पाठीचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत. घरी पाठीच्या खालच्या भागासाठी व्यायामाचा एक प्रभावी संच

स्नायूंची चौकट विविध हालचालींची कार्यक्षमता सुनिश्चित करते, रक्त, लिम्फ, इंटरस्टिशियल फ्लुइड पंप करण्यास मदत करते, रक्तवाहिन्या आणि केशिका प्रशिक्षित करते. म्हणूनच स्नायूंना कधीकधी परिधीय हृदय म्हणतात. पाठीचे व्यायाम तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना समान रीतीने वितरीत करण्यासाठी प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देतात शारीरिक क्रियाकलापतिच्यावर विविध क्षेत्रे, मुद्रा सुधारणे. शेवटी, ते टोन वाढवतात, मानसिक वेदना कमी करतात आणि वेदना टाळतात.

पाठदुखी टाळण्यासाठी व्यायाम

पूर्वी, डॉक्टरांनी पाठदुखीसाठी बेड विश्रांतीची शिफारस केली होती. असे दिसून आले की बरेच दिवस स्थिर राहिल्यानंतर, स्नायू शोषू लागतात, हृदय आणि फुफ्फुसांची सहनशक्ती कमी होते आणि हाडे नाजूक होतात. त्यामुळे पाठदुखीच्या बाबतीतही बेड रेस्ट २-३ दिवसांपर्यंत मर्यादित ठेवावी.

पाठदुखी टाळण्यासाठी व्यायामामुळे स्नायूंची ताकद आणि कार्यक्षमता वाढते आणि वेदना कारणे दूर होतात. इष्टतम स्नायू टोन वेदना सुरू होण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत करते.

कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांसाठी पाठीचे व्यायाम:

1. बसताना, जास्तीत जास्त मोठेपणासह आपले खांदे वाढवा आणि कमी करा.
2. खुर्चीच्या मागील बाजूस झुका, आपले हात कमरेच्या प्रदेशात ठेवा, मागे वाकून काही काळ या स्थितीत रहा. 2-3 वेळा पुन्हा करा.
3. वक्षस्थळाच्या मणक्याचे स्नायू शिथिल करण्यासाठी आपले हात आणखी खाली ठेवा आणि त्याच प्रकारे वाकवा.
4. भिंतीच्या विरुद्ध खुर्ची ठेवा, आपले तळवे भिंतीवर ठेवा, पुढे वाकून खालच्या पाठीच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी स्थिती निश्चित करा.
5. मानेच्या मणक्याचे स्नायू शिथिल करण्यासाठी आपले डोके डावीकडे, उजवीकडे, मागे व मागे वळवा.

उभे असताना, जागा परवानगी देत ​​असल्यास, आपल्या पाठीमागे हात पकडण्याचा प्रयत्न करा. वाकलेल्या उजव्या हाताची कोपर शीर्षस्थानी आहे, वाकलेल्या डाव्या हाताची कोपर खाली आहे. मग आपल्या हातांची स्थिती बदला.

पाठीसाठी आणखी एक व्यायाम. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा. कोपर वर, खांद्याच्या ब्लेडवर तळवे. तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणण्यासाठी तुमच्या कोपर बाजूला आणि मागे हलवा.

मुद्रा सुधारण्यासाठी व्यायाम

घरी, आपली मुद्रा दुरुस्त करण्यासाठी, खालील कॉम्प्लेक्स करणे उपयुक्त आहे:

• सर्व चौकारांवर जा, तुमची पाठ वरच्या दिशेने करा, काही सेकंदांसाठी स्थिती धरा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 6-7 वेळा पुन्हा करा.
• सरळ उभे राहा, पाय एकत्र करा, हात शरीरावर ठेवा. खोलवर श्वास घ्या, आपले हात वर करा आणि श्वास सोडा. मागे वाकणे, इनहेल करणे. आपले हात खाली करा, श्वास सोडा. धड पुढे झुकलेले आहे, मागे गोलाकार आहे, डोके आणि खांदे खाली आहेत.
• पोटावर झोपा. आपले हात जमिनीवर आराम करण्यास मदत करा, आपले धड मागे वाकवा, आपली छाती आणि पोट जमिनीवरून उचलण्याचा प्रयत्न करा. 6-8 वेळा पुन्हा करा.
• जमिनीवर झोपा, शरीरावर हात ठेवा. वक्षस्थळाच्या मणक्यामध्ये वाकणे, एकाच वेळी आपले डोके आणि पाय शक्य तितके उंच करण्याचा प्रयत्न करा. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

घरामध्ये किंवा अंगणातील क्रीडा मैदानावर क्रॉसबार असल्यास, पुल-अप वक्षस्थळाच्या मणक्यासाठी उपयुक्त आहेत आणि वेगवेगळ्या दिशेने पाय एकाचवेळी फिरवून लटकणे कमरेच्या मणक्यासाठी उपयुक्त आहे.

मणक्याची गतिशीलता वाढवण्यासाठी, वाकणे आणि धड गोलाकार फिरवा.

पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम

1. भिंतीसमोर उभे रहा जेणेकरून तुमची टाच, वासरे, खांदा ब्लेड आणि तुमच्या डोक्याच्या मागच्या पृष्ठभागाला एकाच वेळी स्पर्श होईल. आपले हात सरळ करा आणि आपल्या हाताच्या मागील बाजूस भिंतीवर दाबा. अगदी एक मिनिट स्थितीत धरा. मग हळू हळू हात खाली करा आणि आराम करा.
2. आपल्या पोटावर झोपा, आपल्या शरीरावर आपले हात सरळ करा. आपल्या हातावर न झुकता, उचला वरचा भागधड जेणेकरून पोट चटईवर दाबले जाईल. मोच टाळण्यासाठी आपले पाय दुरुस्त करू नका, सरळ पुढे पहा. 30 सेकंदांसाठी वरच्या स्थितीत रहा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 8-10 वेळा पुन्हा करा.
3. आपल्या पोटावर झोपा, आपल्या शरीरावर हात ठेवा. आपले सरळ केलेले पाय हळू हळू 10 सेमी उंचीवर वाढवा. खांदे चटईवर दाबले जातात, हात मदत करत नाहीत, गुडघे चटईला स्पर्श करत नाहीत. 30 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 10-12 वेळा पुन्हा करा.
4. आपल्या पोटावर झोपा, कोपर जमिनीवर ठेवा आणि आपल्या खांद्यावर बोटांनी दाबा. तुमचे डोके आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवून, तुमचे खालचे ओटीपोट जमिनीवर दाबा आणि तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र दाबताना तुमचे वरचे धड उचला. 30 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. हळू हळू झोपलेल्या स्थितीत परत या, आराम करा आणि तुमचा श्वास पूर्ववत करा. 8-10 वेळा पुन्हा करा.
5. आपल्या पोटावर झोपा, आपले तळवे आपल्या मंदिरे आणि कानांमध्ये ठेवा आणि आपल्या कोपर आपल्या शरीरावर दाबा. श्वास घेताना, तुमचे शरीर वरच्या बाजूला उचला आणि तुमची कोपर बाजूला आणि वर पसरवा. 30 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. आपण श्वास सोडत असताना, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 10-15 वेळा पुन्हा करा.
6. गुडघ्यावर बसा, पाठ सरळ करा, हात वर करा, हात पकडा. शरीर आणि डोके खाली वाकवा, शरीराच्या वरच्या बाजूला खेचा. जास्तीत जास्त स्नायूंच्या तणावाच्या क्षणी काही सेकंद धरून ठेवा. हा व्यायाम पाठ आणि खांद्याच्या दुखण्यापासून मुक्त होण्यास देखील मदत करतो.

घरी परत stretching साठी व्यायाम एक संच

• सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर, बोटे दाखवतात, हात सरळ, हात पकडलेले. तुमच्या पाठीला गोलाकार करा आणि तुमचे डोके वर न करता, तुमचे हात जमिनीच्या समांतर पुढे पसरवा जेणेकरून तुमच्या पाठीच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवेल. जेव्हा धड उजव्या कोनात झुकते तेव्हा 30 सेकंद स्थिती धरून ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• सरळ उभे राहा, नितंबांवर हात, पाय किंचित वाकलेले आणि खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आपल्या नितंबांवर टेकून, आपले धड पुढे टेकवा, स्नायूंना ताणून जाणवण्यासाठी आपल्या पाठीला शक्य तितक्या गोल करण्याचा प्रयत्न करा. 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आराम करा.
• सरळ उभे रहा, पाय एकत्र करा. हाफ स्क्वॅट, आपले हात आपल्या नितंबाखाली धरा. त्याच वेळी, तुमचे धड पुढे वाकवा आणि तुमच्या पाठीला गोल करा, ते वर ढकलून द्या. जेव्हा स्नायू जास्तीत जास्त ताणले जातात तेव्हा 30 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा.

सुधारित: 02/14/2019 पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी सर्वात उपयुक्त पाच व्यायाम.

पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी व्यायाम. देखावाएखादी व्यक्ती, त्याची चाल, त्याची चालण्याची पद्धत त्याच्या आरोग्याबद्दल बरेच काही सांगू शकते. जेव्हा पाठीचा कणा निरोगी असतो, तेव्हा एखादी व्यक्ती सहजपणे, मुक्तपणे चालते आणि त्याचे शरीर जाणवत नाही. जर संरेखन विस्कळीत झाले असेल तर याचा परिणाम शरीराच्या इतर कार्यांवर होतो: श्वसन, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, पाचक आणि उत्सर्जन प्रणालींना त्रास होतो.

बऱ्याच लोकांना डोकेदुखीचा त्रास होतो, ते औषधे घेतात, त्यांचा काही फायदा होत नाही आणि त्याचे कारण बहुतेक वेळा मानेच्या मणक्याच्या ऑस्टिओचोंड्रोसिसमध्ये असते, जेव्हा गर्भाशयाच्या मणक्यांच्या धमन्या अतिरिक्तपणे चिमटल्या जातात आणि मेंदूला रक्ताचा पुरवठा कमी होतो. तसे, दृष्टी देखील खराब अभिसरणाने ग्रस्त आहे.

तुमच्या इझ्युमिंकाने आधीच लिहिले आहे की ज्यांना त्यांच्या कामाच्या ओळीमुळे डेस्क आणि संगणकावर बराच वेळ बसावे लागते त्यांच्यासाठी मानेच्या मणक्यातील तणाव कमी करण्यासाठी तुम्ही कामाच्या ठिकाणी हलके व्यायाम कसे करू शकता: कामाच्या ठिकाणी जिम्नॅस्टिकला आराम .

गतिहीन काम केवळ ग्रीवाच्या मणक्यालाच नव्हे तर कमरेसंबंधीचा मणक्याला देखील प्रभावित करते, परिणामी, रेडिक्युलायटिस देखील बिघडू शकते. आपण रेडिक्युलायटिस विरूद्ध जिम्नॅस्टिक्स पाहू शकता, जे कमरेसंबंधीचा मणक्याला मजबूत करण्यास मदत करते रेडिक्युलायटिससाठी प्रभावी कॉम्प्लेक्स .

फक्त शारीरिक व्यायाममणक्याचे एकूण आरोग्य मजबूत आणि सुधारण्यास मदत करेल. जेव्हा कशेरुक सामान्यपणे ताणले जातात, तेव्हा मज्जातंतूंचे टोक संकुचित होत नाहीत, विविध अवयवांना मज्जातंतूंच्या आवेगांचा मार्ग आणि ऊतींचे पोषण सुधारते. हे व्यायाम केल्याने, मणक्याची लांबी वाढते आणि आधीच ताणलेल्या अवस्थेत त्याला आधार देणारे स्नायू मजबूत होतात. ते म्हणतात ते काही विनाकारण नाही: जर तुम्ही तुमचा पाठीचा कणा लांब केला तर तुम्ही तुमचे तारुण्य वाढवाल. या लेखात, तुमच्या इझ्वेस्टिनाला मणक्यासाठी सर्वात उपयुक्त 5 व्यायाम सादर करायचे आहेत, जे नियमितपणे करून तुम्ही मणक्याच्या सर्व भागांना विविध प्रकारे व्यायाम आणि प्रशिक्षित करू शकता - ग्रीवा, वक्षस्थळ आणि कमरेसंबंधीचा, अस्थिबंधन मजबूत करू शकता. आणि त्याला आधार देणारे स्नायू. परिणामी, तुमची मुद्रा सुधारेल, तुमचे अंतर्गत अवयव मजबूत होतील आणि तुम्ही योग्य श्वास घेण्यास सुरुवात कराल. मणक्याचे आणि त्याचे सर्व भाग बरे होण्याच्या प्रक्रियेसाठी, हे 5 व्यायाम नियमितपणे केले पाहिजेत - दररोज किंवा किमान प्रत्येक इतर दिवशी. मजल्याची पृष्ठभाग सपाट आणि कठोर असावी; व्यायामासाठी आपल्याला चटई, पातळ गद्दा किंवा टेरी टॉवेलची आवश्यकता असेल.

1 व्यायाम. रायफल्स

I.p. - जमिनीवर बसणे,

आपले पाय आपल्या शरीराकडे खेचा, आपले पाय एकत्र दाबले पाहिजेत. आपले हात गुडघ्यापर्यंत आपल्या पायांभोवती गुंडाळा, आपली हनुवटी गुडघ्यापर्यंत दाबा. या स्थितीत डोके, मान आणि पाठीचा मागचा भाग एक चाप तयार करतो. आपल्या पाठीवर परत फिरा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आपल्या पाठीवर 10 ते 20 वेळा रोल करा, यादृच्छिकपणे श्वास घ्या. महत्वाचे: रोल्स फक्त सपाट मजल्यावरच केले पाहिजेत, जेणेकरून कशेरुक विस्थापित होऊ नये.

प्रभाव: हा मणक्यासाठी अतिशय उपयुक्त व्यायाम आहे - यामुळे मणक्याला बळकटी येते आणि लवचिकता विकसित होते आणि त्यामुळे संधिवात, मेंदूचे आजार यासारख्या आजारांवर उपचार करण्यास मदत होते आणि त्याव्यतिरिक्त व्यायाम स्मरणशक्ती मजबूत करते .

व्यायामानंतर, थोडा आराम करा आणि पुढील व्यायामाकडे जा.

2 व्यायाम. कोब्रा

I.p. - पोटावर झोपणे,

चेहरा खाली केला आहे, टाच आणि पायाची बोटं जोडलेली आहेत, हनुवटी चटईवर आहे.

तुमचे हात जमिनीवर ठेवा आणि तुमच्या पोटाचा खालचा अर्धा भाग तुमच्या नाभीपर्यंत न उचलता तुमचे वरचे धड शक्य तितके उंच करा. आपले डोके शक्य तितके मागे फेकून द्या, आपले डोळे वर पहा. आपल्याला यादृच्छिकपणे आपल्या नाकातून श्वास घेणे आवश्यक आहे, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायाम 5-10 वेळा पुन्हा करा.

जे आधीच हा व्यायाम सहज करू शकतात त्यांच्यासाठी ते अधिक आहे कठीण पर्याय:

वर वर्णन केल्याप्रमाणे सर्व हालचाली करा - वर आणि मागे वाकवा, आणि नंतर आपले डोके आपल्या उजव्या खांद्यावर फिरवा जेणेकरून आपल्याला आपल्या डाव्या पायाची टाच दिसेल. हे महत्वाचे आहे की हात आणि पाय जागी राहतील आणि खालच्या ओटीपोटात उतरत नाहीत. हळू हळू आपले डोके पुढे वळवा आणि तेच करा, परंतु उजव्या पायाची टाच पाहण्यासाठी आपले डोके आपल्या डाव्या खांद्यावर फिरवा. नंतर पुन्हा वर वाकून, हळू हळू आपले डोके मागे फेकून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या, स्वत: ला खाली करा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, परंतु हालचालींच्या वेगळ्या क्रमाचे अनुसरण करा - वर, डावीकडे, उजवीकडे, वर, खाली.

हा व्यायाम करताना, गुळगुळीत हालचाल करणे महत्वाचे आहे, प्रत्येक स्थितीत अर्धा मिनिट रहा, यासाठी आपण हळूहळू स्वत: ला 30 पर्यंत मोजू शकता.

प्रभाव:पाठीचा कणा अधिक लवचिक होतो, मणक्याचे वाकणे आणि इतर वक्रता दूर होतात, सुंदर मुद्रा, संपूर्ण पाचन तंत्राचे कार्य सुधारते, विशेषतः, आतड्यांसंबंधी हालचाल वाढते आणि हे डोळ्यांसाठी चांगले जिम्नॅस्टिक देखील आहे. या व्यायामाने तुम्ही रेडिक्युलायटिस बरा करू शकता.

3. व्यायाम. त्रिकोण

I.p. - जमिनीवर उभे राहा, तुमचे पाय पुरेसे रुंद करा, तुमच्या पायांमधील अंतर सुमारे एक मीटर आहे. आपले हात बाजूंना पसरवा, तळवे खाली करा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या उजव्या बाजूला तणाव जाणवत नाही तोपर्यंत हळूहळू डावीकडे झुका. आपल्या डाव्या हाताने आपल्या डाव्या पायापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा, आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या वर क्षैतिजरित्या वाढविला आहे, आपले पाय वाकू नका! 5-8 सेकंद या पोझमध्ये रहा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. दुसऱ्या दिशेने - उजवीकडे असेच करा. प्रत्येक दिशेने 3-5 वाकणे करा.

अधिक प्रगत साठी - एक अधिक क्लिष्ट पर्याय, परंतु मणक्यासाठी खूप उपयुक्त आहे, कारण तो कमरेसंबंधीचा प्रदेश मजबूत करतो आणि त्याद्वारे रेडिक्युलायटिसचा उपचार करतो:

वर वर्णन केल्याप्रमाणे समान प्रारंभिक स्थिती घ्या.

कंबरेकडे फिरत असताना हळू हळू खाली वाकून घ्या, तुमचा उजवा हात तुमच्या उजव्या पायाला स्पर्श करेपर्यंत हलवा, डावा हातउठवले. टक लावून वर उभ्या हाताच्या बोटांच्या टोकाकडे निर्देशित केले जाते. व्यायामादरम्यान आपले पाय आणि पाठ सरळ ठेवणे महत्वाचे आहे! ही पोझ 5 सेकंद धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

दोन्ही दिशांनी कमीत कमी 3 वेळा वाकणे पुन्हा करा.

जसे तुम्ही बघू शकता, कमरेसंबंधीच्या प्रदेशातील या व्यायामामध्ये केवळ स्ट्रेचिंग होत नाही तर वळणे देखील होते, कशेरुका अधिक हलतात आणि यामुळे इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क्स आराम करण्यास मदत होते. कमरेसंबंधीचा प्रदेश अधिक विकसित आणि त्याच वेळी मजबूत झाला आहे.

प्रभाव: व्यायामामुळे मणक्याला आधार देणारे स्नायू बळकट होतात, त्याची लवचिकता विकसित होते, पहिल्या पर्यायात शरीराच्या बाजूकडील पृष्ठभाग ताणले जातात, जे कंबरेसाठी चांगले असतात आणि दुसऱ्या पर्यायात कमरेसंबंधीचा मणका चांगला काम करून मजबूत होतो.

4 व्यायाम. कांदा

I.p. - पोटावर झोपणे,

पाय गुडघ्याकडे वाकवा, आपले हात वाढवा, ते आपल्या पाठीमागे ठेवा आणि आपले घोटे पकडा - इनहेल करा. त्यानंतर, त्याच वेळी, हळू हळू आपले डोके, पाय आणि धड जमिनीपासून शक्य तितके उंच करा, श्वास रोखून धरून आपले डोके मागे फेकून द्या. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या - श्वास बाहेर टाका.

या व्यायामामध्ये दुसरा पर्याय देखील आहे, प्रगत लोकांसाठी, हे अधिक कठीण आहे, परंतु कालांतराने, आपण ते देखील करू शकाल:

वरील व्यायामात वर्णन केल्याप्रमाणे सर्व हालचाली करा आणि नंतर, आपला श्वास रोखून धरत असताना, 4-5 स्विंग्स पुढे-मागे करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, आराम करा.

प्रभाव:व्यायाम मजबूत होतो गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, फॉर्म सुंदर दिवाळेस्त्रियांमध्ये ते छाती मजबूत करते आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ते मणक्याच्या विकासातील सर्व कमतरता दूर करते.

5. व्यायाम. मासे

व्यायामामध्ये दोन भाग असतात - पहिल्याचा उद्देश मणक्याचे ताणणे आहे आणि दुसऱ्या भागात मणक्यासाठी कंपन व्यायाम आहेत, परिणामी इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क्स तयार केल्या जातात, पेशी विषारी पदार्थांपासून शुद्ध होतात आणि रक्त परिसंचरण. सामान्यीकृत आहे.

I.p. - तुमच्या पाठीवर झोपलेले, हात पसरलेले आणि तुमच्या डोक्याच्या मागे पडलेले, पाय पुढे सरळ केले आहेत, बोटे तुमच्याकडे खेचली आहेत. आपले पाय एका वेळी एक लांब करणे सुरू करा, आपली टाच थोडी पुढे सरकवा - प्रथम डावीकडे, नंतर उजवीकडे, हळूहळू स्वत: ला 5 पर्यंत मोजा.

यापैकी काही छान, स्ट्रेचिंग हालचाली करा. मग आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे, आपल्या मानेखाली, कोपर जमिनीवर ठेवा, आपले पाय एकत्र करा, आपले मोजे आपल्याकडे खेचा. या स्थितीत, पाण्यातील माशाप्रमाणे डावीकडे आणि उजवीकडे दोलन सुरू करा. हा व्यायाम सकाळी आणि संध्याकाळी 2-3 मिनिटांसाठी करणे उपयुक्त आहे.

प्रभाव:हा व्यायाम वैयक्तिक कशेरुकाला जागी ठेवण्यास मदत करतो, स्कोलियोसिस आणि मणक्याचे इतर वक्रता काढून टाकतो, आतड्यांसंबंधी गतिशीलता वाढवतो आणि रक्त परिसंचरण सामान्य करतो.

तुम्ही या व्यायामाचा तुमच्या दिनक्रमात समावेश करू शकता. सकाळचे व्यायाम. पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी हे व्यायाम नियमितपणे केल्याने, फक्त दोन आठवड्यांत तुम्हाला असे वाटेल की तिची स्थिती लक्षणीयरीत्या सुधारेल, वेदना दूर होईल आणि वाकताना वाकणे आणि सरळ करणे तुमच्यासाठी सोपे होईल. याव्यतिरिक्त, तुम्हाला मिळेल योग्य मुद्राआणि श्वास घेताना तुम्ही अधिक लवचिक व्हाल.

प्रत्येक व्यायामाच्या 2-3 पुनरावृत्तीसह - पुनरावृत्तीची शिफारस केलेली संख्या त्वरित करण्याचा प्रयत्न करू नका; लक्षात ठेवा की सर्व हालचाली संथ गतीने केल्या पाहिजेत, प्रत्येक स्थितीत फिक्सिंग आणि धरून ठेवा (5 सेकंदांनी प्रारंभ करा आणि 30 सेकंदांपर्यंत कार्य करा) जेणेकरून स्नायू मजबूत आणि मजबूत व्हावे, मणक्याला अधिक चांगले समर्थन द्या. जर तुमचे स्नायू दुखत असतील आणि दुसऱ्या दिवशी थकल्यासारखे वाटत असेल तर, पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा, परंतु व्यायाम करणे थांबवू नका. काही सत्रांनंतर, आपण अधिक प्रशिक्षित झाल्यामुळे स्नायू दुखणे निघून जाईल.

मणक्याच्या मुख्य भागांवर काम करण्याच्या उद्देशाने केवळ दैनंदिन काम आपल्याला रेडिक्युलायटिसचा सामना करण्यास मदत करेल, मानेच्या osteochondrosis, आणि इतर पाठीच्या समस्या. तुमचा मणका चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी दिवसातून किमान अर्धा तास घालवण्याचे लक्षात ठेवा. शेवटी, त्याची सुंदर मुद्रा, उडणारी चाल आणि प्रत्येकाची स्थिती त्याच्या आरोग्यावर अवलंबून असते. अंतर्गत अवयवआणि मानवी शरीरातील प्रणाली.

सपोर्ट कॉलमची स्थिती थेट शरीराच्या कार्यावर परिणाम करते: कोणत्याही गडबडीमुळे हृदयाच्या क्रियाकलाप, श्वासोच्छवासावर नकारात्मक परिणाम होतो. पाचक प्रणाली, CNS. जसजसे आपण वय वाढतो, उच्च भार आणि शारीरिक निष्क्रियता अंतर्गत, डिस्क त्यांची रचना गमावतात, पातळ होतात, हर्निया दिसतात, अस्थिबंधन कमकुवत होतात आणि इंटरव्हर्टेब्रल सांधे नष्ट होतात.

नकारात्मक प्रक्रिया कशी थांबवायची? पाठीचा कणा कसा मजबूत करावा? तुम्हाला तुमच्या आरोग्याकडे लक्ष देणे, व्यायाम करणे, तुमच्या पाठीसाठी काही व्यायाम करणे आणि योग्य खाणे आवश्यक आहे. डॉक्टरांच्या शिफारशींमुळे स्नायू, अस्थिबंधन आणि हाडांची लवचिकता राखण्यात मदत होईल.

कशेरुकी संरचना नष्ट होण्याची कारणे

आपण असा विचार करू नये की मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या काही भागांसह समस्या केवळ वृद्ध लोकांमध्ये दिसून येतात: अनेक नकारात्मक घटक तरुण आणि मध्यमवयीन लोकांमध्ये सपोर्ट टेबलच्या पॅथॉलॉजीजच्या विकासास उत्तेजन देतात. जर तुम्ही तुमची पाठ आणि पाठीचा कणा बळकट केला नाही तर तुम्हाला असह्य जुनाट आजारांचा "पुष्पगुच्छ" मिळू शकतो.

नकारात्मक घटक:

• जीवनसत्त्वे, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, मँगनीजची कमतरता;
• द्रवपदार्थाचे अपुरे सेवन;
• काम करताना किंवा टीव्ही पाहताना घुटमळण्याची सवय;
• शारीरिक विकासाकडे लक्ष देण्याची अनिच्छा;
• गतिहीन काम;
• कठीण, निकृष्ट दर्जाचे पाणीविपुल प्रमाणात खनिज ग्लायकोकॉलेटआणि क्लोरीन;
• व्यावसायिक खेळ: इजा, ओव्हरलोड, जड उचलण्याच्या उच्च जोखमीशी संबंधित सर्व प्रकार;
• कामाच्या प्रकारामुळे तुम्हाला बराच वेळ उभे राहावे लागेल किंवा बसावे लागेल, डोके टेकवावे लागेल;
• कमी शारीरिक क्रियाकलाप;
• रजोनिवृत्ती दरम्यान हार्मोनल असंतुलन, ज्याच्या पार्श्वभूमीवर कशेरुकी शरीरे नष्ट होतात, विकसित होतात;
• जड भार उचलणे आणि हलवणे;
• , मणक्याचे इतर रोग;
• संगणकावर काम करणे, विशेषत: चुकीच्या खुर्चीची उंची, असुविधाजनक फर्निचरच्या वापरामुळे पाठ आणि पायांची अस्वस्थ स्थिती;
• , अयोग्य खनिज चयापचय;
• एका हातात जड पिशवी घेऊन जाण्याची वाईट सवय;
• जन्मजात पाठीचा कणा दोष;
• अंतःस्रावी पॅथॉलॉजीज;
• वारंवार ताण, चिंताग्रस्त ओव्हरलोड;
• जिममध्ये उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण.

इतर हानिकारक घटक आहेत:

• अतिरिक्त पाउंड किंवा, उलट, जास्त पातळपणा, गंभीर आजारांमुळे थकवा किंवा फॅशनेबल आहाराचा वापर;
• जास्त काळ उंच टाचांचे शूज घालणे;
• मऊ, उंच उशी, अस्वस्थ गद्दा;
• कुटुंबात सपोर्ट कॉलमचे पॅथॉलॉजीज असलेले जवळचे लोक आहेत;
• बागकामाच्या कामासह, अस्वस्थ स्थितीत दीर्घकाळ राहणे;
• डायव्हिंग, पडणे, जखम, सीट बेल्ट वापरण्यास नकार.

महत्वाचे!गर्भधारणेदरम्यान आणि तुमच्या बाळाच्या जन्मानंतर तुमच्या पाठीचे स्नायू मजबूत करणे अत्यावश्यक आहे. वर्टेब्रोलॉजिस्ट दर्शवितात: लहान मुलासह स्त्रियांमध्ये समर्थन स्तंभावर जास्त भार मणक्याच्या घटकांवर आणि सामान्य स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करतो. दिवसभरात, एक तरुण आई बाळाला डझनभर वेळा घरकुलात/बदलत्या टेबलावर उचलते आणि ठेवते, तिला तिच्या हातात घेऊन जाते, जास्त वेळ धरून ठेवता येणार नाही अशा वजनाने जास्त वाकते आणि अनेकदा स्वतंत्रपणे उचलते. लिफ्टच्या अनुपस्थितीत बाळासह (सर्वसाधारणपणे, 15-20 किलो) मजल्यापर्यंत. जर तुम्ही मणक्याचे आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकट केले नाही तर एक किंवा दोन वर्षात (किंवा खूप आधी) तुम्हाला कमरेसंबंधीचा क्षेत्र (अधिक वेळा) आणि इतर भागांना गंभीर नुकसान होऊ शकते.

पाठीचा कणा कसा मजबूत करावा: सामान्य नियम

पाच महत्त्वाचे नियम:

• एक बैठी जीवनशैली सोडून द्या, परंतु ओव्हरलोडचे धोके लक्षात ठेवा. दिवसा, ताणून घ्या, गुडघे वाकवा, मानेचे व्यायाम करा, ऑफिसच्या खुर्चीवरून उठून चालत जा. आपल्या पायावर उभे राहणे आणि जास्त हालचाल करण्यापेक्षा बैठे काम कशेरुका आणि उपास्थिसाठी कमी हानिकारक नाही.
• पोषणतज्ञांचा सल्ला ऐका आणि इष्टतम आहार तयार करा. मद्यपान आणि धूम्रपान सोडा. उपास्थि आणि हाडांवर नकारात्मक परिणाम करणारे पदार्थ खाऊ नका. स्मोक्ड पदार्थ, जास्त मीठ, तळलेले आणि फॅटी पदार्थ, लोणच्याच्या भाज्या, आंबट फळे, प्युरीन आणि ऑक्सॅलिक ॲसिड असलेले पदार्थ यांचा फारसा उपयोग होत नाही.
• सपोर्ट कॉलमसाठी कोणते व्यायाम आणि खेळ उपयुक्त आहेत ते शोधा आणि नियमितपणे सराव करा. तलावावर अधिक वेळा जा: डॉक्टर केवळ व्यायामच नव्हे तर पाण्यात व्यायाम करण्याची देखील शिफारस करतात.
• ज्याचे वजन विशिष्ट वय आणि लिंगासाठी प्रमाणापेक्षा जास्त आहे अशा मालवाहू वस्तू हलविण्यास नकार द्या. खालच्या पाठीवरचा भार कमी करण्यासाठी सपोर्ट बेल्ट घाला.
• जोखीम कमी करा नकारात्मक प्रभावमणक्यावर: झोपेची व्यवस्था करा आणि कामाची जागा, जास्त वेळ अस्वस्थ स्थितीत राहण्यास नकार द्या, विशेषत: तुमची पाठ वाकवून आणि तुमचे डोके खाली ठेवा.

जिम्नॅस्टिक व्यायाम

पत्त्यावर जा आणि गर्भधारणेदरम्यान चिमटे काढलेल्या सायटिक मज्जातंतूची लक्षणे आणि वेदना उपचारांच्या वैशिष्ट्यांबद्दल जाणून घ्या.

प्रभावी व्यायाम:

• पहिला टप्पा- सराव, सर्व विभागांचे काम - मानेपासून पायांपर्यंत;
• जिम्नॅस्टिक स्टिकने वाकणे.तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमच्या पाठीमागील काठी तुमच्या खांद्याच्या ब्लेड, कोपर वाकलेल्या पातळीवर ठेवा. हळूवारपणे वाकून, तुमची पाठ ताणून घ्या, 3-5 सेकंद धरा आणि सहजतेने वर जा. पाठीच्या स्नायूंना बळकट करणे, समर्थन स्तंभाची लवचिकता वाढवणे;
• स्थायी स्थितीतून(पाय एकत्र) हळू हळू वाकून आपल्या बोटांनी जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. चांगल्या स्ट्रेचसह, आपण काही सेकंद आपल्या हातांनी आपले गुडघे पकडू शकता, नंतर आपली पाठ सहजतेने सरळ करू शकता;
• फुफ्फुसेहात नितंबांवर ठेवा, मागे सरळ करा, एक विस्तृत पाऊल पुढे घ्या, तुमची मांडी मजल्याच्या समांतर ठेवा, गुडघ्यावरील कोन 90 अंश आहे. पाठ आणि नितंबांचे स्नायू बळकट होतात, हालचालींचे समन्वय सुधारले जाते. प्रत्येक पायासाठी 8 ते 10 वेळा फुफ्फुसांची पुनरावृत्ती करा;
• बाजूची फळी.मणक्याचे स्थिरीकरण, ओव्हरलोडपासून संरक्षण, मानेच्या क्षेत्राच्या आणि पाठीच्या स्नायूंना सक्रिय मजबूत करणे. जमिनीवर झोपा (तुमच्या बाजूला), तुमची कोपर कठोर पृष्ठभागावर ठेवा (तुमची कोपर तुमच्या खांद्याखाली काटेकोरपणे ठेवण्याची खात्री करा). आपले स्नायू घट्ट करा, आपले कूल्हे वाढवा, आपली मान ताणून घ्या: सर्व विभाग एकाच ओळीवर असले पाहिजेत. आपल्याला 10 सेकंदांपासून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, 30-40 सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. दुसऱ्या बाजूसाठी पुन्हा करा;
• पाठ, नितंब आणि पाय यांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम.तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे खालचे अंग अंदाजे खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर पसरवा, तुमचे पाय चटईवर घट्ट दाबा, तुमचे हात शरीरावर पसरवा. तुमचे ग्लूटील स्नायू सक्रियपणे घट्ट करा, तुमचे श्रोणि, नितंब वर करा. येथे योग्य अंमलबजावणीव्यायामामुळे शरीर खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषेत ताणले जाते. 5-7 सेकंद धरा, हळूवारपणे खाली. मणक्यासाठी चांगला आराम, पोट आणि पाठ मजबूत करणे;
• सापाची मुद्रा.योग संकुलातून व्यायाम. मणक्याचे सक्रिय ताणणे, स्नायू कॉर्सेट मजबूत करणे, पाठीच्या सर्व भागांचे कार्य करणे. आपल्या पोटावर, पाय एकत्र झोपा. तुमचे डोके वर करा, तुमचे खांदे जोराने वर करा, तुमची पाठ कमान करा, काही सेकंद थांबा आणि हळू हळू जमिनीवर झोपा. हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की मणक्यामध्ये तीव्र वेदना होत नाही, प्रथम मोठेपणा कमी आहे;
• पाय, पाठीचा कणा आणि पाठीसाठी एक साधा व्यायाम.चटई जवळ एक नियमित खुर्ची ठेवा. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय वाकवा आणि सीटवर ठेवा. या स्थितीत, पाठीचा कणा सक्रियपणे उतरविला जातो, श्रोणिमधील रक्त परिसंचरण सुधारले जाते, वेदना आणि तणाव कमी होतो. व्यायामाचा कालावधी 2-3 मिनिटे आहे;
• परत फिटबॉल वर stretching.सरावासाठी तुम्हाला मोठ्या लवचिक बॉलची आवश्यकता असेल. आपल्याला फिटबॉलवर आपल्या पोटावर झोपण्याची आवश्यकता आहे, आपले हात पुढे कमी करा आणि आपल्या पाठीच्या स्नायूंना आराम द्या. आपल्या शरीराला या स्थितीत जास्तीत जास्त वेळ ठेवा, कमीतकमी दोन ते तीन मिनिटे.

नियम आणि पौष्टिक वैशिष्ट्ये

पाठ आणि पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी व्यायाम महत्वाचा आहे, परंतु पोषक तत्वांचा पुरेसा पुरवठा न केल्यास, हाडे आणि उपास्थि समर्थन संरचना कमकुवत होईल. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे उपलब्ध उत्पादनांमध्ये आढळतात; आपल्याला फक्त आपला आहार समायोजित करण्याची आणि हानिकारक नावे सोडण्याची आवश्यकता आहे. सर्वोत्तम पर्याय- स्टीम, बेक डिश, तळलेले, लोणचे, स्मोक्ड पदार्थ कमी वेळा खा.

टेबल दाखवते उपयुक्त पदार्थआणि मणक्याच्या आरोग्यासाठी खनिजे/जीवनसत्त्वे असलेले पदार्थ. जाणून घेणे महत्त्वाचे:मौल्यवान घटकांचा जास्त वापर फायदेशीर नाही;

उपयुक्त पदार्थ	कृती	ते कुठे समाविष्ट आहे?
जीवनसत्त्वे	हाडे मजबूत करते, कॅल्शियम शोषणात भाग घेते, फॉस्फरस आणि सीए चयापचय नियंत्रित करते	हार्ड चीज, दूध, समुद्री मासे, औषधी वनस्पती, आंबट मलई, कॉटेज चीज, फळे आणि भाज्या ज्यांची साल आणि लगदा रंगीत असतो तेजस्वी रंग: केशरी, पिवळा, लाल
एस्कॉर्बिक ऍसिड	अँटिऑक्सिडेंट, कोलेजनच्या निर्मितीमध्ये भाग घेते, रक्तवहिन्यासंबंधीची भिंत मजबूत करते, प्रतिकारशक्ती सुधारते	गोड मिरची, काळ्या मनुका, लिंबू, गुलाब हिप्स, चोकबेरी
कॅल्शियम	हाडांसाठी बांधकाम साहित्य. सीएच्या कमतरतेमुळे मणक्याचे आणि सांध्यांचे नाजूकपणा, मुडदूस, ऑस्टिओपोरोसिस आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो.	लाल मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ
मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस	खनिजे मजबूत करतात हाडांची ऊती, कठोर संरचना मऊ करणे प्रतिबंधित करते, चिंताग्रस्त नियमनासाठी अपरिहार्य	रोपांची छाटणी, गव्हाचा कोंडा, मनुका, शेंगा, अंड्यातील पिवळ बलक, कोबी, सूर्यफुलाच्या बिया, काजू

तुमचा पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी, तुम्हाला दररोज तुमच्या आरोग्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. जिम्नॅस्टिक्स आणि योग्य पोषण- स्नायू आणि हाडांच्या संरचनेच्या मजबुतीसाठी आवश्यक घटक. 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांनी नियमितपणे त्यांच्या हार्मोनल पातळीचे निरीक्षण केले पाहिजे, अन्यथा त्यांना धोकादायक रोग - ऑस्टियोपोरोसिसचा सामना करावा लागू शकतो. आपण नेहमी नकारात्मक घटकांबद्दल लक्षात ठेवले पाहिजे जे समर्थन स्तंभाचे आरोग्य बिघडवतात आणि हानिकारक प्रभाव टाळतात.

अधिक उपयुक्त माहितीखालील व्हिडिओ पाहिल्यानंतर मणक्याचे स्नायू कसे मजबूत करावे ते शोधा:

पाठीच्या स्नायूंसाठी केलेले व्यायाम मणक्यावरील भार कमी करण्यास, मुद्रा सुधारण्यास आणि वेदना कमी करण्यास मदत करतात.

दररोज मणक्याला प्रचंड भार सहन करावा लागतो. अस्वस्थ शूज, पलंग किंवा कामाची जागा, जडपणा - या सर्वांमुळे पाठीच्या स्नायूंमध्ये तीव्र ताण येतो.

व्यायामाचा संच निवडण्यापूर्वी, एखाद्या तज्ञाशी सल्लामसलत करणे चांगले आहे जो मणक्याची संपूर्ण तपासणी लिहून देईल आणि नंतर प्रशिक्षणासंबंधी शिफारसी देईल. तद्वतच, व्यायामाचा एक संच डॉक्टरांनी निवडला पाहिजे, कारण तेथे व्यायाम आहेत, विशेषतः डंबेलसह, जे प्रत्येकजण करू शकत नाही.

तुमच्या पाठीला सर्वाधिक दुखापत होऊ शकते विविध कारणेआणि प्रत्येक बाबतीत वैयक्तिक व्यायाम करणे आवश्यक आहे. काही प्रकरणांमध्ये मणक्यावरील भार वाढविण्याची शिफारस केली जाते, इतरांमध्ये, त्याउलट, भार कमी करणे आवश्यक आहे. osteochondrosis साठी, व्यायाम कशेरुकाची गतिशीलता सुधारतात आणि स्नायूंना बळकट करतात. घरी, आपली पाठ ताणून सुरुवात करणे चांगले. सर्वात सामान्य आणि प्रवेशयोग्य मार्गानेक्षैतिज पट्टी किंवा भिंतीवरील पट्ट्यांवर एक किंवा दोन मिनिटांसाठी एक साधा टांगलेला आहे. या व्यायामामुळे तुम्हाला कशेरुकांना आराम आणि ताणता येतो. पुल-अप खांद्याचा कंबर, हात आणि मान मजबूत करण्यास मदत करतात.

कशेरूदंडाच्या एका बाजूला असलेला बाक (मणक्याचे वक्रता) साठी, खालील व्यायाम तुमची पाठ मजबूत करण्यास मदत करेल:

• सर्व चौकारांवर जा, तुमच्या उजव्या हाताची कोपर तुमच्या डाव्या गुडघ्याजवळ आणा, तुमच्या पाठीला गोलाकार करा, नंतर तुमचा पाठीचा कणा वाकवा आणि तुमचा हात आणि पाय शक्य तितक्या लांब करा, नंतर दुसर्या हाताने आणि पायाने पुन्हा करा (यापुढे करू नका दहा पुनरावृत्तीपेक्षा).

व्यायाम करत असताना, पाठीच्या ताणलेल्या स्नायूंद्वारे संतुलन राखणे महत्वाचे आहे.

खालील व्यायामामुळे तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत होईल: पलंगावर झोपा (किंवा इतर कठीण पृष्ठभागावर, तुमच्या शरीराच्या फक्त वरच्या अर्ध्या भागावर तोंड करून, नंतर, आधारावर धरून, दोन्ही पाय हळूहळू वर करा जेणेकरून तुम्हाला सरळ रेषा मिळेल आणि या स्थितीत काही सेकंद धरा, नंतर हळूहळू पाय खाली करा 5-8 वेळा.

जर अंमलबजावणीनंतर साधे व्यायाममागे वेदना किंवा इतर अप्रिय संवेदना नसल्यास, भार वाढवता येतो.

"स्ट्रॉन्ग बॅक" व्यायाम खूप प्रभावी आहे आणि मणक्याच्या आजारांवर प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून केला जाऊ शकतो. हा व्यायाम पोटाच्या आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतो:

• चटईवर झोपा, तुमच्या पाठीखाली एक उशी ठेवा, तुमचे गुडघे आणि कोपर किंचित वाकवा, तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद करा. जास्तीत जास्त प्रयत्न करून तुमची बोटे तुमच्या दिशेने निर्देशित केली पाहिजेत, तुमच्या टाच जमिनीवर दाबल्या पाहिजेत, तुमचे हात ताणलेले असावेत आणि तुमच्या खांद्याकडे निर्देशित केले पाहिजेत. व्यायाम बेंच प्रेससह केला जातो: आपल्याला आपल्या डोक्याचा मागचा भाग वाढवावा लागेल आणि आपली हनुवटी आपल्या छातीवर घट्टपणे दाबावी लागेल. व्यायामादरम्यान, तुम्हाला मानेपासून संपूर्ण पाठीमागे स्नायूंमध्ये ताण जाणवला पाहिजे. हात आणि पाय ताणलेले असले पाहिजेत. आपल्याला हे काही सेकंद धरून ठेवण्याची आवश्यकता आहे, नंतर आपण आराम करू शकता.

पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम

पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम करणे जवळजवळ प्रत्येकासाठी आवश्यक आहे, कारण पाठ हा संपूर्ण शरीराला आधार देणारा आधार आहे. परंतु, त्याच वेळी, पाठ ही सर्वात असुरक्षित रचना आहे, जी खराब करणे सोपे आहे, म्हणून पाठीच्या स्नायूंवर विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे.

सामान्य स्थितीत मणक्याचे बळकटीकरण आणि देखभाल करण्यासाठी व्यायाम हा कॉम्प्लेक्सचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. नियमानुसार, व्यायामाचे सर्व प्रस्तावित संच त्यांच्यासाठी डिझाइन केले आहेत ज्यांना मणक्यात वेदना होत नाही. वेदना किंवा इतर पॅथॉलॉजिकल स्थितींच्या बाबतीत, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करणारे व्यायाम तीन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहेत: ताकद व्यायाम, कशेरुक स्ट्रेचिंग व्यायाम आणि एरोबिक व्यायाम. सर्व व्यायाम कोणत्याही अस्वस्थतेशिवाय हळूहळू केले पाहिजेत, अन्यथा दुखापत होऊ शकते. स्ट्रेचिंग आणि ताकदीच्या व्यायामादरम्यान, आपल्या श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे (जास्तीत जास्त लोडवर श्वास सोडा, आराम करताना इनहेल करा).

सामर्थ्य व्यायाम आपल्याला करण्याची परवानगी देतात लहान अटीपाठीचे स्नायू मजबूत करा:

• वळणे - खाली जमिनीवर झोपा, तुमचे हात धड बाजूने, पाय वाकलेले (तुम्हाला तुमचे श्रोणि पृष्ठभागावर दाबावे लागेल जेणेकरून मणक्याचे विक्षेपण अदृश्य होईल). आपले डोके आणि खांदे मजल्यापासून 10-15 सेकंदांपर्यंत वाढवा, नंतर मूळ स्थितीकडे परत या.
• पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी सुपरमॅन हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. जमिनीवर तोंड करून झोपा, तुमचे हात शरीरावर मुक्तपणे ठेवा. आपले डोके आणि खांदे शक्य तितके उंच करा आणि या स्थितीत 5-10 सेकंद रहा, नंतर खाली करा.
• हात आणि पाय उचलणे - जमिनीवर तोंड करून झोपणे, विरुद्ध हात आणि पाय वैकल्पिकरित्या वर उचलणे, या स्थितीत 3-5 सेकंद धरून ठेवा.

पाठीचे स्नायू विकसित करण्यासाठी व्यायाम

पाठीचे स्नायू चांगल्या स्थितीत ठेवणे महत्वाचे आहे, कारण आपले आरोग्य त्यावर अवलंबून असते. प्रशिक्षणादरम्यान, बरेच लोक ऍब्स, हात, पायांचे स्नायू, नितंब यांच्याकडे खूप लक्ष देतात, परंतु पाठीचे स्नायू अनेकदा योग्य प्रशिक्षणाशिवाय सोडले जातात. परंतु हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की पाठीला पुरेसे पंप न करता पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित केल्याने दुखापत होऊ शकते.

पाठीच्या स्नायूंसाठीचे व्यायाम फक्त सोबतच केले पाहिजेत सरळ परत, प्रत्येक हालचाल पाठीच्या स्नायूंनी चांगली केली पाहिजे, आणि व्यायामादरम्यान हात किंवा पायांच्या स्नायूंनी नव्हे तर पाठीच्या स्नायूंचा ताण जाणवणे आवश्यक आहे;

पाठीच्या स्नायूंचा विकास करणारे व्यायाम तीन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहेत:

• ट्रॅपेझियस स्नायूंचा विकास
• लॅटिसिमस स्नायूचा विकास
• पाठीच्या स्नायूंचा विकास

अनेक व्यायाम सार्वत्रिक आहेत, म्हणजे. प्रशिक्षणादरम्यान, सर्व पाठीच्या स्नायूंच्या कामात गुंतलेले असतात, आणि म्हणून विकसित होतात. परंतु काही व्यायामांचा उद्देश विशिष्ट स्नायू गट विकसित करणे आहे, जिथे व्यायामाचे विभाजन आले.

लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंसाठी व्यायाम

लॅटिसिमस स्नायू पाठीच्या वरच्या भागात असतात. हा गटखांदा ब्लेड आणि ह्युमरस कमी करणे, उचलणे, फिरवणे यासाठी स्नायू आवश्यक आहेत.

या स्नायूंच्या गटाच्या विकासासाठी मुख्य व्यायाम म्हणजे पुल-अप, तसेच वरच्या ब्लॉकचे पुल-डाउन (तुमच्या समोर, मानेच्या मागे, अरुंद पकड असलेले).

खोल पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

खोल पाठीचे स्नायू (किंवा स्थिर स्नायू) एक प्रकारचा अक्ष तयार करतात ज्याभोवती इतर हालचाली केल्या जातात. खोल स्नायू लहान असतात आणि कशेरुकाला एकमेकांशी जोडतात. एक व्यक्ती स्वतंत्रपणे या स्नायूंच्या गटातील तणाव किंवा विश्रांतीवर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम नाही; खोल स्नायूंच्या सर्व हालचाली रिफ्लेक्स स्तरावर केल्या जातात. हा स्नायू गट खोलवर स्थित आहे आणि म्हणूनच त्यांच्यावर प्रभाव पाडणे समस्याप्रधान आहे.

शरीराच्या वळण किंवा विस्तारासह पाठीच्या स्नायूंसाठी नेहमीच्या व्यायामामुळे वरवरचे स्नायू विकसित होतात. खोल स्नायूंना बळकट करण्यासाठी खालील व्यायामाचा संच योग्य आहे:

• गुडघे टेकून, आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि वैकल्पिकरित्या कमान करा आणि आपली पाठ वाकवा. सुरुवातीला, व्यायाम मंद गतीने केला जातो, नंतर स्थान बदलणे जलद घडले पाहिजे.
• गुडघे टेकून, जमिनीवर हात ठेवा. वैकल्पिकरित्या विरुद्ध हात आणि पाय सरळ करा.
• आपल्या पोटावर झोपा, आपले हात पुढे पसरवा, आपले पाय किंचित बाजूला पसरवा. एकाच वेळी विरुद्ध बाजूंनी आपला हात आणि पाय पृष्ठभागावरून उचला.
• आपल्या पोटावर झोपा, पाय एकत्र करा, डोक्याच्या मागच्या बाजूला हात लावा. धक्का देऊन, एकाच वेळी आपले डोके आणि पाय पृष्ठभागावरून उचला (खूप उंच उचलू नका).
• आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय वाकवा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला दुमडून घ्या. तुमचा डावा गुडघा तुमच्या उजव्या कोपराकडे वळवा, नंतर व्यायाम उलट करा (डावा गुडघा तुमच्या उजव्या कोपराकडे).

गुदाशय डोर्सी स्नायूंसाठी व्यायाम

रेक्टस डोर्सी स्नायू मणक्याचे नियंत्रण करतात आणि मानवी शक्ती आणि कार्यक्षमतेचा आधार आहेत. जेव्हा रेक्टस डोर्सी स्नायू विकसित होत नाहीत, तेव्हा लॅटिसिमस स्नायू चांगले पंप केलेले असतानाही एक स्टूप दिसून येतो. रेक्टस डोर्सी स्नायू पाठीच्या खालच्या भागाच्या सुरक्षेसाठी जबाबदार असतात, जो आपल्या शरीराचा सर्वात असुरक्षित भाग आहे आणि मणक्याला सरळ आणि सरळ ठेवण्यासाठी हातभार लावतो.

आपल्याकडे विशेष क्रीडा उपकरणांमध्ये प्रवेश नसल्यास, मागील स्नायूंसाठी व्यायाम घरी स्वतंत्रपणे केले जाऊ शकतात, उदाहरणार्थ, आयसोमेट्रिक व्यायामाचा संच करून:

• खाली तोंड करून झोपा, तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा, त्यांना तुमच्या पाठीवर ठेवा किंवा पुढे पसरवा. तुमची खालची पाठ, खांदे आणि पायांना कमान करा, त्यांना मजल्यापासून उंच करा.
• तुमच्या पोटावर झोपा, तुमचे हात वर पसरवा, त्यांना तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा किंवा तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूला ठेवा. तुमच्या खालच्या पाठीला कमान लावा, तुमचे खांदे वर करा, तुमचे पाय जमिनीवर दाबा (आवश्यक असल्यास, तुम्ही तुमचे पाय फर्निचरवर अँकर करू शकता किंवा जोडीदाराच्या मदतीने व्यायाम करू शकता).
• आपल्या पोटावर झोपा, मागील व्यायामामध्ये दर्शविल्याप्रमाणे आपले हात आपल्या विवेकबुद्धीनुसार ठेवा. तुमची खालची पाठ वाकवा, तुमचे पाय जमिनीवरून वर करा, तुमचे शरीर जमिनीवर दाबा (आवश्यक असल्यास, तुम्ही तुमच्या हातांनी आधार धरून तुमचे वरचे शरीर ठीक करू शकता).
• आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय सरळ करा. तुमची पाठ कमान करा; व्यायाम करताना, तुम्ही तुमच्या मानेचे आणि पायांचे स्नायू वापरू शकता, परंतु तुमच्या पाठीच्या स्नायूंनी शक्य तितके कठोर परिश्रम केले पाहिजेत.

बाजूकडील पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

पाठीच्या बाजूच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी, आपण अनेक प्रकारचे व्यायाम करू शकता. मूलभूतपणे, प्रशिक्षणासाठी अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक आहेत - विस्तारक, व्यायाम मशीन, डंबेल इ.

एक विशेष सिम्युलेटर ज्याच्या सहाय्याने तुम्ही तुमचे पाय सुरक्षितपणे दुरुस्त करू शकता ते पाठीच्या बाजूच्या स्नायूंवर काम करण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहे. व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पोटावर झोपावे लागेल, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवावे लागतील आणि आपले पाय चांगले ठेवावे लागतील. फक्त तुमच्या पाठीच्या स्नायूंचा वापर करून, बॉडी सिट-अप करा. कालांतराने, आपण अधिक कार्यक्षमतेसाठी लोड जोडू शकता.

घरी, पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम विस्तारक वापरून केले जाऊ शकतात:

• सरळ उभे राहा आणि हाताने डोक्यावरचा विस्तारक ताणून घ्या.
• उभे राहून, तुमच्या समोरचा विस्तारक बाजूंना ताणून घ्या.

पाठीच्या तिरकस स्नायूंसाठी व्यायाम

तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी पोटाचे व्यायाम देखील चांगले आहेत. तिरकस स्नायू विकसित करण्यासाठी क्रंच चांगले आहेत:

• आपल्या पाठीवर झोपा, सोयीसाठी, आपले पाय फर्निचरवर सुरक्षित केले जाऊ शकतात. हिपच्या दिशेने फिरवून शरीर वाढवा, काही सेकंदांसाठी शरीराची स्थिती निश्चित करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, नंतर उलट हिपच्या दिशेने फिरवून उचला (प्रत्येक दिशेने 10 वेळा पुनरावृत्ती करा).

दुसऱ्या दिशेने उचलणे तिरकस स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करते: आपल्या पोटावर झोपा, आपले हात शरीरावर ठेवा. आपले डोके आणि खांदे वर करा, नितंबाच्या स्नायूंना ताण द्या. लिफ्ट शक्य तितक्या उंच करणे आवश्यक आहे आणि काही सेकंदांसाठी शीर्षस्थानी रेंगाळणे आवश्यक आहे (10 लिफ्ट करा).

पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी, हात आणि पाय क्रॉस वाढवण्यासह पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम चांगले आहेत:

तुमच्या पोटावर झोपा, तुमच्या डोक्याखाली एक बॉलस्टर किंवा उशी ठेवा, पोट, श्रोणि, हात तुमच्या डोक्याच्या वर पसरवा. हात आणि पायांच्या क्रॉस लिफ्ट्स करा (उजवा पाय - डावा हात आणि उलट उचलताना, तुम्हाला काही सेकंदांसाठी स्थिती निश्चित करणे आवश्यक आहे (प्रत्येक बाजूसाठी 10 लिफ्ट करा).

खालच्या पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

पाठीच्या खालचा व्यायाम कमरेसंबंधीचा प्रदेश मजबूत करण्यास मदत करतो. प्रशिक्षणादरम्यान, पाठीच्या खालच्या भागात कोणतीही अस्वस्थता येऊ नये;

एक व्यायाम करा: गुडघे टेकून, जमिनीवर हात ठेवा, हात आणि पाय समक्रमित क्रॉस लिफ्ट करा (खात्री करा की ते मजल्याला समांतर एक सरळ रेषा तयार करतात) आणि या स्थितीत 2-3 सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळूहळू परत या. सुरुवातीची स्थिती आणि विरुद्ध हात आणि पाय साठी हालचाली पुन्हा करा.

व्यायाम दोन: आपल्या पोटावर झोपा, भिंतीवर आपल्या टाचांना विश्रांती द्या, आपले हात शरीरावर पसरवा. आपले डोके आणि खांदे जास्तीत जास्त संभाव्य उंचीवर वाढवा आणि काही सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

पुश-अप पाठीच्या खालच्या स्नायूंसाठी चांगले काम करतात. तथापि, या प्रकरणात, पुश-अपमध्ये काही बारकावे आहेत. सर्व प्रथम, आपले हात आपल्या बेल्टच्या शक्य तितक्या जवळ असले पाहिजेत. पुश-अप्स करताना, तुम्हाला तुमचे पाय वैकल्पिकरित्या जास्तीत जास्त शक्य उंचीवर वाढवावे लागतील, तसेच उचललेला पाय सरळ राहील याची खात्री करा.

पाठीच्या अनुदैर्ध्य स्नायूंसाठी व्यायाम

स्कोलियोसिस ही सर्वात सामान्य रीढ़ाची विकृती आहे, विशेषत: किशोरवयीन मुलांमध्ये. वक्रता सामान्यतः पाठीच्या कमकुवत अनुदैर्ध्य स्नायूंच्या परिणामी विकसित होते.

वक्रता प्रारंभिक टप्प्यात, मुख्य उपचार आहे शारीरिक उपचार, ज्याचा उद्देश उल्लंघन सुधारणे आहे.

रेखांशाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, पाठीच्या स्नायूंसाठी खालील व्यायाम करणे आवश्यक आहे:

• आपल्या पोटावर झोपा, आपले हात आपल्या हनुवटीच्या खाली ठेवा. आपले डोके आणि खांदे वर करा, खांद्याच्या ब्लेडला जोडा (जेव्हा तुमचे पोट जमिनीवर दाबलेले राहते) - काही सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा.
• आपल्या पोटावर झोपा, आपल्या डोक्याखाली हात. श्रोणि जमिनीवर दाबले जाईल याची खात्री करून वैकल्पिक पाय लिफ्ट करा.
• आपल्या पोटावर झोपा, आपल्या डोक्याखाली हात. दोन्ही पाय एकाच वेळी वर करा आणि 10 सेकंदांसाठी स्थिती धरा.

रॅमबॉइड बॅक स्नायूसाठी व्यायाम

रॅम्बोइड स्नायू स्कॅपुलाच्या कार्यक्षमतेसाठी काम करतात. पाठीच्या स्नायूंचे व्यायाम जे रॅम्बॉइड स्नायूंना प्रशिक्षित करतात ते तुमची पाठ जाड करतात आणि व्याख्या सुधारतात. रॅम्बॉइड स्नायू वरच्या पाठीच्या विविध मूलभूत व्यायामांसह कार्य करतात, म्हणून समभुज स्नायूंसाठी विशिष्ट दिनचर्या नाही.

समांतर पट्ट्यांचा वापर करून रॅम्बोइड स्नायूंच्या विकासासाठी मुख्य व्यायामांपैकी एक म्हणजे पुश-अप. हा व्यायाम छाती आणि ट्रायसेप्स स्नायूंचा विकास करण्यास देखील मदत करतो. व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला समांतर पट्ट्यांसह मशीनची आवश्यकता असेल.

पुल-अप हा सर्वात सामान्य व्यायाम आहे. व्यायाम विविध पकडींनी केला जातो - पुढे, उलट, भिन्न रुंदीइत्यादी, परिणामी विशिष्ट स्नायूंच्या गटावरील भार वाढतो.

ट्रॅपेझियस बॅक स्नायूसाठी व्यायाम

पाठीच्या ट्रॅपेझियस स्नायूला त्याच्या आकारामुळे हे नाव देण्यात आले आहे. स्नायू पाठीवर स्थित असतात आणि खांद्याच्या वर आणि खाली मान झाकतात. स्नायूंचा हा गट खांद्यावर नियंत्रण ठेवण्यास आणि मणक्याला आधार देण्यास मदत करतो. फुगलेल्या ट्रॅपेझियस स्नायूसह, मान किंवा मणक्याला दुखापत होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.

पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम न करता करता येतात अतिरिक्त उपकरणे- (वजन, व्यायाम मशीन). ट्रॅपेझियस स्नायूंना बळकट करणारे मुख्य व्यायाम म्हणजे हात फिरवणे: सरळ उभे रहा, आपल्या खांद्यासह सरळ रेषा तयार करण्यासाठी आपले हात बाजूला पसरवा आणि घड्याळाच्या दिशेने फिरवा, 15-20 नंतर फिरण्याची गती वाढवा; फिरवा, व्यायाम करा उलट बाजू. भार वाढविण्यासाठी, आपण वजन (डंबेल, पाण्याने भरलेल्या बाटल्या इ.) वापरू शकता.

ट्रॅपेझियस स्नायूंना बळकट करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम म्हणजे डंबेल व्यायाम जो श्रग सारखा असतो. तुमच्याकडे डंबेल नसल्यास, तुम्ही वाळू किंवा पाण्याने भरलेल्या बाटल्या घेऊ शकता. व्यायाम करण्यासाठी, सरळ उभे राहा, डंबेल (बाटल्या) हातात घ्या, त्यांना खाली करा (तळवे आतून) आणि खांद्याने उचला, शक्य तितक्या उंच करण्याचा प्रयत्न करा.

आपण आपले हात बाजूंना देखील वाढवू शकता. डंबेल (बाटल्या) आणि भार न लावता व्यायाम दोन्ही करता येतो, कारण व्यायाम खूपच गुंतागुंतीचा आहे.

तुमचे शरीर 900 ने पुढे वाकवा, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवताना, तुमचे हात तुमच्या समोर सरळ करा, नंतर त्यांना जास्तीत जास्त शक्य उंचीपर्यंत बाजूंना पसरवा (कोपर किंचित वाकलेले, मागे सरळ), नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

पाठीच्या टेरेस प्रमुख स्नायूसाठी व्यायाम

टेरेस प्रमुख स्नायू लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूशी संबंधित आहे. या स्नायूला धन्यवाद आहे की मागचा भाग विस्तृत आकार घेतो. बहुतेक प्रभावी व्यायामहा स्नायू गट विकसित करण्यासाठी पुल-अप आणि पंक्ती वापरल्या जातात. पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम ज्यामध्ये टेरेस मेजर स्नायूचा समावेश असतो, ते सहसा बायसेप्सवर परिणाम करतात, परंतु व्यावसायिकांच्या मते, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होण्यासाठी बायसेप्सच्या हालचाली मर्यादित केल्या पाहिजेत.

डंबेल पंक्ती टेरेस मेजर आणि लॅटिसिमस स्नायू विकसित करते. व्यायाम करत असताना, तुमची पाठ सरळ राहते याची खात्री करणे आवश्यक आहे, कारण यामुळे स्नायूंवर जास्तीत जास्त ताण येतो. डंबेलचे वजन खूप मोठे नसावे, कारण यामुळे मोठेपणा कमी होतो आणि दुखापतीचा धोका देखील वाढतो.

उभे असताना ओव्हरहँड पंक्ती केल्या जातात, एक हात गुडघ्यावर विश्रांती घेतो, तर दुसरा (डंबेलसह) खांद्यासह समान उभ्या ओळीत असतो. डंबेल छातीच्या पातळीपर्यंत वाढवा (तुमचा खांदा मागे खेचा, छाती पुढे करा), नंतर हळूहळू डंबेल कमी करा (तुम्हाला तुमच्या पाठीत थोडासा ताण जाणवला पाहिजे).

पाठीच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी व्यायाम

पाठीच्या बऱ्याच समस्यांचे मुख्य कारण म्हणजे स्नायूंचा उबळ, जो बराच काळ दूर होत नाही. याव्यतिरिक्त, कामावर एक कठीण दिवस, कामाच्या दरम्यान एक अस्वस्थ पवित्रा इ. संध्याकाळी पाठदुखी होऊ शकते. या प्रकरणात, पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे, जे तणावग्रस्त स्नायूंना आराम करण्यास आणि वेदना कमी करण्यास मदत करेल.

तणावग्रस्त आणि थकलेल्या पाठीच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी "मांजर" व्यायाम सर्वात प्रभावी आहे. व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला गुडघे टेकून आपले हात जमिनीवर विसावावे लागेल, आपले डोके खाली टेकवावे लागेल आणि आपल्या खालच्या पाठीला चांगली कमान करावी लागेल, नंतर हळू हळू आपले डोके वर करा आणि आपल्या खालच्या पाठीला वाकवा.

खालील व्यायाम देखील स्नायूंना चांगले ताणतो आणि आराम देतो: जमिनीवर बसा, एक पाय गुडघ्यात वाकवा, नंतर तुम्हाला सरळ पाय ताणणे आवश्यक आहे, आणि खालची पाठ गोल होणार नाही आणि पाय वाकणार नाही याची खात्री करा. गुडघा व्यायाम करताना, आपण आपल्या बोटांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

जोडीदारासोबत उत्तम प्रकारे केलेल्या व्यायामाचाही चांगला आरामदायी परिणाम होतो. तुम्हाला तुमच्या जोडीदारासमोर बसणे आवश्यक आहे (पाय सरळ, पाठ सरळ), हात चांगले धरून एकमेकांना मागे व मागे खेचणे आवश्यक आहे, तर तुमचे गुडघे वाकणे किंवा तुमच्या पाठीला गोल न करणे महत्वाचे आहे.

पाठीच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी व्यायाम केल्यानंतर, तुम्हाला काही काळ जास्त श्रम टाळावे लागतील, स्नायूंनी आराम आणि विश्रांती घेतली पाहिजे.

पाठीच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी व्यायाम

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या रोगांपासून बचाव करण्यासाठी पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम आवश्यक आहेत. तुमची पाठ ताणण्यासाठी, इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी तुम्ही आठवड्यातून किमान तीन वेळा व्यायामाचा साधा संच करू शकता:

• जमिनीवर बसा, पाय पसरवा. पुढे वाकणे, तुमच्या घोट्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा (तुमचे गुडघे वाकणार नाहीत याची खात्री करा).
• जमिनीवर बसा, एक पाय वाकवा, दुसरा सरळ राहील. पुढे वाकून, सरळ केलेल्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा (गुडघा वाकणार नाही याची खात्री करा), नंतर पाय बदला आणि पुन्हा व्यायाम करा.
• जमिनीवर बसा, आपले पाय पार करा. तुमचे हात वर करा, नंतर त्यांना वाकवा जेणेकरून तुमच्या खांद्याला स्पर्श होईल.
• दुसऱ्या हाताच्या मदतीने कोपर मागे हलवा, नंतर हात बदला.
• जमिनीवर बसा, आपले पाय पार करा. आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस आपले हात ओलांडून आपले शरीर वेगवेगळ्या दिशेने वळवा.
• जमिनीवर बसा, पाय ओलांडून घ्या, पाठीमागे हात ठेवा आणि बंद करा. आपले शरीर पुढे वाकवा, आपल्या पाठीमागे हात जोडून शक्य तितक्या उंच उचलण्याचा प्रयत्न करा.

डंबेलसह पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

डंबेल हे सर्वात जास्त वापरले जाणारे अतिरिक्त क्रीडा उपकरणे आहेत. अतिरिक्त क्रीडा उपकरणांसह पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम स्नायूंचा टोन सुधारतात आणि अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत करतात.

• बेंचवर झोपा, पाय खाली ठेवा, डंबेल घ्या आणि त्यांना वर करा. आपली कोपर बाजूंनी वाढवून, आपले हात खाली करा. व्यायाम करताना, तुम्ही तुमच्या कोपर जमिनीच्या आडव्या राहतील याची खात्री केली पाहिजे.
• उभे राहा, तुमचे शरीर पुढे वाकवा, एका हाताने डंबेल घ्या आणि खाली करा, दुसऱ्या हाताने तुम्ही आधार (खुर्ची) पकडू शकता. तुमची कोपर मागे हलवा, डंबेल तुमच्या छातीवर उचला.
• उभे राहा, बाजूंना हात ठेवा. डंबेल छातीच्या पातळीवर वाढवा, आपले कोपर वाकवा (कोपर कमी करू नका, आपले हात जमिनीच्या समांतर ठेवा).

प्रशिक्षणासाठी, 3-5 किलो वजनाचे डंबेल घ्या आणि 2-3 पद्धतींमध्ये 8-10 वेळा पुन्हा करा.

पाठीच्या स्नायूंसाठी मूलभूत व्यायाम

पाठीच्या स्नायूंसाठी मूलभूत व्यायामाचा उपयोग वाढण्यासाठी केला जातो स्नायू वस्तुमान. ही क्रिया स्नायूंवर शॉक प्रभावाच्या परिणामी उद्भवते, म्हणून व्यावसायिक मूलभूत व्यायामांसह प्रशिक्षण सुरू करण्याचा सल्ला देतात

बारवरील पुल-अप (रुंद पकड असलेल्या) लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू विकसित करतात. हा व्यायाम तुम्हाला तुमची पाठ रुंद करण्यास अनुमती देतो. याव्यतिरिक्त, खेचणे विकसित होते मोठा गटस्नायू

पाठीच्या स्नायूंच्या विकासासाठी खालील व्यायाम आधार आहेत:

• क्षैतिज पट्टी किंवा क्रॉसबारवर पुल-अप. एक साधा व्यायाम जो मोठ्या स्नायूंच्या गटाला कार्य करतो. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या टप्प्यात, खेचणे केवळ पाठीचेच नव्हे तर हातांचे स्नायू देखील मजबूत करण्यास मदत करेल आणि स्नायूंची व्याख्या देखील सुधारेल.
• बारबेल पंक्ती (डेडलिफ्ट, वाकलेली) स्नायू तयार करण्यात मदत करतात. व्यायामादरम्यान, अनेक स्नायू गुंतलेले असतात, जे आपल्याला आपली पाठ दृष्यदृष्ट्या वाढविण्यास अनुमती देतात.

पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायामाचा एक संच

पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम 2-3 पध्दतींमध्ये 15-20 वेळा केले जातात:

• सरळ उभे राहा (तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही तुमच्या हातात डंबेल किंवा पाण्याच्या बाटल्या घेऊ शकता). आपले शरीर पुढे वाकवा, त्याच वेळी आपले हात पुढे करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• गुडघे टेकून, खांद्यावर हात ठेवा. तुमचा उजवा हात वर वाढवा त्याच वेळी तुमचा डावा पाय मागे घ्या, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, दुसऱ्या दिशेने पुन्हा करा.
• चेहरा खाली झोपा, शरीराच्या बाजूने हात. आपले डोके आणि खांदे वाढवा, आपले खांदा ब्लेड एकत्र आणा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• सरळ उभे राहा, तुमचे हात किंचित वाकवा आणि त्यांना बाजूला हलवा (डंबेल किंवा बाटल्या घ्या), तुमचे कोपर तुमच्या शरीराकडे खेचा, तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा.
• सरळ उभे राहा, बाजूंना हात ठेवा. आपले हात आपल्या पाठीमागे ठेवा, आपले हात जोडून, ​​पाठीचे स्नायू शक्य तितके तणावग्रस्त असले पाहिजेत, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
• आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय आपल्या नितंबांच्या जवळ ठेवा, आपले हात बाजूंना पसरवा. आपल्या हातांवर लक्ष केंद्रित करून, आपली छाती वाकवा (आपले डोके आणि खालचे धड मजल्यावर राहतील).
• खुर्चीसमोर उभे राहा आणि पाठीवर झुका, पाय थोडे वेगळे करा. आपल्या हातावर झुकत, हळू हळू आपली पाठ वाकवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

पाठीच्या स्नायूंसाठी सर्वोत्तम व्यायाम

पाठीच्या स्नायूंचे व्यायाम वेगळे आहेत. पाठीसाठी कोणता व्यायाम सर्वोत्तम असेल याबद्दल बोलणे अशक्य आहे, कारण हे सर्व प्रशिक्षणाच्या उद्देशावर अवलंबून असते. मणक्याच्या काही आजारांसाठी, वेदनांसह, व्यायाम आवश्यक आहेत जे मणक्याची गतिशीलता सुधारतात, स्नायू मजबूत करतात आणि पवित्रा पुनर्संचयित करतात.

सुरवातीला सर्वात इष्टतम व्यायाम म्हणजे कशेरुकाला ताणणे (विशेषत: व्यायाम घरीच होत असल्यास). सर्वोत्कृष्ट स्ट्रेचिंग व्यायाम म्हणजे फक्त बारमधून लटकणे. व्यायामादरम्यान, मणक्याला आराम मिळतो आणि कशेरुक ताणले जाते. यानंतर, आपण एक पुल-अप केले पाहिजे, ज्यामध्ये पाठ, हात आणि मान यांचा जास्तीत जास्त स्नायू गट समाविष्ट आहे.

जर प्रशिक्षणाचे ध्येय स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करणे असेल तर या प्रकरणात पाठीच्या स्नायूंचा विकास करणारे व्यायाम शिफारसीय आहेत. सर्वोत्तम व्यायामजे स्नायूंची व्याख्या सुधारण्यास मदत करतात, तेथे समान पुल-अप आहेत (या व्यायामामध्ये समाविष्ट आहे या वस्तुस्थितीमुळे विविध गटस्नायू), ब्लॉक्स किंवा बारबल्सचे पुल-डाउन, डंबेलसह व्यायाम.

वाइड-ग्रिप पुल-अप मागील स्नायूंना पंप करण्यासाठी योग्य आहेत, जे तुम्हाला लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंना मजबूत आणि विकसित करण्यास अनुमती देतात.

डेडलिफ्ट हा स्नायूंच्या वाढीसाठी मूलभूत व्यायाम आहे. बारबेल उचलताना, पाठीचे जवळजवळ सर्व स्नायू, ग्लूटील स्नायू आणि मांड्या गुंतलेल्या असतात.

डंबेलसह प्रशिक्षण देऊन वरचा पाठ चांगला विकसित केला जातो, जो ट्रॅपेझियसचा आकार वाढविण्यास मदत करतो.

पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम प्रामुख्याने बळकट करण्याच्या उद्देशाने असतात, कारण जास्तीत जास्त भार मणक्यावर ठेवला जातो. पाठ हा आपल्या शरीराचा सर्वात असुरक्षित भाग आहे. तज्ञांच्या मते, प्रत्येक व्यक्ती मध्ये ठराविक क्षणमणक्याशी संबंधित समस्यांना तोंड द्यावे लागते. पाठदुखी, डॉक्टरांच्या म्हणण्याप्रमाणे, सरळ चालण्याची किंमत आहे. म्हणून, भार कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, आपल्याला आठवड्यातून दोन वेळा मागील स्नायूंसाठी अनेक व्यायाम करणे आवश्यक आहे. विकसित स्नायू केवळ आपली आकृती अधिक आकर्षक बनवणार नाहीत, तर मणक्याच्या गंभीर रोगांचा विकास टाळण्यास देखील मदत करतील.

पाठीचा कणा संपूर्ण शरीराला आधार देतो. पाठीच्या स्नायूंचा व्यायाम लहानपणापासून सुरू करणे आणि आयुष्याच्या शेवटपर्यंत सुरू ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

पाठीचे स्नायू

• पाठीचा सर्वात लांब आणि सर्वात शक्तिशाली स्नायू म्हणजे इरेक्टर स्पाइन स्नायू. हे प्रत्येक कशेरुकाच्या ट्रान्सव्हर्स प्रक्रियेशी संलग्न आहे. त्याच्या मदतीने, पाठीचा कणा सरळ होतो, डावीकडे आणि उजवीकडे झुकतो आणि पवित्रा राखतो. आपले डोके टेकवणे आणि संतुलन राखणे हे देखील पाठीच्या सर्वात लांब स्नायूचे काम आहे.
• क्वाड्रॅटस स्नायू तुमच्या मणक्याला वाकवतो आणि तुम्ही उभे राहता तेव्हा तुमचा श्रोणि वर खेचतो.
• ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बॉइड स्नायू खांदा ब्लेड एकत्र आणतात, त्यांना वाढवतात आणि कमी करतात.
• लॅटिसिमस स्नायू खांद्यावर नियंत्रण ठेवते - त्यांना फिरवते, कमी करते आणि वाढवते.
• इन्फ्रास्पिनॅटस, सुप्रास्पिनॅटस, टेरेस मायनर, सेराटस अँटीरियर, सबस्केप्युलरिस आणि डेल्टॉइड स्नायू देखील खांद्याच्या कंबरेवर कार्य करतात.

osteochondrosis साठी व्यायाम

हे व्यायाम स्त्रिया, पुरुष आणि मुलांसाठी, रोगाच्या उपचारासाठी आणि त्याच्या प्रतिबंधासाठी उपयुक्त ठरतील.

ग्रीवा प्रदेश

1. आपले हात पकडा. आपले कपाळ फिंगर लॉकमध्ये दाबा.. शक्य तितक्या खाली आपले डोके वाकवा. आपल्या कपाळावर दाबण्यासाठी आपले हात वापरा, प्रतिकार निर्माण करा. 10-12 सेकंदांसाठी, प्रथम आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला बोटांनी दाबा, नंतर प्रत्येक मंदिरावर, वैकल्पिकरित्या.
2. आपल्या कपाळाच्या मध्यभागी आपल्या बोटांचे टोक ठेवा, अनुलंब, प्रत्येक बाजूला 4 बोटे. आपल्या कपाळावर बोटांनी दाबा आणि त्वचेला वेगवेगळ्या दिशेने खेचा. त्याच वेळी, उभ्या सुरकुत्या बाहेर गुळगुळीत करा. तसेच आपल्या मंदिरांची त्वचा बाजूने आणि पलीकडे पसरवा. शेवटी, आपले कान सर्व दिशांना, विशेषत: त्यांचे लोब पसरवा. प्रत्येक स्ट्रेच 30 सेकंद टिकतो.
3. पाठीमागे सरळ बसा. हळू हळू, आपल्या हाताने आपली हनुवटी ढकलून, आपले डोके मागे वाकवा. तुमची हनुवटी धरून झुकाव वाढवा, तुमचे डोके एका बाजूने हलवा.
4. आपले डोके वाकवा, लॉकमध्ये अडकलेल्या हातांनी मदत करणे. आपले डोके कमी करण्याचा प्रयत्न करा. 15 सेकंदांनंतर, आराम करा.
5. पटकन आपले खांदे खांदे करा, त्यांना कानापर्यंत उंच करते. आपले खांदे वर आणि खाली स्केल करा. आपल्या बोटांनी विटर्स घासून घ्या.

थोरॅसिक प्रदेश

1. पाठीमागे हात ठेवून कठोर खुर्चीवर बसा. आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र पिळून आपली छाती पुढे ढकलू द्या. खांदे खाली ठेवून आराम करा. 3-5 वेळा.
2. आपले हात खाली करून सपाट पृष्ठभागावर आपली पाठ दाबा. एका बाजूपासून दुसऱ्या बाजूला झुका. आपण वाकताना, खाली वाकण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या उंचावलेल्या हातांच्या मनगटाने स्वत: ला खेचा. आणि असेच 4-5 वेळा. जर तुम्हाला स्कोलियोसिस असेल तर बाजूंना वाकण्याची शिफारस केलेली नाही.
3. आपल्या खांद्यावर "स्केल्स" काढा. डोके खांद्याकडे झुकते, खाली सरकते. 4-5 वेळा.

लंबर

1. आपले पोट आत खेचा, नंतर आराम करा.
2. मांजराप्रमाणे सर्व चौकारांवर वाकणे. आपले डोके वर करा. नंतर आपल्या छातीवर खाली झुका. आणि तुमची पाठ कमान करा. 3-5 वेळा.
3. आपल्या पाठीवर शांतपणे झोपा, हळूहळू आपले हात वर करा. हळू हळू आपले पाय खाली करा, गुडघ्यांकडे वाकून, बाजूला करा. मजल्याच्या पृष्ठभागावर पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. ते जास्त करू नका, उच्च रक्तदाब होण्यापेक्षा थोडे चुकणे चांगले. 8 वेळा पर्यंत कार्य करते.
4. डोक्यावर उशी ठेवून घट्ट गादीवर झोपा, पाठीचा कणा घट्ट पकडा. तुमचे खांदे आणि स्टर्नम वरच्या दिशेने खेचा. आपले श्रोणि आणि पाय आराम करा.
5. आपल्या पाठीवर सपाट झोपा, आपल्या पायाची बोटं आपल्याकडे खेचा. शक्य तितके आराम करा आणि पुन्हा तणाव घ्या. 3-7 वेळा.

S आणि Z स्कोलियोसिस दुरुस्त करण्यासाठी, आपल्याला तज्ञांसह वर्गांची आवश्यकता आहे. स्कोलियोसिस सी च्या पहिल्या किंवा द्वितीय डिग्रीसह, कोणत्याही वयात विशेष व्यायाम मदत करतात. जर तुम्ही बरे होण्याचा निर्धार केला असेल तर वक्रता दुरुस्त केली जाऊ शकते. मुलांसाठी यास कमी वेळ लागतो, प्रौढांसाठी जास्त वेळ लागतो. वर्गापूर्वी वॉर्म अप करा. जड वजन न करता सर्व व्यायाम हळूहळू करा.

वार्म-अप

1. तुमचा पवित्रा सरळ करा. हे करण्यासाठी, आपल्या खांद्याच्या ब्लेड, नितंब, वासरे आणि टाचांनी जोडलेल्या आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूने दरवाजाच्या फ्रेमला स्पर्श करा. आपला पवित्रा राखून, फिरा आणि बसण्याचा प्रयत्न करा.
2. पाठीशी पाठीशी उभे राहून, हळू हळू स्क्वॅट करा. हात पुढे. स्क्वॅट करताना, उभे असताना श्वास घ्या;
3. सरळ उभे असताना किंवा बसलेले असताना खांद्यावर वर्तुळे. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपला पवित्रा राखणे.
4. उभे राहा, आपले पोट आणखी जोरात ओढा. आपले नितंब वर खेचा आणि किंचित आतील बाजूस करा. एक पाय गुडघ्यात वाकवा, नंतर आपली मांडी शक्य तितक्या उंच करा. दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

मुख्य कॉम्प्लेक्स

1. आपल्या पाठीवर झोपा. आपले सरळ पाय चटईच्या पृष्ठभागाच्या किंचित वर वाढवा. कात्रींप्रमाणे तुमचे पाय आडवा दिशेने हलवा. ३० से. अनुलंब, 30 से. क्षैतिज
2. आपल्या टाचांवर काळजीपूर्वक बसा. आपले आरामशीर हात मजल्याच्या बाजूने आणखी पसरवा. आपले हात वापरून, एका दिशेने किंवा दुसर्या दिशेने अनेक वेळा फिरवा.
3. सर्व चौकारांवर उभे राहून, आपली पाठ मांजरीसारखी वाकवा, नंतर काळजीपूर्वक आणि हळू हळू आपल्या पाठीवर गोल करा. 5-7 वेळा.
4. गुंडाळलेल्या कापडावर पोट धरून झोपा. एका मजबूत लॉकमध्ये आपल्या पाठीमागे हात पकडा. आपले वरचे शरीर वाढवा. आपल्या डोक्यापासून प्रारंभ करा, नंतर आपले खांदे आणि छाती उचला. मूळ स्थितीकडे परत या, आराम करा. 10 वेळा. 5. सरळ उभे राहा, तुमचे खांदे ब्लेड एकत्र हलवा. आराम करा, आपले खांदे कमी करा. 10 वेळा.
5. सर्व चौकार वर मिळवा. एक हात पुढे, विरुद्ध पाय मागे. तुम्ही कोणत्या बाजूने सुरुवात करता याने काही फरक पडत नाही. आता बाजू बदला. 10 वेळा.
6. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात पसरवा. आपले पाय जमिनीच्या बाजूने आपल्या नितंबांकडे खेचा. उजवीकडे किंवा डावीकडे, आपल्या गुडघ्यांना मजल्यापर्यंत स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 7 वेळा.
7. तुमच्या मणक्याची वक्र बाजू खाली तोंड करून वळा. पलंगाच्या काठावर झोपा. तुमच्या कमरेखाली दुमडलेला टॉवेल ठेवा. आपल्या डोक्याच्या मागे हात वर फेकून द्या आणि आपल्या खालच्या हाताने आपली मान धरा. आपला पाय वाकवा आणि थोडासा लटकवा. खालचा पाय सरळ आहे. 10 सेकंदानंतर. आराम 5-7 वेळा.

अंतिम व्यायाम

1. आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे आपल्या हातांनी घट्ट धरून ठेवा. मानेपासून सेक्रमपर्यंत रोल करण्याचा प्रयत्न करा.
2. आपल्या टाचांवर हात धरून 30 सेकंद चाला.
3. आता आपल्या पायाच्या बोटांवर चाला. हात वर करा. जर त्यांना सरळ ठेवणे कठीण असेल तर एक हात दुसऱ्या हातात ठेवा. ३० से.
4. आपले नितंब उंच करून फिरा. ३० से.
5. आपले ताणलेले हात वर करा, त्यांना कमी करा आणि त्यांना हलवा. शांतपणे श्वास घ्या.

घरी आपली पाठ मजबूत करण्यासाठी व्यायाम

आपल्या पाठीवर आरामशीर झोपा. आपले पाय वाकवा. आपल्या धडाच्या दोन्ही बाजूंनी मजला दाबण्यासाठी आपले हात वापरा. पाय घट्ट रोवा. आपले श्रोणि वर उचला. परिणाम एक सरळ रेषा आहे - गुडघे, श्रोणि, खांदे. आराम करा आणि काही सेकंदांनंतर पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा. 3-12 वेळा. चिकाटीने, मांडीचे स्नायू ताणतात. abs मजबूत आहेत. जेव्हा ब्रिज तुमच्यासाठी खूप सोपा होईल तेव्हा तुमचा श्रोणि उचला आणि तुमचा पाय गुडघ्यावर सरळ करा.

सर्व चौकार वर मिळवा. तुमची कोपर विरुद्ध गुडघ्याकडे आणा. आता तुमचा हात (चोच) वाढवा आणि तुमचा सरळ पाय मागून उचला (पक्ष्यांची शेपटी) आणि 8-10 सेकंदांनंतर. आराम आता “चोच” आणि शेपटी हा दुसरा हात आणि पाय असेल. फक्त 3-6 वेळा. 12 सेकंदांसाठी तणावपूर्ण स्थिती राखण्याचा प्रयत्न करा. व्यायामाची शिफारस विशेषतः सतत खेळ, नृत्य आणि कठोर परिश्रम करण्यासाठी केली जाते.

साइड प्लँक व्यायाम

आपल्या बाजूला झोपा. तुमचा तळहाता किंवा वाकलेला हात जमिनीवर घट्ट दाबा. हस्तरेखा अशा स्त्रियांसाठी आहे ज्यांना बर्याच काळापासून खेळात गुंतलेले आहे. आपले हात आणि पाय वापरून उठण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला एक त्रिकोण मिळेल जिथे वाकलेला हातआणि मजला पाय आहेत, आणि शरीर कर्ण आहे. तुम्ही तुमची कोपर तुमच्या खांद्याच्या खाली ठेवल्यास हे कार्य करेल. कमरेच्या वरच्या मणक्याचे स्नायू चांगले विकसित झाले आहेत. एकदा का तुमचा व्यायाम करताना आत्मविश्वास वाढला की, तुमचा वरचा पाय हळू हळू वर करून खाली करा.

तुमच्या मागच्या पायावर बसून पुढे जा. घट्ट करा. मागे जा आणि सरळ उभे रहा, आराम करा. आता तुमच्या दुसऱ्या पायाने लंग करा. 3-10 वेळा. अशाप्रकारे संतुलन प्रशिक्षित केले जाते. सरळ लंजमध्ये राहणे सोपे असल्यास, कर्णरेषा वापरून पहा.

पाठीच्या स्नायूंसाठी सोपे व्यायाम

बाळाची पोझ

आपल्या टाचांवर आपली बट घेऊन बसा. आपली छाती मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत पुढे वाढवा. तुमचे डोके हवेत लटकू नये म्हणून तुम्ही तुमच्या कपाळाखाली दुमडलेला टॉवेल ठेवू शकता. आपले हात मुक्तपणे हलवा. आपले हात आपल्या पायावर ठेवा. तुमची स्थिती आणि मूड यानुसार तुम्ही 2 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ या स्थितीत राहू शकता. पोझ शिथिल करते, पचन सुधारते, पोट भरलेल्या पोटावरील ठेव कमी करते, शांत आणि आराम देते. बाळ पोझ गर्भवती महिलांसाठी योग्य नाही. हायपरटेन्शनसाठी, सावधगिरीने सराव केला पाहिजे. दुसरा पर्याय आहे. गुडघे छातीपर्यंत खेचून आपल्या पाठीवर झोपा. आराम करा. आपण थोडे स्विंग करू शकता.

आपले पाय वाढवून आपल्या पोटावर झोपा. आपल्या टाच एकत्र आणा. हात मागे. त्यांना एकत्र लॉक करा. तुमचे डोके, खांदे आणि छाती क्रमशः मजल्यापासून वर करा, तुमच्या मणक्याचे कमान करा. हे सर्व हळूहळू, काळजीपूर्वक, तुम्हाला कसे वाटते यावर आधारित. व्यायामामुळे मुद्रा सुधारण्यास मदत होते, पाठीचा कणा लवचिक होतो आणि पाठीच्या वरच्या भागाचे स्नायू मजबूत होतात. या चांगला प्रतिबंध osteochondrosis. मुद्रा यकृत आणि मूत्रपिंडांना देखील कार्य करण्यास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता दूर करते. सर्पसना गंभीर आणि तीव्र परिस्थितीत करू नये - उच्च रक्तदाब, पोटात अल्सर, आतड्यांसंबंधी क्षयरोग, हृदयरोग.

तुम्ही तुमच्या पाठीवर, पोटावर किंवा बाजूला फिटबॉलवर ताणू शकता. झोपा आणि आराम करा. तुम्ही हालचाल केल्यास बॉल डोलवल्याने तुमच्या स्नायूंना ताणण्यास मदत होईल.

व्यायामामुळे पाठीचा कणा ताणून ॲब्स पंप होण्यास मदत होते. हे करण्यासाठी, आपले हात वाढवून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले सरळ पाय हळू आणि कमी करा. काही सेकंदांपासून सुरू करून आणि एक मिनिटापर्यंत काम करून, त्यांना निलंबित धरून ठेवा. पर्याय सोपा आहे. खुर्चीजवळ झोपा आणि आपले पाय सीटवर वर करा. आराम करा आणि झोपा.

आपल्या पाठीवर झोपा. आपला वाकलेला पाय आपल्या पोटाकडे खेचा. श्वास रोखून धरा. आराम करा. पहिला पाय कमी करून तुमचा दुसरा पाय वर खेचा. दुसरा पर्याय. गुडघ्यात वाकलेला पाय दुसऱ्या पायाच्या खाली उभ्या ठेवा, घोट्याला पोप्लिटल डिंपलसह धरून ठेवा. दोन्ही पाय आपल्या छातीकडे खेचा. आपले पाय स्वॅप करा.

आपल्या पाठीवर पडून, आपला उजवा पाय उजवीकडे फेकून द्या, गुडघ्यावर वाकवा. तुमची पाठ मजल्यावर दाबा. उजवा हातते जमिनीवर ठेवा आणि आपल्या डाव्या हाताने गुडघा धरा.

हायपरएक्सटेंशन रोमन चेअर नावाच्या मशीनवर केले जाते. एक सुंदर आकृती तयार करण्यासाठी हे खूप प्रभावी आहे - एक पातळ कंबर, टोन्ड नितंब, कान नसलेले नितंब, एक सुंदर पोट. सिम्युलेटर एक लोखंडी फ्रेम आहे, ज्यामध्ये दोन प्रकारचे रोलर्स आहेत. बसण्यासाठी मोठे बोल्स्टर आहेत आणि तुमच्या पायांसाठी लहान आहेत. सिम्युलेटर तैनात केले जाऊ शकते. सर्वात जास्त साधा व्यायामहे सीटवर पोटावर झोपणे, आपले पाय सुरक्षित करणे आहे. आम्ही आमच्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला हात ठेवतो. आपले वरचे शरीर वाढवा. पण हे फिटबॉलवर करता येते

इरेक्टर आणि क्वाड्राटस डोर्सी स्नायू ताणताना, स्थिरता बॉलवर झोपा. आपल्या पायाची बोटं जमिनीवर दाबा. आपल्या डोक्याच्या मागे हात. आपल्या पोटाची मालिश करताना फिटबॉलवर डोलवा. 6-7 मिनिटांसाठी 3 पास करा. परंतु आपल्या स्थितीबद्दल काळजी घ्या. जबरदस्तीने काहीही नाही.

विकसित होतो मागील स्नायूमांड्या, पाठीचे स्नायू मजबूत करतात. आम्ही सरळ पायांनी उभे राहून वजनात योग्य असलेली बारबेल उचलतो. मणक्याला कमान न लावता सरळ ठेवा. बारबेल पाय बाजूने फिरते. जेव्हा बार तुमच्या पोटाच्या पातळीवर पोहोचतो, तेव्हा तुम्हाला थोडे खाली बसावे लागेल आणि श्रोणि पुढे ढकलावे लागेल. आपली पाठ सरळ ठेवण्यासाठी हे केले जाते.

ऍब्ससाठी व्यायाम सर्वोत्तम मानला जातो. आपल्या गुडघ्यावर जा आणि आपल्या हातांनी दोरी ट्रेनर पकडा. दोरी खाली खेचा, कपाळाला स्पर्श करा आणि हळूहळू खाली वाकवा. तुमचे abs पिळून हालचाल करा. आणि पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी मुख्य सल्ला. दर 15 मिनिटांनी स्थिती बदला. आम्ही संगणकावरून उठलो, फिरलो, काही डान्स स्टेप्स केल्या आणि आमचा व्यवसाय बदलला. आपल्या पवित्रा बद्दल विसरू नका. सडपातळ आणि निरोगी व्हा!

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते

गॅस मीटर

हीटिंग सिस्टम

पाणी पुरवठा

वायुवीजन प्रणाली

रेडिएटर्स

प्लंबिंग

2024 घरातील आरामाबद्दल. गॅस मीटर. हीटिंग सिस्टम. पाणी पुरवठा. वायुवीजन प्रणाली