सकाळी तुम्ही कोणता व्यायाम करू शकता? सकाळचे व्यायाम

जेव्हा आपण सकाळी उठतो, तेव्हा आपले शरीर एका विशिष्ट वेळेसाठी जागे होते, सर्व अवयव आणि प्रणालींचे कार्य सक्रिय करते आणि सक्रिय दिवसाची तयारी करते. त्याची पूर्ण जागरण काही तासांनंतरच होते. सकाळच्या आंघोळीच्या प्रक्रियेचा अवलंब करून तुम्ही उत्साही होऊ शकता आणि तुमच्या मज्जातंतू केंद्रांचे कार्य सक्रिय करू शकता. तथापि, तुमचे स्नायू आणि सांधे काम केल्याशिवाय तुम्ही पूर्णपणे जागे होऊ शकत नाही. सकाळचे व्यायाम या उद्देशांसाठी आपल्याला सेवा देतात. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठीच नाही तर शरीराची कार्यक्षमता आणि टोन राखू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी हे आवश्यक आहे. 10 मिनिटांसाठी सकाळचा व्यायाम हा एक सोपा कॉम्प्लेक्स आहे ज्यांचे अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचे ध्येय नाही, परंतु जागृत करणे आणि प्रतिबंध करण्यासाठी व्यायाम करा. त्याचे फायदे काय आहेत आणि ते कसे करावे ते पाहूया.

10 मिनिटांसाठी सकाळचा व्यायाम हा तुमचा किमान वेळ आहे आणि कल्याण आणि क्रियाकलापांसाठी जास्तीत जास्त फायदा आहे. जर तुम्ही याआधी व्यायाम केला नसेल, तर तुमच्यासाठी सुरुवातीला त्याचा मूड येणे कठीण होईल. योग्य आणि विकसित करण्यासाठी जा चांगली सवय, आपल्यासाठी एकवीस दिवस पुरेसे आहेत आणि शरीरालाच सकाळच्या सरावाची आवश्यकता असेल. सकाळी हलका व्यायाम करण्याचे फायदे पुढीलप्रमाणे आहेत.

आनंदीपणा आणि ऊर्जा. शरीरावर कमीतकमी शारीरिक प्रभाव असूनही, ते खूप वेगाने जागे होते, रक्त परिसंचरण सुधारते आणि शरीर सक्रियपणे ऑक्सिजनसह संतृप्त होते. त्याच वेळी, आपल्याला जास्तीत जास्त ऊर्जा मिळेल, जे चांगले आरोग्य आणि उत्कृष्ट कार्यप्रदर्शन सुनिश्चित करेल. फक्त दहा मिनिटांचे चार्जिंग ही सक्रिय आणि उत्पादक दिवसाची उत्तम सुरुवात असेल.
चांगला मूड आणि सकारात्मकता. सकाळच्या व्यायामामध्ये तीव्र व्यायामाचा समावेश नाही ज्यामुळे तुम्हाला थकवा येईल. तुमच्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि सांधे तयार करण्यासाठी ही एक हलकी कसरत आहे. हे करण्याच्या प्रक्रियेत, शरीर आनंद हार्मोन्स, एंडोर्फिन तयार करते, जे तुमचा मूड सुधारण्यास आणि पुढील संपूर्ण दिवसासाठी सकारात्मकतेने स्वतःला रिचार्ज करण्यास मदत करते.
सुधारणा शारीरिक फिटनेस . सकाळी व्यायाम केल्याने तुमचे चयापचय सुरू होते आणि ते वाढते, जे सक्रिय चरबी बर्न आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. परिणामी, स्नायू मजबूत होतात, शरीर घट्ट होते आणि सडपातळ होते. आणि हे सर्व दिवसातून दहा मिनिटांत.
इच्छाशक्ती.मला अजून काही मिनिटे अंथरुणावर कसे भिजायचे आहे! परंतु चार्ज करण्यासाठी तुम्हाला नेहमीपेक्षा 10 मिनिटे लवकर उठणे आवश्यक आहे. ही सवय विकसित करून, तुम्ही तुमची इच्छाशक्ती सुधाराल आणि स्वतःवर मात करायला शिकाल आणि नंतर शारीरिक क्रियाकलापते आणखी आनंददायक होईल.
रोगप्रतिकार प्रणाली मजबूत करणे. सकाळचा व्यायाम मजबूत होण्यास मदत करतो संरक्षणात्मक कार्यशरीर आणि त्याला अनेक रोगांचा प्रतिकार करण्याची संधी देते. परिणामी, शरीर ऑक्सिजनसह संतृप्त होते, त्याचे सर्व अवयव पूर्णपणे रक्ताने पुरवले जातात. हे सर्व केवळ शारीरिकच नव्हे तर मानसिक क्रियाकलाप देखील सुधारते, विशेषतः एकाग्रता आणि एकाग्रता.
निद्रानाश लढणे. 10 मिनिटांसाठी सकाळचा व्यायाम हा तुमची दैनंदिन दिनचर्या सामान्य करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, जो योग्य आणि पूर्ण झोपेची गुरुकिल्ली आहे.

सकाळचे व्यायाम योग्य प्रकारे कसे करावे?

सकाळचे व्यायाम योग्य प्रकारे कसे करावे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. सोप्या टिप्सतुमचा धडा अधिक आनंददायक आणि परिणामकारक बनवण्यात मदत करेल:

10 मिनिटांसाठी सकाळचा व्यायाम, ज्याचा व्हिडिओ आपल्याला ते योग्यरित्या कसे करावे हे समजण्यास मदत करतो, तीव्र नसावे. हे फक्त एक हलका वॉर्म-अप आहे ज्याचा उद्देश सांधे बाहेर काम करणे आणि स्नायूंना उबदार करणे आहे.
आपण अंथरुणावर उबदार होणे सुरू करू शकता. साधे पुल-अप आणि कमानी, तसेच आपले हात आणि पाय वाकणे, मदत करतील.
चार्ज करण्यापूर्वी आपला चेहरा धुवा. यामुळे त्वरीत उत्साही होणे आणि क्रियाकलापांची तयारी करणे शक्य होईल.
तुम्ही उत्साही संगीतासह व्यायाम करू शकता, जे तुम्हाला जागे होण्यास मदत करेल आणि तुम्हाला सक्रिय होण्यास उत्तेजित करेल.
आपले स्नायू आणि पेशी ऑक्सिजनसह संतृप्त करण्यासाठी, आपल्याला योग्यरित्या श्वास घेणे आवश्यक आहे. तुम्ही तुमच्या सकाळच्या व्यायामामध्ये श्वास घेण्याच्या साध्या व्यायामाचा समावेश करू शकता.

सकाळी स्नायू पंप करण्याची गरज नाही. जागे झाल्यानंतर लगेच शरीरासाठी, हे खूप ओझे होऊ शकते.

10 मिनिटांसाठी सकाळचे व्यायाम: व्यायामाचा एक संच

10 मिनिटांसाठी सकाळच्या व्यायामाचा एक संच आहे साधे व्यायामसांधे विकसित करणे आणि शरीराला उबदार करणे या उद्देशाने. डोक्यापासून पायांपर्यंत संपूर्ण शरीर वापरून ते वरपासून खालपर्यंत करण्याची शिफारस केली जाते. दिवसभर अभूतपूर्व हलकेपणा आणि जोम अनुभवण्यासाठी तुम्ही कोणते व्यायाम करावेत ते पाहू या.

डोके:

वैकल्पिकरित्या आपले डोके बाजूकडे वळवा;
आपले डोके पुढे आणि मागे वाकवा;
आम्ही गोलाकार फिरवतो, जे गुळगुळीत असावे, तीक्ष्ण नसावे.

आम्ही सर्व व्यायाम काळजीपूर्वक आणि हळू करतो.

खांदे आणि हात:

एकाच वेळी आणि वैकल्पिकरित्या आपले खांदे फिरवा;
आम्ही आमच्या हातांनी लहान आणि लांब स्विंग करतो, वरच्या आणि तळाशी वैकल्पिकरित्या हात बदलतो;
आम्ही आमचे हात छातीसमोर पसरवतो आणि त्यांच्याबरोबर "कात्री" बनवतो;
आम्ही आमच्या कोपरच्या सांध्याला उबदार करण्यासाठी फिरवत हालचाली करतो;
आम्ही आमचे हात सरळ हलवतो आणि कोपर मागे वाकतो.

धड:

शरीर उजवीकडे आणि डावीकडे आणि मागे व पुढे झुका, श्रोणि फिरवा;
आम्ही आमच्या बोटांनी आमच्या बोटांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो;
वैकल्पिकरित्या दोन्ही दिशांनी स्वतःला वर खेचा.

पाय आणि नितंब:

आम्ही आमचे पाय पुढे आणि मागे फिरवतो;
आपण उठतो आणि पायाच्या बोटांवर पडतो;
खोलवर बसणे;
सांध्यावर आपले गुडघे वाकणे, गोलाकार हालचाली करा.

व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा आणि शेवटी ते तुम्हाला फक्त दहा मिनिटे लागतील. चार्जिंग सारखे सोपे कॉम्प्लेक्स " शुभ सकाळ» 10 मिनिटांसाठी, एक व्हिडिओ ज्यामध्ये सर्व व्यायाम प्रदर्शित केले जातील, तुम्हाला उबदार करण्याची, सक्रिय दिवसासाठी तुमचे शरीर आणि मेंदू तयार करण्याची, तुमचा मूड सुधारण्याची आणि ऊर्जा वाढवण्याची संधी देते.

आपल्याला आपली आकृती दुरुस्त करण्याची आवश्यकता असल्यास, फक्त एक जटिल सकाळचे व्यायामपुरेसे होणार नाही. अधिक तीव्र आणि दीर्घ सत्रे आवश्यक असतील. या प्रकरणात, आपण कार्डिओ व्यायामाचा अवलंब करू शकता, स्नायूंना खोलवर पंप करू शकता आणि पोट, नितंब आणि पाय यांच्या स्नायूंवर हेतुपुरस्सर कार्य करू शकता.

10 मिनिटांसाठी चार्जिंग, ज्याचा व्हिडिओ तुम्हाला सकाळी खाली दिसेल, ही संपूर्ण जागरण आणि उत्तम आरोग्याची महत्त्वाची हमी आहे. ते योग्यरित्या कसे करावे हे शिकणे केवळ महत्वाचे आहे. हे तुम्हाला तुमच्या शरीरातील सर्व निर्देशक सुधारण्यास, तुमची चयापचय गती वाढवण्यास, तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास आणि तुमचा दिवस योग्य प्रकारे सुरू करण्यास अनुमती देईल. सुरुवातीला स्वत:ला शारीरिक हालचालींमध्ये सामील करणे कठीण असू शकते, परंतु एकदा तुम्ही योग्य संगीत चालू केले आणि स्वत: ला सुरू करण्यास भाग पाडले की, तुमच्या लक्षात येईल की सर्वकाही घड्याळाच्या काट्यासारखे होते. आम्ही तुम्हाला पाहण्यासाठी आमंत्रित करतो व्हिडिओ 10 मिनिटांसाठी सकाळी व्यायामाचा एक संच.

सकाळच्या व्यायामासाठी व्यायामासह व्हिडिओ

सकाळची आपली आळस फक्त एकाच गोष्टीद्वारे स्पष्ट केली जाऊ शकते - शरीर, जागृत असूनही, काही काळ शांत आणि झोपेच्या अवस्थेत राहते. शेवटी जागे होण्यासाठी, ते सुमारे घेते 2-3 तास. सकाळी तुमचा चेहरा धुतल्याने तुम्हाला थोडे उत्साही होण्यास मदत होईल, कारण ते तुम्हाला मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला एक विशिष्ट आवेग पाठविण्यास अनुमती देते. परंतु आपले स्नायू आणि सांधे कामावर आणल्याशिवाय, आपण पूर्णपणे जागृत होऊ शकणार नाही. त्यामुळे माणसाला सकाळच्या व्यायामाची गरज असते. आपण ते पार पाडण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला अशा व्यायामांच्या संचाची उपयुक्तता समजून घेणे आवश्यक आहे.

कोणत्याही शारीरिक प्रशिक्षणासाठी दर आठवड्याला जिमला 3 किंवा 4 भेटी आणि संपूर्ण स्नायूंचा भार आवश्यक असतो. मग, सकाळचे वर्ग केवळ आरोग्य सुधारणारे अर्थ घेऊन जातात. सकाळच्या वर्कआउट्सचा जास्तीत जास्त फायदा तेव्हाच होईल जेव्हा प्रक्रियेदरम्यान, व्यायामाचा संच सुधारतो आणि अधिक जटिल होतो. हवेशीर क्षेत्रात चार्जिंग करणे आणि हालचाली प्रतिबंधित न करणारे कपडे घालण्याची शिफारस केली जाते. कॉन्ट्रास्ट शॉवरसह आपले वर्ग पूर्ण करणे चांगले.

सकाळच्या व्यायामाचे स्पष्ट फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

मूड सुधारते;
वाढलेली चैतन्य;
तंद्रीची पातळी कमी होते;
आळस आणि थकवा अदृश्य होतो;
सिंड्रोम, जे स्पष्टपणे बाहेरील जगाकडे (हायपोकिनेसिया) चिडखोर वृत्तीने व्यक्त केले जाते, अदृश्य होते.

व्यायामाचा उद्देश पूर्णपणे वेगळा असल्याने, त्याला नियमित प्रशिक्षण प्रक्रियेत बदलण्याची गरज नाही. शेवटी, नाव स्वतःच सूचित करते की या क्रियाकलाप संपूर्ण दिवसासाठी उर्जेसह मानवी शरीरावर चार्ज करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. व्यायामाच्या विपरीत, प्रशिक्षणाचा उद्देश स्नायूंना ताण देणे, शरीराला थकवणे. त्याच्या शेवटी, शरीराला नेहमी विश्रांतीची इच्छा असते, कारण भरपूर शक्ती आणि ऊर्जा खर्च केली जाते. प्रशिक्षणासाठी काही तयारी न करता, आपण आपल्या शरीराला अपूरणीय हानी पोहोचवू शकता.

असे लोक आहेत जे, सकाळच्या जॉगसह, विविध स्नायू गट, हात आणि एब्ससाठी सर्व प्रकारचे ताकद व्यायाम करण्यास प्राधान्य देतात. हे कॉम्प्लेक्स नियमित चार्जिंगपेक्षा जास्त वेळ घेते, सुमारे 40-50 मिनिटे. त्यामुळे अशा लोड्सला चार्जिंग म्हणणे चुकीचे आहे. शेवटी चार्जर- हा शारीरिक व्यायामाचा एक संच आहे ज्याचा उद्देश सांधे आणि स्नायूंच्या ऊतींना मळणे आहे.

हे कॉम्प्लेक्स बहुतेक वेळा काही सामर्थ्य भारांसह एकत्र केले जाते, परंतु त्यांची संख्या, तसेच अंमलबजावणीचा प्रकार आणि कालावधी, मुख्यत्वे शारीरिक फिटनेस, इच्छा आणि मोकळ्या वेळेची उपलब्धता यावर अवलंबून असते. क्रीडा क्रियाकलापांसाठी सर्वोत्तम वेळा कोणते आहेत? सर्वात जास्त इष्टतम वेळशरीरावरील वीज भारांसाठी - हे दुपारच्या जेवणानंतर आहे, परंतु व्यायाम सकाळी सर्वोत्तम केले जातात.

सकाळचे योग्य व्यायाम

शरीराच्या हळूहळू जागृत होणे झोपेनंतर लगेचच कोणतेही जड भार स्वीकारत नाही जे हृदयाला अधिक सक्रिय कार्य करण्यास भाग पाडते, ज्यामुळे हृदयाच्या स्नायूंना अपूरणीय नुकसान होते.

असे व्यायाम आहेत जे सहजपणे अंथरुणावर केले जाऊ शकतात. यामध्ये वॉर्म-अप व्यायामांचा समावेश आहे ज्यामध्ये कोणताही भार वाहून नेत नाही. त्याच वेळी, लक्षात ठेवा की ते दिवसभर आनंदी आणि सक्रिय आरोग्यासाठी पुरेसे नाहीत. तुम्हाला थोडे चालावे लागेल, आंघोळ करावी लागेल किंवा फक्त आपला चेहरा धुवावा लागेल, एक ग्लास पाणी प्यावे लागेल आणि हे सर्व केल्यानंतरच मूलभूत व्यायाम करा.

सकाळचे व्यायाम संगीतासाठी केले जातात, जे प्रत्येक व्यक्तीसाठी स्वतंत्रपणे निवडले जातात. कॉम्प्लेक्समध्ये तीव्र व्यायामाची उपस्थिती तुम्हाला संगीत निवडण्यास भाग पाडते ज्याचा टेम्पो सुमारे 140 किंवा 170 बीट्स प्रति मिनिट असेल. आपल्या काळातील अनेक रचनांमध्ये नेमका हाच टेम्पो आहे. शांत लयीत व्यायाम करताना, संथ गाणी निवडली जातात. शरीराच्या हालचाली व्यवस्थित करण्यासाठी आणि श्वासोच्छवासाचे त्यांच्याशी समन्वय साधण्यासाठी, लयबद्ध स्वरूपाची गाणी निवडण्याची शिफारस केली जाते.

त्या सकाळचा व्यायाम जो तुम्हाला चांगला उत्साह देतो आणि ताकद वाढवतो तो सर्वोत्तम मानला जातो. चार्जिंगमधील मुख्य चूक म्हणजे जास्त भार. बरेच लोक हे विसरतात की व्यायामाचा मुख्य उद्देश टोन अप करणे आहे. तिची कल्पना बिल्ड अप नाही स्नायू वस्तुमान. सर्वोत्तम मार्गएखाद्या व्यक्तीला कसे वाटते ते शरीरावर ताण किती आहे हे ठरवणे. शरीराला थकवा किंवा जास्त थकवा जाणवू नये. या लक्षणांसह, भार कमी करण्यासाठी आवश्यक उपाय करणे आवश्यक आहे.

व्यायामाचा संच

सकाळच्या व्यायामादरम्यान केलेल्या व्यायामासाठी अनेक पर्याय आहेत, परंतु त्यापैकी काही मूलभूत आहेत.

मानेच्या क्षेत्रासाठी व्यायामाचा एक संच

डोके डावीकडे आणि उजवीकडे वळणे;
डोके डावीकडे-उजवीकडे झुकलेली हालचाल, पुढे-मागे;
मंद गतीने डोक्याचे वर्तुळाकार फिरणे.

आपल्याला वेस्टिब्युलर सिस्टममध्ये समस्या असल्यास आपण आपले डोळे बंद करू नये.

शस्त्रांसाठी सकाळी सराव

मुख्य व्यायामाचा संच

लेग वॉर्म-अप

व्यायामाचा अतिरिक्त संच

सकाळी केल्या जाणाऱ्या वरील व्यायामांमध्ये तुम्ही खालील ताकदीचे प्रशिक्षण जोडू शकता:

दाबा स्विंग,
जिम्नॅस्टिक हूपचे फिरणारे व्यायाम,
व्यायामामध्ये हलक्या किंवा मध्यम वजनाच्या डंबेलचा वापर.

सकाळच्या व्यायामाचा परिणाम

वर सादर केलेल्या व्यायामाचे सर्व संच आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीराची स्थिती सुधारण्यास आणि कार्य मोडमध्ये अधिक वेगाने येण्यास मदत करतील.

सकाळचे व्यायाम आपल्या श्रवणविषयक, वेस्टिब्युलर, व्हिज्युअल आणि इतर प्रणालींना अधिक सक्रिय बनवतात, मध्यवर्ती अवयव ट्यून करण्यास मदत करतात. मज्जासंस्थाकामाच्या पद्धतीने आणि जागृत झाल्यानंतर पहिल्या तासात शरीराला प्रतिबंधित अवस्थेतून बाहेर काढा. व्यायाम नियमित असल्यास, एखाद्या व्यक्तीस सकारात्मक शारीरिक बदल लक्षात येतात: सुधारित रक्त परिसंचरण, योग्य कामहृदय, वेगवान शिरासंबंधीचा रक्त प्रवाह. व्यायामाचा फुफ्फुसांवरही फायदेशीर परिणाम होतो. व्यायाम करताना, रक्तातील ऑक्सिजनची पातळी वाढते आणि यामुळे शरीरात ऍसिड-कमी प्रक्रिया सक्रिय होते, तीव्र होते. स्नायू ऊतकआणि सांधे मजबूत करते.

दररोज सकाळी व्यायामाचा एक संच केल्याने तुमचे शरीर दिवसभरात येणाऱ्या सर्व शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक तणावासाठी तयार होईल. आणि लक्षात ठेवा की फक्त व्यायामाचा योग्य संच तुमचा उत्साह वाढवू शकतो आणि तुम्हाला सक्रिय जीवनाचे सर्व आकर्षण अनुभवू शकतो.

वजन कमी करण्यासाठी सकाळच्या वर्कआउटचे शरीराला खूप फायदे होतात. बऱ्याच लोकांना वाटते की एक कप मजबूत कॉफी प्यायल्याने त्यांना उत्साह वाटू शकतो, तथापि, या सुगंधित पेयामध्ये कॅफिन असते, ज्याला क्वचितच फायदेशीर म्हटले जाऊ शकते. सकाळी व्यायाम करण्याचे फायदे नियमितपणे कॉम्प्लेक्स केल्याने प्रकट होतात आणि त्यात हे समाविष्ट आहे:

कार्यक्षमता वाढली. वार्मिंगमुळे रक्तवाहिन्यांमधून रक्त अधिक तीव्रतेने फिरण्यास मदत होते. याबद्दल धन्यवाद, शरीराच्या ऊती ऑक्सिजन आणि पौष्टिक घटकांनी संतृप्त होतात, ज्यामुळे स्मरणशक्ती सुधारते, विचार प्रक्रिया वेगवान होते आणि एकाग्रता वाढते.
शरीराची सुधारणा. रक्त प्रवाह उत्तेजित केल्याने मेंदू आणि श्वसन अवयवांच्या कार्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. त्याच वेळी, झोपेच्या दरम्यान जमा होणारा कफ ब्रॉन्ची आणि फुफ्फुसातून काढून टाकला जातो आणि रक्तवाहिन्यांमधील रक्त थांबते.
सुधारित मूड. कॉम्प्लेक्स करत आहे साधे व्यायामउत्साहवर्धक संगीतासह, तुम्ही स्वतःला दीर्घकाळ टिकणारा मूड देऊ शकता. याव्यतिरिक्त, व्यायामामुळे हायपोकिनेशिया (मोटर क्रियाकलाप नसणे) चे कारण दूर होते, काढून टाकते सतत भावनाअशक्तपणा, चिडचिड.
निद्रानाश दूर करणे. लवकर उठणे तुम्हाला एक विशिष्ट दैनंदिन दिनचर्या राखण्यात मदत करेल. जेव्हा जैविक घड्याळ विश्रांतीची वेळ दर्शवते, तेव्हा थकवा जाणवेल. नियमांचे पालन करणे ही शांत, शांत झोपेची हमी आहे.
शिस्त बळकट करणे. नियमितपणे जिम्नॅस्टिक्स करण्याची सवय असलेली व्यक्ती प्रतिकूल परिस्थितीचा सामना करते, सहज जागे होते आणि शिस्तीत गंभीर समस्या अनुभवत नाहीत.

घरी सकाळचे व्यायाम कसे करावे

आपण इच्छित परिणाम साध्य करू शकता आणि नियमित सकाळच्या वर्कआउटद्वारे आपल्या शरीराचा टोन सुधारू शकता, जर आपण काही नियमांचे पालन केले तर. एक सक्षम दृष्टीकोन नितंब, नितंब, पाठ आणि इतर भागांच्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करेल. सह संयोजनात योग्य पोषणआपण जादा चरबीपासून मुक्त होऊ शकता, आपली आकृती अधिक सडपातळ आणि अधिक शिल्प बनवू शकता. मूलभूत नियम आणि शिफारसी:

शरीर हळूहळू जागृत होत असल्याने, जागृत झाल्यानंतर लगेचच कोणतेही जड भार हृदयाला अचानक सक्रिय कामाकडे जाण्यास भाग पाडते, ज्यामुळे हृदयाच्या स्नायूवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
सकाळची सर्वोत्कृष्ट जिम्नॅस्टिक ही अशी आहे की ज्यानंतर तुम्हाला जोम आणि शक्तीची लाट जाणवेल. ते करत असताना आपण शरीरावर ओव्हरलोड करू नये; मुख्य गोष्ट म्हणजे शरीराचा टोन वाढवणे आणि स्नायूंचा समूह तयार करणे नाही.
काही व्यायाम अंथरुणातून न उठता करता येतात. यामध्ये फक्त वॉर्म-अप व्यायामांचा समावेश आहे ज्यात जास्त भार नसतो - हे संपूर्ण दिवसासाठी तुमची ऊर्जा रिचार्ज करण्यासाठी पुरेसे नाही.
योग्य संगीत निवडा. तुमच्या कॉम्प्लेक्समध्ये काही तीव्र व्यायाम समाविष्ट असल्यास 140-170 बीट्स/मिनिटाच्या टेम्पोसह रचना निवडा. लयबद्ध गाणी तुम्हाला तुमच्या हालचाली योग्यरित्या व्यवस्थित करण्यात आणि तुमच्या श्वासोच्छवासाशी समन्वय साधण्यास मदत करतील.
सकाळच्या व्यायामाचे कॉम्प्लेक्स तीन टप्प्यात विभागणे चांगले आहे: सराव, मुख्य आणि अंतिम.
खोलीत हवेशीर करण्याचा प्रयत्न करा, कारण... ताजी हवास्फूर्ती देते.
हालचाल प्रतिबंधित करणारे कपडे घालू नका, अन्यथा तुम्ही खूप अस्वस्थ व्हाल.
सकाळचा व्यायाम आणि खाणे या विसंगत गोष्टी आहेत. भूक लागल्यास एक ग्लास पाणी प्या. तुम्ही पूर्ण पोटावर व्यायाम करू शकत नाही.

घरी वजन कमी करण्यासाठी सकाळचे व्यायाम

सामान्य कॉम्प्लेक्स आणि वेगळे दोन्ही आहेत, जे विशेषतः महिला, पुरुष इत्यादींसाठी डिझाइन केलेले आहेत. कोणत्याही परिस्थितीत, निवडलेला सकाळचा कसरत पर्याय नियमितपणे करण्याचा प्रयत्न करा. वजन कमी करण्यासाठी सकाळी व्यायाम करा आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायामइच्छित वजन कमी प्रभाव साध्य करण्यात मदत करेल. प्रशिक्षणास अंदाजे 10-15 मिनिटे लागतात. मुख्य गोष्ट आळशी होऊ नका, परंतु उत्साह आणि उर्जेने सर्वकाही करा.

महिलांसाठी

वजन कमी करण्यासाठी आहार म्हणजे वेळेचा अपव्यय आणि वाढण्याची व्यर्थ आशा सुंदर शरीरशारीरिक हालचालींशिवाय. जितक्या कमी कॅलरीज शरीरात प्रवेश करतात तितक्या जास्त शरीर त्यांना राखीव ठेवते. खालील कॉम्प्लेक्स पहा, जे महिलांसाठी उत्तम आहे (पद्धतीची संख्या आणि अंमलबजावणीची संख्या स्वत: निर्धारित करणे चांगले आहे, कमीतकमी प्रारंभ करा):

आपले गुडघे उंच करून 30 सेकंद जागी चाला.
आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा. ताणत असताना, तुमचे श्रोणि जमिनीवरून उचला, नंतर आराम करा आणि तुमची सुरुवातीची स्थिती घ्या.
आपल्या पाठीवर झोपा आणि पृष्ठभागाच्या संदर्भात काटकोन तयार करण्यासाठी आपले सरळ पाय वर करा. आपले पाय या स्थितीत काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळू हळू खाली करा.
आपल्या नितंबांचा आवाज कमी करण्यासाठी, आपल्या डाव्या आणि उजव्या पायांसह पर्यायी फुफ्फुसे करा. त्याच वेळी, तुमचे पोट आत ओढा, तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमचे हात तुमच्या कंबरेवर ठेवा.
खोल स्क्वॅट्स करा, तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि तुमचे हात छातीच्या पातळीवर वाढवा.
आपल्या पाठीवर झोपा, तालबद्धपणे आत येण्यास सुरुवात करा आणि आपल्या पोटाची भिंत बाहेर ढकलून घ्या, आपल्या हातांनी त्यावर हलके दाबा.

नवशिक्यांसाठी

जर तुम्ही बराच काळ व्यायाम केला नसेल, तर विशेषत: नवशिक्यांसाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामाच्या संचाला प्राधान्य द्या. मुख्य गोष्ट म्हणजे ते जास्त करणे नाही, वेगवान गतीचा काही उपयोग नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमितता आणि योग्य पोषण. सकाळच्या व्यायामासाठी सोप्या व्यायामाचा कार्यक्रम:

10-20 वेळा (तुमच्या फिटनेसवर अवलंबून) अनेक सेटमध्ये नियमित स्क्वॅट्स करा.
तुमचे ॲब्स काम करण्यासाठी, तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय उजव्या कोनात जमिनीवर वाढवा आणि खाली करा. 10-15 वेळा करा, 3 दृष्टिकोन.
आपल्या नितंबांवर काम करण्यासाठी, फुफ्फुसे करा - प्रत्येक पायावर 15 वेळा, 3-4 दृष्टिकोन.
सायकलचा व्यायाम करा - शक्य तितक्या वेळ, किमान 1-2 मिनिटे करा.
आपले पाय स्विंग करा. दोन्ही पुढे आणि मागे आणि बाजूंना करा.
वर उडी मारत आहे. 30-40 वेळा वर जा - 4 सेट पुन्हा करा.
शेवटी, आपले स्नायू ताणून घ्या जेणेकरून ते शक्य तितके लवचिक आणि उबदार असतील.

जलद वजन कमी करण्यासाठी

आपण फक्त योग्य पोषण आणि सक्रिय जीवनशैलीच्या संयोजनात सकाळच्या व्यायामासह द्रुत परिणाम प्राप्त करू शकता. खालील प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी केला जातो, त्यानंतर तुम्हाला 30 सेकंदांचा ब्रेक घ्यावा लागेल आणि शरीरातील चयापचय प्रक्रिया सुधारण्यासाठी सुमारे 1/4 ग्लास पाणी प्यावे लागेल. आपण कॉम्प्लेक्सच्या आधी किंवा नंतर 1.5 तास खाऊ शकत नाही, अधिक तपशील:

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि आपले हात आपल्या डोक्यावर घ्या. जसे तुम्ही उडी मारता, तुमचे पाय बंद करा आणि तुमचे हात उघडा, तुमचे हात वर पसरवा आणि टाळ्या वाजवण्याचा प्रयत्न करा.
जमिनीवर झोपा, आपले हात बाजूला पसरवा आणि आपले पाय एक एक करून वर उचलण्यास सुरुवात करा. मजल्याशी संबंधित कोन 90 अंश असावा.
खुर्चीला भिंतीवर घट्ट हलवा आणि आपले पाय वैकल्पिक करा, त्यावर ठेवा.
आपले हात वाकवून झोपा जेणेकरून आपल्या कोपर 90-अंशाचा कोन बनतील. या स्थितीत 30 सेकंद झोपा, तुमच्या पोटाचे आणि मांडीचे स्नायू ताणून घ्या.
आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. तुमचे एब्स पंप करणे सुरू करा जेणेकरून तुमची कोपर तुमच्या गुडघ्यांना स्पर्श करेल.
आपले हात एका आधारावर ठेवा, जसे की सोफा, आपले पाय सरळ सोडून आणि मागे वाढवा. धड न वाकवता पुश-अप करणे सुरू करा.
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला पसरवा. स्क्वॅट्स करत असताना, आपले वाकलेले गुडघे वेगवेगळ्या दिशेने पसरवा, परंतु आपले नितंब मजला आणि पायांना स्पर्श करू नये.
एका हातावर पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा, त्यास पर्यायी करा - तुम्हाला निश्चितपणे समर्थनाची आवश्यकता आहे.
आपल्या बाजूला झोपा, नंतर एक पाय वर उचलण्यास सुरुवात करा. तुमचा हात तुमच्या डोक्याच्या वरच्या मजल्याजवळ पसरवा आणि दुसरा हात जमिनीवर ठेवा, 90 अंशांचा कोन तयार करा. व्यायाम केल्यानंतर 15 सेकंदांनंतर दुसऱ्या बाजूला झोपा.
आपल्या पोटावर जमिनीवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्यावर वाढवा. त्याच वेळी, त्यांना मजल्यापासून आपल्या पायांसह एकत्र उचला. ही स्थिती सुमारे 10 सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अनेक पध्दती करा.

सर्व स्नायू गटांसाठी

शक्य तितक्या प्रभावीपणे वजन कमी करण्याचा एक उत्कृष्ट पर्याय म्हणजे घरी सर्व स्नायू गटांचा व्यायाम करणे. सुरुवातीला, झोपेनंतर हलका वॉर्म-अप करणे चांगली कल्पना असेल, उदाहरणार्थ, डोके, हात, खांदे, कोपर, घोट्याचे वर्तुळाकार फिरवणे आणि गुडघा सांधे. काही तालबद्ध संगीत लावा, कारण... त्याशिवाय जागे होणे कठीण होईल. व्यायामाचा संच:

जागी उडी मारा (तुम्ही दोरीवर उडी मारू शकता) - २० वेळा.
20 वेळा चाला जेणेकरून तुमचा पाय आणि गुडघा यांच्यातील कोन 90 अंश असेल.
आपल्या नितंबांवर आणि गुडघ्यांवर लक्ष केंद्रित करून 10 स्क्वॅट्स करा.
20 साइड लंग्ज करा.
आपले गुडघे वर करून, थोडा वेळ जागेवर धावा.
ओटीपोटाचा व्यायाम 20 वेळा करा. हे करण्यासाठी, आपले हात आपल्या शरीरावर कमी करा, आपले पाय 45 अंश वाढवा आणि त्यांना एका दिशेने किंवा दुसर्या दिशेने फिरवा.
धावा जेणेकरून तुमची टाच तुमच्या नितंबांना स्पर्श करेल.
मजल्यापासून 8-10 वेळा पुश-अप करा - आपण हे गुडघे वाकवून करू शकता.

5 मिनिट चार्ज

कोणीही घरी वजन कमी करण्यासाठी सकाळच्या व्यायामासाठी व्यायामाचा एक संच तयार करू शकतो, ज्यास सुमारे 5 मिनिटे लागतील. या प्रकरणात, वॉर्मिंग अपला मुख्य महत्त्व दिले पाहिजे, कारण आपण प्रोग्राममध्ये सामान्य टोनिंग व्यायाम समाविष्ट केल्यास, वर्कआउट कमीतकमी 10-15 मिनिटांपर्यंत वाढेल. अंदाजे कॉम्प्लेक्स, 5 मिनिटांसाठी मोजले:

आपले डोके डावीकडे व उजवीकडे वळा.
आपले डोके डावीकडे आणि उजवीकडे, मागे आणि पुढे वाकवा.
हात पुढे वाढवून हात बाहेर आणि आतील बाजूने फिरवा.
पुढच्या बाजूस आणि आतील बाजूस फिरवणे.
खांद्याचे सांधे पुढे आणि मागे फिरवणे.
घड्याळाच्या दिशेने पाऊल फिरवणे आणि उलट बाजू.
पाऊल डावीकडे आणि उजवीकडे वळते, तुमच्यापासून दूर आणि तुमच्यापासून दूर वाकते.
गुडघ्याच्या सांध्यावर पाय फिरवणे.

20 मिनिटे चार्ज होत आहे

जर तुम्ही प्रामुख्याने वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही सर्व व्यायाम योग्यरित्या मांडले पाहिजेत. प्रशिक्षण किमान अर्धा तास चालले पाहिजे, कारण... व्यायामानंतर 20 मिनिटांत चरबीचा थर कमी होऊ लागतो. त्यांच्यातील ब्रेक 1 मिनिटापेक्षा जास्त नसावा. तसेच, तुमचा वेग पहा. शेवटी, थोडे थंड करा किंवा स्ट्रेचिंग करा. जटिल:

पाय आणि नितंब वर. 30-60 सेकंद जागेवर चालत सत्र सुरू करा. त्याच वेळी, आपले गुडघे उंच करण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर, खुर्चीच्या मागील बाजूस धरून आणि आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे राहून, 30-60 सेकंदांपर्यंत उठणे आणि पडणे सुरू करा. तसेच, प्रत्येक पायावर स्वतंत्रपणे जंपिंग जॅक करा.
पोट आणि बाजूंवर. तुमच्या ओटीपोटासह वर्तुळाकार फिरणे सुरू करा, तुमचे पोट आत आणि बाहेर खेचले जाणे आवश्यक आहे. आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या हातांनी त्यावर दाबताना उदर पोकळी बाहेर पडण्यास सुरवात करा. 10 वेळा करा.
तुझ्या मिठीत. 1 किलो आणि त्यावरील योग्य डंबेल निवडा. सुमारे 30-60 सेकंदांसाठी दोन्ही हात एकाच वेळी बाजूला वाढवण्यास प्रारंभ करा.
नितंबांवर. झोपताना आपले पाय वाकवा जेणेकरून तुमचे पाय जमिनीवर राहतील. तुमचे श्रोणि उचलण्यास सुरुवात करा आणि प्रत्येक दिशेने 6 वेळा डावीकडे आणि उजवीकडे हलवा. अनेक पध्दती करा.

फिटनेस व्यायाम

सकाळी योग्यरित्या आणि नियमितपणे केलेले फिटनेस व्यायाम तुम्हाला उर्जा वाढवतील आणि वजन कमी करण्यास मदत करतील. तुम्ही कोणताही कठोर शारीरिक व्यायाम किंवा जास्त ताण अनुभवू नये, अन्यथा व्यायाम हानीकारक असू शकतो. प्रशिक्षणादरम्यान हृदय गती जास्तीत जास्त शक्यतेच्या 60 टक्क्यांपेक्षा जास्त नसावी. सर्वात जास्तसाधा कार्यक्रम

फिटनेस व्यायाम, ज्यांना फिटनेसचा अनुभव नाही त्यांच्यासाठी योग्य आहे:
10 मिनिटांच्या तुलनेने वेगवान चालण्याने तुमचा सकाळचा व्यायाम सुरू करा. जर तुम्ही तुमचे गुडघे उंच केले तर काही मिनिटांत तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये एक सुखद ताण जाणवेल.
पुढे, कोणत्याही वजनाशिवाय 10-15 स्क्वॅट्सचे 3 संच करा (जसे तुम्हाला वाटते).
वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस व्यायाम सुरू ठेवा: त्याच मोडमध्ये पुश-अप - 10-15 वेळा 3 संच.

पुढे, तुम्हाला स्वारस्य असलेले कोणतेही पोटाचे व्यायाम करा. चार्ज केल्यानंतर रक्तदाब आणि श्वासोच्छवासात वाढ होऊ नये. कालांतराने पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा.

घरी वजन कमी करण्यासाठी असे सकाळचे व्यायाम वर्णन केलेल्या इतर पर्यायांपेक्षा कमी प्रभावी असू शकत नाहीत. नृत्य जिम्नॅस्टिक्स म्हणजे जिम्नॅस्टिक व्यायामाचा एक संच जो केवळ संगीतासाठी विशिष्ट लयीत केला जातो. लवचिकता आणि समन्वय हालचाली विकसित करण्यासाठी अशा व्यायामांचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो. तुम्हाला तुमचा व्यायाम हलका वॉर्म-अप करून सुरू करावा लागेल. सर्व घटकांची अंमलबजावणी स्पष्टपणे पाहण्यासाठी विशेष व्हिडिओ धड्यांसह अभ्यास करणे योग्य आहे. उपयुक्त टिप्स:

घरी वजन कमी करण्यासाठी सकाळच्या नृत्य व्यायामासाठी, एक प्रशस्त खोली निवडा जिथे परदेशी वस्तू नसतील.
फ्लोअरिंगइजा टाळण्यासाठी नॉन-स्लिप असणे आवश्यक आहे.
संगीताच्या साथीसाठी, स्पीकर संगणकाशी कनेक्ट करा - तुम्ही फोन किंवा प्लेअर घेऊ नये, कारण ते केवळ प्रक्रियेत व्यत्यय आणेल.
सकाळच्या नृत्याच्या व्यायामादरम्यान, काहीही तुमचे लक्ष विचलित करू नये.
अधिक आरामदायक आणि सैल कपडे निवडा. स्पोर्ट्स किट योग्य आहे.
आरशात तुमची हालचाल पाहिल्यास तुम्हाला अधिक फायदा होईल.

परिपत्रक

ही कसरत खूप मानली जाते कार्यक्षम मार्गानेजादा चरबी लावतात. केवळ एका दिवसात शरीराच्या सर्व स्नायूंचे कार्य करणे हे त्याचे मुख्य लक्ष्य आहे. हे स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्याच्या उद्देशाने नाही, परंतु उच्च तीव्रतेने चालते. ते पार पाडण्यासाठी, शरीराच्या सर्व भागांसाठी 10-12 व्यायाम निवडले जातात. एक वर्तुळ 2-3 वेळा पुनरावृत्ती होते, आणि सेट दरम्यान उर्वरित सुमारे 30 सेकंद आहे. एका वर्तुळात, प्रत्येक व्यायामाच्या 10 ते 50 पुनरावृत्ती करा. आपल्याला आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. क्लासिक सर्किट ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्समध्ये हे समाविष्ट आहे:

स्क्वॅट्स. ग्लूटल स्नायूंना आकार देण्याच्या उद्देशाने.
पुश-अप्स. हात आणि छातीच्या स्नायूंचे कार्य करते.
खाली बसले. सुरुवातीची स्थिती पुश-अप सारखी असते, त्यानंतर उडी मारून स्क्वॅटिंग स्थितीत संक्रमण होते.
उडी मारणे " स्टारफिश" उडी मारताना, आपले पाय आणि हात बाजूला पसरवा. शक्य तितक्या लवकर उडी मारा.
Abs स्विंग. आणि वरच्या आणि खालच्या दोन्ही.
उडी मारणारा दोरी. चांगला कार्डिओ व्यायाम.
परत शटल. आपल्याला शक्य तितक्या लवकर धावण्याची आवश्यकता असेल.

व्हिडिओ

हे सर्वांना माहीत आहे शारीरिक व्यायाममानवी शरीरासाठी खूप उपयुक्त. शारीरिक क्रियाकलाप सामान्यतः निरोगी जीवनशैलीशी संबंधित असतात. निरोगी जीवनशैली, यामधून, सकाळच्या व्यायामाने सुरू होते. हा कोणत्या प्रकारचा विधी आहे? त्याचे फायदे आणि तोटे काय आहेत? या आणि इतर प्रश्नांवर या लेखात चर्चा केली जाईल.

सकाळच्या व्यायामाचा मुख्य उद्देश

उठल्यानंतर लगेचच आपले शरीर मंद होते कारण ते अजूनही विश्रांती घेत असते. पूर्ण जागृती तीन तासांनंतरच होते. थंड पाण्याने आणि एक कप स्फूर्तिदायक कॉफीने धुतल्याने शरीराला थोडे जागृत होण्यास मदत होते, परंतु सांधे काम करत नसल्यामुळे शरीर निद्रिस्त अवस्थेत असते, अर्धे झोपलेले असते. स्नायू आणि सांधे जागृत करणे हे सकाळचे व्यायाम उद्दिष्ट आहे.

चार्ज पूर्ण चार्ज मध्ये बदलू नका सामर्थ्य प्रशिक्षणतिचे ध्येय वेगळे आहे. याला असे म्हटले जाते कारण ते संपूर्ण दिवसभर शरीराला उर्जा देते आणि ते थकवू नये. सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी खूप ऊर्जा लागते आणि त्यानंतर तुम्हाला शांतता हवी असते. आणि सकाळी तुम्हाला हे अजिबातच हवे नसते, बरोबर?

सकाळी जिम्नॅस्टिक्स कोणते फायदे देतात?

व्यायामाचा मुख्य उद्देश, आधीच म्हटल्याप्रमाणे, जागृत करणे आहे. झोपेच्या दरम्यान, आपले शरीर विश्रांती घेते, यावेळी नाडी मंदावते, रक्त घट्ट होते आणि रक्तदाब कमी होतो. आपण जागे झाल्यानंतर, शरीराला त्याची सर्व कार्ये पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि जागृत होण्यासाठी वेळ लागतो. व्यायामामुळे शरीर जलद वाढण्यास, रक्ताभिसरण वेगवान आणि श्वासोच्छवास आणि रक्तदाब पुनर्संचयित करण्यास मदत होते. अशा प्रकारे आपण शारीरिकदृष्ट्या पुढच्या दिवसाची तयारी करू.

स्लिमिंग लोकांसाठी, सकाळी व्यायाम करणे अनिवार्य आहे, कारण ते चयापचय गतिमान करते, त्यामुळे बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या वाढते. आणि तुम्हाला माहिती आहेच, जर खाल्ल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न झाल्या तर वजन कमी होते. कालांतराने, शरीराला वजन कमी करण्याच्या पद्धतीची सवय होते: ते आगामी भारांसाठी आगाऊ तयारी करते, त्यामुळे जागे होणे सोपे होईल.

सकाळच्या व्यायामाची वैशिष्ट्ये

तुम्ही सकाळी व्यायाम करण्याऐवजी धावणे निवडल्यास, तुम्ही खालील शिफारसींचे पालन केले पाहिजे:

झोपेतून उठल्यानंतर लगेच कार्डिओ टाळा. यावेळी, शरीर अद्याप झोपेतून बरे झाले नाही; नाडी आणि दाब मध्ये तीव्र वाढ हृदयाच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करेल.
रिकाम्या पोटी धावल्याने तुम्हाला संसर्ग होण्याची शक्यता वाढते. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की सकाळी मानवी शरीराची प्रतिकारशक्ती कमी होते. नाश्ता करणे चांगले आहे आणि दोन किंवा तीन तासांनंतर 3 किलोमीटर धावण्यासाठी जा. तुम्हाला उर्जा वाढवण्यासाठी हे पुरेसे असेल.

आपल्या शरीराला सकाळच्या व्यायामाची सवय कशी लावायची

सर्व प्रथम, आपल्याला ते आपल्या डोक्याने समजून घेणे आवश्यक आहे सकाळचे व्यायामतुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आवश्यक आहे आणि कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही स्वतःला व्यायाम करण्यास भाग पाडू नये.
7-9 तास झोपा, मग जागे होणे सोपे होईल.
आळशी होणे थांबवा. तुमचा अलार्म वाजल्यानंतर तुम्ही झोपलेले मिनिटे व्यायाम करण्यात घालवू शकता.
चांगला मूड ही यशाची गुरुकिल्ली आहे.
अंथरुणावरच व्यायाम सुरू करा, विविध स्ट्रेच करा आणि हळूहळू नियमित व्यायाम करा.

सकाळी शारीरिक हालचालींचे फायदे

चार्जिंगच्या फायद्यांचा विचार करूया:

व्यायामामुळे शरीर झोपेतून बरे होण्यास आणि उत्साही होण्यास मदत होते. रक्त परिसंचरण सुधारते, शरीराला काम करण्यासाठी एक शक्तिशाली प्रोत्साहन मिळते.
सकाळच्या व्यायामाचा स्नायूंच्या वाढीवर फायदेशीर परिणाम होतो. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की हलके व्यायाम करताना स्नायू रक्त आणि सक्रिय घटकांनी भरलेले असतात.
बरेच फिटनेस प्रशिक्षक सहमत आहेत की सकाळचे वर्कआउट लढण्यास मदत करतात अतिरिक्त पाउंड. सकाळी शरीराला खाण्यापूर्वी पुरेसे नसते पोषक. म्हणून, व्यायाम सहन करण्यासाठी, तो त्याच्या चरबीतून गमावलेली ऊर्जा घेईल.
IN हिवाळा वेळसकाळची शारीरिक क्रिया अत्यंत फायदेशीर आहे. सकाळच्या वेळी, रस्त्यांवर गच्च भरलेल्या आणि झोपलेल्या माणसांनी भरलेले असते आणि जर तुम्ही थोडे व्यायाम केलेत आणि एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी प्यायली तर तुम्ही मोठ्या उत्साहात आणि उत्साही अवस्थेत रस्त्यावर जाल. व्यायामामुळे स्नायूंच्या ऊतींना रक्ताची गर्दी होते. एक व्यक्ती जलद उबदार होते आणि कोणत्याही दंव घाबरत नाही.

सकाळी शारीरिक हालचालींचा अभाव

चार्जिंग, दुर्दैवाने, प्रत्येकासाठी योग्य नाही. चला कारण शोधूया:

व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम होतो. रात्री, शरीर विश्रांती घेते, हृदयाची धडधड मंद गतीने होते. शारीरिक हालचालींमुळे तुमचा रक्तदाब आणि हृदय गती नाटकीयरित्या वाढेल. हृदयाला मोठ्या प्रमाणात रक्त पंप करण्यात अडचण येऊ शकते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो.
रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे तुमच्या अवयवांसाठी वाईट आहे.
रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्यानंतर, तुम्हाला खाण्याची तीव्र इच्छा जाणवेल. यामुळे भविष्यात जास्त खाणे होऊ शकते.

आम्ही असा निष्कर्ष काढू शकतो की सकाळचे व्यायाम प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत, परंतु केवळ उत्कृष्ट आरोग्य असलेल्या लोकांसाठी.

मूलभूत नियम

कार्यक्षम चार्जिंग सुनिश्चित करण्यासाठी, या शिफारसींचे अनुसरण करा:

भार शरीरातून अधिक ऑक्सिजन आवश्यक असेल, म्हणून व्यायाम करा उघडी खिडकीकिंवा ताजी हवेत.
हवामानानुसार कपडे घाला. हे घरामध्ये किंवा घराबाहेर उबदार आहे - शॉर्ट्स, टी-शर्ट किंवा टँक टॉप करेल. जर ते थंड असेल तर, स्वेटशर्ट आणि स्वेटपँट घाला.
तुमच्या फिटनेस लेव्हलला साजेसे व्यायाम करा. जर तुम्ही वयाच्या सहाव्या वर्षी स्प्लिट्स केले असतील तर तुम्ही स्प्लिट करू नये.
लोडची पातळी दिवसेंदिवस अंदाजे समान असावी.
जागृत झाल्यानंतर 15-20 मिनिटांनी व्यायाम करणे सुरू करा जेणेकरून तुमच्या शरीराला झोपेतून बरे होण्यासाठी वेळ मिळेल.

जिम्नॅस्टिक्ससाठी व्यायाम

निश्चितच प्रत्येकाला असे वाटते की त्यांना सकाळी व्यायाम कसा करावा हे माहित आहे. परंतु प्रत्येकाला हे माहित नाही की उडी मारणे, व्यायाम करणे आणि नंतर आपल्या व्यवसायात धावणे चुकीचे आहे. संपूर्ण वर्कआउटमध्ये अनेक ब्लॉक्सचा समावेश असावा: वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन 2-3 मिनिटे आणि मुख्य व्यायाम. वॉर्म-अपमध्ये शरीराचे गुळगुळीत स्ट्रेचिंग आणि वाकणे, डोके वळवणे, हात फिरवणे आणि बोटे वर उचलणे यांचा समावेश असू शकतो.

सकाळच्या व्यायामामध्ये अनेक व्यायाम समाविष्ट केले जाऊ शकतात. कॉम्प्लेक्स (अंदाजे) असे दिसू शकते:

सुरुवातीची स्थिती उभी आहे. तुमचे हात वर करा, तुमचे तळवे बाहेरच्या दिशेने तोंड करून त्यांना एकत्र करा आणि तुमचे हात वरच्या दिशेने पसरवा. 2-3 मिनिटे परफॉर्म करा.
आपल्या खांद्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करून आपल्या डोक्यासह गोलाकार हालचाली करा. दुखापत टाळण्यासाठी आपले डोके फक्त पुढे अर्धवर्तुळात फिरवा.
तुमच्या पायाच्या बोटांवर, प्रथम दोन्ही पायांवर एकाच वेळी, नंतर वैकल्पिकरित्या उठून जा.
धड बाजूंना वाकवा. तुम्ही हा व्यायाम करत असताना, तुम्हाला तुमच्या तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवेल.
आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय सरळ करा. तुमचा उजवा पाय वाकवा आणि तो तुमच्याकडे खेचा. या स्थितीत काही सेकंद धरून ठेवा. नंतर आपल्या डाव्या पायाने तीच पुनरावृत्ती करा.

सांधे, वाकणे आणि स्विंग्सचे सर्व प्रकारचे वर्तुळाकार फिरणे चांगले आहे. व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, ताणून घ्या.

मुलांसाठी सकाळच्या व्यायामाची वैशिष्ट्ये

लहान मुलांसाठी हलका शारीरिक व्यायाम रोगप्रतिकारक प्रणाली आणि मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या निर्मितीमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. त्यांना संगीत सादर केल्याने, मुलांना संपूर्ण दिवस ऊर्जा आणि चांगला मूड मिळेल. अशा शिफारसी आहेत ज्यांचे पालन केल्यास, जिम्नॅस्टिक्सची प्रभावीता वाढू शकते:

खोली हवेशीर असावी. उन्हाळ्यात बाहेर व्यायाम करणे चांगले.
तुम्ही दात धुतल्यानंतर आणि घासल्यानंतर व्यायामाला सुरुवात करावी, पण नाश्ता करण्यापूर्वी.
कालावधी 10-15 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा. या काळात, बाळाला थकवा येणार नाही आणि त्याला वर्गांचा जास्तीत जास्त फायदा मिळेल.
कंटाळा येऊ नये म्हणून मुलांची गाणी ऐकताना किंवा कविता वाचताना वर्ग आयोजित करण्याची शिफारस केली जाते.
आई किंवा वडिलांनी त्यांच्या मुलाच्या श्वासोच्छवासावर निश्चितपणे लक्ष ठेवले पाहिजे. इनहेलेशन नाकातून, तोंडातून श्वास सोडला पाहिजे.

सर्व व्यायाम खेळकर पद्धतीने करण्याचा प्रयत्न करा. आपण कल्पना करू शकता की आपण - परीकथा पात्रेकिंवा प्राणी. तुम्ही कंटाळवाण्या व्यायामांना कसे हरवू शकता याची काही उदाहरणे येथे आहेत:

"सूर्य". सुरुवातीची स्थिती उभी आहे. आपले हात वर करा आणि सूर्याकडे जा. आपण शीर्षस्थानी ढगांना अभिवादन करू शकता.
"बनी." तुम्ही हा मोठ्या कानाचा प्राणी असल्यासारखे उडी मारा. विविधतेसाठी, आपण त्याचे पंजे, डोळे इत्यादी कुठे आहेत हे दर्शवू शकता.
"हेरॉन". आपले गुडघे उंच करा आणि बगळा सारखे चाला. मग तुम्ही एका पायावर उभे राहू शकता.
"बाईक". सुरुवातीची स्थिती - आपल्या पाठीवर झोपणे. तुमचे पाय वर करा आणि सायकल चालवण्याचे अनुकरण करणाऱ्या हालचाली करा. हा व्यायाम मुलांसाठी सर्वात आवडत्यापैकी एक आहे.

श्वासोच्छवासाच्या चक्रासह व्यायाम पूर्ण करा.

पुरुषांसाठी सकाळचे व्यायाम

पुरुषांसाठी जिम्नॅस्टिक्स हा केवळ त्यांच्या ठेवण्याचा एक मार्ग नाही शारीरिक आरोग्य, पण दिवसभर चांगले आरोग्य राखण्यासाठी. याव्यतिरिक्त, व्यायाम आपल्या स्नायूंना टोन्ड ठेवण्यास मदत करेल. हे करण्यासाठी, फक्त डंबेल खरेदी करा आणि सकाळी 15-20 मिनिटे घालवा.

चार्जिंगचे फायदे निर्विवाद आहेत:

स्नायू कॉर्सेट मजबूत करणे.
शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करणे.
सुधारित शरीरयष्टी.
दिवसभर उत्पादकता वाढली.

तुम्ही बघू शकता, सकाळी संतुलित व्यायाम करून तुम्ही घरी एक सुंदर सिल्हूट मिळवू शकता. पुरुषांसाठी व्यायामाचा एक संच विकसित करण्याच्या उद्देशाने व्यायामाचा समावेश असावा विविध गटस्नायू कोणत्याही माणसाला काय अनुकूल असेल याचा अंदाजे ब्लॉक येथे आहे:

खोल स्क्वॅट्स (20 वेळा 3 संच).
फ्रेंच बेंच प्रेस - 20 रिप्स.
डंबेलसह डेडलिफ्ट - 20 वेळा.
मजल्यापासून पुश-अप - 30 वेळा.
फळी व्यायाम.

श्वासोच्छवासाच्या अनेक चक्रांसह व्यायाम पूर्ण करा, नंतर कॉन्ट्रास्ट शॉवर घ्या.

पुरुषांसाठी प्रभावी चार्जिंगचे नियम

आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये म्हणून, पुरुषांनी खालील शिफारसींचे पालन केले पाहिजे:

संध्याकाळी तुमची तयारी सुरू करा. तुम्ही कोणते स्नायू गट प्रशिक्षित कराल आणि यासाठी कोणते व्यायाम योग्य आहेत ते ठरवा.
दुखापत टाळण्यासाठी, सुरुवातीला उबदार होण्याची खात्री करा आणि आपल्या व्यायामाच्या शेवटी थंड व्हा.
सलग अनेक व्यायाम करून एका स्नायूवर हातोडा मारू नका. त्यामुळे ती “बंद” होईल.
प्रत्येक व्यायामासाठी घ्या भिन्न वजनडंबेल
सकाळी घरी शांत गतीने व्यायाम करा, तुमच्या हृदयावर जास्त भार टाकू नका.
वयानुसार लोड पातळी विचारात घ्या. प्रौढांसाठी, भार 15% कमी करण्याची शिफारस केली जाते.

जसे आपण पाहू शकता, जिम्नॅस्टिक जवळजवळ प्रत्येकासाठी योग्य आहे. निरोगी जीवनशैलीमध्ये केवळ शारीरिक हालचालींपेक्षा बरेच काही असते. संतुलित आहार, निरोगी झोप, कडक होणे आणि नकार वाईट सवयीत्याचाही अविभाज्य भाग आहेत. जर तुम्ही शारीरिक हालचालींसह निरोगी जीवनशैलीची ओळख करून दिली, तर लक्षात ठेवा की सकाळचा सर्वोत्तम व्यायाम हा तुमच्या स्वतःच्या विनंतीनुसार केला जातो.

सकाळच्या व्यायामाने तुम्हाला उर्जा आणि चांगला मूड मिळू शकतो. सकाळी केल्या जाणाऱ्या व्यायामाचा संच उन्मुख असू शकतो, म्हणजे. महिला किंवा पुरुषांसाठी स्वतंत्रपणे डिझाइन केलेले. सार्वत्रिक पर्याय देखील आहेत.

चांगले दिसण्यासाठी, छान वाटण्यासाठी, आनंदी, उत्साही आणि घरात किंवा ऑफिसमध्ये सक्रिय राहण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा दिवस योग्य प्रकारे सुरू करणे आवश्यक आहे. 10 मिनिटे लागतील शारीरिक क्रियाकलाप, 5-7 दिवसांनंतर तुम्हाला वाटेल की तुम्ही जास्त सक्रिय झाला आहात. तुम्हाला सामर्थ्य मिळेल आणि तुमची आकृती अधिक सडपातळ आणि अधिक टोन्ड होईल. सकाळी उठल्यावर पुनरुत्थान झाल्यासारखे वाटणार नाही. जागृत होऊन व्यायाम केल्याने तुमचे शरीर कोणत्याही परिस्थिती, अनपेक्षित घटना, अडचणी आणि विविध भावनांसाठी तयार होईल.

सकाळच्या व्यायामाच्या फायद्यांबद्दल

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, पुरुष आणि स्त्रिया सकाळी व्यायाम करण्यास खूप आळशी असतात. बरेच लोक अंथरुणावर अतिरिक्त अर्धा तास घालवणे पसंत करतात. सर्व कारण ते सकाळच्या व्यायामाचे फायदे विसरतात. दैनंदिन व्यायामाच्या मुख्य फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

व्यायाम शरीराला जागृत करण्यास, नैसर्गिक शारीरिक प्रक्रिया सुरू करण्यास आणि उत्साहाने चार्ज करण्यास मदत करतात;
नियमित सकाळी फिटनेस उत्तम उपायवजन कमी करण्यासाठी;
झोपेनंतर शारीरिक हालचाली रक्त परिसंचरण सुधारते, हृदयाचे कार्य सुधारते आणि;
प्रशिक्षण तुम्हाला तुमचे शरीर चांगल्या स्थितीत ठेवण्यास आणि कामावर आणि घरी दररोज त्रास देणारा ताण कमी करण्यास अनुमती देते.

आधुनिक जीवनशैली सहजपणे एका शब्दात दर्शविली जाऊ शकते - निष्क्रिय. लोक थोडे हलतात, बहुतेकांना बैठी नोकरी असते आणि आम्ही आमचा मोकळा वेळ टीव्ही स्क्रीन किंवा कॉम्प्युटरसमोर घालवतो. या सर्वांमुळे लठ्ठपणा, आरोग्य समस्या आणि नैराश्य येते. अनेकांसाठी साधे चार्जिंग - एकमेव मार्गशारीरिक हालचालींचे प्रकटीकरण.

सकाळचे प्रशिक्षण शिस्त लावते आणि मजबूत करते, कार्यक्षमता वाढवते आणि आरोग्य सुधारते. तुम्ही घरी किंवा बाहेर व्यायाम करू शकता. स्वत: ला व्यायामाची सवय लावण्यासाठी, आपल्याला सकारात्मक दृष्टीकोन, इच्छा आणि समजून घेणे आवश्यक आहे की हे आवश्यक आहे. निरोगी झोपेच्या नियमांचे पालन करा आणि वाईट सवयी सोडून द्या, आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करा आणि परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.

पुरुष प्रशिक्षण

व्यायामासाठी व्यायाम म्हणजे केवळ स्ट्रेचिंग आणि डोके फिरवणे नाही. अर्थात, कोणत्याही व्यायामापूर्वी वॉर्म-अप आवश्यक आहे आणि आपण त्याकडे दुर्लक्ष करू नये. शक्य तितक्या स्नायूंना व्यस्त ठेवणे आणि "जागृत" करणे महत्वाचे आहे.

पुरुषांसाठी कोणते व्यायाम अधिक योग्य आहेत याचे उत्तर देणे कठीण नाही. पुरुषांचे प्रशिक्षण वेगळे आहे कारण ते सामर्थ्य, सहनशक्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमान विकसित करण्याच्या उद्देशाने आहे. मुलांनी त्यांच्या सकाळच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात निश्चितपणे समाविष्ट केले पाहिजे:

. हा व्यायाम तुमच्या पाय, पोट आणि पाठीसाठी चांगला आहे. आपल्या सांध्यांना इजा होऊ नये म्हणून, जड वजन टाळा आणि हालचाली योग्यरित्या करा. सुरुवातीची स्थिती - सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीला वेगळे ठेवा. आपल्याला खोलवर बसणे आवश्यक आहे, तळाच्या बिंदूवर श्रोणि गुडघ्याच्या ओळीच्या खाली असावे. आम्ही 10-15 वेळा 3 दृष्टिकोन करतो.
. पुरुषांच्या व्यायामासाठी व्यायामाच्या "संच" मध्ये त्यांचा निश्चितपणे समावेश केला पाहिजे. आपले हात रुंद करून पुश-अप करणे महत्त्वाचे आहे. अंमलबजावणी दरम्यान, संपूर्ण शरीर तणावपूर्ण आणि घन ओळीत वाढविले पाहिजे. आपण पुनरावृत्तीच्या कमाल संख्येसह 3 दृष्टिकोन केले पाहिजेत. दृष्टीकोन दरम्यान आपण शरीराला 2-3 मिनिटे विश्रांती द्यावी.
पुल-अप्स. या सर्वोत्तम व्यायामपाठीच्या आणि मणक्याच्या स्नायूंसाठी. सेट आणि पुनरावृत्तीची संख्या पुश-अप सारखीच आहे. पुल-अप तुमची गोष्ट नसल्यास, तुम्ही त्यांना उभे असलेल्या स्थितीत डंबेलसह पंक्तींनी बदलू शकता.
पुढे वाकणे. सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, हात डोक्याच्या मागे ठेवा. शरीर मजल्याशी समांतर आणि पायांना लंबवत होईपर्यंत पुढे झुकणे आवश्यक आहे. हालचाल गुळगुळीत आहे, परंतु प्राथमिक स्थितीत परत येणे तीव्र असावे. 25-30 वेळा सादर केले.

अंतिम टप्प्यावर, आपण कार्डिओ व्यायाम जोडू शकता, उदाहरणार्थ, धावणे. तुम्ही ट्रेनरवर, स्टेडियमच्या आसपास किंवा उद्यानात धावू शकता. कॉन्ट्रास्ट शॉवरसह प्रशिक्षण समाप्त करण्याची शिफारस केली जाते.

महिला कार्यक्रम

मुलींसाठी वर्कआउट्सचा उद्देश कॅलरी बर्न करणे आणि अतिरिक्त सेंटीमीटर लढणे आहे. वर्गांचा भर वजन आणि स्नायूंवर वाढलेला ताण यावर नाही तर पुनरावृत्तीच्या संख्येवर आहे.

मानवतेच्या अर्ध्या भागाचे प्रतिनिधी संगीताचे प्रशिक्षण देऊ शकतात. तुमच्या होम वर्कआउटसाठी एक लयबद्ध प्लेलिस्ट बनवा आणि सराव सुरू करा. मुख्य आणि सर्वात प्रभावी व्यायाममहिलांच्या व्यायामासाठी असे म्हटले जाऊ शकते:

"बाईक". या व्यायामाने तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात करू शकता. हे अंथरुणातून बाहेर न पडता केले जाऊ शकते. 2-3 मिनिटांसाठी आपल्याला आपल्या पायांसह घूर्णन हालचाली करणे आवश्यक आहे, जसे की आपण पेडलिंग करत आहात.

स्क्वॅट जंप. तुमचे शरीर जागे झाले आहे आणि व्यायामासाठी तयार आहे असे तुम्हाला वाटले की, अधिक सक्रिय व्यायामाकडे जा. खाली बसा जेणेकरून तुमची बट गुडघ्याच्या पातळीवर असेल, तुमचे धड समतल करून तुम्ही उंच उडी मारली पाहिजे. शक्य तितक्या उंच उडी मारण्याचा प्रयत्न करू नका. येथे महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे धक्का स्वतःच, आणि "फ्लाइट" ची उंची नाही.

आम्ही 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करतो.

. आरामदायक स्थिती घ्या, 3-4 किलो डंबेल घ्या आणि आपले हात वाकवा आणि सरळ करा. आपण 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच आणि 15 पुनरावृत्तीचा तिसरा संच कराल.

शरीर फिरणे. बसून व्यायाम करणे चांगले. तुम्हाला खुर्चीवर बसण्याची गरज आहे, तुमची पाठ सरळ आहे आणि तुमच्या खांद्यावर एक हलकी काठी ठेवावी. आपले हात त्याच्या टोकांवर ठेवा आणि आपले पाय न वापरता आपल्या शरीरासह तीक्ष्ण वळण करा. आम्ही जास्तीत जास्त फिरकी करतो.

. क्लासिक ओटीपोटात crunches सकाळी एक उत्तम उपाय आहे. तथापि, अतिउत्साही होऊ नका. पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी 20-25 वेळा 2 संच पुरेसे आहेत.

व्हिडिओ देखील पहा:

व्यायाम स्वतः करा आणि तुमच्या मुलांना शिकवा की सकाळचा व्यायाम हा सर्वसामान्य प्रमाण आहे, एक आवश्यक प्रक्रिया आहे, जसे की चांगली स्वच्छता राखणे किंवा नाश्ता करणे. मध्ये कार्य करा चांगला मूडआणि प्रशिक्षणामुळे निश्चितपणे शारीरिक आणि भावनिक दोन्ही फायदे मिळतील.

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते