योग्य मुद्रा कशी मिळवायची. घरी मुद्रा करण्यासाठी व्यायाम. मुलांसाठी आणि प्रौढांसाठी सरळ पाठीसाठी प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स

IN अलीकडेबहुतेक लोकांकडे बैठी नोकरी असते: कार्यालयात, संगणकावर. शाळा आणि विद्यापीठातील विद्यार्थ्यांचा उल्लेख नाही. मणक्याची समस्या केवळ प्रभावित करत नाही देखावाकुबडलेली मुद्रा असलेली व्यक्ती, परंतु शरीराच्या अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींच्या कार्यावर देखील.

समस्या केवळ प्रौढांसाठीच नाही तर मुलांची देखील आहे. अनेक निष्काळजी पालकांना हे समजत नाही की आपले मूल संगणक स्क्रीन किंवा टीव्हीसमोर तासनतास बसून आपले आरोग्य बिघडवत आहे. केवळ सक्रिय जीवनशैली आणि खेळ किंवा कमीत कमी शारीरिक शिक्षण तुमच्या पाठीचे स्नायू मजबूत करू शकतात आणि शाळेसाठी तयार करू शकतात.

हा लेख आसनासाठी व्यायामाची मालिका सादर करतो जे घरी पाठीच्या आणि खांद्याच्या कंबरेच्या आवश्यक स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करेल, जे मणक्यासारख्या महत्त्वपूर्ण अवयवाला आधार देतात. प्रथम, लोकांमध्ये खराब स्थितीची कारणे पाहू.

पाठीचा कणा समस्या

कोणतीही कारणे नाहीत योग्य मुद्राखूप काही. हे आनुवंशिक रोग आणि ग्रस्त विविध आघात असू शकतात. पाठीवर आणि मणक्यावरील भार जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये आढळतात. एक अस्वस्थ बेड हळूहळू पाठीच्या वक्रतेमध्ये योगदान देते.

सतत एका खांद्यावर जड पिशवी बाळगणे आणि बसून काम करणे यामुळे शरीराची रचना विकृत रूप धारण करते. ज्या स्त्रिया नेहमी उंच टाचांचे शूज घालतात त्यांना देखील अनुभव येतो वेदनादायक संवेदनामणक्यामध्ये.

बहुतेकदा मध्ये मुद्रा समस्या ग्रस्त बालपण. हाडांची वाढ लवकर होते आणि पाठीच्या लवचिक स्नायूंमध्ये त्वरीत विकृत होण्याची क्षमता असते. जर तुम्ही तुमच्या आरोग्याची वेळीच काळजी घेतली नाही तर तुमच्या पाठीच्याच नव्हे तर इतर अवयवांच्याही समस्या निर्माण होतील आणि डोकेदुखी सुरू होईल.

खराब मुद्रा ओळखणे

मणक्यामध्ये समस्या आहेत की नाही हे तपासण्यासाठी, तुम्हाला खालील चाचणी घेणे आवश्यक आहे:

एका सपाट भिंतीवर आपल्या पाठीशी उभे रहा;

आपले पाय आणि पाय एकत्र ठेवा आणि आपल्या टाच बेसबोर्डच्या विरूद्ध नाही तर सपाट पृष्ठभागावर दाबा;

डोके भिंतीला देखील स्पर्श केला पाहिजे.

तुम्हाला कुटुंबातील सदस्याची मदत लागेल. भिंत आणि तुमच्या खालच्या पाठीच्या मध्ये तुमचा हात ठेवण्यासाठी तुम्हाला कोणीतरी आवश्यक आहे. हात सहजपणे पोकळीत बसला पाहिजे. हे मागील कमान तपासते.

पण वक्रता डावीकडे किंवा उजवीकडे असू शकते. तुमच्याकडे पार्श्व वक्रता आहे की नाही हे समजून घेण्यासाठी, तुम्हाला कपडे उतरवणे, तुमची पाठ उघडणे, सरळ उभे राहणे आणि तुमचे हात शरीराच्या बाजूने खाली करणे आवश्यक आहे. मागून तुमच्या पाठीकडे पाहताना तुमचा पाठीचा कणा एका सरळ रेषेसारखा दिसला पाहिजे आणि तुमचे कॉलरबोन्स समान पातळीवर असले पाहिजेत. मग पवित्रा सह कोणतीही समस्या नाही. जर उल्लंघने दिसत असतील तर घरी दररोज आसन व्यायाम करून हे दुरुस्त केले जाऊ शकते.

1. स्नायूंना उबदार करून प्रत्येक धडा सुरू करणे आवश्यक आहे. हे सर्व स्नायू गटांसाठी एक सामान्य मजबुतीकरण आहे.

2. पहिल्याच प्रशिक्षण सत्रात तुम्ही खूप मोठा भार देऊ शकत नाही, तुम्हाला प्रत्येक वेळी पध्दतीची संख्या वाढवायची आणि तुमची स्थिती सुधारण्यासाठी तुम्ही हा किंवा तो व्यायाम किती वेळा कराल.

3. अन्न खाल्ल्यानंतर एक तासापूर्वी वर्ग आयोजित करा.

4. विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर लोड वैकल्पिकरित्या दिले पाहिजे, प्रत्येक इतर दिवशी कॉम्प्लेक्स बदलून, शरीराच्या तणावग्रस्त भागांना विश्रांती द्या.

5. जर एखाद्या व्यक्तीला मणक्याची समस्या असेल आणि त्याची स्थिती खराब असेल, तर व्यायामाचा एक संच तयार करण्यापूर्वी सरळ मुद्राघरी, तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा व्यायाम थेरपी प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्यावा लागेल. ते आपल्याला आवश्यक कार्ये निवडण्यात मदत करतील जे आपल्याला समस्येचा सामना करण्यास मदत करतील.

6. दीर्घकालीन पुनर्वसन आवश्यक असेल या वस्तुस्थितीसाठी आपण तयार असणे आवश्यक आहे. आपला पवित्रा सुधारणे ही एका दिवसाची बाब नाही, म्हणून आपल्याला मानसिकदृष्ट्या तयार करणे आवश्यक आहे, जे सोपे होणार नाही, यास बराच वेळ लागेल, परंतु त्याचा परिणाम योग्य आहे. मणक्याचे आरोग्य हे संपूर्ण शरीराचे आरोग्य आहे.

"बोट" चा व्यायाम करा

तुमची सुरुवातीची स्थिती घ्या. हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपावे लागेल आणि आपले हात पुढे पसरवावे लागतील. इनहेलिंग करताना, आपल्याला एकाच वेळी पुढचा भाग वाढवणे आवश्यक आहे आणि परतमृतदेह पाय एकत्र असले पाहिजेत आणि हात एकमेकांना समांतर असावेत. शरीर बोटीचा आकार घेते, म्हणूनच व्यायामाला हे नाव आहे. आपण श्वास सोडताना, आपल्याला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे, स्नायूंना आराम द्या आणि थोड्या विश्रांतीनंतर, पुन्हा पुन्हा करा.

जेव्हा हा व्यायाम चांगला व्हायला लागतो, तेव्हा तुम्ही मागे-पुढे स्विंग करून, तुमच्या हातांनी आणि नंतर तुमच्या पायांनी जमिनीला स्पर्श करून त्यात विविधता आणू शकता.

पुश-अप्स

साठी अनेकदा व्यायाम एक संच सुंदर मुद्राघरी, प्रथम मजल्यापासून पुश-अपसह प्रारंभ करण्याचा सल्ला दिला जातो. सुरुवातीची स्थिती: तुमच्या पायाची बोटे आणि तुमच्या हाताच्या तळव्यावर लक्ष केंद्रित करा, तुमची पाठ सरळ आहे, तुमची बोटे पुढे दाखवतात. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुम्हाला तुमची कोपर वाकवून स्वतःला खाली उतरवावे लागेल. श्वास घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा.

पुश-अप अनेक टप्प्यात केले जातात. ब्रेकनंतर अनेक प्रेसची मालिका असावी. मग तुम्ही वेगळा दृष्टिकोन घेऊ शकता. या उपयुक्त व्यायामामुळे पाठीच्या आणि खांद्याच्या कमरेच्या स्नायूंचा विकास तर होतोच, शिवाय पोट आणि हाताचे स्नायूही मजबूत होतात.

या प्रकारच्या व्यायामामध्ये अनेक गुंतागुंत आहेत. एका हाताने पुश-अप्सने सुरुवात करून बोटांवर पुश-अपसह समाप्त होते. तुम्ही आणखी एक पाय गुडघ्यात वाकवू शकता किंवा तुमचे पाय एका विशिष्ट उंचीवर वाढवू शकता.

"क्रॉसरोड्स" व्यायाम करा

या घरातील आसन व्यायामाचे नाव तुमचा हात आणि विरुद्ध पाय यांमधील बदलातून आले आहे. सुरुवातीची स्थिती गृहित धरण्यासाठी, तुम्हाला सर्व चौकारांवर जाणे आवश्यक आहे. मागे सरळ आहे, हात खांद्याच्या पातळीवर स्थित आहेत. श्वास घेताना, आपल्याला ताणणे आवश्यक आहे उजवा हातशरीराच्या समांतर पुढे करा आणि विरुद्ध पाय अंदाजे समान उंचीवर वाढवा. अंदाजे 5 सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

नंतर आपल्या डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाने तेच करा. या सर्व वेळी डोके शरीरासह समान पातळीवर असते. ते उचलण्याची गरज नाही. घरी तुमची मुद्रा सरळ करण्यासाठी हा व्यायाम केवळ पाठ आणि पायांच्या स्नायूंनाच ताणत नाही तर समतोल साधण्याची क्षमता विकसित करण्यात मदत करतो.

कालांतराने, तुम्ही व्यायामाची ही आवृत्ती गुंतागुंतीत करू शकता: हात आणि पाय वर करून उभे राहिल्यानंतर, तुम्ही अंग वाकवून कोपर आणि गुडघा जोडू शकता. हे स्नायूंना ताणण्यास मदत करते उलट बाजूआणि त्यांची लवचिकता वाढवते.

"पुश-अप" व्यायाम करा

या व्यायामामुळे मान, पाठ आणि पोटाचे स्नायू मजबूत होतात. प्रारंभिक स्थिती घेण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पाठीवर सपाट पृष्ठभागावर झोपण्याची आवश्यकता आहे. आपले हात बाजूंना पसरवा आणि ते आपल्या डोक्याच्या मागे लॉकमध्ये ठेवा. सुरुवातीला, आपण आपले पाय गुडघ्याकडे थोडेसे वाकवू शकता. आपण श्वास सोडताना, आपल्याला आपले डोके वर उचलण्याची आवश्यकता आहे वरचा भागधड या स्थितीत थोडासा धरा आणि सहजतेने खाली, एक श्वास घ्या.

हा व्यायाम अनेक मालिकांमध्ये केला जातो, प्रत्येक दृष्टिकोनासह लिफ्टची संख्या वाढते. 5 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा आणि 15 पर्यंत कार्य करा. तुमच्या शरीराला विश्रांती देण्यासाठी हा व्यायाम प्रत्येक इतर दिवशी करण्याची शिफारस केली जाते.

बसलेल्या स्थितीत उचलून किंवा बोटांपर्यंत पोहोचण्यासाठी हात पुढे वाकवून तुम्ही हळूहळू भार वाढवू शकता.

"उंट" किंवा "मांजर" चा व्यायाम करा

हा व्यायाम खूप लोकप्रिय आहे आणि अगदी योग व्यायाम प्रणालीमध्ये देखील समाविष्ट आहे. घरी केल्या जाणाऱ्या या आसन व्यायामाचे नाव प्राण्यांच्या वर्तनाच्या प्रकारावरून मिळाले आहे. झोपेनंतर, मांजरीला अशा प्रकारे ताणणे आवडते, त्याच्या पाठीला कमान लावते. परदेशी स्त्रोतांमध्ये, या व्यायामाला उंट म्हणतात, ज्याचे भाषांतर उंट म्हणून केले जाते. या “वाळवंटातील जहाज” च्या कुबड्यावरून त्यांनी हे नाव दिले असावे. व्यायाम अगदी सोपा आहे, अगदी लहान मुलांनाही करायला आवडतो.

प्रथम आपल्याला खालील प्रारंभिक स्थिती घेणे आवश्यक आहे: सर्व चौकारांवर उभे रहा, तळवे समोरासमोर, पाय एकमेकांना समांतर पडलेले. आपल्या पाठीचा कमान खाली करून, आपल्याला आपले डोके शक्य तितके उंच करणे आवश्यक आहे. याउलट, जेव्हा मागची कमानी वरच्या दिशेने जाते तेव्हा डोके खोलवर खाली येते.

या हालचालीच्या अंमलबजावणीदरम्यान, पाठ, खांद्याचा कंबर, मान आणि पोटाचे स्नायू गुंतलेले असतात. मेंदूतील रक्ताभिसरण सुधारते.

"फळी" चा व्यायाम करा

घरी तुमची मुद्रा सरळ करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय व्यायामांपैकी एक म्हणजे प्लँक. हे वरवर सोपे स्थिर व्यायाम प्रत्यक्षात करणे खूप कठीण आहे. व्यावसायिक 20 मिनिटांपर्यंत या स्थितीत राहू शकतात. मुख्य भार पाठीच्या, एब्स आणि मानेच्या स्नायूंवर पडतो. नवशिक्यांना प्रचंड ताण येतो, म्हणून ते लोडमध्ये हळूहळू वाढ करून केले जाते. तुम्ही वेळ काढू शकता आणि प्रत्येक वेळी थोडा लांब स्टँड करू शकता.

या स्थितीत मुख्य गोष्ट आहे योग्य स्थानहात, पाय आणि शरीर. प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस, शरीर ठेवताना बाहेरील मॉनिटरमधील एखाद्याने सरळ रेषेचे पालन करणे चांगले आहे. हात समांतर आहेत, पाय पायाच्या बोटांवर विश्रांती घेत आहेत, डोके शरीरासह आहे. नितंब उचलण्याची गरज नाही. खोलीत मोठा आरसा असल्यास, आपण त्याच्या बाजूला उभे राहू शकता आणि स्वतंत्रपणे पोझची शुद्धता तपासू शकता. आपल्याला शांतपणे आणि समान रीतीने श्वास घेणे आवश्यक आहे. तुम्ही ठराविक अंतराने अनेक पध्दती करू शकता.

श्रोणि वाढवणे किंवा "अर्धा पूल"

आम्ही घरी आसनासाठी आणखी एक व्यायाम सादर करतो. अशा अर्ध्या पुलाच्या दरम्यान आपल्या पाठीला योग्यरित्या कमान कसे लावायचे हे फोटो दर्शविते. या कार्याची सुरुवातीची स्थिती म्हणजे तुमच्या पाठीवर, हात शरीराच्या बाजूने खाली, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले. इनहेलिंग करताना, आपल्याला आपले नितंब आणि पाठ शक्य तितक्या उंच करणे आवश्यक आहे. प्रथम, व्यायाम डायनॅमिक वर आणि खाली हालचालींसह केला पाहिजे. त्यानंतर, तुम्ही स्थिर पर्यायावर स्विच करू शकता.

या प्रकरणात, आपल्याला आपले श्रोणि वाढवण्याची आणि कमी न करता शक्य तितक्या लांब धरून ठेवण्याची आवश्यकता आहे. चांगल्या आधारासाठी तुम्ही तुमच्या बोटांनी हात पकडू शकता. आपण शांतपणे श्वास घेणे आवश्यक आहे. घरी केल्या जाणाऱ्या पाठीच्या आसनासाठीच्या या व्यायामादरम्यान, भार पोटाच्या, पाठीच्या, खांद्याचा कंबरे, मान आणि नितंबांच्या स्नायूंवर पडतो. जवळजवळ संपूर्ण शरीर कार्य करते.

जड चेंडू सह व्यायाम

हळूहळू लोड वाढवून, आपण यासह व्यायाम वापरू शकता अतिरिक्त आयटम, उदाहरणार्थ, डंबेल किंवा वैद्यकीय जड बॉल. तुम्ही सुरुवात करू शकता साधे व्यायामघरी पवित्रा सुधारण्यासाठी.

1. चेंडू वर फेकून द्या आणि दोन्ही हातांनी पकडा.

2. बॉलसह खाली झुकणे, जमिनीवर ठेवा, सरळ उभे रहा, आपल्या कंबरेवर हात ठेवा. पुन्हा वाकून तुमच्या डोक्यावर सरळ हात ठेवून चेंडू उंच करा.

3. पुढील व्यायाम वरच्या पाठीवर काम करण्याच्या उद्देशाने आहे. खालील फोटो काळजीपूर्वक पहा. चेंडू वर करून, तुमचे हात सरळ, पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला वाढवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, बॉलसह तुमचे हात डावीकडे वळवताना स्क्वॅट करा.

मग सुरुवातीची स्थिती पुन्हा गृहीत धरली जाते, त्यानंतर झुकाव दुसऱ्या दिशेने केला जातो. स्क्वॅट दरम्यान, तुमचे गुडघे सरळ दिसतात आणि तुमच्या टाच जमिनीला स्पर्श करतात. पाय वर करण्याची गरज नाही. तुमची मुद्रा पहा, तुमची पाठ सरळ असावी.

4. तुमच्या डोक्यावर बॉल उचलून दोन्ही हातांनी सरळ उभे रहा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या सर्व शक्तीने बॉल जमिनीवर फेकून द्या. बाऊन्सनंतर, बॉल देखील वर उचला. हे 10-15 वेळा करणे आवश्यक आहे. नंतर थोडा ब्रेक घ्या आणि व्यायाम पुन्हा करा.

डंबेल व्यायाम

घरी सरळ मुद्रेसाठी व्यायाम देखील डंबेलसह केले जाऊ शकतात. साध्या व्यायामाचा एक संच केल्यानंतर थोडासा भार दुखावणार नाही. सुरुवातीला, लहान डंबेल घ्या, प्रत्येकी 2 किलो. तुमचे हात वाकणे आणि वाढवणे, तुमचे धड वळवताना तुमचे हात वर करणे यासाठी तुम्हाला व्यायामाने सुरुवात करावी लागेल. खुर्चीवर बसूनही हे व्यायाम करता येतात.

वरील व्यायाम करताना डंबेल देखील वापरले जातात - जेथे योग्य असेल.

या वस्तूंसह एक मनोरंजक आणि उपयुक्त व्यायाम म्हणजे डंबेलसह हात बाजूला करणे. सुरुवातीची स्थिती: पाय खांदे-रुंदी वेगळे, गुडघे किंचित वाकलेले, डंबेल असलेले हात खाली, धड जमिनीच्या समांतर खाली. या स्थितीत उभे राहून, आपल्याला आपले हात हळू हळू बाजूंना पसरवावे लागतील जेणेकरून ते एकाच ओळीत असतील. मग हळू हळू आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.

निष्कर्ष

लेख वाचल्यानंतर, वाचकांनी घरी त्यांची मुद्रा कशी सरळ करावी हे शिकले. व्यायाम सोपे आहेत, आणि, तत्त्वतः, सर्व लोक त्यांच्याशी लहानपणापासून परिचित आहेत. सुंदर आणि योग्य पवित्रा मिळविण्यासाठी दृश्यमान यश मिळविण्यासाठी प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे ती म्हणजे इच्छाशक्ती;

फक्त धन्यवाद कायम नोकरीतुम्ही स्वतःवर यश मिळवू शकता. जर तुमच्यासाठी घरी व्यायाम करणे कठीण आणि अवघड असेल तर फिटनेस क्लब किंवा जिममध्ये जा आणि वर्गांसाठी पैसे देऊन, तुमच्याकडे एक विश्वासार्ह प्रशिक्षक असेल जो सतत निरोगी आणि सुंदर बनण्याची तुमची इच्छा उत्तेजित करेल.

परंतु पाठदुखी आणि कुरूप आसनाची समस्या अद्यापही तुमची चिंता राहील, फक्त तुम्ही ट्रेनरसह किंवा त्याशिवाय स्वतःच घरी सोडवू शकता.

हे कोणासाठीही गुप्त राहणार नाही की लोकांचे बाह्य आकर्षण मुख्यत्वे योग्य आसनावर अवलंबून असते. याव्यतिरिक्त, शरीराच्या सर्व प्रणाली आणि अंतर्गत अवयवांचे सामान्य कार्य देखील मुद्रावर अवलंबून असते.

वर्षानुवर्षे, प्रत्येक व्यक्तीमध्ये आसनात बदल घडतात, कारण लवचिकता गमावली जाते आणि स्नायू कॉर्सेट कमकुवत होते. मुद्रा सुधारण्यासाठी व्यायामाद्वारे अनेक दोष सुधारले जाऊ शकतात, जे नियमितपणे केले पाहिजेत.

"मुद्रा" हा शब्द

आसन ही एखाद्या व्यक्तीची नेहमीची मुद्रा असते जी आरामशीर उभी असते, त्याच्या टाच जवळ आणि बोटे वेगळे असतात. आसनाची वैशिष्ठ्ये डोक्यापासून पायापर्यंत सर्व मोजमाप लक्षात घेऊन निर्धारित केली जातात: डोके स्थिती, कशेरुकी वक्र, पोट आणि छातीचा आकार, स्नायू टोन, ओटीपोटाचा झुकाव, पायांचा आकार.

अनेक कारणे ज्यावर आसन अवलंबून असते: पाठ, पोट, मान, छातीच्या स्नायूंचा विकास, स्नायूंची कार्यक्षमता आणि दीर्घकालीन ताणतणाव किती सक्षम आहे. याव्यतिरिक्त, स्पाइनल कॉलमसह विविध समस्यांची उपस्थिती प्रभावित करते.

चांगले आसन हे उत्कृष्ट आरोग्यासाठी एक साथीदार आहे, परंतु वाईट मुद्रा सूचित करते की एखाद्या व्यक्तीला आरोग्य समस्या आहेत.

आसन विस्कळीत झाल्यास, अस्वस्थता, वेदना सिंड्रोम उद्भवते, सांगाडा विकृत होतो आणि अंतर्गत अवयव. त्याचे उल्लंघन बैठी जीवनशैली, अस्वस्थ कपडे आणि शूज परिधान केल्यामुळे होते.

मानवी आरोग्यावर आसनाचा प्रभाव

जर एखाद्या व्यक्तीची स्थिती खराब असेल तर यामुळे नक्कीच आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवू शकतात. सर्वप्रथम, पाठीचा कणा आणि रीढ़ की हड्डीच्या मुळांना त्रास होऊ लागतो, ज्याच्या अपयशामुळे अनेक अंतर्गत अवयवांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय येतो.

बर्याचदा, यौवन दरम्यान किंवा दरम्यान पोस्ट्यूरल विकार होतात जलद वाढ.

याच काळात मऊ पलंग, बसताना शरीराची चुकीची स्थिती, तसेच कशेरुकावर अयोग्य भार, उदाहरणार्थ, फक्त एका हातात वजन घेऊन आसनावर नकारात्मक परिणाम होतो.

पित्त बाहेर पडण्याचे उल्लंघन आणि आतड्यांमधील समस्या आहेत, कारण शरीर सतत वाकलेल्या स्थितीत असते आणि ओटीपोटाचे स्नायू कमकुवत होतात. या सर्वांमुळे पचनाच्या समस्या निर्माण होतात, शरीर प्रदूषित होते, प्रतिकारशक्ती कमी होते, वारंवार डोकेदुखी आणि थकवा जाणवतो.

हेही वाचा: केमोथेरपीनंतर माझी पाठ का दुखते?

कशेरुकाचा विविध प्रकारच्या विकृतींचा प्रतिकार कमी होतो आणि स्कोलियोसिस विकसित होण्याचा धोका असतो. नियमानुसार, खराब पवित्रा स्नायूंच्या कमकुवतपणासह असतो आणि यामुळे श्रोणि आणि ओटीपोटाचा हर्निया सारखा रोग होऊ शकतो.

योग्य मुद्रा कशी ठरवायची?

एखाद्या व्यक्तीच्या योग्य किंवा चुकीच्या स्थितीचे मूल्यांकन करणे अगदी सोपे आहे.

तुम्हाला तुमच्या पाठीमागे भिंतीजवळ उभे राहणे, तुमचे पाय बंद करणे, तुमचे डोके पातळी ठेवणे आवश्यक आहे, म्हणजेच, भिंतीवर घट्ट झोपणे आणि तुमचे हात कमी करणे आवश्यक आहे.

जर तुम्ही तुमचा तळहाता खालच्या पाठीमागे आणि भिंतीमध्ये चिकटवू शकत नसाल आणि तळहाता मुक्तपणे जात असेल, तर हे लॉर्डोसिसची उपस्थिती दर्शवते, म्हणजेच स्नायूंची कॉर्सेट कमकुवत आहे आणि पाठीचा स्तंभ पुढे खेचतो.

जेव्हा धड आणि डोके एकाच उभ्या असतात तेव्हा चांगली मुद्रा असते. खांद्यांबद्दल, ते बाहेर पडले आहेत, परंतु किंचित कमी आणि सममितीय आहेत आणि मान देखील दोन्ही बाजूंनी सममितीय असावी.

खांदा ब्लेड पुढे जाऊ नयेत, शारीरिक वक्रता सामान्य मर्यादेत असावी. ओटीपोट मागे घेतले पाहिजे आणि पाय दृश्यमान विकृतीशिवाय असावेत.

सूचीबद्ध केल्या जाणाऱ्या चांगल्या आसनासाठी सोप्या टिपांचे अनुसरण करून, आपण योग्य पवित्रा तयार करू शकता आणि विविध गुंतागुंत होण्यापासून रोखू शकता, ज्यापासून मुक्त होणे अधिक कठीण होईल.

सह समस्या असल्यास जास्त वजन, नंतर या समस्येचे शक्य तितक्या लवकर निराकरण करणे आवश्यक आहे.
योग्य आसन योग्य असण्यासाठी, तुम्ही तुमचे डोके खाली करू नका, पुढे पाहू नका, तुमचा पाठीचा कणा सरळ होईल आणि तुमचे खांदे थोडे मागे सरकतील.
आपण विशेष मुद्रा सुधारक खरेदी करू शकता, परंतु असे करण्यापूर्वी, तज्ञांशी सल्लामसलत करण्याचे सुनिश्चित करा.
काम करताना, आपल्याला टेबलच्या जवळ बसण्याची आवश्यकता आहे.
तुमच्या डोक्यावर पुस्तक जास्त वेळा घ्या.
तुम्ही कुठेतरी बसलात तर तुमच्या शरीराचे ऐका आणि तुमच्यासाठी सोयीस्कर पद्धतीने बसा. एकाच स्थितीत राहू नका, थकवा टाळण्यासाठी आपली स्थिती अधिक वेळा बदला.
दोन तासांपेक्षा जास्त वेळ बसू नका, उठून थोडे वॉर्म-अप करा.
बसताना डोके, मान आणि पाठ उभी असावी.
चालताना, आपल्याला आपला पाय संपूर्ण पृष्ठभागावर ठेवण्याची आवश्यकता आहे, टाच वर नाही.
जर तुम्ही काही जड घेऊन जात असाल तर ते तुमच्या छातीजवळ ठेवा.
बॅग घेऊन जाताना बॅग बदला जेणेकरून भार समान असेल.
तुम्हाला एका सपाट, कडक गादीवर झोपण्याची गरज आहे ज्यामध्ये नाही खाली उशी.
आपण आपल्या बाजूला झोपू शकत नाही, फक्त सरळ.
आपण मुद्रा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला उबदार होणे आवश्यक आहे.

हेही वाचा: पाठदुखीसाठी चांगले मलम

भिंतीच्या विरूद्ध व्यायामाचा एक संच

हे पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला एक विनामूल्य भिंत आवश्यक असेल.

तुम्हाला तुमचे संपूर्ण शरीर भिंतीवर घट्ट दाबावे लागेल. 8 दीर्घ श्वास घ्या आणि एक मिनिट या स्थितीत उभे रहा. पुढे, आपल्याला आपल्या शरीराची स्थिती न बदलता त्याचे निराकरण करण्याची आवश्यकता आहे आणि कल्पना करा की भिंत अडकली आहे. या स्थितीत, आपल्याला शक्य तितक्या लांब खोलीभोवती फिरणे आवश्यक आहे आणि कोणत्याही परिस्थितीत स्थिती बदलू नका. हा व्यायाम सुरुवातीला खूप कठीण जाईल जे खूप आळशी आहेत.
स्थिती पहिल्या व्यायामाप्रमाणेच आहे, परंतु येथे आपल्याला आपला पाय गुडघ्यात वाकणे आणि 10 पाय स्विंग करणे आवश्यक आहे.
त्याच स्थितीत, 10 हात स्विंग करा.
भिंतीला टेकून, आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा आणि आपले हात वर करा. एक मिनिट या स्थितीत रहा.

योग्य आसनासाठी इतर प्रकारचे व्यायाम

योग्य आसनासाठी, तुम्ही किमान चार आठवडे खालील व्यायाम केले पाहिजेत.

प्रारंभिक स्थिती - पाय ओलांडलेले, मागे सरळ. प्रत्येक दिशेने आपले डोके डावीकडे आणि उजवीकडे 10 वेळा वाकवा.
सुरुवातीची स्थिती मागील स्थितीसारखीच आहे. तुमचे डोके उजवीकडे वळवा, ते पाच सेकंद धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. डावीकडे असेच करा. प्रत्येक दिशेने सहा वेळा पुनरावृत्ती करा.
समान प्रारंभिक स्थिती. आपले खांदे 15 वेळा पुढे आणि मागे ढकल.
सुरुवातीची स्थिती म्हणजे गुडघे टेकणे आणि आपल्या हातांवर लक्ष केंद्रित करणे. आपली पाठ वाकवा, आपले डोके वर करा, नंतर आपल्या पाठीला वाकवा आणि आपले डोके खाली करा. पंधरा वेळा पुन्हा करा.
सुरुवातीची स्थिती - झोपा वाकलेले हात, पाय एकत्र. पाठीच्या खालच्या बाजूला वाकून आपले हात सरळ करा, परंतु आपले श्रोणि जमिनीवरून उचलू नका. व्यायाम सहा वेळा पुन्हा करा.
सुरुवातीची स्थिती म्हणजे भिंतीपासून एक पाऊल दूर उभे राहणे, त्यास आपल्या हातांनी स्पर्श करणे. शक्य तितक्या मागे वाकून या स्थितीत पाच सेकंद धरून ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. सहा वेळा पुन्हा करा.
प्रारंभिक स्थिती - उभे, पाय वेगळे. तुमच्या डोक्यावर एक पुस्तक ठेवा. आपल्याला पाच स्क्वॅट्स करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपले डोके आणि पाठ समतल असेल आणि पुस्तक पडणार नाही.
समान प्रारंभिक स्थिती. तुमच्या डोक्यावर एक पुस्तक धरा आणि काही मीटर चालत जा.

योग्य पवित्रा हे एखाद्या व्यक्तीचे आरोग्य, सौंदर्य आणि आंतरिक कल्याण यांचे सूचक आहे. सहसा ते मुलांच्या आणि मध्ये दुरुस्त केले जाते पौगंडावस्थेतीलजेव्हा हाडे अद्याप मजबूत नसतात आणि स्नायू लवचिक असतात, तेव्हा ते शक्य आहे शारीरिक व्यायाममणक्याचा आधार समायोजित करणे सोपे आहे. परंतु 30, 40 आणि अगदी 50 वर आपली मुद्रा सुधारणे शक्य आहे का? होय, हे करणे शक्य आहे, परंतु आपल्याला संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे ही प्रक्रियाकाळजीपूर्वक आणि जबाबदारीने. सर्वात सामान्यतः उपचारात्मक व्यायाम, योग आणि इतर वापरले जातात शारीरिक क्रियाकलाप, तसेच मसाज. पण प्रथम गोष्टी प्रथम.

दुर्दैवाने, प्रौढांमध्ये चुकीची मुद्रा अधिकाधिक सामान्य होत आहे. परंतु हे मणक्याच्या शारीरिक वक्रांचे उल्लंघन करण्यापेक्षा काही नाही, जे स्नायू कॉर्सेटच्या खराब विकासापूर्वी आहे.

मुद्रा विकार जन्मजात किंवा अधिग्रहित असू शकतात. जन्मजात पॅथॉलॉजीज दुर्मिळ असताना, अधिग्रहित पॅथॉलॉजीज अधिक सामान्य आहेत.

लहानपणी, आपल्यापैकी अनेकांना आपल्या मुद्रेकडे लक्ष देण्याचा सल्ला देण्यात आला होता. परंतु सर्वांनीच अशी टिप्पणी गांभीर्याने घेतली नाही. पण व्यर्थ - तारुण्यात, अशा निष्काळजी वृत्तीचा परिणाम स्वतःला अधिकाधिक प्रकर्षाने जाणवतो. परंतु केवळ हेच नाही तर इतर अनेक घटक देखील आहेत, उदाहरणार्थ, आपण कसे झोपतो. गद्दा खूप मऊ, एका बाजूला कर्ल अप स्थितीमणक्याचे वक्रता देखील उत्तेजित करते आणि त्यानुसार, खराब मुद्रा.

पोस्टरल पॅथॉलॉजी विकसित होण्याची इतर कारणे आहेत: विविध जखम आणि मणक्याचे फ्रॅक्चर, काही रोग.जर आपण, उदाहरणार्थ, दृष्टीदोष असलेली व्यक्ती घेतली तर आपल्या लक्षात येईल की तो सतत चुकीचा पवित्रा घेतो, खूप खाली वाकतो. आणि हा खराब आसनाचा थेट मार्ग आहे.

सह महत्वाचे लहान वयआपल्या शरीराची योग्य स्थिती नियंत्रित करा. तथापि, आपला पवित्रा सुधारण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. याकडे वेळीच लक्ष देणे आणि कृती करण्यास सुरुवात करणे महत्वाचे आहे.

मुलांमध्ये आणि प्रौढांमध्ये पोस्चरल विकारांचे अनेक प्रकार आहेत:

स्लॉच. हे कमरेसंबंधीच्या प्रदेशात लॉर्डोसिस कमी होणे आणि छातीत उत्तलता वाढणे सूचित करते.
परत गोल(घन किंवा एकूण किफोसिस). या आसनामुळे, वक्षस्थळाचा किफोसिस वाढतो आणि कमरेसंबंधीचा प्रदेशातील लॉर्डोसिस पूर्णपणे नाहीसा होतो. अशा बदलामुळे, एखादी व्यक्ती गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र दुरुस्त करण्यासाठी वाकलेल्या गुडघ्यांसह पोझ घेण्याकडे झुकते, जे हलविले जाते.
गोलाकार-अवतल परतपाठीच्या स्तंभाच्या सर्व वाकांमध्ये एकसमान वाढ आणि ओटीपोटाच्या झुकाव वाढीचा समावेश आहे.
येथे planoconcave परतसामान्य लॉर्डोसिससह किफोसिस कमी होते.
सपाट मुद्रालॉर्डोसिसच्या सपाटपणासह एकत्रितपणे, श्रोणि आणि उच्चारित थोरॅसिक किफोसिसच्या आकारात घट सूचित करते. या पॅथॉलॉजीसह, छाती पुढे सरकली जाते आणि खालच्या ओटीपोटात पसरलेले असते.

दोष ज्यामध्ये मणक्याचे शारीरिक वक्र कमी होतात ते मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या कार्यात्मक कनिष्ठतेद्वारे प्रकट होतात. स्पाइनल कॉलमचे विकृत रूप शरीराच्या उजव्या आणि डाव्या भागांच्या लक्षात येण्याजोग्या असममिततेसह एकत्र केले जाते.

पॅथॉलॉजीचा प्रकार आणि त्याच्या घटनेची कारणे निर्धारित करून, डॉक्टर प्रौढ व्यक्तीमध्ये शक्य तितक्या प्रभावीपणे पवित्रा कसा दुरुस्त करावा हे ठरवू शकतात. थेरपी व्यायाम, औषधोपचार, तसेच इतर अनेक शिफारसींवर आधारित आहे ज्यांचे सतत आणि कालांतराने पालन करणे आवश्यक आहे.

प्रौढांमध्ये योग्य आसनासाठी व्यायाम

आसन काढून टाकण्याच्या उद्देशाने व्यायाम करणे जितक्या लवकर सुरू कराल तितके चांगले. पण प्रौढावस्थेतही ते प्रभावी ठरतील. सर्व प्रथम, कृपया याची नोंद घ्या ते करत असताना, तुम्हाला तुमची पाठ बरोबर धरावी लागेल.तुमच्या कृतींची पर्वा न करता, शरीरावर बंधने येऊ नयेत, जरी जिम्नॅस्टिक्सच्या प्रक्रियेदरम्यान सुरुवातीच्या टप्प्यावर तुम्हाला थोडी अस्वस्थता वाटू शकते.

पवित्रा दुरुस्त करण्यासाठी व्यायामप्रौढांमध्ये खालील गोष्टी असू शकतात:

आपल्या पाठीवर झोपा, त्याच विमानात आपले शरीर, डोके आणि खालच्या अंगांचे वितरण करा. तुमचा खालचा भाग जमिनीवर दाबा, तुमचे तळवे जमिनीवर ठेवा. स्वत: ला वर करा, 15 सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर खाली करा. व्यायाम 15-20 वेळा पुन्हा करा.
आपल्याला जमिनीवर झोपण्याची आवश्यकता आहे, एका हाताने आडव्या पृष्ठभागावर विश्रांती घ्या. स्वत: ला वर करा, ही स्थिती 15 सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर स्वत: ला खाली करा आणि दुसऱ्या बाजूला देखील असेच करा. पुनरावृत्तीची संख्या 15-20 आहे.
उभी स्थिती घ्या. आपले डोके वर करा जेणेकरून आपले कपाळ आणि हनुवटी ओळीत असतील. आपले खांदे खाली करा आणि नंतर त्यांना पुन्हा वर उचला. आपल्याला 15-20 वेळा पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे.
बसण्याची स्थिती घ्या, आपले तळवे आपल्या मांडीवर ठेवा, गुडघा सांधेउजव्या कोनात वाकणे. तुम्हाला तुमचे पाय वर करून २० सेकंद तुमच्या नितंबांवर "फिरवावे" लागेल. मग खाली जा. क्रिया 20-25 वेळा पुन्हा करा.

इतर गोष्टींबरोबरच, पाठीच्या विकृतीचा सामना करताना, इतर घटक विचारात घेतले पाहिजेत: शिफारसी, त्यात उपयुक्त घरी प्रौढांसाठी पवित्रा कसा दुरुस्त करावा:

स्थायी स्थितीत, आपल्याला दोन्ही पायांवर पूर्णपणे झुकणे आवश्यक आहे. हे तुम्हाला तुमच्या आसनात अडथळा न आणता मणक्यावर एक समान भार निर्माण करण्यास अनुमती देते. या प्रकरणात, खांदे सरळ केले पाहिजे आणि पोट किंचित मागे घेतले पाहिजे.
जेव्हा तुम्ही चालता तेव्हा तुमची मान उभी ठेवा आणि तुमचे डोके किंचित उंच करा.
हातात वाहून नेले तर जड वस्तू, मणक्याच्या दोन्ही बाजूंना समान रीतीने भार वितरीत करण्याचा प्रयत्न करा.
फोनवर बोलत असताना ते तुमच्या कानात आणि खांद्यामध्ये न ठेवण्याचा प्रयत्न करा. महिलांनी उंच टाचांच्या शूजचा अतिवापर करू नये.
मुलांमध्ये, जेव्हा ते त्यांच्या खांद्यावर ब्रीफकेस ठेवतात तेव्हा खांद्याचा कंबरा खाली पडतो. म्हणून, मुलाला बॅकपॅक एका खांद्यापासून दुस-या खांद्यावर सतत लटकवण्याची गरज समजावून सांगणे आवश्यक आहे.

पवित्रा सुधारण्यासाठी कामाच्या ठिकाणाची योग्य संघटना देखील महत्त्वाची आहे. तुमचे आसन समायोजित केले पाहिजे जेणेकरून तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर असतील. खुर्चीला armrests असले पाहिजे जे खांद्याच्या कमरपट्ट्याला हलवण्यापासून प्रतिबंधित करतात.

प्रौढांमध्ये पवित्रा सुधारण्यासाठी मालिश करा

मसाज प्रौढ व्यक्तीसाठी पवित्रा सुधारण्यासाठी चांगले परिणाम देते, विशेषतः जर एकत्र केले तर उपचारात्मक व्यायाम. तो स्नायू परिसंचरण सुधारण्यास मदत करते, स्नायू लवचिक आणि लवचिक बनवते.तसेच मसाज हाताळणीमुळे पाठीच्या स्नायूंमध्ये पुनर्प्राप्ती आणि चयापचय प्रक्रियांचा वेग वाढतो, ज्यामुळे ते मजबूत होतात आणि टोन मिळवतात.

मसाज एखाद्या विशेषज्ञाने केला पाहिजे. हे गुळगुळीत आणि मऊ हालचालींसह केले जाते. तुम्हाला लगेच काही वेदना होत असल्यास काळजी करू नका. हे सामान्य आहे आणि हे सूचित करते की घट्ट स्नायू गरम होत आहेत. तथापि, केवळ तीक्ष्ण वेदनांना परवानगी आहे, तीक्ष्ण नाही.

मासिक पाळीच्या दरम्यान महिलांसाठी पवित्रा सुधारण्यासाठी मालिश करणे प्रतिबंधित आहे.

प्रौढ व्यक्तीमध्ये पवित्रा कसा दुरुस्त करावा: इतर पद्धती

आता आपण सर्वत्र कॉर्सेटच्या जाहिराती पाहू शकता, ज्याचा उद्देश प्रौढांमधील पवित्रा सुधारणे आणि पाठीच्या वक्रतेवर उपचार करणे हा आहे. तथापि, अशा कॉर्सेट खरेदी करण्यापूर्वी, आपल्याला त्यांची वैशिष्ट्ये आणि वाण विचारात घेणे आवश्यक आहे. कॉर्सेट्स लवचिक, कडक आणि लंबर असतात. चला प्रत्येक प्रकार पाहू:

लवचिक कॉर्सेटकिरकोळ आसनात्मक विचलन असलेल्यांना मदत करू शकते. हे मणक्याचे योग्य फिक्सेशन सुनिश्चित करण्यात मदत करते, ज्यामुळे पाठीचा खालचा भाग आणि वक्षस्थळाचा भाग अनलोड होतो. विशेष लवचिक पट्टीबद्दल धन्यवाद, अशा कॉर्सेट घालणे खूप आरामदायक आहे.
आसनातील समस्या अधिक गंभीर असल्यास, तज्ञ कठोर कॉर्सेट घालण्याची शिफारस करतात.. मणक्याच्या दोन्ही बाजूंना लवचिक प्लेट्स त्यांच्या बँडमध्ये शिवल्या जातात.
लंबर कॉर्सेटकमरेसंबंधीचा प्रदेशातील विकारांचा परिणाम म्हणून खराब पवित्रा असलेल्या रुग्णांसाठी योग्य. ते वार्मिंग एजंट म्हणून खालच्या पाठीच्या आणि मूत्रपिंडाच्या रोगांसाठी वापरले जातात.

कॉर्सेट वापरून प्रौढ व्यक्तीची मुद्रा दुरुस्त करण्यासाठी, ते योग्यरित्या निवडणे महत्वाचे आहे. आपण प्रथम एखाद्या विशेषज्ञशी सल्लामसलत करावी जी आपल्याला निवडण्यात मदत करेल. आपल्याला आकारानुसार कॉर्सेट निवडण्याची आवश्यकता आहे. श्वास घेताना तुमच्या छातीचा घेर मोजा. परिणामी आकार इंटरमीडिएट असल्यास, मोठ्या कॉर्सेट निवडणे चांगले आहे.

कॉर्सेट निवडताना, नैसर्गिक सामग्रीपासून बनवलेल्या उत्पादनांना प्राधान्य द्या.
प्रयत्न करताना, शिवलेल्या प्लेट्समुळे वेदना किंवा अस्वस्थता होत नाही याची खात्री करा.
सुप्रसिद्ध उत्पादकांकडून कॉर्सेट खरेदी करा आणि हे विशेष वैद्यकीय पुरवठा स्टोअर किंवा फार्मसीमध्ये करणे चांगले आहे.

प्रौढांमध्ये पवित्रा सुधारण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे चुंबकीय सुधारक.चुंबकीय थेरपी चयापचय आणि रोगप्रतिकारक प्रक्रिया सुधारण्यास मदत करते, म्हणूनच ते ऑर्थोपेडिक्समध्ये यशस्वीरित्या वापरले जाते. चुंबकीय सुधारक पाठदुखी आणि स्नायूंचा थकवा काढून टाकतो, योग्य स्टूप करण्यास मदत करतो. मणक्याचे आवश्यक शारीरिक आकार राखणे हे त्याचे कार्य आहे.

चुंबकीय सुधारक सार्वत्रिक आहेत; ते पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी योग्य आहेत. समायोजनक्षमतेबद्दल धन्यवाद, आपण आपल्यास अनुरूप आकार समायोजित करू शकता.

कमी रक्तदाब आणि पेसमेकरच्या उपस्थितीसह, तसेच चुंबकीय प्रभावांना वैयक्तिक असहिष्णुतेसह, गर्भधारणेदरम्यान या प्रकारच्या कॉर्सेटचा वापर केला जाऊ शकत नाही.

चुंबकीय सुधारक हे सुनिश्चित करण्यात मदत करतात की चालताना पाठ सरळ राहते आणि खराब स्थितीच्या बाबतीत हे खूप महत्वाचे आहे.

ते ताबडतोब घसरण्याचे किमान प्रयत्न काढून टाकतात. चुंबकीय सुधारक योग्यरित्या वापरणे, तज्ञाचा सल्ला घेणे आणि सर्व संकेत आणि विरोधाभास विचारात घेणे महत्वाचे आहे.प्रौढ व्यक्तीची मुद्रा सुधारण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे उपचारात्मक रेक्लिनेटर, जे गंभीर पॅथॉलॉजीजसाठी वापरले जाते. एखाद्या विशेषज्ञच्या नियुक्तीशिवाय आपण ते स्वतः निवडू नये आणि वापरू नये. रेक्लिनेटर पुरेसा आहे. हे पट्ट्यांचे प्रतिनिधित्व करते भिन्न रुंदी, खांदा ब्लेडच्या क्षेत्रामध्ये छेदलेले. डिझाइन तुम्हाला रीक्लिनेटरला मजल्यापासून समान उंचीवर ठेवण्याची परवानगी देते, संपूर्णपणे मणक्यावर सौम्य प्रभाव प्रदान करते. आहेत विविध प्रकारआणि रेक्लिनेटर्स लिहून देण्याचे संकेत, आणि एखाद्या तज्ञाने आपल्यासाठी त्याची योग्यता निश्चित केली पाहिजे.

योग्य मुद्रा म्हणजे काय? आसनाचा मानवी आरोग्यावर कसा परिणाम होतो? हे प्रश्न यासाठी आहेत आधुनिक माणूसआज ते नेहमीपेक्षा अधिक संबंधित आहेत. दुर्दैवाने, सभ्यता जितकी अधिक विकसित होईल तितकी आपल्याला हलवण्याची गरज कमी आहे. आणि मानवी शरीराला मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टम आणि स्नायूंच्या फ्रेमचा टोन राखण्यासाठी हालचालींची आवश्यकता असते.

त्यामुळेच मणक्याचे विकार टाळता येऊ शकतील किंवा सुधारू शकतील अशा आसन दुरुस्त करण्यासाठी व्यायामाचे विविध संच विकसित केले जात आहेत.

योग्य मुद्रा ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे

चालणे, बसणे किंवा उभे असताना शरीराची स्थिती म्हणजे मुद्रा. हळुहळू आयुष्याच्या वाटचालीत ते तयार होईल आणि अनेक महत्त्वाच्या गोष्टी त्यावर अवलंबून आहेत. महत्त्वपूर्ण प्रक्रियामानवी शरीरात.

क्रीडापटू, नर्तक आणि फक्त शारीरिक शिक्षणात गुंतलेले लोक ही योग्य आसनाची उदाहरणे आहेत. त्याच वेळी, त्यांच्याकडे नेहमी सरळ पाठ आणि एक समान, आत्मविश्वासपूर्ण चाल असते. योग्य पवित्रा कधीकधी शाही मुद्रा म्हणतात.

मुद्रा तयार करण्यात अनेक स्नायूंचा सहभाग असतो. जर ते लहानपणापासून तयार झाले असेल तर, एखाद्या व्यक्तीला रक्तवाहिन्या, हृदय, मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली, फुफ्फुसे आणि पाचक अवयवांच्या कार्यामध्ये कमी समस्या येतात.

योग्य मुद्रा

खराब पवित्रा कारणे

चुकीच्या स्थितीची कारणे दोन गटांमध्ये विभागली गेली आहेत:

जन्मजात;
अधिग्रहित.

जन्मापासून, एखाद्या व्यक्तीला चुकीच्या आसनाची खालील कारणे असू शकतात:

मणक्याच्या कोणत्याही भागात स्पायना बिफिडा.
स्पाइनल प्रक्रियांचे संलयन, ज्याला स्पिनस म्हणतात.
अनियमित आकाराच्या कशेरुकाची निर्मिती.
कशेरुकाच्या कमानींचे नॉन-फ्यूजन.
कशेरुकाचे विकृत रूप.

जीवन प्रक्रियेवर परिणाम करणारी कारणे आणि परिस्थिती:

सपाट पाय

चुकीच्या स्थितीत बसण्याची सवय;
एखाद्या व्यक्तीच्या उंचीशी सुसंगत नसलेले फर्निचर, विशेषत: जर ते बर्याच काळासाठी वापरावे लागते;
मणक्याचे नुकसान झाल्यामुळे झालेल्या जखमा;
हाडांचा अयोग्य विकास आणि त्यांच्यामध्ये आवश्यक सूक्ष्म घटकांची कमतरता;
जटिल संसर्गजन्य रोग;
पायाचा चुकीचा विकास, म्हणजे;
हिप संयुक्त च्या सदोष विकास;
बराच वेळ एकाच स्थितीत राहणे;
मणक्याच्या सांध्याची जळजळ.

चुकीच्या आसनामुळे खराब मुद्रा होऊ शकते

चुकीच्या आसनाची कारणे लहानपणापासून शाळेत चुकीच्या पद्धतीने बसण्याची मुलाची सवय असू शकते किंवा बालवाडी. अजूनही पूर्ण नाही शारीरिक क्रियाकलापआसनाच्या निर्मितीवर आणि त्याच्या विकासावर आयुष्यभर परिणाम होतो, म्हणून चुकीची मुद्रा दुरुस्त करणे आवश्यक आहे.

मानवी शरीरात, जवळजवळ सर्व अवयव आणि त्यांची प्रणाली एकमेकांशी जोडलेली असतात.

आसनाचा एखाद्या व्यक्तीच्या एकूण आरोग्यावर कसा परिणाम होतो?

सर्व अंतर्गत अवयव त्यांच्या ठिकाणी स्थित आहेत.
ते खाली दाबत नाहीत किंवा वाकत नाहीत.
त्याच वेळी, आतडे नेहमी योग्यरित्या कार्य करतात.
पित्त एक सामान्य बहिर्वाह आहे.
सर्व रक्तवाहिन्यांमध्ये सामान्य रक्त परिसंचरण आहे.
संयुक्त ऊतींचे नुकसान होत नाही.

योग्य पवित्रा एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक-भावनिक पार्श्वभूमीच्या स्थितीवर देखील परिणाम करते. एक सरळ पाठ आणि चांगली पवित्रा आत्मविश्वास देते आणि नैराश्याच्या विकासास प्रतिबंध करते.

हेही वाचा

घरी पवित्रा दुरुस्त करण्यासाठी व्यायामाची वैशिष्ट्ये

कोणतेही कॉम्प्लेक्स निवडण्यापूर्वी, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. तो योग्य पवित्रा पासून विचलनांचे मूल्यांकन करण्यास आणि सामान्य विकासात्मक आणि उपचारात्मक व्यायामांचा संच तयार करण्यास सक्षम असेल. घरगुती व्यायामासाठी भार आणि व्यायामाचा प्रकार यावर अवलंबून असू शकतो.

घरी व्यायाम निवडताना खालील घटक विचारात घेतले पाहिजेत:

रुग्णाचे वजन.येथे मोठ्या प्रमाणात जास्त वजनमणक्यावरील भार वाढेल. म्हणून, रुग्णाने अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
सराव करताना, आपण आपल्या पवित्रा निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.परंतु त्याच वेळी, तुमच्या स्नायूंना ताण न देण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुमच्या पाठीला दुखापत होणार नाही.
आपले यश एकत्रित करण्यासाठी, आपण एक विशेष मुद्रा सुधारक वापरू शकता.हे मणक्याला आधार देईल आणि आकार देईल आणि तुमची मुद्रा नेहमी नियंत्रणात राहील.
आपल्याला आपल्या डोक्याच्या स्थितीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.ते उंच धरले जाते, परंतु अनैसर्गिकरित्या उभे केले जात नाही. या क्षणी, टक लावून डोळ्याच्या पातळीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. तुमची नजर एकाग्र करण्यासाठी तुम्ही एखादी वस्तू निवडू शकता.
चालताना आपली पाठ सरळ करण्याची सवय लावणे आवश्यक आहे., बसलेले किंवा उभे. हे विश्रांती कालावधीत देखील केले पाहिजे.
व्हिज्युअल घटकांचा वापर सवयी राखण्यासाठी आणि मुद्रा सुधारण्याच्या क्रियाकलापांना उत्तेजन देण्यासाठी केला जातो.हे घरी किंवा कामाच्या ठिकाणी विशेष पोस्टर असू शकतात. तुम्ही तुमच्या फोनवर स्मरणपत्रे सेट करू शकता.

बसण्याची योग्य स्थिती

आमच्या वाचकांकडून कथा!
मी osteochondrosis आणि हर्निया कसा बरा केला याबद्दल मला माझी कथा सांगायची आहे. शेवटी, मी माझ्या पाठीच्या खालच्या भागात या असह्य वेदनांवर मात करू शकलो. मी सक्रिय जीवनशैली जगतो, जगतो आणि प्रत्येक क्षणाचा आनंद घेतो! काही महिन्यांपूर्वी मला डाचामध्ये क्रॅम्प आला; माझ्या पाठीच्या खालच्या भागात तीक्ष्ण वेदना मला हलू देत नव्हती, मला चालताही येत नव्हते. रुग्णालयातील डॉक्टरांनी कमरेच्या मणक्याचे ऑस्टिओचोंड्रोसिस, हर्निएटेड डिस्क L3-L4 चे निदान केले. त्याने काही औषधे लिहून दिली, परंतु त्यांचा काही फायदा झाला नाही, वेदना असह्य होती. त्यांनी रुग्णवाहिका बोलावली, त्यांनी नाकाबंदी केली आणि ऑपरेशनचा इशारा दिला, मी या गोष्टीचा विचार करत राहिलो, की मी कुटुंबासाठी ओझे होईल... माझ्या मुलीने मला इंटरनेटवर वाचण्यासाठी एक लेख दिला तेव्हा सर्व काही बदलले . यासाठी मी तिचा किती आभारी आहे याची तुम्ही कल्पना करू शकत नाही. या लेखाने मला अक्षरशः माझ्या व्हीलचेअरवरून बाहेर काढले. अलिकडच्या काही महिन्यांत मी वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात अधिक हलवण्यास सुरुवात केली आहे; ज्याला ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिसशिवाय दीर्घ आणि उत्साही जीवन जगायचे आहे,

वाकणे दुरुस्त करण्यासाठी शारीरिक उपचार

लोकांमध्ये झुकण्याचे मुख्य कारण म्हणजे पाठीच्या स्नायूंची कमकुवतपणा. त्यामुळे व्यायाम करा शारीरिक उपचारत्यांना बळकट करणे आणि पाठीचा कणा सरळ करणे हे प्रामुख्याने उद्दिष्ट असावे.

योग्य दृष्टीकोन आणि चिकाटीने, वर्ग सुरू केल्यापासून काही दिवसातच परिणाम लक्षात येऊ शकतील.

आपल्याला काय लक्ष देणे आवश्यक आहे:

शरीराची प्रारंभिक स्थिती.
व्यायामादरम्यान तुम्हाला तुमचे हात आणि पाय जवळजवळ नेहमीच जाणवतील.
व्यायामाचा एक संच सुमारे मिनिटांचा असावा.
महागड्या सिम्युलेटरशिवाय करण्यासाठी, आपण सुधारित माध्यम वापरू शकता. आपण भिंतीवर कलू शकता आणि त्यातून डंबेल बनवू शकता प्लास्टिकच्या बाटल्यावाळू सह.
व्यायामादरम्यान, आपल्या स्थितीचे निरीक्षण करा आणि ते फक्त सरळ पाठीने करा.
जर व्यायाम भिंतीवर केला असेल तर तुम्हाला त्याच्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला स्पर्श करण्याची गरज नाही. ते सरळ ठेवण्यासाठी पुरेसे आहे.
सुरुवातीला, भिंतीवर उभे राहणे किमान 2 मिनिटे टिकले पाहिजे. व्यायामादरम्यान हळूहळू वेळ वाढवा.

पाठीचे स्नायू इच्छित टोनवर पोहोचल्यानंतर, तुमची मुद्रा सुधारेल. जर तुम्हाला ते पाहण्याची आणि प्रतिबंध करण्याच्या उद्देशाने विशेष व्यायाम करण्याची सवय लागली तर तुमची मुद्रा नेहमी बरोबर राहील.

विशेष व्यायाम विकसित केले आहेत. ते या पॅथॉलॉजीच्या उपचारांमध्ये सर्वात प्रभावीपणे मदत करू शकतात. ते करत असताना, भार विशेषतः इच्छित गटांच्या स्नायूंवर निर्देशित केला जातो. त्यांच्या मदतीने, आपण इच्छित टोन पुनर्संचयित करू शकता आणि लवचिकता परत येईल.

स्कोलियोटिक बॅकसाठी व्यायाम:

आपल्या पोटावर पडलेले, आपले हात बाजूला पसरलेले आहेत.आपल्याला आपले डोके थोडे वर उचलण्याची आवश्यकता आहे. खांदे उंचावेत, सरळ करावेत आणि हात मुठीत बांधले पाहिजेत.
व्यायाम 5 वेळा केला जातो,प्रशिक्षणादरम्यान, हळूहळू अंमलबजावणी 15 पट वाढवा.
आपल्या पोटावर पडून, आपले हात शरीराच्या बाजूने वाढवले पाहिजेत. त्याच वेळी, पाय वर केले जातात, परंतु श्रोणि मजल्यापासून उचलले जात नाही. सुमारे 5 वेळा पुन्हा करा.

बाजूच्या स्नायूंसाठी व्यायाम:

आपल्या बाजूला खोटे बोलणे, आपल्याला शरीराच्या बाजूने आपला हात वाढवणे आवश्यक आहे.ज्या बाजूला ते खोटे बोलतात त्या हाताने हे केले जाते. दुसरा हात वर ठेवला आहे. त्याच वेळी, तोच पाय वर केला जातो आणि हळूहळू कमी केला जातो.
आपल्या हाताने आपल्या बाजूला पडून,जे खाली आहे ते वर केले आहे. दुसऱ्या हाताने, मजल्यावरील छातीच्या क्षेत्रामध्ये जोर द्या. या सुरुवातीच्या स्थितीत, दोन्ही पाय आपल्या दिशेने खेचा. व्यायाम किमान 3 वेळा करा.

स्कोलियोसिससह पाठीसाठी शारीरिक शिक्षण

प्रेससाठी, प्रारंभिक रक्कम किमान 3 वेळा आहे:

आपल्या पाठीवर पडून, शिवणांवर हात वाढवले जातात.
आपल्याला गुडघा न वाकवता आपले पाय वैकल्पिकरित्या वाढवावे लागतील.
मग ते 2 पाय एकत्र वाढवतात.
व्यायामाची पुनरावृत्ती हळूहळू वाढते.

आपली मुद्रा सुधारण्यासाठी आणि सरळ करण्यासाठी आणि पाठीचा कणा सरळ करण्यासाठी:

तुमच्या पाठीवर पडून तुमचे हात शरीराच्या बाजूने वाढवले जातात.यानंतर, आपले डोके आणि खांदे वर करा आणि हळू हळू खाली करा.
सुमारे 1 किलो वजनाची वस्तू घ्या.ते अगदी मऊ असावे. उदाहरणार्थ, आपण पिशवीमध्ये वाळू किंवा मीठ घालू शकता.
आपल्याला खुर्चीवर बसणे आवश्यक आहे, आणि पिशवी तुमच्या डोक्यावर ठेवा आणि ती तिथे धरा.
मग आपल्याला उठून आपल्या डोक्यावर असलेल्या वस्तूसह थोडे फिरणे आवश्यक आहे. मुख्य गोष्ट अशी आहे की वस्तू पडत नाही.

स्कोलियोसिस दुरुस्त करण्यासाठी व्यायाम

नियमित व्यायाम आणेल चांगले परिणाम. मग ते प्रतिबंधात्मक हेतूंसाठी आणि सामान्य स्नायू टोन राखण्यासाठी केले जाऊ शकतात.

किफोटिक मुद्रा लढा

त्याला किथोफिक मुद्रा म्हणतात. आपण शारीरिक व्यायामाने देखील याशी लढू शकता. ते फार विशिष्ट नसतात; ते विशेषतः छातीच्या क्षेत्रातील स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतात.

कॉम्प्लेक्स सुरू करण्यापूर्वी, आपण एक लहान वॉर्म-अप करू शकता आणि नंतर विशेष व्यायाम सुरू करू शकता.

व्यायामाचा संच:

आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपण्याची आवश्यकता आहेआपला हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपली मान ताणून घ्या. तुमची कोपर वर आणि खाली करा. त्याच वेळी, आपली छाती वाढवा आणि आपल्या डोळ्यांनी आपल्या कोपरचे अनुसरण करा.
आपल्या पाठीवर, हातावर झोपणे बाजूंना खेचले, तळवे खाली. मग ते त्यांचे डोके आणि छाती वर करतात आणि त्यांचे हात मुठीत धरतात आणि श्वास रोखतात. आपण श्वास सोडत असताना, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
पुढील व्यायाम मागील सारखाच आहे,परंतु ते कोपरच्या निरोगी बाजूला हात वाकवतात आणि तळहाताच्या मागील बाजूने डोक्याखाली ठेवतात.
उभे असतानातुम्हाला तुमचे हात मांड्यांसह सरकवावे लागतील. मणक्याच्या एकतर्फी वक्रतेसह, हाताच्या हालचाली सममितीय नसाव्यात.
उभ्या स्थितीत, वेदनादायक बाजूचा हात वर केला जातो,आणि दुसरा हात बाजूला हलविला आहे.

व्यायाम दररोज केला पाहिजे, हळूहळू लोड वाढवा.

पवित्रा सुधारण्यासाठी, रोलर वापरुन शारीरिक शिक्षणाची एक विशेष जपानी पद्धत आहे. त्यांना दररोज 20 मिनिटांसाठी सादर करणे आवश्यक आहे.

रोलरचा वापर टॉवेलपासून केला जातो. ते एका नळीत गुंडाळले जाते आणि वेणीने बांधले जाते. व्यायाम मजल्यावर केले जातात, म्हणून आपल्याला आच्छादनाची काळजी घेणे आवश्यक आहे. ही फिटनेस मॅट असू शकते. हलविणे सोयीचे होईल.

जपानीमध्ये वॉर्म-अप:

बसण्याची स्थिती घ्या.
उशी तुमच्या पाठीखाली, कमरेच्या भागात ठेवा.
मग ती व्यक्ती हळूहळू त्याच्या पाठीवर झोपते आणि रोलर त्याच्या पाठीवर फिरतो.
आपल्या पाठीवर पडलेले, आपले पाय वेगवेगळ्या दिशेने पसरले पाहिजेत.
हात पुढे केले जातात.

सुमारे पाच मिनिटे ही स्थिती निश्चित करणे आवश्यक असेल.

रोलरसह जपानी व्यायाम

मुख्य व्यायाम आहेत:

तुमचे पाय खांद्यापासून रुंदीपर्यंत पसरवणे, आणि नंतर त्यांना कनेक्ट करताना तुम्हाला तुमच्या अंगठ्याला स्पर्श करणे आवश्यक आहे. पाय कमान करणे आवश्यक आहे;
प्रारंभिक स्थिती घेणेरोलरला तुमच्या पाठीतून बाहेर काढा आणि काही मिनिटे आराम करा;
उशी मणक्याच्या कोणत्याही भागाखाली ठेवता येतेआणि तत्सम व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, फास्यांच्या खाली.

यादरम्यान विश्रांती देणे आणि सुमारे अर्धा तास सराव करणे आवश्यक आहे. आकलनीय उपचार प्रभाववर्गाच्या 1 महिन्यानंतर उद्भवते.

खराब मुद्रा असलेल्या मुलांनी खालील व्यायाम करणे आवश्यक आहे:

उभ्या स्थितीत, आपले हात खाली ठेवून, आपल्याला वाकणे आणि आपल्या बोटांनी आपल्या बोटांना स्पर्श करणे आवश्यक आहे. खोलवर श्वास घेताना टिल्ट केले जाते आणि श्वास सोडताना उचलले जाते. या प्रकरणात, पाठ पूर्णपणे सरळ असावी.
सुरुवातीची स्थिती: उभे, पाय खांदा-रुंदी वेगळे. हात डोक्याच्या वर चिकटलेले आहेत. हात मागे खेचले जातात आणि छाती कमानदार आहे.
मनमानी प्रवृत्ती.
डोके फिरवणे.

मुलांसाठी व्यायामाचा एक संच

मणक्याची स्थिती सुधारण्यासाठी हा व्यायाम दररोज सकाळी केला पाहिजे.

बॉलवर मुलांसाठी व्यायाम

शारीरिक उपचारासाठी विविध वस्तू वापरल्या जाऊ शकतात.

एक मूल फिटबॉल नावाच्या विशेष बॉलचा वापर करून विविध व्यायाम करू शकते:

किशोरवयीन मुलांसाठी झुकण्याचा व्यायाम

पौगंडावस्थेमध्ये, आपल्या स्थितीचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. प्रतिबंध आणि पुनर्प्राप्तीच्या उद्देशाने, शाळकरी मुलांसाठी व्यायाम विकसित केले गेले आहेत.

ते केवळ किशोरांसाठीच योग्य नाहीत:

उभे स्थितीत, हात पाठीमागे पसरलेले आहेत,जेणेकरून खांद्याच्या ब्लेडला स्पर्श होईल.
स्थायी स्थितीडोके आळीपाळीने दोन्ही दिशांना वळवले जाते.
उभ्या स्थितीत,आपल्याला गोलाकार हालचाली करणे आवश्यक आहे.
हळू हळू खाली वाकणेस्थायी स्थितीतून.
धड फिरणे, तर तुमची पाठ पूर्णपणे सरळ असावी.
आपल्या पाठीवर पडलेलाएक तारांकित करा आणि ही स्थिती 20 - 30 सेकंदांसाठी निश्चित करा.

मुलींसाठी उपयुक्त व्यायाम जे आपल्याला आपल्या आकृतीला आकार देण्यास आणि साध्य करण्यात मदत करतील सुंदर मुद्रा .

सरळ पाठीसाठी व्यायाम

आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पाय वाकवा आणि त्यांना किंचित बाजूंनी पसरवा. आपले पाय जमिनीवर दाबा,

आपले हात कोपरांवर वाकवा. आपल्या छातीला आपल्या नितंबांना स्पर्श करून धक्का देऊन उठून बसा.

सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि तोच व्यायाम उलटा करा - वक्षस्थळाच्या प्रदेशात तुमची पाठ वरच्या दिशेने अनेक वेळा वाकवा, तुमच्या कोपरांवर झुका आणि तुमची बोटे मुठीत चिकटवा. आपले डोके किंचित मागे वाकवा.

दोन्ही व्यायाम 5 वेळा, संथ गतीने, न थांबता करा.

सरळ उभे रहा. आपले हात खाली करा आणि त्यांना आपल्या मागे एकत्र करा, आपली बोटे एकत्र करा. आपले हात मागे घ्या, वाकून, स्प्रिंग अप करा.

व्यायाम 8-10 वेळा पुन्हा करा.

सर्व चौकार वर मिळवा. आपले पाय थोडेसे पसरवा आणि आपले हात कोपरांवर थोडेसे वाकवा.

या स्थितीत, आपली पाठ मांजरीसारखी सरळ करा आणि कमान करा. तुमच्या हालचाली लयबद्ध आणि एकसमान असाव्यात. हालचाली दरम्यान, आपले डोके न वाढवण्याचा प्रयत्न करा - ते मणक्याच्या अनुरूप असावे. व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

सरळ उभे रहा. आपले पाय थोडेसे पसरवा आणि आपले हात आपल्या मागे घ्या. आपले डोके झपाट्याने पुढे वाकवा, आपल्या हनुवटीला आपल्या मानेच्या पायथ्याशी स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 3-5 सेकंद या स्थितीत रहा. आपली स्थिती न बदलता, आपले डोके शक्य तितक्या मागे फेकून द्या आणि 3-5 सेकंद या स्थितीत रहा. नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि या व्यायामांची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

जमिनीवर बसा. आपले पाय सरळ करा आणि आपले हात आपल्या मागे ठेवा. आपले श्रोणि वाढवा, आपले डोके मागे फेकून द्या, वाकून 3-5 सेकंद या स्थितीत रहा. मग सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायाम 8 वेळा करा.

आपल्या पोटावर झोपा, आपले हात कोपरांवर वाकवा. हात खाली वळले पाहिजेत आणि खांद्याला समांतर असावेत.

आपले हात सरळ करा, शरीराचा वरचा भाग उचला, मणक्याचे कमान करा आणि आपले डोके थोडेसे मागे टेकवा. ही स्थिती 3 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत खाली या. व्यायाम 8 वेळा पुन्हा करा.

व्यायाम 7

आपल्या पोटावर झोपा आणि आपले पाय निश्चित करा (उदाहरणार्थ, भिंतीवर झुकणे). आपले हात पुढे पसरवा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे डोके, खांदे आणि सरळ हात जमिनीवरून उचला. श्वास सोडा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायाम 8-10 वेळा करा.

व्यायाम 8

आपल्या गुडघ्यावर जा, आपले हात जमिनीवर ठेवा, त्यांना खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. हात आणि नितंब शरीराच्या काटकोनात असावेत. आपले गुडघे थोडेसे पसरवा.

श्वास घ्या आणि तुमचा उजवा हात पुढे आणि वर करा आणि एकाच वेळी तुमचा डावा सरळ पाय मागे आणि वर उचला.

सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. नंतर आपल्या डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाने असेच करा.

व्यायाम 8-10 वेळा पुन्हा करा.

व्यायाम ९

आपल्या गुडघ्यावर जा आणि आपले पाय एकत्र आणा. आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा, तळवे पुढे करा.

तुमची पाठ सरळ करा आणि मान ताणून घ्या.

आपल्या टाचांवर बसताना खूप हळू हळू पुढे झुका.

आपले हात खाली करू नका - ते नेहमी शरीराच्या अनुषंगाने असले पाहिजेत, जसे की ते चालू ठेवा.

डोके देखील गतिहीन असावे.

जेव्हा तुमची छाती तुमच्या गुडघ्यांना स्पर्श करते तेव्हा तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना आराम द्या.

आपल्या तळव्याला जमिनीवर स्पर्श करून, आपल्या खांद्याच्या स्नायूंना आराम करा आणि आपले डोके मुक्तपणे खाली करा.

सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, तुमचे तळवे जमिनीवर टेकून, एकाच वेळी तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना ताण द्या.

उभ्या स्थितीत घेऊन हळू हळू सरळ करा. आणि शेवटी, आपले हात शरीराच्या बाजूने खाली करा.

वाकताना, सरळ करताना श्वास बाहेर टाका;

व्यायाम 6-8 वेळा पुन्हा करा.

जमिनीवर बसा. पाठ, पाय आणि मान सरळ आहेत. बोटे पुढे दाखवतात. खांद्याच्या पातळीवर आपले हात आपल्या समोर वाढवा, तळवे खाली करा. श्वास घ्या.

जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा तुमचे पोट तुमच्या मणक्याकडे ओढा, तणावाशिवाय तुमचे डोके खाली करा आणि तुमची पाठ वाकवा (तुमच्या शरीराचा आकार "C" अक्षरासारखा असावा).

व्यायाम 5 वेळा पुन्हा करा.

आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पाय गुडघ्यात वाकवा, आपले पाय आपल्या नितंबांच्या जवळ ठेवा.

आपले हात बाजूंना पसरवा, तळवे मजल्याकडे तोंड करा. श्वास घेत, आपले हात आणि डोके जमिनीवर घट्ट दाबून, आपल्या छातीला कमान लावा, आपले खालचे शरीर शक्य तितक्या मजल्याजवळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. व्यायाम 5-8 वेळा पुन्हा करा.

पोटावर झोपा. आपले पाय दुरुस्त करा (उदाहरणार्थ, त्यांना भिंतीवर विश्रांती द्या).

आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर पुढे पसरवा. श्वास बाहेर टाका आणि तुमची पाठ कमान करा (डोके मुक्तपणे खाली करा).

तुमच्या मणक्याचा ताण जाणवा. 5 सेकंदांनंतर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

व्यायाम 5-10 वेळा पुन्हा करा.

आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पाय जोडा आणि गुडघ्याला वाकवा. आपले हात शरीरावर ठेवा, तळवे खाली करा. श्वास घ्या. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे पाय एका बाजूला वाकवा, तुमच्या शरीराच्या विरुद्ध बाजूच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवत आहे. त्याच वेळी, आपले पाय एकत्र ठेवणे सुरू ठेवा, मजल्यापासून आपले खांदे आणि वरचा पाठ उचलू नका. श्वास सोडा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

मग दुसऱ्या दिशेने असेच करा.

प्रत्येक दिशेने 5 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

खुर्चीवर बसा. दोन्ही हात आपल्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवा. आपल्या शरीराचे वजन किंचित पुढे सरकवा, आपली पाठ सरळ करा, आपल्या पोटात खेचा. हे पोझ शक्य तितक्या वेळ धरून ठेवा.

दिवसभरात अनेक वेळा ही स्थिती घेण्याचा प्रयत्न करा - हे खूप उपयुक्त आहे.