आपले कूल्हे रुंद करण्यासाठी सहा सिद्ध मार्ग. आपले कूल्हे रुंद आणि बारीक कसे बनवायचे

शुभ दिवस, स्पोर्ट्स ब्लॉग स्पोर्टिव्सच्या प्रिय वाचकांनो, अलेक्झांडर बेली तुमच्यासोबत आहे. वसंत ऋतू जवळ येत आहे आणि याचा अर्थ असा की वॉर्म डाउन जॅकेट आणि पँटची जागा हलकी जॅकेट आणि शॉर्ट्सने घेतली जाईल. उबदार कपड्यांच्या थराखाली लपलेल्या त्या फॉर्मबद्दल अनेकांना काळजी वाटू लागते. नियमानुसार, जे लोक हिवाळा वाढल्यानंतर सक्रिय जीवनशैलीमध्ये गुंतत नाहीत अतिरिक्त पाउंडआणि सेंटीमीटर विशेषतः हिप भागात. म्हणूनच, आज आपण नितंबांचे प्रमाण कसे कमी करावे आणि त्यांना सडपातळ कसे करावे याबद्दल बोलू.

मूलभूत संकल्पना

याक्षणी, संपूर्ण इंटरनेट विविध आकर्षक जाहिरातींनी भरलेले आहे, जसे की: “मी 9 दिवसात 5 किलो कसे कमी केले” किंवा “वजन कमी करण्याचा आहार, त्याच्या मदतीने मी दोन आठवड्यात 10 किलो कमी केले.” प्रिय वाचकांनो, हे सर्व खरे नाही हे जाणून घ्या, सुंदर शरीरासाठी नियमित व्यायाम आवश्यक आहे शरीरातील चरबीबऱ्याच वर्षांपासून जमा आहे, ते फक्त एका आठवड्यात कसे जातील?

आपल्याला धीर धरण्याची आणि स्वतःला हे स्पष्ट करणे आवश्यक आहे की ही एक लांब आणि कष्टदायक प्रक्रिया आहे. बर्याच लोकांना आश्चर्य वाटते की वजन लवकर कमी करणे शक्य आहे का? दुर्दैवाने उत्तर नाही आहे, परंतु आपण चिकटून राहिल्यास योग्य आहारआणि प्रशिक्षण कार्यक्रम, नंतर 3-4 आठवड्यांत तुम्हाला एक चांगला परिणाम दिसून येईल, जो तुम्हाला पुढील प्रशिक्षणासाठी सामर्थ्य देईल. आता रुंद नितंबांची मुख्य कारणे पाहू.

नितंब मोठे होण्याचे कारण काय?

हिप वाढण्याचे कारण निसर्गात आहे. एक स्त्री मुलांना जन्म देणार असल्याने, तिच्या आकृतीमध्ये सुरुवातीला गोल आकार आणि रुंद नितंबांची प्रवृत्ती असते.

तणावाच्या पार्श्वभूमीवर, विविध हार्मोन्स सोडले जाऊ शकतात जे स्त्रीच्या शरीरातील अनेक प्रक्रियांसाठी जबाबदार असतात, परिणामी चरबी जमा होऊ लागते, विशेषतः ओटीपोटात (बाजू) आणि मांड्या.
तुम्ही तुमच्या शरीराचा प्रकार देखील जोडू शकता आणि एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे तुमचा आहार. बऱ्याचदा रुंद नितंबांचे कारण बन्स, मिठाई, पिझ्झा आणि इतर फास्ट फूडमध्ये असते.

आरशात पाहिल्यावर तुमच्या मांड्या आकर्षक दिसत नाहीत का? दु: खी होऊ नका, आता मी तुमच्याबरोबर सामायिक करेन प्रभावी कॉम्प्लेक्सव्यायाम जे तुमचे नितंब घट्ट करण्यात आणि साध्य करण्यात मदत करतील चांगला परिणाम. त्यानंतर आम्ही आहार आणि शिफारसी पाहू.

शारीरिक क्रियाकलाप

आजकाल बरीच माहिती आहे जी आपल्याला अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास आणि आकारात येण्यास अनुमती देईल. व्यायामशाळेत आणि घरी दोन्ही ठिकाणी बरेच प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत.

अर्थात, कोणत्याही व्यायामापूर्वी वॉर्म अप करणे महत्त्वाचे आहे. मी आधी वॉर्म अप न करता व्यायाम करण्याची शिफारस करत नाही. हे आपल्याला नुकसान आणि मोचांची शक्यता टाळण्यास मदत करेल.

पहिला असेल. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय जमिनीवरून उचला आणि सायकल चालवण्याचे अनुकरण करा. आपल्याला अनेक पध्दती करणे आवश्यक आहे.

दुसऱ्यासाठी विशेष शारीरिक सहनशक्ती आवश्यक आहे. आम्हाला कात्री बनवायची आहे. सुरुवातीची स्थिती तिसऱ्या प्रमाणेच आहे, आपल्या पाठीवर पडून, आपल्याला आपले पाय वाढवणे आणि सुमारे 70 वेळा आपले पाय ओलांडणे आवश्यक आहे. आपण प्रशिक्षण देत असताना, आपल्याला पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे.

पुढील व्यायाम पोटावर पडून केला जातो. तुमचा विरुद्ध हात आणि पाय एकाच वेळी उचलण्याची कल्पना आहे.

यासाठी खूप चांगले प्रशिक्षण - सरळ उभे राहणे, आपले हात शरीरावर ठेवून, आपण आपले पाय वर केले पाहिजेत किंवा त्याऐवजी त्यांना बाजूला आणि आतील बाजूस वळवावे. 25-30 पुनरावृत्ती करा.
त्याच स्थितीत, लेग रोटेशनची 20-25 पुनरावृत्ती देखील परिणाम देईल.

जिम मध्ये कॉम्प्लेक्स

1. एक बारबेल सह squats. आपल्या मानेच्या अगदी खाली बारबेल ठेवा - ट्रॅपेझियस स्नायूंवर, तुमची पाठ सरळ आहे, तुमचे पाय एकमेकांना समांतर आहेत. तुमची नितंब जमिनीच्या समांतर - 90 अंश होईपर्यंत तुम्ही स्क्वॅट करावे.

2. सिम्युलेटरमध्ये पायांचे वळण आणि विस्तार. पहिला व्यायाम हॅमस्ट्रिंगवर काम करेल, दुसरा क्वाड्रिसेप्सवर काम करेल.

3. फुफ्फुसे. आपल्याला प्रत्येक हातात 4-8 किलो डंबेल घेण्याची आणि फुफ्फुसांची आवश्यकता आहे. आपण जागेवर बसू शकता, आपण कॉरिडॉर किंवा हॉलच्या बाजूने चालत जाऊ शकता. फुफ्फुसाचे कार्य करताना, आपल्याला आपला गुडघा मजल्यापासून थोडासा दूर ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

या सर्वांमध्ये, कार्डिओ व्यायाम जोडणे प्रभावी होईल. प्रत्येक वर्कआउटनंतर, दोरीवर उडी मारणे, ट्रेडमिलवर किंवा स्टेडियमभोवती धावणे, ऑर्बिटल ट्रेनर आणि व्यायाम बाइक्सवर व्यायाम करणे आणि नंतर, जर तुम्ही योग्य पोषणाचे पालन केले तर तुम्हाला उत्कृष्ट परिणाम मिळतील.

प्रशिक्षणादरम्यान नितंब किंवा कंबरेच्या समस्या असलेल्या भागांभोवती फिल्म गुंडाळणे देखील चांगले काम करते. यामुळे, गुंडाळण्याच्या जागेवर घाम वाढतो आणि समस्याग्रस्त सेंटीमीटरसह अतिरिक्त पाणी काढून टाकले जाते.

येथे आपण करू शकता ऑर्डर रॅपिंग फिल्म .

आहाराबद्दल बोलताना, आपण काय खाऊ शकता आणि काय शिफारस केलेले नाही ते पाहूया.

अन्न

सर्व प्रथम, मिठाई उत्पादने - बन्स, केक, मिठाई खाण्याची कठोरपणे शिफारस केलेली नाही. एका शब्दात, मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थ वगळा. का? ते जलद कर्बोदकांमधे मुख्य स्त्रोत आहेत, जे आहेत कमीत कमी वेळनकारात्मक चरबी मध्ये संग्रहित.

प्या अधिक पाणी. पाणी चयापचय गतिमान करते, म्हणजेच ते चयापचय सुधारते. जर तुम्हाला ब्रेड खायची असेल, तर प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही काळ्या ब्रेडचे 1-2 तुकडे घेऊ शकता किंवा ब्रेडने बदलू शकता. प्रामुख्याने प्राणी आणि नैसर्गिक उत्पत्तीच्या अन्नावर लक्ष केंद्रित करा: चिकन, अंडी, चीज, कॉटेज चीज, दूध, बकव्हीट, दलिया, तांदूळ, मासे.

अर्ज करा. दिवसातून 4-6 वेळा तुलनेने लहान भाग खा. अशा प्रकारे, अंशतः खाल्ल्याने, तुम्ही तुमची चयापचय गती वाढवता.

धीर धरा आणि सराव सुरू करा, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सुरुवात करणे. आम्ही मूलभूत संकल्पना पाहिल्या, कूल्हे का मोठे होतात, ते कसे हाताळायचे, कोणते व्यायाम प्रभावी आहेत याबद्दल बोललो, आहाराबद्दल बोललो आणि जे पदार्थ खाण्याची शिफारस केलेली नाही. खाली मी एक माहितीपूर्ण व्हिडिओ संलग्न केला आहे जो आणेल उपयुक्त माहितीतुमच्यासाठी खेळ खेळा, निरोगी जीवनशैली जगा आणि तुम्ही त्यात असाल चांगला मूडआणि उत्कृष्ट आकारात. लवकरच भेटू.

जसजसा उन्हाळा जवळ येतो, तसतसे मुली अंगावर कसरत करू लागतात. हे विचित्र नाही, प्रत्येक मुलीला तिचे शरीर उत्तम आकारात पहायचे आहे. ते जे काही म्हणतील, मी कदाचित सर्व पुरुषांच्या वतीने म्हणेन, आम्हाला खरोखर खूप पातळ शरीर आवडत नाही, जेव्हा ते म्हणतात तसे चांगले, गोलाकार आकार असतात तेव्हा ते चांगले असते: धरून ठेवण्यासाठी काहीतरी आहे.त्यामुळे ज्या मुलींची शरीरयष्टी जास्त पातळ आहे त्यांना ते बघायचे आहेत नितंब अधिक गोलाकार आणि रुंद आहेत.परंतु त्यांना असे बनविण्यासाठी, आपल्याला आपले ग्लूटल आणि मांडीचे स्नायू पंप करणे आवश्यक आहे. आम्ही तुमच्या लक्षांत व्यायामाचा एक संच सादर करतो घरी तुमचे कूल्हे गोलाकार आणि रुंद बनवेल.

हिप घेर आणि ग्लूटील स्नायूंसाठी व्यायाम

1) सरळ उभे रहा, पाय एकमेकांच्या जवळ असावेत आणि हात बेल्टवर असावेत. श्वास घ्या, जसे तुम्ही श्वास सोडता, स्क्वॅट करा आणि तुमचा शेपटीचा हाड मागे हलवा. स्क्वॅट करा जेणेकरून तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर असतील, नंतर ही स्थिती लॉक करा आणि सुमारे 10-20 सेकंद धरून ठेवा. मग, श्वास घेताना, हळू हळू आपले पाय सरळ करण्यास सुरवात करा. थोडी विश्रांती घ्या हा व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

2) खालील प्रारंभिक स्थिती घ्या: आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि त्यांना लॉकमध्ये पकडा, आपल्या पायाची बोटं आपल्याकडे खेचा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचा उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि तो तुमच्या छातीकडे खेचा. श्वास घेताना, आपला पाय सरळ करा, परंतु जमिनीवर ठेवू नका. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुम्ही तुमचा पाय जमिनीवर लंब वर उचलू शकता. श्वास घेताना, तुमचा पाय जमिनीवर सोडा. 20 पुनरावृत्ती करा.मग पाय बदला.

3) आपल्या उजव्या बाजूला झोपा, आपले हात ठेवा जेणेकरून आपण संतुलन राखू शकाल. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचा पायाचा बोटे तुमच्याकडे खेचताना तुमचा पाय वर करायला सुरुवात करा. तुमचा पाय जमिनीवर पूर्णपणे खाली न करता वर आणि खाली वळवा. 50 पुनरावृत्तीसाठी हे करा, नंतर दुसऱ्या पायसह तेच करा.

4) प्रारंभिक स्थिती घ्या: आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपले पाय वर करा, आपल्या पायाची बोटं आपल्याकडे खेचा. जसे तुम्ही श्वास घेता, तुमचे पाय हळू हळू बाजूंना पसरवायला सुरुवात करा आणि तुम्ही श्वास सोडत असताना त्यांना त्याच गतीने परत आणा. तुमचा रोजचा व्यायाम ५ मिनिटे करा.

5) आपल्या कोपर आपल्या पाठीमागे ठेवा आणि जमिनीवर झुका. आपले गुडघे वाकवा आणि त्यांना आपल्या छातीकडे खेचा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे पाय जमिनीच्या वर पसरवा, तुम्ही श्वास सोडत असताना, त्यांना पुन्हा वाकवा आणि तुमचे गुडघे तुमच्या दिशेने करा. 20 पुनरावृत्ती करा.

6) सुरुवातीची स्थिती मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे. आपले हात आपल्या कपाळाखाली ठेवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचा उजवा पाय तुमच्या डोक्याच्या वर उचला आणि थोडा वेळ या स्थितीत धरा. श्वास घेताना, आपला पाय सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. नंतर दुसऱ्या पायाने पर्यायी. प्रत्येक पायाने 30 पुनरावृत्ती करा.

जर तुम्ही घरी अभ्यास केलात तर नक्कीच हिप व्हॉल्यूम आणि रुंदीसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम म्हणजे स्क्वॅट.हे सर्वात महत्वाचे स्नायू गट प्रभावित करते. परंतु स्क्वॅट्ससाठी काही प्रकारचे भार वापरण्याची शिफारस केली जाते, उदाहरणार्थ डंबेल वापरल्याने ग्लूटील स्नायू, पाठीचे स्नायू आणि पायांच्या स्नायूंना चांगले काम करण्याची संधी मिळेल. मुख्य म्हणजे आपले गुडघे पहाणे आणि हे सुनिश्चित करणे की आपल्या टाच मजला सोडत नाहीत.

अर्थात, प्रत्येकाकडे घरी डंबेल नसतात, परंतु उपकरणांचा एक चांगला भाग असतो महाग आनंदआज माझ्या मते प्रत्येकाच्या घरी 5-10 लिटर पाण्याची बाटली असते. मुलीसाठी हा एक चांगला भार आहे. हँडलला डंख मारण्यापासून रोखण्यासाठी, आपण ते टॉवेलमध्ये गुंडाळू शकता, परंतु आपण बाटली बारबेलसारखी घेऊन आपल्या मानेवर फेकल्यास ते चांगले होईल. म्हणून स्क्वॅट्स करा, माझ्यावर विश्वास ठेवा, परिणाम तुमच्या अपेक्षेपेक्षा खूप चांगला होईल.

खूप चांगला व्यायामनितंब आणि मांडीच्या स्नायूंसाठी आहे व्यायाम बाईक. तुमच्याकडे व्यायामाचे मशीन नसेल पण बहुतेक लोकांकडे सायकल असते. दररोज 30-मिनिटांच्या राईडसाठी जाणे पुरेसे आहे, उदाहरणार्थ पार्कमध्ये, आणि तुम्हाला त्याचा परिणाम एका आठवड्यात दिसून येईल, परंतु वरील सर्व व्यायाम करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

गोरा लिंगाचे बरेच प्रतिनिधी एक आदर्श आकृती असण्याचे स्वप्न पाहतात, तथापि, प्रत्येक बाबतीत या अगदी आदर्शबद्दलच्या कल्पना थोड्या वेगळ्या असू शकतात. काही मुली हिप क्षेत्राच्या जास्त प्रमाणात असमाधानी असतात आणि ते कमी करण्यासाठी प्रत्येक संभाव्य मार्गाने प्रयत्न करतात, तर इतरांना, त्याउलट, त्याची कमतरता असते आणि त्यांना त्यांचे कूल्हे रुंद कसे करावे हे शिकायचे आहे आणि योग्य प्रयत्न करायचे आहेत. हे साध्य करण्यासाठी.

तथापि, महत्त्वपूर्ण भागस्त्रिया पातळ कंबर कशी बनवायची याबद्दल स्वप्न पाहत आहेत आणि रुंद नितंब, कारण तंतोतंत या प्रकारची आकृती आहे जी त्यांच्या लिंगाच्या प्रतिनिधींसाठी जवळजवळ मानक मानली जाते. या संदर्भात मुलीच्या शरीरात काही फेरबदल केले जातात आणि नैसर्गिकरित्या, विशिष्ट जीवन परिस्थितीनुसार, सर्वप्रथम, गर्भधारणा, गर्भधारणा आणि तिच्या स्वतःच्या बाळाचा जन्म. मग, हार्मोन्सच्या प्रभावाखाली, फेमोरल झोन कमीतकमी दोन सेंटीमीटरने वाढतो - अशा मेटामॉर्फोसेस संततीच्या जन्मासाठी मादी शरीराच्या तयारीचा भाग असतात.

तसे, गर्भधारणेची उपस्थिती किंवा अनुपस्थिती विचारात न घेता, हिप क्षेत्रातील आकृतीच्या व्हॉल्यूमवर प्रभाव टाकण्यासाठी हे हार्मोन्स एक महत्त्वाचे साधन बनतात. म्हणूनच, आकृतीचा मादीचा भाग वाढवण्याचे इतर मार्ग शोधण्याआधी, वैद्यकीय तपासणीसाठी जाणे योग्य आहे आणि विशेषतः, शरीरात हार्मोनल असंतुलन आहे की नाही हे योग्य चाचण्या उत्तीर्ण करून शोधणे योग्य आहे. जर मादी संप्रेरकांची कमतरता असेल, ज्याचा केवळ तुमच्या आकृतीवरच नकारात्मक परिणाम होत नाही तर काही आजार देखील होऊ शकतात, तर तुम्ही डॉक्टरांनी दिलेल्या थेरपीशी सहमत व्हावे.

अर्थात, शरीराच्या या भागाच्या स्नायूंना काम करण्याच्या उद्देशाने केलेले व्यायाम आपल्या नितंबांना रुंद कसे बनवायचे यासाठी विशेष मदत करतील आणि त्या सर्वांमध्ये सामर्थ्य भार असणे आवश्यक नाही. जर एखाद्या मुलीला योगा आवडत असेल, तर शरीराचे प्रमाण समायोजित करण्याचे कार्य साध्य करण्यासाठी योग्य आसने शोधणे पाप होणार नाही, आणि हे विशेषतः, गाईचा चेहरा, सरडा, बेडूक किंवा कबूतर पोझेस आहेत. तसे, अगदी कठोर पृष्ठभागावर आपल्या नितंबांवर वारंवार बसणे देखील हिप वाढण्यास हातभार लावेल - शरीराच्या या भागावर वाढलेल्या दबावामुळे.

अशा प्रशिक्षणात, नियमितता आणि कालावधी अत्यंत महत्वाचा असेल, नंतरचा कालावधी सुमारे अर्धा तास असावा आणि आठवड्यातून किमान तीन वेळा ते करण्याचा सल्ला दिला जातो, अन्यथा त्याचा लक्षणीय परिणाम होण्याची शक्यता नाही. अर्थात, जर एखाद्या मुलीला पूर्वी कोणत्याही प्रकारच्या क्रीडा शारीरिक हालचालींबद्दल अपरिचित असेल, तर ती ताबडतोब दीर्घकालीन व्यायामामध्ये व्यस्त राहू शकत नाही - शरीराला हळूहळू प्रशिक्षणाची सवय असणे आवश्यक आहे, 15 मिनिटांपासून सुरू होते आणि नंतर दीर्घ व्यायामाकडे जाणे आवश्यक आहे. व्यायामापूर्वी किमान 5-10 मिनिटे वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे: जसजसे ते पुढे जाईल तसतसे स्नायू उबदार होतील, अधिक गंभीर तणावाची तयारी करतील; सराव सत्रासाठी, नियमित व्यायाम होईल.

स्क्वॅट्स केल्याने तुमच्या कूल्ह्यांचा आवाज वाढण्यास मदत होते, परंतु शालेय शारीरिक शिक्षण वर्गात ज्याप्रमाणे अनेकांना सवय लावली जाते त्याप्रमाणे नाही - येथील तंत्र काहीसे वेगळे असेल. पाय खांद्यापेक्षा किंचित रुंद ठेवावेत आणि पायाची बोटे बाजूला दाखवावीत आणि अशा व्यायामाच्या कोणत्याही टप्प्यावर टाच जमिनीवरून उचलू नयेत. आपण खुर्चीवर बसल्यासारखे स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे, परंतु खोलवर - जेणेकरून आपले नितंब आपल्या पायांच्या खालच्या भागाला स्पर्श करतील आणि अशा क्षणी आपले हात पुढे केले पाहिजेत. आपण हळू हळू स्क्वॅट्स केले पाहिजे आणि मांडीचे स्नायू किती तणावग्रस्त आहेत हे जाणवले पाहिजे आणि जेव्हा आपण तळाच्या स्थितीत पोहोचता, म्हणजे. जेव्हा तुमच्या मांड्या तुमच्या टाचांना किंवा वासरांना स्पर्श करतात तेव्हा तुमचे धड किमान 10-20 सेकंद या स्थितीत ठेवा. आपल्याला सुरुवातीच्या स्थितीत हळू हळू उठणे आवश्यक आहे, नेहमी आपले कूल्हे पिळून काढणे आवश्यक आहे जेणेकरून त्यांना आवश्यक भार अनुभवता येईल, त्याशिवाय त्यांचा आवाज वाढवणे शक्य होणार नाही.

अशा व्यायामांच्या नियमिततेसह, त्यांच्या अंमलबजावणीचा आवश्यक कालावधी आणि पुनरावृत्तीची संख्या, जे हळूहळू 40-50 पर्यंत पोहोचले पाहिजे यासह प्रभाव लक्षात येईल. इच्छित परिणाम अधिक एकत्रित करण्यासाठी, शरीर कोणत्या विशिष्ट भारांसाठी तयार आहे यावर अवलंबून, डंबेल किंवा बारबेलच्या रूपात वजन वापरणे फायदेशीर आहे, कारण असह्य वजन उचलणे अस्वीकार्य आहे. सर्व सुरक्षा उपायांचे निरीक्षण करताना लोडसह स्क्वॅट्स केले पाहिजेत - विशेषतः, तुमची पाठ अक्षरशः सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, फक्त किंचित कमानदार आणि शूजमध्ये अँटी-स्लिप सोल असावेत.

शरीराच्या फेमोरल भागाच्या आकारमानात वाढ व्यायाम बाइकवरील व्यायाम, नियमित सायकल किंवा तत्सम हालचालींचे अनुकरण करून सुलभ होते - पडलेल्या स्थितीत, शक्यतो काहींच्या स्वरूपात पायांना प्रतिकार निर्माण करून. क्रॉसबारचा प्रकार.

अशा प्रकारे, जरी नितंबांचे प्रमाण वाढवण्याच्या उद्देशाने केलेले व्यायाम विशेषतः वैविध्यपूर्ण नसले तरी ते प्रत्येक स्त्रीसाठी उपलब्ध आहेत, कारण ते अगदी घरी देखील केले जाऊ शकतात आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे हे स्क्वॅट्स आहेत, ज्यात वजन आणि "सायकल" यांचा समावेश आहे.

साठी फॅशन wasp कंबरमुलींना, ज्यांना निसर्गाने असा बाह्य डेटा दिलेला नाही, त्यांना कठोर प्रशिक्षण आणि आहाराच्या मदतीने स्वतःहून एक आकृती तयार करण्यास भाग पाडते. अगदी प्रतिबंधित ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्स, ग्रोथ हार्मोन आणि इतर असुरक्षित पदार्थ वापरले जातात. तुमचे कूल्हे तुमच्या खांद्यापेक्षा रुंद करणे स्वीकार्य कालावधीत शक्य आहे आणि आरोग्यासाठी पूर्णपणे सुरक्षित आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वयं-शिस्त आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेचे कठोर पालन.

हिप रुंदी वाढवण्यासाठी व्यायाम

हिप रुंदीमध्ये वास्तविक वाढ केवळ जिममध्ये जड वजन प्रशिक्षणाद्वारे शक्य आहे. वाढीची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, आपल्याला स्नायूंचा गंभीर ताण आवश्यक आहे, जो व्यायाम मशीन, बारबेल आणि डंबेल वापरून प्राप्त केला जाऊ शकतो.

नितंबांची रुंदी क्वाड्रिसेप्स स्नायूद्वारे तयार केली जाते - मानवी शरीरातील सर्वात मोठ्यांपैकी एक. हे मांडीच्या पुढच्या बाजूला स्थित आहे आणि त्याला चार डोके आहेत जी स्वतंत्रपणे दिसतात: रेक्टस फेमोरिस, वास्टस लॅटरलिस, वास्टस मेडिअलिस आणि वास्टस इंटरमीडियस.

स्क्वॅट्स

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूच्या एकूण ॲरेच्या वाढीची यंत्रणा ट्रिगर करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामबारबेल स्क्वॅट आहे.

प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपण खालील तयारी चरणे करणे आवश्यक आहे:

वार्म अप. व्यायाम बाइक किंवा ट्रेडमिलवर 15-20 मिनिटे तुमचे सांधे आणि स्नायू उबदार करण्यासाठी आणि ॲनारोबिक प्रशिक्षणासाठी तुमचे हृदय तयार करण्यासाठी पुरेसे असतील.
स्ट्रेचिंग. मुख्य धड्याच्या आधी, शरीराच्या सर्व मोठ्या स्नायूंचे थोडेसे स्ट्रेचिंग करणे आणि खांद्यावरील सांधे स्विंगिंग हालचालींसह मोकळे करणे चांगली कल्पना असेल. गुडघा आणि कूल्हेचे सांधे घूर्णन हालचालींसह गरम करणे आवश्यक आहे.
कार्यरत वजन निवडणे. जर ही पहिली कसरत असेल तर, आपण कोणत्या वजनासह कार्य करण्याच्या पद्धतींची योजना आखत आहात यावर निर्णय घेणे फार महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला 3-4 वार्म-अप प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, 10-12 पुनरावृत्ती करणे शक्य होईपर्यंत बारबेलचे वजन हळूहळू पातळीपर्यंत वाढवा. हे योग्य प्रशिक्षण वजन असेल.

स्क्वॅट करताना तुमची पाठ सरळ असणे महत्त्वाचे आहे. नवशिक्यांसाठी हा नियम पाळणे खूप अवघड आहे, कारण अंतर्ज्ञानाने ते मणक्याकडे भार हलवून प्रयत्न सुलभ करण्याचा प्रयत्न करतील. हे धोकादायक आहे आणि इजा होऊ शकते. म्हणूनच, पहिल्या प्रशिक्षण सत्रादरम्यान, अद्याप कोणतीही कौशल्ये नसताना, आपण निश्चितपणे वैयक्तिक प्रशिक्षकाच्या सेवा वापरल्या पाहिजेत. किंवा असा अनुभव असलेल्या व्यक्तीला तुमच्यासोबत जिममध्ये घेऊन जा.

व्यायाम स्वतः अशा प्रकारे केला जातो: रॅकमधून बारबेल काढा, अर्धा पाऊल पुढे जा आणि मजल्यापर्यंत स्क्वॅट करा, म्हणजे मांडीच्या आडव्या ओळीच्या खाली. यानंतर, आपल्याला सर्वात कमी बिंदूवर विराम न देता सरळ करणे आवश्यक आहे. 12 पुनरावृत्तीनंतर, बारबेल ट्रेनर किंवा भागीदाराच्या मदतीने रॅकवर ठेवला जातो.

या व्यायामाचे वैशिष्ठ्य असे आहे की जर पाय खांद्याच्या पातळीपेक्षा विस्तीर्ण पसरले असतील आणि पायाची बोटे बाजूला वळली असतील तर भार मांडीच्या बायसेप्सवर जाईल, म्हणजे. आतील बाजू. या प्रकरणात, नितंबांवर सौंदर्याचा प्रभाव लक्षात येईल, जो गोलाकार आणि मजबूत होईल. परंतु नितंबांची रुंदी लक्षणीय बदलणार नाही. म्हणून, हे महत्वाचे आहे की व्यायामादरम्यान तुमचे पाय खांद्याच्या पातळीवर आहेत आणि तुमची बोटे सरळ "दिसत आहेत".

मशीनवर बसताना पाय वाढवणे

ही विविधता एक अलगाव व्यायाम आहे जी मांडीच्या पुढच्या स्नायूंवर चांगले कार्य करते - क्वाड्रिसेप्स. पाठीवर ताण नसणे आणि संतुलन राखण्याची गरज विविध जखम आणि रोग असलेल्या महिलांना प्रशिक्षित करण्यास परवानगी देते हिप संयुक्तकिंवा परत. मणक्याला आधार देण्यासाठी मशीनमध्ये बॅकरेस्ट असलेली सीट असते. यात हालचालींचा एक परिभाषित मार्ग देखील आहे, ज्यामुळे नियंत्रण गमावणे किंवा वजन कमी झाल्यामुळे दुखापत होण्याचा धोका कमी होतो.

व्यायाम प्रत्येकी 10-14 पुनरावृत्तीच्या 4-5 दृष्टिकोनांमध्ये केला जातो. त्यांच्यातील विश्रांती 1.5-2 मिनिटे असावी.

आहे त्या मुलीसाठी कमी पातळीफिटनेस किंवा त्याची अजिबात कमतरता, वजनासह प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, फक्त स्क्वॅट्स पुरेसे भार असतील.

मांडीचे स्नायू बर्याच काळानंतर बरे होतात - 5-7 दिवस. म्हणून, स्क्वॅट्स आठवड्यातून एकदाच केले जाऊ नयेत. अन्यथा, स्नायूंच्या वाढीमध्ये कोणतीही प्रगती होणार नाही.

प्रशिक्षण सुरू झाल्यानंतर 3-4 आठवड्यांनंतर, आपण स्क्वॅट्समध्ये मशीनवर बसून पाय विस्तार जोडू शकता. हा पहिला व्यायाम असावा. हे जड स्क्वॅट्सपूर्वी मांडीच्या स्नायूंना पूर्व-थकवा देईल, ज्यामुळे इच्छित क्षेत्र अतिरिक्त लोड होईल.

कंबर कमी करणे

नितंबांची रुंदी वाढविण्यापेक्षा, कंबर कमी करणे घरीच साध्य करता येते.

आहारात बदल;
प्रशिक्षण सुरू करणे;
आहारात बदल.

ओटीपोटाच्या क्षेत्रातील चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेची अतिरिक्त उत्तेजना एकूण शारीरिक हालचालींमध्ये वाढ होईल.

व्यायाम

स्थानिक चरबी जळत नाही आणि कंबरेतून चरबी काढून टाकणे अशक्य आहे. म्हणून, प्रशिक्षण प्रक्रियेचे उद्दीष्ट शरीराच्या एकूण उर्जा खर्चात वाढ करणे, आणि केवळ पोटाचे व्यायाम करणे नाही.

सराव मध्ये, अशा क्रियाकलाप यासारखे दिसले पाहिजेत:

वॉर्म-अप - 10 मिनिटे.
धावणे - 10-15 मिनिटे.
स्ट्रेचिंग - 5 मिनिटे.
पोटाचे व्यायाम - 20-25 मिनिटे.

ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी, 3 व्यायाम करणे पुरेसे आहे: पडलेल्या स्थितीतून पाय वर करणे, छाती गुडघ्यापर्यंत वाढवणे आणि क्षैतिज फळी.

पडलेल्या स्थितीतून पाय वर करणे

लोकप्रिय आणि सर्वाधिक प्रभावी व्यायाम abs च्या खालच्या भागावर काम करणे. आपल्याला जमिनीवर झोपावे लागेल आणि आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवावे लागतील, आपले पाय "शरीराला लंब" अशा स्थितीत वाढवावेत, नंतर हळूहळू त्यांना सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. पुनरावृत्तीची संख्या 3-4 पध्दतींमध्ये जास्तीत जास्त किमान 80% आहे. दृष्टिकोनांमधील ब्रेक 1 -1.3 मिनिटे आहे.

नवशिक्यांनी हा व्यायाम त्यांच्या गुडघ्याने वाकवून करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन अद्याप मजबूत न झालेले स्नायू अस्थिबंधन ताणू नये.

आपली छाती आपल्या गुडघ्यापर्यंत वाढवणे

तुमच्या अप्पर एब्सवर काम करण्यासाठी प्रभावी कसरत. पडलेल्या स्थितीतून केले. तुम्हाला तुमचे पाय एका बेंच, सोफा किंवा खुर्चीखाली ठेवावे लागतील, त्यांना गुडघ्यांमध्ये वाकवावे आणि डोक्याच्या मागच्या बाजूस हाताने पकडावे लागेल. लिफ्ट वरचा भागतुमचे गुडघे तुमच्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत तुम्हाला तुमचे शरीर त्वरीत हलवावे लागेल. यानंतर, आपण हळूहळू स्वत: ला कमी केले पाहिजे आणि उदय पुन्हा करा.

वेळेची संख्या मुलीच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून असते, परंतु जास्तीत जास्त शक्यतेच्या 80% पेक्षा कमी नाही. दृष्टिकोनांची संख्या 3-4 आहे. दृष्टिकोनांमधील ब्रेक 1-1.3 मिनिटे आहे, व्यायाम दरम्यान विश्रांतीसाठी - 2-3 मिनिटे.

क्षैतिज पट्टी

व्यायामामुळे ओटीपोटाच्या स्नायूंचे सर्व भाग उत्तम प्रकारे लोड होतात आणि केवळ त्वचेखालील चरबीच नव्हे तर चरबीच्या आवरणापासून देखील मुक्त होण्यास मदत होते. अंतर्गत अवयव. तुम्हाला जमिनीवर तोंड करून झोपावे लागेल, कोपर आणि पायाची बोटे झुकवावी लागतील, तुमचे शरीर उंचावे लागेल आणि जास्तीत जास्त वेळ या स्थितीत धरून ठेवावे लागेल. त्यानंतर 1.5-2 मिनिटे विश्रांती घ्यावी आणि आडव्या फळीची पुनरावृत्ती करावी.

अधिक कार्यक्षम हा प्रकारप्रेस वर्कआउटच्या शेवटी करा, त्यास "व्हॅक्यूम" व्यायामाने बदला.हे तुम्हाला तुमची कंबर पटकन पातळ करण्यास अनुमती देते. हा परिणाम चरबी कमी करून नाही तर अंतर्गत अवयवांना धारण करणाऱ्या खोल स्नायूंची ताकद वाढवून मिळवला जातो. आपल्याला खुर्चीवर बसणे आवश्यक आहे, थोडेसे पुढे झुकणे, श्वास सोडणे आणि शक्य तितके आपले पोट आत खेचणे आवश्यक आहे. आपल्याला या स्थितीत 15-20 सेकंदांसाठी धरून ठेवणे आवश्यक आहे. 30-40 सेकंद विश्रांती घेतल्यानंतर, पुन्हा करा.

कंबरेची रुंदी कमी करण्यासाठी, बाजूच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंवर विविध व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. या क्षेत्रातील चरबीमध्ये थोडीशी घट झाल्याची भरपाई बाजूच्या स्नायूंच्या आवाजात वाढ करून दिली जाते, म्हणूनच कंबर समान राहील किंवा अगदी वाढेल.

आपला आहार बदलणे

कंबरेची रुंदी मुख्यत्वे पोटाच्या आकारमानावर अवलंबून असते. म्हणून, आहारातील बदल हे अन्नाचा एक भाग जास्तीत जास्त कमी करण्याच्या उद्देशाने असावा.

मुलीने दिवसातून 3 वेळा खाल्लेल्या अन्नाची मात्रा 8 लहान भागांमध्ये विभागली पाहिजे. आपल्याला दिवसभरात नियमित अंतराने दर 1.5-2 तासांनी अन्न खाण्याची आवश्यकता आहे.

आहार

जर तुम्हाला अनुवांशिक पूर्वस्थिती असेल तर तुमची कंबर अरुंद करणे खूप कठीण आहे जास्त वजनकिंवा शरीराची इतर वैशिष्ट्ये जी तुम्हाला सुंदर आकृती असण्यापासून रोखतात. अशा प्रकरणांमध्ये आहार बदलणे हे केवळ एकूण कॅलरी कमी करण्याच्या उद्देशाने नाही तर ते देखील केले पाहिजे योग्य निवडउत्पादने आपल्याला असे अन्न हवे आहे जे त्वरीत पचले जाईल आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीत तीव्र वाढ होत नाही.

लठ्ठपणाला उत्तेजन न देणाऱ्या हलक्या पदार्थांची यादीः

उकडलेले अंडी.
गोड न केलेले कॉटेज चीज.
उकडलेले मासे.
प्रथिने हलतात.
उकडलेले अन्नधान्य (तांदूळ, बकव्हीट).

साखरयुक्त पेये, चॉकलेट आणि पिठाचे पदार्थ आहारातून पूर्णपणे वगळले पाहिजेत.अपवाद: जड लेग वर्कआउटच्या अर्धा तास आधी, आपण एक लहान चॉकलेट बार खाऊ शकता. यापासून कोणतेही नुकसान होणार नाही, कारण बारबेलसह व्यायाम करताना मिठाईतील सर्व ऊर्जा वापरली जाईल.

क्रीडा पोषण

विविध पद्धतींमुळे तुमचे नितंब तुमच्या खांद्यापेक्षा रुंद बनू शकतात. क्रीडा पूरक. त्यांचा वापर विशेषतः मुलींसाठी महत्वाचा आहे ज्यांना संपूर्ण दिवसासाठी सकाळी स्वतःचे अन्न तयार करण्यासाठी वेळ नाही.

प्रभावीपणे वापरा:

व्हे प्रथिने शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिडचा पुरवठा पुन्हा भरण्यास मदत करते. आहे बांधकाम साहित्यमांड्यांसह स्नायूंसाठी. दिवसातून अनेक वेळा 1 सर्व्हिंग (50 ग्रॅम) घ्या.
क्रिएटिन - प्रशिक्षणादरम्यान अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करते, त्याची तीव्रता वाढवते आणि चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सक्रिय करते.
एल-कार्निटाइन हे वजन कमी करणारे अतिशय प्रभावी पूरक आहे. प्रशिक्षणादरम्यान ऊर्जेची कमतरता फॅटी ऍसिडच्या विघटनाने भरून काढली जाते. महिलांसाठी इष्टतम डोस दररोज 1-2 ग्रॅम आहे.

कंबर कमी करताना नितंबांची रुंदी वाढवण्याचे काम खूप अवघड असते. जेव्हा प्रशिक्षण प्रक्रियेस स्नायूंच्या ऊती मिळवणे आणि चरबी कमी करणे यांमध्ये संतुलित असणे आवश्यक असते तेव्हा हे स्वतःवर दागिन्यांचे चांगले काम आहे. परंतु मेहनती आणि धीरगंभीर व्यक्तींना एक सुंदर वॅस्प आकृतीच्या रूपात पुरस्कृत केले जाईल, जे आता तरुण मुलींमध्ये खूप लोकप्रिय आहे. तुम्ही एका आठवड्यात परिणाम साध्य करू शकणार नाही. कठोर आहार आणि प्रशिक्षण पथ्ये पाळण्याच्या अटींमध्ये किमान कालावधी 4-6 महिने आहे.

अरुंद नितंबआणि स्वादिष्ट बटचे मालक व्हा?" data-essbishovercontainer="">

हे सांगण्याची गरज नाही, परंतु अनुवांशिक पातळीवर कुठेतरी पुरुषांमध्ये हे निश्चितपणे मांडले गेले आहे की आकर्षक स्त्रीला भूक वाढवणारे आणि गोलाकार आकार असले पाहिजेत आणि हे प्रामुख्याने नितंबांशी संबंधित आहे.

बरेच शास्त्रज्ञ या वस्तुस्थितीचे औचित्य सिद्ध करतात की प्राचीन काळापासून, पुरुषासाठी स्त्री ही प्रजननासाठी संभाव्य आधार आहे, ज्याने निश्चितपणे निरोगी आणि मजबूत संततीला जन्म दिला पाहिजे.

असे मानले जाते की विस्तृत श्रोणि असलेल्या स्त्रिया या कार्याचा सर्वोत्तम संभाव्य मार्गाने सामना करण्यास सक्षम आहेत. एक मार्ग किंवा दुसरा, वस्तुस्थिती कायम आहे आणि स्त्रीलिंगी गुळगुळीत आणि सुव्यवस्थित स्वरूपाचे प्रतिनिधी पुरुषांच्या लक्षापासून वंचित नाहीत.

आधुनिक जीवनशैलीमुळे महिला आणि मुलींमध्ये अनियमित फिगरची समस्या पसरली असून लठ्ठपणासोबतच शरीराच्या काही विशिष्ट भागात वजन कमी होण्याची समस्या निर्माण झाली आहे.

आधुनिक मुलींचे आकडे अगदी वैशिष्ट्यपूर्ण आहेत - लांब पातळ हातआणि पाय, त्याऐवजी शक्तिशाली खांदे आणि एक लहान श्रोणि. खेळाचा अभाव, तसेच सतत आहाराचा अभाव, ज्यात गोरा लिंग स्वतःला उपाशी ठेवण्यास आवडते, जेणेकरून शरीरात अतिरिक्त पट होऊ नयेत. विविध क्षेत्रे, महिला शरीरात असे बदल होऊ लागले.

म्हणूनच, गेल्या काही काळापासून, मुली आणि स्त्रियांमध्ये त्यांचे नितंब आणि नितंब कसे वाढवायचे याबद्दल प्रश्न निर्माण झाला आहे, कारण मोहक वक्र अजूनही सौंदर्य आणि स्त्रीत्वाचे मानक आहेत.

आहार दूर! योग्य पोषण - या!

सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या आहाराकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. संपूर्ण आहार आणि सतत कॅलरी मोजणे येथे अनावश्यक असेल. अर्थात, अति खाण्याबद्दल आणि जे काही वाईट आहे ते खाण्याबद्दल कोणीही बोलत नाही.

शेवटी, मुद्दा असा आहे: निसर्गाने दिलेला पेल्विक हाडाचा आकार आपण व्यावहारिकरित्या बदलू शकत नाही, व्यायामाच्या मदतीने दुरुस्त करता येत नाही, परंतु स्नायू ऊतकआणि फॅटी लेयर्सशी लढा दिला जाऊ शकतो, ते अगदी नियंत्रित केले जाऊ शकतात जेणेकरून ते तुमच्या "पक्षात" स्टॅक करतात.

मांड्या सुंदर आणि विपुल आकार मिळविण्यासाठी, त्यांच्या स्नायूंच्या ऊतींवर कार्य करणे आवश्यक आहे आणि तुम्हाला माहिती आहे की त्यात जवळजवळ संपूर्णपणे प्रथिने असतात. चित्रे लक्षात ठेवा सुंदर शरीरेशिल्पित स्नायूंसह, म्हणून अशी आकृती मिळविण्यापूर्वी, आपल्याला योग्य कसे खावे हे शिकण्याची आवश्यकता आहे.

आपल्या दैनंदिन आहारात सहज पचण्याजोगे पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत, उदाहरणार्थ, उकडलेले चिकन ब्रेस्ट आणि सीफूड. आंबट मलई आणि चीज देखील या प्रकरणात मदत करतात;

तसे, स्त्रिया चांगली भरती करतात स्नायू वस्तुमान, जर तुम्ही कधीकधी बाळाचे फॉर्म्युला खाल्ले तर ते बाळामध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

परंतु आपण त्यांचा वापर आठवड्यातून 2-3 वेळा करू शकत नाही, या लापशींचा खूप जलद परिणाम होतो. बऱ्याच स्त्रिया अशा "विरोधी आहार" चा अवलंब करण्याचा धोका पत्करत नाहीत, कारण त्यांना वजन वाढण्याची, अतिरिक्त बाजू आणि पोट वाढण्याची भीती वाटते आणि हे व्यर्थ आहे! आपल्या सुंदर बटला आकार देणे जड शिवाय शक्य होणार नाही शारीरिक क्रियाकलाप, जे तुम्हाला चांगले होऊ देणार नाही.

म्हणून, आपल्या आरोग्यासाठी खा आणि लक्षात ठेवा की जर तुम्हाला तुमच्या नितंबांना आकार द्यायचा असेल तर तुम्हाला प्रशिक्षणापूर्वी 20-30 मिनिटे खावे लागतील आणि त्यानंतर लगेच आहाराची पुनरावृत्ती करा. खेळाची निवड देखील महत्वाची आहे - कठोर तंदुरुस्ती किंवा जॉगिंग आपल्याला यामध्ये मदत करण्याची शक्यता नाही, आपण अर्थातच, आपले स्नायू घट्ट कराल आणि आपले शरीर चांगले दिसेल, परंतु त्याच वेळी आपण ते कोरडे कराल, आपली नितंब बनवा. आणखी लहान पहा.

कोणता खेळ निवडायचा?

आम्ही आधीच म्हटल्याप्रमाणे, अरुंद कूल्हे सहजपणे वाढवता येतात व्यायाम, तुम्हाला फक्त योग्य क्रीडा पूर्वाग्रह निवडण्याची आवश्यकता आहे. स्पोर्ट्स क्लब जे दीर्घकाळ प्रशिक्षण देतात परंतु कमी तीव्रतेसह आपल्यासाठी योग्य नाहीत, आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत नाही.

सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे जिम आहे, जिथे तुम्ही तुमच्या समस्या क्षेत्रावर सहज लक्ष केंद्रित करू शकता. तसे, आपण घरी सराव करू शकता, मुख्य गोष्ट इच्छा आहे, संधी नाही. संपूर्ण कसरत तुम्हाला 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेणार नाही आणि जर तुम्हाला शरीराच्या इतर भागांना पंप करायचे असेल तरच.

कडे जायचे ठरवले तर व्यायामशाळा, मग जाणून घ्या, तुमचे सर्वोत्तम मित्रया प्रकरणात ते एक बारबेल आणि जड डंबेल आहे. बऱ्याचदा, त्यांच्याबरोबर विविध स्क्वॅट्स केले जातात आणि त्यांचे कार्यरत वजन अशा आकृतीपर्यंत पोहोचले पाहिजे की आपण फक्त 5-8 स्क्वॅट्स करू शकता, आणखी आवश्यक नाही!

सुरुवातीला, आपल्याला बारसह स्क्वॅट करावे लागेल, कारण बारबेल खूप जड वाटेल आणि कमकुवत अस्थिबंधन आणि पायांच्या स्नायूंना नुकसान होऊ नये म्हणून आपल्याला व्यायाम काळजीपूर्वक करणे आवश्यक आहे.

सर्वसाधारणपणे सुरुवात करणे चांगले आहे प्राथमिक तयारी, ज्यामध्ये नेहमीच्या गोष्टींचा समावेश आहे - ते आपल्याला योग्य टोनमध्ये जाण्यास मदत करतील. मग आपण त्यांना थोडेसे क्लिष्ट करू शकता - डंबेलसह किंवा पाण्याच्या बाटल्यांनी किंवा अगदी सोबत - काही फरक पडत नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे परिणाम.

बारबेलसह स्क्वॅट्स योग्यरित्या केले जाणे आवश्यक आहे - बारबेल खांद्यावर ठेवलेले आहे, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवले आहेत. शरीरावरील नियंत्रण गमावू नये म्हणून नेहमी सरळ समोर पाहणे लक्षात ठेवा. श्रोणि हळू हळू खाली करणे आवश्यक आहे, अचानक हालचाली न करता, ते थोडे मागे हलवा, जसे की आपण खुर्चीवर बसला आहात.

काही मुलींना, विशेषत: ज्यांना हील्स आवडतात, त्यांना हे कठीण वाटू शकते की त्यांच्या टाच कधीही मजल्यापर्यंत पोहोचू इच्छित नाहीत. हे सूचित करते की अकिलीस टेंडन्स लवचिक नाहीत; आपल्या टाचांच्या खाली 2-3 सेंटीमीटरचे एक लहान व्यासपीठ ठेवा आणि थोड्या वेळाने ते काढण्याचा प्रयत्न करा.

तुम्ही जितके कमी स्क्वॅट कराल तितके जास्त फायदे तुमच्या नितंबांना मिळतील. आणखी एक उपयुक्त व्यायाम म्हणजे फुफ्फुस, पुढे आणि उलट दोन्ही. कोणताही व्यायाम करताना, तुमची मुद्रा पहा - तुमची पाठ सरळ असावी आणि कोणत्याही परिस्थितीत वाकवू नका.

एकूण, तुम्हाला स्क्वॅट्स आणि लंग्जचे तीन संच करणे आवश्यक आहे, प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक पायावर 5-8 वेळा पुनरावृत्ती केला जातो, कारण तुमचे नितंब वेगळे होऊ इच्छित नाहीत.

तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी, स्ट्रेच करा हे तुम्हाला प्रत्येक वेळी सखोल आणि अधिक आत्मविश्वासाने व्यायाम करण्यास मदत करेल. तुमचे एब्स पंप करणे आणि बेंड करणे देखील अनावश्यक होणार नाही, ज्यामुळे बाजूंवर चरबीचा थर दिसणे टाळता येईल, ज्यामुळे तुमची कंबर सतत पातळ राहील.

कपड्यांसह आपले कूल्हे दृष्यदृष्ट्या कसे वाढवायचे?

जर तुम्ही समुद्रकिनार्यावर किंवा तलावावर जात नसाल, जेथे स्विमसूटच्या खाली तुमच्या समस्याग्रस्त मांड्या वेष करणे कठीण होईल, तर तुम्ही त्यावर काम करू शकता. देखावा, जे दृष्यदृष्ट्या आकृती अधिक प्रमाणात बनविण्यात मदत करेल.

जर आपण ट्राउझर्सबद्दल बोललो तर, टेपर्ड आणि सरळ पर्याय आपल्यासाठी नाहीत, सर्वोत्तम मार्गस्थितीपासून - टॅपर्ड ट्राउझर्स, जे योग्य ठिकाणी चांगले विस्तारतात. आपल्या कपड्यांचा वरचा भाग वापरा - जोपर्यंत आपण वरच्या झोनमध्ये महत्त्वपूर्ण फायदा मिळवू इच्छित नाही तोपर्यंत ते खांद्यावर आणि छातीकडे कमीतकमी लक्ष वेधून घ्या. कंबरला नेहमी हायलाइट करण्याचा प्रयत्न करा - बेल्ट, टेपर्ड ब्लाउजन्स आणि जॅकेटच्या मदतीने.

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते