वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिल वर्कआउट्स - मध्यांतर प्रशिक्षण, चालणे आणि व्यायाम. ट्रेडमिलवर वजन कमी करण्याचे पुनरावलोकन आणि परिणाम

स्लिम आणि टोन्ड फिगरचे मालक होण्याचे तुम्ही खूप दिवसांपासून स्वप्न पाहिले आहे, परंतु कोठून सुरुवात करावी हे माहित नाही? या प्रकरणात, सर्वात सोपा आणि सर्वात शक्तिशाली व्यक्ती तुमच्या मदतीला येईल. नैसर्गिक देखावाशारीरिक क्रियाकलाप - ट्रेडमिलवर चालणे. हा प्रकार शारीरिक क्रियाकलापचांगली गोष्ट अशी आहे की ते जवळजवळ प्रत्येकासाठी अनुकूल आहे. ट्रेडमिलवर चालणे निरोगी लोकांसाठी आणि ज्यांच्यासाठी जड शारीरिक क्रियाकलाप प्रतिबंधित आहे अशा दोघांसाठीही तितकेच फायदेशीर आहे. परंतु त्या द्वेषयुक्त अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला काही शिफारसींचे पालन करणे आवश्यक आहे.

ट्रेडमिलवर चालण्याचे फायदे

ट्रेडमिलवर प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान पाळल्या जाणाऱ्या नियमांची रूपरेषा सांगण्यापूर्वी, यामुळे होणाऱ्या फायद्यांबद्दल बोलणे योग्य आहे. आणि शरीरासाठी या कार्डिओ उपकरणांचे फायदे केवळ महानच नाहीत तर वैविध्यपूर्ण देखील आहेत.

प्रथम, ट्रेडमिलवर चालण्यामुळे स्नायू तंतूंचा टोन वाढतो, ज्यामुळे तुमची आकृती टोन्ड दिसते.
दुसरे म्हणजे, चालणे यासह कोणत्याही शारीरिक हालचालीमुळे कॅलरीजचा वापर वाढण्यास मदत होते, ज्याचा थेट परिणाम वजन कमी होतो. तथापि, जेव्हा आपण आपल्या वापरापेक्षा जास्त खर्च करता तेव्हा शरीर चरबीच्या साठ्यातून ऊर्जा घेण्यास सुरवात करते.
तिसरे म्हणजे, प्रशिक्षण चयापचय प्रक्रिया सुधारण्यास मदत करते - चयापचय. चयापचय जितका वेगवान असेल, म्हणजेच अन्नातून मिळणाऱ्या ऊर्जेचे शोषण आणि अपव्यय होण्याचा दर, शरीरात चरबी कमी होते.
चौथा, एरोबिक व्यायाम, म्हणजे, तुलनेने कमी तीव्रतेचा दीर्घकालीन व्यायाम, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली मजबूत करतो; सहनशक्ती सारखी गुणवत्ता विकसित करते; रक्तदाब सामान्य करते; कामगिरी सुधारते अंतर्गत अवयव; ऑक्सिजनसह रक्त समृद्ध करते. आणि ट्रेडमिलवर चालण्याने, तुम्ही बाह्य चिडचिडांना शरीराचा प्रतिकार वाढवता, तणावाचा प्रतिकार आणि कार्यक्षमतेत वाढ करता आणि अर्थातच, संपूर्ण दिवस सकारात्मकतेने आणि उत्साहाने स्वतःला चार्ज करा.

संकेत आणि contraindications

ट्रेडमिलवर चालणे, कोणत्याही क्रीडा व्यायामाप्रमाणे, काहींसाठी उपयुक्त ठरेल, परंतु इतरांना लक्षणीय नुकसान होऊ शकते. म्हणून, वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, आपण कोणत्या लोकांच्या गटात आहात हे शोधून काढले पाहिजे. पहिल्यासाठी, असा भार खालील प्रकरणांमध्ये आदर्श आहे:

वृद्धापकाळात;
लक्षणीय अतिरिक्त वजन सह;
खराब शारीरिक तंदुरुस्तीसह.

मिट्रल स्टेनोसिस;
हृदयरोग;
उच्च रक्तदाब तीव्र स्वरूप;
फुफ्फुसीय हृदय अपयश;
ब्रोन्कियल दमा;
एनजाइना पेक्टोरिस;
हृदय लय विकार;
खालच्या extremities च्या thrombophlebitis;
तीव्र आजाराची तीव्रता;
थंड;
मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे विकृती.

ट्रेडमिलवर योग्यरित्या कसे चालायचे

ट्रेडमिलवर कार्डिओ प्रशिक्षणाचे फायदे केवळ आपण साध्या परंतु अत्यंत महत्त्वाच्या टिपांचे पालन केल्यासच मिळू शकतात:

आपण शारीरिक क्रियाकलाप सुरू करण्यापूर्वी, नेहमी प्रथम उबदार व्हा. चालताना सर्वात जास्त गुंतलेली ठिकाणे, म्हणजे घोटे, गुडघे, वासराचे स्नायू आणि मांडीचे स्नायू याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. हे शरीराला आगामी व्यायामासाठी तयार करेल आणि दुखापतीचा धोका कमी करेल.
शरीर आत असणे आवश्यक आहे योग्य स्थिती. छाती आणि खांदे सरळ करणे आवश्यक आहे, पाठ सरळ करणे आवश्यक आहे, abs किंचित ताणलेले असणे आवश्यक आहे आणि हात कोपरांवर वाकलेले असणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते काटकोन बनतील.
खोलवर आणि फक्त आपल्या नाकातून श्वास घ्या. हे रक्तातील ऑक्सिजनची पुरेशी पातळी राखते आणि चयापचय प्रक्रिया स्थिर करते. जेव्हा तुम्हाला नासिकाशोथ होतो तेव्हा तुम्ही तुमच्या नाकातून श्वास घ्यावा आणि तोंडातून श्वास सोडला पाहिजे.
प्रशिक्षण प्रक्रिया अधिक वैविध्यपूर्ण करा, म्हणजेच वेळोवेळी आपल्या चालण्याचा वेग बदला. मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देते, याचा अर्थ परिणाम जलद दिसून येईल. उदाहरणार्थ, पहिली 10 मिनिटे 5-6 किमी/तास वेगाने चालणे, नंतर पुढील 4 मिनिटे 8-9 किमी/तास वेगाने आणि नंतर 2 मिनिटे 10-11 किमी/तास वेगाने चालणे. धडा संपेपर्यंत नमुना पुन्हा करा. तुमच्याकडे फिटनेस ट्रॅकर किंवा हार्ट रेट मॉनिटरसारखे खालीलपैकी एखादे उपकरण असल्यास मध्यांतर चालणे विशेषतः प्रभावी आहे. अशा उपकरणाचा वापर करून, आपण वेगवेगळ्या चालण्याच्या वेगांवर आपल्या हृदय गती आणि कॅलरी वापराचे निरीक्षण करू शकता. प्राप्त परिणामांवर आधारित, प्रशिक्षणाची तीव्रता समायोजित करणे सोपे होईल.
प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर, स्वच्छ, स्थिर पाणी पिण्याची खात्री करा. शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान द्रवपदार्थाच्या वापरामध्ये स्वत: ला मर्यादित करण्याची आवश्यकता नाही. दर 10-15 मिनिटांनी किमान दोन किंवा तीन घोट पाणी घेण्याचा प्रयत्न करा. हे शरीराचे निर्जलीकरण टाळण्यास मदत करेल, तसेच पाणी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते - ते शरीरातून ब्रेकडाउन उत्पादने काढून टाकते आणि चरबीच्या विघटनात सक्रिय भाग घेते. याव्यतिरिक्त, पाणी त्वचेची लवचिकता पुनर्संचयित करते, ज्यामुळे वजन कमी झाल्यानंतर स्ट्रेच मार्क्स दूर होतात. कृपया लक्षात घ्या की काय प्यावे मोठ्या संख्येनेव्यायामादरम्यान पाणी पिण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण जडपणाच्या स्वरूपात अस्वस्थता येऊ शकते.
ट्रेडमिलचा झुकणारा कोन तुम्हाला किती व्यायाम मिळेल हे ठरवतो. ते जितके जास्त असेल तितकी जास्त ऊर्जा तुम्ही खर्च कराल. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, सिम्युलेटरच्या झुकावचा कोन कमीतकमी असावा, नंतर तो हळूहळू वाढविला जाऊ शकतो.
व्यायाम करताना, तुमच्या हृदयाचे ठोके, म्हणजेच तुमची नाडी नियंत्रित करा. संपूर्ण वर्कआउटमध्ये ते प्रति मिनिट 127-130 बीट्सच्या खाली येत नाही असा सल्ला दिला जातो. परंतु हे देखील महत्त्वाचे आहे की ते 135 बीट मार्कपेक्षा जास्त नाही. अशावेळी तुमचा चालण्याचा वेग कमी करा आणि तुमच्या हृदयाची गती सामान्यपेक्षा जास्त नसेल अशा वेगाने चाला. कालांतराने, आपले हृदय अधिक प्रशिक्षित होईल आणि आपण आपल्या आरोग्यास हानी न करता उच्च वेगाने चालण्यास सक्षम व्हाल.
वजन कमी करताना, एक अतिशय महत्वाचा घटक म्हणजे प्रशिक्षण प्रक्रियेचा कालावधी. 10-15 मिनिटांपासून सुरुवात करणे योग्य आहे. नंतर हळूहळू तुमची कसरत वेळ वाढवा जोपर्यंत तुम्ही 60 मिनिटांपर्यंत पोहोचत नाही. ट्रेडमिलवर 1 तास चालणे इष्टतम आहे कारण ऍडिपोज टिश्यूचे विघटन 35-40 मिनिटांच्या शारीरिक हालचालींनंतरच होते. जास्त भार कॅटाबॉलिक प्रक्रियांना चालना देतो, परिणामी चरबीच्या ऊतींऐवजी स्नायू तंतू तुटू लागतात.
प्रशिक्षण प्रक्रिया अचानक समाप्त करण्याची किंवा ती सुरू करण्याची शिफारस केलेली नाही. म्हणून, कूल-डाउन करण्यात आळशी होऊ नका. तुमच्या हृदयाचे ठोके प्रति मिनिट 110 बीट्सपर्यंत खाली येईपर्यंत आरामात ट्रेडमिलवर चाला, नंतर तुमचे स्नायू ताणून घ्या. प्रथम कृती आपल्याला हळूहळू दबाव कमी करण्यास अनुमती देईल. दुसऱ्याच्या मदतीने, शरीर जलद बरे होण्यास सुरवात होईल, याचा अर्थ असा की दुसर्या दिवशी स्नायूंना खूप कमी दुखापत होईल. हा एक अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे, विशेषत: नवशिक्यांसाठी ज्यांना स्नायू दुखण्याची सवय नाही.

तुम्हाला जलद वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी टिपा

आपण जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करू इच्छित असल्यास आणि शक्य तितक्या लवकर आपले स्वप्न शरीर साध्य करू इच्छित असल्यास, ट्रेडमिलवर चालण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला निश्चितपणे खालील सर्व बारकावे लक्षात घेणे आवश्यक आहे:

सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या आहारावर पुनर्विचार करण्याची आवश्यकता आहे. आपण सोडा, मिठाई, तसेच फॅटी आणि सोडा सोडल्यास वजन कमी होईल तळलेले अन्न. वरील सर्व भाज्या, तृणधान्ये, फळे, अंडी, दुबळे मांस, मासे यांनी बदलले पाहिजेत. पास्ताडुरम गहू, आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ. दुसऱ्या शब्दांत, पोषण पूर्ण असले पाहिजे जेणेकरुन शरीराला पोषक आणि जीवनसत्त्वे यांची कमतरता जाणवू नये आणि फक्त "योग्य" कॅलरींनी संतृप्त होईल. “योग्य” म्हणजे आपण कॅलरी असा होतो ज्या शरीराला चरबी म्हणून साठवण्याऐवजी कार्य करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा देतात.
पुढील टीप देखील पोषण संबंधित आहे. वजन कमी करताना, लहान भागांमध्ये दिवसातून 5-6 वेळा खाण्याची शिफारस केली जाते. अशा प्रकारे आपण केवळ क्रियाकलाप सामान्य करत नाही गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, परंतु चयापचय सुधारते आणि भूक लावतात. नंतरचे सह ब्रेकडाउनपासून संरक्षण करते आहारातील पोषण. तसे, आपण केवळ वजन कमी करण्याच्या काळातच नव्हे तर सामान्य वजन राखण्यासाठी देखील अशा प्रकारे खाऊ शकता.
तसेच, वजन कमी करताना, प्रशिक्षण कोणत्या वेळी केले जाते ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याच्या उद्देशाने कार्डिओ प्रशिक्षण सकाळी आणि रिकाम्या पोटी केले जाते. सकाळी, ग्लायकोजेन साठा कमीतकमी असतो, म्हणून शरीर चरबीच्या ठेवींमधून ऊर्जा घेते. याव्यतिरिक्त, अशा प्रकारे आपण शरीरासाठी एक विशिष्ट लय सेट कराल.
वजन कमी करण्याचा शेवटचा महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे शारीरिक हालचालींची नियमितता. जितक्या वेळा तुम्ही व्यायाम कराल तितक्या वेगाने अतिरिक्त वजन निघून जाईल. आठवड्यातून 4-5 वेळा ट्रेडमिलवर चालणे इष्टतम आहे. आपण वर्कआउट्सची संख्या ओलांडू नये, कारण हे ओव्हरट्रेनिंगने परिपूर्ण आहे. ओव्हरट्रेनिंग ही एक शारीरिक आणि भावनिक स्थिती आहे जी शरीराला शारीरिक हालचालींमधून पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ नसताना उद्भवते. या पार्श्वभूमीवर, एखाद्या व्यक्तीला प्रशिक्षण प्रक्रियेत रस कमी होतो, त्याला शक्ती आणि थकवा कमी होतो.

वरील सर्व गोष्टींवरून, आपण खालील निष्कर्ष काढू शकतो: ट्रेडमिलवर चालणे सर्वात सोपा आणि प्रभावी व्यायामजे तुम्हाला ओव्हरलोड आणि दुखापतीशिवाय वजन कमी करण्यात मदत करेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्व शिफारसींचे काटेकोरपणे पालन करणे, प्रत्येक प्रयत्न करणे आणि आपल्या शरीराचे ऐकणे. या प्रकरणात, नजीकच्या भविष्यात आपण आपल्या अविश्वसनीय परिवर्तनाचा आनंद घेण्यास सक्षम असाल.

1 8800 1 वर्षापूर्वी

वजन कमी करण्यासाठी आहारांच्या फायद्यांबद्दल कोणीही काय म्हणतो हे महत्त्वाचे नाही, लोडचा आधार नेहमीच तंतोतंत असतो शारीरिक क्रियाकलाप. या प्रकरणात, ताकद व्यायामावर नव्हे तर वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलवर धावण्यावर भर दिला पाहिजे. आजपर्यंत, ट्रेडमिलआणि लांब चालणे हा आदर्श आकृतीचा आधार आहे. व्यावसायिक ॲथलीट त्याचा वापर करतात असे काही नाही.

कार्डिओ बेसिक्स

वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी कार्डिओ कसरत ट्रेडमिलवर चालत आहे, कारण वजन कमी होणे कॅलरीच्या कमतरतेवर आधारित आहे. हे अनेक मार्गांनी साध्य करता येते:

उष्मांक कमी करणे.सर्व वजन कमी आहार या तत्त्वावर आधारित आहेत.
जेवणाची संख्या वाढवणे.या प्रकरणात, शरीर अधिक कार्यक्षमतेने ऊर्जा निर्माण करण्यास सुरवात करते, चयापचय गतिमान करते.
वाढता भार.कोणत्याही स्नायूंच्या क्रियाकलापांमुळे, समान कमतरता निर्माण होते.

तरीही, मूलभूत तत्त्वांवर लक्ष केंद्रित करूया. वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाची प्रभावीता वाढविण्यासाठी, आपल्याला विशिष्ट हृदय गतीचे पालन करणे आवश्यक आहे. त्याची गणना कशी करायची? हे खूप सोपे आहे. आम्ही जास्तीत जास्त हृदय गती (220) घेतो, त्यातून वय वजा करतो आणि विद्यार्थ्याच्या लिंगासाठी समायोजन करतो (पुरुषांसाठी +5 बीट्स, महिलांसाठी -5 बीट्स). हे जास्तीत जास्त स्वीकार्य हृदय गती आहे. फॅट बर्निंग (शरीर जेव्हा उर्जेसाठी ट्रायग्लिसराइड्स जाळण्यास सुरुवात करते तेव्हा प्रक्रिया) हृदय गती जास्तीत जास्त 65-75% च्या आत असते तेव्हा उद्भवते. म्हणजेच, आम्ही साधी गणना करू.

उदाहरणः 70 किलोग्रॅम वजनाच्या 30 वर्षीय महिलेसाठी. इष्टतम हृदय गती असेल (220-30-5)*0.65; (२२०-३०-५)*०.७५. म्हणजेच, ते प्रति मिनिट 125-135 बीट्स दरम्यान चढ-उतार होईल. या प्रकरणात, प्रत्येक तासाच्या धावण्याने शरीरात प्रति किलोग्रॅम 5 किलोकॅलरीज बर्न होऊ शकतात. म्हणजे, सुमारे 300 किलोकॅलरी.

300 आणि 350 का नाही? हे खूप सोपे आहे. वजन मोजताना, एकूण वजन वापरले जात नाही, परंतु चरबीचे वस्तुमान वजा केले जाते. म्हणजेच, आमचा विश्वास आहे की 10 किलोग्रॅम हे जास्त वजन आहे जे कमी करणे आवश्यक आहे.

धावणे आणि आकृती

आपण प्रयत्न केल्यास, बर्न अतिरिक्त पाउंडपोषण कमी करून, आपल्याला अनेक मुद्दे विचारात घेणे आवश्यक आहे जे सहसा क्लासिक आहारांमध्ये चुकीच्या पद्धतीने विचारात घेतले जातात. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलवर धावणे चांगले कठोर आहार. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना या मुद्द्यांकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे ते खाली सूचीबद्ध आहेत:

प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संयोजन;
ओमेगा 3 फॅट्सची उपस्थिती;
योग्य कॅलरी गणना;
फायबर आणि जीवनसत्त्वे वापर;
शोषण दर आणि ग्लायसेमिक लोडवर आधारित कर्बोदकांमधे फरक करा.

आणि या प्रकरणातही, शरीर बहुधा प्रथम चरबी पेशी नव्हे तर प्रथिने पेशी जाळण्यास सुरवात करेल. ज्यामुळे:

त्वचा आणि केसांची स्थिती बिघडणे- फाटलेले टोक, त्वचा निस्तेज दिसते;
सांधे आणि अस्थिबंधन खराब होणे- ते फक्त कोरडे होतात, ज्यामुळे दुखापतीचा धोका वाढतो;
स्नायूंचे प्रमाण कमी करणे- लवचिक नितंब आणि छातीऐवजी, तुमचे पाय आणि हात सळसळत असतील. अ" संत्र्याची साल", कुठेही अदृश्य होणार नाही.

शारीरिक हालचाली दरम्यान काय होते? विशेषतः धावताना. सुरुवातीला, शरीराला सतत कार्डिओ लोडची सवय होईपर्यंत, संसाधने ऑप्टिमाइझ केली जातात. हृदय आणि पायांचे स्नायू तयार करणे. त्यामुळे प्रथिन घटक वाढतात. म्हणून, पहिल्या आठवड्यानंतर, वजन 200-400 ग्रॅमने वाढू शकते. यानंतर, ग्लायकोजेन स्नायूंमध्ये (अन्य +0.5-1 किलो वजन) साठवले जाऊ लागते. त्याच वेळी, आकृतीमध्ये मुख्य कार्यरत स्नायू, वासरे आणि नितंब दृश्यमानपणे घट्ट केले जातील. परिणामी, धावण्याच्या एका आठवड्यानंतर, आणि अगदी जिमच्या संयोजनात, वजन कमी होण्याऐवजी वाढू लागेल. यामुळे, "ओशवार्टसेनिगिरायझेशन" ची भीती असलेले बरेच जण या प्रकरणाचा त्याग करतील (आम्ही केवळ स्त्रियांबद्दल बोलत आहोत).

यानंतर, जेव्हा शरीराच्या मुख्य प्रणाली तयार होतील, तेव्हा चरबी जाळणे सुरू होईल, ज्याची गणना पूर्वी केली गेली होती. पुढे, मध्यम उष्मांकाची कमतरता (सामान्यतेच्या 10% पेक्षा जास्त नाही) निर्माण करून, आपण दररोज 50-80 ग्रॅम चरबीयुक्त ऊतक गमावू शकता. आणि हे दरमहा 3 किलोग्रॅम पर्यंत आहे.

स्वाभाविकच, जर आपण शुद्ध वजन कमी केले तर आपण ते किलोग्रॅम जोडू शकतो जे कमी होतील:

क्षारांचे प्रमाण कमी करणे;
एपिडर्मिसमध्ये पाणी कमी होणे;
स्लॅगिंग कमी करणे (चयापचय वाढल्यामुळे).

योग्यरित्या संतुलित संयोजन करून योग्य पोषण, जड ॲनारोबिक व्यायाम आणि ट्रेडमिल धावणे, तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्याच्या परिणामांना 2-3 वेळा गती देऊ शकता.

सराव कसा करायचा?

सुरुवातीला, आहार घेणाऱ्यांना पुढील गोष्टी सांगणे योग्य आहे: अर्थातच, अल्पावधीत, आहार अधिक परिणाम देईल. परंतु, बहुधा, वजन संपल्यानंतर लगेच परत येईल आणि ते उलट क्रमाने परत येईल, प्रथम चरबी, नंतर प्रथिने. परंतु तरीही, ट्रेडमिलवर धावणे वजन कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट परिणाम देते. जागतिक स्तरावर, ट्रेडमिलवर व्यायाम करण्यासाठी दोन मुख्य तंत्रे आहेत:

दीर्घकाळ चालणे;
मध्यांतर भार.

दीर्घकाळ धावण्याच्या तत्त्वाबद्दल (हृदय गती मोजणे आणि कालावधी सह योग्य गणनाकॅलरीज) सर्व काही स्पष्ट आहे. योग्य व्यायाम (चालणे, धावणे, वाकून चालणे) निवडणे आणि योग्य गती राखणे पुरेसे आहे.

वेगासाठी ट्रेडमिलवर धावण्यासाठी, सर्वकाही समान तत्त्वांनुसार कार्य करते. मुख्य फरक म्हणजे गहन (स्प्रिंट फेज) आणि विश्रांतीची अवस्था.

धावण्याचा टप्पा - 300 मीटर पर्यंत जास्तीत जास्त शक्य वेगाने धावणे. या प्रकरणात, आपल्याला आपल्या नाडीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते जास्तीत जास्त स्वीकार्य पातळीपेक्षा जास्त नसेल (हृदयाच्या स्नायूला हानी पोहोचवू नये), ज्यास सहसा 120 सेकंद लागतात.

विश्रांतीचा टप्पा -स्नायूंचे कार्य पुनर्संचयित करण्यासाठी लागणारा वेळ. या वेळी शरीर सक्रियपणे बुडणे सुरू होते वसा ऊतकआणि पुढील टप्प्यासाठी आवश्यक ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी द्रव. अंदाजे गतीअशी असावी की नाडी जास्तीत जास्त स्वीकार्य (80-90) च्या 55% पेक्षा जास्त नसावी. विश्रांतीचा टप्पा अंदाजे 300-500 सेकंद टिकला पाहिजे.

एका दृष्टिकोनात तुम्हाला अंतराल लोडची 5 मंडळे वापरण्याची आवश्यकता आहे.

पण वजन कमी करण्यासाठी काय वापरावे?

चालणे

ट्रेडमिलवरील पहिला व्यायाम म्हणजे, विचित्रपणे, रेस चालणे. जरी त्यासह आपण योग्य नाडी विकसित करू शकता, परंतु:

प्रशिक्षित शरीरासाठी जास्तीत जास्त तीव्रता मर्यादित आहे;

हृदयाच्या स्नायूंना गती देण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी अधिक वेळ लागतो.

ते कोणासाठी आहे? मुख्यतः नवशिक्या ऍथलीट्स आणि लठ्ठ लोकांसाठी.

योग्यरित्या कसे चालायचे?

ट्रॅकवर योग्य वेग सेट करा (5-8 किमी प्रति तास);
चालणे, गती राखणे - 40-60 मिनिटे.

हे संपूर्ण रहस्य आहे.

चालणे वापरले जाऊ शकते:

आधी सराव म्हणून;
अशा लोकांसाठी कॅलरी बर्नर म्हणून ज्यांच्यासाठी असा भार त्यांच्या हृदयाची गती वाढवू देईल;
प्रशिक्षणापूर्वी सामान्य सराव म्हणून.

धावत आहे

ट्रेडमिलवर धावणे हा नवशिक्यांसाठी योग्य व्यायाम आहे. हे एकत्र करते:

नियंत्रित उच्च-तीव्रता लोडची शक्यता;
हृदय गती सहज निरीक्षण;
धावण्याच्या तंत्रात साधेपणा;
क्वाड्रिसेप्स, मांडी, ग्लूटील आणि वासराच्या स्नायूंचा विकास.

चालण्याचे तंत्र अत्यंत सोपे आहे:

ट्रॅकवर योग्य वेग सेट करा (8+ किमी प्रति तास);
सकारात्मक झुकाव कोन सेट करा (5 अंशांपर्यंत);
धावणे, गती राखणे - 60-120 मिनिटे.

60 मिनिटांपेक्षा जास्त का?अगदी योग्यरित्या निवडलेल्या हृदय गतीसह, प्रखर चरबी जाळणे प्रशिक्षणाच्या 40 व्या मिनिटानंतरच सुरू होते. का? कारण याआधी, शरीर, पुरेशा ऑक्सिजनच्या परिस्थितीत, स्नायूंमध्ये स्थित ग्लायकोजेन बर्न करते. परंतु काळजी करण्याची गरज नाही कारण व्यायामानंतर 48 तासांच्या आत ग्लायकोजेन स्टोअर पुनर्संचयित केले जातात. म्हणूनच ताकद प्रशिक्षणाच्या शेवटी धावणे निर्धारित केले आहे.

झुकाव घेऊन चालणे

इनलाइन चालणे, जसे की इनलाइन धावणे, तुम्हाला एरोबिक व्यायामाचे फायदे ॲनारोबिक व्यायामासह एकत्र करू देते. मोठ्या कलतेमुळे (30 अंशांपर्यंत), कार्प-आकारावरील भार आणि वासराचे स्नायू. शिवाय, ते चढावर धावण्याशी तुलना करता येते. अनुभवी खेळाडूंसाठी डिझाइन केलेलेज्यांना त्यांचा धावण्याचा वेग नको आहे किंवा वाढवू शकत नाही, परंतु त्याच वेळी, त्यांच्या हृदयाचे स्नायू इतके प्रशिक्षित आहेत की मानक धावणे त्यांना आवश्यक 120-130 बीट्सपर्यंत गती देऊ देत नाही.

हानी आणि contraindications

दुर्दैवाने, धावण्यासारख्या तीव्र व्यायामाला त्याच्या नकारात्मक बाजू आहेत. प्रथम, यामुळे सांध्यावर खूप ताण येतो, जो वजन वाढतो. म्हणूनच 80 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त वजन असलेल्या ऍथलीट्ससाठी हे प्रतिबंधित आहे, कारण सांधे फोडून पावडर बनण्याचा धोका असतो, ज्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी धावण्याची प्रभावीता शून्यावर कमी होते. याव्यतिरिक्त, बरेच लोक त्यांच्या स्वतःच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करून हृदय गती मॉनिटर वापरण्याची आवश्यकता लक्षात घेत नाहीत. हे खूप धोकादायक आहे, विशेषत: मध्यांतर प्रशिक्षण वापरताना.

कमाल मोडमध्ये काम करताना, जास्तीत जास्त परवानगी असलेल्या हृदय गती ओलांडण्याचा उच्च धोका असतो. याचा अर्थ काय? या प्रकरणात, ट्रेडमिलवर चालण्यापासून होणारी हानी फायद्यांपेक्षा जास्त आहे. हृदयाला इतर स्नायूंप्रमाणे मायक्रोट्रॉमा प्राप्त होतो. परंतु, इतर स्नायूंप्रमाणे, अशा दुखापती आकुंचन करण्यास सक्षम असलेल्या स्नायूंच्या ऊतींनी वाढलेल्या नसतात, परंतु संयोजी ऊतकाने. यामुळे हृदयाच्या वस्तुमानात वाढ होते आणि स्नायूंचे आकुंचन कमकुवत होते. म्हणजेच, हृदय मोठे होते, परंतु त्याचे उपयुक्त प्रमाण कमी होते. याव्यतिरिक्त, जेव्हा ते संकुचित होते, तेव्हा ते खराब झालेल्या भागात रक्त पंप करणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे त्याचे कार्य गुंतागुंतीचे होते.

कार्यक्रम

चला मुख्य चालू कार्यक्रम आणि सामान्य प्रशिक्षणात त्याचा वापर पाहू:

कार्यक्रमाचे नाव	धावणे - वेळ	कसरत प्रकार	फायदा/हानी
वार्म-अप	10-15 मिनिटे	घन (कमी तीव्रता)	हृदयाच्या स्नायूंना उबदार करण्यास मदत करते, ॲनारोबिक व्यायामाची प्रभावीता वाढवते
वजन कमी करण्याचा क्लासिक	40-60 मिनिटे	मध्यम तीव्रता (नाडी 65-75%)	क्लासिक वजन कमी - दरमहा 3 किलोग्रॅम ऍडिपोज टिश्यू पर्यंत
वजन कमी करणे (नवशिक्या)	40-60 मिनिटे	कमी तीव्रता (चालणे)	शरीराला आगामी भारांसाठी तयार करणे - दरमहा 1.5 किलोग्रॅम ऍडिपोज टिश्यू पर्यंत
वजन कमी करणे - मॅरेथॉन	120-180 मिनिटे	गती हळूहळू कमी करून (हृदय गती मॉनिटरवर लक्ष केंद्रित करा)	वजन कमी करणे तीव्रतेने कार्य करते आणि वाटेत त्यातील काही जळते. स्नायू ऊतक. उच्च शरीरातील चरबी सामग्रीसह लठ्ठ ऍथलीट्ससाठी शिफारस केली जाते
वजन कमी होणे - गहन	2+5 मिनिटे लॅप	उच्च-तीव्रतेचे धावणे (80-90% हृदय गती) 2 मिनिटे - कमी-तीव्रतेचे धावणे (45-55%) 5 मिनिटे	केवळ चरबी जाळण्यासाठी सर्वात प्रभावी कार्यक्रम, वेग विकसित करण्यास मदत करतो, केवळ अनुभवी ऍथलीट्ससाठी योग्य

निष्कर्ष

जर आपण ट्रेडमिलवर धावणे आणि वजन कमी करण्यासाठी त्याचे फायदे विचारात घेतले तर सर्व रुग्णांमध्ये (जे 3 दिवसांपेक्षा जास्त व्यायाम करतात) परिणाम स्पष्ट आहेत. हे काही दशकांपासून वापरले जात आहे यात आश्चर्य नाही. समस्या असलेल्या सांधे असलेल्या लोकांसाठी, लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकांची शिफारस केली जाते, जे त्यांना समान हृदय गती तीव्रता प्राप्त करण्यास अनुमती देतात.

पण सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हे विसरू नका: तुम्हाला कितीही वजन कमी करायचे असले तरी, तुमची धावपळ संपल्यानंतर लगेचच स्केलकडे धावू नये. तुमच्या लक्षात येईल की द्रवाचे प्रमाण कमी झाले आहे. आणि काळजी करू नका जर वर्गाच्या पहिल्या महिन्यानंतर, वजन फक्त वाढले. हे शक्य आहे की शरीराने स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करून वाढलेल्या भारांशी जुळवून घेतले.

तुमच्या वर्कआउट्सच्या सुरुवातीला वॉर्म-अप रन वापरा आणि तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी 60 मिनिटे जोडा. तुम्ही केवळ वजन कमी करणार नाही, तर सहनशक्ती देखील वाढवाल, तुमचे आरोग्य सुधारेल आणि तुमचे हृदय तुमचे आभार मानेल आणि अनेक वर्षे जास्त काळ ठोकण्यास सक्षम असेल.

इंटरव्हल रनिंग केवळ अनुभवी ऍथलीट्ससाठी आहे, ज्यांचे कार्य वजन कमी करणे इतके नाही, परंतु कमीत कमी नुकसानासह कोरडे करणे आहे. स्नायू वस्तुमान. त्यावर कडक नियंत्रण ठेवण्याची गरज आहे. आणि या प्रकरणात देखील, कोणीही हृदयाच्या मायक्रोट्रॉमाच्या अनुपस्थितीची हमी देत नाही. म्हणून जेव्हा तुम्हाला शक्य तितक्या लवकर फाटलेली आकृती मिळवायची असेल तेव्हा हे लक्षात ठेवा. खेळ मेणबत्ती किमतीची आहे?

पद्धतशीर शारीरिक क्रियाकलाप - नैसर्गिक आणि प्रभावी मार्गसुटका जास्त वजनआणि आरोग्य परत मिळवा. फिटनेस सेंटर्स आणि स्पोर्ट्स इक्विपमेंट स्टोअर्समध्ये ट्रेडमिलला मागणी आहे. हे सिम्युलेटर, प्रत्येकाला समजण्याजोगे आणि प्रवेश करण्यायोग्य, जिममध्ये कधीही निष्क्रिय बसत नाही.

ट्रेडमिल कार्डिओ उपकरणांच्या गटाशी संबंधित आहे. आपल्याला शक्ती आणि सहनशक्ती प्रशिक्षित करण्यास, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली मजबूत करण्यास अनुमती देते. सिम्युलेटरमध्ये दोन एक्सल आणि हँडरेल्सवर बसवलेला मूव्हिंग बेल्ट असतो.

ट्रेडमिलचे फायदे आणि तोटे

ट्रेडमिलवर व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला तुमचे घर सोडण्याची गरज नाही. ट्रेनर तुम्हाला एकाच वेळी धावण्याची आणि जागेवर राहण्याची परवानगी देतो. धावणे हे चालण्याने बदलले जाऊ शकते. वेगाने चालण्याने धावण्याइतक्या कॅलरीज बर्न होतात.

चालणे लठ्ठ लोकांमध्ये वजन कमी करण्यास मदत करते ज्यांना इतर सर्व प्रकारच्या शारीरिक हालचाली कठीण वाटतात.

ऑस्टियोपोरोसिस असलेल्या रुग्णांना, हृदयविकाराचा झटका आलेले लोक आणि उच्च रक्तदाबाने ग्रस्त लोकांसाठी डॉक्टरांनी मध्यम चालण्याची शिफारस केली आहे. ट्रेडमिलवर व्यायाम केल्याने प्रतिकारशक्ती सुधारते आणि सर्दी होण्याचा धोका कमी होतो. गर्भवती महिलांना स्नायू आणि अस्थिबंधन मजबूत करण्यासाठी हळू चालण्याची शिफारस केली जाते.

ट्रेडमिलचे फायदे काय आहेत?

कॅनव्हास कुशनिंग सिस्टम मणक्याचे आणि सांध्यावरील दबाव कमी करते, ज्यामुळे ते कोणत्याही वयात वापरता येते.
सिम्युलेटर समायोजित आणि समायोजित केले जाऊ शकते आपल्यास अनुरूप.
ट्रेडमिल तुम्हाला व्यायाम करण्यास आणि टीव्हीवर कार्यक्रम पाहण्यास, परीक्षेची तयारी करण्यास आणि संगीत ऐकण्यास अनुमती देईल.
ट्रेडमिलमध्ये अंगभूत संगणक आहे, ज्याचा डिस्प्ले स्नायूंच्या कार्याबद्दल आणि ॲथलीटच्या हृदय गतीबद्दल वस्तुनिष्ठ माहिती प्रदर्शित करतो. मॉनिटर प्रवास केलेल्या किलोमीटर आणि बर्न झालेल्या कॅलरींचा डेटा दाखवतो. क्लासेससाठी विविध स्तरांच्या अडचणींसह अनेक अंगभूत प्रोग्राम ऑफर केले जातात.
मशीन क्रॉस-कंट्री रनिंग, इनलाइन रनिंग, जॉगिंग किंवा चढावर चालण्याचे अनुकरण करू शकते.

धावताना कोणते स्नायू काम करतात

सुसंवादीपणे धावणे सर्व स्नायू गट विकसित करतात. जरी मुख्य भार मांडीच्या स्नायूंवर आणि वासराच्या स्नायूंवर पडत असला तरी, खांद्याचा कंबर आणि तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू सक्रियपणे कामात गुंतलेले असतात आणि ऍब्स गुंतलेले असतात. उच्च झुकाव असलेल्या ट्रॅकवर, ग्लूटील स्नायू विशेषतः चांगले काम करतात. प्रेस आणि इंटरकोस्टल स्नायूंच्या कार्याद्वारे डायाफ्रामचे वाढलेले कार्य सुनिश्चित केले जाते.

धावण्याने केवळ स्ट्रीटेड कंकाल स्नायूच नव्हे तर रक्तवाहिन्या आणि हृदयाचे स्नायू देखील मजबूत होतात.

विरोधाभास

सिम्युलेटरवर आपण केवळ धावू शकत नाही तर चालत देखील जाऊ शकता. चालणे कोणतेही contraindication नाही, ते शारीरिक आहे आणि प्रत्येकासाठी शिफारसीय आहे. श्वसन प्रणालीचे रोग, हृदय अपयश किंवा हृदय दोष असलेल्या लोकांनी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. हृदयाचे कार्य पुनर्संचयित करण्यासाठी ज्या रुग्णांना हृदयविकाराचा झटका आला आहे त्यांना मध्यम चालण्याची शिफारस केली जाते.

चालण्यापेक्षा धावणे हा अधिक तीव्र व्यायाम आहे. प्रत्येक पायरीमुळे रीढ़ आणि सांध्यावर एक भार निर्माण होतो जो ऍथलीटच्या वजनापेक्षा कित्येक पटीने जास्त असतो. लठ्ठ लोकांसाठी, चालण्याने वजन कमी करणे चांगले आहे.

आपल्या घरासाठी ट्रेडमिल कशी निवडावी

चित्रात इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल आहे

यांत्रिक ट्रेडमिल आवश्यक प्रशिक्षण सोई प्रदान करत नाहीत. क्रियाकलापातील स्वारस्य नष्ट होते. च्या माध्यमातून कमी वेळखरेदी अपार्टमेंटच्या सर्वात दूरच्या कोपर्यात कुठेतरी धूळ गोळा करेल. पैसे वाचवणे आणि अंगभूत संगणकासह इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल खरेदी न करणे चांगले आहे आणि आधुनिक डिझाइनआनंदाने सराव करणे:

इंजिनची शक्ती किमान 2 लीटर असणे आवश्यक आहे. सह. असे इंजिन 80 किलोपेक्षा जास्त वजन असलेल्या वापरकर्त्यासाठी सुरक्षित हालचाल प्रदान करण्यास सक्षम असेल. रनिंग बेल्टची रुंदी 40 सेमी आणि लांबी 120 सेमी असावी.
शॉक शोषण प्रणालीद्वारे सुरक्षित धावणे सुनिश्चित केले जाते. आरामदायी वर्कआउटसाठी आणि ज्या लोकांना पाठीच्या कण्याला दुखापत झाली आहे, सांधे किंवा सांध्याची समस्या आहे अशा लोकांसाठी हे महत्त्वाचे आहे. जास्त वजन- एक महत्वाची स्थिती.
सिम्युलेटर फ्रेमसाठी वॉरंटी कालावधी किमान 30 वर्षे असणे आवश्यक आहे, इंजिनसाठी वॉरंटी कालावधी 5 वर्षांपेक्षा कमी नसावा. वॉरंटी सेवा - एक वर्ष.
सिम्युलेटर प्रसिद्ध ब्रँडदीर्घकालीन सुरक्षित ऑपरेशनची हमी देते.
ट्रेडमिलमध्ये सुरक्षा की असणे आवश्यक आहे. धावपटूच्या पट्ट्याशी ते जोडलेले असते, जर ऍथलीट पडला तर की ट्रॅक थांबते.

ट्रेडमिलचे प्रकार.

यांत्रिक.
चुंबकीय.
इलेक्ट्रिकल.

यांत्रिक सिम्युलेटर उर्जा स्त्रोतांवर अवलंबून नसतात, ते दुमडले जाऊ शकतात, ते कॉम्पॅक्ट असतात आणि जास्त जागा घेत नाहीत. यांत्रिक ट्रेडमिलचा एक प्रकार म्हणजे चुंबकीय ट्रेडमिल. ते सुसज्ज आहेत विशेष प्रणाली, तुम्हाला सहजतेने ब्रेक लावण्याची आणि लोड वाढवण्याची परवानगी देते. इलेक्ट्रिक ट्रेडमिलमध्ये, बेल्ट इलेक्ट्रिक मोटरद्वारे चालविला जातो.

साठी टिपा योग्य निवडट्रेडमिल

सुप्रसिद्ध उत्पादकांच्या ब्रँडवर आपले लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली जाते: क्षितिज, विजेता मॅग्मा, टॉर्नियो आणि इतर. लोकप्रिय ट्रेडमिल्स फॅट विश्लेषक, हँड लीव्हरवर स्थित द्रुत समायोजन बटणे आणि पाण्याच्या बाटली धारकांनी सुसज्ज आहेत. ट्रेडमिल्स ऑर्थोपेडिक रनिंग बेल्टसह सुसज्ज आहेत, जे तीव्र वर्कआउट्स दरम्यान पाठदुखी टाळण्यास मदत करते.

तुमच्या अपार्टमेंटमध्ये थोडी मोकळी जागा असल्यास, तुम्ही फोल्डिंग मॉडेलची निवड करू शकता.

दुमडल्यावर, ते कॉम्पॅक्ट आणि वाहून नेणे आणि नवीन ठिकाणी हलविणे सोपे आहे. आपण ते बाल्कनीमध्ये स्थापित करू शकता आणि ताजी हवेत ट्रेन करू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य व्यायाम कसा करावा

ट्रेडमिलवर काम केल्याने तुम्हाला जलद मिळेल आणि चांगला परिणाम, जर तुम्ही आहाराचे पालन केले तर: धावण्यापूर्वी एक तास, धावल्यानंतर दोन तास खाऊ नका. जर धावत असेल तर ताकद काम करा व्यायामशाळा, तर प्रशिक्षणापूर्वी आपण कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात जाऊ नये.

आधी सामर्थ्य प्रशिक्षणरिकाम्या पोटी व्यायाम करू नये म्हणून तुम्ही चार चमच्यांपेक्षा जास्त लापशी खाऊ शकत नाही.

ताकदीच्या व्यायामानंतर ट्रेडमिलवर, पोरिज कॅलरीज बर्न होणार नाहीत, परंतु जास्त चरबी.

जर "वजन कमी" करण्याचे ध्येय असेल तर हृदय गती निरोगी व्यक्ती"फॅट बर्निंग" नाडीपेक्षा जास्त असू शकते, जे जास्तीत जास्त 55-75% आहे. या हृदय गतीने, शरीर ऊर्जा काढण्यासाठी फायरबॉक्समध्ये फेकते आणि स्नायू तंतूंना प्रभावित न करता चरबी जाळते. उच्च हृदय गतीने, स्नायू तंतू देखील "बर्न" सुरू करतात. बॉडीबिल्डर्ससाठी हे महत्वाचे आहे; जे फक्त वजन कमी करत आहेत त्यांना या प्रक्रियेची भीती वाटत नाही;

प्रशिक्षण कार्यक्रम

ऍथलीटच्या तयारीच्या पातळीवर अवलंबून वजन कमी करण्यासाठी नियमित प्रशिक्षणाचा वैयक्तिक कार्यक्रम निवडला जातो. आकारात येण्याचा आणि ट्रेडमिलवर जाण्याचा निर्णय त्वरित अंतर्दृष्टी म्हणून आला असल्यास, आपल्याला मूलभूत गोष्टींपासून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. सर्व प्रशिक्षणाची तत्त्वे क्रमिकता आणि संयम आहेत.

नवशिक्या पातळी.

चालणे - 6-7 किमी/तास, 5 मिनिटे हलवा.
वैकल्पिक जॉगिंग आणि चालणे: 3-5 मिनिटे जॉगिंग - 5 मिनिटे चालणे.
5 मिनिट चालत पूर्ण करा.

6-7 किमी/तास या वेगाने चाला, हृदय गती फॅट बर्निंग झोनमध्ये असावी आणि कमाल 55-75% असावी. तुमचे वय 220 वरून वजा करून आम्हाला जास्तीत जास्त हृदय गती मिळते. वयाच्या 40 व्या वर्षी, जास्तीत जास्त हृदय गती 220 - 40 = 180 आहे. आपल्याला कसे वाटते त्यानुसार धावण्याची वेळ निवडली जाते, मुख्य गोष्ट म्हणजे पहिल्या कसरत दरम्यान ओव्हरलोड न करणे आणि आनंदाने आणि आनंदाने व्यायाम करणे.

वजन कमी करण्यासाठी कसरत.

8-9 किमी/तास वेगाने जॉगिंग - 5 मिनिटे (वॉर्म-अप नंतर आवश्यक).
चालणे आणि जॉगिंग दरम्यान पर्यायी, हळूहळू चालण्यात घालवलेला वेळ कमी करणे. 2-3 मिनिटे चालणे, 5-10 मिनिटे चालणे.
जॉगिंग - वेग 7-8 किमी/तास.

मध्यांतर प्रशिक्षणवजन कमी करण्यासाठी.

तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त असल्यास, मध्यांतर प्रशिक्षण वापरा. ही पद्धत स्वतः सिद्ध झाली आहे, अनेक वेळा चाचणी केली गेली आहे आणि द्रुत परिणाम देते. मध्यांतर प्रशिक्षण मध्यम आणि उच्च तीव्रतेमध्ये बदलते. कार्यक्रम स्वतंत्रपणे निवडला जातो. प्रारंभ करण्यासाठी, आपण सराव करू शकता योजनेनुसार:

सह धावत आहे सरासरी वेग- 5 मिनिटे.
उच्च वेगाने तीव्र धावणे - 2-3 मिनिटे.
मध्यम तीव्रतेचे जॉगिंग - 5 मिनिटे.
मध्यम वेगाने धावणे आणि उच्च वेगाने धावणे यामधील पर्यायी, आवश्यक असल्यास हळूहळू तुम्ही उच्च वेगाने धावण्याचा वेळ कमी करा.
5 मिनिटे मध्यम वेगाने धावून पूर्ण करा.

आपण ट्रेडमिलवर प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला आपले स्नायू उबदार करणे आवश्यक आहे. वॉर्म-अपमध्ये अनेक असतात सामान्य व्यायामउबदार होण्यासाठी (तुमचे हात फिरवणे, वाकणे आणि तुमचे शरीर वळवणे) आणि हळू चालणे. ते 4 किमी/ताशी वेगाने सुरू होतात, हळूहळू ते 7 - 8 किमी/ताशी वाढतात.

प्रत्येक 10-15 मिनिटांनी सिम्युलेटरवरील कामाची परिस्थिती बदलण्याचा सल्ला दिला जातो. लोडच्या नीरसपणामुळे कंटाळा येऊ नये म्हणून आपल्याला एक प्रोग्राम तयार करण्याची आवश्यकता आहे. आपण हालचालीचा वेग, ट्रॅकच्या झुकावचा कोन बदलू शकता, भार वाढविण्यासाठी आपल्या पाय आणि हातांसाठी वजन वापरू शकता, डंबेल उचलू शकता, आपल्या स्नायूंना नीरस लोडची सवय होऊ देऊ नका, त्यांना सतत आश्चर्यचकित करू शकता.

धावणे किंवा चालणे पूर्ण करा, हळूहळू वेग कमी करा. जाताना तुम्ही मार्गावरून उडी मारू शकत नाही किंवा अचानक थांबू शकत नाही. हे हृदय आणि इलेक्ट्रिक मोटर दोन्हीसाठी हानिकारक आहे. अशा निष्काळजी हाताळणीमुळे कोणतीही कार्यरत यंत्रणा नष्ट होते. आपल्याला नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

प्रशिक्षणानंतर, कार्यरत स्नायूंसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम करण्याचे सुनिश्चित करा. सुंदर, ताणलेले आणि लवचिक स्नायू मिळविण्यासाठी, आपल्याला प्रशिक्षणानंतर कमीतकमी 15-20 मिनिटे थंड करणे आवश्यक आहे. तणावपूर्ण भारानंतर हृदय शांत होण्यासाठी कूल-डाउन देखील आवश्यक आहे.

जर तुम्हाला तुमचे आरोग्य सुधारायचे असेल आणि त्वरीत परिणाम मिळवायचे असतील, तर ट्रेडमिल हे एक आदर्श व्यायाम मशीन असेल. पायांच्या स्नायूंवरील भार इतका मोठा नाही, परंतु तुम्हाला खूप थकवा जाणवत नाही आणि परिणाम लक्षणीय आहे. पद्धतशीर जॉगिंग आपल्याला वजन कमी करण्यास, आपले हृदय आणि स्नायू मजबूत करण्यास, रक्तदाब सामान्य करण्यास आणि शरीराची सहनशक्ती वाढविण्यास अनुमती देते.

आपल्या पायांचे वजन कसे कमी करावे?

फिटनेस क्लबमधील प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली, आपण भिन्न व्यायाम मशीन वापरू शकता, कारण त्यापैकी प्रत्येक विशिष्ट प्रकारच्या स्नायूंच्या कामासाठी जबाबदार आहे आणि स्वतःच्या मार्गाने कार्य करतो. यव्हटोनस क्लबमध्ये सादर केलेल्या ट्रेडमिलचा फायदा म्हणजे शरीरावर एकसमान भार, कॅलरी आणि चरबी जाळण्याचा मूर्त प्रभाव. बरेच लोक त्यांच्या पायांमध्ये याबद्दल विचार करतात: या प्रकरणात, ट्रेडमिल श्रेयस्कर आहे, कारण ते आकृतीच्या आवश्यक दुरुस्तीसाठी एक साधन बनेल.

आपल्या पायांचे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला मिठाई, मैदा आणि कार्बोनेटेड पेये वगळून विशेष आहार देखील आवश्यक असेल. आपल्याला अधिक पिण्याची देखील आवश्यकता आहे - दररोज 1.5 लिटरपेक्षा जास्त, जेणेकरून सेल्युलाईट चरबीच्या साठ्यांसह निघून जाईल.

मांड्यांमधील अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी ट्रेडमिल ही एक उत्तम पद्धत आहे! सामान्यतः, प्रशिक्षक मध्यांतर प्रशिक्षणाची शिफारस करतात: वैकल्पिक धावणे आणि खूप वेगवान चालणे. सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते.

आपले पाय आणि मांड्यांवरील वजन कमी करण्यासाठी एक स्मार्ट दृष्टीकोन

ट्रेडमिल लोड, मायलेज आणि वेग नियंत्रित करते या निर्देशकांवर अवलंबून असते. आपले पाय आणि नितंबांचे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला लोडचे नियमन आणि चालणार्या बेल्टच्या झुकावच्या कोनासह एक विशिष्ट मोड सेट करणे आवश्यक आहे. आठवड्यातून 4-6 वेळा ट्रेडमिलवर पद्धतशीरपणे व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते, हळूहळू लोड (तीव्रता, वेग आणि धावण्याचा कालावधी) वाढवा. योग्यरित्या कसे चालवायचे? क्लब ट्रेनर तुमचे वय, वजन आणि शारीरिक क्षमतांनुसार पद्धत, चालण्याचे तंत्र आणि कार्यक्रम निवडतो.

वजन कमी करण्यासाठी योग्यरित्या कसे चालवायचे?

तुम्ही तुमच्या धावण्याची सुरुवात हलक्या वॉर्म-अपने करावी
वर्गांचा कालावधी किमान 30 मिनिटे असणे आवश्यक आहे, इष्टतम वेळ- 40-45 मिनिटे
सराव करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ सकाळी आहे, परंतु झोपल्यानंतर 15-20 मिनिटे
हायड्रेटेड रहा: तुम्हाला वर्कआउट दरम्यान आणि नंतर प्यावे लागेल
अर्ज करा योग्य तंत्रधावणे - सरळ, सरळ खांदे आणि ताणलेल्या पोटाच्या स्नायूंसह
तुमच्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करा - नाडी किमान 120 बीट्स प्रति मिनिट असावी
तुमची धाव सहजतेने पूर्ण करा आणि तुम्ही पूर्ण थांबेपर्यंत चाला.
मस्त शॉवर घ्या
10-15 मिनिटे विश्रांती घ्या

ट्रेडमिलच्या मदतीने तुम्ही वजन कमी करू शकता!

दैनंदिन व्यायाम तुम्हाला ट्रेडमिलचा वापर करून वजन कमी करण्यास मदत करेल आणि त्याचा परिणाम 5-6 दिवसात लक्षात येईल. मुख्य गोष्ट म्हणजे वर्ग चुकवू नका, त्यांना गांभीर्याने घ्या आणि त्यांना आनंदाने घ्या. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनरवर व्यायाम केल्याने आनंददायी भावना येतात, मज्जासंस्था आणि हृदयाची प्रणाली मजबूत होते, चयापचय सुधारते आणि शरीराचे संरक्षण वाढते! "यावटोनस" फिटनेस क्लब व्यावसायिकांना नियुक्त करतात जे तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी किती धावायचे, आदर्श आकृती सुधारण्यासाठी तुम्ही कोणते व्यायाम वापरावे हे सांगतील!

Mytishchi मधील फिटनेस क्लबची सदस्यता ही यशस्वी वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली आहे!

खरेदी करणे म्हणजे कोणत्याही दिवशी आणि सोयीस्कर वेळी वर्गांना उपस्थित राहण्याची संधी मिळणे. आमचे क्लब, ट्रेडमिल व्यतिरिक्त, क्लाइंबिंग मशीन ऑफर करण्यास देखील तयार आहेत - उडी मारल्याशिवाय किंवा हालचालींवर परिणाम न करता वजन कमी करण्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय. चालणे, पायऱ्यांवरील हालचालींचे अनुकरण करणे, पोटाच्या स्नायूंना सक्रिय करते, तर चढणे नितंब आणि पायांच्या स्नायूंची स्थिती सुधारते. याव्यतिरिक्त, व्यायाम मशीन जास्तीत जास्त कॅलरी वापरण्याची हमी देते.

ज्यांना धावणे आवडत नाही त्यांच्यासाठी, एक स्टेपर योग्य आहे! हे एक अनन्य कार्डिओ मशीन आहे जे पायऱ्यांवर चालण्याचे अनुकरण करते. हे पूर्णपणे निरुपद्रवी आहे आणि कोणतीही शारीरिक क्षमता असलेल्या महिला त्यावर व्यायाम करू शकतात.

जास्त वजनाच्या समस्यांपासून मुक्त होऊन, तुम्ही तुमचे आरोग्य सुधाराल, तारुण्य आणि सौंदर्य टिकवून ठेवाल!

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते