आपले हात पंप करण्यासाठी आपल्याला कोणत्या व्यायामाची आवश्यकता आहे? घरी व्यायाम. आपल्या हाताच्या स्नायूंना पंप करणे म्हणजे आपले हात प्रशिक्षित करणे.

कोणीही नकार देणार नाही सुंदर हातप्रमुख स्नायूंसह, कारण हात आहेत दृश्यमान भागशरीर, जे बहुतेकदा इतरांना दाखवले जाऊ शकते. जेव्हा स्नायू निसर्गाने दिलेले असतात तेव्हा ते चांगले असते, इतर सर्व बाबतीत ते बनते प्रासंगिक समस्या: घरी आपले हात जलद आणि प्रभावीपणे कसे पंप करावे?

घरी आपले हात कसे पंप करावे याबद्दल व्यावसायिकांनी पुरेशा शिफारसी दिल्या आहेत. फक्त सल्ला ऐकणे आणि प्रशिक्षण सुरू करणे बाकी आहे. तज्ञांचे म्हणणे आहे की जर तुम्ही योग्य प्रकारे प्रशिक्षण दिले तर एक किंवा दोन महिन्यांत तुम्हाला सुंदर, शिल्पकलेचे हात मिळू शकतात आणि एकाच वेळी तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंना काम करता येते.

व्यायाम ज्याद्वारे आपण घरी शिल्पित हाताचे स्नायू द्रुतपणे पंप करू शकता:

वळण आणि विस्तार. कदाचित सर्वात जास्त साधे व्यायाम, जे योग्यरित्या कार्य करणे कठीण होणार नाही. घरी, आपले हात त्वरीत पंप करण्यासाठी, उपलब्ध साधनांमधून बारबेल वापरण्याची शिफारस केली जाते. बारबेलने आपले हात त्वरीत कसे पंप करावे या प्रश्नाशी संबंधित काही साधे नियम:

वजनावर निर्णय घ्या. घरी आपले हात पटकन पंप करण्यासाठी, आपण त्वरित प्रतिबंधात्मक वजन घेऊ नये, यामुळे आपल्या तंत्राचे उल्लंघन होईल. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यात आपल्याला व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे हे शिकण्याची आवश्यकता आहे आणि त्यानंतर वजन वाढवा.
विस्तार आणि वळण करण्यापूर्वी, एक सराव करणे नेहमीच आवश्यक असते, ज्यासह ऍथलीट थोडा ताणून, स्नायूंना उबदार करेल आणि रक्त प्रवाह सुधारेल.

घरी, कॉम्प्लेक्स खालीलप्रमाणे योग्यरित्या केले जाते:

माणसाने भिंतीसमोर उभे राहावे, तर त्याची पाठ सरळ राहते.
बार रुंद पकडीने घेतला जातो, हाताने बारला खालून पकडले जाते.
तुमची कोपर न हलवता छातीच्या दिशेने आणि दूर बारबेल वाढवा आणि कमी करा.
सर्वात कमी बिंदूवर, आम्ही आमच्या कोपर पूर्णपणे वाढवत नाही.
अनेक पध्दतींनंतर, पकड बदलली जाते. हात बारच्या वर ठेवला जातो आणि बार छातीकडे खेचला जातो.

व्यायामादरम्यान, केवळ खांदेच काम करत नाहीत तर माणसाची पाठ देखील काम करते.

डंबेलसह व्यायाम. हे मागील पद्धतीपेक्षा वेगळे आहे. खाली आम्ही तुम्हाला तीन प्रकारे घरी डंबेलसह आपले हात कसे पंप करायचे ते सांगू:

एका वेळी एक डंबेल उचलणे. तंत्र सोपे आहे: एक माणूस, बेंच किंवा स्टूलवर बसलेला, डंबेलमधून हात वर करतो आणि कमी करतो. शीर्षस्थानी तुम्हाला थांबावे लागेल आणि 3-4 पर्यंत मोजावे लागेल, नंतर आपला हात सहजतेने खाली करा.
दुसरी पद्धत "हातोडा" म्हणतात. दोन्ही हात एकाच वेळी काम करतात. तंत्र मागील एकापेक्षा वेगळे नाही.
पंप करण्यासाठी डंबेल पंक्ती परतखांदा आम्ही मागील डेल्टाबद्दल बोलत आहोत, जे काही व्यावसायिक खेळाडू देखील प्रशिक्षणादरम्यान विसरतात. दरम्यान, डेल्टॉइड्सच्या मागील बाजूस पंप करणे कठीण नाही. माणसाने पोट धरून बेंचवर झोपावे, श्वास घेताना, डंबेल छातीच्या पातळीपर्यंत वाढतात आणि कोपर बाजूला पसरतात. जसे तुम्ही श्वास सोडता, तुमचे हात हळूवारपणे खाली करा.

कोणत्याही प्रस्तावित तंत्रामुळे तुम्हाला तुमचे हात वर उचलता येतात आणि एक किंवा दोन महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर घरच्या घरी वाढत्या वजनासह सुंदर खांदे मिळू शकतात. डंबेलच्या प्रशिक्षणाचा फायदा म्हणजे माणसाची शारीरिक वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन आपल्या हातांवर वेगवेगळे भार टाकण्याची क्षमता. प्रत्येक व्यक्ती आपले हात वर करण्यासाठी किती वजन उचलू शकते हे सांगणे कठीण आहे. हे सर्व प्रशिक्षण आणि शारीरिक क्रियाकलाप सहन करण्याची क्षमता यावर अवलंबून असते.

पुश-अप्ससह त्यांचे हात घरी कसे पंप करायचे आणि ते करणे वास्तववादी आहे की नाही याबद्दल बर्याच लोकांना स्वारस्य आहे. उत्तर असे आहे की अशा प्रकारे आपले हात पंप करणे शक्य आहे. पुश-अपच्या मदतीने तुम्ही तुमच्या हाताचे स्नायू आणि पेक्टोरल स्नायू मजबूत करू शकता. शिवाय, अशाच योजनेचे एकापेक्षा जास्त व्यायाम आहेत जे घरी केले जाऊ शकतात. पुश-अप तंत्र:

क्लासिक. माणूस किंचित वाकलेल्या कोपरांवर जोर देतो. तळवे छाती-रुंदीच्या अंतरावर ठेवलेले आहेत. आम्ही पुश-अप करू लागतो. कृपया लक्षात घ्या की सर्वात खालच्या बिंदूवर खांदे पुढच्या बाजूने काटकोन बनवतात. छाती मजल्याला स्पर्श करत नाही.
अरुंद पकड पुश-अप तंत्र. मागील एक पासून फरक मोठा आहे आणि तर्जनीदोन्ही हातांनी स्पर्श केला पाहिजे. एक अरुंद पकड आपल्याला आपल्या हातांच्या मागील बाजूस कार्य करण्यास अनुमती देते.
विस्तृत पकड पुश-अप तंत्र. हात खांद्यापेक्षा रुंद ठेवलेले आहेत. व्यायामादरम्यान, केवळ हातच काम करत नाहीत तर पेक्टोरल स्नायू देखील काम करतात.

कापसाच्या सहाय्याने मजल्यापासून पुश-अप करण्याचे तंत्र देखील आहे, पाय मागे फेकून. व्यायाम करण्याच्या इतक्या मोठ्या संख्येने विविध स्नायूंच्या गटांना केवळ पुश-अपसह पंप करणे शक्य होते. माणसाने एका वेळी किती पुश-अप करावेत हे नमूद केलेले नाही. सर्व काही प्रशिक्षण आणि ऍथलीटच्या अंतिम ध्येयावर अवलंबून असेल.

समांतर पट्ट्यांवर व्यायाम. ते तुम्हाला तुमच्या पाठीचे स्नायू, पेक्टोरल स्नायू आणि हात घरी त्वरीत काम करण्याची परवानगी देतात. असमान पट्ट्यांवर योग्यरित्या प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपल्याला काही नियम शिकण्याची आवश्यकता आहे:

असमान पट्ट्यांवर प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, उबदार होण्याची खात्री करा. स्नायू ताणणे आणि अधिक लवचिक होणे महत्वाचे आहे. वार्मिंगमुळे संभाव्य दुखापती टाळता येतील.
नवशिक्यांसाठी, समांतर पट्ट्यांवर मानक पकड वापरणे चांगले आहे. जास्त रुंद हाताची स्थिती दुखापतीचा धोका वाढवते.
समांतर बार व्यायामाची नियमित कामगिरी यशस्वी प्रशिक्षणाची गुरुकिल्ली असेल.
दृष्टिकोनांची आदर्श संख्या 4-5 आहे, पुनरावृत्तीसह - 8 ते 15 पर्यंत.
शरीर कमी करताना आणि उचलताना सर्व स्नायू गटांमध्ये तणाव राखणे महत्वाचे आहे. याचे पालन करण्यात अयशस्वी साधा नियमपेक्टोरल स्नायू जास्त ताणले जाऊ शकतात आणि इजा होऊ शकतात.
असमान पट्ट्यांवर व्यायाम त्वरीत केले जातात, परंतु धक्का न लावता.

जर एखाद्या माणसाला पेक्टोरल स्नायूंना अतिरिक्त ताण द्यायचा असेल तर बार अधिक विस्तृत करणे आवश्यक आहे. तसेच, पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायूंवर ताण देताना, तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करत नाहीत, परंतु गुडघ्यापर्यंत वाकलेले आहेत आणि शरीरापर्यंत खेचले आहेत याची खात्री करणे आवश्यक आहे. कोपर वेगळे असावेत आणि मागचा भाग किंचित गोलाकार असावा. उपकरणे अनेकदा इंटरनेटवर व्हिडिओवर पोस्ट केली जातात.

क्षैतिज पट्टीवर व्यायाम. क्षैतिज पट्टीवर तुम्ही तुमचे हात सहजपणे पंप करू शकता. याव्यतिरिक्त, या पद्धतीचा एक मोठा फायदा आहे - क्षैतिज पट्टीवरील प्रशिक्षणासाठी कोणत्याही भौतिक खर्चाची आवश्यकता नसते आणि तंत्र बरेचदा सोपे असते. मूलभूत तंत्रे जी तुम्हाला क्षैतिज पट्टीवर तुमचे हात पटकन पंप करण्याची परवानगी देतात:

रिव्हर्स ग्रिपसह पुल-अप. व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी, आपले हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. तळवे ऍथलीटला तोंड द्यावे. वरच्या बिंदूवर, हनुवटी बारला स्पर्श करते किंवा त्याच्या वर येते.
सरळ पकड वापरून क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप. तळवे ऍथलीटपासून दूर तोंड करत आहेत. तंत्र वर वर्णन केलेल्या सारखेच आहे.
क्षैतिज पट्टीवर वेगवेगळ्या पकडांसह पुल-अप. त्यांना पार पाडण्यासाठी, आपले हात वेगवेगळ्या दिशेने दिसले पाहिजेत. आपण दर 5-7 वेळा आपली पकड बदलली पाहिजे.

क्षैतिज पट्टीवरील पुल-अपची देखील स्वतःची युक्ती आहे. प्रशिक्षण सर्वात यशस्वी होण्यासाठी, प्रथम दृष्टीकोन जास्तीत जास्त करणे आवश्यक आहे. दुसरा दृष्टिकोन कमी गहन आहे. सर्व पुनरावृत्ती आणि काही मिनिटांच्या विश्रांतीनंतर, पुरुषाने शक्य तितक्या वेळा पुश-अप केले पाहिजेत. पहिल्या आठवड्यात, प्रत्येक दुसर्या किंवा दोन दिवशी व्यायाम करणे श्रेयस्कर आहे. प्रत्येक प्रकारचे पुल-अप इंटरनेटवरील व्हिडिओवर आढळू शकते.

जेव्हा वैयक्तिक प्रशिक्षक दुखापत होणार नाही

घरी व्यायाम करून इच्छित परिणाम प्राप्त करणे नेहमीच शक्य नसते, म्हणून जेव्हा पंप कसा करायचा हा प्रश्न उद्भवतो मोठे हात, व्यावसायिक खेळाडू व्यायाम करण्याचा सल्ला देतात व्यायामशाळा. जरी तंत्र योग्य वाटत असले तरीही वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घेणे दुखापत होणार नाही, परंतु आपण साध्य करू शकत नाही आवश्यक खंडते काम करत नाही. प्रचंड शस्त्रे कशी पंप करायची या प्रश्नासंदर्भात व्यावसायिक खालील सल्ला देतात:

केवळ हाताच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे अनुत्पादक आहे.
प्रभावी परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, विशेषत: सुरुवातीच्या टप्प्यात, सर्व मूलभूत व्यायाम करण्याचे सुनिश्चित करा: बारबेलसह स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस.
शरीरशास्त्राचे ज्ञान हे एक प्लस आहे. वेगवेगळ्या हाताच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी, ते कसे कार्य करतात आणि ते कुठे आहेत हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.

मोठे हात कसे पंप करायचे असे विचारले असता, व्यावसायिक उत्तर देतात की खालील व्यायाम करणे चांगले आहे:

बायसेप्स आणि पाठीवर तसेच पेक्टोरल स्नायू आणि ट्रायसेप्सवर एकाच वेळी भार द्या. हे संयोजन बॉडीबिल्डिंग क्लासिक मानले जाते. कॉम्प्लेक्स प्रशिक्षण व्हिडिओंमध्ये पाहिले जाऊ शकतात.
सह बायसेप्स संयोजन पेक्टोरल स्नायूआणि पाठीबरोबर ट्रायसेप्स. व्यायाम प्रत्येक इतर दिवशी केले जाऊ शकतात. यामुळे वैयक्तिक स्नायूंना विश्रांती मिळेल आणि नवीन जोमाने प्रशिक्षण सुरू होईल.
बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सचे एकाच वेळी प्रशिक्षण. या पद्धतीची चांगली गोष्ट अशी आहे की ती तुम्हाला एकाच वेळी दोन्ही स्नायू गटांना प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते, परंतु या व्यायामासाठी तुम्हाला आठवड्यातून एक वेगळा दिवस काढावा लागेल.

काही क्रीडापटूंना, त्यांचे हात त्वरीत कसे पंप करायचे हे विचारले असता, उत्तर द्या - सुपरसेट करा. ते करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे जिममध्ये, कारण सुपरसेटची संकल्पना जवळजवळ न थांबणारी प्रशिक्षण प्रक्रिया सूचित करते. विविध गटएक एक करून स्नायू. तथापि, व्यावसायिकांनी या पद्धतीच्या गैरवापराबद्दल चेतावणी दिली आहे. सुपरसेट दर आठवड्याला 1-2 वर्कआउट्स किंवा दरमहा 5-6 असू शकतात.

झटपट किंवा हळूहळू

आणि शेवटी, आम्ही प्रशिक्षणाच्या वारंवारतेशी संबंधित समस्या हायलाइट करू. बऱ्याच पुरुषांना असे वाटते की दैनंदिन व्यायाम अधिक लक्षणीय परिणाम देईल. हे विधान पूर्णपणे बरोबर नाही. प्रशिक्षणादरम्यान स्नायू वाढत नाहीत, परंतु केवळ त्यांच्या दरम्यान. म्हणून, संपूर्ण महिन्यासाठी दररोज प्रशिक्षण देणे योग्य नाही. दरमहा किती व्यायाम करतात असे विचारले असता, व्यावसायिक खेळाडू पुढील गोष्टी सांगतात:

आदर्श प्रशिक्षण वेळापत्रक ही पूर्णपणे वैयक्तिक बाब आहे. ॲथलीटच्या तयारीचे मूल्यांकन केल्यानंतर एखाद्या व्यक्तीला किती प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे हे केवळ वैयक्तिक प्रशिक्षकच सल्ला देऊ शकतात.
जर व्यायामशाळेत प्रशिक्षण देणे शक्य नसेल आणि वैयक्तिक प्रशिक्षक उपलब्ध नसेल तर सल्ला असा आहे: 2-3 दिवसांच्या वर्कआउट्समध्ये ब्रेक घेऊन महिन्यातून 9-12 वेळा व्यायाम करणे चांगले.

कधीकधी असे होते की आपण पंप अप करता स्नायू वस्तुमानहात निकामी. स्नायूंचा आकार आणि व्याख्या बर्याच काळासाठी राहते - एक किंवा दोन महिने - गतिशीलतेशिवाय. अशा परिस्थितीत, आपण विचार केला पाहिजे: प्रशिक्षण योग्यरित्या तयार केले आहे का? या प्रकरणात, व्यावसायिक प्रशिक्षण व्हिडिओ पाहण्याचा सल्ला देतात, जिममधील इतर ऍथलीट्सच्या वर्कआउट्सचे विश्लेषण करतात आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकाकडून मदत मागतात. प्रशिक्षण योजनेत आमूलाग्र बदल, ताजे स्वरूपनेहमीच्या व्यायामाचा संच वापरल्याने तुम्हाला निद्रिस्त हाताच्या स्नायूंना “ढवळून” घेता येईल आणि ते काम करायला लावतील.

प्रत्येक जिममध्ये कदाचित अशी मुले आहेत - शक्तिशाली बायसेप्स आणि प्रभावी छातीचे चाहते. सहसा ते फक्त हात आणि छातीच्या प्रशिक्षणाच्या दिवशीच जिममध्ये दिसतात (का, तुम्हाला पराभूत झालेल्यांना दाखवावे लागेल!), आणि इतर दिवशी तुम्ही त्यांना दिसतही नाही. परंतु त्यांच्या प्रशिक्षणात ते 100% देतात: ते त्यांचे बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स पंप करण्यात आणि प्रेस करण्यात तास घालवतात.

परंतु वर्षानुवर्षे ते अपरिवर्तित राहतात, त्यांच्या स्नायूंची वाढ मंदावलेली दिसते. काय प्रकरण आहे? - त्यांना त्यांचे हात योग्यरित्या कसे पंप करावे हे माहित नाही किंवा त्याऐवजी, त्यांना हे समजत नाही की बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स वाढवण्यासाठी, आपल्याला केवळ या स्नायूंचा व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही.

या दुर्दैवी जोकांना त्यांचे हात योग्यरित्या कसे पंप करावे हे कळणार नाही जोपर्यंत ते थांबत नाहीत आणि त्यांच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेचे विश्लेषण करत नाहीत. हाताचे स्नायू, इतर स्नायूंच्या गटांप्रमाणे, संपर्कात आल्यावर उत्तम वाढतात भारी तराजूआणि प्रगतीशील ओव्हरलोड. बॉडीबिल्डर्स जे विविध पौष्टिक पूरक आणि ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्स घेतात ते फक्त त्यांच्या स्नायूंना टोनमध्ये ठेवू शकतात, जे नैसर्गिक खेळाडूंबद्दल सांगितले जाऊ शकत नाही जे ओळखत नाहीत. रसायने. या मुलांसाठी मोठे हात कसे पंप करायचे, ते म्हणतात त्याप्रमाणे, त्यांना परिपूर्णतेची मर्यादा नाही, परिणाम केवळ त्यांच्यावर अवलंबून आहे. नैसर्गिक शरीरसौष्ठवपटूंना अधिक परिस्थिती निर्माण करण्यासाठी प्रत्येक कसरताने प्रगती करणे आणि मजबूत होणे आवश्यक आहे जलद वाढस्नायू तंतू. हे सर्व स्नायू गटांना लागू होते.

या लेखात तुम्हाला तुमची शस्त्रे वाढवण्यासाठी आणि त्यांना मजबूत करण्यासाठी विज्ञान आणि वेळेनुसार सिद्ध केलेली पद्धत सापडेल.

कोणत्या हाताच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे: शरीरशास्त्र

हातांचे मुख्य स्नायू गट म्हणजे ट्रायसेप्स, बायसेप्स आणि फोअरआर्म्स.

आपण आपले हात पंप करू इच्छित असल्यास, आपल्याला या 3 स्नायू गटांवर विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे:

बायसेप्स (लांब डोके, लहान डोके)
ट्रायसेप्स ब्रॅची (ट्रायसेप्स) - सर्व 3 डोके (लंबी, पार्श्व, मध्यवर्ती)
हाताचे स्नायू (अपहरण करणारे, विस्तारक आणि स्थिर करणारे स्नायू)

बहुतेक लोकांना असे वाटते की हाताच्या स्नायूंचा आकार थेट बायसेप्सच्या आकाराशी संबंधित आहे, परंतु हे खरे नाही. खरं तर, हातांचा आकार पूर्णपणे ट्रायसेप्सच्या आकारावर आणि ताकदीवर अवलंबून असतो. ट्रायसेप्स ब्रॅची स्नायूचा बायसेप्सपेक्षा जास्त दृश्य प्रभाव असतो. कारण ट्रायसेप्स बनतात 2/3 हाताच्या एकूण क्षेत्रफळाच्या. हाताच्या स्नायूंवर अनेकदा योग्य लक्ष दिले जात नाही आणि खालच्या पायांप्रमाणेच त्याकडे दुर्लक्ष केले जाते. पण व्यर्थ.

आणि आता मुख्य प्रश्न हा आहे की हाताचे स्नायू कसे पंप करावे, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स कसे वाढवायचे?

इष्टतम प्रशिक्षण वारंवारता आणि हात व्यायाम

कोणत्याही व्यायामशाळेत जा आणि तुम्हाला काही माणसे आर्म एक्सरसाईजवर विलक्षण सेट आणि रिप्स करताना दिसतील.

मी पैज लावतो की त्यांनी या कथित सुपर-प्रभावी प्रशिक्षण पद्धतीबद्दल काही लोकप्रिय क्रीडा मासिकात वाचले किंवा एखाद्या व्यावसायिक "रासायनिक" बॉडीबिल्डरकडून ते कॉपी केले.

गोष्ट अशी आहे की, जेव्हा तुम्ही फॅन्सी आर्म एक्सरसाइजच्या असंख्य सेटसह तुमचे स्नायू थकवता जोपर्यंत तुम्ही तुमचा हात उचलू शकत नाही, तेव्हा तुम्हाला स्नायूंची वाढ खुंटण्याचा धोका असतो. आणि काही वर्षांच्या अशा गहन कामानंतरही, आपल्याकडे बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सचे प्रमाण आता सारखेच असेल.

आणि हे घडते कारण स्नायू फक्त तेव्हाच वाढतात जेव्हा त्याची ताकद वाढते, आणि जेव्हा त्याला परिधान करण्यासाठी काम करण्यास भाग पाडले जाते तेव्हा नाही.

आपले हात योग्यरित्या कसे पंप करावे: आपल्याला व्यायामाचे तपशील योग्यरित्या समजले आहेत याची खात्री करा, आपले हात इच्छित स्थितीत ठेवा, नंतर आपल्याला 4 ते 8 पर्यंत अनेक पुनरावृत्तीसह संपूर्ण हालचाली करणे आवश्यक आहे. सुमारे एक आठवड्यानंतर नियमित प्रशिक्षण, आपण वजन वाढवू शकता. लक्षात ठेवा, हे रॉकेट सायन्स नाही! जेव्हा तुम्ही तुमच्या स्नायूंवर जास्त ताण टाकता तेव्हा ते वाढणार नाहीत!

आम्ही विकसित केले आहे विशेष कार्यक्रम, मुख्य पुरुष हार्मोन - टेस्टोस्टेरॉनच्या ऑपरेशनच्या तत्त्वांवर आधारित.

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्ससाठी 1-2 मुख्य व्यायाम निवडण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि हाताच्या स्नायूंसाठी 1-2 अतिरिक्त व्यायाम देखील निवडले पाहिजेत. तसे, आपण करू शकता अधिकफक्त अशा अतिरिक्त व्यायामांची पुनरावृत्ती, फक्त लक्षात ठेवा की त्यापैकी 12 पेक्षा जास्त नसावे - जास्त प्रमाणात केंद्रीय मज्जासंस्थेच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम होईल आणि स्नायूंच्या वस्तुमान आणि शक्तीच्या वाढीवर विपरीत परिणाम होईल. आणि कृपया, जोपर्यंत तुम्ही बेशुद्ध होत नाही तोपर्यंत लोखंड उचलू नका - यामुळे चुकीची प्रेरणा मिळते मज्जासंस्थाआणि संपूर्ण प्रक्रिया कमी करण्याची हमी दिली जाते.

हाताची कसरत:

बायसेप्स 6*3 साठी मूलभूत व्यायाम
मूलभूत ट्रायसेप्स व्यायाम 8*3
बायसेप्स 12*3 साठी अतिरिक्त व्यायाम
अतिरिक्त ट्रायसेप्स व्यायाम 12*3
खालच्या हातासाठी अतिरिक्त व्यायाम 12*2

तुम्ही लहान वजनाने प्रशिक्षण देता किंवा त्याउलट, खूप वजन उचलता, त्यामुळे तुमच्याकडे शेवटची पुनरावृत्ती करण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य नसते आणि तुमचे हात वाढत नाहीत. हे तुमच्याबद्दल आहे का? त्यानंतर, प्रत्येक हाताच्या वर्कआउटमध्ये कार्यरत वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करा (आपण अगदी 1.25 किलो किंवा अगदी एक अतिरिक्त पुनरावृत्ती देखील जोडू शकता). परंतु प्रत्येक पध्दतीमध्ये काटेकोरपणे सूचित केलेली संख्या किंवा आणखी एक करा (आणि जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही आधीच बरेच काही करू शकता, तर बारबेल किंवा डंबेलवरील वजन वाढवा), आठवड्यातून 2-3 वेळा, आणि एक चमत्कार घडेल. , तुमचे हात वाढू लागतील!

बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि हाताच्या स्नायूंसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम

इष्टतम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आम्ही शिफारस करतो की आपण इलेक्ट्रोमायोग्राफीच्या तत्त्वांवर आधारित वैज्ञानिक संशोधनासह स्वतःला परिचित करा (विशेष उपकरण वापरून स्नायू क्रियाकलाप रेकॉर्ड करणे). आणि जर तुम्ही जगातील सर्वोत्कृष्ट प्रशिक्षकांच्या अनुभवाकडे वळलात आणि स्वतःसाठी उपयुक्त असे काहीतरी शिकलात तर ते खूप छान होईल. स्वत: ला एक प्रशिक्षण योजना बनवा आणि पुढे जा!

स्नायूंच्या कामाबद्दल शीर्ष प्रशिक्षकांची मते जवळजवळ संपूर्णपणे परिणामांशी जुळतात वैज्ञानिक संशोधन. हा कदाचित योगायोग नाही, कारण बॉडीबिल्डिंग कलेचे पारखी सहसा वैज्ञानिक साहित्य वाचतात, त्यांचे ज्ञान अद्यतनित करतात, कारण त्यांना माहिती देणे खूप महत्वाचे आहे. नवीनतम बदलक्रीडा क्षेत्रात (नैसर्गिकपणे, अन्यथा ते सर्वोत्कृष्ट आणि सर्वात प्रसिद्ध नसतील).

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्ससाठी सर्वात प्रभावी मुख्य व्यायाम:

बारबेल लिफ्ट (बार्बेल डिस्क, खांद्याच्या रुंदीची पकड)
बॉडीबार किंवा पुश-अपसह व्यायाम (ट्रायसेप्स वाढीसाठी)

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्ससाठी सर्वात प्रभावी अतिरिक्त व्यायाम:

केंद्रित डंबेल बायसेप्स कर्ल
ट्रायसेप्स खाली खेचा

हाताच्या स्नायूंसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम:

आपल्या बोटांनी बारबेल उचलणे
हाताचा विस्तार

तुम्हाला असे वाटेल की हाताच्या स्नायूंच्या पूर्ण वाढीसाठी व्यायाम पुरेसे नाहीत, परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा - हे 6 व्यायाम सर्वात प्रभावी आणि सिद्ध आहेत! नैसर्गिक आणि हळूहळू स्नायूंच्या वाढीसाठी ते आवश्यक आहेत. प्रशिक्षणाची रचना अशा प्रकारे केली जाते की हात, खांदे आणि हातांचे सर्व स्नायू गुंतलेले असतात.

तुम्ही स्फोटक सुपर सेटसह तुमची हाताची कसरत पूर्ण करू शकता (सेटमध्ये 60-90 सेकंद विश्रांती):

लिफ्टिंग बार 6*3
क्षैतिज पट्टी 8*3 वर पुल-अप
बायसेप्स 12*3 साठी केंद्रित डंबेल कर्ल
ट्रायसेप्स 12*3 खाली खेचतात
बोटांनी बारबेल उचलणे 15*2
फोअरआर्म विस्तार 15*2

चला सारांश द्या: हाताचे मोठे स्नायू कसे पंप करावे

तुम्ही पाहिल्याप्रमाणे, मोठे हात योग्यरित्या पंप करणे इतके अवघड नाही. तुमचे बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि हाताचे स्नायू हळूहळू वाढतील, भार वाढतील, नियमित प्रशिक्षण आणि प्रभावी व्यायामाचा वापर ज्यामुळे स्नायू तंतू आणि प्रथिने संश्लेषणाची जास्तीत जास्त सक्रियता सुनिश्चित होईल. बाकी सर्व काही कचरा आहे, फिटनेस फॅशनला श्रद्धांजली आहे, शून्य परिणाम आणि शेवटी प्रेरणा गमावणे.

आपण आता इतके लोकप्रिय ड्रॉप सेट, स्नायू निकामी होण्याची तत्त्वे, "पंप प्रशिक्षण" आणि इतर फालतू गोष्टी विसरू शकता. जर तुम्ही नैसर्गिक बॉडीबिल्डिंगसाठी असाल आणि रसायनशास्त्राला नकार देत असाल, तर तुम्हाला फक्त स्वत:साठी इष्टतम आर्म व्यायाम निवडणे आवश्यक आहे आणि लोह पुन्हा उचलणे, उचलणे आणि उचलणे, हळूहळू वजन वाढवणे.

जर तुम्ही योग्य व्यायाम शोधत असाल, चरबी जाळणे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे टेस्टोस्टेरॉन वाढवणे, तर आमचा सल्ला तुमच्यासाठी आदर्श आहे. आणि आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास, त्यांना टिप्पण्यांमध्ये विचारा, आम्हाला मदत करण्यात आनंद होईल.

सामग्रीवर आधारित:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

लहानपणापासूनच प्रत्येक माणसाला सशक्त असण्याची गरज असते. तरुण मुले, उन्हाळ्यात टी-शर्ट घालतात, अनेकदा त्यांचे बायसेप्स पंप करण्याचा प्रयत्न करतात...

या लेखाचा विषय वजनासाठी शस्त्र प्रशिक्षण आहे. आम्ही एका प्रशिक्षण प्रक्रियेबद्दल बोलत आहोत जी विशेषतः मुख्य बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि हाताच्या स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम करते. त्याच वेळी, प्रशिक्षण देताना, आपण निश्चितपणे इतर स्नायूंच्या गटांकडे लक्ष दिले पाहिजे: पाठ, पोट, पाय, खांदे, मान. मानवी शरीर ही एक आश्चर्यकारकपणे सुसंवादी निर्मिती आहे. जर मुख्य स्नायू गट एका विशिष्ट टप्प्यावर असमानपणे काम करत असतील तर ते फक्त बायसेप्स वाढू देत नाहीत (उदाहरणार्थ, जर ते त्यांच्या विकासात मागे पडत असतील तर).

प्रशिक्षण प्रक्रियेचे प्रमाण

स्नायू कसे तयार करावे? ही समस्या, जी आधुनिक प्रशिक्षण यशस्वीरित्या सोडवते, तांत्रिक दृष्टीकोन स्वीकारत नाही: जास्त भार नकारात्मक परिणाम देते - दुखापत आणि स्नायू तंतू कमी होणे. पुनर्प्राप्ती टप्पा महत्वाचा आहे. हाताच्या स्नायूंची वाढ त्यांच्या विकासावर अवलंबून असते, अर्थातच, नॉनलाइनरीली. तज्ञांनी गणना केली आहे की हाताच्या स्नायूंच्या आकारमानात 1 सेमी वाढीसह ॲथलीटच्या एकूण शरीराच्या वजनात 3 किलो वाढ होते. त्यानुसार, प्रथिने पोषण प्रदान करणे आवश्यक आहे आणि प्रशिक्षण मोडमध्ये शस्त्रांवर जोर एकूण 30% पेक्षा जास्त असू शकत नाही. शारीरिक क्रियाकलाप. आणि, अर्थातच, प्रशिक्षणाचा प्रभाव योग्यरित्या निवडलेल्या क्रीडा पोषणाने वाढविला जातो.

साधन - स्नायू निकामी

वस्तुमानासाठी हातांना प्रशिक्षण देणे, इतर कोणत्याही स्नायूंप्रमाणे, जास्तीत जास्त भार असलेल्या व्यायामाचा एक चक्र समाविष्ट असतो. उपकरणे (बार्बेल्स, डंबेल, व्यायाम मशीन, विस्तारक) 8 वेळा पेक्षा जास्त वजन उचलत असताना, आपण सेटमध्ये स्नायू निकामी होण्याच्या स्थितीत पोहोचले पाहिजे. शिवाय, जर ही अवस्था ऍथलीट्सद्वारे 15-30 सेकंदांसाठी जाणूनबुजून उशीर केली गेली तर स्नायूंच्या अपयशाचा प्रभाव जास्तीत जास्त वाढतो.

भाषेत बोलत क्रीडा औषध, नंतर परिणाम साध्य करण्यासाठी - स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ - ॲनारोबिक ग्लायकोलिसिसची प्रक्रिया वापरली जाते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, कंकाल स्नायूंना ऑक्सिजनच्या कमतरतेच्या परिस्थितीत ग्लुकोजच्या ऑक्सिडेशनमधून लैक्टिक आणि वाफेरिक ऍसिडमध्ये विघटन करून ऊर्जा मिळते. स्वाभाविकच, वस्तुमानासाठी हाताचे प्रशिक्षण देखील या घटनेवर आधारित आहे.

प्रभाव प्रशिक्षणादरम्यान हाताच्या स्नायूंमध्ये काय होते? त्यांना असंख्य मायक्रोट्रॉमा प्राप्त होतात. या प्रकरणात, तंतू खराब होतात आणि प्रथिने संरचना नष्ट होतात. या प्रकरणात, आम्ही उच्च-तीव्रतेच्या तणावाबद्दल बोलतो. जर तुम्ही सक्षमपणे तुमचे पुढील प्रशिक्षण चक्र तयार केले आणि क्रीडा पोषण, नंतर स्केलेटल स्नायूंच्या सुपर-रिकव्हरीच्या प्रभावामुळे ऍथलीटची प्रगती होते.

लोड भिन्नता

जास्तीत जास्त प्रशिक्षण वजनासह काम केल्यानंतर, स्नायूंना एक विशेष, अधिक सौम्य शासन आवश्यक आहे. पुढील चक्रात वजनासाठी शस्त्रे प्रशिक्षित करणे म्हणजे जास्तीत जास्त वजनाच्या 50-60% पर्यंत भार कमी करणे समाविष्ट आहे. या तंत्राला प्रशिक्षकांद्वारे मायक्रोपेरिओडायझेशन म्हणतात: जड भारांचा एक आठवडा त्यानंतर हलका भार एक आठवडा असतो.

तथापि, नवशिक्या खेळाडूंनी, त्यांचे पहिले यश मिळविल्यानंतर, लहान वजनाकडे बेपर्वाईने पाहण्याची प्रवृत्ती असते... या संदर्भात, आम्ही परिश्रमपूर्वक प्रशिक्षण घेणाऱ्यांना विनंती करतो की त्यांनी त्यांची उत्कटता कमी करावी आणि सतत भार वाढवण्याचा सराव सोडून द्यावा. सुपर-रिकव्हरी दरम्यान स्नायूंच्या वाढीसह हलक्या वजनासह नियतकालिक कार्य करणे आवश्यक आहे. हे त्यांच्या नवीन आराम निर्मितीसाठी योगदान देते. रोलबॅक फेज आवश्यक आहे. पुढील "जड" सायकलवर भार वाढवणे तर्कसंगत असेल. प्रशिक्षणातील कट्टरता स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीच्या परिणामांमध्ये जखम आणि स्तब्धतेने परिपूर्ण आहे.

तथापि, मोठे शस्त्र कसे पंप करावे या प्रश्नाचे वरील अद्याप संपूर्ण उत्तर नाही. स्नायू बनवण्याच्या प्रशिक्षणाबद्दल तुम्ही तुमची मते बदलली पाहिजेत.

बॉडीबिल्डिंग तंत्राची वैशिष्ट्ये

बारबेल, डंबेल, व्यायाम मशीन... पॉवरलिफ्टर्स आणि वेटलिफ्टर्स दोघेही या सर्वांसह प्रशिक्षण घेतात. तथापि, त्यांचे प्राधान्य लक्ष्य भिन्न आहेत. पॉवरलिफ्टरसाठी, हे स्नायूंच्या वस्तुमान नसून एक वेळचे जास्तीत जास्त वजन उचलणे महत्त्वाचे असते. बॉडीबिल्डर्स क्रीडा उपकरणांचे कार्यरत वजन वाढवून प्रशिक्षण प्रक्रियेत प्रगती साधतात. अशा प्रकारे, ते प्रशिक्षण भार जास्तीत जास्त करतात.

आणि बॉडीबिल्डरकडे मोठे हात पंप करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. शेवटी, हे ऍथलीट स्नायू वाढवण्यासाठी एक नव्हे तर तीन प्रकारच्या सामर्थ्य क्षमता वापरतात. वजन उचलताना स्नायूंच्या आकुंचनातून भारोत्तोलकांनी सराव केलेल्या सामर्थ्य क्षमता (स्नायू तंतूंचे संकुचित) अजिबात नाही. नियंत्रित पद्धतीने वजन कमी करताना ते केवळ 60% प्रयत्न करतात (हालचालीचा नकारात्मक टप्पा) आणि वजन सर्वोच्च बिंदूवर ठेवताना 75% प्रयत्न.

त्यानुसार, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सच्या वाढीसाठी बॉडीबिल्डरचा हात प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिक प्रभावी आहे.

हात प्रशिक्षण कार्यक्रम

हात जोरदारपणे स्विंग. व्हॉल्यूमच्या प्रत्येक मिलिमीटरला सक्तीने प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. या लेखात आम्ही तत्त्वे तयार करून, चेतावणी देऊन या समस्येचे सक्षमपणे निराकरण कसे करावे याकडे लक्ष देऊ इच्छितो. संभाव्य चुकाआणि व्यायाम आणि त्यांची तीव्रता सुचवते.

बहुतेक आर्म ट्रेनर बायसेप्सला प्राधान्य देतात. ते लगेच तुमची नजर पकडते. तथापि, ते हे लक्षात घेत नाहीत की हाताच्या स्नायूंचा मोठा भाग, म्हणजे दोन तृतीयांश, ट्रायसेप्स आहे. या स्नायूंना अनेकदा विरोधी म्हणतात. त्यापैकी पहिला हाताच्या वळणावर काम करतो, दुसरा विस्तारावर. शिवाय, जर आपण त्यापैकी फक्त एकाकडे लक्ष दिले तर दुसऱ्याची वाढ शरीराद्वारेच प्रतिबंधित होते. म्हणून, मोठ्या ट्रायसेप्सशिवाय मोठे बायसेप्स केवळ अप्राप्य आहेत. अशा पद्धतशीर त्रुटीसह, ते नक्षीदार, परंतु पातळ होईल. लक्षात घ्या की हाताच्या कर्णमधुर विकासासाठी, ऍथलीट हाताच्या स्नायूंना देखील पंप करतात.

आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की आर्म ट्रेनिंग प्रोग्रॅम हा एक स्वतंत्र वर्कआउट नसून केवळ ॲथलीटच्या एकूण प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक घटक आहे. तथापि, हाताच्या स्नायूंच्या वाढीसाठी, साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्रात दोनदा त्यांच्यावर व्यायाम समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते: एकदा मोठ्या प्रशिक्षण वजनासह, आणि दुसरे हलके.

बायसेप्स

गरम न केलेले अस्थिबंधन आणि स्नायू तंतू लोड होण्यापासून संभाव्य जखम टाळण्यासाठी, प्राथमिक वॉर्म-अपची शिफारस केली जाते. हाताच्या स्नायूंसाठी, या उत्साही वार्मिंग वर्तुळाकार हालचाली आणि नंतर स्ट्रेचिंग हालचाली आहेत. या लेखात आम्ही व्यायामाचे तीन मूलभूत संच तुमच्या लक्षात आणून देऊ: बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि फोअरआर्मसाठी. ते जास्तीत जास्त प्रशिक्षण लोडसह केले जातात. प्रशिक्षणार्थींसाठी टीप: सामान्य प्रशिक्षणात, हातांच्या वस्तुमानासाठी प्रभाव व्यायाम पाठीच्या स्नायूंच्या (ओटीपोटात) मध्यम भारांसह एकत्र केला जाऊ शकतो आणि त्याउलट.

खालील "बायसेप्ससाठी मूलभूत कॉम्प्लेक्स" टेबल प्रशिक्षणार्थींच्या मदतीसाठी येईल.

स्टँडिंग बायसेप्स कर्ल हा क्लासिक व्यायामांपैकी एक मानला जातो जो ताबडतोब बायसेप्सचा वरचा, मध्य आणि खालचा भाग बनवतो.

हे करत असताना, धड (धड) सरळ ठेवले जाते, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवले जातात. बारबेल खालून पकडला जातो. कोपर धडाच्या बाजूंना असतात. बारबेल हिप पातळीपर्यंत खाली आणले जाते. टक लावून पाहीजे सरळ. इनहेलिंग केल्यानंतर, ऍथलीट छातीच्या पातळीवर बारबेलसह त्याच्या कोपर वाकवतो. या हालचाली दरम्यान कोपर त्यांच्या मूळ स्थितीत राहणे महत्वाचे आहे, म्हणजे, हलवू नका. बारबेल उचलताना श्वास सोडा. मग बारबेल सहजतेने हिप पातळीवर कमी होते. व्यायाम करताना शरीराची सरळ स्थिती राखणे महत्वाचे आहे.

सुपीनेशनसह बायसेप्स कर्ल केले जाते आणि ते पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर उभे राहून देखील केले जाते. डंबेल एका वेळी एक उचलले जातात. श्वासोच्छवासाची लय मागील व्यायामामध्ये नमूद केल्याप्रमाणेच आहे. "सुपिनेशन" या शब्दाचा अर्थ डंबेलसह हात वरच्या बिंदूकडे वळवणे अंगठा. ही एक नैसर्गिक हालचाल आहे, कारण ती कंडरांद्वारे मानवी बायसेप्सच्या विशिष्ट जोडणीद्वारे सक्ती केली जाते.

बायसेप्स माससाठी व्यायाम स्कॉट बेंचवर बायसेप्स पंक्तींनी पूरक आहेत. हे सार्वत्रिक आहे: हे बारबेल आणि डंबेल दोन्हीसह केले जाऊ शकते. बेंचवरील हातांची स्थिती निश्चित करणे हे त्याचे वैशिष्ठ्य आहे, ज्यामुळे कोपरच्या सांध्यामध्ये वाकणे तंतोतंत उच्चारले जाते. कोपरवरील भाराच्या एकाग्रतेमुळे, मूलभूत स्थिती अशी आहे की वजनाचे वजन जास्तीत जास्त नाही, आणि ते शेवटपर्यंत उचलले जात नाही, म्हणजे, स्कॉट बेंचवरील पंक्ती नेहमी आंशिक मोठेपणामध्ये केल्या जातात. त्याच्या मूल्याच्या दृष्टीने, हा व्यायाम हालचालीच्या उलट टप्प्यात बायसेप्स लोड करण्यासाठी अपरिहार्य आहे - स्ट्रेचिंग.

तसेच, बायसेप्स वर्कआउट करण्याच्या दृष्टीने जिममध्ये आर्म ट्रेनिंगमध्ये ब्लॉक मशीनमध्ये (उंच ब्लॉकवर) बायसेप्स पंक्ती करणे समाविष्ट आहे. सुरुवातीची स्थिती उभी आहे, पहिल्या व्यायामात वर्णन केल्याप्रमाणे. आपल्या कोपर वाकवून, ब्लॉकच्या मार्गाच्या शेवटच्या बिंदूवर, आपण ते त्याच्या सर्वोच्च बिंदूवर निश्चित केले पाहिजे - जोपर्यंत स्नायूंमध्ये स्थिर जळजळ होत नाही.

तथापि, प्रश्न "स्नायू कसे तयार करावे?" बायसेप्सबद्दल, ते अद्याप पूर्णपणे उघडलेले नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की लहान ऍथलीट्ससाठी, संपूर्ण बायसेप्स पूर्णपणे तयार करण्यासाठी मूलभूत कॉम्प्लेक्स पुरेसे आहे. जर बायसेप्स लांब असतील तर बॉडीबिल्डरला व्यायामाचा अतिरिक्त संच आवश्यक आहे (खालील सारणी पहा "बायसेप्सचे शिखर प्रशिक्षण"):

या कॉम्प्लेक्समधील मुख्य व्यायाम, जसे आपण पाहू शकता, ईझेड-बार बायसेप्स पंक्ती, जी स्कॉट बेंचवर केली जाते. त्याचा फायदा म्हणजे तळाला लांब करणे आणि बायसेप्सचे शिखर वाढवणे यावर एक वेगळा प्रभाव आहे.

ट्रायसेप्स

तथापि, आपले हात वाढवण्यासाठी प्रभावी व्यायाम कार्यक्रमात आपल्या हातातील इतर मोठ्या स्नायूंसाठी व्यायाम देखील समाविष्ट केला पाहिजे: ट्रायसेप्स आणि फोअरआर्म्स. ट्रायसेप्स हा एक स्नायू आहे जो व्यापतो बहुतेकहाताचा वरचा अर्धा भाग बायसेप्सपेक्षा कमी सातत्याने काम केला पाहिजे. घोड्याच्या नालच्या आकाराचे रिलीफ ट्रायसेप्स बॉडीबिल्डरच्या हाताला पूर्ण आणि प्रमाणबद्ध स्वरूप देतात. त्याच्या प्रशिक्षणातील जास्तीत जास्त परिणाम वजन, पुनरावृत्तीची संख्या आणि अलगाव या दृष्टीने काळजीपूर्वक निवडलेल्या व्यायामाद्वारे सुनिश्चित केले जाईल, जे टेबलमध्ये सूचित केले आहे, जे ट्रायसेप्स व्यायामाच्या मुख्य संचाचे वर्णन करते.

टीपः फ्रेंच बेंच प्रेस अत्यंत क्लेशकारक आहे. कोपरच्या सांध्यावरील पॉइंट लोड जास्तीत जास्त प्रशिक्षण वजनाच्या 50-60% पर्यंत वजन कमी करणे निर्धारित करते. कोपर गतिहीन असावे जेणेकरून भार ट्रायसेप्सवर केंद्रित होईल आणि इतर स्नायूंवर नाही. ऍथलीट बेंचवर झोपतो. सहाय्यकाने त्याच्या डोक्याच्या मागे असलेल्या बारबेलला हात दिल्यास ते इष्टतम आहे. बारवरील तुमची पकड रुंद नसावी. हातांमधील अंतर 20-30 सेंटीमीटरच्या आत ठेवणे श्रेयस्कर आहे: आम्ही तुम्हाला चेतावणी देतो: फ्रेंच प्रेसमध्ये पसरलेले हात दुखापत होण्याची शक्यता वाढवतात. याव्यतिरिक्त, नियमित बार असलेल्या बारबेलपेक्षा EZ बारबेल वापरताना या व्यायामासह हाताच्या स्नायूंना पंप करणे अधिक प्रभावी होईल. ट्रायसेप्स स्नायू तंतूंच्या सर्व तीन बंडलमध्ये भार स्वतंत्रपणे वितरीत केला जातो.

फ्रेंच सिटेड प्रेसमध्ये उभ्या बॅकरेस्टसह बेंचवर बसलेला ऍथलीट समाविष्ट असतो. पाय जमिनीवर घट्ट बसतात, मागचा भाग सरळ असतो. सुरुवातीच्या स्थितीत ते डोक्याच्या वर स्थित आहे. ॲथलीट नंतर हळूहळू त्याच्या डोक्याच्या मागे बारबेल कमी करतो. ही हालचाल एका व्यक्तिनिष्ठपणे निर्धारित बिंदूवर थांबते ज्यावर ट्रायसेप्समधील तणाव लक्षात येतो. फसवणूक आणि कोपर पट्टी बांधणे शक्य आहे. बसलेले फ्रेंच प्रेस तुमच्या पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना देखील लक्ष्य करते.

ट्रायसेप्सला प्रशिक्षण देताना हाताच्या स्नायूंना पंप करणे हे क्लासिक फ्रेंच प्रेस वापरण्यापेक्षा अधिक प्रभावी मानले जाते. का? फ्रेंच प्रेसमध्ये, अधिक लक्षणीय ताण कोपरांवर येतो. म्हणून, 40-60 किलो वजनाच्या प्रक्षेपणासह (ॲथलीटच्या शारीरिक स्थितीवर अवलंबून), वेदना होऊ शकते.

आपले हात पंप करण्याच्या व्यायामाची परिणामकारकता भिन्न असते. ॲथलीटला 100 किलो किंवा त्याहून अधिक वजन असलेल्या ट्रायसेप्सच्या विकासावर अलगावमध्ये काम करण्यास अनुमती देते. शिवाय, प्रशिक्षित ऍथलीट 140-150 किलो वजनाच्या वरच्या ब्लॉकमध्ये ट्रायसेप्स विस्तार करतात. या प्रकरणात, व्यायाम वेगळा नाही. त्याच वेळी, पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित केले जाते.

पुढचे स्नायू

ऍथलीटचे सामंजस्यपूर्ण विकसित हात असे गृहीत धरतात की पुढच्या बाजुच्या स्नायूंचा पुरेसा विकास झाला आहे (ब्रेकिओराडायलिस). ते पारंपारिकपणे ॲथलीटच्या सामर्थ्याशी संबंधित आहेत. विकसित स्नायू क्रीडा उपकरणांवर विश्वासार्ह पकड प्रदान करतात. त्यानुसार, जेव्हा ॲथलीट विविध व्यायाम करतात तेव्हा ते सुरक्षिततेची खात्री करतात. जर एखाद्या ऍथलीटच्या विकासात अग्रभाग हा “कमकुवत दुवा” असेल तर केवळ वस्तुमानासाठी वैयक्तिक आर्म प्रशिक्षण कार्यक्रमालाच धोका नाही. मजबूत फोअरआर्म्ससाठी इतर स्नायू गटांच्या विकासाची देखील आवश्यकता असते. उदाहरणार्थ, पाठीच्या स्नायूंच्या विकासासाठी, मूलभूत व्यायाम महत्वाचे आहेत - विस्तृत पकड असलेल्या बारबेलच्या वाकलेल्या पंक्ती, तसेच डोक्याच्या मागे विस्तृत पकड असलेल्या बारवर पुल-अप. या स्नायूंच्या गटाच्या विकासासाठी, आम्ही खालील सारणीमध्ये सादर केलेल्या व्यायामाच्या संचाची शिफारस करतो: "पुढच्या स्नायूंसाठी व्यायामाचा संच."

उलट्या पकडीने बायसेप्ससाठी बारबेल रोवताना, हाताची स्थिती तळहाताकडे तुमच्यापासून दूर असेल. हा एक अलगाव व्यायाम आहे. ज्या ऍथलीट्सच्या आधीच बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सच्या विकासाचे परिणाम आहेत त्यांच्यासाठी हे शिफारसीय आहे.

सुरुवातीची स्थिती - धड सरळ आहे आणि पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आहेत. इनहेलेशनसह, हात कोपरांवर वाकतात. बार वरच्या बिंदूवर निश्चित केला आहे. जसे तुम्ही श्वास सोडता, प्रक्षेपण त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येते.

ब्रेकीओराडायलिस स्नायूंच्या विकासासाठी मूलभूत व्यायाम म्हणजे "हातोडा". हे हाताचे तळवे सतत शरीराकडे तोंड करून, स्टॅक केलेले डंबेल वैकल्पिकरित्या उचलून उभे राहून केले जाते. “हातोडा” करत असताना, शरीर हलू नये.

हाताच्या हालचाली गुळगुळीत असाव्यात, धक्का न लावता आणि जोरदारपणे केल्या पाहिजेत.

बारबेलच्या पकडीत मनगट वाकवणे प्रशिक्षणार्थी प्रत्येक दृष्टिकोनातून अपयशी होईपर्यंत केले जाते. स्थिती: बेंचवर बसणे. बारबेल तुमच्या हातात हातांच्या अरुंद पकडीने पकडले जाते - तुमचे तळवे तुमच्याकडे तोंड करून. हात शक्य तितके वाढवले जातात, नंतर वाकतात. फक्त मनगट चालतात. अशा प्रकारे तुम्ही शक्तिशाली पकड प्रशिक्षित करता.

घरी आपले हात पंप करणे

हे रहस्य नाही की योग्य प्रेरणेने, एक नवशिक्या ऍथलीट स्वतःच हाताचा वस्तुमान वाढवू शकतो. हे करण्यासाठी, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण व्यायाम ज्यामध्ये प्रशिक्षणार्थीचे स्वतःचे वजन एक भार म्हणून समाविष्ट असते ते त्याच्यासाठी पुरेसे आहेत. तत्त्व येथे लागू होते: साधे नेहमीच वाईट नसते. अगदी सोपा व्यायाम देखील स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या संचयनात महत्त्वपूर्ण यश देऊ शकतो. आपले हात कसे पंप करायचे या प्रश्नाचे उत्तर आपल्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून, आपण एक पद्धत निवडू शकता - आपल्या तळवे, मुठी, बोटांनी, तळहातांच्या बरगड्यांवर जोर देऊन. downsidesब्रशेस खालील तक्त्यामध्ये पुश-अपसह प्रशिक्षणाची पद्धत स्पष्ट केली आहे.

त्यांना चांगले मानले जाते, त्यांना पकडच्या प्रकारानुसार एकत्र करणे देखील शक्य आहे: सरळ, उलट, अरुंद, मध्यम, रुंद. साध्य करण्यासाठी जास्तीत जास्त प्रभावझटका देऊन स्वत: ला स्विंग किंवा वर खेचण्याची शिफारस केलेली नाही. आणखी एक "उपयुक्त" व्यायाम आहे. हे असमान पट्ट्यांवर पुल-अप करून ट्रायसेप्स (एक्सटेन्सर स्नायू) वर लक्ष केंद्रित करते.

तथापि, उच्च-गुणवत्तेचे हाताचे स्नायू तयार करण्यासाठी, प्रत्येक सेटमध्ये क्षैतिज पट्टी आणि असमान पट्ट्यांवरील पुश-अपच्या संख्येने तुम्ही वाहून जाऊ नये. कार्यरत संचांमध्ये फक्त खालील पुनरावृत्तीची संख्या साध्य करण्याची शिफारस केली जाते: 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच. पुढे, हातांचे वस्तुमान वाढविण्यासाठी, पुल-अप करताना, प्रशिक्षणार्थी सेटमध्ये पुनरावृत्तीची संख्या न वाढवता शरीरावर अतिरिक्त भार निलंबित करतात.

निष्कर्ष

हाताचे वजन वाढवणे ही एक सर्जनशील प्रक्रिया आहे. साप्ताहिक सायकलसह विकसित प्रशिक्षण योजनांनुसार व्यायाम करणे सुरू करून, आम्ही सातत्यपूर्ण स्नायूंची प्रगती सुनिश्चित करू. तथापि, या प्रक्रियेचा परिणामकारकता टप्पा दोन ते तीन वर्षांचा असेल. त्यानंतर, परिणाम वस्तुनिष्ठपणे मंद होतात. नंतरचा अर्थ असा होतो की शरीराची संसाधने संपली आहेत? अजिबात नाही. कारण मानवी शरीरविज्ञान आहे. शरीर सावरणे थांबले. त्याला प्रशिक्षण सत्रांमध्ये पुरेशी विश्रांती नसते.

पुढील विकास साध्य करण्यासाठी, प्रशिक्षण चक्र एक ते दीड आठवड्यांपर्यंत वाढवावे. विरोधाभासाने, या प्रकरणात कमी वारंवार प्रशिक्षण दाखवते सर्वोत्तम परिणामवजन वाढवण्यासाठी. त्यानंतर तुम्ही 2-3 वर्षांच्या नव्या हाताच्या वाढीच्या कालावधीत प्रवेश कराल. पुढे - पुन्हा आंतर-प्रशिक्षण विश्रांतीचा टप्पा वाढवणे. तथापि, ते 72 तासांपेक्षा जास्त वाढविण्याची शिफारस केलेली नाही. तथापि, 9-12 वर्षांच्या सखोल प्रशिक्षणातील विविध प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये सर्जनशील बदल केल्यास नवशिक्या खेळाडूला खरोखर प्रगत ऍथलीट बनते.

जवळजवळ प्रत्येकाला एक सुंदर आणि टोन्ड बॉडी हवी असते, परंतु प्रत्येकाकडे नियमितपणे जिमला जाण्याची आणि वैयक्तिक ट्रेनरसह व्यायाम करण्याची वेळ नसते. आपण घरी आपले शरीर व्यवस्थित ठेवू शकता असे अनेक मार्ग आहेत. ज्यांना जिममध्ये जाण्याची संधी नाही त्यांच्यामध्ये सर्वात सामान्य प्रश्न असा आहे की घरी पटकन स्नायू कसे तयार करावे?

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी आपण अनुसरण करू शकता अशा अनेक तंत्रे आहेत. परंतु जर तुम्ही विशेष आहार, झोप आणि प्रशिक्षणाचे पालन केले तरच ते सर्व प्रभावी होतील. आपल्या शरीराचे त्वरीत रूपांतर करण्यासाठी, सर्व स्नायू गटांचे कार्य करणे अधिक प्रभावी आहे. परंतु या लेखात आपण घरी हाताचे स्नायू पंप करण्याचे मार्ग पाहू.

इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी आपल्या दिवसाचे नियोजन करणे ही गुरुकिल्ली आहे

आपण आपल्या हातातील स्नायू वाढविण्यासाठी व्यायाम करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याला विशिष्ट प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करण्याची आवश्यकता आहे. स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होण्याचा दर थेट विशिष्ट दैनंदिन नियमांचे कठोर पालन करण्यावर अवलंबून असल्याने, कार्यक्रमाची योजना करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपण प्रशिक्षणासाठी आठवड्यातून किमान एक तास 3-4 वेळा बाजूला ठेवावा. शारीरिक हालचालींच्या अनुपस्थितीत स्नायूंचा आकार फार लवकर गमावत असल्याने, नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. तसेच, सतत प्रगतीसाठी, आपण सतत लोड वाढवावे. अन्यथा, स्नायूंना या नित्यक्रमाची सवय होईल आणि त्यांची वाढ थांबेल.
प्रशिक्षणाची वेळ निश्चित करणे आवश्यक आहे. वर्ग आकस्मिकपणे चालवू नयेत, त्यांचे नियोजन केले पाहिजे. प्रशिक्षण एकाच वेळी केले पाहिजे. यामुळे तुमचा दिवस व्यवस्थित करणे सोपे होईल. स्वतःसाठी इच्छित परिणाम निश्चित करणे महत्वाचे आहे, ते साध्य करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि आळशीपणा आणि इतर अडथळे असूनही, नियोजित दिनचर्या पाळा. तज्ञ संध्याकाळी व्यायाम करण्याची शिफारस करतात. 16:00 ते 19:00 दरम्यान शारीरिक क्रियाकलाप करणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे जबाबदारीने व्यायाम करणे, सर्व व्यायाम योग्यरित्या करणे आणि झोप आणि पोषण नियमांचे पालन करणे.

योग्य पोषण ही सुंदर शरीराची गुरुकिल्ली आहे

प्रामुख्याने अन्न निरोगी अन्नकेवळ स्वप्नातील शरीराच्या निर्मितीमध्येच नव्हे तर आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करण्यासाठी देखील योगदान देते. आपल्याला माहिती आहेच, पौष्टिकतेचा आधार म्हणजे कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने. परंतु स्नायूंच्या जलद वाढीसाठी कोणते पदार्थ आणि कोणत्या प्रमाणात सेवन करावे हे फार कमी लोकांना माहिती आहे.

गिलहरी

स्नायूंच्या वाढीसाठी, आपण दररोज खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढवावे. पण आहार संतुलित असावा. मुख्य बांधकाम साहित्यस्नायू फायबर प्रोटीन आहे. म्हणून, आपण आपल्या आहारात प्रथिनेयुक्त पदार्थ दुप्पट करणे आवश्यक आहे. मध्ये प्रथिने मोठ्या प्रमाणातखालील उत्पादनांमध्ये आढळते:

मासे आणि सीफूड;
चिकन अंडी;
शेंगा
मांस
काजू;
दूध आणि आंबलेले दूध उत्पादने.

कर्बोदके

हाताच्या स्नायूंच्या आणि संपूर्ण शरीराच्या वाढीसाठी, पुरेसे कर्बोदके खाणे तितकेच महत्वाचे आहे. तथापि, त्यात समृद्ध असलेले सर्व पदार्थ आरोग्यदायी नसतात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सला प्राधान्य दिले पाहिजे. ते विविध तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य पास्ता, शेंगा आणि काही भाज्या आणि फळांमध्ये आढळतात. परंतु तज्ञ जलद कार्बोहायड्रेट सोडण्याची शिफारस करतात. ते साखर आणि पिठाच्या उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात. ते चरबी साठवण आणि प्रेरणा गमावण्यास योगदान देत असल्याने, त्यांचा वापर कमीतकमी कमी केला पाहिजे, परंतु ते पूर्णपणे टाळणे चांगले आहे.

टोन्ड बॉडी तयार करण्यासाठी, विशिष्ट प्रमाणात चरबी खाणे देखील महत्त्वाचे आहे. भाजीपाला चरबी तसेच काही प्रकारचे मासे आणि सीफूडमध्ये असलेल्या चरबीला प्राधान्य दिले पाहिजे. प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे संतृप्त चरबी टाळण्याची शिफारस केली जाते.

जेव्हा एखादी व्यक्ती अचानक आपली जीवनशैली बदलते आणि खेळ खेळू लागते तेव्हा त्याला पुरेसे जीवनसत्त्वे मिळणे आवश्यक असते. म्हणून, शक्य तितके "थेट" अन्न खाण्याची शिफारस केली जाते. हे करण्यासाठी, आपण आपल्या आहारात अधिक फळे आणि भाज्या समाविष्ट करा. वेळोवेळी व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेण्याची देखील शिफारस केली जाते.

हाताचे मूलभूत व्यायाम

हाताचे स्नायू विकसित करण्याच्या उद्देशाने बरेच वेगवेगळे व्यायाम आहेत.

परंतु त्यांच्या पूर्ण अंमलबजावणीसाठी, अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक आहेत, जसे की बारबेल, क्रॉसबार आणि डंबेल.

आपण बदली म्हणून सुधारित माध्यमांचा वापर करू शकता, परंतु आपण आपल्या शरीरात गंभीरपणे परिवर्तन करण्याचा निर्णय घेतल्यास, सर्व आवश्यक उपकरणे खरेदी करण्याची शिफारस केली जाते.

बायसेप्स विकसित करण्यासाठी व्यायाम

बायसेप्सचे मुख्य कार्य हातांना कर्ल करणे आहे. मानवी शरीरातील प्रत्येक स्नायू जेव्हा संकुचित होतो तेव्हा त्याचे स्वतःचे कार्य करते. बायसेप्स ब्रॅची स्नायू अपवाद नाही. म्हणून, बायसेप्स विकसित करण्यासाठी, हात वाकवण्याच्या उद्देशाने व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

स्टँडिंग बारबेल लिफ्ट

हा व्यायाम मूलभूत मानला जातो, म्हणून तो आपल्या वर्कआउटच्या अगदी सुरुवातीस केला पाहिजे. व्यायामाच्या योग्य अंमलबजावणीमध्ये अतिरिक्त वजनासह कोपरच्या सांध्यावर हात वाकणे समाविष्ट आहे. हे बारबेलसह उभे केले पाहिजे. हा बायसेप्स ब्रॅची स्नायू विकसित करण्यासाठी डिझाइन केलेला सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. तथापि, दुखापत टाळण्यासाठी ते योग्यरित्या केले पाहिजे.

वजन निवडण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून आपण एका दृष्टिकोनात 8-10 पुनरावृत्ती करू शकता. तुम्ही प्रत्येक कसरत 3-4 पध्दती कराव्यात. व्यायामादरम्यान, तुमचा पाय जमिनीवर घट्ट बसेल याची खात्री करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला असे लक्षात आले की व्यायामादरम्यान तुम्ही बाजूने डोलत आहात, तर तुम्हाला वजन कमी करणे आवश्यक आहे.

रिव्हर्स ग्रिप पुल-अप

हा व्यायाम प्रशिक्षित लोकांसाठी योग्य आहे. ते मूलभूत देखील आहे. बायसेप्स विकसित करण्यासाठी हा व्यायाम कमी प्रभावी नाही.
साठी योग्य अंमलबजावणीतुम्हाला क्रॉसबार पकडणे आवश्यक आहे, तुमचे तळवे तुमच्या दिशेने वळवा, त्यांच्यातील अंतर अंदाजे 10-15 सेमी असावे आणि श्वास सोडताना स्वत: ला वर खेचा. हा व्यायाम पूर्णपणे करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या हनुवटीने बारला स्पर्श करून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत यावे लागेल.

हा व्यायाम धड्याच्या अगदी शेवटी केला पाहिजे, कारण तो मूलभूत गोष्टींपेक्षा अतिरिक्त आहे. त्याच्या मदतीने, स्नायूंना मर्यादेपर्यंत "समाप्त" करणे आवश्यक आहे. मूलभूत व्यायाम प्रामुख्याने मोठ्या स्नायूंना "पंप अप" करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत, तर शरीराच्या इतर भागांवर कार्य करण्यासाठी अलगाव व्यायाम आवश्यक आहेत.

कार्य करण्यासाठी, आपल्याला दोन्ही हातात डंबेलसह कठोर पृष्ठभागावर उभे राहण्याची आवश्यकता आहे. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवावेत आणि किंचित वाकलेले असावे (मणक्यावरील भार कमी करण्यासाठी). मग आपल्याला पर्यायी डंबेल लिफ्ट करणे सुरू करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, आपले हात पिळणे आवश्यक आहे जेणेकरून स्नायू शक्य तितक्या संकुचित होतील.

सेट खालीलप्रमाणे आयोजित केला पाहिजे: प्रत्येक हाताने 8-10 लिफ्टचे 4-5 संच. हा व्यायाम बेंचवर बसूनही करता येतो. हे बायसेप्स अधिक पूर्णपणे वेगळे करेल.

ट्रायसेप्स विकसित करण्यासाठी व्यायाम

ट्रायसेप्स स्नायूंबद्दल धन्यवाद, एक व्यक्ती आपला हात वाढवते. हे कार्य ट्रायसेप्ससाठी मुख्य आहे. या संदर्भात, हे कार्य करण्यासाठी सर्व व्यायाम अतिरिक्त वजनाने हात वाढवण्याच्या उद्देशाने आहेत.

क्लोज ग्रिप पुश-अप

मूलभूत व्यायाम. हे ट्रायसेप्स कार्य करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. हा बारबेल प्रेसचा पर्याय आहे. पण तुमच्या घरी बेंच प्रेस नसल्यामुळे आम्ही पुश-अपला चिकटून राहू.

हे करण्यासाठी, आपल्याला खोटे बोलण्याची स्थिती घेणे आवश्यक आहे. आपले पाय एकत्र ठेवा आणि आपले हात 10-15 सेमी अंतरावर असले पाहिजेत. आणि नंतर आपल्या छातीने जमिनीला हलके स्पर्श करताना कोपरच्या सांध्याला वाकणे सुरू करा.
8-10 पुनरावृत्तीचे 4-5 संच करणे आवश्यक आहे. भार वाढविण्यासाठी, आपण आपले पाय खुर्ची, सोफा किंवा इतर उपलब्ध उपकरणावर ठेवू शकता.

आणखी एक मूलभूत व्यायाम, त्याच्या अंमलबजावणीसाठी काही तयारी आवश्यक आहे, म्हणून ती नवशिक्यांसाठी योग्य नाही.

ते योग्यरित्या करणे महत्वाचे आहे. कमी पुनरावृत्ती करणे चांगले आहे, परंतु "स्वच्छ" आहेत. सुरुवातीची स्थिती घेणे आवश्यक आहे, नंतर, आपली हनुवटी खाली करून, ती आपल्या छातीवर दाबा, आपले पाय गुडघ्याकडे किंचित वाकवा आणि आपले शरीर किंचित पुढे वाकवा. हे ट्रायसेप्स स्नायूचा जास्तीत जास्त वापर करण्यास अनुमती देईल.

डेल्टॉइड स्नायूंसाठी व्यायाम
डेल्टॉइड स्नायूंबद्दल धन्यवाद, एखादी व्यक्ती आपले हात बाजूला, तसेच मागे आणि वर वाढवण्यास सक्षम आहे.

बेंच प्रेस

डेल्टॉइड स्नायू विकसित करण्यासाठी मूलभूत व्यायाम. तथापि, हे काळजीपूर्वक केले पाहिजे कारण हा व्यायाम अत्यंत क्लेशकारक आहे. त्याचा फायदा असा आहे की अंमलबजावणी दरम्यान डेल्टॉइड स्नायूचे सर्व भाग तयार केले जातात.

या बारबेल पंक्तीसह आपण समोरच्या डेल्टॉइड्सवर चांगले काम करू शकता. हे वर्कआउटच्या शेवटी केले पाहिजे.

हाताच्या विकासासाठी व्यायाम

जवळजवळ सर्व व्यायामादरम्यान हातांचा वापर केला जातो. परंतु त्यांच्याद्वारे स्वतंत्रपणे कार्य करणे योग्य आहे. यासाठी एक व्यायाम पुरेसा आहे. हे तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी केले पाहिजे.
हे करण्यासाठी, आपल्याला बारबेलमधून बार घ्या आणि आपल्या हाताच्या क्षैतिज पृष्ठभागावर ठेवा. मग आपण बार उचलण्यासाठी आपले हात वापरावे. आपल्याला 50 पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. या व्यायामासाठी दोन पद्धती पुरेसे आहेत.

घरी आपले हात कसे पंप करावे? एखाद्या व्यावसायिक प्रशिक्षकाच्या मदतीशिवाय हे शक्य आहे का आणि...

घरी आपले हात कसे पंप करावे? व्यावसायिक प्रशिक्षक आणि विशेष व्यायाम उपकरणांच्या मदतीशिवाय बायसेप्सचे प्रमाण वाढवणे शक्य आहे का? नक्कीच हो! जर तुम्ही नवशिक्या खेळाडू असाल आणि अजूनही तुमच्या आदर्शापासून दूर असाल तर वापरा व्यावहारिक सल्ला. ते तुम्हाला प्रशिक्षण योजना तयार करण्यात मदत करतील आणि उत्कृष्ट प्रेरणा म्हणून काम करतील.

वैकल्पिक प्रशिक्षण आणि विश्रांती. जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल आणि प्रत्येक वेळी तुमच्या हाताच्या स्नायूंवर काम करत असाल तर तुमचा परिणाम शून्य होईल. लक्षात ठेवा की स्नायू विश्रांती दरम्यान वाढतात, व्यायाम दरम्यान नाही. वारंवार तीव्र व्यायामामुळे स्नायू बर्न होतात आणि ओव्हरट्रेनिंग होते. व्यायामाच्या प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले. कट्टरतेने व्यायाम करू नका, प्रत्येक व्यायामाचा आनंद घ्या.
हळूहळू लोड वाढवा. नजीकच्या भविष्यात तुम्ही अनुसरण कराल असा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करा. 2-4 आठवडे या पथ्येला चिकटून रहा. आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करा. नंतर आपल्या कसरतमध्ये विविधता आणा आणि भार वाढवा. एक दिवस तुमच्या खांद्यावर किंवा छातीच्या स्नायूंवर काम करण्यासाठी आणि एक दिवस पायांवर काम करण्यासाठी बाजूला ठेवा.
शक्ती विकसित करा. सर्वात प्रभावी व्यायाम आहेत: डंबेलसह फ्रेंच बेंच प्रेस, लॅट पुलडाउन आणि बसलेले बायसेप्स कर्ल. बायसेप कर्ल करत असताना, दर 7 दिवसांनी वजन 5% वाढवा.
क्षैतिज पट्टीवर ट्रेन. बहुतेकदा, बायसेप्स वर्कआउट्समध्ये आपले हात कर्लिंग असतात. बरेच लोक अशा साध्या विसरतात, परंतु त्याच वेळी खूप प्रभावी प्रक्षेपण, क्षैतिज पट्टी आणि समांतर पट्ट्यांप्रमाणे. क्रॉसबार कोणत्याही यार्डमध्ये आढळू शकतो; तुम्हाला जिमसाठी साइन अप करण्याची गरज नाही. बाहेर जा आणि व्यायाम करा. शिवाय, ताजी हवा व्यायामशाळेतील घामाच्या वासापेक्षा जास्त आरोग्यदायी आणि आनंददायी असते. क्लोज-ग्रिप पुल-अप हा एक उत्तम बायसेप्स व्यायाम आहे जो स्नायूंची ताकद सुधारतो आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करतो. जर तुम्ही 10 पेक्षा जास्त पुल-अप सहज करू शकत असाल, तर भारित पुल-अप वर स्विच करा. तुम्ही जितके चांगले सामर्थ्य विकसित कराल तितके जास्त मांसपेशी तुम्हाला वाढतील (आहाराच्या अधीन).
थोडे स्ट्रेचिंग करा. प्रत्येक कसरत स्ट्रेचिंगने संपवा. हे स्नायूंना जलद पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल, थकवा दूर करेल आणि फॅसिआ लांब करू शकेल.
आपले पाय रॉक करा. स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुस - सर्वोत्तम मित्रबॉडीबिल्डर जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील तर हे व्यायाम नक्की करा. वस्तुस्थिती अशी आहे की पायांच्या प्रशिक्षणादरम्यान, चयापचय प्रक्रिया वेगवान होतात आणि शरीर सक्रियपणे वाढ हार्मोन तयार करण्यास सुरवात करते. परिणामी, केवळ पायांचे स्नायूच नव्हे तर शरीराच्या इतर भागांचे स्नायू देखील वाढतात. प्रत्येक पायाच्या कसरतानंतर किमान २४ तास विश्रांती घेतली पाहिजे.
आपल्या हातांवर काम करा. हात फक्त बायसेप्सपेक्षा जास्त आहेत. तुमचे शरीर आनुपातिक दिसण्यासाठी आणि तुमचे स्नायू मजबूत ठेवण्यासाठी, तुम्हाला सर्व भागांवर काम करणे आवश्यक आहे. आपले हात विसरू नका. जर ते पुरेसे मजबूत नसतील तर आपण आवश्यक वजन उचलू शकणार नाही. बारबेल पॅड वापरा. हे अत्यंत उपयुक्त आहे, कारण जाड बारसह प्रशिक्षण केल्याने पकड शक्ती वाढवणे शक्य होते. जर पकड कठीण असेल तर इच्छित परिणाम साध्य करणे कठीण होईल.
बरोबर खा. स्नायू वस्तुमान कोठेही दिसत नाही. हे करण्यासाठी, आपल्याला शरीराला पुरेसे प्रथिने प्रदान करणे आवश्यक आहे, मंद कर्बोदकेआणि चरबी. तुमच्या शरीराचे एकूण वजन बदलल्याशिवाय तुम्ही तुमच्या हाताचा आकार वाढवू शकणार नाही. आपल्या हातावर फक्त एक सेंटीमीटर मिळविण्यासाठी, आपल्याला सुमारे 2 किलो स्नायू वस्तुमान मिळवणे आवश्यक आहे आणि पोषणाशिवाय हे करणे जवळजवळ अशक्य आहे. आहारातील कॅलरी सामग्री, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण शरीराच्या वजनावर आधारित मोजले जाते. संपूर्ण दैनिक मेनू 5-6 सर्विंग्समध्ये विभागलेला असणे आवश्यक आहे. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, कार्बोहायड्रेट पदार्थांना प्राधान्य द्या आणि दुसऱ्या भागात - भाज्यांसह प्रथिनेयुक्त पदार्थ. असा आहार निवडा जो आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यास अनुमती देईल, त्वचेखालील चरबी नाही.
पुरेसे प्या स्वच्छ पाणी . याचा अर्थ पाणी, रस, चहा किंवा कॉफी नाही. दररोज पाण्याचे प्रमाण अगदी सोप्या पद्धतीने मोजले जाते: प्रति 1 किलो वजन 30 ग्रॅम पाणी. उदाहरणार्थ, 90 किलो वजनाच्या ऍथलीटला दररोज 3 लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे. निर्जलीकरण टाळण्यासाठी प्रशिक्षणादरम्यान पिणे देखील आवश्यक आहे.
क्रीडा पोषण आणि पूरक आहार वापरा. प्रशिक्षणापूर्वी, टायरोसिन आणि कॅफीन वापरा, शारीरिक हालचालींदरम्यान - एमिनो ॲसिड आणि प्रशिक्षणानंतर, आपल्या थकलेल्या शरीराला प्रथिने आणि क्रिएटिनने लाड करा. पूरक आहार खरेदी करण्यापूर्वी आणि वापरण्यापूर्वी तज्ञाचा सल्ला घ्या. बिनदिक्कतपणे प्रत्येक स्पोर्ट्स सप्लिमेंट घेऊ नका ज्यावर तुम्ही हात मिळवू शकता. ते तुमचे सहाय्यक साधन बनले पाहिजे, आणि प्रशिक्षण आणि पौष्टिक अन्नाची जागा नाही.
ध्येय निश्चित करा आणि त्यांच्या दिशेने जा. आपले हात कसे पंप करायचे हे शिकणेच नव्हे तर वास्तविक पावले उचलणे देखील महत्त्वाचे आहे. तुमच्या ध्येयाचा विचार करा आणि ते साध्य करण्यासाठी दररोज किमान काहीतरी करा. चमत्कारिक उपचार आणि गोळ्या शोधू नका जे तुम्हाला 2 आठवड्यात तुमचे हात पंप करण्यास मदत करतील. हे विसरू नका की प्रत्येकजण वेगळा आहे आणि प्रत्येकाचे स्वतःचे शरीरविज्ञान आहे. विशेषत: एक्टोमॉर्फ बॉडी टाईप असलेल्या पुरुषांना स्नायू द्रव्य मिळवणे कठीण असते.
आराम करायला शिका.प्रथम, स्वत: ला गुणवत्ता आणि दीर्घ झोपेची खात्री करा. दुपारी 12 च्या आधी झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि सकाळी 7-8 वाजता उठून पहा. दुसरे म्हणजे, वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती घ्या आणि द्रुत निकालांचा पाठलाग करू नका. हाताचे स्नायू कसे बनवायचे आणि पोषण आणि प्रशिक्षणाच्या गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करण्यापासून विश्रांती घ्या. तिसरे म्हणजे, पुनर्प्राप्तीच्या आनंददायी पद्धती वापरा: मालिश, सौना, स्टीम बाथ, चालणे ताजी हवा, मित्रांसह आनंददायी संवाद. आपल्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करू नका आणि प्रक्रिया खूप जलद होईल.

आम्ही आमचे हात बारबेलने पंप करतो

तुम्ही व्यायामशाळेत आणि घरी दोन्ही हात पंप करू शकता. जर तुमच्या घरी बारबेल आणि डंबेल असतील भिन्न वजन, मग अजिबात अडचण येणार नाही. या शेल्सच्या मदतीने तुम्ही जास्तीत जास्त कामगिरी करू शकाल प्रभावी व्यायाम. बायसेप्सचे काम डंबेलने आपले हात वाकवून आणि सरळ करून केले जाते. या प्रकरणात, वळण आणि विस्ताराचे मोठेपणा भिन्न असू शकतात. तुम्ही काम करत असलेल्या मोठेपणावर, स्नायूंची वाढ किंवा त्यांचे आराम अवलंबून असेल.

वळण-विस्तार करत असताना, आपल्याला एक आधार वापरण्याची आवश्यकता आहे ज्याच्या विरूद्ध आपल्या कोपर विश्रांती घेतील. भौतिक क्षमतेवर आधारित प्रोजेक्टाइलचे वजन निवडले पाहिजे. जसजसे स्नायू वाढतात तसतसे प्रक्षेपणाचे वजन वाढले पाहिजे.

जर तुम्हाला बारबेल वापरून तुमचे हात पंप करायचे असतील तर खालील शिफारसी वापरा:

व्याख्या करा इष्टतम वजनस्वतःसाठी. ते खूप मोठे किंवा लहान नसावे.
व्यायामाचा मुख्य संच करण्यापूर्वी, आपल्याला वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे. हे तीव्र स्नायू दुखणे, मोच, थकवा, जखम इत्यादी टाळण्यास मदत करेल.

तर, भिंतीवर उभे राहा, तुमची पाठ सरळ करा, खालून बारबेलला रुंद पकड घेऊन वाकणे सुरू करा आणि तुमचे हात वैकल्पिकरित्या वाकणे आणि सरळ करणे सुरू करा, बारबेल तुमच्या छातीवर उचलून त्याच्या मूळ स्थितीत खाली करा. कोपर गतिहीन राहतात.

आपल्या कोपराने स्वत: ला मदत करू नका. चुकीची अंमलबजावणी तंत्र आणि चुकीचे मोठेपणा इच्छित परिणाम देणार नाही आणि प्रशिक्षण व्यर्थ ठरेल. फक्त तुमच्या पाठीच्या आणि बायसेप्सच्या स्नायूंना व्यस्त ठेवा. वाढवताना, आपले हात पूर्णपणे सरळ करू नका, परंतु त्यांना किंचित वाकलेले सोडा.

बारबेलसह आणखी एक व्यायाम म्हणजे रिव्हर्स-ग्रिप छाती वाढवणे. वजनासह एक बार घ्या आणि बारबेल आपल्या छातीकडे खेचा (अंगठे खाली निर्देशित करतात).

बेंच व्यायाम खालच्या बायसेप्सवर काम करण्यासाठी योग्य आहेत. बेंचवर बसा, बारबेल घ्या आणि व्यायाम सुरू करा: आपल्या हातांचे वळण-विस्तार करा, परंतु आपले हात पूर्णपणे सरळ करू नका. तुमची पाठ नेहमी सरळ ठेवा.

डंबेलसह कार्य करा

तुमच्या बायसेप्सवर काम करण्यासाठी डंबेल उत्तम आहेत. त्यांच्या मदतीने, आपण प्रत्येक हाताने स्वतंत्रपणे कार्य करू शकता. काही लोकांच्या हाताची ताकद वेगळी असते, म्हणून त्यांच्यासाठी भार वितरित करणे महत्वाचे आहे.

व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला खुर्ची आणि डंबेलची आवश्यकता असेल. तर, चला प्रशिक्षण सुरू करूया:

आम्ही खुर्चीवर किंवा स्टूलवर बसतो, डंबेल घेतो आणि दोन्ही हात वैकल्पिकरित्या वाढवण्यास आणि कमी करण्यास सुरवात करतो. काही सेकंद शीर्षस्थानी धरून ठेवा आणि आपला हात खाली करा.
बसलेल्या किंवा उभ्या स्थितीतून, आळीपाळीने किंवा एकाच वेळी आपल्या खांद्यावर डंबेलसह आपले हात वाकणे सुरू करा. सक्ती करताच श्वास सोडा, आराम करताच श्वास घ्या.

आठवड्यातून 3 वेळा बारबेलसह प्रशिक्षण देणे पुरेसे आहे.

बारबेल आणि डंबेलशिवाय आपले हात कसे पंप करावे?

बारबेल आणि डंबेल व्यतिरिक्त, पुश-अप आणि पुल-अप सारखे व्यायामाचे आश्चर्यकारक प्रकार आहेत. जर प्रत्येकाला बारबेल परवडत नसेल, तर कोणीही क्षैतिज बार शोधू शकतो. वजनाशिवाय आपले बायसेप्स कसे पंप करावे?

मानक पुश-अप. जमिनीवर झोपा, तुमचे शरीर सरळ ठेवा, कोपर किंचित वाकवा, तुमचे हात तुमच्या खांद्यापेक्षा थोडेसे रुंद छातीच्या पातळीवर ठेवा आणि तुमचे पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला ठेवा. आपले हात वाकवून, परंतु आपल्या छातीला जमिनीला स्पर्श न करता, स्वत: ला खाली करण्यास प्रारंभ करा. सहजतेने प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
क्लोज ग्रिप पुश-अप. आम्ही मागील व्यायामाप्रमाणे प्रारंभिक स्थिती घेतो, परंतु थोड्या फरकाने: तर्जनी आणि अंगठे एकमेकांना स्पर्श करतात. आम्ही शक्य तितक्या आमच्या तळहातांच्या जवळ जाऊन, परंतु त्यांना स्पर्श न करता, खाली उतरू लागतो. मग आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ.
विस्तृत पकड पुश-अप. आम्ही जमिनीवर झोपतो, आपले हात शक्य तितके रुंद पसरवतो, स्वतःला खाली करायला सुरुवात करतो आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी छातीच्या स्नायूंचा वापर करतो. तुमची पाठ कमान करू नका आणि तुमचे पोट तणावात ठेवा.
मागे फेकलेल्या पायांसह पुश-अप. आम्ही नियमित पुश-अप प्रमाणे सुरुवातीची स्थिती घेतो, परंतु आमचे पाय एका टेकडीवर ठेवतो, उदाहरणार्थ, सोफा, बेड किंवा स्टूलवर.
कापूस सह पुश-अप. हा व्यायाम अधिक प्रगत ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे ज्यांना त्यांच्या हातांमध्ये ताकद वाटते. म्हणून, आम्ही खोटे बोलणे, पाय नितंब-रुंदी वेगळे, मागे सरळ, धक्का बसतो आणि हातांनी टाळ्या वाजवतो. प्रथम तुम्हाला दोन्ही हातांनी किमान स्वतःला जमिनीवरून कसे उचलायचे हे शिकणे आवश्यक आहे.
क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप. रुंद, मध्यम किंवा अरुंद पकडीने पुल-अप करा. बार पकडा, आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र पिळून घ्या आणि हळू हळू स्वतःला वर खेचणे सुरू करा. आपली हनुवटी बारच्या वर वाढवण्याचा प्रयत्न करा. 10 पुल-अपचे 3-4 सेट करा. पहिल्या वर्गात, शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा.

घरी मुलीचे हात कसे पंप करावे?

अशा प्रकारे ते हल्कमध्ये बदलतील असा विचार करून अनेक मुली हाताच्या व्यायामाला बायपास करतात. हे स्पष्ट आहे की स्त्रियांच्या शरीरविज्ञानाची रचना पुरुषांपेक्षा वेगळी आहे आणि कमीतकमी बायसेप्सची वाढ साध्य करण्यासाठी, तुम्हाला काही महिने व्यायामशाळेत घालवावे लागतील, परंतु भीती अजूनही कायम आहे. या सर्व स्टिरियोटाइप स्त्रियांवर एक क्रूर विनोद करतात, कारण त्या स्वतःच कुरूप, कुरूप हातांनी ग्रस्त आहेत. आपल्या हातांच्या स्नायूंवर काम करणे अत्यावश्यक आहे आणि नंतर ते अधिक सुंदर, टोन्ड आणि बारीक होतील.

आम्ही मुलींसाठी हाताच्या व्यायामाचा एक सोपा संच सादर करतो:

पुश-अप्स. आधारावर जा, उदाहरणार्थ, बेड, त्यावर आपले हात टेकवा, आपले पाय खांद्याच्या-रुंदीला वेगळे ठेवा. तुमच्या पाठीला कमान न लावता नियमित पुश-अप करणे सुरू करा. व्यायाम सहजतेने आणि कार्यक्षमतेने करा. तुमच्या तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार एकूण 15 ते 30 पुनरावृत्ती पूर्ण करा.
मजल्यापासून पुश-अप. क्लासिक पुश-अप करा. जर व्यायाम तुमच्यासाठी कठीण असेल तर तुमच्या गुडघ्यातून पुश-अप करा.
डंबेलसह कार्य करा. 1.5 ते 4 किलो वजनाचे डंबेल घ्या, सरळ उभे राहा आणि वैकल्पिकरित्या तुमचे हात तुमच्या छातीत वाढवण्यास सुरुवात करा. एकूण 30 पुनरावृत्तीचे 5 संच करा.
डंबेल घ्या, सरळ उभे राहा, हात जमिनीच्या समांतर बाजूला ठेवा. आपले हात वर करा आणि त्यांना आपल्यासमोर एकत्र करा. एकूण 15 पुनरावृत्ती करा.
पलंगावर किंवा सोफ्यावर जा, त्याकडे पाठ फिरवा, थोडे खाली बसा आणि काठावर हात ठेवा. आपले पाय पुढे पसरवा आणि वाकू नका. आपल्या नितंबांना मजल्यापर्यंत स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करून स्वत: ला खाली उतरवण्यास प्रारंभ करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि व्यायाम आणखी अनेक वेळा करा. हे पुश-अप तुमचे ट्रायसेप्स मजबूत करण्यात मदत करतात.
पलंगावर किंवा स्टूलवर बसा, आपल्या हातात डंबेल घ्या, त्यांना आपल्या डोक्याच्या वर उचला आणि आपल्या डोक्याच्या मागे खाली करायला सुरुवात करा. 15 पुनरावृत्ती करा. आपण दोन्ही हातांनी धरून एका डंबेलसह देखील कार्य करू शकता.

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते