाग; पटकन अन्न खा	गतिहीन जीवनशैली जगा; थोडे फळे, भाज्या आणि इतर निरोगी पदार्थ खा; संतुलित आहार घेऊ नका; शक्य तितक्या कमी झोपा.
15-20	25-30	सह +2 सर्विंग्स अन्न मोठ्या संख्येनेदररोज प्रथिने; + 2 भाज्यांचे लहान सर्व्हिंग; आठवड्यातून 3-5 वेळा व्यायाम किंवा सक्रिय क्रियाकलाप	(किंचित) प्रक्रिया केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करा; किंचित कमी उच्च-कॅलरी पेये वापरा.
13-15	23-25	दररोज 2-3 जेवणांमध्ये प्रथिने घाला; दररोज भाज्यांचे +3 सर्व्हिंग; दिवसातील 45 मिनिटे क्रियाकलाप; दर आठवड्याला 1-2 वर्कआउट्स; दिवसातून 7 तास झोपा; तणावाशी लढा.	आठवड्यातून 3-5 वेळा मिष्टान्न; आठवड्यातून 3-5 वेळा भरपूर कॅलरी असलेले पेय.
10 - 12	20-22	आपल्या आहारावर पूर्ण नियंत्रण ठेवा; प्रथिने आणि भाज्या 1 दररोज सर्व्हिंग; + ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडची थोडीशी मात्रा; + काही प्रक्रिया केलेले कर्बोदके; दररोज 50 मिनिटे क्रियाकलाप; दर आठवड्याला 4 व्यायाम; किमान 8 तास झोपा; तणावाशी लढा.	मिष्टान्न आठवड्यातून 1-2 वेळा जास्त नाही; दर आठवड्याला 1-2 उच्च-कॅलरी पेये, अधिक नाही.
6 - 9	16 - 19	पूर्ण शक्ती नियंत्रण; + प्रथिने, भाज्या, निरोगी चरबी; कॅलरी/कार्बोहायड्रेट सायकलिंग; क्रियाकलाप दररोज 75 मिनिटे; दर आठवड्याला 4-5 प्रशिक्षण सत्रे; 8-9 तास झोप; तणावाशी लढा.	कर्बोदके केवळ विशेष दिवसांवर; आठवड्यातून 2 वेळा मिष्टान्न; दर आठवड्याला 1 उच्च-कॅलरी पेय पर्यंत; रेस्टॉरंट्स आठवड्यातून 2 वेळा.

चरबीच्या सामान्य टक्केवारीसाठी सतत देखभाल आवश्यक असते: योग्य पोषण, शारीरिक क्रियाकलाप. सामान्यपेक्षा जास्त निर्देशकांमुळे मधुमेह, हृदयाच्या स्नायू आणि संपूर्ण रक्तवहिन्यासंबंधी समस्या, सांधे रोग इत्यादींसह अनेक रोग होऊ शकतात. संभाव्य गुंतागुंतांची यादी खूप मोठी आहे.

महत्वाचे! चरबीची कमी टक्केवारी देखील एक रोग मानली जाते - एनोरेक्सिया. आणि त्याचा अंत मृत्यूमध्ये होऊ शकतो.

तुमच्या सध्याच्या शरीरातील चरबीची पातळी कमी असल्याने, तुम्हाला ते राखण्यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतील. प्रारंभिक वजन जितके जास्त असेल तितके सोडणे सोपे आहे शरीरातील चरबी. चरबी जितकी कमी होईल तितके ते गमावणे अधिक कठीण होईल. आपल्या आहार आणि क्रियाकलापांचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे - एक बैठी जीवनशैली आणि फास्ट फूड खाणे केवळ अनावश्यक आणि धोकादायक चरबी जमा होण्यास हातभार लावते.

तुम्ही तुमच्या शरीरातील चरबी, पाणी आणि स्नायू यांचे गुणोत्तर शोधू शकता वैद्यकीय केंद्र. डॉक्टर विशेष उपकरण - कॅलिपर किंवा संगणकीय टोमोग्राफी स्कॅन वापरून मोजमाप घेऊ शकतात. शरीराच्या रचनेचे बायोइलेक्ट्रिकल विश्लेषण म्हणून असा अभ्यास देखील आहे.

जर तुम्हाला वैद्यकीय केंद्रात विशेष परीक्षा घेण्याची संधी नसेल, तर तुम्ही घरी अंदाजे मोजमाप घेऊ शकता. हे करण्यासाठी, आपल्याला शेल्डनचे वर्गीकरण आवश्यक आहे, जे त्याने गेल्या शतकात सुमारे 50 हजार लोकांच्या डेटाचा अभ्यास करून केले होते. शेल्डनचा असा विश्वास होता की सर्व लोक तीन प्रकारात विभागलेले आहेत. प्रथम असे लोक आहेत ज्यांना कोणतीही समस्या नाही जास्त वजन, त्यांना अरुंद हाडे आणि लांब हात व पाय आहेत. शास्त्रज्ञाने अशा लोकांना एक्टोमॉर्फिक म्हटले आहे. त्यांच्याकडे सामान्यतः शरीरातील चरबी आणि स्नायूंची एक लहान टक्केवारी असते. दुसरा प्रकार म्हणजे रुंद हाडे असलेले लोक. शेल्डन यांनी त्यांची नावे ठेवली. त्यांच्या शरीरात चरबीपेक्षा जास्त स्नायू असतात. तिसरा प्रकार म्हणजे ज्यांचे वजन जास्त आहे. शेल्डनने त्यांना एंडोमॉर्फिक म्हटले. त्यांच्या शरीरात चरबी सामान्यतः स्नायूंच्या वस्तुमानावर प्रबळ असते.

IN अलीकडेचांगले स्वरूप आणि शरीराच्या गुणवत्तेचे सामान्य सूचक म्हणून शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्याच्या पद्धती प्रचंड लोकप्रिय होत आहेत. आम्ही असे म्हणू शकतो की चरबीची ही टक्केवारी चांगल्या जुन्या बॉडी मास इंडेक्सची यशस्वीरित्या पुनर्स्थित करते.

या लेखात लिहिलेल्या सर्व गोष्टी चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, काहीतरी स्पष्ट करणे योग्य आहे. जर तुम्ही मानवतावादी नसाल तर तुम्हाला समजेल की हे सर्व कसे मोजले जाते.

स्नायू आराम.जेव्हा चरबीचे प्रमाण कमी असते तेव्हा सर्वोत्तम दृश्यमान.

शरीरात चरबीचे वितरण.हे आपल्या सर्वांसाठी खरोखर खूप कठीण आहे. काही लोकांमध्ये, ब्रो धड वर, इतरांमध्ये - पायांवर जास्त जमा होतो. महिला आहेत वरचा भागज्यांचे शरीर पूर्णपणे "कोरडे" आहे, परंतु खालचे (कूल्हे आणि नितंब) फॅटी टिश्यूचे वास्तविक संचय आहेत. आणि काहींसाठी ते उलट आहे. बहुतेक स्त्रिया, अर्थातच, त्यांच्या पोटावर बहुतेक चरबी वाहून नेतात.

भिन्न शरीर आकार.क्लासिक केस म्हणजे एका स्कीनी मॉडेलमध्ये स्पोर्टी, ऍथलेटिक मुलीइतकीच शरीरातील चरबी असते. याचे कारण असे की चरबी शरीरात समान प्रमाणात वितरीत केली जाते.

शिरा दिसणे म्हणजे नेहमी त्वचेखालील चरबीचे प्रमाण कमी झाले आहे.

वय.वयानुसार, शरीरातील चरबीचे प्रमाण, तसेच त्याचे प्रमाण लक्षणीय वाढते. आणि हे सामान्य आहे.

छायाचित्रांमध्ये पुरुषांच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण

शरीरातील चरबीचे प्रमाण 3-4%
बॉडीबिल्डर्स स्वतःला या अवस्थेत आणतात. वरच्या चित्राप्रमाणे. या प्रकारचे शरीर फक्त "रशियाच्या नद्या" च्या नकाशासारखे नसलेल्या नसा च्या अविश्वसनीय चित्रण द्वारे दर्शविले जाते. स्नायू देखील खूप चांगले परिभाषित आहेत. हेक, नितंबांवरील शिरा देखील दृश्यमान आहेत आणि हे सर्वात सुंदर दृश्य नाही. भाऊ, जर तुमच्या नितंबांवर चरबी नसेल, तर तुमच्या शरीरात त्याची टक्केवारी खूपच कमी आहे. किंवा कदाचित तुमच्याकडे फक्त विशिष्ट प्रकारचे शरीर आहे. तसे, एखाद्या पुरुषासाठी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी चरबीची ही मात्रा कमी-अधिक प्रमाणात असते. म्हणून विचार करा.
शरीरातील चरबीचे प्रमाण 6-7%
या प्रकारच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण सामान्यतः फिटनेस मॉडेल्सच्या शरीरावर दिसून येते. नक्कीच, आपल्याला बॉडीबिल्डर्सच्या शरीरावर चरबीचे असे विखुरलेले आढळू शकते, परंतु कमी वेळा. सामान्यतः, जेव्हा भाऊ शरीरातील चरबीच्या या पातळीपर्यंत पोहोचतो, तेव्हा त्याचे कुटुंब स्पष्टपणे चिंतित होते कारण त्याचा चेहरा अपवादात्मक व्याख्या आणि पातळपणा प्राप्त करतो. स्नायू विशेषतः स्पष्टपणे वेगळे केले जातात, अंगांवर शिरा दिसतात, कधीकधी छाती आणि ओटीपोटावर. जितकी कमी चरबी तितकी शिरा दिसायला चांगली - लक्षात ठेवा भाऊ!
चरबीचे प्रमाण 10-12%
सर्वात स्थिर पातळी जी आपण एका आठवड्यासाठी प्रशिक्षण सोडून दिली आणि थोडा आराम केला तरीही सहज राखता येते (थोडेसे!). हा देखावा स्त्रियांना सर्वात जास्त आवडतो, हॉलीवूडचे तारे बहुतेकदा त्याच्याशी संबंधित असतात आणि अशा शरीरासह समुद्रकिनार्यावर चालण्यास लाज वाटत नाही. स्नायू चांगले विभक्त आहेत, परंतु मागील उदाहरणांप्रमाणेच नाही, जेथे प्रत्येक स्नायू खूप, अतिशय दृश्यमान होता. शिरा हातांवर पसरतात, परंतु कोपरच्या वर नाही आणि पायांवर थोडेसे.
शरीरातील चरबीचे प्रमाण 15%
तो पातळ आणि तंदुरुस्त म्हणून ओळखला जातो. स्नायू रूपरेषा आहेत, परंतु त्यांच्यामध्ये कोणतेही स्पष्ट पृथक्करण नाही. तर, सोपे रूपरेषा. थोडा मऊपणा आहे - हे चरबी आहे. सौंदर्याचा देखावा, जरी आराम नाही.
शरीरातील चरबीचे प्रमाण 20%
स्नायूंचे पृथक्करण आणि आराम हळूहळू अदृश्य होऊ लागतो. शिरा क्वचितच कुठेही बाहेर पडतात. ओटीपोटावर पट आणि चरबीचा एक छोटा थैली दिसतात. शरीर मऊ आणि गोलाकार दिसते. 20-25 वर्षांच्या मुलांमध्ये शरीरातील चरबीची ही पातळी अत्यंत सामान्य आहे.
शरीरातील चरबीचे प्रमाण 25%
भाराखाली असतानाच स्नायू दिसू लागतात. आणि तरीही जास्त नाही. कंबर वाढू लागते आणि त्याचे नितंबांचे प्रमाण 9/10 सारखे आहे. मानेवर थोडीशी चरबी जमा होते. पुरुष आणि मुलींच्या शरीरातील 25 टक्क्यांहून अधिक चरबी लठ्ठ असतात.
शरीरातील चरबीचे प्रमाण ३०%
पाठीच्या खालच्या भागात, पाठीवर, नितंबांवर आणि वासरांवर चरबी जमा होऊ लागते. कंबर नितंबांपेक्षा थोडी मोठी होते. पोट बाहेर पडू लागते. कोणतेही स्नायू वेगळे नाही.
शरीरातील चरबीचे प्रमाण 35%
माणूस जड आणि जड होत आहे. बहुतेकओटीपोटात चरबी आढळते, "बीअर बेली" बनते. कंबरेचा घेर 100 सेमी ±1 सेंटीमीटरपर्यंत पोहोचू शकतो.
शरीरातील चरबीचे प्रमाण 40%
कंबर 120 सेंटीमीटरच्या परिघापर्यंत पोहोचू शकते. पायऱ्या चढणे आणि दीर्घकाळ चालणे खूप कठीण होते. प्रचंड पोटामुळे वाकणे अत्यंत कठीण होऊन बसते.

आम्ही बंधूंची क्रमवारी लावली आहे, आता स्त्रियांबद्दल. ते देखील चरबी होत आहेत? (अरेरे!).
मुलींच्या शरीरात सरासरी 8-10 टक्के जास्त चरबी असते.

स्त्रीच्या शरीरात चरबीचे प्रमाण 10-12% असते.
ही स्थिती सहसा महिला बॉडीबिल्डर्सवर परिणाम करते. स्त्रीच्या शरीरातील चरबीचा हा स्तर असुरक्षित आहे: मासिक पाळी पूर्णपणे अदृश्य होऊ शकते. अतिशय उच्च स्नायूंची व्याख्या आणि स्त्रीच्या संपूर्ण शरीरात, विशेषत: कोपरापर्यंतच्या हातांवर नसांचे मजबूत प्रक्षेपण.
स्त्रीच्या शरीरात चरबीचे प्रमाण 15-17% असते.
जरी ते सुंदर असले तरीही, बर्याच संशोधकांचा असा विश्वास आहे की हे स्त्रीच्या शरीरातील चरबीचे एक अस्वास्थ्यकर प्रमाण आहे. बिकिनी आणि फिटनेस मॉडेल्स शरीरातील चरबीच्या या प्रमाणात बढाई मारतात. धड, हात, पाय आणि खांद्यावर स्नायू स्पष्टपणे दिसतात. शरीरावरील स्नायूंचे थोडेसे वेगळे होणे दृश्यमान आहे. नितंब, नितंब आणि पाय किंचित गोलाकार आहेत, परंतु ते कधीही छातीसारखे मोठे होणार नाहीत. पण ते सुंदर आहे, IMHO.
स्त्रीच्या शरीरात चरबीचे प्रमाण 20-22% असते.
क्रीडा ऍथलेटिक महिला शरीर. फिट. स्नायूंमधील किमान पृथक्करण. हात आणि पाय वर काही चरबी.
महिलांच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण 25% आहे.
सर्वात वैशिष्ट्यपूर्ण सर्वसामान्य प्रमाण. चरबी नाही, पातळ नाही. शरीराचे जास्त वजन नाही, नितंब आणि नितंबांवर थोडेसे जास्त आहे.
महिलांच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण ३०% असते.
शरीराच्या खालच्या भागात चरबी जमा होते: नितंबांवर, नितंबांवर. ओटीपोटावर पट दिसतात, ज्यापासून मुक्त होणे कठीण आहे. पोट थोडे बाहेर येते.
महिलांच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण 35% आहे.
कूल्हे रुंद होतात, पोट मोठ्या प्रमाणात पसरते. जेव्हा एखादी मुलगी खाली बसते तेव्हा त्यांच्यावर पट दिसतात. हिपचा घेर 100 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त असू शकतो. कंबरेचा घेर - 70 पेक्षा जास्त.
स्त्रीच्या शरीरात चरबीचे प्रमाण ४०% असते.
नितंब सुमारे 110 सेंटीमीटर होतात. कंबर - सुमारे 90 सेंटीमीटर. गुडघ्याच्या अगदी वरच्या पायांची जाडी 60 पेक्षा जास्त आहे. हे खूप जास्त आणि मजबूत आहे.
महिलांच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण ४५% आहे.
कूल्हे खांद्यापेक्षा जास्त रुंद असतात. हिप घेर सुमारे 130 सेंटीमीटर आहे. शरीर खूप सैल होते. तथापि, 35 टक्के नंतर, ढिलेपणा सर्वत्र दिसून येतो, परंतु हे खूप मजबूत आहे. डिंपल्स दिसतात.
महिलांच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण ५०% असते.
ठीक आहे, येथे, जसे आपण समजता, सर्व काही आरोग्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे खूप वाईट आहे. शरीर अनेक डिंपल्समध्ये बदलते, सैल होते आणि खालचा भाग वरच्या भागापेक्षा खूप मोठा दिसतो.

अगदी मध्ये सामान्य दृश्यशरीरातील चरबीची टक्केवारी म्हणजे शरीरातील इतर सर्व गोष्टींशी (अवयव, स्नायू, हाडे, कंडरा इ.) उपलब्ध चरबीचे गुणोत्तर. जगण्यासाठी चरबी आवश्यक आहे: ते संरक्षण करते अंतर्गत अवयव, उर्जेचा बॅकअप स्त्रोत म्हणून काम करते आणि इतर अनेक महत्त्वाची कार्ये करते.

आम्हाला किती चरबीची गरज आहे?

हे सारणी पुरुष आणि स्त्रियांसाठी सामान्यतः स्वीकृत शरीरातील चरबीची टक्केवारी दर्शवते.

अत्यावश्यक चरबी ही आपल्याला जगण्यासाठी आवश्यक असलेली किमान आहे. या कारणास्तव, बॉडीबिल्डर्स स्पर्धेपूर्वीच त्यांचे शरीर या बिंदूपर्यंत कोरडे करतात. उर्वरित वेळी, ते चरबीची उच्च टक्केवारी राखतात जेणेकरुन आरोग्य आणि प्रभावीपणे खराब होऊ नये.

आपण पातळ होण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, ऍथलेटिक शरीरातील चरबी टक्केवारीसाठी लक्ष्य ठेवा.
तुम्हाला निरोगी आणि तंदुरुस्त दिसायचे असल्यास, शरीरातील ऍथलेटिक चरबी टक्केवारीचे लक्ष्य ठेवा.

जर तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी सामान्य शरीरासाठी जास्तीत जास्त अनुज्ञेय मूल्याच्या जवळ येत असेल किंवा लठ्ठपणाच्या श्रेणीमध्ये येत असेल, तर तुम्ही ही संख्या कमी करणे चांगले होईल.

शरीरातील चरबीची ही किंवा ती टक्केवारी कशी दिसते?

nerdfitness.com

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की शरीरातील चरबीची टक्केवारी केवळ चरबीचे प्रमाण दर्शवते आणि त्याचा स्नायूंच्या वस्तुमानाशी काहीही संबंध नाही. समान शरीरातील चरबी टक्केवारी असलेले दोन लोक परंतु भिन्न स्नायू वस्तुमान पूर्णपणे भिन्न दिसतील.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी मोजायची

सात मुख्य पद्धती आहेत, अचूकता, साधेपणा आणि खर्चात भिन्न.

1. व्हिज्युअल पद्धत

यात वरील चित्रांशी स्वतःची तुलना करणे आणि तुम्ही अंदाजे कोणासारखे आहात हे निर्धारित करणे समाविष्ट आहे. एक अतिशय चुकीची पद्धत.

2. कॅलिपर वापरणे

त्वचेखालील चरबीसह त्वचा मागे खेचा, कॅलिपरने पकडा आणि टेबलमधील कॅलिपर रीडिंगशी संबंधित चरबीची टक्केवारी शोधा. नियमानुसार, कॅलिपर शरीरातील चरबीची टक्केवारी वास्तविकतेपेक्षा कमी दर्शवतात.

3. सूत्र वापरणे

उदाहरणार्थ, तुम्ही US नेव्ही फॉर्म्युला किंवा YMCA फॉर्म्युला वापरू शकता. ही पद्धत सहसा मोठ्या बाजूने चुकते.

4. इलेक्ट्रिकल मॉनिटर्स वापरणे

कमकुवत शरीरातून जातो विद्युत प्रवाह, आणि नंतर "बायोमेट्रिक प्रतिकार" चे विश्लेषण केले जाते. सराव दर्शविल्याप्रमाणे, ही पद्धत अत्यंत चुकीचे परिणाम देते.

5. बोड पॉड प्रणाली वापरणे

विशेष यंत्राचा वापर करून, शरीराद्वारे विस्थापित केलेली हवा मोजली जाते आणि प्राप्त केलेल्या डेटाच्या आधारे, शरीराचे वस्तुमान, त्याची मात्रा आणि घनता मोजली जाते. ही पद्धत अत्यंत अचूक, परंतु महाग मानली जाते.

6. पाणी विस्थापन पद्धत

अतिशय अचूक (फक्त 1-3% च्या त्रुटीसह), परंतु महाग, जटिल आणि गैरसोयीची पद्धत.

7. DEXA स्कॅन

ही पद्धत सर्वात अचूक मानली जाते आणि त्यात क्ष-किरणांचा वापर करून शरीराच्या संरचनेचा संपूर्ण अभ्यास केला जातो. ही एक अतिशय महाग पद्धत देखील आहे.

तुम्ही कोणतीही पद्धत निवडता, त्याच वेळी आणि समान परिस्थितीत मोजमाप करण्याचा प्रयत्न करा: उदाहरणार्थ, आठवड्याच्या एका विशिष्ट दिवशी, सकाळी, रिकाम्या पोटी. प्राप्त केलेला डेटा चुकीचा असला तरीही, प्रगती केली जात आहे की नाही हे आपण समजण्यास सक्षम असाल.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी कमी करावी

कॅलरी तूट

वापरण्यापेक्षा जास्त खर्च करा. परंतु हे लक्षात ठेवा की जर तुम्ही व्यायाम केला नाही आणि कर्बोदकांमधे स्वत: ला मर्यादित केले तर चरबीबरोबरच तुमचे स्नायू कमी होतील. हे सर्वात जास्त नाही सर्वोत्तम मार्गतथापि, चरबी कमी होण्याची हमी दिली जाते.

लोखंडी खेचा

जेव्हा तुम्ही वजनाने (तसेच वजनाचे तीव्र प्रशिक्षण) प्रशिक्षण देता, तेव्हा तुम्ही स्नायूंचे वस्तुमान राखता, परंतु तुमचा चयापचय वेग वाढवता आणि आफ्टरबर्न इफेक्ट देखील साध्य करता, जेथे वर्कआउट संपल्यानंतर कॅलरी बर्न होत राहते.

कदाचित प्रत्येकाला हे समजले आहे की शरीरातील चरबीची टक्केवारी हा एक महत्त्वाचा सूचक आहे.

वजन कमी करताना केवळ किलोग्राम आणि स्केलवरील बाणांवर लक्ष केंद्रित करून याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये. कारण आपल्याला सुटका हवी आहे चरबी पासून, स्नायू नाही.

याव्यतिरिक्त, समान वजन असलेले लोक पूर्णपणे भिन्न दिसू शकतात. त्यामुळे शरीरात चरबी किती आहे हे जाणून घेणे अधिक उपयुक्त आहे.

त्वचेखालील आणि आंत

व्हिसरल फॅटचे प्रमाण कसे ठरवायचे? शरीराच्या विस्कळीत प्रमाणामुळे अतिरेक लक्षात घेणे सोपे आहे: पोट लक्षणीयपणे पुढे सरकते.

महिला आणि पुरुषांच्या अंतर्गत चरबीची किती टक्केवारी असावी? लिंग पर्वा न करता, एकूण शरीरातील चरबीच्या 15% पेक्षा जास्त नाही. आपण हे देखील समजू शकता की कंबर बदलून व्हिसरल फॅटचे प्रमाण ओलांडले आहे. महिलांसाठी, धोकादायक आकृती 80 सेमी असेल, मानवतेच्या मजबूत अर्ध्यासाठी - 90.

अर्थात, या आदर्श नाहीत आणि पूर्णपणे विश्वासार्ह पद्धती नाहीत, परंतु त्या फक्त घरातील लोकांसाठी उपलब्ध आहेत!

हे जाणून घेणे का आवश्यक आहे?

स्नायू चरबीपेक्षा जड असतात, म्हणून समान वजन असले तरीही, दोन लोकांच्या शरीराची गुणवत्ता पूर्णपणे भिन्न असू शकते. शरीरातील चरबीची टक्केवारी जितकी कमी असेल आणि स्नायूंची टक्केवारी जितकी जास्त असेल तितके शरीर अधिक ठळक असेल. तर सुंदर, ऍथलेटिक शरीर- तराजूवर किलोग्रॅम नाही, कारण "शरीराचे प्रमाण" नेहमी त्याच्या "गुणवत्तेशी" अनुरूप नसते. शारीरिक कारणांमुळे, स्त्रियांमध्ये पुरुषांपेक्षा जास्त चरबीयुक्त पेशी असतात, म्हणून स्त्रियांना स्नायू तयार करणे नेहमीच कठीण असते.

सुंदर शरीर- हे खरोखर स्वतःवर खूप काम आहे. “चमत्कार आहार”, जादूच्या गोळ्या किंवा चिनी सम्राट त्सिनच्या तिसऱ्या पत्नीच्या धूर्त तंत्राचा शोध नाही, तर दैनंदिन पोषण नियंत्रण, जिममध्ये नियमित व्यायाम आणि हे सर्व कसे कार्य करते हे समजून घेण्याची इच्छा आहे. निराकार दगडातून शांतपणे आणि पद्धतशीरपणे एक सुंदर मूर्ती कोरणाऱ्या शिल्पकाराच्या कामाप्रमाणे.

जर तुम्ही वजन कमी करत असाल आणि तुमच्या शरीराच्या गुणवत्तेचे निरीक्षण करत असाल, तर महिन्यातून एकदा तरी तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्याचा प्रयत्न करा. हे तुम्हाला बेफिकीरपणे डंपिंग टाळण्यास मदत करेल अतिरिक्त पाउंड, आणि पद्धतशीरपणे शरीराची रचना सुधारते.

याशिवाय:

वजन कमी करताना आणि स्नायू वाढवताना तुम्ही तुमच्या चरबीच्या वस्तुमानातील बदलांचा मागोवा घेऊ शकता. स्केलवरील बाणापेक्षा हे अधिक प्रकट करणारे आहे.
तुमच्या दुबळ्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचे वजन जाणून घेतल्याने तुमची कॅलरी किती आहे हे शोधून काढता येते.

महिला आणि पुरुषांसाठी आदर्श: ते काय असावे

तर, स्त्रीसाठी शरीरातील चरबीची सामान्य टक्केवारी किती आहे?

30 वर्षांपर्यंत - 15-23%;
30 ते 50 वर्षे - 19-25%;
50 वर्षापासून - 20-27%.

पुरुषांसाठी शरीरातील सामान्य चरबी टक्केवारी:

30 वर्षांपर्यंत - 11-18%;
30 ते 50 वर्षे - 14-20%;
50 वर्षापासून - 16-22%.

32% पेक्षा जास्त चरबी असल्यास, एक व्यक्ती लठ्ठपणा विकसित करते.

अधिक दृश्य सारण्या:

घरी स्वतःहून कसे शोधायचे?

शरीरात चरबी किती आहे हे शोधण्याचा कोणताही अचूक मार्ग नाही. अधिक अचूक पद्धती आहेत, आहेत सोप्या पद्धती, जे हे अंदाजे दर्शवतात.

फोटोवरून कसे ठरवायचे

स्वस्त आणि आनंदी: तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या शरीरासारखे शक्य तितके शरीर आकार शोधणे आवश्यक आहे:

मुली आणि स्त्रियांसाठी, ऍथलेटिक शरीराचे वैशिष्ट्य 14-20% शरीरातील चरबी, चांगले शारीरिक आकार - 21-24%, मध्यवर्ती स्तरचरबी - 25-31%. त्याच वेळी, 10% पेक्षा कमी चरबीची पातळी मादी शरीरासाठी अत्यंत धोकादायक आहे आणि ती संपुष्टात आणते. .

पुरुषांसाठी, 6-13 टक्के शरीरातील चरबी म्हणजे टोन्ड, ऍथलेटिक शरीर आणि योग्यरित्या परिभाषित ऍब्स, 14-17% म्हणजे चांगले शारीरिक फिटनेसथोड्या प्रमाणात चरबीसह समस्या क्षेत्र, 18-25% आकाराची सरासरी पातळी आहे, 25% पेक्षा जास्त लठ्ठपणा आहे.

सकारात्मक बाजूने:हा सर्वात वेगवान, विनामूल्य आणि सर्वात सोपा मार्ग आहे. तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या शरीरासारखे शक्य तितके शरीर आकार शोधण्याची आवश्यकता आहे.

नकारात्मक पासून:तुमचे स्वतःचे मूल्यांकन आवश्यक आहे, जे नेहमी वस्तुनिष्ठ नसते. आम्ही नकळतपणे आमच्या मनात काही पाउंड "फेकून" जाऊ शकतो आणि फोटोमधील स्लिमर आवृत्तीशी स्वतःची तुलना करू शकतो. एका शब्दात, 80% च्या संभाव्यतेसह ही पद्धत "आकाशातील बोट" आहे.

कॅलिपरने कसे मोजायचे

कॅलिपर- एक विशेष उपकरण जे त्वचेच्या चरबीच्या पटांची जाडी मोजते विविध क्षेत्रेमृतदेह प्राप्त आकडेवारीवर आधारित, त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी विशेष तक्ते किंवा सूत्रे वापरून निर्धारित केली जाते.

कॅलिपरने शरीरातील चरबी कशी मोजायची -!! फक्त महिलांसाठी!!

मागील पृष्ठभागखांदा: पट खांद्याच्या सांध्याच्या आणि कोपराच्या मध्यभागी उभ्याने घेतले जाते.
बाजूला: पट खालच्या बरगड्या आणि नितंबाच्या हाडांच्या मध्यभागी तिरपे बाजूने घेतला जातो.
पोटावर: पट नाभीपासून +-2.5 सेमी अंतरावर अनुलंब घेतला जातो.

% चरबी = (A-B+C) + 4.03653, जेथे:

A = 0.41563 x (मिमीमधील तिन्ही पटांची बेरीज),
B = 0.00112 x (मिमी वर्गातील सर्व तीन पटांची बेरीज),
C = 0.03661 x वर्षांमध्ये वय.

महिला आणि पुरुषांसाठी सामान्य मापन

आम्ही परिणामी संख्या मिमीमध्ये जोडतो आणि टेबल वापरून त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी शोधतो:

सकारात्मक बाजूने:स्वस्त, जलद, आपण ते स्वतः घरी करू शकता, अगदी अचूक निर्देशक.

नकारात्मक पासून:त्याचा योग्य वापर कसा करायचा हे शिकण्यासाठी तुम्हाला सरावाची गरज आहे किंवा इतर कोणाची तरी मदत घ्यावी लागेल, सूत्रे वापरून गणना करणे आवश्यक आहे.

ऑनलाइन गणना कशी करावी

वेगवेगळ्या शरीराच्या मोजमापांवर आधारित अनेक फॅट टक्केवारी कॅल्क्युलेटर ऑनलाइन देखील आहेत. त्यामुळे तुम्ही सहज ऑनलाइन गणना करू शकता. उदाहरणार्थ, हे:

सकारात्मक बाजूने:जलद, कोणत्याही क्रियाकलाप आवश्यक नाही.

नकारात्मक पासून:गणना अविश्वसनीय आहे.

तराजू आणि विश्लेषक सह गणना कशी करावी

स्केल शरीरातील चरबी आणि स्नायूंचे प्रमाण कसे ठरवतात: डिव्हाइस आपल्याद्वारे कमकुवत प्रवाह पास करते आणि ऊतींच्या प्रतिकाराची गणना करते.

सकारात्मक बाजूने:जलद, नियमित वापरासाठी योग्य घरगुती वापर.

नकारात्मक पासून:बायोइम्पेडन्स प्रमाणेच - नेहमी अचूक निर्देशक नसतात, कारण आकृती प्रभावित होऊ शकते पाणी शिल्लक(एडेमा). उच्च-गुणवत्तेच्या स्केलची किंमत 10,000 पेक्षा जास्त असेल, परंतु स्वस्त नाकारणे चांगले आहे - हे पैसे कमी आहे. वारंवार मोजमाप केल्यावर, द्रवपदार्थ कमी झाल्यामुळे चरबीच्या वस्तुमानाच्या टक्केवारीत घट दिसून येते, जरी प्रत्यक्षात ते अपरिवर्तित राहिले. एकमेव मार्गअशा स्केलचा वापर केल्याने ट्रेंडचा मागोवा घेतला जाईल - संख्या खोटे बोलू द्या, परंतु वेळोवेळी त्याची वाढ किंवा घट महत्त्वाची आहे.

Lyle MacDonald कडून बॉडी मास इंडेक्सची गणना कशी करावी

पद्धत केवळ अप्रशिक्षित लोकांसाठी योग्य आहे, म्हणजे नवशिक्यांसाठी ज्यांनी अद्याप प्रशिक्षण सुरू केले नाही सामर्थ्य प्रशिक्षण. अंगभूत दृश्यमान स्नायूंच्या आनंदी मालकांसाठी व्यायामशाळा"सर्वसामान्य" वर, ही पद्धत योग्य नाही.

तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा बॉडी मास इंडेक्स माहित असणे आवश्यक आहे: BMI = वजन किलो/उंची मध्ये चौरस मीटर