व्यायामशाळेत व्यायाम करा. जिममध्ये व्यायाम करताना पोषण

जिम हे तुमच्या शरीरावर काम करण्याची जागा आहे. प्रत्येकाची स्वतःची ध्येये आणि इच्छा असतात आणि प्रशिक्षणादरम्यान कसे खायचे ते त्यांच्यावर अवलंबून असते. तथापि, मूलभूत गोष्टी प्रत्येकासाठी समान आहेत.

योग्य पोषण मूलभूत

योग्य पोषण हे केवळ वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन वाढवण्यासाठीच नव्हे तर शरीराचे आरोग्य सुधारण्यासाठी देखील आवश्यक आहे.

तत्त्वे निरोगी खाणे:

अन्न कचरा नकार;

लहान वारंवार जेवण;

शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी पुरेशी प्रमाणात कॅलरीज;

वापरा मोठ्या प्रमाणातभाज्या आणि फळे;

निरोगी चरबी खाणे;

पुरेसे मंद कर्बोदके खाणे;

जीवनसत्त्वे.

डॉक्टर स्थानिक मूळच्या अधिक भाज्या आणि फळे खाण्याची शिफारस करतात - जग अशा प्रकारे डिझाइन केले आहे की शरीरासाठी फायदेशीर असलेली प्रत्येक गोष्ट त्याच्या मूळ भागात वाढते. परदेशी उत्पादने पौष्टिकतेचा आधार म्हणून नव्हे तर स्वादिष्ट पदार्थ म्हणून कमी प्रमाणात खावीत.

योग्य पोषण आणि खेळ

वैयक्तिकरित्या, हे घटक पुरेसे कार्य करत नाहीत, एकात्मिक दृष्टिकोनाशिवाय, आपण कदाचित ध्येय गाठू शकत नाही. फक्त एकत्र करून योग्य पोषणआणि क्रीडा, आपण इच्छित परिणाम साध्य करू शकता.

हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे की निरोगी खाणे म्हणजे फक्त मिठाई, पीठ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित करणे नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे मोठ्या प्रमाणात नसणे आणि आहारात प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सचे चांगले प्रमाण. वापरलेल्या कॅलरींची संख्या मोजण्यासाठी आणि त्यांना पोषक घटकांमध्ये विभाजित करण्यासाठी अनुप्रयोग आहेत. सरासरी व्यक्तीसाठी कॅलरीजची किमान रक्कम 1300 किलो कॅलरी आहे, ज्यापैकी प्रथिने - 100 ग्रॅम, चरबी - 60 ग्रॅम, कर्बोदकांमधे - 300 ग्रॅम खेळ खेळताना त्यांची संख्या 1800 पर्यंत वाढते.

निरोगी आहार आणि व्यायामशाळा आपल्याला केवळ आपल्या स्वप्नांची आकृती देऊ शकत नाही तर सौंदर्य आणि तारुण्य दीर्घकाळ टिकवून ठेवू शकते. शारीरिक क्रियाकलापशारीरिक आणि मानसिक आरोग्य सुधारणारे हार्मोन्स सोडण्यास प्रोत्साहन देते, परंतु योग्य पोषणाशिवाय हे अशक्य आहे. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, जेव्हा आपण वजन वाढवतो तेव्हा कॅलरीजची संख्या कमी होते; स्नायू वस्तुमान- वाढते.

कार्डिओ प्रशिक्षणादरम्यान पोषणाची वैशिष्ट्ये

कार्डिओ प्रशिक्षण शरीराची सहनशक्ती वाढवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी वापरले जाते. वेगळ्या दिवशी किंवा ताकद प्रशिक्षणानंतर केले जाऊ शकते.

असा एक समज आहे की मॉर्निंग कार्डिओ चरबी जाळण्यासाठी अधिक प्रभावी आहे, परंतु प्रयोगांनी हे सिद्ध केले नाही. जलद परिणामांची इच्छा तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. हृदयावरील उच्च भार आणि चरबीसह स्नायूंच्या वस्तुमान जळल्यामुळे उपवास कार्डिओची शिफारस केली जात नाही. स्नायूंचे नुकसान टाळण्यासाठी, सकाळी 2-3 अंड्याचा पांढरा किंवा 6 बीसीए कॅप्सूल खाण्याची शिफारस केली जाते.

जर तुम्ही सहनशक्तीचे प्रशिक्षण घेत असाल, तर त्याआधी तुम्हाला जलद कर्बोदके घेणे आवश्यक आहे. हे गेनर, केळी किंवा रस किंवा तिन्ही उत्पादनांची स्मूदी असू शकते.

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर तुम्ही व्यायामानंतर प्रथिने प्यावीत किंवा काही प्रथिने खावेत. हे महत्त्वपूर्ण ऊर्जा वापरामुळे आणि ते पुनर्संचयित करण्याची आवश्यकता आहे. तासाभरात जेवण. वजन कमी करण्याची गरज नसल्यास, प्रशिक्षणानंतर कार्बोहायड्रेट्सच्या वापरावर कोणतेही निर्बंध नाहीत (ज्याचा अर्थ कँडीचे अनियंत्रित खाणे नाही).

शक्ती प्रशिक्षण दरम्यान पोषण वैशिष्ट्ये

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी वर्गाच्या 2 तास आधी स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे अनिवार्य सेवन करणे आवश्यक आहे. स्नायूंच्या संरक्षणासाठी प्रथिने देखील आवश्यक आहेत आणि प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर प्रथिने वापरण्याची शिफारस केली जाते. व्यायाम मदत केल्यानंतर जलद कर्बोदकांमधे चांगली वाढस्नायू वजन कमी करणाऱ्यांसाठीही, प्रशिक्षणानंतर लगेचच त्यांचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

जिममध्ये व्यायाम करताना पोषण पूर्ण आणि संतुलित असावे. अपेक्षित परिणाम साध्य होईल की नाही हे ते ठरवते. जर तुम्ही व्यायामानंतरच्या जेवणाकडे दुर्लक्ष केले तर तुम्हाला एक विनाशकारी परिणाम मिळू शकतो: पौष्टिकतेच्या कमतरतेमुळे, शरीर स्वतःचे स्नायू मोडेल. स्नायू प्रथम, चरबी दुसरे.

झोपायच्या आधी, स्नायूंच्या वस्तुमानाचे जतन आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी हळू-अभिनय प्रथिने घेणे महत्वाचे आहे. हे कॉटेज चीज किंवा केसिन असू शकते. कॉटेज चीज कमी चरबीयुक्त नसावे, त्याला 5% ची सामान्य चरबी आवश्यक असते.

खेळासाठी पाणी

खेळ खेळताना पाणी पिणे फार महत्वाचे आहे. निर्जलीकरण आरोग्यासाठी धोकादायक आहे; ते दीर्घकालीन उच्च-गुणवत्तेच्या प्रशिक्षणास धोका देते.

पाणी वापर दर दररोज 1-2 लिटर आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, सुमारे 1 लिटर पाणी बाष्पीभवन होते आणि दर तासाला घामाद्वारे सोडले जाते. आरामदायी आरोग्य आणि कमी थकवा यासाठी शरीरातील पाणी-मीठ शिल्लक पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. हे सिद्ध झाले आहे की प्रशिक्षणादरम्यान पाणी पिताना, कसरत जास्त काळ टिकते आणि परिणाम अधिक प्रभावी असतात. जर तुम्ही प्रशिक्षणादरम्यान फक्त काही sips प्याल, तर नंतर तुम्ही गमावलेल्या द्रवपदार्थाची संपूर्ण मात्रा भरून काढू शकता.

दीर्घ सघन व्यायामादरम्यान, शरीराची सहनशक्ती टिकवून ठेवण्यासाठी मधासह पाणी पिण्याची परवानगी आहे. ऍथलीट्ससाठी अतिरिक्त खनिजे आणि पूरक पदार्थांसह एक पेय विक्रीवर आहे. हे सहनशक्तीसाठी दीर्घकालीन कार्डिओ प्रशिक्षणादरम्यान आणि वजन कमी करण्यासाठी अल्प-मुदतीदरम्यान वापरले जाऊ शकते. त्यात साखर नसते. खरेदी करण्यापूर्वी, आपण घटक काळजीपूर्वक वाचा.

योग्य पोषणासाठी उत्पादने

पूर्णपणे सर्व नैसर्गिक उत्पादने मध्यम किंवा मर्यादित वापरासह योग्य पोषणासाठी योग्य आहेत. खाली एक निरोगी आहार पिरॅमिड आहे.

वेगवान प्रथिनांचे स्त्रोत मांस, मंद असतात - कॉटेज चीज. (ते देखील आहेत मंद कर्बोदके) - शेंगा. हे सर्व तृणधान्ये आणि डुरम पास्ता देखील आहेत. जलद कर्बोदकांमधे - फळे. चरबी - फॅटी मासे, वनस्पती तेल, काजू. ताज्या भाज्या फायबर प्रदान करतात जेव्हा शिजवल्या जातात तेव्हा ते जलद कर्बोदकांमधे असतात, ज्याचा वापर मर्यादित असावा.

या सर्व उत्पादनांचे दररोज सेवन केले पाहिजे, तर शरीर निरोगी आणि तरुण असेल. आणि जर तुम्ही व्यायामशाळेत व्यायाम करताना असे अन्न खाल्ले तर नैराश्य किंवा जास्त काम घाबरत नाही.

निरोगी व्यक्तीची दैनंदिन दिनचर्या आणि पोषण

यास मदत होईल अशा जेवणासह दैनंदिन दिनचर्येचे अंदाजे सारणी सादर करूया.

वेळ	क्रिया	उत्पादन	% दैनिक मूल्य
7:00	जागे होणे, हलका व्यायाम किंवा कार्डिओ	बीसीए किंवा प्रथिने	-
8:00	नाश्ता	कार्बोहायड्रेट + प्रथिने	35%
11:00	नाश्ता	वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने / निरोगी आहारासाठी फळ	10%
13:00	रात्रीचे जेवण	कार्बोहायड्रेट + प्रथिने + भाज्या	25%
15:00	नाश्ता	वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने / फळे, निरोगी आहारासाठी काजू	10%
18:00	रात्रीचे जेवण	वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने+भाज्या/कार्बोहायड्रेट्स+प्रोटीन+भाज्या व्यायामापूर्वी	10%
20:00	प्रशिक्षण	नंतर - प्रथिने	-
21:00	दुसरे रात्रीचे जेवण	वजन कमी करण्यासाठी कॉटेज चीज/ प्रोटीन + कार्बोहायड्रेट्स + वजन वाढवण्यासाठी भाज्या	10%
23:00	स्वप्न	वजन वाढवण्यासाठी केसिन	-

उष्णता उपचाराशिवाय निरोगी, साध्या पदार्थांसाठी पाककृती

योग्य पोषणासाठी उत्पादने खूप वैविध्यपूर्ण आहेत, आपण त्यांच्याकडून काहीही शिजवू शकता. पातळ पिटा ब्रेडमध्ये ताज्या भाज्यांसह बॅनल मॅरीनेट केलेले चिकन ब्रेस्ट - खूप चवदार आणि बरेच काही आहेत मनोरंजक पाककृती निरोगी पदार्थआपल्याला चवदार आणि निरोगी खाण्याची परवानगी देते.

वर्कआउटनंतरच्या स्नॅकसाठी कार्बोहायड्रेट बार. तळण्याचे पॅन (100 ग्रॅम) मध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ वाळवा, एक चमचा मध, 2 टेस्पून घाला. l कोको, 2 टेस्पून. l वाळलेली फळे (ब्लेंडरमध्ये आधीच चिरलेली). सर्वकाही मिसळा आणि बार तयार करा. उच्च कार्बोहायड्रेटसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे क्रीडा पोषणजिममध्ये व्यायाम करताना.

व्हीप्ड अंड्याच्या पांढर्या भागापासून स्वीटनरसह बनवलेले सॉफ्ले. 4 अंड्याचे पांढरे फेटले जातात, विरघळलेले जिलेटिन हळूहळू जोडले जाते. वस्तुमान मोल्डमध्ये ओतले जाते आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवले जाते. 2 तासांनंतर, आपण सॉफ्ले काढून टाकू शकता आणि वितळलेल्या नैसर्गिक चॉकलेट आणि ठेचलेल्या काजूने झाकून ठेवू शकता. ही साधी मिष्टान्न तुमची आकृती टिकवून ठेवेल आणि त्याच्या उत्कृष्ट चवने तुम्हाला आनंदित करेल. आपण साखरेचा पर्याय घेऊन वाहून जाऊ नये; केवळ अत्यंत प्रकरणांमध्ये त्यांचा वापर करण्यास परवानगी आहे. पुरेसे कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ खाणे चांगले आहे, नंतर आपल्याला साखर नको आहे.

संध्याकाळच्या चहासाठी मिठाई. आपल्याला आवश्यक असेल: कॉटेज चीज, कोको, नट, स्वीटनर. सर्व काही मिसळले जाते आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये थंड केले जाते. आपण मिश्रणात फायबर जोडू शकता, जे रेसिपी आणखी निरोगी करेल. कोकोच्या ऐवजी, आपण आपल्या आवडत्या चवसह फ्लेवर्ड प्रोटीन वापरू शकता. या संध्याकाळी मिष्टान्न आपल्या आकृतीवर सकारात्मक प्रभाव पडेल.

निरोगी भाजलेले पदार्थ

जे लोक त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेतात त्यांच्यासाठी घरगुती निरोगी ब्रेड आवश्यक आहे. त्याची रचना: फायबर, राई कोंडा, 1/4 भाग राईचे पीठ, आवडते मसाले, थोडे लोणी, यीस्ट, मीठ. सर्वकाही मिसळा, पीठ वाढू द्या, साच्यात ठेवा. ओव्हनमध्ये मंद आचेवर तासभर बेक करावे. हेल्दी फ्रेश ब्रेड तयार आहे.

भोपळा चीजकेक. साहित्य: कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम, भोपळा - 500 ग्रॅम, अंडी - 4 पीसी., भोपळ्याच्या बिया, चवीनुसार स्वीटनर. सर्व काही ब्लेंडरने कुस्करले जाते (बिया वगळता), मोल्डमध्ये ठेवले जाते आणि ओव्हनमध्ये 200 डिग्री सेल्सिअस तपमानावर एका तासासाठी बेक केले जाते. साचा काढून टाकल्यानंतर, केक चांगला थंड होऊ द्यावा, त्यानंतरच तो कापून मोल्डच्या बाहेर ठेवा. हे खूप हलके आणि सौम्य आहे.

जिममध्ये व्यायाम करताना पोषण कमी नसावे, अन्यथा अशक्तपणा, नैराश्य आणि आजारपण शक्य आहे. योग्य आहाराचे महत्त्व विसरू नका. केवळ चवदार आणि निरोगी खाल्ल्याने आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता आणि अर्धवट सोडू नका.

मुलींसाठी प्रशिक्षणादरम्यान वजन कमी करण्यासाठी शिफारस केलेले पोषण योग्यरित्या निवडलेल्या आहारावर आधारित आहे जे शरीराला क्रीडा क्रियाकलापांनंतर पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देते. आहारात जीवनसत्त्वे इष्टतम प्रमाणात असणे आवश्यक आहे, पोषकआणि कॅलरी जेणेकरून एखादी व्यक्ती त्याच्या भावनिक आणि इजा न करता वजन कमी करत राहते शारीरिक आरोग्य. पोषणतज्ञ म्हणतात की आपण चुकीचा मेनू निवडल्यास, गमावलेले किलोग्रॅम त्वरीत परत येतील.

मुलींसाठी खेळ खेळताना योग्य प्रकारे कसे खावे

ज्यांना वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण देताना योग्य प्रकारे कसे खावे हे जाणून घ्यायचे आहे, आपले शरीर सुंदर बनवावे आणि खाद्यपदार्थ कसे निवडावे हे जाणून घ्यायचे असेल तर तज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले आहे. वजन कमी करताना आणि खेळ खेळताना संतुलित आहार कसा निवडावा हे तो तुम्हाला केवळ सांगणार नाही तर दैनंदिन आहार तयार करण्यात मदत करेल. तुम्ही त्यांच्या कॅलरी सामग्रीवर आधारित तुमचे स्वतःचे फिटनेस जेवण निवडू शकता.

सर्व मुलींसाठी योग्य असलेल्या उत्पादनांची कोणतीही सार्वत्रिक यादी नाही. प्रत्येक व्यक्तीची वैयक्तिक शरीर रचना असते ज्यासाठी विशेष दृष्टीकोन आवश्यक असतो. अंदाजे पोषण योजना तयार करण्यासाठी, पोषणतज्ञ प्रशिक्षणाची तीव्रता, प्रारंभिक वजन, वय आणि स्त्रीचे शरीर प्रकार विचारात घेतात. आपण हे पॅरामीटर्स विचारात न घेतल्यास, इच्छित परिणाम प्राप्त करणे अधिक कठीण होईल.

प्रशिक्षणासाठी आहार

हे ज्ञात आहे की वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण घेत असताना संतुलित आहार आपल्याला संपूर्ण शरीराला हानी न करता व्यायाम करण्यास आणि अतिरिक्त कॅलरी आणि किलोग्रॅम गमावण्यास मदत करतो. मेनूमध्ये पुरेशा प्रमाणात चरबी, कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि फायबर असलेल्या पदार्थांचा समावेश असावा. वजन कमी करण्यात या प्रत्येक घटकाची भूमिका आहे:

अमीनो ऍसिडपासून बनलेली प्रथिने, स्नायूंच्या निर्मितीसाठी आधार आहेत. ते जेवण दरम्यान समान रीतीने वितरित केले पाहिजे. निरोगी उत्पादने, ज्यामध्ये प्रथिने असतात - मांस, अंडी, मासे, शेंगदाणे, शेंगा.
चरबी. असे मानले जाते की वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीचे चरबीयुक्त पदार्थ वजन कमी करण्यात व्यत्यय आणतात, परंतु शरीराला त्यांची कमी प्रमाणात आवश्यकता असते. त्यांच्याशिवाय, हृदय आणि मूत्रपिंड पूर्णपणे कार्य करू शकत नाहीत. प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा आहारातील चरबी कमी आवश्यक असतात. पदार्थाचे सुरक्षित स्त्रोत आहेत: स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, शेंगदाणे, दुग्धजन्य पदार्थ, एवोकॅडो, लोणी, नारळ आणि ऑलिव्ह तेल.
कर्बोदके. लो-कार्ब आहाराच्या लोकप्रियतेमुळे वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांनी हा घटक आहारातून वगळला आहे. तथापि, आपल्याला फक्त वेगवान कर्बोदकांमधे मंद कर्बोदकांमधे बदलण्याची आवश्यकता आहे, जे शरीराला शक्ती आणि दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना देते. पहिल्या गटात समाविष्ट आहे: साखर, बन्स, पांढरा ब्रेड, पास्ता, रवा लापशी. दुसऱ्या गटामध्ये हे समाविष्ट आहे: कोंडा, राईच्या पिठाची ब्रेड, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, प्रक्रिया न केलेले तांदूळ.
फायबर हा वनस्पती मूळचा फायबर आहे आणि सर्व भाज्या आणि फळांमध्ये आढळतो. हे पदार्थ खाल्ल्याने एखाद्या व्यक्तीला जलद तृप्त होण्यास मदत होते आणि पोट आणि आतडे जमा झालेल्या विषारी पदार्थांचे शुद्धीकरण होते. मुलींच्या प्रशिक्षणादरम्यान वजन कमी करण्यासाठी जेवणात उच्च ग्लुकोज आणि स्टार्च सामग्रीसह फळे - नाशपाती, केळी, द्राक्षे - समाविष्ट न करण्याचा सल्ला दिला जातो. जेवणात भर घालण्यासाठी चांगल्या भाज्या म्हणजे बेल मिरची, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, चायनीज कोबी आणि इतर प्रकारचे कोबी, झुचीनी, गाजर आणि टोमॅटो.

प्रशिक्षणादरम्यान पोषण योजना

वजन कमी करण्यासाठी आहार आणि व्यायाम पथ्ये पाळणे फार महत्वाचे आहे. एखाद्या पोषणतज्ञाची मदत घेणे चांगले आहे जेणेकरून तो नियोजित शारीरिक हालचालींनुसार जेवणातील कॅलरी सामग्रीची गणना करण्यात मदत करू शकेल. मुलींना प्रशिक्षण देताना वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्रपणे पोषण योजना तयार करताना, आपण नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

दिवसभरात 5-6 जेवणांमध्ये दररोजच्या अन्नाची मात्रा विभाजित करा.
शारीरिक प्रशिक्षणापूर्वी 1.5-2 तास आणि नंतर 1 तास खा.
सरासरी 1500 पेक्षा जास्त कॅलरीज वापरू नका.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण आणि व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी खेळ आणि पोषण एकमेकांशी जोडलेले असले पाहिजे, तर परिणाम जलद प्राप्त होईल. कमी करणे हे मुख्य ध्येय आहे शरीरातील चरबी, स्नायू वस्तुमान तयार करा, एक सडपातळ शरीर मिळवा. निरोगी कमी-कॅलरी आहार तयार करण्यासाठी मूलभूत शिफारसींचे अनुसरण करून, कोणतीही मुलगी वजन कमी करण्यास आणि आकारात येण्यास सक्षम असेल. चांगला आकार. विशेषज्ञ वजन कमी केल्यानंतर या नियमांचे पालन करणे सुरू ठेवण्याचा सल्ला देतात जेणेकरून किलोग्रॅम पुन्हा परत येणार नाहीत.

प्रशिक्षणापूर्वी

बऱ्याच मुलींचा असा विश्वास आहे की वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही जितके कमी जेवण घ्याल तितके वजन कमी होते. जिमला जाण्यापूर्वी काही खाल्ले नाही तर परफॉर्म करणे कठीण होईल शारीरिक क्रियाकलापपूर्णपणे वजन कमी करण्यासाठी चरबी जाळण्यासाठी व्यायामापूर्वीचे पोषण आवश्यक आहे. या नियमाकडे दुर्लक्ष करणारी मुलगी गंभीर आरोग्य समस्यांचा धोका सोडून देते कमी कार्यक्षमताव्यायामापासून, म्हणून रिकाम्या पोटी व्यायाम करण्यास सक्त मनाई आहे.

पोषणतज्ञ इच्छित व्यायामाच्या 1.5-2 तासांपूर्वी खाण्याचा सल्ला देतात. कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनयुक्त पदार्थांना प्राधान्य देणे चांगले आहे, जे व्यायामासाठी ऊर्जा साठा प्रदान करतात. डिशची एकूण कॅलरी सामग्री 300 किलोकॅलरीजपेक्षा जास्त नसावी. जेवणासाठी योग्य:

कोणत्याही फ्लेक्समधून लापशी - बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली, कॉर्न;
भाज्या कोशिंबीरचिकन स्तन सह;
रस सह कोंडा;
केफिर किंवा दहीसह राईच्या पिठापासून बनवलेली ब्रेड.

प्रशिक्षणादरम्यान

जर वर्ग 1 तासापेक्षा जास्त नसतील तर वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणादरम्यान पोषण आवश्यक नाही. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की या काळात एखाद्या व्यक्तीला खूप घाम येतो. शरीरातील पाणी-मीठ शिल्लक पुनर्संचयित करण्यासाठी, पिण्याची शिफारस केली जाते अधिक पाणी. जेव्हा व्यायामाला जास्त वेळ लागतो, तेव्हा कार्बोहायड्रेट शेक किंवा एनर्जी बारच्या रूपात विशेष संतुलित आहार घेण्यास परवानगी आहे. अशी उत्पादने पोट ओव्हरलोड करत नाहीत आणि प्रशिक्षणात व्यत्यय आणत नाहीत.

प्रशिक्षणानंतर

वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, अन्न शरीराला ऊर्जा प्रदान करते. मुलींसाठी वर्कआउटनंतरच्या पोषणामध्ये कमीत कमी कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा, तर वजन कमी होईल. व्यायामानंतर वनस्पती प्रथिने असलेले अधिक अन्न खाण्याची शिफारस केली जाते. जर दुपारच्या नाश्ता किंवा रात्रीच्या जेवणापूर्वी प्रशिक्षण घेतले गेले असेल तर संध्याकाळी एक ग्लास केफिर किंवा दही पिणे चांगले.

वजन कमी करण्यासाठी कसरत दरम्यान काय प्यावे

तीव्र क्रीडा प्रशिक्षणादरम्यान दररोज प्यालेले द्रव प्रमाण दररोज किमान 2 लिटर असावे. अस्तित्वात आहे विशेष सूत्र, ज्याद्वारे व्यायामादरम्यान किती द्रवपदार्थ इष्टतम असेल हे निर्धारित करणे सोपे आहे - वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीचे वजन, पुरुषांसाठी 35 ने गुणाकार आणि स्त्रियांसाठी 31 ने. आरोग्य पोषण संशोधकांच्या मते, फक्त खनिज स्थिर पाणी किंवा शुद्ध फिल्टर केलेले पाणी विचारात घेतले पाहिजे. वर्कआउट्स दरम्यान आपल्याला पिण्याची परवानगी आहे:

कॉफी;
हिरवा चहा;
आंबलेले दूध पेय;
हिबिस्कस;
नैसर्गिक रस.

जेव्हा पिण्याचे नियम पाळले जात नाहीत, तेव्हा समस्या उद्भवू शकतात पाचक प्रणाली: निर्जलीकरण, बद्धकोष्ठता, पोटात अस्वस्थता. सोबत असलेल्या आहारादरम्यान द्रवपदार्थाचे सेवन शारीरिक व्यायाम, अन्नासाठी अभिप्रेत असलेली जागा भरण्यास मदत करते. जेवणाच्या 10 मिनिटांपूर्वी खोलीच्या तपमानावर 1-2 ग्लास पाणी तुम्हाला परिपूर्णतेची भावना देईल आणि तुम्हाला तुमचा भाग अर्धा करू देईल.

मुलींसाठी प्रशिक्षण दरम्यान वजन कमी करण्यासाठी मेनू

सक्रिय प्रशिक्षणादरम्यान आगाऊ अंदाजे आहार तयार करणे आणि त्याचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे. 5 दिवसांसाठी मुलीसाठी वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक मेनू:

न्याहारी - कमी चरबीयुक्त दही, हिरव्या चहासह ओटचे जाडे भरडे पीठ;
दुपारचे जेवण - कोंडा ब्रेड, सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;
दुपारचे जेवण - भाजलेले चिकन स्तन, वाफवलेले ब्रोकोली, द्राक्षाचा रस;
रात्रीचे जेवण - 2 अंडी, टोमॅटो आणि काकडीची कोशिंबीर, मध आणि लिंबू सह चहा.

नाश्ता - 1 ग्रेपफ्रूट, झुचीनी पॅनकेक्स, दुधासह कॉफी;
दुपारचे जेवण - कॉटेज चीज कॅसरोल, केफिर;
दुपारचे जेवण - उकडलेले मासे, तपकिरी तांदूळ, बेरीचा रस;
रात्रीचे जेवण - भाज्या सह अंड्याचे कोशिंबीर, चिकन वर ऑलिव्ह तेल, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ

नाश्ता - पाच धान्य दलिया, संत्र्याचा रस;
दुपारचे जेवण - 50 ग्रॅम नट, दही पिणे;
दुपारचे जेवण - उकडलेले ससाचे मांस, फुलकोबी, ब्रेडक्रंब मध्ये तळलेले, लिंबू सह चहा;
रात्रीचे जेवण - व्हिनिग्रेट, दुबळे डुकराचे मांस स्टीक, फळ पेय.

न्याहारी - सफरचंद, हिबिस्कससह बकव्हीट दलिया;
दुपारचे जेवण - वाळलेल्या जर्दाळू आणि मनुका, हिरवा चहा सह कॉटेज चीज;
दुपारचे जेवण - कांद्याचे सूप, द्राक्षाचा रस;
रात्रीचे जेवण - गोमांस कटलेट, ग्रीक कोशिंबीर, चेरी साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

नाश्ता - ओट ब्रान, दही पिणे;
दुपारचे जेवण - हिबिस्कस, कॉटेज चीज कॅसरोल;
दुपारचे जेवण - भाजीपाला स्टू, वाफवलेले मासे, सफरचंदाचा रस;
रात्रीचे जेवण - सॅव्हॉय कोबीचे कोशिंबीर, कांदे, भोपळी मिरची, ऑम्लेट, मध आणि लिंबू सह चहा.

व्हिडिओ: प्रशिक्षणादरम्यान पोषण नियम

फिटनेस करत असताना, तुमच्या उपलब्धी आणि परिणामांमध्ये पोषण हा महत्त्वाचा घटक असतो. चांगल्या आकृतीचे जवळजवळ 70% यश हे फिटनेस पोषणामध्ये असते. दिवसभरात आपण जी ऊर्जा खर्च करतो ती अन्नासोबत आपल्या शरीरात प्रवेश करते. जास्त खाणे महत्वाचे आहे, विशेषत: प्रशिक्षणापूर्वी, आणि भूक न लागणे, कारण तुम्हाला अस्वस्थता वाटेल. परिणामी, आपण कदाचित चांगले उबदार होणार नाही आणि चांगल्या व्यायामासाठी आपले स्नायू पुरेसे उबदार होणार नाहीत. आता आपण प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर योग्यरित्या कसे खावे ते शिकाल.

तुम्ही वजन कमी करायचे किंवा तुमचे स्नायू बळकट करायचे आणि पंप करायचे ठरवले तरी काही फरक पडत नाही - फिटनेस पोषण म्हणजे तुमच्या आहारात दररोज 1.5-2 लिटर पाणी असणे. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही नळातून पिऊ नये, तुम्ही आजारी पडू शकता. क्रीडा क्रियाकलापांदरम्यान, संपूर्ण क्रियाकलापांमध्ये समान रीतीने, तुमचे वजन आणि तीव्रतेनुसार 0.5-1 लिटर पाणी प्या. सर्व पोषक तत्वांचे शोषण करण्यासाठी द्रव उपयुक्त आहे. निर्जलीकरण वाईट आहे कारण यावेळी चयापचय प्रक्रिया मंदावते आणि चरबी अधिक हळूहळू जाळली जाते.
शारीरिक हालचालींच्या 2-3 तास आधी, फिटनेस मेनूमध्ये 300-400 कॅलरीज असतात आणि त्यात प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके समाविष्ट असतात. आपण चिकन फिलेटसह तांदूळ किंवा डुरम पास्ता, सॅलड तयार करू शकता ताज्या भाज्याआणि ग्रीन टी. कोबी आणि शेंगा टाळा - ते फुगणे होऊ शकतात.
वर्गाच्या 1-2 तास आधी, वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्नायू तयार करण्यासाठी तुमच्या मेनूमध्ये जास्त कॅलरी नसल्या पाहिजेत. असे जेवण हलके आणि हवेशीर असावे. शक्यतो 15-200 Kcal पेक्षा जास्त नाही जेणेकरून तुमच्या पोटात जडपणा येऊ नये. दोन गव्हाच्या ब्रेड आणि 100-200 मिली दूध चांगले होईल. संतुलित आहारप्रथिने आणि कर्बोदकांमधे, स्नायू दुखणे टाळता येईल आणि संपूर्ण कसरत दरम्यान, तुम्हाला भूक लागणार नाही.
सर्व व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, पहिल्या 20-30 मिनिटांसाठी शरीरात "कार्बोहायड्रेट विंडो" तयार होते. यावेळी, आपल्याला प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे. चहा, मिठाई, कॉफी, कोको आणि चरबी काढून टाका, कारण सूचीबद्ध उत्पादने आणि घटक स्नायूंच्या ऊती पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रथिने शोषण्यात व्यत्यय आणतात. या 20-30 मिनिटांत खालील पदार्थ खाण्याची परवानगी आहे (तुमच्या क्रीडा क्रियाकलापांची उच्च तीव्रता लक्षात घेऊन): प्रथिने पेय (प्रोटीन पेय), केफिर, एनर्जी बार, योगर्ट इ. तुम्ही रस पिऊ शकता, उदाहरणार्थ साखरेशिवाय क्रॅनबेरीचा रस.
फिटनेसच्या 1 तासानंतर, प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे खाण्याची शिफारस केली जाते. घटकांचे हे संयोजन तुमचे चयापचय गतिमान करेल आणि सर्वकाही आत्मसात करेल. या मेनूसह, स्नायू चांगले आणि वेदनारहितपणे बरे होतील.

जे फिटनेसमध्ये आहेत त्यांच्यासाठी मेनू

दिवसातून 5 वेळा खाल्ल्याने तुम्हाला स्लिम फिगर राखण्यास मदत होईल. मुलींसाठी, दररोज 1500-1600 कॅलरीजचा मेनू योग्य आहे. आहार 7 दिवसांसाठी बनविला जातो, तो अंदाजे आहे आणि आपण आपल्या चव प्राधान्ये लक्षात घेऊन ते बदलू शकता.

सोमवार

न्याहारी - दलिया, द्राक्ष.
दुसरा नाश्ता - दही सह फळ कोशिंबीर.
दुपारचे जेवण - चिकन फिलेटसह भात.
दुपारचा नाश्ता - रस, भाजी.
रात्रीचे जेवण - वाफवलेले मासे, ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर, 1 फळ (सफरचंद किंवा संत्रा).

मंगळवार

न्याहारी - ओटचे जाडे भरडे पीठ, दोन अंड्याचा पांढरा भाग, तुमच्या आवडीचा रस.
दुसरा नाश्ता - कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, कमी चरबीयुक्त आंबट मलई, केळी.
दुपारचे जेवण - जनावराचे मांस सह buckwheat दलिया.
दुपारचा नाश्ता – दही सह भाजलेले बटाटे.
रात्रीचे जेवण - शक्यतो चिकनसह उकडलेले कॉर्न.

बुधवार

न्याहारी - फळ आणि रस सह दलिया.
उद्या क्रमांक 2 – गाजराच्या रसासह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण - डुरम पास्ता आणि ग्रीन टी सह चिकन.
दुपारचा नाश्ता – दही आणि 1 फळाचा तुकडा.
फिटनेस प्रेमींसाठी रात्रीचे जेवण खालीलप्रमाणे आहे: बीन्स आणि भाजीपाला सॅलडसह उकडलेले मासे.

गुरुवार

न्याहारी - दुधासह ऑम्लेट आणि मुस्ली, आपण फळ जोडू शकता.
उद्या क्रमांक 2 - भाज्यांसह बकव्हीट.
दुपारचे जेवण - भाजीपाला सॅलडसह भाजलेले बटाटे.
दुपारचा नाश्ता - कमी चरबीयुक्त आंबट मलई आणि काही फळांसह कॉटेज चीज.
खेळांमध्ये गुंतलेल्या महिलांसाठी रात्रीचे जेवण खालीलप्रमाणे आहे: चिकन, भाज्या सह पिटा ब्रेड.

शुक्रवार

न्याहारी - औषधी वनस्पती आणि दूध 0.5-1% फॅटसह 2-3 अंडी बनवा.
उद्या क्रमांक 2 - एक केळी कॉटेज चीजमध्ये चिरून घ्या आणि मुलींना खा.
दुपारचे जेवण - वाफवलेले मासे आणि भाज्या सह भात.
दुपारचा नाश्ता – सफरचंद सह दही.
रात्रीचे जेवण - कोशिंबीर आणि बाजूला थोडे कॉर्न सह चिकन करेल.

शनिवार

न्याहारी - फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि एक ग्लास केफिर.
उद्या क्रमांक 2 - प्रयत्न करा तांदूळ लापशीपीच सह.
दुपारचे जेवण - दुबळे मांस किंवा मासे सह buckwheat.
दुपारचा नाश्ता – भाजलेले बटाटे, पीच दही किंवा चवीनुसार.
रात्रीचे जेवण - कमी चरबीयुक्त मांसासह भाज्या कोशिंबीर.

रविवार

न्याहारी - औषधी वनस्पतींसह ऑम्लेट, एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध.
उद्या क्रमांक 2 - 5-10% आंबट मलई आणि फळांसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण - डुरम पास्ता, सॅलडसह उकडलेले मासे.
दुपारचा नाश्ता - सफरचंद किंवा द्राक्ष.
रात्रीचे जेवण - कोळंबी, भाज्या, चिकन, ग्रीन टी सह कोशिंबीर.

अस्वास्थ्यकर चरबी आणि "साधे" कर्बोदकांमधे जास्त असलेले पदार्थ काढून टाका

तेलांचा मोठा वापर दूर करा: सूर्यफूल, ऑलिव्ह, फ्लेक्ससीड - कधी थांबायचे ते जाणून घ्या.
आपण "जलद" कर्बोदकांमधे असलेले विविध प्रकारचे पीठ उत्पादने खाऊ नयेत: पांढरा ब्रेड, बन्स, पेस्ट्री आणि केक.
अल्कोहोलयुक्त पेये पिऊ नका.
जास्त फॅट डेअरी ड्रिंक्स बाजूला ठेवा: चीज, फुल फॅट बटर, फुल फॅट कॉटेज चीज, फुल फॅट मिल्क, कंडेन्स्ड मिल्क, तेल.
तुम्ही तळलेले किंवा स्मोक्ड अन्न खाऊ नये - इतर स्वयंपाक पर्याय निवडा.
भरपूर साखर असलेले पदार्थ काढून टाकणे फायदेशीर आहे: जाम, साखर, मध, गोड लिंबू, मिठाई, चॉकलेट.

बरोबर खा आणि तुमची आकृती चांगली असेल!

समुद्रकिनाऱ्याचा हंगाम जवळ येत असताना, बरेच लोक वजन कमी करण्याचा गंभीरपणे विचार करत आहेत. काही लोक आहार निवडतात, तर इतरांना क्रीडा प्रशिक्षण आवडते, कारण ते शरीराला टोन करतात, कॅलरी बर्न करतात, त्यांचा मूड सुधारतात आणि तणाव कमी करतात.

आपल्या आहारात जटिल कर्बोदकांमधे प्राधान्य द्या, साध्या साखरेचे प्रमाण कमीतकमी कमी करा. हे अतिरिक्त चरबी साठवण्याऐवजी तुमची सर्व शक्ती तुमच्या स्नायूंच्या कामात घालवण्यास मदत करेल.

फ्रॅक्शनल भागांमध्ये खा, 3 तासांपेक्षा जास्त अंतराने खाणे टाळा, नंतर तुम्हाला वेदनादायक भूक लागणार नाही, तुम्ही खूप लहान भाग घ्याल आणि सर्व अन्न ऊर्जा शरीराच्या गरजेनुसार जाईल.

न्याहारी हा यशाचा आधार आहे

सर्व वर्कआउट्ससाठी पुरेसे सामर्थ्य आणि उर्जा मिळविण्यासाठी आणि शरीराला अप्रिय संवेदना जाणवू नयेत म्हणून, आपल्याला मनापासून नाश्ता करणे आवश्यक आहे आणि दिवसातून किमान एक तास खेळासाठी द्यावा लागेल. हे संयोजन शारीरिक दृष्टिकोनातून सर्वात यशस्वी आहे.

जर तुम्ही चांगला नाश्ता केलात, तर तुम्हाला दुपारच्या जेवणाच्या वेळी जास्त भूक लागणार नाही, याचा अर्थ तुम्ही नेहमीपेक्षा खूपच कमी खााल. याव्यतिरिक्त, जे सकाळी नाश्ता करत नाहीत त्यांच्या चयापचय प्रक्रिया विस्कळीत होतात, कारण ते संध्याकाळी जास्त खातात.

तुमची भूक जागृत करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे काँट्रास्ट शॉवरसह जॉगिंग किंवा जिम्नॅस्टिक्स. हे चयापचय सक्रिय करते आणि पोट कार्य करण्यास उत्तेजित करते. या आहारासह, तुमचे वजन कमी करणे अधिक सक्रिय होईल, विशेषतः जर तुम्ही दररोज व्यायाम कराल.

न्याहारीच्या मेनूमध्ये प्रथिने, जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि काही चरबी असणे आवश्यक आहे हे पदार्थ शरीराला सक्रियपणे कार्य करण्यासाठी आवश्यक आहेत; जर तुम्ही सकाळी कामावर जाण्यापूर्वी जेवू शकत नसाल तर मिल्कशेक प्या आणि कामावर जाण्यासाठी तुमच्यासोबत नाश्ता घ्या.

फायबर आणि पाणी!

सक्रिय आतड्यांसंबंधी कार्य आणि बहुतेक पोषक तत्वांचे पूर्ण शोषण करण्यासाठी, वनस्पती फायबरचा पुरेसा वापर करणे आवश्यक आहे. हे पेरिस्टॅलिसिस उत्तेजित करते आणि विष काढून टाकण्यास मदत करते.

आपल्या आहारात दररोज किमान 400 ग्रॅम भाज्या असाव्यात आणि बटाटे या यादीतून वगळले पाहिजेत. जर तुम्ही पुरेशा भाज्या खात नसाल तर तुमच्या जेवणात फायबर घाला.

पूर्ण चयापचयसाठी, आपल्याला पुरेसे द्रव पिणे आवश्यक आहे. द्रवाच्या प्रभावाखाली, आतड्यांमधील फायबर सक्रियपणे फुगतात आणि पचन प्रक्रिया उत्तेजित करते. याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षणादरम्यान, घामाद्वारे भरपूर द्रव बाहेर पडतो, म्हणून ते नेहमी सक्रियपणे पुन्हा भरले जाणे आवश्यक आहे.

आपल्याला दररोज किमान 8 ग्लास स्वच्छ पाणी पिण्याची गरज आहे. कधीकधी अधिक द्रवपदार्थाची आवश्यकता असते, स्थितीचे निरीक्षण करा पाणी शिल्लकतुम्ही तुमचे लघवी पाहू शकता - जर ते चमकदार, समृद्ध रंगाचे असेल तर तुम्ही पुरेसे पीत नाही.

खेळ खेळताना योग्य पोषण

निरोगी चरबी

आम्हाला सवय आहे की चरबी ही पहिली गोष्ट आहे जी आहारातून वगळली जाते तेव्हा

अर्थात, व्यावसायिक ऍथलीट आणि जे लोक बर्याच काळापासून शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये गुंतलेले आहेत त्यांना माहित आहे की खेळ खेळण्यासाठी योग्य पोषण काय असावे. बरं, जे नुकतेच त्यांचा प्रवास सुरू करत आहेत, त्यांच्यासाठी खेळ खेळताना कोणते अन्न आणि कोणत्या प्रमाणात सेवन करणे चांगले आहे हे जाणून घेणे मनोरंजक असेल.

खेळ दरम्यान पोषण: काय, कधी आणि किती?

क्रीडा क्रियाकलापांदरम्यान, केवळ प्लेटमधील सामग्रीचे निरीक्षण करणे आवश्यक नाही तर काही नियमांचे पालन करणे देखील महत्त्वाचे आहे जे व्यायाम शक्य तितके प्रभावी बनविण्यात मदत करतील.

जर तुम्ही व्यायामशाळेत क्रीडा वर्गात सक्रियपणे उपस्थित असाल किंवा घरी व्यायाम करत असाल तर तुम्हाला प्रशिक्षणानंतर 2 तास आधी किंवा 2 तासांनंतर खाणे आवश्यक आहे. व्यायाम करण्यापूर्वी लगेच खाल्ल्याने पोटात जडपणा आणि अस्वस्थता जाणवेल. जर तुम्ही वर्गाच्या 2 तासांपूर्वी खाल्ले तर तुम्हाला भूक लागेल आणि शक्तीची कमतरता असेल, कारण तुमच्या शरीरात शारीरिक व्यायामासाठी पुरेशी ऊर्जा नसेल.

जर तुमच्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी खेळ ही एक अतिरिक्त पद्धत असेल, तर तुमचा आहार कॅलरीजमध्ये मर्यादित असावा. तुमच्या प्रशिक्षण पद्धतीसाठी आवश्यक कॅलरी सामग्री शोधण्यासाठी, तुम्हाला वजन, लिंग, वय आणि शारीरिक क्रियाकलाप लक्षात घेऊन डिझाइन केलेले कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरण्याची आवश्यकता आहे.

आपण वजन कमी करू इच्छित असले तरीही आपण आपल्या कॅलरी सामग्रीला 1200-1500 kcal पेक्षा कमी होऊ देऊ नये हे विसरू नका. बेसल चयापचय राखण्यासाठी शरीराला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत.

जर तुमचे व्यायामाचे उद्दिष्ट स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे असेल तर तुम्हाला तुमच्या शरीरात पुरेसे प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे. त्यातूनच ते बांधले आहे स्नायू ऊतक. चिकन मांस, मासे, दूध, कॉटेज चीज, अंडी हे प्रथिनांचे स्रोत आहेत.

क्रीडा दरम्यान योग्य कर्बोदकांमधे विसरू नका. हे पदार्थच आपल्या शरीराला व्यायाम आणि शारीरिक हालचालींसाठी आवश्यक ऊर्जा देतात.

कर्बोदके वेगळे आहेत. साखर, मध, मिठाई आणि पिठाच्या उत्पादनांमध्ये असलेले पदार्थ जवळजवळ त्वरित रक्तामध्ये शोषले जातात आणि भरपूर ऊर्जा प्रदान करतात ज्याचा वापर करण्यासाठी शरीराला वेळ मिळत नाही. मग एक तीव्र घट येते, रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते आणि व्यक्ती थकल्यासारखे आणि दडपल्यासारखे वाटते. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे आणि खेळांमध्ये सक्रियपणे सहभागी आहेत त्यांच्यासाठी असे कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे उपयुक्त नाहीत.

परंतु जटिल, "दीर्घकाळ टिकणारे" कार्बोहायड्रेट आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतात, हळूहळू सोडले जातात आणि रक्तात शोषले जातात. अशी कार्बोहायड्रेट्स तृणधान्ये, भाज्या, संपूर्ण धान्य ब्रेड, डुरम गव्हाचा पास्ता, अक्रोड आणि शेंगदाण्यामध्ये आढळतात.

चरबी बद्दल विसरू नका. उच्च-गुणवत्तेच्या अपरिष्कृत वनस्पती तेलांना प्राधान्य देऊन ते मध्यम प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

खेळ खेळताना, आपल्याला दिवसातून 5-6 वेळा अन्न खाणे आवश्यक आहे. आणि पिण्याच्या पद्धतीबद्दल लक्षात ठेवण्याची खात्री करा: आपल्याला दररोज किमान 2 लिटर पिण्याची आवश्यकता आहे स्वच्छ पाणी. प्रशिक्षणादरम्यान खाण्याची सक्तीने शिफारस केलेली नाही, परंतु आपण लहान घोटांमध्ये पाणी पिऊ शकता आणि पिऊ शकता. जर तुम्हाला कसरत केल्यानंतर भूक लागली असेल तर तुम्ही एक ग्लास लो-फॅट दही किंवा केफिर पिऊ शकता.

खेळांसाठी पोषण: निरोगी पदार्थ

खेळ खेळताना दैनंदिन आहार निवडणे सोपे करण्यासाठी, खाली आम्ही सर्वात उपयुक्त आणि महत्त्वाच्या उत्पादनांचा विचार करू.

दुबळे मांस (चिकन, गोमांस, वासराचे मांस, ससा, टर्की);
मासे;
अंडी
केफिर;
दूध;
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
नैसर्गिक दही;
तृणधान्ये;
भाज्या;
बेरी आणि फळे;
अपरिष्कृत वनस्पती तेले;
शेंगदाणे, अक्रोड, सुका मेवा.

या उत्पादनांचे सेवन करून योग्य गुणोत्तर, खेळ खेळताना तुम्ही तुमच्या आरोग्यावर विश्वास ठेवू शकता. जर आपण डिशेस तयार करण्याच्या पद्धतीबद्दल बोललो तर उकडलेले, वाफवलेले आणि वाफवलेल्या उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे. भाज्या आणि फळे कच्च्या खाणे चांगले.

तुम्ही खारट, स्मोक्ड पदार्थ, मॅरीनेड्स, कॅन केलेला अन्न, फास्ट फूड आणि डिशेस टाळावे. मोठ्या संख्येनेसाखर आणि चरबी (मिठाई), कृत्रिम पदार्थांसह.

व्यायाम करताना उपवास करू नये. शरीराच्या थकव्यामुळे इच्छित परिणाम मिळणार नाही, परंतु अशक्तपणा आणि आजार होऊ शकतो.
आपल्या आहाराचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे आवश्यक आहे आपण घाईत किंवा घाईत खाऊ नये. या प्रकरणात, जास्त प्रमाणात खाण्याचा धोका असतो.
शक्य असल्यास, आहार तयार करण्यापूर्वी प्रशिक्षक किंवा क्रीडा डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले आहे.
आपल्या शरीराचे ऐका. जेव्हा तुम्हाला खरोखर भूक लागते तेव्हा खा. अशी अपेक्षा करू नका की खेळ अनावश्यक सर्वकाही "काढून टाकतील" आणि कॅलरी बर्न करतील. तुम्ही कितीही सक्रिय असलात तरीही निरोगी खाण्याची सवय लावा.

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते