प्रौढांमध्ये पवित्रा सुधारणे - व्यायामासह सुधारणा. पवित्रा दुरुस्त करण्यासाठी व्यायामाचा सर्वोत्तम संच

योग्य मुद्रा ही नेहमीच महानता, अभिमान आणि सौंदर्याची बाब मानली गेली आहे. ते याला “रॉयल” म्हणतात असे काही नाही. दरम्यान, योग्य पवित्रा म्हणजे, सर्वप्रथम, मणक्याचे आरोग्य, जे शरीरातील सर्व अवयव आणि प्रणालींच्या कार्यासाठी जबाबदार आहे. परंतु प्रत्येकजण चांगल्या पवित्राची बढाई मारू शकत नाही. आकडेवारी दर्शवते की 10 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या 40% पेक्षा जास्त मुलांमध्ये स्कोलियोसिस किंवा लॉर्डोसिसची प्रारंभिक चिन्हे आहेत. वेळेत समस्या सुरू न होण्यासाठी आणि मणक्याला बळकट करण्यासाठी, डॉक्टरांनी आसनासाठी व्यायामाचा एक सुधारात्मक संच विकसित केला आहे.

खराब पवित्रा कारणे

पाठीचा कणा वक्रता होण्याचे मुख्य कारण आम्ही सूचीबद्ध करतो:

• तीव्र वाढीच्या काळात मणक्याचे ओव्हरस्ट्रेन (कॉम्प्युटर किंवा डेस्कवर चुकीची मुद्रा);
• मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीवर परिणाम करणारे रोग (क्षयरोग, ऑस्टिओचोंड्रोसिस, हाडांच्या गाठी, मुडदूस);
• दृष्टी कमी होणे, एखाद्या व्यक्तीला पुढे ताणणे आणि काय होत आहे ते पाहण्यास भाग पाडणे;
• चुकीची कामाची मुद्रा;
• कमकुवत स्नायू फ्रेम;
• पाठीच्या दुखापती.

मुद्रा व्यायाम सार

कोणत्याही पवित्रा सुधारण्याच्या पद्धतींचा उद्देश प्रामुख्याने स्नायूंचा समतोल पुनर्संचयित करणे, म्हणजे तणावग्रस्त स्नायूंना आराम देणे आणि आरामशीर तणाव निर्माण करणे. हा दृष्टिकोन आम्हाला पुनर्संचयित करण्यास अनुमती देतो सामान्य कामधड आत धरून ठेवण्याच्या उद्देशाने स्नायू कॉर्सेट योग्य स्थिती. व्यायाम कराकेवळ एक प्रकारची मुद्रा सुधारणे, परंतु ते शक्य तितके सर्वात प्रभावी आणि कार्यक्षम आहे. नियमित जिम्नॅस्टिक व्यायामामुळे मुद्रा सुधारते, हृदय आणि कंकाल स्नायू मजबूत होतात आणि फुफ्फुस आणि छातीचे प्रमाण वाढते.

आसनासाठी व्यायामाचा एक संच

1. सरळ उभे राहून, हात आपल्या पाठीमागे पकडले पाहिजेत. मग आपण स्प्रिंग हालचाली कराव्यात, आपले हात शक्य तितके उंच करा आणि त्याच वेळी आपल्या पाठीला कमान लावा. 10 वेळा पुन्हा करा.

2. सर्व चौकारांवर उभे राहून, गुडघे आणि सरळ हातांनी समर्थित, आपण वैकल्पिकरित्या स्विंग केले पाहिजे: प्रथम आपल्या उजव्या हाताने आणि डाव्या पायाने आणि नंतर आपल्या डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाने. 8 वेळा पुन्हा करा.

3. तुमच्या पाठीवर पडून, तुम्हाला तुमचे हात शरीराच्या बाजूने पसरवावे लागतील आणि तुमच्या पूर्ण पायावर विश्रांती घेण्यासाठी तुमचे गुडघे वाकवावे लागतील. आपण आपले शरीर उचलले पाहिजे, आपली छाती आपल्या नितंबांवर दाबली पाहिजे आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 5 वेळा पुन्हा करा.

4. जमिनीवर बसून आपले गुडघे वाकवून, आपले पाय जमिनीवर ठेवा आणि आपले हात आपल्या मागे ठेवा, आपले तळवे जमिनीवर ठेवा. आपले हात लीव्हर म्हणून वापरून, आपण वरच्या दिशेने वाकले पाहिजे, आपले श्रोणि उचलले पाहिजे आणि त्याच वेळी आपले डोके मागे फेकले पाहिजे. 5 सेकंदांसाठी या स्थितीत गोठविल्यानंतर, आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत येऊ शकता. 8 वेळा पुन्हा करा.

5. पोटावर झोपून आणि आपले हात बाजूंना ताणून, आपण सहजतेने आपले वरचे शरीर शक्य तितके उंच उचलले पाहिजे. 4-5 सेकंदांसाठी ही स्थिती निश्चित केल्यावर, आपण मूळ स्थितीवर परत येऊ शकता. व्यायाम 8 वेळा पुन्हा करा.

6. भिंतीकडे तोंड करून उभे राहून, तुम्ही तुमचे तळवे त्याविरुद्ध झुकले पाहिजेत. यानंतर, आपले हात न उचलता, आपल्याला संतुलन राखताना शक्य तितके मागे वाकण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. या स्थितीत 4 सेकंद गोठल्यानंतर, आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत यावे. 5 वेळा पुन्हा करा.

7. तुमची पाठ भिंतीकडे वळवा, तुम्ही सरळ उभे असताना तुमचे संपूर्ण शरीर विमानाच्या विरूद्ध शक्य तितक्या घट्टपणे दाबले पाहिजे. आपण 10 सेकंदांसाठी स्थिती राखली पाहिजे आणि नंतर आपण आराम करू शकता. 8 वेळा पुन्हा करा.

8. भिंतीच्या कोपऱ्यात किंवा जिम्नॅस्टिक खांबाला तुमच्या पाठीशी उभे राहून, तुम्हाला तुमच्या डोक्याचा मागचा भाग आणि नितंब त्याच्या विरुद्ध दाबावे लागतील. या स्थितीत, आपण स्क्वॅट्स केले पाहिजेत, जे आपल्याला वैकल्पिकरित्या 5 वेळा करणे आवश्यक आहे आणि नंतर उजवीकडे आणि डावीकडे (5 वेळा) झुकणे आवश्यक आहे, प्रत्येक झुकल्यानंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा.

9. फरशीचा सामना करताना, आपल्याला आपल्या सरळ हातांवर तसेच आपल्या बोटांवर झुकण्याची आवश्यकता आहे. त्याच वेळी, पोट आत खेचले पाहिजे आणि पाठ सरळ राहिली पाहिजे. तुम्ही 30-40 सेकंद या स्थितीत राहावे. 5 वेळा पुन्हा करा.

10. उभे राहून सरळ केल्यावर, आपल्याला आपल्या डोक्यावर एक पुस्तक ठेवणे आवश्यक आहे. खोलीत हळू हळू फिरताना, आपण योग्य पवित्रा राखला पाहिजे जेणेकरून पुस्तक पडणार नाही. आपल्याला 2 मिनिटांनी व्यायाम सुरू करणे आवश्यक आहे, हळूहळू ते 20 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक करावे.

हे सोपे आहे, परंतु खूप प्रभावी कॉम्प्लेक्सआसनासाठी केलेले व्यायाम 3-4 महिन्यांच्या नियमित व्यायामानंतर नक्कीच सकारात्मक परिणाम देतील. यशावर विश्वास ठेवणे आणि आपण जिथेही असाल तिथे सतत आपल्या स्वतःच्या शरीराची स्थिती नियंत्रित करणे शिकणे महत्वाचे आहे. तुम्हाला आरोग्य आणि सुंदर मुद्रा!

सुंदर सरळ परतबरेच जण बढाई मारू शकत नाहीत, कारण बालपण आणि पौगंडावस्थेमध्ये योग्य मुद्रा तयार केली जाते. नियमानुसार, जेव्हा तो शाळेत त्याच्या डेस्कवर चुकीच्या पद्धतीने बसतो तेव्हा कोणीही मुलाला नियंत्रित करत नाही. काही स्लॉच करतात कारण ते खूप उंच असतात जेणेकरून ते इतरांपेक्षा वेगळे होऊ नयेत. आणि कधी कधी टाच घातल्याने वाकण्यावरही परिणाम होतो. वृद्धापकाळात चुकीची मुद्रा दिसल्यास, हे मणक्याचे आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या काही पॅथॉलॉजीज दर्शवते. कधीकधी मुले आधीच कुबड किंवा वक्र मणक्यासह जन्माला येतात.

महत्त्वाचे! कोणत्याही परिस्थितीत, कारण काहीही असो, आपल्याला त्यापासून मुक्त होणे आवश्यक आहे. शेवटी, प्रत्येकाला योग्य आसनाचे महत्त्व माहित आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की खराब पवित्रा केवळ आकृतीचे सौंदर्याचा देखावा खराब करत नाही तर बरेच अप्रिय परिणाम देखील करतात. हे स्कोलियोसिस, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे विकार, मेंदू इत्यादी असू शकते. म्हणून, शक्य तितक्या लवकर स्टूप दुरुस्त करणे सुरू करणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

योग्य मुद्रा म्हणजे कोणत्याही व्यक्तीचे शरीर सरळ आणि आरामात धरून ठेवण्याची क्षमता. त्याच वेळी, संपूर्ण शरीराचे स्नायू ताणले जाऊ नयेत.

चांगल्या स्थितीची चिन्हे:

तज्ञांचे मत

कालांतराने पाठ आणि सांधे दुखणे आणि कुरकुरीत होऊ शकते गंभीर परिणाम- अपंगत्वापर्यंत, सांधे आणि मणक्याच्या हालचालींवर स्थानिक किंवा संपूर्ण निर्बंध. कटु अनुभवाने शिकवलेले लोक वापरतात नैसर्गिक उपाय, ज्याची शिफारस ऑर्थोपेडिस्ट बुब्नोव्स्की यांनी केली आहे... अधिक वाचा"

1. हलकी तरंगणारी चाल.
2. घट्ट पोट.
3. खांदे किंचित कमी केले जातात आणि मागे खेचले जातात.
4. पाय किंचित गुडघ्यापर्यंत बाहेर वळले आहेत.
5. छाती थोडी पुढे सरकते.
6. डोक्याची स्थिती काटेकोरपणे उभी आहे.
7. पाठीचा कणा सरळ आहे.

वाईट स्थिती कशी दुरुस्त करावी

दुर्दैवाने, स्तब्ध होण्यावर औषधोपचार केला जाऊ शकत नाही, जरी गोळी घेणे आणि सरळ पाठीने उठणे सोपे होईल. परंतु, दुसरीकडे, ते पूर्णपणे विनामूल्य निश्चित केले जाऊ शकते, जरी आपल्या स्वतःच्या थोडे प्रयत्नाने. जेव्हा तुम्ही योग्य पोझेस घेण्यास किंवा विशेष व्यायाम करण्यास सुरुवात करता तेव्हा तुम्हाला काही वेदना आणि अस्वस्थता जाणवू शकते, त्यामुळे तुम्हाला हळूहळू सुरुवात करावी लागेल.

बरेच तज्ञ खालील गोष्टी करण्याची शिफारस करतात:

1. आपण कॉर्सेटच्या स्वरूपात ऑर्थोपेडिक पट्टी खरेदी करू शकता. ते घातल्याने, यांत्रिक स्तरावर ते स्लॉचिंग कसे टाळेल हे तुम्हाला जाणवेल.
2. तुमच्या मोकळ्या वेळेत, भारतात सामान कसे वाहून नेले जाते त्याप्रमाणे तुमच्या डोक्यावर एक सामान्य पुस्तक घेऊन जाण्याचा सल्ला दिला जातो. दिवसातून 20-30 मिनिटे असे चालणे पुरेसे आहे. या पद्धतीमागील कल्पना अशी आहे की, योग्य पवित्रा असेल तरच पुस्तक धरून ठेवता येते, पण थोडेसे कुबडले तर ते पडते. म्हणून, तुम्हाला तुमची पाठ सरळ ठेवण्यास भाग पाडले जाईल. याव्यतिरिक्त, ते हालचालींचे समन्वय सुधारते. तसे, तुम्ही बसलेल्या स्थितीत तुमच्या डोक्यावर पुस्तक धरू शकता, उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही कॉम्प्युटरवर बसता किंवा टीव्ही पाहत असता. हे लक्षात आले आहे की फक्त एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर एखाद्या व्यक्तीचे पुस्तक पूर्णपणे पडणे थांबते.
3. जर तुमच्याकडे बैठी नोकरी असेल, तर खुर्ची ही ऑफिस चेअर असणे आवश्यक आहे. कारण ते शरीराच्या योग्य स्थितीसह एखाद्या व्यक्तीच्या कामाच्या कालावधीसाठी डिझाइन केलेले आहे.
4. टेबलावर बसताना, तुम्हाला शक्य तितक्या टेबलाजवळ जाणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमची कोपर उजव्या कोनात असेल (कदाचित किंचित तीक्ष्ण कोनात). अशा प्रकारे, आपण योग्य स्थितीसाठी खुर्ची योग्यरित्या ठेवू शकता.
5. एक पर्याय म्हणून, तुम्ही तुमच्या बोटावर किंवा हातावर स्मरणपत्र म्हणून लाल धागा बांधू शकता. हे तुम्हाला योग्य पवित्रा घेण्याची आठवण करून देईल.
6. जेव्हा तुम्ही खुर्ची समायोजित करता तेव्हा तुमच्या मांड्या मजल्याशी अगदी समांतर असाव्यात.
7. आपली पाठ ताणण्यासाठी कामातून विश्रांती घेण्याची खात्री करा.
8. तुम्ही फक्त कडक गादीवर झोपले पाहिजे.
9. झोपताना, आपल्या पोटावर आणि बाजूला कमी वेळा झोपा. तुमच्या पाठीला प्राधान्य द्या.
10. सोडून द्या खाली उशा, ते जास्त मऊ आहेत.
11. कोणताही भार कमी करताना, कितीही लहान असो, नेहमी आपले गुडघे वाकवा. केवळ या प्रकरणात पाठीचा कणा गुळगुळीत आणि सरळ राहील. आपल्या खालच्या पाठीला वाकणे सक्तीने निषिद्ध आहे.
12. वजन उचलणे त्यांना कमी करण्यासारखेच आहे.
13. जर तुम्हाला जड शारीरिक श्रम करावे लागतील, तर तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस धरणारा बेल्ट बांधणे चांगले.
14. भार दोन हातात वितरित करा. फक्त एका बाजूला पिशव्या घेऊन जाणे अस्वीकार्य आहे.

योग्य स्थिती कशी तपासायची

तुम्हाला कोणत्या स्थितीत चांगल्या स्थितीत उभे राहण्याची आवश्यकता आहे हे तपासण्यासाठी, तुम्हाला झुकणे आवश्यक आहे सपाट भिंत. या प्रकरणात, नितंब, टाच, डोक्याच्या मागील बाजूस आणि खांद्याच्या ब्लेड पृष्ठभागावर व्यवस्थित बसल्या पाहिजेत.परंतु खांद्याच्या ब्लेड आणि पाठीच्या खालच्या भागामध्ये अंतर असावे. एखाद्याला या भागात त्यांचा पाम घालण्यास सांगा: ते मुक्तपणे बसले पाहिजे.

रहस्यांबद्दल थोडेसे

तुम्हाला कधी सतत पाठ आणि सांधेदुखीचा अनुभव आला आहे का? आपण हा लेख वाचत आहात या वस्तुस्थितीनुसार, आपण आधीच osteochondrosis, arthrosis आणि संधिवात यांच्याशी वैयक्तिकरित्या परिचित आहात. तुम्ही निश्चितपणे औषधे, क्रीम, मलम, इंजेक्शन्स, डॉक्टर्स आणि वरवर पाहता, वरीलपैकी काहीही तुम्हाला मदत केली नाही... आणि याचे एक स्पष्टीकरण आहे: फार्मासिस्टसाठी कार्यरत उत्पादन विकणे फायदेशीर नाही. , कारण ते ग्राहक गमावतील! तरीसुद्धा, हजारो वर्षांपासून चिनी औषधांना या रोगांपासून मुक्त होण्याची कृती माहित आहे आणि ती सोपी आणि स्पष्ट आहे. अधिक वाचा"

तुमची चाल समायोजित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमची नजर फक्त सरळ पुढे नेणे आणि हळूवारपणे पाऊल टाकणे आवश्यक आहे. पाय बाजूला किंचित पसरलेले असले पाहिजेत आणि आपल्याला टाचांवर नव्हे तर थेट त्यांच्यावर पाऊल ठेवण्याची आवश्यकता आहे. पाय उतरवताना, पाय गुडघ्यात किंचित वाकणे चांगले. सरळ परत आणि मुक्त खांद्याबद्दल विसरू नका. सर्वसाधारणपणे, आपल्याला ऑर्थोपेडिक शूजमध्ये आपली चाल विकसित करण्याची आवश्यकता आहे.

सर्वात सोपा आणि प्रभावी व्यायाम

आपण सुंदर आसनासाठी विशेष व्यायामाच्या मदतीने मागे वाकलेले देखील दुरुस्त करू शकता, जे अगदी सोप्या पद्धतीने केले जातात:

1. बसलेल्या स्थितीत, आपण काम करत असताना, उदाहरणार्थ, आपल्याला वेळोवेळी आपले खांदे आराम करण्याची आवश्यकता असते. हे slouching टाळेल.
2. आपली पाठ सरळ करण्यासाठी, आपल्याला उभे राहून आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला जोडण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. खांदे शक्य तितके मागे खेचले पाहिजेत. या स्थितीत 10-15 सेकंद धरा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आराम करा. आपण किमान 4-5 वेळा पुनरावृत्ती करू शकता. हा व्यायाम पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने आहे.
3. आपले खांदे वाढवणे आणि कमी करणे आणि त्यांच्यासह फिरविणे खूप उपयुक्त आहे.
4. "किट्टी" कदाचित प्रत्येकाला माहित असेल ज्याने कधीही व्यायाम केला आहे. हा व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला सर्व चौकारांवर चढणे आवश्यक आहे आणि तुमची पाठ खाली करा आणि तुमचे पोट आत खेचले पाहिजे. या स्थितीत 7-10 सेकंद उभे रहा. आता तुमची पाठ कमानदार आहे उलट बाजू. आणि असे अनेक वेळा. व्यायाम गुंतागुंतीत करण्यासाठी, तुमची पाठ खालच्या बाजूने कमान करून, तुम्ही मांजर ताणल्याप्रमाणे जोराने पुढे वाकू शकता. पाय सरळ स्थितीत असतील.
   
5. आपले हात आपल्या शरीरावर पसरवून आपल्या पाठीवर झोपा. पुढे, आपल्याला हळूहळू आपले डोके, नंतर आपली मान आणि नंतर आपले खांदे वाढवण्याची आवश्यकता आहे. आणि म्हणून जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या कोपरावर टेकत नाही तोपर्यंत ताणून घ्या. आपण आपले हात पुढे पसरवू शकता. काही सेकंद थांबा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
6. तुमचे पाय वाकवून तुमच्या पाठीवर झोपा: तुमचे गुडघे एकमेकांना स्पर्श करत नाहीत आणि तुमच्या टाच तुमच्या श्रोणीजवळ आहेत. मग आपल्याला आपले श्रोणि वाढवण्याची आणि 10 सेकंद उभे राहण्याची आवश्यकता आहे.
   
7. प्रारंभिक स्थिती: समान, परंतु श्रोणि वाढवताना, आपले हात वरच्या दिशेने वाढवले ​​पाहिजेत.

1. सर्व व्यायाम सतत केले पाहिजेत आणि शक्यतो दिवसातून 2-3 वेळा.
2. हळूहळू संख्या वाढवा.
3. आपण डंबेलसह ताकद व्यायाम देखील करू शकता.
4. योग्य आसनासाठी व्यायामामध्ये पुश-अप आणि व्यायाम मशीन यांचा समावेश होतो.
5. चाला आणि अधिक धावा.
6. सकाळी व्यायाम करा.
7. तलावाला भेट द्या आणि अधिक पोहणे.
8. चालताना शरीराला पुरेसा ऑक्सिजन मिळू द्या.
9. खोलीला अधिक वेळा हवेशीर करा.

लक्ष द्या! जर आपल्याला रोगांच्या स्वरूपात मणक्यामध्ये गंभीर समस्या येत असतील तर व्यायाम करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. चांगली मुद्रा मिळविण्यासाठी तुम्हाला काही व्यायाम सोडून द्यावे लागतील. वस्तुस्थिती अशी आहे की काही पॅथॉलॉजीजसाठी contraindication आहेत. पण तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे नुकसान करायचे नाही, नाही का?

आपण व्हिडिओमध्ये आणखी काही व्यायाम पाहू शकता:

खूप प्रभावी व्यायाम. आणि खूप कठीण. हे केवळ शारीरिकच नाही तर तांत्रिकदृष्ट्याही अवघड आहे. जर या पुल-अपमुळे तुमची कुचंबणा होत असेल, तर ते अजिबात न करणे चांगले. आणि बहुतेक लोक तेच करतात. खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणले पाहिजेत आणि तुमचे डोके न झुकता तुम्ही वर आणि खाली स्पष्टपणे उठले पाहिजे आणि खाली पडले पाहिजे. अन्यथा, अशा पुल-अपमुळे मुद्रा सुधारली जाणार नाही. हा व्यायाम लॅटिसिमस स्नायू आणि मागील डेल्टास प्रशिक्षण देतो. या पुल-अपचा फायदा असा आहे की मुली आणि कृश मुलीही ते करू शकतात. आणि स्नायू प्रशिक्षण आणि पवित्रा यांच्या बाबतीत प्रभावीपणा मागील पुल-अप प्रमाणेच आहे. ज्यांना हे अवघड वाटते त्यांच्यासाठी व्यायाम सोपे करण्यासाठी आपले पाय वाकवा. तुम्ही हे रिव्हर्स ग्रिपने देखील करून पाहू शकता. यामुळे तुमची परत कामावर जाणे सोपे होते.

डंबेलसह व्यायाम

व्यायाम मागील डेल्टॉइड आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या आसपासच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करतो. आपल्या हातांच्या प्रत्येक स्विंगसह, आपल्याला आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणण्याची आवश्यकता आहे, आपल्या पाठीला कमान लावताना. स्नायूंच्या पंपिंगच्या बाबतीत त्याची परिणामकारकता कमी आहे, परंतु त्याचा पवित्रावर परिणाम होतो. तांत्रिकदृष्ट्या, हा एक कठीण व्यायाम आहे. जर तुम्ही तुमच्या पाठीला कमान न लावता किंवा तुमच्या खांद्याचे ब्लेड दाबल्याशिवाय खेचले तर तुम्ही प्रामुख्याने तुमच्या हातांनी काम कराल. आणि आम्हाला तुमची पाठ हवी आहे. जर आपण ते योग्य केले तर सर्वकाही वापरले जाईल. वरचा भागपाठी

सिम्युलेटरवर व्यायाम

हा व्यायाम बाजूंना डंबेल स्विंग करण्यासारखा आहे. बिंदू म्हणजे पाठीच्या वरच्या मध्यवर्ती भागाच्या स्नायूंना टोन करणे. या स्नायूंचा टोन जितका मजबूत असेल तितकी तुमची मुद्रा सरळ होईल. सर्व जिममध्ये असे सिम्युलेटर नसतात. आपण क्रॉसओव्हरमध्ये स्विंगसह बदलू शकता. हा व्यायाम हेड पुल-अपचे अनुकरण करतो. पुन्हा, जर तुम्हाला हा व्यायाम सरळ आणि कुबड न करता करता येत नसेल, तर अजिबात करू नका. तुम्हाला तुमचे डोके सरळ ठेवावे लागेल आणि न झुकता, आणि खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र आणावे लागेल. यासाठी खांद्याच्या कंबरेमध्ये विशिष्ट लवचिकता आवश्यक आहे. गंभीर स्टूपच्या बाबतीत, काही लोक हे डेडलिफ्ट योग्यरित्या करण्यास व्यवस्थापित करतात. स्मिथ मशीनमध्ये डंबेल पंक्ती आणि पुल-अपचे ॲनालॉग. आसनासाठी, तुमची पाठ स्थिरपणे धरून न ठेवता, हँडलच्या मागे किंचित वाकणे आणि जेव्हा तुम्ही ते तुमच्याकडे खेचता तेव्हा तुमची पाठ मागे सरकणे चांगले. सर्वसाधारणपणे, व्हिडिओमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे, ते आणखी थोडे मजबूत असू शकते. सार मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे. फरक एवढाच आहे की ते एका हाताने करता येते. परंतु पवित्रा फायद्यासाठी हे न करणे चांगले आहे. आसनासाठी, एकाच वेळी दोन्ही हातांनी सर्व व्यायाम करणे चांगले. हे मध्यवर्ती पाठीचे स्नायू अधिक चांगले कार्य करते. मागील व्यायामाप्रमाणे, तुम्हाला तुमची पाठ स्थिर ठेवण्याची गरज नाही.

निष्कर्ष

1. मी पुन्हा एकदा जोर देतो की या सर्व व्यायामादरम्यान तुम्ही तुमच्या पाठीला कमान लावा, तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र आणा आणि तुमचे खांदे सरळ करा. अन्यथा, हे व्यायाम तुम्हाला तुमची मुद्रा सुधारण्यात मदत करणार नाहीत. 2. तुम्हाला ते सर्व करण्याची गरज नाही. तथापि, काहीही शक्य आहे. उदाहरणार्थ, व्यायाम 5 आणि 7 मधून आपण एक गोष्ट निवडू शकता. व्यायाम 4 आणि 6 आणि व्यायाम 9 आणि 10 पैकी एक करणे देखील पुरेसे आहे. 3. आपल्याला दररोज भिंतीवर उभे राहण्याची आवश्यकता आहे. उर्वरित व्यायाम अर्ध्या भागात विभागले जाऊ शकतात आणि आठवड्यातून 2 वेळा केले जाऊ शकतात. आठवड्यातून एकदा व्यायामाचा एक भाग, दुसर्या वेळी. 4. सर्वसाधारणपणे, पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणारे सर्व व्यायाम एक किंवा दुसर्या अंशावर मुद्रावर परिणाम करतात. मी फक्त 10 घेतले की, माझ्या मते, ते बाकीच्यांपेक्षा चांगले करा. 5. तुम्ही जितके तरुण आणि अधिक लवचिक आहात, तितके चांगले हे सर्व कार्य करेल. परंतु जरी तुम्ही म्हातारे आणि लाकडी असाल, तर किमान तुम्ही सवय लावू शकता आणि तुमच्या स्नायूंना टोन करू शकता. आणि हे, मी लेखाच्या सुरूवातीस जे म्हटले आहे त्यानुसार, 50% यश ​​आहे. जे इतके कमी नाही आणि दृष्यदृष्ट्या लक्षणीय असेल. शुभेच्छा!

लेखात त्रुटी आढळली? माऊसने ते निवडा आणि क्लिक करा Ctrl + Enter. आणि आम्ही त्याचे निराकरण करू!

IN अलीकडेबहुतेक लोकांकडे बैठी नोकरी असते: कार्यालयात, संगणकावर. शाळा आणि विद्यापीठातील विद्यार्थ्यांचा उल्लेख नाही. मणक्याची समस्या केवळ प्रभावित करते देखावाएक कुबड पवित्रा असलेली व्यक्ती, परंतु कामावर देखील अंतर्गत अवयवआणि शरीर प्रणाली.

समस्या केवळ प्रौढांसाठीच नाही तर मुलांसाठी देखील आहे. अनेक निष्काळजी पालकांना हे समजत नाही की आपले मूल संगणक स्क्रीन किंवा टीव्हीसमोर तासनतास बसून आपले आरोग्य बिघडवत आहे. केवळ सक्रिय जीवनशैली आणि खेळ किंवा कमीत कमी शारीरिक शिक्षण तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करू शकते आणि तुम्हाला शाळेसाठी तयार करू शकते.

हा लेख आसनासाठी व्यायामाची मालिका सादर करतो जे घरी पाठीच्या आणि खांद्याच्या कंबरेच्या आवश्यक स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करेल, जे मणक्यासारख्या महत्त्वपूर्ण अवयवाला आधार देतात. प्रथम, लोकांमध्ये खराब स्थितीची कारणे पाहू.

पाठीचा कणा समस्या

खराब स्थितीची अनेक कारणे आहेत. हे आनुवंशिक रोग आणि ग्रस्त विविध आघात असू शकतात. जादा वजन असलेल्या लोकांमध्ये पाठीवर आणि मणक्यावरील भार दिसून येतो. एक अस्वस्थ बेड हळूहळू पाठीच्या वक्रतेमध्ये योगदान देते.

सतत एका खांद्यावर जड पिशवी बाळगणे आणि बसून काम करणे यामुळे शरीराची रचना विकृत रूप धारण करते. ज्या स्त्रिया नेहमी उंच टाचांचे शूज घालतात त्यांना देखील अनुभव येतो वेदनादायक संवेदनामणक्यामध्ये.

बहुतेकदा मध्ये मुद्रा समस्या ग्रस्त बालपण. हाडांची वाढ लवकर होते आणि पाठीच्या लवचिक स्नायूंमध्ये त्वरीत विकृत होण्याची क्षमता असते. जर तुम्ही तुमच्या आरोग्याची वेळीच काळजी घेतली नाही, तर तुमच्या पाठीच्याच नव्हे तर इतर अवयवांच्याही समस्या निर्माण होतील आणि डोकेदुखी सुरू होईल.

खराब मुद्रा ओळखणे

मणक्यामध्ये समस्या आहेत की नाही हे तपासण्यासाठी, तुम्हाला खालील चाचणी घेणे आवश्यक आहे:

एका सपाट भिंतीवर आपल्या पाठीशी उभे रहा;

आपले पाय आणि पाय एकत्र ठेवा आणि आपल्या टाच बेसबोर्डच्या विरूद्ध नाही तर सपाट पृष्ठभागावर दाबा;

डोके भिंतीला देखील स्पर्श केला पाहिजे.

तुम्हाला कुटुंबातील सदस्याची मदत लागेल. भिंत आणि तुमच्या खालच्या पाठीच्या मध्ये तुमचा हात ठेवण्यासाठी तुम्हाला कोणीतरी आवश्यक आहे. हात सहजपणे पोकळीत बसला पाहिजे. हे मागील कमान तपासते.

पण वक्रता डावीकडे किंवा उजवीकडे असू शकते. तुमच्याकडे पार्श्व वक्रता आहे की नाही हे समजून घेण्यासाठी, तुम्हाला कपडे उतरवणे, तुमची पाठ उघडी करणे, सरळ उभे राहणे आणि तुमचे हात शरीराच्या बाजूने खाली करणे आवश्यक आहे. मागून तुमच्या पाठीकडे पाहताना तुमचा पाठीचा कणा एका सरळ रेषेसारखा दिसला पाहिजे आणि तुमचे कॉलरबोन्स समान पातळीवर असले पाहिजेत. मग पवित्रा सह कोणतीही समस्या नाही. जर उल्लंघने दिसली तर घरी दैनंदिन मुद्रा व्यायाम करून हे दुरुस्त केले जाऊ शकते.

1. स्नायूंना उबदार करून प्रत्येक धडा सुरू करणे आवश्यक आहे. हे सर्व स्नायू गटांसाठी एक सामान्य मजबुतीकरण आहे.

2. पहिल्याच प्रशिक्षण सत्रात तुम्ही खूप मोठा भार देऊ शकत नाही, तुम्हाला प्रत्येक वेळी पध्दतीची संख्या वाढवायची आणि तुमची स्थिती सुधारण्यासाठी तुम्ही हा किंवा तो व्यायाम किती वेळा कराल.

3. अन्न खाल्ल्यानंतर एक तासापूर्वी वर्ग आयोजित करा.

4. विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर लोड वैकल्पिकरित्या दिले पाहिजे, प्रत्येक इतर दिवशी कॉम्प्लेक्स बदलून, शरीराच्या तणावग्रस्त भागांना विश्रांती द्या.

5. जर एखाद्या व्यक्तीला मणक्याची समस्या असेल आणि त्याची स्थिती खराब असेल, तर व्यायामाचा संच तयार करण्यापूर्वी सरळ मुद्राघरी, तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा व्यायाम थेरपी प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्यावा लागेल. ते आपल्याला आवश्यक कार्ये निवडण्यात मदत करतील जे आपल्याला समस्येचा सामना करण्यास मदत करतील.

6. दीर्घकालीन पुनर्वसन आवश्यक असेल या वस्तुस्थितीसाठी आपण तयार असणे आवश्यक आहे. आपला पवित्रा सुधारणे ही एका दिवसाची बाब नाही, म्हणून आपल्याला मानसिकदृष्ट्या तयार करणे आवश्यक आहे, जे सोपे होणार नाही, यास बराच वेळ लागेल, परंतु त्याचा परिणाम योग्य आहे. मणक्याचे आरोग्य हे संपूर्ण शरीराचे आरोग्य आहे.

"बोट" चा व्यायाम करा

सुरुवातीची स्थिती घ्या. हा व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल आणि तुमचे हात पुढे करा. इनहेलिंग करताना, आपल्याला एकाच वेळी पुढचा भाग वाढवणे आवश्यक आहे आणि परतमृतदेह पाय एकत्र असले पाहिजेत आणि हात एकमेकांना समांतर असावेत. शरीर बोटीचा आकार घेते, म्हणूनच व्यायामाला हे नाव आहे. जसे तुम्ही श्वास सोडता, तुम्हाला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे, स्नायू आराम करा आणि, थोड्या विश्रांतीनंतर, पुन्हा पुन्हा करा.

जेव्हा हा व्यायाम चांगला व्हायला लागतो, तेव्हा तुम्ही पुढे-मागे स्विंग करून, तुमच्या हातांनी आणि नंतर तुमच्या पायांनी जमिनीला स्पर्श करून त्यात विविधता आणू शकता.

पुश-अप्स

प्रथम मजल्यापासून पुश-अपसह घरी सुंदर पवित्रासाठी व्यायामाचा एक संच सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. सुरुवातीची स्थिती: तुमच्या पायाची बोटे आणि तुमच्या हाताच्या तळव्यावर लक्ष केंद्रित करा, तुमची पाठ सरळ आहे, तुमची बोटे पुढे दाखवतात. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुम्हाला तुमची कोपर वाकवून स्वतःला खाली उतरवावे लागेल. श्वास घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा.

पुश-अप अनेक टप्प्यात केले जातात. ब्रेकनंतर अनेक प्रेसची मालिका असावी. मग तुम्ही वेगळा दृष्टिकोन घेऊ शकता. या उपयुक्त व्यायामामुळे पाठीच्या आणि खांद्याच्या कमरेच्या स्नायूंचा विकास तर होतोच, शिवाय पोट आणि हाताचे स्नायूही मजबूत होतात.

या प्रकारच्या व्यायामामध्ये अनेक गुंतागुंत आहेत. एका हाताने पुश-अप्सने सुरुवात करून बोटांवर पुश-अपसह समाप्त होते. तुम्ही आणखी एक पाय गुडघ्यात वाकवू शकता किंवा तुमचे पाय एका विशिष्ट उंचीवर वाढवू शकता.

"क्रॉसरोड्स" व्यायाम करा

या घरातील आसन व्यायामाचे नाव तुमचा हात आणि विरुद्धचा पाय यांमधील बदलातून आले आहे. सुरुवातीची स्थिती गृहीत धरण्यासाठी, तुम्हाला सर्व चौकारांवर जाणे आवश्यक आहे. मागे सरळ आहे, हात खांद्याच्या पातळीवर स्थित आहेत. श्वास घेताना, आपल्याला ताणणे आवश्यक आहे उजवा हातशरीराच्या समांतर पुढे करा आणि विरुद्ध पाय अंदाजे समान उंचीवर वाढवा. अंदाजे 5 सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

नंतर आपल्या डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाने तेच करा. या सर्व वेळी डोके शरीरासह समान पातळीवर असते. ते उचलण्याची गरज नाही. घरी तुमची मुद्रा सरळ करण्यासाठी हा व्यायाम केवळ पाठ आणि पायांचे स्नायू चांगले ताणत नाही तर संतुलन राखण्याची क्षमता विकसित करण्यास मदत करतो.

कालांतराने, आपण व्यायामाची ही आवृत्ती जटिल करू शकता: हात आणि पाय वर उभे केल्यानंतर, आपण अंग वाकवून कोपर आणि गुडघा जोडू शकता. हे स्नायूंना उलट दिशेने ताणण्यास मदत करते आणि त्यांची लवचिकता वाढवते.

"पुश-अप" व्यायाम करा

या व्यायामामुळे मान, पाठ आणि पोटाचे स्नायू मजबूत होतात. प्रारंभिक स्थिती घेण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पाठीवर सपाट पृष्ठभागावर झोपण्याची आवश्यकता आहे. आपले हात बाजूंना पसरवा आणि ते आपल्या डोक्याच्या मागे लॉकमध्ये ठेवा. सुरुवातीला, आपण आपले पाय गुडघ्याकडे थोडेसे वाकवू शकता. आपण श्वास सोडताना, आपल्याला आपल्या शरीराच्या वरच्या भागासह आपले डोके वाढवण्याची आवश्यकता आहे. या स्थितीत थोडासा धरा आणि सहजतेने खाली, एक श्वास घ्या.

हा व्यायाम अनेक मालिकांमध्ये केला जातो, प्रत्येक दृष्टिकोनासह लिफ्टची संख्या वाढते. 5 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा आणि 15 पर्यंत कार्य करा. तुमच्या शरीराला विश्रांती देण्यासाठी हा व्यायाम प्रत्येक इतर दिवशी करण्याची शिफारस केली जाते.

बसलेल्या स्थितीत उचलून किंवा बोटांपर्यंत पोहोचण्यासाठी हात पुढे वाकवून तुम्ही हळूहळू भार वाढवू शकता.

"उंट" किंवा "मांजर" चा व्यायाम करा

हा व्यायाम अतिशय लोकप्रिय आहे आणि अगदी योगाभ्यास प्रणालीमध्ये देखील समाविष्ट आहे. घरी केल्या जाणाऱ्या या आसन व्यायामाचे नाव प्राण्यांच्या वर्तनाच्या प्रकारावरून मिळाले आहे. झोपेनंतर, मांजरीला अशा प्रकारे ताणणे आवडते, त्याच्या पाठीला कमान लावते. परदेशी स्त्रोतांमध्ये, या व्यायामाला उंट म्हणतात, ज्याचे भाषांतर उंट म्हणून केले जाते. या “वाळवंटातील जहाज” च्या कुबड्यावरून त्यांनी हे नाव दिले असावे. व्यायाम अगदी सोपा आहे, अगदी लहान मुलांनाही करायला आवडतो.

प्रथम आपल्याला खालील प्रारंभिक स्थिती घेणे आवश्यक आहे: सर्व चौकारांवर उभे रहा, तळवे समोरासमोर, पाय एकमेकांना समांतर पडलेले. आपल्या पाठीचा कमान खाली करून, आपल्याला आपले डोके शक्य तितके उंच करणे आवश्यक आहे. याउलट, जेव्हा मागची कमानी वरच्या दिशेने जाते तेव्हा डोके खोलवर खाली येते.

या हालचालीच्या अंमलबजावणीदरम्यान, पाठ, खांद्याचा कंबर, मान आणि पोटाचे स्नायू गुंतलेले असतात. मेंदूतील रक्ताभिसरण सुधारते.

"फळी" चा व्यायाम करा

घरी तुमचा पवित्रा सरळ करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय व्यायामांपैकी एक म्हणजे प्लँक. हे वरवर सोपे स्थिर व्यायाम प्रत्यक्षात करणे खूप कठीण आहे. व्यावसायिक 20 मिनिटांपर्यंत या स्थितीत राहू शकतात. मुख्य भार पाठीच्या, एब्स आणि मानेच्या स्नायूंवर पडतो. नवशिक्यांना प्रचंड ताण येतो, म्हणून ते लोडमध्ये हळूहळू वाढ करून केले जाते. तुम्ही वेळ काढू शकता आणि प्रत्येक वेळी थोडा लांब स्टँड करू शकता.

या स्थितीत मुख्य गोष्ट आहे योग्य स्थानहात, पाय आणि शरीर. प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस, शरीर ठेवताना बाहेरील मॉनिटरमधील एखाद्याने सरळ रेषेचे पालन करणे चांगले आहे. हात समांतर आहेत, पाय बोटांवर विश्रांती घेत आहेत, डोके शरीरासह आहे. नितंब उचलण्याची गरज नाही. खोलीत मोठा आरसा असल्यास, आपण त्याच्या बाजूला उभे राहू शकता आणि स्वतंत्रपणे पोझची शुद्धता तपासू शकता. आपल्याला शांतपणे आणि समान रीतीने श्वास घेणे आवश्यक आहे. तुम्ही ठराविक अंतराने अनेक पध्दती करू शकता.

श्रोणि वाढवणे किंवा "अर्धा पूल"

आम्ही घरी आसनासाठी आणखी एक व्यायाम सादर करतो. अशा अर्ध्या पुलाच्या दरम्यान आपल्या पाठीला योग्यरित्या कमान कसे लावायचे हे फोटो दर्शविते. या कार्याची सुरुवातीची स्थिती म्हणजे तुमच्या पाठीवर, हात शरीराच्या बाजूने खाली, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले. इनहेलिंग करताना, आपल्याला आपले नितंब आणि पाठ शक्य तितक्या उंच करणे आवश्यक आहे. प्रथम, व्यायाम डायनॅमिक वर आणि खाली हालचालींसह केला पाहिजे. त्यानंतर, तुम्ही स्थिर पर्यायावर स्विच करू शकता.

या प्रकरणात, आपल्याला आपले श्रोणि वाढवण्याची आणि कमी न करता शक्य तितक्या लांब धरून ठेवण्याची आवश्यकता आहे. चांगल्या आधारासाठी तुम्ही तुमचे हात बोटांनी पकडू शकता. आपण शांतपणे श्वास घेणे आवश्यक आहे. घरी केल्या जाणाऱ्या पाठीच्या आसनासाठीच्या या व्यायामादरम्यान, भार पोटाच्या, पाठीच्या, खांद्याचा कंबरे, मान आणि नितंबांच्या स्नायूंवर पडतो. जवळजवळ संपूर्ण शरीर कार्य करते.

जड चेंडू सह व्यायाम

हळूहळू लोड वाढवून, आपण यासह व्यायाम वापरू शकता अतिरिक्त आयटम, उदाहरणार्थ, डंबेल किंवा वैद्यकीय जड बॉल. तुम्ही सुरुवात करू शकता साधे व्यायामघरी पवित्रा सुधारण्यासाठी.

1. चेंडू वर फेकून द्या आणि दोन्ही हातांनी पकडा.

2. बॉलसह खाली वाकून, जमिनीवर ठेवा, सरळ उभे रहा, आपल्या बेल्टवर हात ठेवा. पुन्हा वाकून तुमच्या डोक्यावर सरळ हात ठेवून चेंडू उंच करा.

3. पुढील व्यायाम वरच्या पाठीवर काम करण्याच्या उद्देशाने आहे. खालील फोटो काळजीपूर्वक पहा. चेंडू वर उचलून, आपले हात सरळ, पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर वाढवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, बॉलसह तुमचे हात डावीकडे वळवताना स्क्वॅट करा.

मग सुरुवातीची स्थिती पुन्हा गृहीत धरली जाते, त्यानंतर झुकाव दुसऱ्या दिशेने केला जातो. स्क्वॅट दरम्यान, तुमचे गुडघे सरळ दिसतात आणि तुमच्या टाच जमिनीला स्पर्श करतात. पाय वर करण्याची गरज नाही. तुमची मुद्रा पहा, तुमची पाठ सरळ असावी.

4. तुमच्या डोक्यावर बॉल उचलून दोन्ही हातांनी सरळ उभे रहा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या पूर्ण शक्तीने बॉल जमिनीवर फेकून द्या. बाऊन्सनंतर, बॉल देखील वर उचला. हे 10-15 वेळा करणे आवश्यक आहे. नंतर थोडा ब्रेक घ्या आणि व्यायाम पुन्हा करा.

डंबेल व्यायाम

घरी सरळ मुद्रेसाठी व्यायाम देखील डंबेलसह केले जाऊ शकतात. साध्या व्यायामाचा एक संच केल्यानंतर थोडासा भार दुखावणार नाही. सुरुवातीला, लहान डंबेल घ्या, प्रत्येकी 2 किलो. तुमचे हात वाकणे आणि वाढवणे, तुमचे धड वळवताना तुमचे हात वर करणे यासाठी तुम्हाला व्यायामाने सुरुवात करावी लागेल. खुर्चीवर बसूनही हे व्यायाम करता येतात.

वरील व्यायाम करताना डंबेल देखील वापरले जातात - जेथे योग्य असेल.

या वस्तूंसह एक मनोरंजक आणि उपयुक्त व्यायाम म्हणजे डंबेलसह हात बाजूला करणे. सुरुवातीची स्थिती: पाय खांदे-रुंदी वेगळे, गुडघे किंचित वाकलेले, डंबेल असलेले हात खाली, धड जमिनीच्या समांतर खाली. या स्थितीत उभे राहून, आपल्याला आपले हात हळू हळू बाजूंना पसरवावे लागतील जेणेकरून ते एकाच ओळीत असतील. मग हळू हळू आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.

निष्कर्ष

लेख वाचल्यानंतर, वाचकांनी घरी त्यांची मुद्रा कशी सरळ करावी हे शिकले. व्यायाम सोपे आहेत, आणि, तत्त्वतः, सर्व लोक त्यांच्याशी लहानपणापासून परिचित आहेत. सुंदर आणि योग्य पवित्रा मिळविण्यासाठी दृश्यमान यश मिळविण्यासाठी प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे ती म्हणजे इच्छाशक्ती;

फक्त धन्यवाद कायम नोकरीतुम्ही स्वतःवर यश मिळवू शकता. जर तुमच्यासाठी घरी व्यायाम करणे कठीण आणि अवघड असेल तर फिटनेस क्लब किंवा जिममध्ये जा आणि वर्गांसाठी पैसे देऊन, तुमच्याकडे एक विश्वासार्ह प्रशिक्षक असेल जो सतत निरोगी आणि सुंदर बनण्याची तुमची इच्छा उत्तेजित करेल.

परंतु पाठदुखी आणि कुरूप आसनाची समस्या अद्यापही तुमची चिंता राहील, फक्त तुम्ही ट्रेनरसह किंवा त्याशिवाय स्वतःच घरी सोडवू शकता.

आकर्षक मुद्रा पुरुषांना नेहमीच आकर्षित करते. सरळ पाठीमागे चालणारी स्त्री नेहमी रस्त्यावर दिसून येईल. जर तुम्हाला स्पाइनल वक्रता, स्कोलियोसिस, किफोसिस, लॉर्डोसिसचे निदान झाले असेल तर - निराश होऊ नका, सर्वकाही बरे होऊ शकते. आपल्याला फक्त इच्छा आणि संयम आवश्यक आहे. सर्वोत्तम मार्गमणक्याच्या समस्या दुरुस्त करणे म्हणजे आसनासाठी व्यायाम.

आसन म्हणजे एखाद्या व्यक्तीला दीर्घकाळ राहण्यासाठी आरामदायी स्थिती. दरम्यान तयार होतो अनेक वर्षे. मुलाचे निरीक्षण करणे आणि स्कोलियोसिस आणि इतर गंभीर रोग होण्याच्या जोखमीपासून बचाव करणे आवश्यक आहे. जेव्हा पाठीचा कणा वक्र असतो तेव्हा सपाट पाय दिसतात. हा कपटी रोग एखाद्या व्यक्तीला सामान्य अस्तित्वाचा अधिकार देत नाही. स्टोअरमध्ये लहान चालत असताना पाय दुखतात. शेवटच्या पदवीच्या सपाट पायांवर उपचार केले जाऊ शकत नाहीत.

चांगल्या आसनाचे फायदे

सह महिलांमध्ये योग्य मुद्रासर्व स्नायू घट्ट होतात, पोट आतल्या बाजूने जाते, अवयव आणि प्रणाली संकुचित होत नाहीत आणि महत्त्वपूर्ण कार्ये योग्यरित्या करतात. अशा लोकांचे चालणे सुरळीत आणि सोपे होते. योग्य मुद्रा असलेल्या लोकांना बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत नाही.

शाही मुद्रेच्या महत्त्वाच्या अटी:

• पाठ शक्य तितक्या सरळ केली जाते;
• खांदे बाजूंना पसरतात;
• डोके उंचावले;
• हनुवटी किंचित वर दिसते;
• खांदा ब्लेड खाली;
• पाठीचा खालचा भाग वाकू नये.

अशा व्यक्तीला घेरले जाईल मनोरंजक लोक, तो सहज कल्पना करू शकतो नेतृत्व गुण. समाजाला लक्षवेधक, सुंदर, धडाकेबाज लोक आवडतात. शाही पवित्रा आणि रॉयल बेअरिंग सूचित करतात की एखाद्या व्यक्तीचे आयुष्य खूप चांगले झाले आहे.

महत्वाचे! आपल्या चेहऱ्याची स्थिती आणि आपण आरशात जेवढे वय पाहतो ते थेट आपल्या मुद्रा, आपली मान, पाठ आणि मणक्याची स्थिती यावर अवलंबून असते.

ब्लॉक्स, क्लॅम्प्स, मान आणि खांद्याच्या कंबरेमध्ये विकृती, चेहरा विकृत होतो, त्यावरील स्नायू पिंच होतात, शोष, मानेमध्ये रक्त प्रवाह खराब होतो, ज्यामुळे चेहऱ्यावरील त्वचेची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या खराब होते आणि कारण या सर्वांमुळे, सुरकुत्या आणि सॅगिंग तयार होतात.

म्हणून, आपल्या शरीराच्या मार्गावर, आपण सर्वप्रथम आपली पाठ, मान आणि पाठीचा कणा व्यवस्थित ठेवला पाहिजे.

वयानुसार चेहऱ्याचे बदल

खराब मुद्रा ओळखणे

पाठीच्या वक्रता ओळखण्यासाठी, आपल्याला भिंतीच्या जवळ झुकणे आवश्यक आहे, प्रोट्र्यूशन्स ओळखणे आवश्यक आहे: डोक्याच्या मागील बाजूस, नितंबांना, खांद्याच्या ब्लेडला स्पर्श करणे आवश्यक आहे आणि भिंतीमध्ये 5-10 सेमीपेक्षा जास्त अंतर नसावे पाठीचा खालचा भाग.

ऑर्थोपेडिस्ट किंवा शल्यचिकित्सक आसनाची थोडीशी वक्रता लक्षात घेऊ शकतात. मध्यम आणि गंभीर अंश उघड्या डोळ्यांना दिसतात. पाठीचा कणा जितका वक्र असेल तितका व्यायाम करणे कठीण होईल. काही ऑर्थोपेडिक रोगांवर उपचार करण्यासाठी पवित्रा सुधारणे आवश्यक आहे:

• किफोसिस;
• लॉर्डोसिस;
• स्कोलियोसिस

किनेसिओथेरपिस्टद्वारे पाठीच्या स्थितीसाठी व्यायाम विकसित केले गेले. किनेसिथेरपीचे भाषांतर ग्रीकमधून चळवळ उपचार म्हणून केले जाते.

• डाव्या बाजूचा कशेरूदंडाच्या एका बाजूला असलेला बाक - जेव्हा डाव्या स्नायू गंभीरपणे stretched आहेत उजवी बाजूपरत, त्याच स्थितीत राहिले. सर्व व्यायाम उजव्या बाजूला केले पाहिजेत;
• उजव्या बाजूचे स्कोलियोसिस पाठीच्या उजव्या बाजूचे स्नायू अधिक ताणले जातात, डाव्या पाठीचा स्तंभ उजव्या बाजूला हलविला जातो. शरीरातील काही यंत्रणा निकामी होतात. आपली मुद्रा सरळ करण्यासाठी व्यायाम प्रामुख्याने डाव्या बाजूला केले पाहिजेत, जेणेकरून डाव्या बाजूला पाठीचे स्नायू उजवीकडे लांबीच्या समान होतील. पाठीचा कणा हळूहळू संरेखित होईल आणि सतत प्रशिक्षणासह, जागेवर येईल;
• लॉर्डोसिस म्हणजे पाठीचा कणा वरच्या बाजूने वाकणे;
• किफॉसिस म्हणजे वक्षस्थळाच्या मणक्याचे जास्त मागे वाकणे.

खराब पवित्रा कारणे

स्पाइनल कॉलमच्या वक्रतेची कारणे असू शकतात: शरीराची चुकीची स्थिती, जास्त भार वाहून नेणे, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे रोग (ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस), जखम.

मुद्रा सुधारणेचे परिणाम

तुमची मागची पोस्चर दुरुस्त केल्याने तुमच्या तंदुरुस्ती आणि देखावा सुधारणे शक्य होते. फक्त 10-दिवसांच्या व्यायामानंतर, तुम्हाला स्वातंत्र्य, हालचाल सुलभ आणि सामर्थ्य जाणवेल. मेमरी धारणा सुधारेल, कारण मेंदूकडे जाणारा गमावलेला रक्त प्रवाह पुनर्संचयित केला जाईल. मज्जातंतू आणि मेंदूच्या पेशींना ऑक्सिजनचा चांगला पुरवठा केला जाईल. जर तुम्हाला ऑक्सिजन उपासमारीने (हायपोक्सिया, चक्कर येणे, डोकेदुखी) त्रास होत असेल तर तुम्हाला यापुढे अस्वस्थता जाणवणार नाही. पाठ आणि मान दुखणे दूर होईल.

घरी पवित्रा दुरुस्त करण्यासाठी व्यायाम

ऑर्थोपेडिक पाठीचा आजार बरा करण्यासाठी, तुम्हाला सशुल्क वर्गात जाण्याची गरज नाही - तुम्ही घरी प्रशिक्षण घेऊ शकता. प्रत्येक आसन व्यायाम योग्यरित्या केला पाहिजे, अन्यथा सकारात्मक प्रभावतू कधीच वाट पाहणार नाहीस.

चांगल्या मुद्रा व्यायामाचा सराव करण्यापूर्वी, सुरक्षित व्यायामासाठी कृपया खालील माहिती वाचा:

• आपण धमनी उच्च रक्तदाब, उच्च रक्तदाब, पूर्ण किंवा रिकाम्या पोटावर तंत्र करू शकत नाही;
• जर तुम्ही प्रथमच सराव सुरू करत असाल तर शक्य तितक्या लवकर, शक्य तितक्या लवकर करण्याचा प्रयत्न करू नका;
• सर्व हालचाली मंद आणि गुळगुळीत असाव्यात (जेणेकरून स्नायू फाटू नयेत);
• झोपेच्या आधी संध्याकाळी जिम्नॅस्टिक्स करू नये;
• जर तुमच्या स्नायूवर ताण आला असेल तर उबदार आंघोळ करा;
• उन्हात व्यायाम करू नये.

जर तुम्ही तलावाजवळ राहत असाल किंवा स्विमिंग पूल असेल तर ते चांगले आहे. पाणी हळूहळू तुमचा मणका सरळ करेल. पाण्यात व्यायाम करण्याचा मुख्य फायदा म्हणजे स्नायूंच्या ताणाचा वेदनारहितपणा. हे महत्वाचे आहे की व्यायामादरम्यान जवळपास दुसरी व्यक्ती असते, अन्यथा स्नायू पेटके अनपेक्षितपणे होतील. यापासून कोणीही सुरक्षित नाही.

तुमची पाठ व्यवस्थित ठेवण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता? दोन मार्ग आहेत:

• मागच्या आणि खांद्याच्या कंबरेच्या स्नायूंना आराम करा आणि ताणून घ्या, नंतर त्यांना योग्य स्थितीत मजबूत करा. मसाजचा कोर्स, मॅन्युअल थेरपी आणि "पंपिंग" आधीच आरामशीर आणि ताणलेले स्नायू इच्छित स्थितीत यास मदत करू शकतात.
  या प्रकरणात, आपण तज्ञांशिवाय करू शकत नाही, कारण, नैसर्गिकरित्या, केवळ कोणीतरी आपल्याला मसाज देऊ शकते आणि आपण केवळ आपल्या स्नायूंना बळकट करणे आवश्यक आहे एखाद्या विशेषज्ञाने जो आपल्याला बाहेरून पाहतो आणि चुकीची स्थिती सुधारू शकतो आणि आपल्याला योग्य मार्गाने मार्गदर्शन करू शकतो. दिशा
• दुसरी पद्धत स्वतंत्र आहे. ऑस्टियोपॅथिक पद्धतींचा वापर करून स्नायूंना आराम, विशेष व्यायाम जे क्लॅम्प्स आणि ब्लॉक्स काढून टाकतात आणि नियमितपणे केल्यावर शरीरातील विकृती काढून टाकतात, स्नायूंना इच्छित स्थितीत पंप करतात, ज्याचा लवकरच देखावा वर अनुकूल परिणाम होतो.

मणक्याला आराम आणि ताणण्यासाठी व्यायाम, वक्षस्थळाचा प्रदेश उघडतो

स्पायनल कॉलमला आराम आणि ताण देणाऱ्या व्यायामाने तुमचा वर्कआउट सुरू करणे चांगले आहे.

• तुमचे पाय खांद्यापासून रुंदीच्या अंतरावर ठेवा आणि हळू हळू, मानेपासून सुरू करून, पूर्णपणे आरामशीर रीढ़ त्याच्या त्रिक भागावर लटकत नाही तोपर्यंत "एकावेळी एक मणक्यांच्या" खाली करा. आपले आरामशीर हात आपल्या डोक्याखाली लटकत ठेवा, आपल्या कोपरांना आपल्या तळव्याने चिकटवा. नितंबांच्या थोड्याशा हालचालीने पाठीचा कणा आरामशीर लटकला पाहिजे. या तंत्रात फक्त पाय ताणलेले असतात. 30 सेकंद ते काही मिनिटे या स्थितीत रहा. नंतर हळूहळू पाठीचा कणा वर करायला सुरुवात करा, जसे तुम्ही खाली केलेत, एका वेळी एक कशेरुका, फक्त तळापासून सुरू करा.

• खिडकीच्या चौकटीसमोर तुमचे पाय तुमच्या खांद्यांपेक्षा रुंद ठेवा किंवा तुमच्या समोर बॅकरेस्ट आणि मोप असलेली खुर्ची ठेवा. तुमचे हात पुढे करा आणि तुमचे शरीर खाली वाकवा जेणेकरून तुमचे धड आणि पाय आणि स्प्रिंग यांच्यामध्ये 90-अंशाचा कोन तयार होईल, जितके कमी होईल तितके चांगले. हात ताणले पाहिजेत आणि समर्थनाचा प्रतिकार केला पाहिजे;

• गादीवर पडलेला. हे करण्यासाठी आपल्याला रोलरची आवश्यकता असेल. हे एकतर टेपने झाकलेल्या घट्ट गुंडाळलेल्या टॉवेलमधून खरेदी केले जाऊ शकते किंवा घरगुती बनवले जाऊ शकते. सुरुवातीला, व्यास 10-12 सेंटीमीटर योग्य आहे, कालांतराने ते वाढविले जाऊ शकते. जमिनीवर झोपा. तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडखाली एक उशी ठेवा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपले तळवे जमिनीवर ठेवा, आपल्या लहान बोटांना एकत्र करा. तुमचे पाय सरळ ठेवा, टाच अलग करा, मोठी बोटे एकत्र ठेवा. या स्थितीत पाच ते दहा मिनिटे झोपा (सुरुवातीला, जर ते आरामदायक नसेल तर कदाचित कमी). नंतर खालच्या पाठीखाली रोलर हलवा. 5 मिनिटे झोपा. व्यायामानंतर, तुम्हाला वाटेल की तुमची पाठ सरळ झाली आहे आणि तुम्हाला ती पुन्हा घसरायची नाही;

• तुमचे तळवे दारावर आळीपाळीने तीन स्थितीत विसावा: तुमचे हात वरच्या दिशेने वाढवलेले, तुमच्या हातावर किंवा छातीच्या पातळीवर, कंबरेच्या पातळीवर तुमचे हात. प्रत्येक स्थितीत 30 सेकंद थांबा. प्रत्येक स्तरावर सॅगिंग केल्यानंतर, तुमची पाठ विरुद्ध दिशेने फिरवा, जसे की तुम्ही एखाद्या मोठ्या चेंडूला मिठी मारत आहात, 30 सेकंदांसाठी.

मुद्रा व्यायाम

• आम्ही आमचे पाय बाजूंना पसरवतो, आमचे हात वर करतो आणि आकाशापर्यंत पोहोचतो, 5 पर्यंत मोजतो, आमचे हात खाली करतो;
• पाय खांद्याच्या रुंदीच्या व्यतिरिक्त, आम्ही उजव्या आणि डाव्या बाजूला आमच्या हातांनी कात्री करतो, आम्ही ज्या बाजूला बरा करू इच्छितो त्या बाजूला प्राधान्य देतो, जर स्कोलियोसिस उजव्या बाजूचा असेल तर आम्ही डाव्या बाजूचे मागील स्नायू ताणतो आणि उलट. उलट;
• पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर, आपला हात वर करा, उजवीकडे आणि डावीकडे 5-7 वेळा वाकवा;
• आम्ही टिपोवर चालतो. हात वर करा, सोयीसाठी, तुम्ही काठी दोन टोकांनी पकडू शकता. मग टिपोवर उभे रहा आणि 5-10 मिनिटे खोलीभोवती फिरा;
• सुरुवातीची स्थिती: पोटावर झोपणे. त्याच वेळी, आपले सरळ हात आणि पाय 30 अंश वर वाढवा. व्यायामामुळे आपल्या शरीरातील सर्व स्नायू मजबूत होतात. जर तुम्हाला लॉर्डोसिस असेल तर तुम्ही हा व्यायाम करू नये;
• सोफ्यावर किंवा सोफ्यावर झोपा, जेणेकरून तुमच्या पायापासून सुरू होणारा तुमच्या शरीराचा तो भाग खाली असेल. बेडच्या विरुद्ध टोकाला पकडा. आपल्या पाठीच्या स्नायूंना 5-10 सेकंद, 7-10 वेळा ताणून घ्या (हे सर्व आपल्या क्षमतेवर अवलंबून असते);
• आपल्या पाठीवर प्रारंभिक स्थिती. वरच्या दिशेने वाकणे, आपल्या खांद्यावर आणि टाचांवर झुकणे. या स्थितीत 10-30 सेकंद उभे रहा;
• तुमच्या पाठीवर तारांकित स्थितीत झोपा, तुमचे तळवे आणि खांदे जमिनीवर दाबा. आपले पाय वर करा, त्यांना आत वाकवा गुडघा सांधे, त्यांना डावीकडे वळा, नंतर उजवीकडे. जिम्नॅस्टिक्सच्या शेवटी, सर्व चौकारांवर येण्याचे सुनिश्चित करा, आपल्या टाचांवर बसा, तळवे जागेवर राहावे, हात आणि पाठ सरळ असावी. या स्थितीत, 10 सेकंद मोजा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

जर तुमची स्थिती असमान असेल, तर व्यायाम खूप हळू आणि सहजतेने केला पाहिजे. पुल-अप खूप सावध असले पाहिजेत.

रबर रेझिस्टन्स बँड, स्टिक्स आणि मोठ्या रबर बॉलचा उपयोग पवित्रा सुधारण्यासाठी सहायक साहित्य म्हणून केला जातो.

जर पाठीचा कणा गंभीरपणे वाकलेला असेल तर, उडी मारणे, धावणे आणि नृत्य करणे हे व्यायाम प्रतिबंधित आहेत. अचानक हालचाली करण्याची शिफारस केलेली नाही, अन्यथा इंटरव्हर्टेब्रल हर्निया विकसित होण्याचा धोका वाढतो. मणक्याचे जिम्नॅस्टिक व्यायाम मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या रोगांसाठी प्रथम स्थानावर आहे.

मणक्याचे वक्रता रोखण्यासाठी हे आवश्यक आहे: पोटावर झोपताना वाचा, अधिक पोहणे, आपल्या मुलाला तालबद्ध जिम्नॅस्टिकमध्ये पाठवा, नॉर्डिक चालण्याचा सराव करा.

शेअर करा