आपले कूल्हे रुंद कसे करावे आणि कंबर अरुंद कशी करावी: व्यायाम. आपले कूल्हे रुंद कसे करावे

वक्र महिला आकृत्या मीडिया आणि समाजात वाढत्या विवादाचा विषय बनत आहेत आणि आपण हा विषय टाळू शकत नाही. या लेखात, आम्ही आपली कंबर कशी कमी करावी आणि आपल्या पोटाची चरबी घरी कशी काढावी याचे रहस्य सामायिक करू. कधीकधी, आपली कंबर दृष्यदृष्ट्या कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपले कूल्हे रुंद करणे आवश्यक आहे, जे आवश्यक असल्यास आपण त्याबद्दल देखील शिकाल.

जास्त पातळ आणि वक्र असण्याची फॅशन ही भूतकाळातील गोष्ट आहे आणि आज आदर्श आकृती म्हणजे आकार आणि वक्रांसह सुंदर प्रमाण. तुमची कंबर कशी स्लिम करावी, कोणते व्यायाम करावे आणि पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आणि तुमची स्वप्नवत आकृती मिळविण्यासाठी तुमचा आहार कसा बदलावा हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

काळासोबत जगणाऱ्या हाडकुळा मुलींना वजन वाढवण्याची गरज नसते जास्त वजनअधिक आकर्षक शरीर वक्र असणे. आणि कर्व्ही लोकांना कोणत्याही किंमतीत वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही.

याउलट, ते वास्तवाच्या जवळजवळ उलट आहे. परंतु प्रत्येकाची शरीर रचना समान नसल्यामुळे, म्हणूनच, आम्ही "जवळजवळ" वापरले. म्हणून, रुंद नितंब मिळवताना आपली कंबर पातळ कशी करायची आणि पोट कसे काढायचे हे शोधण्याचा आम्ही प्रयत्न करू.

जर तुम्ही पूर्णपणे सपाट पोटाने खूप पातळ असाल तर हे तुमच्यासाठी नाही. तुमची कंबर आधीच शक्य तितकी पातळ असू शकते.

आणि आणखी पातळ होण्याच्या तुमच्या प्रयत्नांमुळे शरीराच्या इतर भागांमध्ये, विशेषत: नितंब आणि मांड्यांमधले स्नायू कमी होतात.

जर तुमची शरीरातील चरबीची सध्याची पातळी 35% आणि 40% च्या दरम्यान असेल, तर तुम्ही तुमच्या पोटाच्या भागात वजन कमी करून तुमची नितंब मोठी करून तुमच्या वक्रांवर जोर देऊ शकता.

हे खरे आहे, तुम्ही तुमची बट मोठी करू शकता आणि त्याच वेळी वजन कमी करू शकता.

जर तुमची कंबर फक्त इंचांनी कमी झाली तर तुमची नितंब किती अधिक दृश्यमान होईल हे पाहण्यासाठी आरशात स्वत: ला पहाण्यासाठी थोडा वेळ घ्या?

होय, हे शक्य आहे! येथे योग्य आहारआणि पातळ कंबरेसाठी शारीरिक व्यायाम. एक सुंदर नितंब, गोलाकार नितंब आणि अरुंद कंबर... जेव्हा तुम्ही हुशारीने वागता आणि फक्त प्रभावी सल्ला लागू करता तेव्हा स्वप्ने सत्यात उतरतात.

1. तुमचा आहार बदलण्यास तयार व्हा

• तुमची कंबर अरुंद करण्यासाठी वजन कमी करणे आवश्यक आहे, जे केवळ व्यायामाने मिळवता येत नाही. आपण पुढे जाण्यासाठी तयार असणे आवश्यक आहे निरोगी खाणेआणि जर तुम्हाला चांगले परिणाम दिसायचे असतील तर तुमच्या अस्वास्थ्यकर पदार्थांचा वापर कमी करा किंवा ते पूर्णपणे टाळा. आपल्याला आपल्या रोजची योग्यरित्या गणना करणे आवश्यक आहे वैयक्तिक वापरकॅलरीज
• तुम्हाला शिस्त आणि दृढनिश्चय आवश्यक असेल. तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजचे सेवन कमी करण्यासोबतच, तुमच्या आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे, विशेषतः कंबरेचा आकार कमी करणे आणि स्नायूंना योग्य ठिकाणी ठेवणे.

2. तुमच्या दिवसाची सुरुवात निरोगी, पौष्टिक नाश्त्याने करा

• उत्तम प्रकारे संतुलित न्याहारीसाठी, आपल्याला उच्च-व्हिटॅमिनयुक्त फळे, प्रथिनांचा स्त्रोत म्हणून अंडी आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा अन्नधान्य एकत्र करणे आवश्यक आहे. जाताना स्नॅकिंग करताना, तुमच्यासोबत फिटनेस बार किंवा स्मूदी घ्या, कारण ते खाण्यास सोयीस्कर आणि जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहेत.
• न्याहारी दरम्यान प्रत्येक जेवण करण्यापूर्वी, एक ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे तुमची भूक कमी होईल आणि तुमच्या शरीराला जास्त खाण्यापासून संरक्षण मिळेल.

3. तुमच्या आहारात अधिक फायबर घाला

• अघुलनशील आणि विरघळणाऱ्या फायबरचे फायदे मिळवण्यासाठी तुमच्या आहारात उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. विद्राव्य तंतूंमध्ये बार्ली आणि ओट्स, लिंबूवर्गीय फळे आणि गाजर, मटार आणि बीन्स आणि सफरचंद यांचा समावेश होतो. अघुलनशील पदार्थांमध्ये नट, बीन्स आणि हिरव्या भाज्या, गव्हाचा कोंडा आणि संपूर्ण धान्य असलेली उत्पादने यांचा समावेश होतो.

4. निरोगी चरबी खा

• पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, जसे की ओमेगा-३, जे फिश ऑइलमध्ये आढळतात, जवस तेल, टोफू, अक्रोड, हेरिंग, सॅल्मन हे अतिरिक्त निरोगी चरबी आहेत ज्यांचा समावेश तुम्ही तुमच्या आहारात करू शकता. ते खराब कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास, मेंदूची कार्यक्षमता वाढवण्यास, चरबीच्या पेशींचे विघटन आणि हृदयाचे कार्य सुधारण्यास मदत करतात.
• ट्रान्स फॅट्स टाळा (कुकीज, क्रॅकर्स, मार्जरीन आणि अर्धवट हायड्रोजनेटेड तेलाने बनवलेल्या इतर कोणत्याही अन्नामध्ये आढळतात), ते पोटात साठण्यास योगदान देतात त्यामुळे शक्य असल्यास टाळावे.

पातळ कंबर आणि रुंद नितंब कसे मिळवायचे

लहान कंबर आणि मोठे नितंब मिळविण्यासाठी, काही सोप्या चरणांचे अनुसरण करा:

#1 तुमच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण निश्चित करा

तुम्हाला पहिली गोष्ट परिभाषित करायची आहे.

#2 कर्वी आकृत्यांसाठी शरीरातील चरबीची इष्टतम टक्केवारी किती आहे?

एकदा तुम्हाला तुमच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण कळले की पुढे काय? 35% किंवा जास्त असल्यास, आपल्याला योग्य आहार निवडण्याची आवश्यकता आहे ज्यामध्ये शरीर काही चरबी कमी करू शकते.

आणि मांडीची चरबी कमी होण्याची काळजी करू नका. जर आहार योग्यरित्या पाळला गेला तर तुमचे नुकसान होईल बहुतेकहिप कमी होण्याच्या खूप आधी ओटीपोटात चरबी.

जर तुमचा निकाल 25% किंवा त्यापेक्षा कमी असेल तर तुम्हाला आहारात काही बदल करावे लागतील. 25% शरीरातील चरबी सामान्यतः वक्र वक्रांसाठी इष्टतम मानली जाते.

तुमचे पोट माफक प्रमाणात सपाट असेल, त्यामुळे तुम्हाला फक्त योग्य भागात वजन वाढवणे आवश्यक आहे.

तुम्ही अजूनही पोटाची चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकता, पण आहार हे उत्तर नाही.

सुंदर नितंब विकसित करण्यासाठी आपण व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

जर तुमच्या शरीरातील चरबीची पातळी सुमारे 18% असेल, तर चांगले खाणे सुरू करण्याची वेळ आली आहे. या दराने तुमचे संप्रेरक पातळी खूप कमी असू शकते.

जर तुम्ही अनेकदा व्यायामशाळेत जात असाल, तर तुम्हाला ब्रेक घ्यावा लागेल आणि खाणे सुरू करावे लागेल निरोगी चरबीआणि इस्ट्रोजेन पातळी कमी असल्यास कॅलरी.

कमी इस्ट्रोजेन पातळी आहे दुष्परिणाम, पूर्णपणे अभेद्य सपाट नितंब आणि छातीसह.

#3 तुमची कंबर कमी करण्यासाठी व्यायाम

जर तुमच्या शरीरातील चरबीची पातळी 18% पेक्षा जास्त असेल, तर व्यायाम योजना विकसित करण्याची वेळ आली आहे! तुमच्या ध्येयानुसार हा भाग खूप मनोरंजक असू शकतो.

चांगले दिसणे कोणाला आवडत नाही? म्हणून, नियमित कसरत योजना तयार करताना, विस्तीर्ण कूल्हे मिळविण्याची गुरुकिल्ली लक्षात ठेवा आणि अरुंद कंबरयोग्य क्षेत्रात योग्य प्रशिक्षणात.

नियमित प्रशिक्षणासाठी एक चांगला पर्याय म्हणजे पोटाच्या व्यायामाची उच्च पुनरावृत्ती आणि नितंब आणि मांड्या टोन करण्यासाठी वजनासह कमी पुनरावृत्ती करणे.

येथे काही मूलभूत व्यायाम आहेत. प्रत्येक विभागातून काही निवडा, त्यानंतर आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा करा.

पातळ कंबर साठी व्यायाम

येथेव्यायामाचे व्हिडिओ जे तुम्हाला केवळ चांगले परिणाम देणार नाहीत तर सपाट, मादक पोटासाठी खालच्या ओटीपोटात अतिरिक्त चरबी देखील जाळतील.

व्हिडिओवरून मी आठवड्यातून किती वेळा व्यायाम करावे?

आठवड्यातून 3-4 वेळा.

मला काय खाण्याची गरज आहे?

तुम्ही जे खात आहात त्याबद्दल अधिक काळजी घेण्याचा प्रयत्न करा. जंक फूड टाळा आणि मुख्यतः भाज्या, तंतुमय पदार्थ, फळे खा आणि भरपूर पाणी प्या.

इतर व्यायाम (पर्यायी)

1. बाजूची फळी

उद्दिष्टे - आतील मांड्या, तिरकस आणि आडवा ओटीपोटाचे स्नायू आणि ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करणे.

आपल्या बाजूला झोपा, डोक्यापासून पायापर्यंत सरळ रेषा तयार करा, आपल्या हातावर विश्रांती घ्या.

तुमची कोपर थेट तुमच्या खांद्याच्या खाली असावी. तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि सरळ रेषा राखून तुमचे कूल्हे जमिनीवरून उचला.

आपले नितंब आणि मान एक सरळ रेषा बनवण्याची खात्री करा. 25-40 सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर खाली करा. व्यायाम 2-3 वेळा पुन्हा करा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला स्विच करा. (जर हे तुमच्यासाठी खूप अवघड असेल, तर तुमचे गुडघे वाकवून व्यायाम करा).

1. रशियन ट्विस्ट

हा व्यायाम, वळणाच्या हालचालींद्वारे, बाजूंच्या स्नायूंना मजबूत आणि घट्ट करतो आणि मध्यभागी चरबी जाळतो.

रशियन ट्विस्ट करण्यासाठी, तुमचे गुडघे वाकवून आणि पायांना आधार देऊन जमिनीवर बसा, नंतर मागे झुका जेणेकरून तुमचे धड आणि नितंब यांच्यामध्ये 45-अंश किंवा इतका कोन असेल.

तुम्ही तुमची पाठ सरळ ठेवता आणि तुमच्या पायाखालचा आधार असल्याची खात्री करा किंवा त्यांना आधार देण्यासाठी तुम्हाला कोणीतरी मदत केली आहे.

आपले हात एकत्र लॉक करा, नंतर शक्य तितक्या दूर वळा, उजवीकडे, विराम द्या, नंतर शक्य तितक्या डावीकडे वळा.

हा एक दृष्टीकोन आहे, 10-15 वेळा पुन्हा करा.

खांदे आणि छातीसाठी व्यायाम

वर लक्ष केंद्रित करत आहे वरचा भागशरीरात, तुमची कंबर लहान दिसते, त्यामुळे तुम्ही अरुंद कंबरेचा भ्रम निर्माण करण्यासाठी तुमच्या पथ्येमध्ये छाती आणि खांद्याच्या व्यायामाचा समावेश करू शकता.

खाली सुचवलेले व्यायाम तुम्हाला मिडसेक्शन फॅट कमी करण्यात खरोखर मदत करतील.

1. पुश-अप्स

हात आणि छातीच्या स्नायूंसाठी क्लासिक व्यायामांपैकी एक. हलकी आवृत्ती- तुम्ही तुमच्या गुडघ्यावर उभे राहा, आणि नंतर पुढे झुकता आणि स्वत: ला तुमच्या हातांवर खाली करा, तळहातावर, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला.

आपली छाती जमिनीपासून दूर ठेवून, आपल्या हातांवर स्वत: ला खाली करा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, तरीही फक्त आपल्या हातांवर.

प्रगत आवृत्ती - तुम्ही हा व्यायाम फळीच्या स्थितीत सुरू करता.

तुमची छाती मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत स्वतःला तुमच्या हातावर खाली करा, नंतर तुमचे हात पूर्णपणे वाढवून फळीच्या स्थितीत परत या, अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

हा हात आणि खांद्याचा व्यायाम आहे. हे करण्यासाठी तुम्हाला मजबूत खुर्चीची आवश्यकता असेल.

खुर्चीच्या काठावर बसा, पाय पुढे वाढवा, टाच जमिनीवर ठेवा.

खुर्चीचा काठ पकडा आणि आपले हात 90-अंश कोन तयार होईपर्यंत आपले शरीर खाली करा.

आपले शरीर पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपले हात वाकवा आणि पुन्हा करा.

1. कार्डिओ व्यायाम

तुमच्या संपूर्ण शरीराला बळकट करण्याबरोबरच तुमच्या मध्यभागाभोवती चरबी जाळून ते सडपातळ आणि तुमची कंबर लहान दिसण्यासाठी तुम्हाला एक तासाचे ग्लास फिगर तयार करण्यात मदत करण्यासाठी कार्डिओ आवश्यक आहे.

कार्डिओमुळे हृदय निरोगी राहते आणि स्नायूंना पुरेसा रक्त आणि ऑक्सिजनचा पुरवठा होतो, शरीराचे आरोग्य चांगले राहते.

कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि निरोगी शरीराचे वजन राखण्यासाठी कार्डिओ उत्तम आहे, जे सेक्सी शरीर मिळविण्यासाठी आदर्श आहे.

नृत्य, सायकलिंग, पोहणे आणि स्टेप एरोबिक्स हे चरबी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम कार्डिओ वर्कआउट्स आहेत. आदर्शपणे, नवशिक्यांसाठी, तुम्ही 30 मिनिटे कार्डिओ, आठवड्यातून 4 किंवा अधिक वेळा केले पाहिजे.

ज्यांना त्यांची सध्याची पातळी -2-4 वेळा दर आठवड्याला 20 मिनिटे राखायची आहे.

तुम्ही कार्डिओ वर्कआउट म्हणून निवडू शकता मध्यांतर प्रशिक्षणजर तुमच्याकडे जिमसाठी वेळ नसेल. वॉर्म अप केल्यानंतर, सुमारे 1 मिनिट जोमाने व्यायाम करा, नंतर 45 सेकंदांसाठी कमी वेगाने, हे चक्र 10 वेळा पुन्हा करा.

1. व्हॅक्यूम व्यायाम करा

हा व्यायाम तुम्हाला व्यायामशाळेत न जाता तुमचे ऍब्स पंप न करता घरीच तुमच्या पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करेल.

पातळ कंबर खूप जलद कशी मिळवायची

कमी उंचीची जीन्स टाळा -nजेव्हा तुमच्या बाजूने जास्त चरबी असते तेव्हा ही स्टाईल परिधान केल्याने खूप अनाकर्षक लुक तयार होऊ शकतो.

या जीन्सला पर्याय म्हणजे उच्च-कंबर असलेली जीन्स, जी कंबरेवर, नितंबांवर अतिरिक्त चरबी लपवते आणि पातळ कंबरेचे स्वरूप देते.

या जीन्समध्ये शर्ट घालून छान दिसतात.

सुधारात्मक शेपवेअर घाला -व्हीयोग्य अंडरवेअर निवडणे खरोखर आपली कंबर कमी करण्यास मदत करू शकते.

आपण शेपवेअर लाइन निवडू शकता, ते खूप प्रभावी असल्याचे आढळले आहे.

कॉर्सेट्स -हे आणखी एक आहे योग्य पर्याय. अनेक शतकांपूर्वी, 21 व्या शतकात जवळजवळ सर्व वयोगटातील महिलांनी ही अंतर्वस्त्रे परिधान केली होती, एक गुळगुळीत, सेक्सी सिल्हूट तयार करण्यासाठी कॉर्सेट्सने पुन्हा लोकप्रियता मिळवली आहे; स्वतंत्र घटककपडे, आणि कपडे अंतर्गत परिधान म्हणून.

स्टीलचे रुंद-बोन केलेले कॉर्सेट्स (जे पूर्णपणे वेदनारहित असतात) दीर्घकाळ परिधान केल्यास तुमच्या कंबरेचा आकार कायमचा कमी होऊ शकतो!

कॉर्सेट निवडताना, तुमच्या कंबरेच्या आकारापेक्षा 10-12 सेमी लहान असलेली कॉर्सेट निवडा.

उदाहरणार्थ, जर तुमची कंबर 65 सेमी असेल, तर नवशिक्यांसाठी 50-55 सेमीची कॉर्सेट निवडा, 12.5 सेमी पेक्षा कमी असणे चांगले आहे.

तुमच्या कंबरेचा आकार जाणून घेण्यासाठी, मोजमापाच्या टेपने आरशासमोर उभे राहा आणि तुमच्या कंबरेचा सर्वात अरुंद भाग मोजा, ​​जो तुमच्या पोटाच्या बटणाच्या वर साधारणपणे 3 सेमी आहे.
जीन्स तुमच्यासाठी खूप लहान आहे असे घालू नका. कपडे खरेदी करताना विशेषत: पँट निवडताना काळजी घ्या.

जर तुम्हाला खात्री नसेल की हा तुमचा आकार आहे, तर तुमच्यासोबत खरेदी करणाऱ्या मित्राला घ्या जो प्रामाणिक मत देण्यास घाबरणार नाही किंवा तुम्ही स्टोअर असिस्टंटला फिटिंगमध्ये मदत करण्यास सांगू शकता.

आपल्या कमरेभोवती बेल्ट घाला -अशा पट्ट्या कंबरेच्या अरुंद भागावर लक्ष केंद्रित करतात आणि ते प्रत्यक्षात आहे त्यापेक्षा लहान दिसतात.

ते मोठे कूल्हे असलेल्या स्त्रियांसाठी उत्कृष्ट आहेत, त्यांना कपडे आणि अगदी हिवाळ्यातील कोट देखील घाला कारण ते दिवाळे वर जोर देतात आणि घंटागाडीचा भ्रम देतात.

बेल्ट विणलेला, पातळ, रुंद, सुशोभित केला जाऊ शकतो मौल्यवान दगड, आणि यादी अंतहीन आहे!

ए-लाइन कपडे घाला -असे कपडे कंबर अरुंद करतात, परंतु हळूहळू तळाशी रुंद होतात.

यामुळे कंबर खरोखरच लहान होते, परंतु त्याच वेळी नितंबांच्या आजूबाजूला कोणतीही अपूर्णता, जर असेल तर हायलाइट करते.

ए-लाइन कपडे जवळजवळ कोणत्याही शरीराच्या आकारासाठी आदर्श आहेत.

कार्बोनेटेड पेये आणि जास्त सोडियम टाळा अतिरीक्त मीठ टाळण्याचा आणि प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचे सेवन शक्य तितके कमी करण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.

अतिरिक्त सोडियम शरीरात द्रव टिकवून ठेवण्यास आणि शरीरावर सूज येण्यास योगदान देते.

जर तुम्ही टोन्ड, सपाट पोटाचे लक्ष्य ठेवत असाल, तर संतुलित आहार खूप प्रभावी आहे आणि त्याचे बरेच फायदे आहेत, जसे की वजन कमी करणे आणि दीर्घकाळापर्यंत ते बंद ठेवणे.

एक मोठी नितंब आणि सपाट पोट साध्य करणे शक्य आहे!

मोठी बट मिळणे म्हणजे लठ्ठ होणे असे नाही. याचा अर्थ मोठा पोट असा नाही.

हळूहळू कॅलरी वाढल्याने तुमची कंबर कमी होईल आणि तुमच्या बटचा आकार वाढेल.

आमचे उद्दिष्ट साध्य करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे योग्यरित्या वितरण करणे पोषकआणि तुमच्या दैनंदिन व्यायामाचे निरीक्षण करा.

वर्षानुवर्षे बरेच काही बदलले आहे, पूर्वी केवळ पुरुष त्यांच्या शरीराचा एक सुंदर सिल्हूट तयार करण्याचे काम करत होते, आता स्त्रिया त्यांच्या पावलावर पाऊल ठेवत आहेत आणि एक आकर्षक आकृती तयार करण्यासाठी त्यांना मिळालेले ज्ञान वापरत आहेत.

वक्र कूल्हे एक प्रतीक आहेत स्त्री सौंदर्य. शरीराच्या या भागाच्या गोलाकारपणामुळे, आपण सिल्हूट समायोजित करू शकता, ते घंटागाडीच्या प्रकाराच्या जवळ आणू शकता आणि आकृती अधिक सेक्सी बनवू शकता.

कार्य सर्वात सोपा नाही, परंतु अगदी साध्य करण्यायोग्य आहे!

योग्य नियोजित पोषण आणि व्यायामाच्या मदतीने तुम्ही तुमचे कूल्हे मोठे करू शकता.

मोठे कूल्हे कसे मिळवायचे - पोषण

पोषण संतुलित आणि तर्कसंगत असावे. फक्त तुम्ही मोठ्या मांड्यांवर काम करत असल्यामुळे रिकाम्या कॅलरी आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाण्याचे कारण असू नये. तुमच्या मेनूमध्ये ताजे, नैसर्गिक पदार्थ आहेत याची खात्री करा: भाज्या, दुबळे मांस, फळे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि संपूर्ण धान्य. बिया आणि नट हे तुमच्या मुख्य जेवणात एक उत्तम जोड असू शकतात.

"स्नायू वाढवण्यासाठी तुम्हाला शक्य तितके खाणे आवश्यक आहे या लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, मी म्हणेन की जेव्हा तुम्ही जास्त खाल्ले तेव्हा ते अपरिहार्यपणे तयार होईल आणि वसा ऊतक. स्नायूंची वाढ सुनिश्चित करण्यासाठी, भूक भागवण्यासाठी आवश्यक तेवढे खाणे पुरेसे आहे. पण आहारात प्रथिनयुक्त पदार्थ असले पाहिजेत. परिणाम आधुनिक संशोधनसोया प्रथिनांपेक्षा मांसपेशी वाढवण्यासाठी प्राणी प्रथिने जास्त प्रभावी असल्याचे दाखवा. म्हणून, आपल्या आहारात मांस, मासे, अंडी, कॉटेज चीज आणि पोल्ट्री फिलेट समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे. शरीराद्वारे प्रथिने शोषण सुनिश्चित करण्यासाठी, ते सेवन करणे आवश्यक आहे मंद कर्बोदके. त्याचा सर्वोत्तम स्त्रोत संपूर्ण धान्य धान्य असेल: मोती बार्ली, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बासमती तांदूळ."

आपले कूल्हे मोठे कसे करावे - व्यायाम

हलक्या वजनासह मोठ्या मांड्यांसाठी प्रशिक्षण सुरू करा आणि हळूहळू ते वाढवा.

“मुख्य भर कूल्हे आणि नितंबांमध्ये स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यावर असावा. प्रशिक्षणाचा आधार वजनासह सामर्थ्य व्यायाम असावा. परंतु कार्डिओ व्यायाम हा हुशारीने केला पाहिजे जेणेकरून त्याचा विपरीत परिणाम होऊ नये. तुमचा मुख्य व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमचे लक्ष्य स्नायू गट उबदार करण्याचे सुनिश्चित करा.

डंबेलसह स्क्वॅट्स (बार्बेल)

फ्री वेट स्क्वॅट्स मुख्य कामासाठी हॅमस्ट्रिंग आणि मांड्या तयार करतील. साठी सर्वोत्तम परिणामअतिरिक्त प्रतिकारासाठी डंबेल किंवा बारबेल वापरा. तुम्ही तुमच्या डोक्याच्या मागे बारबेल आणि डंबेल तुमच्या धड किंवा खांद्याजवळ धरून ठेवू शकता.

सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे अंमलबजावणीचे तंत्र. स्क्वॅट्स दरम्यान, आपले श्रोणि मागे हलवा आणि आपले गुडघे तोपर्यंत वाकवा काटकोन. गुडघ्यांची स्थिती देखील महत्वाची आहे; ते पुढे पडू नयेत. स्क्वॅट्स करत असताना, आपल्या मांडीचे स्नायू जाणीवपूर्वक गुंतवून ठेवा.

प्रमाण: 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच.

फुफ्फुस हा पायाचा मूलभूत व्यायाम मानला जातो जो नितंब आणि मांडीचे स्नायू प्रभावीपणे कार्य करू शकतो.

अतिरिक्त वजन म्हणून बारबेल किंवा डंबेल वापरल्याने स्नायूंच्या वाढीस गती मिळेल. जर तुमची कसरत एका प्रशस्त खोलीत होत असेल तर, खोलीच्या संपूर्ण लांबीच्या बाजूने फुफ्फुसे करण्याचा सल्ला दिला जातो.

आपले पाय हिप स्तरावर ठेवा, एकमेकांच्या समांतर. पुढे एक लांब पाऊल टाका, तुमचे वजन तुमच्या पुढच्या पायावर हलवा आणि त्यावर खाली बसा. व्यायाम तंत्राचे अनुसरण करा: कोन आत वाकवा गुडघा सांधेसरळ असावे, गुडघा पुढे पडू नये. शरीराची सरळ स्थिती ठेवा, बाजूंना झुकू नका. तुमचा पुढचा पाय वापरून उठ. दुसऱ्या पायावर लंगची पुनरावृत्ती करा.

प्रमाण: 10-15 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच.

अतिरिक्त वजन म्हणून डंबेल वापरल्याने स्नायूंच्या वाढीला वेग येईल. डंबेलला छातीच्या पातळीवर सरळ स्थितीत धरा.

तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमची बोटे थोडीशी बाजूंना दाखवा. दुसऱ्या पायावर थोडेसे स्क्वॅट करताना, आपल्या पायाने बाजूला एक पाऊल घ्या. 1-2 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. आपल्या पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. तुमच्या तंत्रावर नियंत्रण ठेवा: तुमच्या गुडघ्यांना दुखापत होऊ नये म्हणून तुम्ही सहजतेने हलवा, धक्का न लावता. दुसऱ्या पायावर कामगिरी करा.

प्रमाण: 10-12 पुनरावृत्तीचे 3 संच.

बाजूला पडलेला पाय वाढवा

अतिरिक्त वजन म्हणून पायाचे वजन वापरा.

आपल्या बाजूला झोपा तळाचा हातताणून घ्या, आपला दुसरा हात कोपरावर वाकवा आणि तो आपल्या छातीसमोर ठेवा. तुमचे पाय ताणून घ्या जेणेकरून ते तुमच्या शरीराच्या सरळ रेषेत असतील. आपला खालचा पाय गुडघ्यात ९० अंशाच्या कोनात वाकवा.

श्वास सोडा आणि तुमचा वरचा पाय उचला. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचा पाय जमिनीला जवळजवळ स्पर्श करेपर्यंत खाली करा. लेग लिफ्टची 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसऱ्या बाजूला रोल करा.

स्ट्रेचिंग व्यायाम

तुमच्या वर्कआउटमध्ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज नक्की समाविष्ट करा. हे स्नायूंच्या ऊतींमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारते आणि चांगले प्रोत्साहन देते जलद वाढस्नायू

आपल्या पाठीवर झोपताना बाह्य मांडीचा ताण

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय सरळ करा. तुमच्या डाव्या हाताने तुमच्या उजव्या पायाचा गुडघा पकडा आणि हळूवारपणे डावीकडे, मजल्याकडे ओढा. स्ट्रेचिंग हळू आणि धक्का न लावता करा. आपला श्वास पहा, एक समान आणि खोल असावा.

20-30 सेकंदांसाठी स्थिती धरा.

फुलपाखराच्या पोझमध्ये आतील मांड्या ताणणे

जमिनीवर बसा, गुडघे वाकवा आणि पाय एकत्र करा. हळूवारपणे आपल्या गुडघ्यांवर दाबा, ताण वाढवा. तुमची पाठ सरळ ठेवत हळू हळू जमिनीच्या दिशेने झुका. आपले हात पुढे वाढवा आणि 20-30 सेकंदांसाठी स्थिती धरा.

अरुंद नितंबआणि स्वादिष्ट बटचे मालक व्हा?" data-essbishovercontainer="">

हे सांगण्याची गरज नाही, परंतु अनुवांशिक पातळीवर कुठेतरी पुरुषांमध्ये हे निश्चितपणे मांडले गेले आहे की आकर्षक स्त्रीला भूक वाढवणारे आणि गोलाकार आकार असले पाहिजेत आणि हे प्रामुख्याने नितंबांशी संबंधित आहे.

बरेच शास्त्रज्ञ या वस्तुस्थितीचे औचित्य सिद्ध करतात की प्राचीन काळापासून, पुरुषासाठी स्त्री ही प्रजननासाठी संभाव्य आधार आहे, ज्याने निश्चितपणे निरोगी आणि मजबूत संततीला जन्म दिला पाहिजे.

असे मानले जाते की विस्तृत श्रोणि असलेल्या स्त्रिया या कार्याचा सर्वोत्तम संभाव्य मार्गाने सामना करण्यास सक्षम आहेत. एक मार्ग किंवा दुसरा, वस्तुस्थिती कायम आहे आणि स्त्रीलिंगी गुळगुळीत आणि सुव्यवस्थित स्वरूपाचे प्रतिनिधी पुरुषांच्या लक्षापासून वंचित नाहीत.

आधुनिक जीवनशैलीमुळे महिला आणि मुलींमध्ये अनियमित फिगरची समस्या पसरली असून लठ्ठपणासोबतच शरीराच्या काही विशिष्ट भागात वजन कमी होण्याची समस्या निर्माण झाली आहे.

आधुनिक मुलींचे आकडे अगदी वैशिष्ट्यपूर्ण आहेत - लांब पातळ हातआणि पाय, त्याऐवजी शक्तिशाली खांदे आणि एक लहान श्रोणि. खेळाचा अभाव, तसेच सतत आहाराचा अभाव, ज्यात गोरा लिंग स्वतःला उपाशी ठेवण्यास आवडते, जेणेकरून शरीरात अतिरिक्त पट होऊ नयेत. विविध क्षेत्रे, महिला शरीरात असे बदल होऊ लागले.

म्हणूनच, गेल्या काही काळापासून, मुली आणि स्त्रियांमध्ये त्यांचे नितंब आणि नितंब कसे वाढवायचे याबद्दल प्रश्न निर्माण झाला आहे, कारण मोहक वक्र अजूनही सौंदर्य आणि स्त्रीत्वाचे मानक आहेत.

आहार दूर! योग्य पोषण - या!

सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या आहाराकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. संपूर्ण आहार आणि सतत कॅलरी मोजणे येथे अनावश्यक असेल. अर्थात, अति खाण्याबद्दल आणि जे काही वाईट आहे ते खाण्याबद्दल कोणीही बोलत नाही.

शेवटी, मुद्दा असा आहे: निसर्गाने दिलेला पेल्विक हाडाचा आकार आपण व्यावहारिकरित्या बदलू शकत नाही, व्यायामाच्या मदतीने दुरुस्त करता येत नाही, परंतु स्नायू ऊतकआणि फॅटी लेयर्सशी लढा दिला जाऊ शकतो, ते अगदी नियंत्रित केले जाऊ शकतात जेणेकरून ते तुमच्या "पक्षात" स्टॅक करतात.

मांड्या सुंदर आणि विपुल आकार मिळविण्यासाठी, त्यांच्या स्नायूंच्या ऊतींवर कार्य करणे आवश्यक आहे आणि तुम्हाला माहिती आहे की त्यात जवळजवळ संपूर्णपणे प्रथिने असतात. चित्रे लक्षात ठेवा सुंदर शरीरेशिल्पित स्नायूंसह, म्हणून अशी आकृती मिळविण्यापूर्वी, आपल्याला योग्य कसे खावे हे शिकण्याची आवश्यकता आहे.

आपल्या दैनंदिन आहारात सहज पचण्याजोगे पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत, उदाहरणार्थ, उकडलेले चिकन ब्रेस्ट आणि सीफूड. आंबट मलई आणि चीज देखील या प्रकरणात मदत करतात;

तसे, स्त्रिया चांगली भरती करतात स्नायू वस्तुमान, जर तुम्ही कधीकधी बाळाचे फॉर्म्युला खाल्ले तर ते बाळामध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

परंतु आपण त्यांचा वापर आठवड्यातून 2-3 वेळा करू शकत नाही, या लापशींचा खूप जलद परिणाम होतो. बऱ्याच स्त्रिया अशा "विरोधी आहार" चा अवलंब करण्याचा धोका पत्करत नाहीत, कारण त्यांना वजन वाढण्याची, अतिरिक्त बाजू आणि पोट वाढण्याची भीती वाटते आणि हे व्यर्थ आहे! आपल्या सुंदर बटला आकार देणे जड शिवाय शक्य होणार नाही शारीरिक क्रियाकलाप, जे तुम्हाला चांगले होऊ देणार नाही.

म्हणून, आपल्या आरोग्यासाठी खा आणि लक्षात ठेवा की जर तुम्हाला तुमच्या नितंबांना आकार द्यायचा असेल तर तुम्हाला प्रशिक्षणापूर्वी 20-30 मिनिटे खावे लागतील आणि त्यानंतर लगेच आहाराची पुनरावृत्ती करा. खेळाची निवड देखील महत्वाची आहे - कठोर तंदुरुस्ती किंवा जॉगिंग आपल्याला यामध्ये मदत करण्याची शक्यता नाही, आपण अर्थातच, आपले स्नायू घट्ट कराल आणि आपले शरीर चांगले दिसेल, परंतु त्याच वेळी आपण ते कोरडे कराल, आपली नितंब बनवा. आणखी लहान पहा.

कोणता खेळ निवडायचा?

आम्ही आधीच म्हटल्याप्रमाणे, अरुंद कूल्हे सहजपणे वाढवता येतात व्यायाम, तुम्हाला फक्त योग्य क्रीडा पूर्वाग्रह निवडण्याची आवश्यकता आहे. स्पोर्ट्स क्लब जे दीर्घकाळ प्रशिक्षण देतात परंतु कमी तीव्रतेसह आपल्यासाठी योग्य नाहीत, आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत नाही.

सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे जिम आहे, जिथे तुम्ही तुमच्या समस्या क्षेत्रावर सहज लक्ष केंद्रित करू शकता. तसे, आपण घरी सराव करू शकता, मुख्य गोष्ट इच्छा आहे, संधी नाही. संपूर्ण कसरत तुम्हाला 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेणार नाही आणि जर तुम्हाला शरीराच्या इतर भागांना पंप करायचे असेल तरच.

जर तुम्ही जिममध्ये जाण्याचे ठरवले तर जाणून घ्या की तुमचे सर्वोत्तम मित्रया प्रकरणात ते एक बारबेल आणि जड डंबेल आहे. बऱ्याचदा, त्यांच्याबरोबर विविध स्क्वॅट्स केले जातात आणि त्यांचे कार्यरत वजन अशा आकृतीपर्यंत पोहोचले पाहिजे की आपण फक्त 5-8 स्क्वॅट्स करू शकता, आणखी आवश्यक नाही!

सुरुवातीला, आपल्याला बारसह स्क्वॅट करावे लागेल, कारण बारबेल खूप जड वाटेल आणि कमकुवत अस्थिबंधन आणि पायांच्या स्नायूंना नुकसान होऊ नये म्हणून आपल्याला व्यायाम काळजीपूर्वक करणे आवश्यक आहे.

सर्वसाधारणपणे सुरुवात करणे चांगले आहे प्राथमिक तयारी, ज्यामध्ये नेहमीच्या गोष्टींचा समावेश आहे - ते आपल्याला योग्य टोनमध्ये जाण्यास मदत करतील. मग आपण त्यांना थोडेसे क्लिष्ट करू शकता - डंबेलसह किंवा पाण्याच्या बाटल्यांनी किंवा अगदी सोबत - काही फरक पडत नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे परिणाम.

बारबेलसह स्क्वॅट्स योग्यरित्या केले जाणे आवश्यक आहे - बारबेल खांद्यावर ठेवलेले आहे, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवले आहेत. शरीरावरील नियंत्रण गमावू नये म्हणून नेहमी सरळ समोर पाहणे लक्षात ठेवा. श्रोणि हळू हळू खाली करणे आवश्यक आहे, अचानक हालचाली न करता, ते थोडे मागे हलवा, जसे की आपण खुर्चीवर बसला आहात.

काही मुलींना, विशेषत: ज्यांना हील्स आवडतात, त्यांना हे कठीण वाटू शकते की त्यांच्या टाच कधीही मजल्यापर्यंत पोहोचू इच्छित नाहीत. हे सूचित करते की अकिलीस टेंडन्स लवचिक नाहीत; आपल्या टाचांच्या खाली 2-3 सेंटीमीटरचे एक लहान व्यासपीठ ठेवा आणि थोड्या वेळाने ते काढण्याचा प्रयत्न करा.

तुम्ही जितके कमी स्क्वॅट कराल तितके जास्त फायदे तुमच्या नितंबांना मिळतील. आणखी एक उपयुक्त व्यायाम म्हणजे फुफ्फुस, पुढे आणि उलट दोन्ही. कोणताही व्यायाम करताना, तुमची मुद्रा पहा - तुमची पाठ सरळ असावी आणि कोणत्याही परिस्थितीत वाकवू नका.

एकूण, तुम्हाला स्क्वॅट्स आणि लंग्जचे तीन संच करणे आवश्यक आहे, प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक पायावर 5-8 वेळा पुनरावृत्ती केला जातो, कारण तुमचे नितंब वेगळे होऊ इच्छित नाहीत.

तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी, स्ट्रेच करा हे तुम्हाला प्रत्येक वेळी सखोल आणि अधिक आत्मविश्वासाने व्यायाम करण्यास मदत करेल. तुमचे एब्स पंप करणे आणि बेंड करणे देखील अनावश्यक होणार नाही, ज्यामुळे बाजूंवर चरबीचा थर दिसणे टाळता येईल, ज्यामुळे तुमची कंबर सतत पातळ राहील.

कपड्यांसह आपले कूल्हे दृष्यदृष्ट्या कसे वाढवायचे?

आपण समुद्रकिनार्यावर किंवा तलावावर जात नसल्यास, जेथे स्विमसूट अंतर्गत आपल्या समस्येचे कूल्हे लपवणे कठीण होईल, तर आपण आपल्या देखाव्यावर कार्य करू शकता, जे आपली आकृती अधिक आनुपातिक बनविण्यात मदत करेल.

जर आपण ट्राउझर्सबद्दल बोललो तर, टेपर्ड आणि सरळ पर्याय आपल्यासाठी नाहीत, सर्वोत्तम मार्गस्थितीपासून - टॅपर्ड ट्राउझर्स, जे योग्य ठिकाणी चांगले विस्तारतात. आपल्या कपड्यांचा वरचा भाग वापरा - जोपर्यंत आपण वरच्या झोनमध्ये महत्त्वपूर्ण फायदा मिळवू इच्छित नाही तोपर्यंत ते खांद्यावर आणि छातीकडे कमीतकमी लक्ष वेधून घ्या. कंबरला नेहमी हायलाइट करण्याचा प्रयत्न करा - बेल्ट, टेपर्ड ब्लाउजन्स आणि जॅकेटच्या मदतीने.

माझे आदरणीय, सज्जन आणि विशेषतः स्त्रिया! आज आम्ही मालिकेतील दुसऱ्या नोटची वाट पाहत आहोत - कामगारांच्या विनंतीनुसार. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की वाचक (म्हणजे तुम्ही) प्रकल्पाच्या ईमेलवर विविध ज्वलंत आणि अतिशय रोमांचक विषय पाठवतात ज्यावर तुम्हाला उत्तरे मिळवायची आहेत. यावेळी तरुण स्त्रिया भाग्यवान आहेत :), कारण आम्ही त्यांची आकृती दुरुस्त करण्याच्या मुद्द्यांचा विचार करू, म्हणजे नितंबांचे प्रमाण कसे कमी करावे. वाचल्यानंतर, तुमच्यापैकी प्रत्येकाला तुमच्या शरीराचा खालचा भाग बदलण्यासाठी एक स्पष्ट कल्पना आणि कृती योजना असेल.

म्हणून, प्रत्येकाने त्यांचे कान उपटले, आम्ही सुरुवात करतो.

हिपचा आकार कसा कमी करायचा याबद्दल सर्व

आम्ही नेहमीप्रमाणे, दुरूनच, छोट्या परिचयाने सुरुवात करू.

तुम्हाला आठवत असेल, माझ्या मागील लेखांमध्ये मी आधीच सर्व स्त्रियांच्या सामान्य वैशिष्ट्यांबद्दल बोललो - शक्य तितक्या पुरुषांना संतुष्ट करण्यासाठी. या संदर्भात, प्रश्न उद्भवतो - हे कसे करावे आणि मानवतेच्या सशक्त अर्ध्या भागाचे प्रतिनिधी कोण आहेत? उत्तर, मला वाटते, बर्याच स्त्रियांना आश्चर्यचकित करेल, परंतु ते (आम्ही) सुपीक प्रतिनिधींनी सर्वोत्तम पकडले आहेत जे मॉडेल फॉर्मपासून दूर आहेत. विशेषतः, जर आपण याबद्दल बोललो, तर हा एक घंटागाडी आहे आणि विशेषत: अलीकडील अभ्यासानुसार, एक नाशपाती आहे. ज्या स्त्रियांना माहित नाही त्यांच्यासाठी, जेव्हा खालचा भाग (कूल्हे, नितंब) वाढविला जातो तेव्हा नाशपाती असते. त्या. मुलीकडे एक शक्तिशाली जहाज फ्रेम आहे :). हे उभे नितंब आणि ओटीपोटाचा विस्तारित आकार आहे जो पुरुषाच्या मेंदूमध्ये खोल प्रतिक्षेप चालू करतो, जे त्याला सांगते की ही एक सुपीक मादी आहे आणि ती चांगली संतती देऊ शकते.

मला तेच म्हणायचे आहे.

प्रजननासाठी जोडीदार शोधताना प्रथम पुरुषांद्वारे अंडाकृतीमधील आकृत्यांचा विचार केला जातो.

यावरून आपण निष्कर्ष काढू शकतो - आपण आपल्या नितंबांची मात्रा कमी करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपल्याला याची आवश्यकता आहे का याचा विचार करा? तथापि, आपण सज्जनांची एक प्रचंड सेना गमावू शकता - या शरीर प्रकारांचे प्रेमी. हे फक्त विचाराचे अन्न आहे आणि सर्वकाही जसे आहे तसे सोडण्याचे कारण नाही, विशेषत: जर तुम्हाला ते "आहे" आवडत नसेल.

खरं तर, मुद्द्याच्या जवळ जाऊया.

टीप:

माहितीच्या चांगल्या आत्मसात करण्यासाठी पुढील कथन उपअध्यायांमध्ये विभागले जाईल.

मांडीचे प्रमाण कसे कमी करावे: चरबी जमा होण्याची कारणे

गोरा सेक्ससाठी हिप क्षेत्र सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्र आहे. (तुम्ही, माझ्या प्रिये). तिथेच जास्त खाल्लेली प्रत्येक गोष्ट प्रथम जमा केली जाते, वाढते शरीरातील चरबीआणि बेसिनला असभ्य आकारात पसरवणे.

तसेच, कोणत्याही तरुणीला हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरेल की रजोनिवृत्तीपूर्वी, अनेक महिला अवयव त्यांची अतिरिक्त चरबी मुख्यतः नितंबांमध्ये साठवतात, ज्यामुळे शरीराचा आकार “नाशपाती-आकार” तयार होतो. या भागात (कूल्हे, कंबर) चरबी जमा झाल्यामुळे गुहेतील स्त्रियांना दुष्काळ आणि दुष्काळात जगण्यास मदत झाली. ज्यांना मांडीतील चरबी सहजतेने टिकवून ठेवता येते ते दुष्काळात बाळाला जन्म देण्यास आणि स्तनपान देण्यास सक्षम होते. गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात, शरीराला 1000 पेक्षा जास्त गरज असते अतिरिक्त कॅलरीजदररोज, ते फेमोरल फॅट डिपॉझिटमधून आले.

या क्षेत्रातील अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होणे इतके अवघड का हे एक कारण आहे - मदर नेचरने सर्व गोष्टींची काळजी घेतली.

टीप:

लिपोप्रोटीन लिपेस हे एक एन्झाइम आहे जे चरबी साठवण्यासाठी जबाबदार आहे. महिलांकडे आहे अधिकहिप क्षेत्रातील या सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य.

इतर गोष्टींबरोबरच, स्त्रीच्या शरीरातील दोन संप्रेरके, इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन, पातळ कंबर राखण्यात आणि समस्या असलेल्या भागात, विशेषतः कूल्ह्यांमध्ये फॅटी टिश्यू जमा करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. जेव्हा त्यांचे नाजूक संतुलन बिघडते तेव्हा स्त्रीच्या आकृतीत आकार बदलतो. शास्त्रज्ञांच्या मते, इस्ट्रोजेन इन्सुलिनच्या क्रियेविरुद्ध काम करते आणि प्रोजेस्टेरॉन कॉर्टिसोलच्या विरोधात काम करते. जेव्हा दोन्ही अनियंत्रितपणे आणि जास्त प्रमाणात तयार होतात तेव्हा त्यामुळे पोटाभोवती चरबी जमा होते. मांडीच्या सभोवतालच्या चरबीच्या वाढीसाठी इस्ट्रोजेन हे मुख्य हार्मोन जबाबदार आहे. प्रोजेस्टेरॉन ते थांबवण्यासाठी त्याच्या विरुद्ध कार्य करते.

जेव्हा एखादी स्त्री तणावाच्या स्थितीत असते, उच्च भावनिक तणाव, तेव्हा तिची पातळी उडी मारते, ज्यामुळे, प्रोजेस्टेरॉनची क्रिया दडपली जाते. या परिस्थितीवर उपाय म्हणजे तणाव दूर करणे (फक्त चॉकलेट नाही :))आणि एकूण प्रोजेस्टेरॉनची पातळी वाढवते.

वरील घटकांव्यतिरिक्त, ज्या स्त्रियांना नैसर्गिकरित्या शारीरिकदृष्ट्या रुंद पेल्विक हाड आहे त्यांच्यासाठी हिप व्हॉल्यूम कमी करणे आवश्यक असू शकते. असमाधानी लोकांच्या आणखी एका गटाला तरुण माता म्हटले जाऊ शकते, ज्यांचे खालचे शरीर देखील बदलले होते आणि मुलाच्या जन्माच्या परिणामी ते अधिक विस्तृत झाले होते. अतिरिक्त चरबीच्या साठ्यांसह, एक पूर्णपणे आनंददायी चित्र उदयास येत नाही. म्हणून, जर आपण हिपचा आकार कसा कमी करावा या प्रश्नाचे उत्तर शोधत असाल तर काळजी करणे थांबवा.

तथापि, सर्व काही निश्चित केले जाऊ शकते आणि त्याबद्दल आम्ही पुढे बोलू.

तर, मूळ कार्यरत सामग्रीवर एक नजर टाकूया, किंवा मला प्रश्नाचे उत्तर कसे दिसते - हिप्सची मात्रा कशी कमी करावी?

प्रथम, असे म्हटले पाहिजे की हे कार्य जटिल आहे आणि त्यात खालील चरणांचा समावेश आहे:

• मांड्यांमध्ये चरबी जमा कमी करणे.
• फॉर्म घालणे - स्नायू मजबूत करणे आणि घट्ट करणे.

पहिला टप्पा पथ्ये, एरोबिक क्रियाकलाप आणि आहाराद्वारे केला जातो. दुसरे म्हणजे विशेष व्यायामाद्वारे.

चला प्रत्येक टप्पा पार करूया आणि सुरुवात करूया...

चरबी जमा झाल्यामुळे मांडीचे प्रमाण कसे कमी करावे

अतिरिक्ततेपासून मुक्त होण्यासाठी कामाची व्याप्ती निश्चित करण्यासाठी, काही मोजमाप करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपले नितंब ताणून घ्या आणि दोन बोटांनी त्वचेची परिणामी पट काढा. बोटांच्या दरम्यान जे आहे ते चरबी आहे आणि आपण त्यातून मुक्त होऊ. जर तुम्हाला स्वतःला अधिक मूलत: मोजायचे असेल आणि शरीरातील चरबीची एकूण टक्केवारी ठरवायची असेल, तर पुढील लेख तुम्हाला मदत करेल.

टीप:

आपल्या मांडीवर चरबी जाळणे आपल्या पोटावर चरबी जाळण्यापेक्षा जास्त कठीण आहे.

आपण वजन कमी करण्याच्या समस्या हाताळण्यापूर्वी, आपल्याला हे स्पष्टपणे समजून घेणे आवश्यक आहे की स्थानिक पातळीवर वजन कमी करणे अशक्य आहे, म्हणजे. फक्त डावे नितंब किंवा उजवे. तथापि, विविध उपाय एक जटिल वापरून (आहार, लक्ष्यित व्यायाम इ.), सुधारता येते देखावाशरीराचा कोणताही भाग.

तर, प्रश्न बघून सुरुवात करूया...

I. पोषण प्रक्रियेचे समायोजन

मांड्यांमध्ये चरबीचे साठे कमी करण्यासाठी, एकूण वजन कमी करून ते साध्य केले जाऊ शकते. नंतरचे उद्भवते जेव्हा नकारात्मक उष्मांक शिल्लक राखला जातो - सेवन करण्यापेक्षा जास्त वापर केला जातो. हे करण्यासाठी तुम्हाला घ्याव्या लागणाऱ्या पायऱ्या येथे आहेत.

पायरी # 1. फूड जर्नल सुरू करा.

हे एक सामान्य नोटबुक असू शकते ज्यामध्ये आपण आपला आहार बदलण्याबद्दल माहिती प्रविष्ट कराल.

पायरी # 2. तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण 10-20% कमी करा.

आपण वापरत असलेल्या कॅलरीजची संख्या हळूहळू कमी करा. हे शरीराला मांड्या आणि ओटीपोटात साठवलेल्या चरबीचा वापर करण्यास प्रारंभ करेल. सुरक्षितपणे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोजची तूट तयार करणे आवश्यक आहे 500 करण्यासाठी 800 कॅलरीज भाग नियम वापरा - सकाळी जास्त, संध्याकाळी कमी.

पायरी # 3. नाश्ता वगळू नका.

सेवन करा 400-600 प्रथम कॅलरी 90 उठल्यानंतर काही मिनिटे. जोपर्यंत तुम्ही मनापासून नाश्ता करत नाही तोपर्यंत कामावर जाऊ नका.

पायरी # 4. दिवसातून 5-6 वेळा खा.

एखाद्या व्यक्तीच्या आकृतीच्या परिवर्तनावर सर्वात प्रभावीपणे प्रभाव पाडणारी ही संख्या आहे. प्रत्येक वेळी निरोगी स्नॅक्स घ्या 2-3 तास

पायरी # 5. कमी कार्बोहायड्रेट आहार आठवड्यातून 2 वेळा.

अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की काहीवेळा तुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन मर्यादित करून तुम्ही लक्षणीय वजन कमी करू शकता.

पायरी # 6. परिष्कृत कर्बोदकांमधे (साखरेसह) काढून टाका.

कर्बोदकांमधे संपूर्ण धान्य आणि जटिल असावे (कमी आणि मध्यम सह): तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, मोती बार्ली, खडबडीत गहू पास्ता इ.

पायरी #7. अधिक फळे आणि भाज्या खा.

ही उत्पादने (भाज्या - ब्रोकोली, शतावरी, पालक, टोमॅटो, काकडी; फळे - द्राक्षे, पोमेलो, हिरवी सफरचंद)पाचन प्रक्रिया आणि प्रथिने शोषण्यास मदत करा. याशिवाय, आहारातील फायबरवजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

पायरी # 8. जास्त पाणी प्या.

त्याची इष्टतम रक्कम तुमचे वजन भागिले पाहिजे 30 . उदाहरणार्थ, वजनासह 45 किलो आहे 1,5 लिटर

पायरी #9. आहारातील प्रथिने.

पायरी # 10. अस्वास्थ्यकर चरबी काढून टाका.

संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स टाळा, त्याऐवजी निरोगी PUFA चे सेवन करा (पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्), जे फिश ऑइल, ई, विविध काजू मध्ये समाविष्ट आहेत (उदा. बदाम, पिस्ता).

आता खाली उतरूया...

II. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलाप

किलोग्रॅम प्रभावीपणे कमी होण्यास सुरुवात करण्यासाठी, आपण ते आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. विविध प्रकारएरोबिक क्रियाकलाप.

वापरा खालील प्रकारकार्डिओ वर्ग.

क्रमांक १. चालणे.

नितंबाचे वजन आणि आकार कमी करण्यासाठी नियमित चालणे ही सर्वात सोपी आणि सर्वात मौल्यवान क्रिया आहे. कामावर चालत जा (किंवा लवकर निघा 1 थांबा), स्वतःहून तुमच्या अपार्टमेंटच्या पायऱ्या चढून जा, उद्यानांमध्ये तुमच्या पाळीव प्राण्यांसोबत चाला. एक pedometer खरेदी आणि ऑर्डर दिवस माध्यमातून जा 12 हजार पावले (25-30 हालचालीची मिनिटे). साठी 1 एक तास वेगाने चालण्याने 300 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात. या सर्व बिनधास्त प्रकारच्या एरोबिक क्रियाकलाप लवकरच त्यांचे परिणाम देतील.

क्रमांक 2. धावत आहे.

काम सर्वोत्तम आहेत आणि जलद मार्गअनावश्यक चरबीला निरोप द्या. हे नितंब, नितंब आणि कंबर सक्रियपणे सोडते. ने सुरुवात करा 5-7 मिनिट सहज गतीने धावते, हळूहळू धावण्याचा कालावधी वाढवत आहे 40-45 मिनिटे साठी 45 जॉगिंगच्या काही मिनिटांत स्त्री जळू शकते 475 कॅलरीज 2-3 आठवड्यातून जॉगिंग करणे पुरेसे आहे.

क्रमांक 3. पोहणे.

आणखी एक प्रभावी प्रकारचा क्रियाकलाप जो आपल्याला चरबी कमी करण्यास मदत करेल. हे सिद्ध झाले आहे की 30 मिनिटे नियमित पोहणे साध्य करू शकते चांगले आकारनितंब आणि सडपातळ पाय.

क्रमांक 4. सायकलिंग.

पेडल टॉर्शन जास्त आहे - उत्तम मार्गसह विभक्त होणे अतिरिक्त पाउंड. साठी 45 सरासरी बिल्ड एक स्त्री सुमारे बर्न करू शकता मिनिटे 335 कॅलरीज उन्हाळ्यात, या प्रकारची क्रियाकलाप फक्त न भरता येणारी आहे.

क्र. 5. मध्यांतर प्रशिक्षण.

पायऱ्या स्टेपर्स वापरा ट्रेडमिल, लंबवर्तुळाकार आणि व्यायाम बाइक्स उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउट्ससाठी प्रोग्राम केलेल्या आहेत. HIT सह एक क्रियाकलाप आहे अचानक बदलमध्यम ते उच्च प्रतिकार किंवा गती.

क्रमांक 6. ग्रुप एरोबिक्स आणि योगाचे वर्ग.

ते तुमची चयापचय गतिमान करण्यासाठी आणि अतिरिक्त चरबी जाळण्यास गती देण्यासाठी देखील डिझाइन केलेले आहेत.

तर, आम्ही शरीरातील चरबी कमी करण्याचा मार्ग काढला आहे, आता आकारात येऊ आणि "सायटिक" स्नायूंना बळकट करू या :).

III. हिप आकार कमी करण्यासाठी व्यायाम

तुमच्या नितंबांचा आणि नितंबांचा आकार दृष्यदृष्ट्या (आणि प्रत्यक्षात) दुरुस्त केल्याने तुमची "खालची नितंब" कमी होईल. खालील व्यायाम करा.

क्रमांक १. स्क्वॅट्स (भिंतीच्या विरुद्धसह)

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमचे हात पकडा आणि ते तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा. आपल्या टाचांवर शरीराचे वजन वितरित करा. तुम्ही खुर्चीवर बसल्यासारखे खाली करा. जसजसे तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर होतात तसतसे, हळूहळू, तुमच्या टाचांवर जोर देऊन, वर जा. आपण वजन म्हणून डंबेल वापरू शकता. अंमलात आणा 10-15 मध्ये पुनरावृत्ती 2 -x जवळ येतो.

वॉल स्क्वॅट्स हा अधिक प्रगतीशील पर्याय आहे. हे क्लासिक्सपेक्षा वेगळे आहे की तुम्ही तुमची पाठ भिंतीवर घट्ट दाबता आणि स्क्वॅट, गुडघ्याच्या सांध्यातील कोन (सर्वात कमी बिंदूवर) राखता. 90 अंश

क्रमांक 2. dumbbells सह lunges

एक उत्कृष्ट "बट-शेपिंग" व्यायाम जो एकाच वेळी कार्य करेल मोठ्या संख्येनेस्नायू चरण-दर-चरण तंत्रअंमलबजावणी येथे वर्णन केले आहे. अंमलात आणा 2-3 प्रमाणात सेट करा 10-12 प्रत्येक पाय साठी reps.

क्रमांक 3. प्लॅटफॉर्मवर साइड एन्ट्री (बेंच)

स्टेप एक्सरसाइज ग्लूटीअल स्नायूंना घट्ट करण्यास मदत करतात आणि त्याद्वारे मांड्यांमध्ये चरबीचा साठा कमी होतो. स्टेप प्लॅटफॉर्मवर बाजूला उभे रहा. तुमचा उजवा पाय प्लॅटफॉर्मवर हलवा, तुमचे शरीर सरळ ठेवा. प्लॅटफॉर्मवर असलेल्या पायावर आपले सर्व वजन ठेवून लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचा उजवा पाय उचला (तुमच्या टाचेने वजन दाबा). तुम्ही श्वास घेताना, तुमच्या डाव्या पायाने मागे सरकून आणि स्वतःला प्लॅटफॉर्मवरून खाली करून हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. सर्व उचलण्याचे काम उंच पायाने केले पाहिजे. आपण वजन म्हणून डंबेल वापरू शकता. अंमलात आणा 2-3 कडे दृष्टीकोन 12-15 प्रत्येक पायासाठी पुनरावृत्ती.

क्रमांक 4. एका पायावर उभी असलेली डंबेल पंक्ती

प्रत्येक हातात डंबेल धरा. आपल्या डाव्या पायावर उभे रहा (पायाच्या बोटावर हलके झुकणे), तुमचा उजवा थोडा मागे हलवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा, जमिनीच्या दिशेने पुढे झुका आणि त्याच वेळी तुमचा उजवा पाय मागे आणि वर हलवा, तुमच्या डाव्या पायाचे नितंब पिळून घ्या. अंमलात आणा 2 कडे दृष्टीकोन 10-15 प्रत्येक पायावर पुनरावृत्ती.

क्र. 5. बॉलवर पडलेल्या डंबेलसह उठतो

हा व्यायाम तुमच्या नितंबांवर तसेच तुमच्या खालच्या पाठीवर आणि हॅमस्ट्रिंगवर उत्तम काम करतो. प्रत्येक हातात डंबेल धरा आणि व्यायामाच्या बॉलवर झोपा, तुमची मान, डोके आणि खांद्यावर विश्रांती घ्या. आपले गुडघे थोडेसे वाकवा. आपले कूल्हे मजल्याकडे संकुचित करा (तुमचे शरीर खाली करा). चेंडू गतिहीन राहिला पाहिजे. आपले कूल्हे वर उचला (सरळ रेषा तयार करण्यासाठी)आणि शीर्षस्थानी आपले नितंब पिळून घ्या. अंमलात आणा 3 कडे दृष्टीकोन 12-15 पुनरावृत्ती

टीप:

व्यायामाचा प्रभाव वाढविण्यासाठी, आपण विशेष मॉडेलिंग कपड्यांमध्ये व्यायाम करू शकता, विशेषतः, सुधारात्मक शॉर्ट्समध्ये जे आपले नितंब आणि नितंब मजबूत ठेवतात.

बरं, आम्ही नितंबांची मात्रा कमी करण्याच्या उद्देशाने उपायांचा एक संच पाहिला आहे. मी हे लक्षात घेऊ इच्छितो की हे तंतोतंत उपायांचा एक संच आहे आणि ते स्वतंत्रपणे लागू केले असल्यास (कार्डिओ, प्रशिक्षण, पोषण), नंतर प्रभाव किमान असेल.

नंतरचे शब्द

आज महिला दिन होता आणि आम्ही स्नानगृहात गेलो आणि प्रश्नाचे उत्तर दिले - हिपचा आकार कसा कमी करायचा. मला खात्री आहे की आता तुम्ही तुमच्या खालच्या फॉर्मच्या अत्याधिक फुगीरपणापासून सहजपणे मुक्त होऊ शकता आणि सर्वात घट्ट जीन्स तुम्हाला उत्तम प्रकारे बसेल!

इतकेच, मला तुमच्यासाठी लिहिण्यात आनंद झाला, यश, माझ्या प्रिये)!

पुनश्च.प्रत्येक टिप्पणी एक वजा आहे 1 नितंबांच्या व्हॉल्यूममध्ये सेंटीमीटर, तर त्याचे वर्णन करूया!

P.P.S.प्रकल्पाची मदत झाली का? नंतर तुमची स्थिती म्हणून त्याची लिंक सोडा सामाजिक नेटवर्क- अधिक 100 कर्मासाठी गुण, हमी :) .

आदर आणि कृतज्ञता, दिमित्री प्रोटासोव्ह.

माझ्या ब्लॉगवर स्वागत आहे! मला महिलांच्या महत्त्वाच्या समस्येवर स्पर्श करायचा आहे आणि विशेष म्हणजे, हा लेख आपल्या नितंबांना गोलाकार कसा बनवायचा आणि समुद्रकिनार्याच्या हंगामापूर्वी कोणत्या व्यायामाने आपण स्वत: ला आकार देऊ शकता याबद्दल बोलेल, कारण नितंबांची गोलाई नेहमीच आकर्षित करते. पुरुषांची दृश्ये. मुलगी अधिक स्त्रीलिंगी बनविण्यासाठी, आपण लक्ष देणे आवश्यक आहे सामर्थ्य प्रशिक्षणखालच्या शरीरावर जोर देऊन.

सर्व मुली आदर्श पॅरामीटर्ससाठी प्रयत्न करतात, परंतु हे ज्ञात आहे की एक पातळ कंबर ही पालकांची अनुवांशिक भेट आहे आणि बरगडी काढून टाकण्याच्या शस्त्रक्रियेच्या मदतीने ती पातळ केली जाऊ शकते. पण अजून आहे मानवी मार्गउदाहरणार्थ, कूल्हे आणि नितंब गोलाकार करताना, कंबर दृष्यदृष्ट्या पातळ दिसेल.

सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्र म्हणून गोंडस "कान".

ब्रीचेस हे उर्जेचा (किंवा चरबी) सतत पुरवठा करतात, ज्यामुळे स्त्रीला कठोर वातावरणात टिकून राहण्यास आणि संतती सहन करण्यास मदत होते. परंतु राहणीमान बदलले आहे, परंतु अनुवांशिकता तशीच राहिली आहे, म्हणून नितंबांवर "कान" हे स्त्रियांसाठी सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्र आहे, जे शेवटचे असेल. उपवास त्याच्या विरुद्ध लढ्यात मदत करणार नाही; केवळ प्रशिक्षण, योग्य पोषण आणि मालिश हिप्स आकर्षक बनवेल. मागील एका लेखात मी आधीच सांगितले आहे.

तुम्ही मूलगामी शस्त्रक्रियेचा अवलंब करू शकता, परंतु ब्रीच परत येऊ शकतात (मला आशा आहे की तुम्ही स्वतःवर प्रेम करता आणि तुमच्या शरीरावर चट्टे सोडण्याऐवजी प्रशिक्षण देऊन आणि स्वतःला ढकलून ते प्रेम दाखवा).
तर, मुलींनो, आपल्या आहारातून साखर 500 युनिट्सने काढून टाकूया दैनंदिन नियम, आम्ही भाजीपाला वर चढवतो, मसाज करतो आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, कोणत्याही त्रासाशिवाय ट्रेन!

आम्ही आकृती स्वतः तयार करतो

व्यायामाच्या या संचाला विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसते आणि कूल्हे अधिक गोलाकार बनविण्याचे उद्दीष्ट आहे.

वार्म अप. वॉर्म-अप मध्ये समाविष्ट करा सामान्य व्यायामसंपूर्ण शरीर उबदार करण्यासाठी (वाकणे, हात, पाय, उडी मारणे आणि जागेवर धावणे) सह गोलाकार हालचाली.

1. "स्प्रिंग" व्यायाम
सुरुवातीची स्थिती: रुंद स्थिती, तुमच्या समोर हात.
अंमलबजावणी: श्वास सोडताना, तुमच्या उजव्या पायाच्या पायाचे बोट जमिनीवरून न उचलता तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या डाव्या पायाकडे हस्तांतरित करा आणि सपोर्टिंग पायचा कोन सरळ असल्याची खात्री करा. 4 वेळा स्प्रिंग हालचाली करा, इनहेलिंग करताना, आयपीवर परत या. उजव्या पायासाठी तीच पुनरावृत्ती करा.
पुनरावृत्तीची संख्या: प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्ती, 2 संच.
या व्यायामात बदल केला जाऊ शकतो, उदाहरणार्थ, वाकलेल्या पायांनी उजव्या कोनात (किंवा सरळ पाय) वैकल्पिकरित्या, सर्व चौकारांवर उभे राहून, आपल्या कोपरांवर झुकून.

2. सिंगल लेग स्क्वॅट्स
सुरुवातीची स्थिती: पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, हात पुढे.
अंमलबजावणी: आपला पाय गुडघ्याच्या सांध्यावर वाकवा आणि तो वर उचला. तुम्ही श्वास सोडत असताना, एका पायावर खाली बसा, श्वास घेताना, वर जा.
पुनरावृत्तीची संख्या: प्रत्येक पायावर 5 स्क्वॅट्स, 2 सेट.

3. आणि त्रास.
बेल्टवर हात, पाय एकत्र. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या उजव्या पायाने आणि लंजने एक पाऊल टाका, तुमच्या पुढच्या पायाने उजवा कोन ठेवा. 30 सेकंदांसाठी या स्थितीत गोठवा. हळूहळू, श्वास घेताना, आयपी स्थितीकडे परत या आणि आपल्या डाव्या पायावर लंग करा.
पुनरावृत्तीची संख्या: प्रत्येक पायावर 3 लंज, 2 संच.

3. हात पसरून अर्धा स्क्वॅट
सुरुवातीची स्थिती: नितंबांवर हात, पाय खांदा-रुंदी वेगळे.
अंमलबजावणी: श्वास सोडताना अर्धा स्क्वॅट करा, तुमच्या मांड्या जमिनीला लंब असाव्यात. तुमच्या मणक्याचा ताण जाणवा, तुमचे हात पुढे करा. श्वास सोडल्यावर, आयपीवर परत या
पुनरावृत्तीची संख्या: 10 वेळा, 2 संच. तुम्ही ते तुमच्या समोर हात ठेवून विस्तृत स्टॅन्समध्ये देखील करू शकता.

4. थंड करा. स्थिर व्यायाम आपल्या बाजूला झोपणे, श्वास सोडताना, दोन्ही पायांमध्ये काटकोन तयार करून आपला पाय वर करा. 1 मिनिट या स्थितीत रहा. दुसऱ्या पायसह स्थितीची पुनरावृत्ती करा.
पुनरावृत्तीची संख्या: प्रत्येक पायावर 5 वेळा, 1 दृष्टीकोन.

5. बसलेले असताना "चालणे". जमिनीवर बसा, पाय एकत्र, डोक्याच्या मागे हात. सह पुढे जाणे सुरू करा हिप सांधे. “चालल्यानंतर” 1 मीटर, कडे परत या जुनी जागामागे न फिरता.
पुनरावृत्तीची संख्या: 4 वेळा, 1 दृष्टिकोन. व्यायामामुळे तुमची पाठ स्ट्रेच होण्यास मदत होते.

व्यायामाचा हा संच नियमितपणे (आठवड्यातून ३ वेळा) घरी केल्याने तुम्ही गोलाकार नितंबांचे मालक बनू शकता.

व्यायामशाळेसाठी व्यायाम

मध्ये शिकत असाल तर व्यायामशाळा, किंवा तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी वजन वापरायचे असेल तर तुम्ही या व्यायामांचा तुमच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणात समावेश करावा.

1. वाइड वेटेड स्क्वॅट्स.
पाय विस्तीर्ण पसरलेले आहेत, बोटे 45 अंशांवर बाहेर वळलेली आहेत आणि पायांच्या दरम्यान हातात वजन आहे.
तुम्ही श्वास सोडत असताना, व्यायामाची गुणवत्ता खराब न करता शक्य तितक्या खोलवर 4 मोजण्यासाठी खाली बसा. आम्ही 3 पध्दतींमध्ये 15 वेळा करतो.

2. आपल्या मांड्यांसह दाबा. बेंच किंवा खुर्चीवर बसा, फुलपाखरू व्यायाम मशीन, बॉल किंवा इतर लवचिक वस्तू तुमच्या गुडघ्यांमध्ये धरा. नितंब आणि नितंब मध्ये जास्तीत जास्त ताण करण्यासाठी ऑब्जेक्ट पिळून काढणे. आम्ही 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करतो.

3. क्रॉसओवर मध्ये स्विंग. तुमचा पाय व्यायाम मशीनच्या लूपमध्ये सुरक्षित करा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवून कार्यरत वजन सेट करा.
परफॉर्म करताना, तुमचा सरळ पाय मागे घ्या आणि तो तुमच्या सपोर्टिंग पायावर ठेवा. 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच.

तुमच्या मांडीचे स्नायू वाढण्यासाठी आणि चरबी निघून जाण्यासाठी, तुम्हाला पुरेशा प्रथिनेयुक्त आहाराचा समावेश करणे आवश्यक आहे. ते दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, मांस, अंडी असावेत. पायऱ्या अधिक घ्या, लिफ्टकडे दुर्लक्ष करा, किमान 1.5 लिटर प्या स्वच्छ पाणी(कॉफी आणि चहा, अगदी हिरवा, मोजू नका). मी माझ्या लेखांमध्ये हे आधीच अनेकदा सूचित केले आहे.

लढण्यासाठी अतिरिक्त मार्ग म्हणून. आपण मसाज थेरपिस्टच्या सेवेचा देखील अवलंब करू शकता (परिणाम अनेक सत्रांमध्ये दिसून येईल, परंतु हे खूप आहे महाग आनंद), किंवा तुम्ही रफ वॉशक्लोथ, ब्रश आणि कॉस्मेटिक तेल वापरून स्व-मालिश करू शकता. गरम झालेल्या त्वचेच्या संध्याकाळी मसाजमुळे चरबीच्या पेशी “ब्रेक” होतात, रक्त परिसंचरण, लिम्फ बहिर्वाह आणि चयापचय सुधारते.

या सोप्या शिफारसींचे अनुसरण करून, त्यांना आपल्या सवयींमध्ये लागू करून आणि व्यायामाचा एक संच करून, आपण आपल्या स्वप्नांची आकृती तयार कराल. आपल्या मित्रांसह रीपोस्ट सामायिक करा आणि आपले परिणाम दर्शवा आणि टिप्पण्यांमध्ये प्रश्न विचारा! लवकरच भेटू!

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते

गॅस मीटर

हीटिंग सिस्टम

पाणी पुरवठा

वायुवीजन प्रणाली

रेडिएटर्स

प्लंबिंग

2024 घरातील आरामाबद्दल. गॅस मीटर. हीटिंग सिस्टम. पाणी पुरवठा. वायुवीजन प्रणाली