जोरदार धक्का कसा लावायचा. स्ट्राइकिंग फोर्स वाढवण्याच्या मूलभूत पद्धती

रस्त्यावर स्वतःचे संरक्षण कसे करावे हे जाणून घेणे हे एक अतिशय महत्त्वाचे कौशल्य आहे. नॉकआउट धक्का देण्याची क्षमता केवळ व्यावसायिक बॉक्सरसाठीच नाही तर आवश्यक आहे एका सामान्य माणसाला. या प्रकरणात, बरेच काही शारीरिक तयारीवर अवलंबून असते. आहेत वेगवेगळ्या मार्गांनीप्रभाव शक्ती कशी वाढवायची. आक्रमणादरम्यान, विविध स्नायू गट गुंतलेले असतात, म्हणून आपल्याला ते सर्व योग्यरित्या कसे तयार करावे हे माहित असणे आवश्यक आहे.

तुमची पंचिंग पॉवर कशी वाढवायची

नुकसान पदवी प्रभावित आहे खालील प्रकारस्नायू:

मोठे पेक्टोरलिस;

ट्रायसेप्स ब्रॅचियालिस;

विस्तृत पृष्ठीय;

डेल्टॉइड;

कपाळाचे स्नायू.

आपल्या हाताचे स्नायू कसे मजबूत करावे

नियमित पुश-अप करून तुम्ही त्यांना बळकट करू शकता. जर प्रशिक्षणार्थी हे 100 वेळा करू शकतो, तर प्रभाव शक्ती 2 पट जास्त असेल. विशिष्ट स्नायूंच्या गटावरील भार हा हात ज्या स्थितीत ठेवला जातो त्यावर अवलंबून असतो.

व्यायाम पर्याय:

पहिला पर्याय: नियमित पुश-अप, खांद्याच्या पातळीवर हात. 20 दाबा प्रति मिनिट दराने हळूवारपणे सादर केले.

दुसरा पर्याय: हात पोटाच्या पातळीवर एकत्र ठेवले जातात, शरीर पुढे निर्देशित केले जाते.

तिसरा पर्याय: तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा रुंद ठेवा आणि दाबा.

तुमची किकिंग पॉवर कशी वाढवायची

पायाचे वजन हाताच्या वजनापेक्षा जास्त असल्याने ते शत्रूचे अधिक गंभीर नुकसान करण्यास सक्षम आहे. तथापि, यासाठी स्पष्ट तंत्र तयार करणे पुरेसे नाही; शारीरिक तयारी योग्य असणे आवश्यक आहे. प्रश्न उद्भवतो: "किकची शक्ती कशी वाढवायची?" हे करण्यासाठी आपल्याला स्वतंत्रपणे प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. हल्ल्याच्या मार्गाचे अनुसरण केल्याने आपल्याला शक्य तितके नुकसान शक्य तितके प्रभावी बनविण्याची परवानगी मिळते, कारण भौतिकशास्त्राचे नियम लक्षात घेऊन धक्का सर्वात लहान मार्गावर दिला जातो.

असे वेगवेगळे व्यायाम आहेत जे तुमचा किक हल्ला शक्तिशाली बनवू शकतात:

1. पाय उंचावतो. व्यायाम खूप कठीण आहे, परंतु प्रभावी आहे. मांड्या आणि पोटाच्या स्नायूंना बळकट करते. हे करण्यासाठी, आपल्याला खुर्चीपासून 60 सेमी अंतरावर उभे राहण्याची आवश्यकता आहे, नंतर प्रभावाचा मार्ग सहजतेने कार्यान्वित करा आणि 2-4 सेकंदांसाठी अंतिम स्थितीत पाय निश्चित करा (अधिक, चांगले). यानंतर, आपला पाय खुर्चीच्या मागील बाजूस खाली करा. 2-3 दृष्टिकोन करा.

2. सिम्युलेटरसह सराव करा. लेग प्रेस केल्याने स्नायूंची सहनशक्ती आणि ताकद वाढण्यास मदत होते. आपण स्क्वॅट्स देखील करू शकता.

तुमचा पंचिंग आणि किकिंगचा वेग कसा वाढवायचा

जिममध्ये व्यायाम केल्याने ताकद वाढते. तथापि, वाढलेल्या स्नायूंचे वजन जास्त असते, म्हणून, भौतिकशास्त्राच्या नियमांनुसार, फटक्याचा वेग कमी होतो. हे टाळण्यासाठी, एकाच वेळी स्नायूंना केवळ शक्तिशालीच नव्हे तर शक्य तितक्या लवकर नुकसान करण्याची क्षमता विकसित करणे आवश्यक आहे. आपले हात विकसित करण्यासाठी, आपण खालील व्यायाम केले पाहिजेत:

1. स्पीड पुश-अप. हे करण्यासाठी, आपल्याला शक्य तितक्या लवकर प्रेस करणे आवश्यक आहे.

2. पडलेल्या स्थितीतून टाळ्या वाजवून तुम्ही तुमच्या हातांनी हल्ल्याचा वेग वाढवू शकता. पुश-अप करणे आवश्यक आहे आणि तळाच्या स्थितीतून आपल्या हातांनी मजला खाली ढकलणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपल्यासमोर टाळ्या वाजवण्यास वेळ मिळेल.

3. प्रारंभिक पोझ: आपल्या मुठींवर झोपणे, सौर प्लेक्ससच्या पातळीवर हात. शक्य तितक्या लवकर आणि अनेक वेळा दाबा.

तुमचा लाथ मारण्याचा वेग वाढवण्यासाठी इतर व्यायाम आहेत:

1. उडी मारणे. तुम्हाला तळाच्या स्थितीतून शक्य तितक्या उंच उडी मारणे आणि उडी मारणे आवश्यक आहे.

2. वजनाने लाथ मारणे (0.5-3kg). फॉलो करतो ठराविक वेळलढा (3-5 मिनिटे), टेम्पो राखून, सतत विशिष्ट स्तरांवर किक वितरीत करा. नवशिक्यांसाठी, ताल असू शकतो, उदाहरणार्थ, प्रत्येक 3 सेकंदाला 1 बीट. त्याचे पालन करणे महत्वाचे आहे, नंतर केवळ स्ट्राइकचा वेग वाढणार नाही तर सहनशक्ती आणि सामर्थ्य देखील वाढेल.

3. अडथळ्यावर उडी मारणे. तुम्हाला थोडे खाली बसून काही पृष्ठभागावर उडी मारणे आवश्यक आहे. पाय थकेपर्यंत हे करा. हा व्यायाम प्रभावीपणे प्रभाव गती विकसित करतो.

टायसनचे आवडते व्यायाम

तुमची माहिती तृतीय पक्षांना हस्तांतरित केली जाणार नाही

काही लोकांना नैसर्गिकरित्या मोठा धक्का बसला आहे - चला त्यांच्यासाठी आनंदी होऊया. जे स्वभावाने अशुभ आहेत त्यांच्यासाठी, जास्त नाराज होऊ नका, तुम्ही धक्का देऊ शकता.

नॉकआउट धक्का अनेक घटकांमुळे तयार होतो:

तंत्र
समयसूचकता
अचूकता
गती
ताकद

सुदैवाने, ज्या क्रीडापटूंना ही नैसर्गिक देणगी नाही त्यांच्यासाठी, तरीही तुम्ही करू शकतापंचिंग पॉवर वाढवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावणाऱ्या व्यायामांवर काम करून मजबूत नॉकआउट पंच मिळवा.

टाळ्या वाजवून पुश-अप

ट्रायसेप्स
डेल्टास
ट्रॅपेझॉइड

सूचना:

मानक पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करत आहे
पुश-अप करायला सुरुवात करा, पण अर्ध्या वाटेने, तीक्ष्ण हालचाल करून जमिनीवर ढकलून घ्या आणि टाळ्या वाजवा
दोन हातांनी जमिनीवर उतरा, पुढच्या सेटसाठी सज्ज व्हा.

टीप:

जर तुम्हाला टाळ्या वाजवून पुश-अप करणे अवघड वाटत असेल तर तुम्ही हा व्यायाम सोपा करून गुडघ्यातून करू शकता. यामुळे तुमचे स्नायू मजबूत होतील आणि काही काळानंतर तुम्ही आणखी काही करू शकाल कठीण पर्यायवर वर्णन केलेले व्यायाम.

बारमधून पॉवर आउटपुट

जोरदार प्रहार करण्यासाठी गंभीर क्षण म्हणजे तीव्रपणे विस्फोट करण्याचे कौशल्य. हा व्यायाम तुम्हाला हे कौशल्य विकसित करण्यात मदत करेल.

काम करणारे मुख्य स्नायू:

ट्रायसेप्स
डेल्टास
ट्रॅपेझ
ओटीपोटात स्नायू
स्तन

सूचना:

आपल्या कोपरांवर उभे रहा आणि फळीच्या स्थितीत जा.
एका स्फोटक हालचालीत, आपले हात मजल्यावरून ढकलून घ्या आणि तळहातावर उभे रहा
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा

टीप:

जर तुम्हाला हा व्यायाम करणे अवघड वाटत असेल, तर प्रथम तुमच्या गुडघ्यातून करा.

हनिबल पुश-अप्स

हनिबल पुश-अप हा एक उत्तम व्यायाम आहे जो संपूर्ण शरीराला कार्य करतो. स्नायूंना पंप करण्याव्यतिरिक्त, संतुलन शिकवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

काम करणारे मुख्य स्नायू:

ट्रायसेप्स
डेल्टास
ट्रॅपेझॉइड
स्तन
दाबा
क्वाड्रिसेप्स
कॅविअर

सूचना:

सामान्य पुश-अप स्थितीत जा
तुम्ही पुश-अप सुरू करताच, तुमचे पाय जमिनीवरून तुमच्या हाताकडे ढकला.
जेव्हा तुमचे पाय तुमच्या हाताला तुमच्या गुडघ्याला स्पर्श करतात
मूळ स्थितीकडे परत या (हात प्रथम परत)

टिपा:

हा व्यायाम करणे कठीण असल्यास, सरलीकृत आवृत्ती करा आणि तिसरी पायरी वगळा.

शॅडोबॉक्सिंग

जोरदार नॉकआउट फटके मारण्यासाठी योग्य पंचिंग तंत्र खूप महत्वाचे आहे. यापेक्षा चांगले काम नाही योग्य अर्जसावली बॉक्सिंग पेक्षा.

काम करणारे मुख्य स्नायू:

सूचना:

शॅडोबॉक्सिंग करण्यापूर्वी चांगले वार्म अप करा.
लगेच खूप जोरदार ठोसे मारण्याचा प्रयत्न करू नका, तुम्ही अस्थिबंधनांना ताण देऊ शकता.
तुम्हाला सराव करायचा आहे त्या स्ट्राइक किंवा संयोजनाची पुनरावृत्ती करा.
निवांतपणे काम करा. पण त्याच वेळी लक्ष केंद्रित केले.
प्रतिस्पर्ध्याची कल्पना करा.

टिपा:

काही फेऱ्यांसाठी 1-2 किलो डंबेलसह बॉक्सिंग करून पहा. तुम्ही नंतर त्यांच्याशिवाय बॉक्स कराल तेव्हा तुम्हाला फरक जाणवेल. हात अविश्वसनीय वेगाने उडतील.

लांब उडी

पायापासून जोरदार प्रहार सुरू होतो. म्हणून, पायाच्या ताकदीच्या विकासाद्वारे स्ट्राइकिंग शक्ती विकसित करणे आवश्यक आहे. पैकी एक सर्वोत्तम व्यायामस्फोटक तीक्ष्ण शक्ती विकसित करण्यासाठी - लांब उडी.

काम करणारे मुख्य स्नायू:

पायांचे सर्व स्नायू

सूचना:

ऍथलेटिक स्थितीत प्रारंभ करा. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर, गुडघे किंचित वाकलेले, हात छातीच्या पातळीवर उंचावलेले.
आपले धड खाली करताना आणि आपले वजन आपल्या पायाच्या चेंडूंवर ठेवताना आपले हात खाली वळवा.
पुढे एक तीक्ष्ण स्विंग करून, आपले हात पुढे फेकून, आपल्या पायांनी ढकलून पुढे उड्डाण करा
तुम्ही ज्या स्थितीपासून सुरुवात केली त्याच स्थितीत जमीन. मागे वळा, पुन्हा करा.

टिपा:

मुख्य गोष्ट म्हणजे मास्टर करणे योग्य तंत्रअंमलबजावणी, म्हणून मी सुचवितो की कमी-अंतरापासून सुरुवात करा, परंतु तांत्रिकदृष्ट्या योग्य उडी आणि कालांतराने अंतर वाढवा.

हा एक सोपा व्यायाम आहे जो तुमची सहनशक्ती आणि पायाची ताकद वाढवेल. उडी मारताना पाय बदलल्याने तेच स्नायू विकसित होतात जे जोरदार फटके मारण्यासाठी आवश्यक असतात.

काम करणारे मुख्य स्नायू:

क्वाड्रिसेप्स
नितंब
पाठीमागची मांडी

सूचना:

90 अंशांवर वाकून पूर्ण पायाने तुमच्या पुढच्या पायाने सुरुवात करा. मागचा पाय देखील उजव्या कोनात वाकलेला आहे, परंतु पायाच्या बोटावर उभा आहे.
एका हालचालीत, दोन्ही पायांनी मजला ढकलून जमिनीवरून उडून जा. फ्लाइट दरम्यान, आपले पाय स्विच करा.
तुम्ही सुरुवात केली त्याच स्थितीत सहजतेने उतरा, परंतु पाय बदला.

टिपा:

शक्य तितक्या सहजतेने उतरण्याचा प्रयत्न करा.जर तुम्ही घरी व्यायाम करत असाल तर अधिक शांतपणे उडी मारा आणि तुमच्या शेजाऱ्यांना त्रास देऊ नका.

पायाचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी अतिशय उपयुक्त व्यायाम. हे नियमितपणे करा आणि तुम्ही साइड किक फेकण्याच्या पद्धतीत फरक लक्षात येईल.
काम करणारे मुख्य स्नायू:

क्वाड्रिसेप्स
नितंब
पाठीमागची मांडी
कॅविअर

सूचना:

आपल्या डाव्या पायावर उभे रहा, आपला उजवा पाय आपल्या डाव्या मागे ठेवा. पहिल्या चित्राप्रमाणे हात.
तीक्ष्ण हालचाल करून, आपल्या डाव्या पायाने ढकलून घ्या, आपले हात फिरवा आणि आपल्या उजव्या पायावर उडी मारा, आपला डावा उजवा मागे ठेवा.
चळवळ पुन्हा करा. आपण स्कीइंग किंवा स्केटिंग करत असल्यासारखे सरकवा.

टिपा:

लँडिंग करताना, आपले गुडघे अधिक वाकवा.लोड वाढवण्यासाठी तुमच्या उडी उंच, पुढे, अधिक तीव्र करा.

स्प्रिंट एका पायावर उडी मारतो

हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे जो सर्व धावपटू धावण्याच्या प्रारंभी स्फोटक गती प्राप्त करण्यासाठी करतात. हे तुम्हाला तुमच्या सरळ पंचांची शक्ती वाढविण्यात मदत करेल.

काम करणारे मुख्य स्नायू:

क्वाड्रिसेप्स
नितंब
पाठीमागची मांडी

एका पायावर उडी मारणे

हा कदाचित यादीतील सर्वात सोपा व्यायाम आहे.

प्रत्येकजण एका पायावर उडी मारू शकतो का? मस्त. मग उडी.

या व्यायामामुळे तुमच्या पायाची ताकद आणि संतुलन वाढेल. आणि हे निश्चितपणे तुमचा धक्का मजबूत करेल, कारण धक्का म्हणजे शरीराच्या वजनाचे एका पायापासून दुसऱ्या पायापर्यंत पुनर्वितरण.

एका पायावर उडी मारा आणि आपल्या विरोधकांना बाहेर काढा.

काम करणारे मुख्य स्नायू:

क्वाड्रिसेप्स
नितंब
कॅविअर
पाठीमागची मांडी

सूचना:

या व्यायामासाठी तुम्हाला फक्त एक पाय गुडघ्यात वाकवावा लागेल आणि शक्य तितक्या वेगाने आणि उंचावर उडी मारावी लागेल.
व्यायाम क्लिष्ट करण्यासाठी, आपण केवळ पुढेच नव्हे तर मागे आणि वेगवेगळ्या दिशेने उडी मारण्याचा प्रयत्न करू शकता.

10 मीटर धावणे

जलद 10 मीटर धावणे तुमच्या पायाच्या स्नायूंना खरोखरच विस्फोट करण्यास शिकवेल.
स्नायूंची वेगवान, तीक्ष्ण गतिशीलता, उच्च गतीची गुरुकिल्ली आणि प्रभावाची शक्ती.
5-6 स्प्रिंट करा, नंतर 2 मिनिटे विश्रांती घ्या.
धावण्यासाठी आरामदायक कपडे घाला, चांगले शूज घाला आणि धावण्याआधी नेहमी उबदार व्हा.

तुमचे नाव आणि ईमेल प्रविष्ट करा आणि साप्ताहिक वृत्तपत्र मिळवा... ते विनामूल्य आहे!

मोफत प्रशिक्षण कार्यक्रम तुमची पंचिंग पॉवर 50% वाढवा.

प्रभाव शक्ती म्हणजे काय आणि ते कशावर अवलंबून आहे?

प्रभाव शक्ती म्हणजे काय आणि ते कशावर अवलंबून आहे? बल म्हणजे वस्तुमान वेळा प्रवेग. यावरून असे घडते की फटक्याची शक्ती वाढवण्यासाठी, तुम्ही ज्या गतीने फटका मारता आणि दोन्ही स्नायू वस्तुमानहात आणि संपूर्ण शरीर. इतर गोष्टींबरोबरच, फटक्यामध्ये कडकपणा असणे आवश्यक आहे, कारण आपण आपल्या मुठीने मारणार आहात? आणि थप्पड नाही? म्हणूनच, जर तुम्हाला नॉकआउट किंवा फक्त एक जोरदार धक्का मारायचा असेल, तर तुम्हाला फटक्याचा वेग आणि फटक्यात गुंतलेले स्नायू - पाय, हात, छाती, पाठ, खांदे या दोन्हींना प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे आणि ते चुकीचे होणार नाही. स्ट्राइकसाठी योग्य तंत्र विकसित करणे.

पंच करताना कोणते स्नायू गुंतलेले असतात?

पंच फेकताना, कुख्यात जबर असो किंवा प्रत्येकाचा आवडता हुक असो, खालील स्नायू गुंतलेले असतात:

आघात पायापासून सुरू होतो आणि नंतर ऊर्जा शरीरातून खालपासून वरपर्यंत जाते आणि हातापर्यंत पोहोचते:

हाताने मारताना स्नायूंचा सहभाग - त्यांची भूमिका आणि महत्त्व

पायाचे स्नायू आणि ताकद

पायांच्या स्नायूंमध्ये क्वाड्रिसेप्स आणि वासराचे स्नायू. ज्यांना हवे आहे त्यांच्यासाठी या स्नायूंचा विकास अत्यंत आवश्यक आहे स्वाइप. पायाचे स्नायू जमिनीवरून ढकलण्यासाठी जबाबदार असतात, ज्यामुळे तुमचे शरीर उर्जेने भरते. पायाचे स्नायू हे तुमच्या शरीरातील सर्वात मोठे स्नायू देखील असतात, म्हणूनच बॉक्सिंगमधील सर्व पंचांमध्ये पाय डकिंग, वळणे आणि पिव्होटिंग पद्धतीने समाविष्ट असतात.

सर्वात मोठी शक्ती पायांमध्ये केंद्रित आहे! छातीच्या स्नायूंमध्ये नाही आणि ट्रायसेप्समध्ये नाही. बऱ्याच प्रमुख पंचर - नॉकआउट कलाकारांचा काळजीपूर्वक अभ्यास केल्यावर, संशोधकांना असे आढळले की त्यांचे पाय चांगले विकसित आहेत आणि नाहीत. मोठे हातकिंवा शक्तिशाली छाती. बॉक्सरमध्ये स्नायूंच्या विकासाचा अभ्यास करताना, तुम्हाला प्रचंड पेक्स किंवा ट्रायसेप्स दिसणार नाहीत. जरी मोठे स्नायू देखील एक विशिष्ट फायदा देतात - जास्त शरीर वस्तुमान म्हणजे अधिक शक्तिशाली धक्का.

येथे योग्य स्थितीस्ट्राइकिंग तंत्र, चांगल्या प्रकारे भरलेल्या मुठी आणि योग्य मुठीची स्थिती, तुम्ही इजा न करता, अतिशय कठीण पिशवीवर फक्त पट्टी बांधून काम करू शकता. मुख्य म्हणजे धक्का पिशवीत पडू न देणे, परंतु मोहम्मद अलीने म्हटल्याप्रमाणे ताबडतोब आपला हात मागे खेचणे, जसे की टोचणे - डंक मारणे. कोणत्याही स्थितीतून दोन्ही हात आणि स्ट्राइक प्रशिक्षित करण्याचा सल्ला दिला जातो, कोणत्याही प्रकारचे स्ट्राइक मारण्यासाठी. धक्का लहान असावा, स्वीपिंग नसावा आणि इष्टतम मार्गाचे अनुसरण करा. धक्कादायक तंत्र कसे सेट करावे हे जाणून घेण्यासाठी खालील व्हिडिओ पहा.

पंच सेट करणे आणि सराव करणे

आपली पंचिंग शक्ती कशी प्रशिक्षित करावी

स्ट्राइकचे संयोजन सेट करणे आणि सराव करणे

पंच व्हिडिओंच्या मालिकेचा सराव करत आहे

आपली पंचिंग शक्ती कशी प्रशिक्षित करावी

बॉक्सिंगमध्ये, बॉक्सरच्या पंचांची ताकद वाढवण्यासाठी, विविध पद्धतीसामर्थ्य विकास आणि विशेष व्यायामाचे संच.

पंचिंग पॉवर वाढवण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम

शारीरिक व्यायाम जे मजबूत धक्का विकसित करण्यास मदत करतील - "GPP"

वरील स्नायू गट विकसित करणारे मूलभूत व्यायाम:

पुश-अप विकसित होतात: ट्रायसेप्स ब्रॅची स्नायू - ट्रायसेप्स, मोठे पेक्टोरल स्नायू, डेल्टॉइड स्नायू, बायसेप्स स्नायू - किंवा बायसेप्स, सेराटस पूर्ववर्ती स्नायू, ग्लूटस मॅक्सिमस स्नायू, पोटाचे स्नायू.

एक शक्तिशाली आणि कठोर धक्का विकसित करण्यासाठी, आपल्याला चार प्रकारच्या पुश-अपचा सराव करणे आवश्यक आहे:

तळवे वर पुश-अप - खांद्याच्या पातळीवर हात
मुठीसह पुश-अप - खांद्याच्या पातळीवर हात
बोट पुश-अप - खांद्याच्या पातळीवर हात
टाळ्यांसह तळहातांवर पुश-अप - खांद्याच्या पातळीवर हात

पंचिंग पॉवरचे प्रशिक्षण कसे द्यावे - सराव आणि पंच सेट करणे

पंचिंग शक्ती विकसित करण्यासाठी व्यायाम - पाम पुश-अप

पाम पुश-अप - पंचिंग शक्ती विकसित करण्याचा व्यायाम

पाम पुश-अप - खांद्याच्या पातळीवर हात छाती आणि ट्रायसेप्स स्नायूंमध्ये वस्तुमान आणि ताकद वाढण्यास मदत करतात. या प्रकारचा पुश-अप हळू हळू केला जातो, खालच्या बिंदूवर श्वास सोडतो आणि वरच्या आणि खालच्या बिंदूंवर 1 - 2 सेकंद धरून असतो. पाठ सरळ असावी - खालच्या पाठीचे स्नायू ताणलेले असावेत. पाय शक्य तितके एकत्र आणले जातात. प्रति कसरत 2 - 3 पध्दती करा - जास्तीत जास्त वेळा.

मुठींवर पुश-अप करण्याचा मुख्य उद्देश हात मजबूत करणे आहे. पुश-अप करताना, तळहातावर पुश-अप करताना सर्व समान स्नायू गुंतलेले असतात, परंतु हातांच्या या स्थितीत, हातांना वेगळा भार प्राप्त होतो आणि हाताचे स्नायू जे मुठ दाबण्यात गुंतलेले असतात आणि आवश्यक स्थितीत मनगट धरून काम केले जाते. मुठीची हाडेही जाड होतात, ताठ होतात आणि थोडी मोठी होतात.

या प्रकारचा पुश-अप हळू हळू केला जातो, खालच्या बिंदूवर श्वास सोडतो आणि वरच्या आणि खालच्या बिंदूंवर 1 - 2 सेकंद धरून असतो. पाठ सरळ असावी - खालच्या पाठीचे स्नायू ताणलेले असावेत. पाय शक्य तितके एकत्र आणले जातात. प्रति कसरत 2 - 3 पध्दती करा - जास्तीत जास्त वेळा.

बोटांवर पुश-अप

पुश-अप्सचा हा प्रकार, सर्व पुश-अप्सप्रमाणे, खांद्याचा कंबर, छातीचे स्नायू, कंबरेचे स्नायू (ॲब्स आणि लंबर स्नायू) मजबूत करण्यासाठी उपयुक्त आहे; बोटांच्या पुश-अपमध्ये, हात, हात आणि बोटांचे स्नायू खूप सक्रियपणे कार्य करतात आणि संबंधित अस्थिबंधन आणि सांधे मजबूत होतात.

या प्रकारचा पुश-अप सक्रियपणे हात मजबूत करण्यास मदत करतो, जो जोरदार फटक्याने अत्यंत आवश्यक आहे, अन्यथा जोरदार फटक्याने तुम्ही फक्त तुमच्या हाताला इजा कराल - तुम्ही मेटाकार्पल हाड किंवा सायनोव्हियल संयुक्त तोडाल. अशा दुखापतीने, या हाताने लढा चालू ठेवणे अशक्य आहे आणि बहुधा ही लढाई तुमच्या पराभवात संपेल.

म्हणून, आपण मध्ये समाप्त करू इच्छित नसल्यास तत्सम परिस्थितीमी शिफारस करतो की आपण आठवड्यातून किमान एकदा आपल्या बोटांवर 2 - 3 पध्दतींसाठी पुश-अप समाविष्ट करा.

कापूस सह पुश-अप

स्फोटक शक्ती आणि गती विकसित करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम. तळहातावर पुश-अप करताना सर्व समान स्नायू गुंतलेले असतात, परंतु व्यायामाचा सार असा आहे की स्नायू खूप लवकर आणि तीव्रतेने आकुंचन पावतात, जे तीक्ष्ण आणि शक्तिशाली पुश-अपच्या विकासास हातभार लावतात. ओटीपोटाचे आणि खालच्या पाठीचे स्नायू देखील जोरदारपणे कार्य करतात;

टाळ्यांसह पुश-अप्स जोमाने केले पाहिजेत, शक्य तितक्या कठोर आणि लवकर आपल्या हातांनी पुश ऑफ करा. मजला जोरदारपणे ढकलून घ्या, टाळ्या वाजवा आणि खालच्या दिशेने होणारी हालचाल शोषून घेण्यासाठी आपले हात पटकन जमिनीवर परत करा. तुमचे शरीर सरळ ठेवा - ओटीपोटाचे आणि पाठीचे स्नायू तणावग्रस्त आहेत. कापूस सह पुश-अप करत असताना, लक्ष केंद्रित करा जास्तीत जास्त वेग. हा व्यायाम आठवड्यातून 2-3 सेट 1-2 वेळा करा.

बार बाहेर ढकलणे

खूप प्रभावी व्यायामउभ्या स्थितीत छातीतून ढकलणे, बारबेलमधून बार ढकलणे (20-25 किलो) - हनुवटीच्या पातळीवर आपल्यापासून पुढे. तुम्ही रबर बँड - विस्तारक - घट्ट कॉर्ड देखील वापरू शकता, त्यांना खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर काहीतरी बांधू शकता, तुमच्या हातात टोके सुरक्षित करू शकता, ते ज्या ठिकाणी बांधले आहेत त्या ठिकाणी पाठीशी उभे राहा आणि रबर बँडच्या प्रतिकारशक्तीवर मारा. .

पायाच्या स्नायूंची ताकद विकसित करणे

वजनासह स्क्वॅट्स, उंच उडी, दोरीवर उडी मारणे.

जोरात मारण्याच्या प्रशिक्षणासाठी पायाच्या स्नायूंची ताकद विकसित करणे महत्त्वाचे आहे. अशा प्रकारे, हनुवटीच्या क्षेत्राला अचूक फटका, एकाच वेळी पायांच्या स्नायूंचा वापर करून, प्रतिस्पर्ध्यावर सर्वात मजबूत प्रभाव देते. प्रभाव शक्तीचा विकास 60% पाय आणि शरीराच्या हालचालींद्वारे निर्धारित केला जातो.

बहुतेक प्रभावी पद्धतीपायांच्या स्नायूंचा विकास आहे:

बारबेल स्क्वॅट्स;
चढावर किंवा वरच्या पायऱ्यांवर धावणे, अडथळ्यांसह धावणे;
उंच आणि लांब उडी, दोरीवर उडी मारणे.

पुल-अप्स

पुल-अप - वरच्या शरीराचे स्नायू गट विकसित करा: लॅटिसिमस, बायसेप्स, पेक्टोरल स्नायू, वरचा भागमागे, ओटीपोटात स्नायू, हात.

तुम्हाला दोन प्रकारचे पुल-अप करावे लागतील - हळू आणि वेगवान स्फोटक. पुल-अप करताना, तुम्ही तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद ठेवावे. इच्छित असल्यास, आपण आपल्या बेल्टवर वजन टांगू शकता. शक्य तितक्या स्वत: ला वर खेचण्याचा प्रयत्न करा अधिकएकदा

हळू पुल-अप- आपल्या तळहातांनी आपल्यापासून दूर घ्या, हळू हळू - शांतपणे स्वत: ला वर खेचा, तुमची हनुवटी बारच्या वर जावी, उचलताना, खाली करताना श्वास बाहेर टाका, इनहेल करा, वरच्या स्थितीत 1 सेकंद धरा आणि नंतर खाली, सर्वात कमी बिंदूवर करा. तुमचे हात शेवटपर्यंत सरळ करू नका - तुमचे हात अंदाजे 95% सरळ झाले पाहिजेत, खालच्या स्थितीत 1 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर उचला. शक्य तितक्या वेळा प्रति वर्कआउट किमान दोन सेट करा. या व्यायामामुळे पाठीचे स्नायू मजबूत होतात.

विस्फोट करण्यासाठी thawing- जवळजवळ स्लो पुल-अप्स प्रमाणेच केले जातात फक्त फरक इतकाच की उठणे जास्तीत जास्त ताकद आणि वेगाने केले पाहिजे. आपल्या तळहातांना आपल्यापासून दूर पकडा, आपल्या सर्व शक्तीने स्वतःला झपाट्याने वर खेचून घ्या, तुमची हनुवटी बारच्या वर जावी, उचलताना श्वास सोडला पाहिजे, नंतर शांतपणे स्वत: ला खाली करा, सर्वात खालच्या टप्प्यावर तुमचे हात शेवटपर्यंत सरळ करू नका - तुमचे हात पाहिजे सुमारे 95% सरळ करा, सर्वात कमी टांगलेल्या बिंदूवर पोहोचल्यानंतर लगेच पुढील लिफ्ट करा. शक्य तितक्या वेळा प्रति वर्कआउट किमान दोन सेट करा. या व्यायामामुळे पाठीचे स्नायू, सहनशक्ती आणि स्फोटक शक्ती विकसित होते - लक्ष केंद्रित करण्याची आणि ऊर्जा सोडण्याची क्षमता.

चेंडू फेकतो

व्यायामासाठी आपल्याला वाळूसह एक जड बॉल लागेल, जो बॉक्सर प्रशिक्षणात वापरतात. जर ते अस्तित्वात नसेल तर ते करण्याचा प्रयत्न करा घरगुती पिशवीवाळू सह. (हा व्यायाम स्लेजहॅमरने टायर मारून बदलला जाऊ शकतो)

सुरुवातीची स्थिती: पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, शरीर सरळ. बॉल आपल्या डोक्याच्या वर उंच करा. शक्तीने फेकणे - बॉल जमिनीवर मारा. प्रत्येक सेटमध्ये किमान 15 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

सुरुवातीची स्थिती: सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला, हात तुमच्या बाजूला. तुमचे गुडघे नितंबांच्या बरोबरीने होईपर्यंत खाली बसा. आपले हात वर करताना जास्तीत जास्त शक्तीने वर जा. तुमची ताकद संपेपर्यंत उडी पुन्हा करा.

केटलबेल लिफ्ट

केटलबेल व्यायाम हात, खांदे, डेल्टॉइड्स मजबूत करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी खूप उपयुक्त आहेत.

केटलबेल पुढे वाढवत आहे

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद ठेवा. एका हाताने वजन घ्या, सरळ हाताने ते आपल्या पायांच्या दरम्यान कमी करा - वजन निलंबित केले पाहिजे. आपले पाय गुडघ्याकडे किंचित वाकवा आणि शरीराच्या संबंधात 90 अंशांच्या पातळीवर वजनाला जोरात धक्का द्या, म्हणजेच, आपण वजन आपल्या समोर हाताच्या लांबीवर धरले पाहिजे. सर्वोच्च बिंदूवर, तुमची पाठ सरळ असावी. तुमचा हात क्षैतिज स्थितीत 1 - 2 सेकंद धरा. एका हाताने दहा पर्यंत केटलबेल उठवण्यासाठी पुनरावृत्ती करा. मग हात बदला.

प्लेटसह सर्वोत्तम बॉक्सिंग व्यायाम

नियमितपणे मनगट विस्तारक वापरा. सर्वात कठीण मॅन्युअल विस्तारक खरेदी करा आणि दोन्ही हातांनी वैकल्पिकरित्या कार्य करा. आपली सर्व शक्ती लागू करून विस्तारक झटपट पिळण्याची खात्री करा. व्यायाम आंतरडिजिटल स्नायू आणि हातांचा विकास करण्यास मदत करतो. परिणामी, मूठ मजबूत आणि कडक होईल.

स्लेजहॅमरसह व्यायाम कमी प्रभावी नाहीत. एक स्लेजहॅमर घ्या आणि मारणे सुरू करा कार टायर. व्यायामादरम्यान, स्ट्राइकिंगमध्ये गुंतलेले स्नायू सक्रिय होतात. स्ट्राइक पाठीच्या हालचालीने नाही तर शक्य तितक्या हातांच्या बळावर केले पाहिजेत.

"पंजे" वर पंचांचा सराव करा. लक्ष्य पंजापेक्षा काही सेंटीमीटर पुढे असल्यासारखे मारा. प्रक्षेपणाद्वारे पंच करण्याचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम तुम्हाला स्ट्राइकचा वेग वाढवण्यास मदत करेल, जोरात मारला जाईल आणि स्ट्राइकच्या मालिकेचा सराव करेल.

"शॅडो बॉक्सिंग" व्यायाम तुम्हाला वेग आणि तीक्ष्णता विकसित करण्यात मदत करेल. दररोज किमान दहा मिनिटे व्यायाम करा.

सर्वात प्रभावी वार ते आहेत ज्याची शत्रूला अपेक्षा नाही किंवा दिसत नाही. आपल्याला अनपेक्षितपणे मारणे आवश्यक आहे जेणेकरून शत्रूला प्रतिक्रिया देण्यासाठी वेळ नसेल.

वरील सर्व व्यायाम पंचिंग शक्ती विकसित करण्यास मदत करतात, हातांचे स्नायू आणि कंडरा मजबूत आणि अधिक लवचिक बनवतात. नियमितपणे केले तर, परिणाम काही महिन्यांत लक्षात येईल.

विशेष सामर्थ्य सहनशक्तीचा विकास

मला आशा आहे की लेखाने आपल्याला पंचिंग पॉवरच्या विकासाबद्दल पुरेशी माहिती मिळविण्यात मदत केली आहे. नियमित व्यायाम करायला विसरू नका.

लाईक करा आणि पुन्हा पोस्ट करा!

बॉक्सिंगचा सराव करणारा जवळजवळ प्रत्येक खेळाडू स्वत:ला एक चांगला पंच विकसित करण्याचे काम ठरवतो. पण ते इतके सोपे नाही. हे साध्य करण्यासाठी, आपल्याला प्रशिक्षणात दीर्घ आणि कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे. पंचिंग बॅगला सतत मारण्याचा सराव करणे, तसेच बॉक्सिंग पंजासह काम करणे या स्ट्राइकच्या सरावाच्या सर्वात प्रभावी पद्धती आहेत.

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रात, आपण "आपल्या मुठी भरल्या पाहिजेत", ज्यामुळे धक्का अधिक कठीण होईल. खूप खराब विकसित आहेत, म्हणून ही प्रक्रिया प्रत्येक सैनिकासाठी खूप महत्वाची आहे. बर्याचदा मनगट आणि अंगठाहात आपल्या हाताने जोरदार मारल्याने वेदना होऊ नये, दुखापत कमी होऊ शकते.

दुखापत टाळण्यासाठी, वेळोवेळी आपले हात "भरणे" आवश्यक आहे. अविकसित स्नायू विकसित करण्याचा सर्वात जलद आणि प्रभावी मार्ग म्हणजे हे मऊ, रबराइज्ड पृष्ठभागावर करणे. नंतर, जेव्हा तुमचे हात जुळवून घेतात, तेव्हा तुम्ही त्यावर स्विच करू शकता लाकडी पृष्ठभाग. मुठींसाठी एक चांगले प्रशिक्षण पंचिंग बॅगला थेट धक्का होता, आहे आणि असेल. प्रशिक्षण बॅग एकतर खरेदी केली जाऊ शकते किंवा घरगुती बनविली जाऊ शकते. पूर्वीचा गैरसोय असा आहे की ते हातमोजे सह प्रशिक्षणासाठी आहेत. तुम्ही अशा पिशव्या सामान्यपणे मिळवू शकणार नाही. म्हणून, ते स्वतः करणे चांगले आहे.

वजन 60 किलोग्रॅम किंवा त्याहून अधिक असणे आवश्यक आहे, बाह्य थर चामड्याचे किंवा ताडपत्रीचे बनलेले असणे आवश्यक आहे. त्याची लांबी साधारणतः अर्धा मीटर असते. सिलेंडरच्या आत एक सामान्य पिशवी ठेवली जाते, जी बाजरी किंवा बार्लीने भरली जाईल. हे तंतोतंत या वस्तुस्थितीमुळे आहे की नाशपाती धान्याने भरलेली आहे की त्याची घनता हातासारखीच आहे हे आपल्याला प्रशिक्षणात आपला हात विकसित करण्यास मदत करेल.

गती व्यतिरिक्त, सामर्थ्य सुधारण्यात महत्वाची भूमिका बजावते. ते सुधारण्यासाठी, बरेच आश्चर्यकारक व्यायाम आहेत जे केवळ शक्तीच नव्हे तर एकूणच सुधारण्यास मदत करतील शारीरिक फिटनेसआणि सहनशक्ती. सर्व प्रथम, आपल्याला बारबेल चेस्ट प्रेस करणे आवश्यक आहे. योग्य देखील (24-32 किलो). पंचिंग बॅग पंच करणे हा देखील एक अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे ज्यामुळे ताकद आणि तग धरण्याची क्षमता वाढते. जवळजवळ सर्व अनुभवी प्रशिक्षक म्हणतात की बॅगमधून पंच करणे हे ध्येय असले पाहिजे आणि त्याच्या पृष्ठभागावर आदळू नये. ताकद विकसित करण्यासाठी सिंगल पंच सर्वोत्तम आहेत.

तथापि, बॉक्सिंग पॅड हे शक्य तितके मजबूत पंच विकसित करण्यात मदत करण्यासाठी सर्वात अद्वितीय प्रशिक्षण पद्धतींपैकी एक आहे. येथे काही व्यायाम आहेत:

1) पंजा धरणारा जोडीदार सतत हलतो, हात एका विशिष्ट स्तरावर ठेवून, प्रशिक्षणार्थीने सर्वात फायदेशीर स्थितीतून जोरदार धक्का देण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे;

२) जोडीदाराने आपला पंजा एका जागी धरला आहे आणि त्याच्या दुसऱ्या हातात एक चाबूक आहे. पंजा मारणे हे प्रशिक्षणार्थीचे काम आहे.

सर्वात मजबूत घालण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु हे व्यायाम खूप प्रभावी आहेत. मुख्य गोष्ट म्हणजे सतत प्रशिक्षित करणे आणि आपण एक चांगले बचावात्मक शस्त्र मिळवू शकाल.

सूचना

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, प्रहाराची शक्ती फटक्याच्या तंत्रावर, स्नायूंची स्थिती आणि जनुकांवर अवलंबून असते. पहिली पायरी म्हणजे किमान तंत्र, स्ट्राइकिंगची मूलभूत माहिती शिकणे, जेणेकरून स्ट्राइकचा वेग आणि शक्ती वाढवण्यास अर्थ प्राप्त होईल. तर, सरावाने सुरुवात करूया. आपण आपले हात, खांदे, छाती, पाठ आणि पायांचे स्नायू ताणतो. तुम्हाला माहिती आहेच, थेट प्रहाराची शक्ती ट्रायसेप्समधून येते. परंतु धक्का कसा बदलतो यावर अवलंबून, इतर स्नायू देखील सामील आहेत. उदाहरण म्हणून साइड किक घेऊ: यात प्रामुख्याने ट्रायसेप्स आणि छातीचे स्नायू यांचा समावेश होतो. आणि, समजा, खालच्या फटक्यात - बायसेप्स, ट्रायसेप्स, छातीचे स्नायू, तसेच पाठीचे स्नायू आणि स्नायू गुंतलेले आहेत. प्रहाराची संपूर्ण शक्ती पायांवर अवलंबून असते आणि त्यानंतरच हातांचे स्नायू गुंतलेले असतात.

सिद्धांतामध्ये या लहान सहलीनंतर, आम्ही थेट व्यायामाकडे जाऊ शकतो. चला थेट स्ट्राइकसाठी पहिल्या व्यायामाकडे जाऊया - तळवे वर पुश-अप, अरुंद स्थिती. हा व्यायाम ट्रायसेप्स स्नायूंचा वापर करतो, जे पंचिंग गती आणि शक्तीसाठी कोर स्नायू गटाचा भाग आहेत. आपल्याला आपले तळवे अशा प्रकारे ठेवणे आवश्यक आहे की त्यांच्यामध्ये एक त्रिकोण तयार होईल. या प्रकरणात, तळवे हनुवटीला समांतर असावेत. जेव्हा आपण आपल्या कपाळासह त्रिकोणाच्या क्षेत्राला स्पर्श करतो.

आता आम्ही दुसऱ्या व्यायामाकडे जाऊ - मुठींवर पुश-अप, अरुंद स्थिती. या व्यायामामध्ये, आम्ही पुन्हा ट्रायसेप्स कार्य करतो. आपल्या मुठी एकत्र ठेवा, छातीच्या मध्यभागी समांतर. अशा प्रकारे, आम्ही पुश-अप करतो, आमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर पसरवतो.

पुढे, आम्ही मुठींवर विस्तृत स्थितीत पुश-अप करतो. या व्यायामामध्ये हाताच्या स्नायूंव्यतिरिक्त, छातीचे स्नायू देखील सामील आहेत. छातीच्या स्नायूंना पंप करून, आम्ही त्यानुसार ताकद आणि साइड इफेक्टची गती वाढवतो. आम्ही आमचे हात शक्य तितके रुंद पसरवतो, त्यांना मुठीवर ठेवतो आणि सुरुवात करतो. पुश-अप शक्य तितके खोल असणे आवश्यक आहे जेणेकरून स्नायू चांगल्या प्रकारे कार्य करतील. सर्वोत्तम मार्गखोल पुश-अप करा - तीन खुर्च्या वापरून. आम्ही हातांसाठी 2 खुर्च्या एकमेकांना समांतर ठेवतो आणि 1 पायांसाठी. आणि अशा प्रकारे आम्ही धड शक्य तितक्या खोलवर खाली करून पुश-अप करतो.

आता 2-3 किलोग्रॅम वजनाचे डंबेल घ्या. सुरुवातीला, आपल्याला अधिक वजन घेण्याची आवश्यकता नाही जेणेकरून आपले सांधे खराब होऊ नयेत. आणि आम्ही सावलीशी लढतो, सरळ, बाजूच्या आणि वरच्या भागाच्या 200 वार.

मग आम्ही एक उडी दोरी घेतो आणि शक्य तितक्या लवकर उडी मारण्यास सुरुवात करतो, शक्यतो किमान 3 मिनिटे. हा व्यायाम करून, आम्ही वासरे आणि पाय पंप करतो, ज्यामधून प्रभाव शक्ती थेट येते. तुमच्याकडे नसल्यास, तुम्ही त्याशिवाय उडी मारू शकता, पुढे, मागे, उजवीकडे आणि डावीकडे.

ओव्हरलोडमुळे तुमचे हात थरथरत नाही तोपर्यंत पुश-अप सहजतेने, सम गतीने आणि मर्यादेपर्यंत करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला माहिती आहेच की, सर्व प्रकारांमध्ये, त्यांच्या क्षमतेच्या पलीकडे काहीतरी करून, ते त्याद्वारे विस्तारित होतात. म्हणून आम्ही पुश-अप्स आणि जंपिंग रोपचे काही सेट केले. यानंतर, पिशवी मारण्यासाठी 20-25 मिनिटे घालवण्याचे सुनिश्चित करा. शिवाय, नाशपातीसह काम करणे देखील गुळगुळीत असावे. आपल्या सर्व शक्तीने आणि शक्य तितक्या लवकर ते मारणे योग्य नाही. काम केलेल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी, आपल्याला पंचिंग बॅगसह दोन फेरी करणे आवश्यक आहे.

स्रोत:

बॉक्सिंग ब्लॉग
बॉक्सिंग पॉवर पंच

मजबूत हात हे खऱ्या माणसाचे लक्षण आहे. जोरदार प्रहार करण्याची क्षमता केवळ बॉक्सिंग किंवा इतर कोणत्याही मार्शल आर्ट्समध्येच नाही. आपण अभिव्यक्तींमध्ये समान चिन्ह ठेवू शकत नाही " मजबूत हात" आणि "मोठे स्नायू". नियमानुसार, हाताची ताकद आणि पंचिंग पॉवर विकसित करण्याच्या उद्देशाने केलेले व्यायाम आपल्या बायसेप्सच्या आकारात इंच जोडणार नाहीत. परंतु तरीही ते पार पाडणे आवश्यक आहे. तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात काही व्यायाम जोडा आणि परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.

तुम्हाला लागेल

- जाड बारसह बारबेल किंवा डंबेल;
- एक लहान ऑल-रबर बॉल;
- जिम्नॅस्टिक चटई.

सूचना

बॉक्सिंग हा सर्वात कठीण खेळांपैकी एक आहे. पैज लावण्याची इच्छा लोकांना बॉक्सिंग करण्यास प्रवृत्त करते. पण सर्व बॉक्सर चांगल्या पंचाची बढाई मारू शकत नाहीत. बैलाला खाली पाडण्यासाठी तुमच्या फटक्यासाठी काय आवश्यक आहे?

सूचना

तीक्ष्णता जोडा. शारीरिकदृष्ट्या मजबूत व्यक्तीला नेहमीच नॉकआउटचा धक्का बसत नाही आणि याची अनेक कारणे आहेत. त्यापैकी एक कमी प्रभाव आहे. तुमचा शालेय भौतिकशास्त्र अभ्यासक्रम आठवतो? आघाताची शक्ती त्वरणाने गुणाकार करण्याइतकी असते. आणि येथे आश्चर्यकारक काहीही नाही - ताकद आणि कमी गतीसह, फटका सरासरी आहे. आणि जर थोडे शारीरिक सामर्थ्य देखील असेल, तर त्याचा परिणाम सामान्यतः ऐवजी अविश्वसनीय धक्का होऊ शकतो.

तुमच्या हिटिंग स्पीडला एका स्पेशल स्मॉल स्ट्राइकसह प्रशिक्षित करा. तुमच्या प्रशिक्षणात तुमच्या हातात लहान डंबेलसह शॅडो किक जोडणे देखील फायदेशीर आहे.

आराम करायला शिका. पंच चांगले चालले आहेत, पण रिंगमध्ये, काहीतरी काम करत नाही? हा एक मानसशास्त्रीय घटक आहे. येथे भीती आहे, आणि शत्रूला काहीतरी करण्याची भीती आहे. यामुळे, अवचेतन हालचालीमध्ये अडथळा आणतो आणि धक्का इतका वेगवान, मजबूत आणि स्पष्ट नाही. जे घडत आहे त्यापासून तुम्ही स्वतःला दूर ठेवण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. अर्थात, बौद्धांसारखे नाही, कारण आपण डाव्या बाजूची किक चुकवू शकता, परंतु सर्व भीती आणि सर्व भावना रिंगच्या बाहेर सोडल्या पाहिजेत जेणेकरून आपण जास्तीत जास्त सक्षम आहात हे दर्शवू शकता.

हलवा. जरी तुम्ही हत्तीसारखे वजनदार आणि सिंहासारखे चपळ असाल, तरीही स्थिर स्थितीत आश्चर्यकारक धक्का बसणे त्रासदायक आहे. डायनॅमिक्समधील प्रभाव स्टॅटिक्सपेक्षा अधिक मजबूत आहे, आपण सराव मध्ये हे सहजपणे सत्यापित करू शकता.

आपले संपूर्ण शरीर गुंतवा. कदाचित तुम्हाला हे साधे सत्य आधीच माहित असेल, परंतु तरीही तुम्ही त्याबद्दल विसरू नये, की एक जोरदार धक्का हा एक धक्का आहे ज्यामध्ये संपूर्ण शरीर कार्य करते: हात, खांदा, पाठ, पाय. त्यामुळे, धक्का पाय पासून येतो हे विसरू नका, आणि हल्ला दरम्यान त्यांना चालू.

विशिष्ट बिंदू निवडा. एक चांगला शॉट अचूक असणे आवश्यक आहे. सत्य सोपे आहे, म्हणून विशिष्ट ठिकाणी लक्ष्य ठेवा. जर तुम्हाला तुमच्या प्रतिस्पर्ध्याला त्याच्या पायावरून ठोठावायचा असेल तर वर वर्णन केलेल्या सर्व इच्छा लक्षात घेऊन जबड्याचे लक्ष्य ठेवा.

तुमच्या प्रशिक्षकाशी संपर्क साधा. हे सर्व सार्वत्रिक आहेत, परंतु प्रहाराची समस्या प्रत्येकासाठी वेगळी आहे, म्हणून एखाद्या तज्ञाशी संपर्क साधणे चांगले होईल जे आपण काय चुकीचे करत आहात हे अनुभवी डोळ्याने पाहू शकेल.

स्रोत:

घरी एक धक्का वर ठेवा

Plyometric व्यायाम जे पुशिंग पॉवर विकसित करण्यास मदत करतात त्यात एका पायावर उडी मारणे समाविष्ट आहे. उडी लांब करण्यासाठी शक्य तितक्या जोरात ढकलण्याचा प्रयत्न करा, आपल्या हातांनी सक्रियपणे काम करून स्वत: ला मदत करा.

तुमच्या वर्कआउटमध्ये रनिंग इंटरव्हल समाविष्ट करा. असे प्रशिक्षण विशेष गती सहनशक्तीच्या विकासास हातभार लावते. इंटरव्हल रनिंगचे सार म्हणजे सक्रिय विश्रांतीसह लांब प्रवेग बदलणे. भूमिका सक्रिय मनोरंजनजॉगिंग खेळतो. प्रवेग तुमच्या फिटनेसवर अवलंबून 50 ते 2000 मीटर पर्यंत टिकू शकतो.

धावण्याचा वेग वाढवण्यासाठी, फक्त किकची ताकद वापरणे पुरेसे नाही. स्ट्राइडची लांबी वाढवणे देखील अनिवार्य आहे. तुमची पायरी कृत्रिमरित्या वाढवण्याचा प्रयत्न करू नका; यामुळे तुम्ही धावण्याऐवजी उडी माराल. पुरेसा शक्तिशाली पुश आपोआप उड्डाणाचा टप्पा वाढवेल. पण यासाठी तुमचे शरीर तयार असले पाहिजे. मांडी आणि खालच्या पायांच्या स्नायूंमध्ये लवचिकतेचा अभाव तुम्हाला वेगाने धावण्यापासून रोखू शकतो.

stretching साठी मागील पृष्ठभागआपल्या पाठीवर आपले नितंब झोपा. आपला उजवा पाय वर उचला आणि आपल्या पायावर टॉवेल ठेवा. आपली मांडी आपल्या शरीराकडे खेचा. त्यानंतर, टॉवेलचे टोक आपल्या हातांनी धरून, आपला पाय सरळ करण्याचा प्रयत्न करा गुडघा सांधे. दोन्ही सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा पाय.

एका स्थिर समर्थनासाठी बाजूला उभे रहा आणि आपल्या हाताने ते पकडा. आपल्या दुसऱ्या हाताने, त्याच नावाने घोट्याला पकडा पायआणि मांडीच्या पुढच्या भागाचे स्नायू ताणून ते मागे हलवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा. आपला गुडघा मागे खेचा आणि आपली टाच शक्य तितक्या आपल्या नितंबांच्या जवळ खेचा.

कृपया नोंद घ्यावी

जर तुमच्याकडे चांगला तांत्रिक आधार असेल तरच स्पीड ट्रेनिंग यशस्वी होऊ शकते. जर तुम्ही धावपटू म्हणून सुरुवात करत असाल तर प्लायमेट्रिक व्यायाम करू नका. ते अशा ऍथलीट्ससाठी आहेत ज्यांचे स्नायू आणि सांधे आधीच पुरेसे प्रशिक्षित आहेत आणि लक्षणीय भार सहन करण्यास सक्षम आहेत.

डंबेल आणि बारबेलसह व्यायाम, तसेच अशा व्यायामांचे नियमित प्रशिक्षण, तुम्हाला मजबूत आणि अधिक लवचिक बनण्यास मदत करेल. जिम्नॅस्टिक उपकरणे, क्षैतिज पट्टी आणि समांतर पट्ट्यांप्रमाणे. लक्षणीय परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, प्रशिक्षण प्रक्रिया योग्यरित्या आयोजित करणे महत्वाचे आहे.

तुम्हाला शिल्पकलेचे स्नायू मिळवायचे असल्यास, वेटलिफ्टिंग विभागासाठी जिम सदस्यत्व खरेदी करा. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, डंबेलसह, क्षैतिज पट्टी आणि समांतर पट्ट्यांवर, विशेष मशीनवर प्रशिक्षण सुरू करा. लक्षात ठेवा की तुमच्या शरीरातील स्नायूंना काम करणारा कोणताही व्यायाम त्यांची ताकद वाढवतो. हे नियमित पुश-अप, बारवरील पुल-अप, असमान पट्ट्यांवर डिप्स इत्यादी असू शकतात.

तुमच्या प्रशिक्षकासह, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा जो तुमच्या शरीराच्या शारीरिक वैशिष्ट्यांशी आणि तुमच्या ध्येयांशी सुसंगत असेल. जर तुम्हाला प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर्सचे परिणाम न मिळवता स्नायूंची ताकद किंचित वाढवायची असेल तर अधिक साधे तंत्रवेटलिफ्टिंगमधील प्रभावी कामगिरीसाठी डिझाइन केलेले एकापेक्षा.

जेव्हा तुमचे ध्येय उच्चारलेले स्नायू असतात, तेव्हा तुम्हाला स्ट्रेंथ स्पोर्ट्समध्ये गांभीर्याने गुंतायचे असते - तुम्ही "डेडलिफ्ट", "फ्रेंच प्रेस" इत्यादीसारख्या प्रभावी नावाखाली बारबेलसह मूलभूत व्यायाम टाळू शकत नाही.

लक्षात ठेवा की प्रत्येक व्यायामाचे ध्येय, ते कसे केले जाते याची पर्वा न करता - डंबेलसह, बारबेलसह, क्षैतिज पट्टी किंवा समांतर पट्ट्यांवर, विशिष्ट स्नायूंच्या गटांचे कार्य करणे हे आहे. काही व्यायाम बायसेप्सला प्रशिक्षित करण्यासाठी जबाबदार असतात - बाहूंचे बायसेप्स स्नायू, इतर - ट्रायसेप्स पंप करण्यासाठी, इतर - पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी इ. आपल्या कॉम्प्लेक्समध्ये विविध स्नायूंना काम करण्यासाठी व्यायाम समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे, कारण पातळ किंवा जाड पायांसह पंप केलेल्या हातांचे संयोजन खूपच हास्यास्पद दिसेल.

स्नायू आणि अस्थिबंधन विकासाचा प्रारंभिक कालावधी सुमारे दोन ते तीन महिने लागतो, त्यानंतर आपण बारबेलसह अधिक गंभीर व्यायामाकडे जाऊ शकता. बारबेलचे वजन, दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या हळूहळू वाढली पाहिजे. प्रारंभिक निर्देशक तुमच्या वैयक्तिक क्षमतेवर अवलंबून असतील, सरासरी, हे 5-10 पुनरावृत्ती आणि 2-3 दृष्टिकोन आहे.

बारबेलसह काम करताना, बेले पार्टनरची मदत वापरण्याचे सुनिश्चित करा. हे केवळ संभाव्य जखम टाळण्यास मदत करेल, परंतु त्यावर मात करण्यास देखील मदत करेल मृत केंद्रशेवटच्या प्रतिनिधींमध्ये.

पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देताना, विशेष सुरक्षा बेल्ट वापरण्याची खात्री करा आणि आपल्या हातांचे संरक्षण करण्यासाठी चामड्याचे मनगट आणि हातमोजे घाला.

आपल्या प्रशिक्षकाच्या सर्व शिफारसींचे पालन करताना, आपल्या आहाराचे निरीक्षण करण्यास विसरू नका, त्यात प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणानंतर झोप आणि पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेसा वेळ द्या.

घरी कसरत

डंबेल, समांतर बार आणि क्षैतिज पट्ट्यांसह व्यायाम करून तुम्ही घरी स्नायूंची ताकद वाढवू शकता. याव्यतिरिक्त, फिटनेस, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स, पोटाचे व्यायाम, जिम्नॅस्टिक स्टिक्स, हुला हूप्स इत्यादी तंत्रे तुम्हाला शरीराची लवचिकता विकसित करण्यास मदत करू शकतात. आपण इंटरनेटवर शोधू शकता किंवा डीव्हीडीवर व्यायामाचा संच खरेदी करू शकता आणि हळूहळू, चरण-दर-चरण, आपले स्नायू आणि सहनशक्ती विकसित करा.

विषयावरील व्हिडिओ

वेग वाढवण्यासाठी, तुम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान काही अतिरिक्त प्रयत्न करावे लागतील. स्ट्राइक तांत्रिकदृष्ट्या योग्यरित्या करणे, स्नायू आणि अस्थिबंधन विकसित करणे आणि हल्ला करताना आराम करणे महत्वाचे आहे.

मार्शल आर्टिस्ट आणि व्यावसायिक बॉक्सर वेगवान आणि शक्तिशाली स्ट्राइकचा अभिमान बाळगतात जे प्रतिस्पर्ध्याला कित्येक मिनिटांसाठी अक्षम करू शकतात. असे मानले जाते की हात आणि पायांच्या कामाची अशी गती बारमाही प्रशिक्षणाद्वारे प्राप्त केली जाते, आठवड्यातून अनेक वेळा पुनरावृत्ती होते. हे खरे आहे, परंतु जर तुम्ही फक्त मारण्याच्या वेगावर लक्ष केंद्रित केले तर तुम्ही काही आठवड्यांत तुमची कामगिरी लक्षणीयरीत्या सुधारू शकता.

वारांची शक्ती आणि गती नेहमीच सुसंगत नसते

जर तुम्ही बॉडीबिल्डर असाल, तर तुम्ही तुमची पंच गती लक्षणीयरीत्या वाढवू शकाल अशी शक्यता नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की "जॉक" मध्ये स्नायू तंतू घट्ट होतात आणि त्वरीत कार्य करू शकत नाहीत. वस्तुमान वाढल्यामुळे, तीक्ष्णता गमावली जाते. अर्थात, असे खेळाडू आहेत जे झटपट स्ट्राइक करू शकतात, परंतु त्यांनी पूर्वी बॉक्सिंग किंवा इतर मार्शल आर्ट्सचा सराव केला. स्नायू मेमरी तुम्हाला स्थापित तंत्र आणि गती लागू करण्यात मदत करते. तथापि, गती निर्देशक वाढवणे शक्य होईल अशी शक्यता नाही.

याव्यतिरिक्त, स्नायू पंपिंग दरम्यान, अस्थिबंधन अडकतात, जे स्ट्राइकिंगमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

म्हणून, आपण आपल्या प्रभावाची गती वाढविण्याचा निर्णय घेतल्यास, लोह उचलणे थांबवा. आपल्या स्वत: च्या वजनाने व्यायाम करणे चांगले आहे, परंतु येथे आपल्याला काही बारकावे देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे. पुल-अप आणि पुश-अप्स करताना, हात सरळ करताना (पुश-अप्स) किंवा वाकताना (पुल-अप्स) करताना तुम्ही पंच फेकत आहात त्याप्रमाणेच तीक्ष्ण श्वासोच्छवासासह हालचाली तीक्ष्ण केल्या पाहिजेत.

अतिरिक्त व्यायाम

प्रभाव गती वाढवणे महत्वाचे आहे. जर किक योग्य रीतीने केली गेली तर, दररोजची पुनरावृत्ती वेग वाढविण्यात मदत करेल. या प्रकरणात, केबलला बांधलेल्या तोफगोळ्याच्या रूपात प्रहार करण्यासाठी बाहेर फेकलेल्या हाताची कल्पना करणे महत्वाचे आहे. हात स्वतः केबल आहे, आणि मूठ कोर आहे.

आघाताच्या क्षणी दोन्ही हात आणि पाय शिथिल होणे आणि त्वरीत त्यांच्या मूळ स्थितीत परत येणे अत्यावश्यक आहे. पाय आणि हात परत येण्याची अतिरिक्त जडत्व गती वाढवेल.

जोडीदारासोबत सतत भांडण केल्याने प्रतिक्रिया विकसित होण्यास मदत होते. हे परिस्थितीच्या आकलनाची गती, हल्ला टाळण्याची क्षमता आणि प्रहार करण्याच्या गतीवर लागू होते. लढाईचा सराव हळूहळू ताकद आणि वेग वाढवेल.

तुमच्या हातातील डंबेल किंवा पायात वजन घेऊन पंच केल्याने स्फोटक शक्ती निर्माण होण्यास मदत होते, जी तुमच्या पंचाची गती आणि शक्ती वाढवण्यासाठी नेहमी आवश्यक असते. प्रत्येक वैयक्तिक आघातावर लक्ष केंद्रित करून, चांगल्या सरावानंतरच व्यायाम केले जाऊ शकतात. शरीराच्या स्थितीकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे. जर ते स्थिर असेल तर धक्का अधिक शक्तिशाली असेल. जेव्हा शरीर अस्थिर असते, तेव्हा बरीच शक्ती आणि जडत्व संतुलन पुनर्संचयित करण्यासाठी जाते.

फाटलेल्या वेगाने नाशपातीसह काम करणे. पंचिंग बॅगवर पंचांचा सराव करताना, तुम्ही टेम्पो मध्यम ते कमाल बदलू शकता. या प्रकरणात, जास्तीत जास्त वेग 10-15 सेकंदांसाठी राखला जातो, त्यानंतर आम्ही पुन्हा स्विच करू सरासरी वेग. यामुळे तीक्ष्णता आणि स्फोटक शक्ती वाढते.

जाणून घेणे महत्त्वाचे! स्नायू चांगले प्रशिक्षित असल्यास आणि प्रभाव तंत्र चांगले स्थापित केले असल्यास प्रभाव गती विकसित केली जाऊ शकते.

नवशिक्या ऍथलीट्सना ते बळकट करण्यासाठी समजून घेणे महत्त्वाचे आहे फुंकणेकेवळ शरीराचे वस्तुमानच महत्त्वाचे नाही तर त्या क्षणी उद्भवणारी जडत्व देखील महत्त्वाची आहे फुंकणे. या मुख्य मुद्दालढाऊ दिशेने, जे आम्हाला धक्का अधिक शक्तिशाली बनविण्यात मदत करेल. इतरही अनेक आहेत महत्वाचे नियमशक्ती वाढविण्यासाठी फुंकणे.