एक जोरदार ठोसा. घरी पंचिंग पॉवर कशी वाढवायची

जोरदार पंच करण्यासाठी, तुम्हाला केवळ प्रशिक्षणच नाही तर शक्तिशाली धक्का देण्यासाठी आवश्यक शक्ती कशी निर्माण होते हे देखील समजून घेणे आवश्यक आहे. अशी अनेक तंत्रे आहेत जी तुम्हाला खरोखर शक्तिशाली आणि जोरदारपणे पंच करण्याची परवानगी देतात.

एक जोरदार धक्का केवळ उच्च गतीमुळेच नव्हे तर त्याच्या स्वतःच्या वजनामुळे देखील तयार होतो. आपण आपले संपूर्ण शरीराचे वजन गुंतवल्यास, परिणाम शक्य तितका शक्तिशाली असेल. dislocations टाळण्यासाठी, पालन योग्य तंत्रअंमलबजावणी, ज्याचा अर्थ असा होतो की हात कधीही पूर्णपणे सरळ केला जात नाही आणि वार केले जातात भिन्न कोन. ते प्रतिस्पर्ध्याचे खरोखर गंभीर नुकसान करतात.

पाय

प्रभाव शक्तीमध्ये ते कमी भूमिका बजावत नाहीत. त्यांची स्थिती आणि हालचाली खालील बारकावे पाळल्या पाहिजेत:

पाय खांद्याच्या कंबरेपेक्षा विस्तीर्ण ठेवले पाहिजेत.
हाताने केलेल्या हालचालीच्या दिशेने पाऊल वळवले जाते, तर टाच नेहमी प्रथम वर केली जाते.
जेव्हा फुंकर मारली जाते उजवा हात, डावा पाय हलत नाही, उजवी टाच वर येते आणि उलट.

योग्य पाय प्लेसमेंटमुळे अधिक मजबूत आणि अधिक शक्तिशाली स्ट्राइक होऊ शकतात, परंतु केवळ विचारात घेण्यासारखी गोष्ट नाही.

तुमच्या मुठीला पंच शक्ती देण्यासाठी तुम्हाला आणखी काय माहित असणे आवश्यक आहे?

तुमचे गुडघे थोडे वाकून ठेवा, तुमचे शरीराचे वजन पुढे सरकवा.
स्ट्राइक दरम्यान, नितंब ज्या दिशेने विरोधक स्थित आहे त्या दिशेने वळले पाहिजेत.
जवळच्या संपर्कात, संपूर्ण शरीराची संपूर्ण हालचाल आपल्याला प्रहाराची शक्ती वाढविण्यास अनुमती देते.
आपण पुढे पोहोचू शकत नाही. शरीर झपाट्याने वळले पाहिजे.
स्विंग दरम्यान हात मागे खेचल्याने प्रतिस्पर्ध्याला स्ट्राइकचा अंदाज आणि प्रतिबंध करता येतो.
प्रहार करताना, मुठी शक्य तितक्या घट्टपणे घट्ट करणे आवश्यक आहे.
प्रत्येक नवीन आघात हवेच्या उच्छवासाने केला जातो.

या आवश्यकता स्वतंत्रपणे नाही तर एकाच वेळी पूर्ण केल्या पाहिजेत.

मजबूत स्ट्राइक विकसित करण्यासाठी व्यायाम

जोरदार आणि जोरदारपणे पंच करण्यासाठी, आपल्याला प्रशिक्षण देखील आवश्यक आहे. हे व्यायामाच्या संचाद्वारे सुलभ केले जाते.

व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याकडे पुरेशी मोकळी जागा असणे आवश्यक आहे. चेंडू जड घ्यावा. बॉक्सर ज्याच्यासोबत प्रशिक्षण घेतात ते सर्वोत्तम आहे. पर्यायी पर्यायबास्केटबॉल होईल.

अंमलबजावणी तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आहेत;
शरीर सरळ ठेवले जाते;
चेंडू डोक्याच्या वर उंच केला जातो;
चेंडू जमिनीवर जोराने आदळला जातो आणि रिबाउंडनंतर पकडला जातो.

स्टफिंग किमान 15 वेळा केले जाते.

खालील योजनेनुसार केले:

सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या पातळीवर आणि हात बाजूला ठेवा;
गुडघे नितंबांसह एक ओळ तयार होईपर्यंत स्क्वॅट करा;
वर उडी मारणे, त्याच वेळी त्यांचे हात वर करणे.

आपल्याला शक्य तितक्या उंच उडी मारण्याची आवश्यकता आहे. इतकी पुनरावृत्ती करा की ताकद उरणार नाही. तुम्ही तुमच्या हातात धरलेल्या डंबेलचा वापर करून प्रभाव वाढवू शकता.

ट्रायसेप्स, खांद्याचा कंबर आणि पाठीच्या स्नायूंसाठी प्रशिक्षण

हे स्नायू गट पंचाची शक्ती वाढवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि त्यांना पुढील व्यायामाद्वारे प्रशिक्षित केले जाते.

वर खेचताना, आपले हात खांद्यापेक्षा थोडेसे रुंद ठेवा. कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी, वजन बेल्टवर टांगले जाते. ते त्यांच्या स्वत:च्या शारीरिक तंदुरुस्तीमुळे शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करतात.

हात शक्य तितके एकमेकांच्या जवळ ठेवले जातात. आपण आपली पाठ कमान करू शकत नाही. ते सरळ राहिले पाहिजे. व्यायाम ट्रायसेप्स, पेक्टोरल आणि पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देतो. बेंच प्रेसचा समान प्रभाव आहे. आपले हात मजबूत करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या मुठींवर पुश-अप करणे आवश्यक आहे.

खंडपीठासोबत केली. ते तिच्या पाठीशी उभे राहतात, त्यांच्या तळहातावर झुकतात आणि थोडेसे स्क्वॅट करतात. ते आपले हात वाकवून आणि सरळ करून खाली आणि वर येतात. 20 पुनरावृत्तीचे किमान 3 संच करा.

हात मजबूत करते आणि डेल्टॉइड स्नायू विकसित करते. नंतरचे प्रभाव लक्षणीय प्रभाव आहे. याव्यतिरिक्त, केटलबेल हा उपकरणांचा एक भाग आहे जो स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देतो.

पाय बाजूला ठेवले आहेत. सरळ हाताने पायांमध्ये वजन धरले जाते आणि पाय किंचित वाकलेले असतात गुडघा सांधे. वजन तीक्ष्ण हालचालीने पुढे उचलले जाते जेणेकरुन प्रक्षेपण आणि शरीर यांच्यामध्ये एक काटकोन तयार होईल. तुमची पाठ सर्वात वरच्या टोकावर सरळ राहते याची खात्री करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक हातावर 8 पर्यंत पुनरावृत्ती करा. स्नायूंमध्ये तणाव जाणवला पाहिजे.

हे फॉरवर्ड लिफ्ट्स प्रमाणेच केले जाते, परंतु केवळ प्रक्षेपण डोक्याच्या वर उचलले जाते. प्रत्येक बाजूला पुनरावृत्तीची शिफारस केलेली संख्या 8 ते 12 वेळा आहे.

प्रक्षेपण पसरलेल्या पायांच्या दरम्यान ठेवलेले आहे. त्यावर आपला हात ठेवा जेणेकरून आपले कूल्हे मागे राहतील. ते वरच्या दिशेने एक तीक्ष्ण धक्का देतात, वजन थेट त्यांच्या खांद्यावर टाकतात आणि नंतर प्रक्षेपणाला त्यांच्या डोक्यावर ढकलतात. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आपल्याला प्रत्येक हातासाठी 10 लिफ्ट करण्याची आवश्यकता आहे.

केटलबेल बसलेल्या स्थितीतून उठते

ते वजन खांद्यावर टाकतात आणि खाली बसतात. संतुलन राखण्यासाठी, ते पुढे ढकलतात डावा हात. ते केटलबेल वर उचलतात, एक सेकंद थांबतात, दुसरी लिफ्ट करतात आणि नंतर हात बदलतात. नितंब आणि वासरे सतत ताणलेली असावीत.

पडलेल्या स्थितीतून केटलबेलसह उचलणे

ते त्यांच्या पाठीवर जमिनीवर झोपतात, त्यांच्या हातात वजन घेतात आणि ते उचलतात. हात उभ्या स्थितीत धरला जातो आणि नंतर वर येऊ लागतो. प्रथम एक आणि नंतर दुसरा पाय वाकवा. लिफ्ट कठीण असल्यास, आपल्या मुक्त हाताने स्वत: ला मदत करा. सुमारे 10 पुनरावृत्ती करा.

दोन शेल खांद्यावर फेकले जातात. फुफ्फुसात हवा घेतल्यावर, वजन डोक्याच्या वरती धक्का बसते आणि नंतर हळूहळू कमी केले जाते. व्यायामादरम्यान, ओटीपोटाचे स्नायू ताणले पाहिजेत.

एक ठोसा मजबूत करण्यासाठी, आपण खालील तंत्रे आणि पद्धती वापरू शकता:

मनगट विस्तारक सह व्यायाम करा. तुम्हाला सर्वात कठीण घेणे आवश्यक आहे. प्रक्षेपण तीव्रतेने आणि जास्तीत जास्त शक्तीने संकुचित केले जाणे आवश्यक आहे. विस्तारक सोबत काम केल्याने आंतरडिजिटल स्नायू आणि पुढचे हात विकसित होण्यास मदत होते, ज्यामुळे मुठी अधिक शक्तिशाली आणि मजबूत होतात.
दररोज दोरीवर उडी मारा. आपण आपले कूल्हे शक्य तितके उंच करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि आपल्या गुडघ्यांसह आपल्या छातीपर्यंत पोहोचला पाहिजे.
स्लेजहॅमरसह प्रशिक्षणाचे देखील बरेच परिणाम आहेत. हे हातात घेतले जाते आणि जुन्या टायर्सवर मारले जाते, ज्यामुळे स्नायू सक्रिय होतात जे प्रभाव दरम्यान देखील कार्य करतात. हे बाहेर केले पाहिजे, उदाहरणार्थ, गॅरेजच्या पुढे.
जोड्यांमध्ये काम करताना, आपल्याला "पंजे" मारण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, अशी कल्पना करून की लक्ष्य काही सेंटीमीटर पुढे आहे, त्यातून छेदण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे केवळ जोरात आदळणेच शक्य होत नाही, तर वेग कमी होणेही शक्य होते.
शॅडो बॉक्सिंगकडे दुर्लक्ष करता कामा नये. हा व्यायाम तुम्हाला अनपेक्षित वार कसे द्यावे हे शिकण्यास अनुमती देतो, जे सर्वात प्रभावी आहेत, कारण प्रतिस्पर्ध्याला प्रतिक्रिया देण्यासाठी वेळ नाही. आपल्याला दररोज किमान 10 मिनिटे व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
स्फोटक वार जमिनीच्या तळहातावर आणि मुठींवर पुश-अप विकसित करण्यास मदत करतात. प्रत्येकी दहा पुनरावृत्तीसह दृष्टिकोनांची संख्या किमान तीन असावी.

सारांश

वरील व्यायाम सहनशक्ती वाढवण्यास मदत करतात आणि हातांचे कंडरा आणि स्नायू मजबूत करतात आणि स्ट्राइकची शक्ती विकसित करतात. जर ते नियमितपणे केले गेले तर परिणाम सात दिवसात लक्षात येऊ शकतात.

माइक टायसनची गिनीज बुक ऑफ रेकॉर्डमध्ये नोंद आहे, परंतु दोन्ही खेळाडू आणि सामान्य लोक. स्वसंरक्षणाचे कोणतेही साधन नसताना तुमचे हात हेच तुमचे प्रमुख शस्त्र राहतील.

थेट वर्गात जाण्यापूर्वी, आपल्याला हे शोधून काढणे आवश्यक आहे की मुठीच्या स्ट्राइकची शक्ती काय ठरवते? भौतिकशास्त्र म्हटल्याप्रमाणे, बल म्हणजे वस्तुमान वेळा प्रवेग. याचा अर्थ असा की प्रभाव खालील घटकांनी प्रभावित होतो:

अर्जाची गती.
हाताचे वजन लागू केले जात आहे.
शरीराचे वजन.

म्हणून, आपल्याला वर नमूद केलेल्या सर्व गोष्टींचे प्रशिक्षण द्यावे लागेल. साठी सामर्थ्य प्रशिक्षणवजन वापरून केलेले व्यायाम चांगले आहेत. प्रभावादरम्यान कोणते स्नायू काम करतात हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. फक्त काही स्नायू वापरले जात असल्याने, कार्यरत असलेल्यांवर लक्ष केंद्रित करा.

योग्यरित्या अर्ज कसा करावा

आपल्याला एक स्थिती घेणे आवश्यक आहे, आपली हनुवटी कमी करा आणि खाली दाबा. तुमच्या हातांनी तुमचा चेहरा झाकला पाहिजे आणि तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले असावेत.

मग आम्ही आमची बोटे मुठीत धरतो, मागच्या पायाने ढकलतो, हाताचा वेग वाढवतो आणि बाहेर फेकतो, खांदा 180 अंश फिरवतो. प्रहाराच्या शक्तीचा विकास त्याच्या योग्य वापरावर अवलंबून असतो.

छातीसाठी ताकद प्रशिक्षण

टाळ्या वाजवून पुश-अप

या व्यायामामध्ये, जवळजवळ संपूर्ण भार चालविला जातो पेक्टोरल स्नायूआणि ट्रायसेप्स. हात जितके विस्तीर्ण पसरतील तितके ट्रायसेप्सवर कमी ताण.

हा व्यायाम सुरू करण्यासाठी, सुपिन स्थितीत बसा आणि तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद पसरवा.

आपले पाय आणि पाठ सरळ ठेवा. प्रभाव वाढविण्यासाठी, आपण आपले पाय बेंचवर टिपू शकता. हे भार छातीच्या वरच्या स्नायूंवर हलवेल.

रुंद पट्ट्यांवर पुश-अप

अशा समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप करताना मुख्य भार छातीवर होतो, दुय्यम भार डेल्टॉइड स्नायू आणि ट्रायसेप्समध्ये वितरीत केला जातो.

सुरुवातीची स्थिती घेणे आवश्यक आहे, नंतर आपले शरीर वाकवा आणि स्वत: ला खाली करण्यासाठी आपल्या कोपर पसरवा.

इनहेलिंग करताना आपल्याला हे करणे आवश्यक आहे. दुखापत टाळण्यासाठी, अचानक हालचाल करू नका किंवा धक्का बसू नका.

रुंद पकड बेंच प्रेस

आपल्याला बेंचवर क्षैतिज झोपण्याची आवश्यकता आहे आणि आपल्या छातीतून बारबेल दाबा, बारला विस्तृत पकडीत पकडा.

अधिक कठोर आधार तयार करण्यासाठी, आपल्या खांद्याच्या ब्लेड पिळून घ्या आणि पाठीच्या वरच्या स्नायूंना घट्ट करा.

या व्यायामामुळे छातीचा लक्षणीय विस्तार होतो आणि खांद्यांची रुंदी वाढते. बॉडीबिल्डर्स समान पद्धत वापरून सक्रियपणे व्यायाम करतात.

ट्रायसेप्ससाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण

अरुंद पट्ट्यांवर पुश-अप

पैकी एक सर्वोत्तम व्यायामट्रायसेप्सवर परिणाम होतो. तांत्रिक भागनियमित समांतर बारवरील पुश-अपपेक्षा परफॉर्म करणे वेगळे नाही.

संपूर्ण बिंदू शरीराच्या स्थितीत आहे, त्यास सरळ स्थिती राखणे आवश्यक आहे. कोपर शरीरावर घट्ट दाबले पाहिजेत.

केवळ अशा परिस्थितीत ट्रायसेप्सवरील भार जास्तीत जास्त असेल आणि फायदा होईल स्नायू वस्तुमानते सोपे आणि जलद होईल.

पकड बेंच प्रेस बंद करा

ट्रायसेप्सच्या ताकद प्रशिक्षणासाठी ऍथलीट्सद्वारे सक्रियपणे वापरले जाते.

बहुतेकभार त्यांच्या लांब डोक्यावर पडतो, जो सर्वात मोठा आहे.

हे करताना आपल्या छातीसह स्वत: ला मदत न करण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते लोडचा भाग घेईल.

विचारात घेणे महत्वाचे!कोणत्याही परिस्थितीत खांद्याच्या रुंदीपेक्षा पकड अरुंद नसावी. यामुळे कार्यक्षमता वाढणार नाही आणि दुखापतीचा धोका लक्षणीय वाढतो.

डेल्टा सामर्थ्य प्रशिक्षण

पार्श्व डंबेल उठतो

व्यायाम खांद्याच्या मध्यभागी एक नरक जळजळ द्वारे दर्शविले जाते. अंमलबजावणी दरम्यान लोडचा प्रवाह मध्यम बीमवर येतो.

हा व्यायाम वेगळा होत आहे आणि आपल्या प्रशिक्षण संकुलात त्याची अंमलबजावणी आवश्यक आहे. हलक्या वजनासह ते करणे चांगले.

पुनरावृत्तीची संख्या 25 वेळा बदलू शकते. अचूकता खूप मोठी भूमिका बजावते, जे जास्त वजनाने अशक्य आहे.

तुमच्या समोर डंबेल वाढवत आहे

व्यायाम देखील निसर्गात अलग आहे. बहुतेक भार आधीच्या डेल्टॉइड्सवर पडतो.

व्यायाम करण्याचे तंत्र मागील एकसारखेच आहे. आपण ते एकाच वेळी किंवा स्वतंत्रपणे दोन्ही हातांनी करू शकता. फक्त एक हात वर केल्याने, मेंदूला काम करणे सोपे होईल आणि भार अधिक मजबूत होईल.

वेगवान विकास

आपण यासारख्या व्यायामासह वेग विकसित करू शकता:

उड्या मारतात. तुम्ही उडी मारा, मग हवेत असताना, वार करा. ते सरळ असले पाहिजेत.
डंबेल किंवा वजनासह. प्रभाव थेट आणि बाजूला दोन्ही योग्य आहेत. डंबेलचे वजन योग्यरित्या निवडले पाहिजे; 0.5 ते 1.5 किलो वजन चांगले आहे.

हे दिसून येते की, आपल्या पंचिंग शक्तीला प्रशिक्षण देणे इतके अवघड नाही. वरील व्यायाम नियमितपणे केल्याने स्नायू अधिक मोठे होतील आणि झटका जलद होईल.

बॉक्सिंग हा सर्वात कठीण खेळांपैकी एक मानला जातो आणि अनेकजण बाद फेरीचा सराव करण्याच्या संधीसाठी त्याला प्राधान्य देतात. हे इतके मजबूत आहे की ते तुम्हाला तुमच्या प्रतिस्पर्ध्याला रिंगमध्ये दोन सेकंदात पराभूत करण्यात आणि रस्त्यावरील लढतीत योग्य फटकारण्यात मदत करेल. याचा सराव चिमणीमध्ये करणे उचित आहे, परंतु काही व्यायाम घरी देखील केले जाऊ शकतात. नॉकआउट धक्का कसा द्यावा याबद्दल अधिक तपशीलवार बोलूया.

योग्यरित्या पंच कसा करावा?

हौशी आणि व्यावसायिक अशा दोन्ही प्रकारच्या खेळांना, अंमलबजावणीच्या तंत्राचे उल्लंघन झाल्यास दुखापतीचा सतत धोका असतो. 5 मुख्य स्ट्राइक आहेत, इतर सर्व (सुमारे 12) त्यांचे फरक आहेत.

सर्वात सामान्य आहे धक्का . हे पुढच्या हाताने लागू केले जाते. लक्ष्य हे स्पॅरिंग पार्टनरचे डोके किंवा शरीर आहे (विरोधक). मुठी जमिनीला समांतर असावी, तुमचा हात पूर्णपणे वाढवावा. त्याच वेळी, आपला चेहरा आणि सौर प्लेक्सस (अनुक्रमे आपल्या दूरच्या हाताच्या मुठी आणि कोपरसह) संरक्षित करा.

जॅबचा तोटा असा आहे की तो इतर कोणत्याहीसारखा मजबूत नाही. प्लस - तुमच्या प्रतिस्पर्ध्याला (भांडणाचा जोडीदार) आत ठेवण्याची क्षमता स्थिर व्होल्टेज, संरक्षण करताना, त्याला अंतरावर ठेवा.

क्रॉस जोडीदाराच्या (प्रतिस्पर्ध्याच्या) शरीरावर किंवा त्याच्या डोक्यावर लांब हाताने लागू. हे त्वरीत आणि सर्वात लहान मार्गावर केले जाते. शरीराला वळसा घालणे आवश्यक आहे, शरीराचे वजन पुढे ठेवलेल्या पायावर हस्तांतरित करणे आवश्यक आहे. आक्रमणकर्त्याचा खांदा लक्ष्याच्या समान पातळीवर असावा. या प्रकरणात, आपले पाय गुडघ्यात वाकणे चांगले आहे.

फटक्याचा तोटा: तो वितरित करताना, आपल्याला शरीराची असामान्य स्थिती घ्यावी लागेल. याचा अर्थ ते काम करण्यासाठी वेळ लागतो. फायदा म्हणजे त्याची अचूकता आणि वस्तुस्थिती ही आहे की अर्ज केल्यानंतर शत्रूचा प्रतिकार टाळणे सोपे आहे.

लागू केल्यावर स्विंग मारणारा हात मागे खेचून सरळ केला पाहिजे. यानंतर, शरीर फिरवा आणि डोके खाली करा. हाताने लक्ष्य गाठण्यापूर्वी (भागीदाराचे डोके) मोठ्या त्रिज्याचे वर्णन करणे आवश्यक आहे.

नकारात्मक बाजू अशी आहे की पकडण्यासाठी आणि प्रत्यक्षात प्रहार करण्यास वेळ लागतो आणि प्रतिस्पर्ध्याला "बंद" आणि चुकवण्यास वेळ लागतो. फायदा म्हणजे “चाप” चे वर्णन करताना हाताने मिळवलेल्या ताकदीमध्ये.

हुक बॉक्सर मुख्य साइड किक म्हणतात. तो क्लिंचमध्ये मदत करेल. या प्रकरणात लक्ष्य देखील प्रतिस्पर्ध्याचे डोके किंवा शरीर आहे. अर्ज करताना, खांदा मागे खेचला पाहिजे, शरीर वळलेले नसावे आणि हात कोपराकडे वाकलेला असावा. हे महत्वाचे आहे की बेंड 90° आहे, अन्यथा फटका शक्ती गमावेल.

त्याचा फायदा म्हणजे त्याची “अदृश्यता”, कारण ती स्विंग, ताकद आणि गतीशिवाय लागू केली जाते. उणे: तुम्हाला तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंवर "काम" करावे लागेल: तुम्हाला ते प्रथम वापरावे लागतील.

अप्परकट क्लिंचमध्ये देखील वापरले जाते, त्या क्षणी जेव्हा विरोधक बचाव करताना त्याच्या कोपरांना एकत्र आणण्यास विसरतो. हे समोरच्या हाताने तळापासून वर लागू केले जाते (या क्षणी वजन पुढच्या पायावर हस्तांतरित केले जाते) किंवा दूर (दूरच्या पायाने पुढे पाऊल, वजन त्यात हस्तांतरित केले जाते). या प्रकरणात, मूठ चालू करणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते आतील भागहल्लेखोराला उद्देशून होते. हे हनुवटी किंवा सोलर प्लेक्ससचे लक्ष्य आहे (श्वास थांबवणे हे ध्येय आहे).

गैरसोय: हे आक्रमणकर्त्याला संरक्षणाशिवाय सोडते. हुक फेकण्याच्या बाबतीत फायदा म्हणजे त्याची ताकद आणि “अदृश्यता”.

पंचिंग शक्ती कशी विकसित करावी?

वैयक्तिक लढवय्यांचे सामर्थ्य पौराणिक आहे. ते नायक बनतात आणि जगभरात प्रसिद्धी मिळवतात. काहींना स्वभावाने विलक्षण सामर्थ्य लाभले आहे, तर काहींना शत्रूला शेवटी फक्त एका फटक्याने पराभूत करण्यासाठी अनेक महिने त्यांचे तंत्र परिपूर्ण करावे लागेल. पंचर बनणे कठीण आहे, परंतु प्रयत्न करणे योग्य आहे. सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी यासाठी विशेष व्यायाम करणे आवश्यक आहे. त्यापैकी बरेच आहेत आणि एका कसरतमध्ये सर्व काही करणे योग्य नाही. जे सर्वात प्रभावी वाटतात ते निवडणे पुरेसे आहे. सल्ल्यासाठी, ट्रेनरशी संपर्क साधा तो तुम्हाला भार मोजण्यासाठी आणि तुमच्या तंत्राचे निरीक्षण करण्यास मदत करेल.

चला काही परिचय करून घेऊया प्रभावी व्यायामशक्ती विकासासाठी:

पुश-अप;

बारबेल प्रेस;

केटलबेलचा धक्का;

केटलबेल पुश;

बॉक्सिंग बॅगसह व्यायाम;

पंजा काम;

स्लेजहॅमरसह व्यायाम करा.

पुश-अप्स

विलक्षण व्यवसाय कार्डकोणत्याही व्यावसायिक बॉक्सरला उघड्या मजल्यावर त्याच्या मुठी (किंवा बोटांनी) पुश-अप म्हटले जाऊ शकते. ते हे कौशल्य त्यांच्या यशाबद्दल बढाई मारण्याच्या इच्छेतून प्राप्त करतात, जरी येथे हेवा वाटण्यासारखे काहीतरी आहे. ही एक गरज आहे, ज्यामुळे पुरेशी प्रभाव शक्ती विकसित करणे आणि त्याच वेळी पोर "कठोर" करणे शक्य आहे जेणेकरून ते कमी जखमी होतील.

पुश-अप खालीलप्रमाणे केले जाऊ शकतात:

मुठी किंवा बोटांवर वेगवान गतीने (या प्रकरणात, हात खांद्यापेक्षा किंचित रुंद केले पाहिजेत आणि कोपर शरीराच्या बाजूने हलले पाहिजेत);

तळहातांवर (ॲप्रोच दरम्यान टाळी);

एकीकडे (डावीकडे किंवा उजवीकडे).

बारबेल

प्रसूत होणारी सूतिका असताना प्रेस केले जाते. तुम्ही थांबू शकत नाही, म्हणून तुम्हाला वजन निवडण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून तुम्ही सरासरी वेगाने 12 पर्यंत पुनरावृत्ती करू शकता.

वजन

स्नॅच प्रत्येक हाताने वैकल्पिकरित्या केले जाते. वजनाचे वजन 24 किलो आहे. ते पुश-अप्स सारखे जलद गतीने केले जातील. भार पाय आणि पाठीच्या स्नायूंवर ठेवला जातो.

ढकलण्यासाठी, आपल्याला एकाच वेळी दोन वजनांसह कार्य करावे लागेल. वजन अजूनही समान आहे - 24 किलो. जलद गतीने कामगिरी केली.

पंचिंग बॅग

कामात दुर्लक्ष करू नका क्रीडा उपकरणे. उदाहरणार्थ, बॉक्सिंग बॅगवर शक्तिशाली वार करण्याचा सराव करण्याची शिफारस केली जाते:

एका स्थितीत उभे राहा आणि एक धक्का द्या जणू काही तुम्ही बॅग पंच करणार आहात:

"दोन" दाबा, ते एका हाताने किंवा वैकल्पिकरित्या प्रत्येकाने लावा, परंतु खात्री करा की पहिला कमकुवत आहे, दुसरा मजबूत आहे;

बॅग स्विंग करा आणि काउंटर वार करा; ते जितके शक्तिशाली असतील तितके चांगले.

हे व्यायाम प्रशिक्षण दरम्यान आणि घरी दोन्ही केले जाऊ शकतात, जर तुमच्याकडे पंचिंग बॅग असेल आणि त्याची वैशिष्ट्ये सर्व आवश्यक आवश्यकता पूर्ण करतात.

पंजे

बॉक्सिंग पंजेला सर्वोत्कृष्ट, सार्वत्रिक उपकरणांपैकी एक म्हटले जाते. त्यांच्या मदतीने, आपण लढाई दरम्यान शत्रूच्या हालचालींचे चांगले अनुकरण करू शकता. या प्रकरणात, आपण भागीदाराच्या मदतीशिवाय करू शकत नाही:

स्पॅरिंग पार्टनर पंजा खाली ठेवतो, वेळोवेळी तो झपाट्याने वाढवतो आणि डावीकडे किंवा उजवीकडे, वर किंवा खाली हलवतो; बॉक्सरचे कार्य पंजा मारणे आहे, त्याचे स्थान पाय एकमेकांच्या जवळ (लंजसह) असलेली स्थिती आहे;

स्पॅरिंग पार्टनर आपला पंजा त्याच पातळीवर ठेवतो, परंतु सतत हलतो; बॉक्सरचे काम पंजा मारणे आहे;

मुष्टियुद्ध करणाऱ्या जोडीदाराच्या एका हातात पंजा आणि दुसऱ्या हातात दोरी असते, ज्याचा वापर तो बॉक्सरच्या हातावर मारण्यासाठी करतो, जर त्याने पंजा मारल्यानंतर तो वेळेत मागे खेचला नाही.

स्लेजहॅमर

शक्ती विकसित करण्यासाठी एक प्रभावी व्यायाम म्हणजे स्लेजहॅमरने रबर टायर मारणे. हे सहसा क्रॉसफिटर्सद्वारे केले जाते. सामर्थ्य आणि सहनशक्ती विकसित करणे हे ध्येय आहे. लक्षात घ्या की एकाग्रतेला कमी महत्त्व दिले जात नाही: व्यायाम खूप जटिल आहे आणि काही प्रमाणात धोकादायक आहे. हे तंत्र कुऱ्हाडीने लाकूड तोडण्याची आठवण करून देणारे आहे: स्लेजहॅमर उंच करून डोक्याच्या मागे खेचले जाते आणि नंतर टायरवर वेगाने खाली केले जाते. स्ट्राइक एका सरळ रेषेत मारले पाहिजेत. मणक्याचे वळण रोखणे महत्वाचे आहे: यामुळे दुखापतीचा धोका वाढतो.

बॉक्सिंगमध्ये पंच सेट करणे

नॉकआउट धक्क्याचे वैशिष्ट्य म्हणजे ते मजबूत, अदृश्य आणि शक्य तितक्या लवकर वितरित केले जाते. शत्रूला मारणे हे ध्येय आहे जेणेकरून त्याला लढा चालू ठेवण्याची ताकद मिळेल. एक प्रशिक्षक तुम्हाला किक लावण्यास मदत करेल, परंतु तुमची इच्छा असल्यास, विशेष व्यायाम घरी केले जाऊ शकतात. प्रथम, नॉकआउट धक्का म्हणजे काय ते पाहू. प्रथम, व्यत्यय (आश्चर्य), नंतर प्रवेग (शक्ती आणि वेग.)

व्यत्यय

प्रहार करण्यापूर्वी, सैनिकाचे डोके थंड आणि सर्व स्नायू शिथिल असले पाहिजेत. त्याचे कार्य म्हणजे शत्रूला फसवणे, कोणालाही दुखावण्याचा त्याचा हेतू नाही असे दिसणे. तसे, तो रागावला असेल तर तुम्ही त्याला बाहेर काढू शकत नाही. हा झटका शक्तिशाली आहे; जेव्हा लागू केले जाते तेव्हा सर्व स्नायू गुंतलेले असतात, कारण आपल्याला आपल्या हाताने नव्हे तर संपूर्ण शरीराने मारण्याची आवश्यकता असते. त्याच वेळी, आपण अत्यधिक स्नायूंच्या तणावास परवानगी देऊ नये: असे होऊ शकते की प्रभावाचा वेग आणि त्याचा मार्ग दोन्ही बदलू शकतात. परिणामी, बॉक्सर त्याच्या प्रतिस्पर्ध्याला मारणार नाही, परंतु त्याच्यावर पडेल.

तीव्रपणे मारणे कसे शिकायचे? अनेक व्यायाम आहेत: धक्कादायक

आवाजानंतर;

स्पर्श केल्यानंतर;

न्यूजप्रिंटच्या शीटवर.

आवाजानंतर . हे खालीलप्रमाणे केले जाते: बॉक्सर लढाईची भूमिका घेतो, भागीदार अशा ठिकाणी उभा राहतो जिथे तो दिसत नाही आणि काही आवाज करतो, उदाहरणार्थ, टाळ्या वाजवतो. ध्वनी सिग्नल ऐकून, बॉक्सरने जोरदार धक्का दिला पाहिजे. हे शक्य तितक्या लवकर करणे हे त्याचे कार्य आहे, जेणेकरून आवाज आणि प्रभाव दरम्यान शक्य तितका कमी वेळ जाईल. इच्छित असल्यास किंवा आवश्यक असल्यास, ते अधिक कठीण करा: टाळ्या वाजवणे आणि व्हॉइस सिग्नल वापरणे दरम्यान पर्यायी.

स्पर्श केल्यानंतर. हा व्यायाम मागील व्यायामासारखाच आहे, बॉक्सर आवाज ऐकल्यानंतर नाही तर त्याच्या जोडीदाराने त्याला (शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांना) किंचित स्पर्श केल्यावर किंवा त्याला अधिक लक्षणीयरीत्या ढकलल्यानंतर. आपल्याला ते शक्य तितक्या लवकर फेकून देण्याची आवश्यकता आहे.

न्यूजप्रिंटच्या शीटवर. पत्रकाचा आकार 30x30 सेमी आहे भागीदाराने ते वरच्या कोपऱ्यात धरले आहे. फायटरचे काम अशा वेगाने मारणे आहे की वृत्तपत्र तुटते. हा व्यायाम एरोबॅटिक्स आहे, एक आदर्श ज्याच्या जवळ जाणे योग्य आहे.

ओव्हरक्लॉकिंग

बाद फेरीचा दुसरा घटक म्हणजे प्रवेग. दुसऱ्या शब्दांत, वेग महत्त्वाचा आहे. आवश्यक गती विकसित करण्यास सक्षम होण्यासाठी लक्ष्यापर्यंतचे अंतर बॉक्सरच्या हाताच्या लांबीइतके असणे आवश्यक आहे. लक्षात घ्या की स्विंग करण्याची गरज नाही, अन्यथा शत्रूला प्रहार करण्याची ही तयारी लक्षात येईल. आधी सांगितल्याप्रमाणे याला परवानगी दिली जाऊ शकत नाही, बाद फेरीचा धक्का अनपेक्षित असावा.

खालील व्यायाम आपल्याला वेग वाढविण्यात मदत करतील:

रबर बँडसह व्यायाम;

मेणबत्तीच्या ज्योतीसमोर फुंकणे.

रबर बँडसह व्यायाम ते खालीलप्रमाणे बांधले आहे: ते पंचिंग बॅगवर फेकणे किंवा भिंतीवर बसवणे आवश्यक आहे. बॉक्सर त्याच्या पाठीमागे बॅग (भिंतीवर) उभा राहतो, टूर्निकेटचे टोक हातात घेतो आणि शक्य तितक्या लवकर हे करण्याचा प्रयत्न करतो.

मेणबत्तीच्या ज्योतीसमोर बीट्स. हा आणखी एक व्यायाम आहे जो वेग (तीक्ष्णता) आणि पंचिंग शक्ती विकसित करण्यास मदत करतो. बॉक्सरने काल्पनिक प्रतिस्पर्ध्याला मारले पाहिजे, परंतु पिशवी किंवा पंजाऐवजी पेटलेली मेणबत्ती वापरा. मूठ ज्योत समोर थांबली पाहिजे. हवेच्या दिशात्मक प्रवाहामुळे ते बाहेर जात असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

हात प्रशिक्षण

आणखी एक सूक्ष्मता आहे जी विसरली जाऊ नये: आपले हात मजबूत करणे. अपुरी तयारी नसलेल्या व्यक्तीसाठी नॉकआउट धक्का देणे खूप धोकादायक आहे, कारण दुखापत होण्याची उच्च शक्यता असते. तुम्हाला फक्त तुमची मुठ योग्यरित्या दाबण्याची गरज नाही ( अंगठानिर्देशांक आणि मध्यभागी असलेल्या दुसऱ्या फॅलेंजच्या शीर्षस्थानी स्थित असावे), आणि अशा भारांसाठी हाताचा मागील भाग तयार करा. हे कसे करायचे? बऱ्याच लोकांनी बहुधा एकापेक्षा जास्त वेळा फीचर फिल्म पाहिल्या असतील, कुठे मुख्य पात्रतळहाताच्या काठाने अनेक विटा फोडल्या किंवा बोटांच्या टोकांनी कडक पृष्ठभाग टोचले. फक्त काही यशस्वी होतात आणि अनेक वर्षांच्या कठोर प्रशिक्षणातून साध्य होतात. नॉकआउट धक्कासाठी आपले हात तयार करणे देखील शक्य आहे. पुश-अप आणि बॅग वर्क मदत करेल.

तुम्हाला प्रथम मऊ पृष्ठभागांवर पुश-अप करणे आवश्यक आहे आणि नंतर मजल्यावरील कठोर भागांवर. मजल्यावरून पुश-अप करून तुम्ही ताबडतोब स्वतःसाठी असह्य भार निर्माण करू नये. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या पोरांना सहज इजा करू शकता. सकारात्मक परिणामाऐवजी, परिणाम नकारात्मक असेल. हलक्या व्यायामासह लहान सुरुवात करा आणि मग झोपताना तुम्ही तुमच्या मुठीत जमिनीवर "चालणे" सक्षम व्हाल.

पंचिंग बॅग विशेषतः हातमोजे सह काम करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. काही ऍथलीट्स ते घरी बनवतात आणि आपण योग्य पॅडिंग वापरल्यास, या प्रक्षेपणाची घनता मानवी शरीराच्या घनतेशी जवळून जुळेल. पिशवीवर कसे काम करावे? सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी समान व्यायाम करतील.

त्यामुळे, एक प्रशिक्षक तुम्हाला बाद फेरीत धडक देण्यात मदत करेल. मला माझ्या भूमिकेवर काम करावे लागेल आणि योग्य अर्ज. यासाठी काही खास व्यायाम आहेत ज्याचा तुम्ही घरी सराव करू शकता. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की आपण अनपेक्षितपणे, द्रुतपणे, ताकदीने आणि थेट लक्ष्यावर मारा.

मेन्सबी

4.4

जलद आणि स्वाइपमुठी हे एक कौशल्य आहे जे आयुष्यातील कठीण आणि अत्यंत कठीण क्षणांमध्ये उपयोगी पडते. कसं ठोकायचं? तुमचे पंचिंग कौशल्य व्यावसायिक पातळीवर कसे न्यावे?

वेगवान आणि कठोर ठोसा मारणे हे मूलभूत कौशल्य आहे. अशा स्ट्राइकमध्ये मास्टरींग सुधारणे सुरू होते शारीरिक फिटनेसआणि अशा प्रकारे प्रहार करणे शिकणे की शक्तीचा स्त्रोत केवळ हातच नाही तर संपूर्ण शरीर आहे. अचूकपणे लक्ष्य कसे ठेवावे आणि स्ट्राइकिंग अंतरावर मारा कसे करावे हे शिकून, तुम्ही तुमचे शॉट्स धारदार करू शकाल. उच्च गती, आणि प्रशिक्षण तंत्रांचा वापर करून जे तुम्हाला स्नायूंच्या वस्तुमानात त्वरित वाढ करण्यात मदत करतात, तुम्ही ताकद वाढवू शकता. तुम्ही तुमचे पंचिंग कौशल्य पुढील स्तरावर नेण्यास तयार असल्यास नवीन पातळी, नंतर पहिल्या चरणावर जा.

1. शारीरिक तंदुरुस्तीवर काम करा

1.1 योग्य भूमिका घ्या. एक चांगला ठोसा साठी महान महत्वपाय आणि पायांची व्यवस्था आहे, कारण अशा फटक्यासाठी संपूर्ण शरीराचे कार्य आवश्यक आहे. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद ठेवा जेणेकरुन तुम्ही सहजपणे तुमच्या लक्ष्याकडे वळू शकता आणि तुमचे वजन पंचाच्या मागे टाकू शकता.

जर तुम्ही तुमच्या उजव्या हाताने मारत असाल तर तुमचा उजवा पाय किंचित मागे असावा आणि तुमची उजवी टाच उंचावली पाहिजे.

प्रभावादरम्यान, तुमचे पाय आघाताच्या दिशेने फिरतात. जेव्हा तुम्ही जोरदार प्रहार करता तेव्हा त्यांनी मैदान सोडू नये. तुम्ही तुमचे पाय उंच केल्यास, तुम्ही तुमच्या शरीराचे काही वजन या समीकरणातून बाहेर काढाल आणि तुमचा पंच तितका शक्तिशाली होणार नाही.

1.2 आपले डोळे लक्ष्यावर ठेवा. तुमची एकाग्रता तुमचे लक्ष्य सोडू नये. कधीही डोळे बंद करू नका किंवा दूर पाहू नका; अचूक लक्ष्य ठेवण्यासाठी आणि शक्ती आणि अचूकतेने प्रहार करण्यासाठी, एकाग्रता राखा. तुमची हनुवटी थोडीशी टक करा जेणेकरून स्ट्राइक दरम्यान प्रहार करणाऱ्या हाताने ती संरक्षित केली जाईल.

1.3 आपल्या नितंब आणि कोरमधून शक्ती निर्माण करा. तुम्ही लाथ मारताच, तुमचे नितंब आणि शरीर लक्ष्याच्या दिशेने फिरवा. स्वतःला स्थान देण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून रोटेशन शक्य तितके पूर्ण होईल, जरी तुम्ही लक्ष्याच्या अगदी जवळ असलात तरीही. जरा हलवण्याऐवजी तुम्ही पूर्णपणे वळू शकल्यास तुमचा पंच अधिक मजबूत होईल. पंच फेकताना, तुम्हाला तुमच्या शरीराचे वजन खरोखरच जाणवले पाहिजे.

पंचिंगचा सराव करताना, आपल्या नितंबांकडे लक्ष द्या. त्यांना लक्ष्याच्या दिशेने त्वरीत आणि सक्तीने फिरवा, जसे की आपण ते आपल्या मुठीने न मारता नितंबांनी मारणार आहात. हे आपल्याला कठोर आणि द्रुतपणे मारण्यासाठी आवश्यक शक्ती विकसित करण्यात मदत करेल.

कताई करताना, तुम्हाला पुढे झुकण्याची किंवा लक्ष्य गाठण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही. जर तुम्हाला लक्ष्य गाठण्यासाठी लक्ष्यापर्यंत पोहोचायचे असेल तर तुम्ही शक्ती गमावाल.

1.4 आपला हात पुढे फेकून द्या. जोपर्यंत तुम्ही प्रहार करण्यास तयार होत नाही तोपर्यंत तुमचे खांदे मोकळे असावेत. तयार झाल्यावर, तुम्ही मारत असलेल्या व्यक्तीपर्यंत सहज पोहोचण्यासाठी तुमचा हात पुढे करा. तुमचा हात हलत नसताना, तो आरामशीर ठेवा आणि नंतर तो मुठीत घट्ट करा जेणेकरून ते जोरदार ठोसा देईल.

मुठी बनवताना, अंगठा वगळता सर्व चार बोटे दाबून घ्या आणि शेवटची गुंडाळा. तुमचा अंगठा तुमच्या मागे वाकलेला असल्याची खात्री करा, अन्यथा तो तुमच्या स्ट्राइकमध्ये अडकेल.

तुमच्या हाताला पूर्व-बँडिंग केल्याने तुम्हाला दुखापत टाळण्यास आणि धक्का अधिक शक्तिशाली बनविण्यात मदत होईल.

ठोसा मारण्यापूर्वी तुमच्या पंचाची योजना करू नका - यामुळे तुम्ही ठोसा मारण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी तुमचा प्रतिस्पर्ध्याला तुमची योजना समजू शकेल. याला "वायरिंग" म्हणतात आणि परिणामी सामने गमावले जातात.

1.5 संपर्क करा आणि श्वास सोडा. एकदा आपण लक्ष्याशी संपर्क साधल्यानंतर, श्वास सोडा. तुमचा श्वास घेण्यास वेळ लागू शकतो जेणेकरून तुम्ही प्रत्येक ठोक्याने श्वास सोडू शकता, परंतु श्वासोच्छवासाच्या योग्य लयमध्ये जाण्यासाठी प्रयत्न करणे योग्य आहे. स्ट्राइकच्या आधी इनहेल करा आणि स्ट्राइक होताच श्वास सोडा, तुमची प्रत्येक ऊर्जा स्ट्राइकमध्ये टाका.

स्ट्राइकवर उतरल्यानंतर, पुढील स्ट्राइकची तयारी करण्यासाठी आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीवर परत जा.

तुमची हनुवटी आत टेकवण्याचे लक्षात ठेवा जेणेकरून एखादा आला तर तुम्ही काउंटरपंचसाठी तयार आहात.

2. वाढलेली गती आणि ताकद

2.1 मुठ फेकताना, अंतर विचारात घ्या. जास्तीत जास्त शक्तीने तो वितरीत करण्यासाठी तुम्ही आदर्श अंतरावर असाल तरच तुम्ही ठोसा मारला पाहिजे. याचा अर्थ विचलित न होता किंवा पुढे न झुकता मारण्यासाठी पुरेसे जवळ असणे. तुम्ही तुमचा हात लांब करून पंच वितरीत करण्यास सक्षम असाल, परंतु जास्त वाढवू नका.

जर तुम्हाला शॉट करण्यासाठी पुढे झुकण्याची गरज असेल तर महत्त्वपूर्ण भागतुमच्या प्रहाराची शक्ती नष्ट होईल.

फटके मारताना तुम्ही लक्ष्यापासून किती दूर असावे हे समजेपर्यंत पंचिंग बॅगवर सराव करा. हे अंतर तुमच्या हाताच्या लांबीवर आणि हालचालींच्या श्रेणीवर अवलंबून असेल.

२.२ तुमचे संपूर्ण शरीर हलवा. ठोसा मारण्यासाठी फक्त तुमचा हातच नाही तर तुमचे संपूर्ण शरीर वापरण्याचे महत्त्व जास्त सांगता येणार नाही. जरी तुम्ही तुमचे संपूर्ण शरीर न फिरवता, तुमचा हात पटकन हलवू शकत असलात तरीही, फक्त तुमचा हात हलवताना तुमचा ठोसा कमी शक्तिशाली असेल.

तुमच्या पायाच्या स्नायूंचा वापर केल्याने तुम्हाला मारताना शक्ती आणि वेग निर्माण करता येईल. पायाचे स्नायू हे शरीरातील सर्वात मोठे आणि मजबूत स्नायू आहेत आणि प्रत्येक ठोसाच्या मागे असले पाहिजेत.

लक्षात ठेवा की आघाताच्या वेळी तुमचे पाय जमिनीवरून उचलू नका, कारण यामुळे तुमचे संतुलन बिघडेल आणि तुमची काही शक्ती काढून घेतली जाईल. आपले पाय पटकन ठेवा, परंतु त्यांना मजल्याजवळ ठेवा.

2.3 खाली दाबा भिन्न कोन. लढाईत, आपण प्रत्येक वेळी त्याच प्रकारे मारणार नाही. प्रत्येकामध्ये कोणत्या प्रकारचा स्ट्राइक सर्वात शक्तिशाली असेल हे ठरवायला शिका विशिष्ट परिस्थिती. तुमचे लढाऊ पराक्रम सुधारण्यासाठी, खालील मूलभूत कोनातून तुमच्या स्ट्राइकवर प्रभुत्व मिळवण्याचे काम करा:

उजवा किंवा डावीकडे क्रॉस: हा सर्वात मजबूत शॉट्सपैकी एक आहे. जर तुम्ही तुमच्या उजव्या हाताने ठोसा मारला तर तुमचा डावा पाय तुमच्या मागे असावा. याउलट, जर तुम्ही तुमच्या डाव्या हाताने ठोसा मारत असाल तर तुमचा उजवा पाय मागे घ्या. प्रभाव दरम्यान आपले शरीर झपाट्याने वळवा.

जबर किंवा सरळ पंच: हा पंच सुरू करण्यासाठी, आपल्या फेकणाऱ्या हाताच्या बाजूला पाय पुढे करा. जर तुम्ही तुमच्या उजव्या हाताने आदळलात तर तुमचा उजवा पाय समोर असावा आणि जर तुम्ही तुमच्या डाव्या हाताने मारलात तर डावा. तुम्ही पंच चालवत असताना, तुमचे वजन थोडे पुढे सरकवा आणि तुमचा हात थोडासा आतील बाजूस फिरवा. आपण लक्ष्य गाठण्याची गरज नाही याची खात्री करा.

डावीकडे किंवा उजवीकडे हुक: जर तुम्ही डावा हुक टाकला तर, स्ट्राइक दरम्यान तुमचे संपूर्ण शरीर उजवीकडे वळले पाहिजे. तुम्ही तुमचा हात पुढे फेकता, तुमची उजवी टाच खाली जाते आणि तुमची डावी टाच वर जाते. उजव्या हुकसाठी, उलट दृष्टीकोन घ्या.

अप्परकट: पंच फेकताना, तुमची मुठी फिरवा जेणेकरून तुमचा तळहात वरच्या बाजूस असेल आणि तुमच्या नितंबापासून तिरपे वरच्या दिशेने वार करा. कर्णरेषेच्या दिशेने केलेला स्ट्राइक अधिक शक्तिशाली असेल.

योग्य क्षण निवडा. जेव्हा तुम्हाला सर्वात जास्त जोराने ठोसा मारायचा असेल तेव्हा अंतर खूप महत्वाचे आहे, हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की प्रत्येक ठोसा सर्वात मजबूत नसतो. जर तुम्ही इष्टतम अंतराच्या किंचित बाहेर असाल, तर तुम्ही घेण्याचा प्रयत्न कराल या वस्तुस्थितीमुळे शॉट किंचित कमकुवत होईल. योग्य स्थितीअधिक शक्तिशाली धक्का साठी. चांगला मुद्दाजेव्हा खालील अटी पूर्ण केल्या जातात तेव्हा सर्वात जोरदार धक्का बसतो:

जर तुमचा विरोधक प्रहार करण्याच्या प्रक्रियेत असेल, कारण तुम्ही जे करत आहात त्यावर त्याचे लक्ष कमी असेल.

जर त्याने त्याच्या गार्डला खाली सोडले तर. तुम्ही अनियमित स्ट्राइक फेकून किंवा अनपेक्षित कोनातून हल्ला करून ही परिस्थिती निर्माण करू शकता.

जर तो आधीच्या आघाताने स्तब्ध झाला असेल. शक्तिशाली उजव्या क्रॉसची तयारी करण्यासाठी, एक द्रुत झटका देऊन प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा.

3. तुमचा पंच सुधारण्यासाठी प्रशिक्षण

3.1 हळू मारण्याचा सराव करा. सर्वात कठीण हिट खरोखरच वेगवान नसतात. तुमचा हात तुमच्या शरीराच्या इतर भागापेक्षा जास्त वेगाने फिरत असेल, त्यामुळे तुमचे शरीर तुमच्या हाताला धरून येण्याची वाट पाहणे स्ट्राइक कमी करते. जरी एक मजबूत पंच साधारणपणे मंद असला तरीही, असे काही वेळा येतील जेव्हा तुमच्याकडे हळू पण अत्यंत शक्तिशाली पंच उतरण्यासाठी योग्य वेळ असेल. मंद गतीने पंचिंग करण्याचा सराव करणे फायदेशीर आहे जेणेकरून तुमच्या शरीराला तुमच्या मुठीचा आधार बनण्यासाठी वेळ दिल्याने येणारी शक्ती तुम्हाला जाणवेल.

प्रशिक्षणादरम्यान, दुप्पट हळू मारण्याचा प्रयत्न करा. स्वत:ला धीमा करण्यास भाग पाडा आणि तुमच्या पंचाची शक्ती वाढवण्यासाठी तुमचे पाय आणि मुख्य स्नायू वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

जेव्हा तुम्ही पूर्ण वेगाने आदळता, तेव्हा हिटची ताकद कुठून येते हे विसरू नका. तुम्ही रिंगमध्ये सामान्य गतीच्या अर्ध्या वेगाने पंचिंग करत नसले तरीही, तुम्ही शक्य तितकी शक्ती निर्माण करण्यासाठी तुमचे पाय आणि कोर वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता.

3.2 वायवीय पिशवीवर ट्रेन. गती ही ताकदाइतकीच महत्त्वाची आहे कारण जर तुम्ही खूप मंद असाल तर तुमच्या प्रतिस्पर्ध्याला बरेच ठोसे मारण्याची वेळ मिळेल. पंचिंग बॅगसह ट्रेन करा आणि तुमचे हात किती वेगाने हलतात याकडे लक्ष द्या. त्याला चिकटून राहा योग्य फॉर्मप्रशिक्षण घ्या आणि आघाताच्या वेळी तुमचा अंगठा पोरापासून दूर हलवायला विसरू नका.

वायवीय बल्ब निलंबित केले पाहिजे जेणेकरून त्याचा सर्वात मोठा भाग, पोट, आपल्या नाकाच्या पातळीवर स्थित असेल. जर तुम्ही ते खूप उंच टांगले तर तुम्ही चुकीचे कसरत फॉर्म कराल.

बॅग सतत हालचाल आणि नेहमी नियंत्रणात ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या उजव्या आणि डाव्या हातांनी हळूवार पर्यायी स्ट्राइक सुरू करा. एकदा तुमच्याकडे बॅगचे नियंत्रण आले की, तुमच्या पंचांची गती वाढवा.

3.3 शक्ती प्रशिक्षण करा. थोडे सामर्थ्य प्रशिक्षण - उत्तम मार्गआपल्या शरीराला सर्वोत्तम समर्थन द्या चांगल्या आकारात, परंतु एकट्याने तुम्हाला अधिक मजबूत किंवा वेगवान बॉक्सर बनवणार नाही. तुम्हाला तुमच्या पंचिंग स्नायूंना मारून प्रशिक्षित करावे लागेल, वजन उचलून नाही. त्यामुळेच छान कल्पनाजास्तीत जास्त पॉवर पंच फेकण्यासाठी तुमचे पाय आणि कोर मजबूत करणारी एक ताकद प्रशिक्षण पद्धत असेल.

तयार करण्यासाठी डेडलिफ्टिंगचा प्रयत्न करा एकूण ताकदपाय, शरीर आणि हात मध्ये.

स्क्वॅट्स, पुश-अप्स आणि पुल-अप हे ताकद वाढवण्यासाठी चांगले व्यायाम आहेत, जे तुमच्या पंचिंगमध्ये सुधारणा करण्याशी संबंधित आहेत.

3.4 कार्डिओ व्यायाम करा. सर्वोत्तम प्रकारचांगल्या बॉक्सरसाठी आवश्यक आकार प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक असलेले कार्डिओ व्यायाम म्हणजे पोहणे आणि दोरीवर उडी मारणे. जेव्हा तुम्हाला नियमित व्यायामातून विश्रांतीची आवश्यकता असते तेव्हा या प्रकारच्या व्यायामाचा पर्याय म्हणून विचार करा. धावणे, सायकलिंग आणि कार्डिओचे इतर प्रकार फायदेशीर आहेत, परंतु ते सामर्थ्य मिळवून देत नाहीत ज्यामुळे तुमच्या शरीराला बॉक्सिंग रिंगमध्ये कठोर कामगिरी करण्यास मदत होते.

3.5 आयसोमेट्रिक प्रशिक्षण वापरून पहा. जेव्हा स्नायू त्यांची लांबी न बदलता आकुंचन पावतात तेव्हा आयसोमेट्रिक स्नायूंचे आकुंचन होते. भिंतीसारख्या स्थिर वस्तूवर शक्य तितक्या जोराने ढकलून तुम्ही या प्रकारच्या आकुंचनाचे प्रशिक्षण देऊ शकता. वापर आयसोमेट्रिक प्रशिक्षणकारण शस्त्रे तुमच्या शरीराला जास्तीत जास्त उर्जेसह त्वरीत सोडता येणारी शक्ती जमा करण्यास शिकवतील. खालील आर्म ट्रेनिंग पथ्ये वापरून पहा:

एक मुठी बनवा आणि भिंतीवर शक्य तितक्या कठोरपणे दाबा. आपले संपूर्ण शरीर भिंतीच्या विरूद्ध दहा सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि नंतर दुसऱ्या हाताने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

प्रति वर्कआउट 15 सेटचे 3 सेट करण्याचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम रोज केल्याने तुमचे स्नायू मजबूत होतील.

सल्ला

शरीरशास्त्राचा अभ्यास करा जेणेकरुन तुम्हाला कळेल की कोणते डाग त्यांना मारताना जास्त नुकसान करतात.
लक्षात ठेवा की समतोल त्वरीत प्रहार करण्याची गुरुकिल्ली आहे.
डावे-उजवे संयोजन वापरून पहा.
तुमच्या रोजच्या शूजमध्ये व्यायाम करू नका. रोजचे नियमित शूज तुमचे पाय दुखतील.
आपल्या उघड्या हातांनी पंचिंग बॅग मारू नका; आपण आपल्या हातांना दुखापत केल्यास, आपण प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी त्यांना बरे करणे आवश्यक आहे.
तुम्ही आणि तुमचा विरोधक यांच्यातील उंचीचा फरक नेहमी लक्षात घ्या.
योग्य कारणाशिवाय लोकांना मारू नका. मारहाण हा कोणत्याही समस्येचा उत्पादक उपाय नाही.

जेट ली लढाई व्हिडिओ

कसं जोरात मारायचं?

ॲक्शन चित्रपट पाहताना, आपण अनेकदा विचार करतो: "तो अशा धक्क्याने खूप पूर्वी पडला असेल!", परंतु बहुतेक प्रकरणांमध्ये हा धक्का फक्त तेव्हाच मजबूत वाटतो जेव्हा तो नसतो. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु शत्रूला एका झटक्याने बाहेर काढण्यासाठी बरेच कायदे आणि तंत्रे आहेत ज्यांचा सराव आणि अभ्यास करणे आवश्यक आहे. बरं, धक्का कसा मजबूत करायचा ते शोधूया.

मूलभूत

प्रभावाची शक्ती या वस्तुमानास दिलेल्या वस्तुमान आणि प्रवेग द्वारे निर्धारित केली जाते. याचा अर्थ असा की ज्या शरीराच्या अंगाने तुम्ही आदळलात त्या भागाचे वजन जितके जास्त असेल आणि जितके जोरात तुम्ही माराल तितका जोराचा फटका बसेल.
आपल्या शरीराला गुंतवून ठेवा. स्ट्राइक दरम्यान, तुम्ही ज्या शरीरावर प्रहार कराल तो भागच नाही तर संपूर्ण शरीर हलले पाहिजे. हे ब्रूस लीच्या सिद्धांताशी सुसंगत आहे, ज्यांना खरोखर मजबूत ठोसा कसा द्यावा हे स्पष्टपणे माहित होते. त्याने त्याच्या सिद्धांताला "इंच पंच" म्हटले आणि ते असे आहे: "तुमच्या शरीराला एक इंच (2.54 सें.मी.) हलवणे हा तुमचा हात पूर्ण पाय (30 सेमी) हलवण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहे."
तुमचे अंतर ठेवा. योग्य अंतर हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. मुक्का मारताना तुमचा हात किंवा पाय खूप वाढला तर ते मजबूत होणार नाही, जरी त्यात मोठी क्षमता असली तरीही.

शरीराच्या स्थितीचे महत्त्व

तुम्ही शरीराच्या कोणत्या भागाला मारणार आहात याची पर्वा न करता - तुमच्या हाताने किंवा पायाने, तुमचे पाय, पाय, नितंब, शरीर, खांदे, हात आणि डोके यांनी योग्य सुरुवातीची स्थिती राखली पाहिजे. होय, मारणे तितके सोपे नाही जितके ते पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते; आपल्याला आपल्या शरीरावर 100% नियंत्रण ठेवावे लागेल. चला शरीराच्या प्रत्येक भागाची स्थिती थोडी अधिक तपशीलाने पाहू:

पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद आहेत, मागच्या पायाची टाच किंचित उंचावली आहे.
पाय गुडघ्यांकडे किंचित वाकलेले आहेत.
कूल्हे फिरण्यासाठी तयार आहेत; स्ट्राइक दरम्यान त्यांना शत्रूच्या दिशेने वळवावे लागेल, यामुळे स्ट्राइकची शक्ती वाढेल.
आपले शरीर सरळ ठेवा, आपल्या प्रतिस्पर्ध्याला “मिळवण्यासाठी” वाकू नका - वाकण्यापेक्षा एक पाऊल पुढे टाकणे चांगले.
खांदे शिथिल आहेत, स्ट्राइकसाठी शक्ती वाचवते, आम्ही आपले खांदे वर करतो.
हात आरामशीर आहेत आणि खांद्यांप्रमाणेच, ते मारण्यासाठी शक्ती वाचवतात - एक मूठ तयार करा, परंतु ते ताणू नका.
डोके - हनुवटी किंचित खाली, डोळे 100% सक्रिय, प्रभाव पडल्यावर - कठोर श्वास सोडणे.

जाब आणि उजवा हुक

अनेक प्रकारचे फटके आहेत, परंतु अनेक विशेष फटकेबाजीवर प्रभुत्व मिळवणे हे बॉक्सरच्या नशिबी आहे, ते स्वतःचा बचाव करण्यासाठी, सामान्य माणसालादोन मजबूत पंचांचा अभ्यास करणे पुरेसे आहे, उदाहरणार्थ, तथाकथित जबर (थेट डावा पंच) आणि उजवा हुक.

जबर फेकताना, तुम्हाला झटपट पुढे जाणे आवश्यक आहे आणि आघाताच्या क्षणी प्रहार करणाऱ्या हाताचा खांदा वर करणे आवश्यक आहे.

उजव्या हुकवर, तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या मागच्या पायावरून तुमच्या पुढच्या पायावर हलवा, नंतर तुमचे डोके झटकन हलवा जेणेकरून त्याचे वजन झटक्याच्या जोरावर आणावे, परंतु तुमचे डोळे लक्ष्यावर ठेवा. डोके पुढे जाणे आवश्यक आहे - प्रतिस्पर्ध्याच्या दिशेने, आणि बाजूला नाही. ही युक्ती पार पाडणे फार सोपे नाही, परंतु यामुळे धक्का लक्षणीयरीत्या वाढेल.

संप कधी करायचा?

प्रभाव कडकपणा - महत्वाचा मुद्दा: धक्का जितका कठीण तितका तो मजबूत. हार्ड हिट कधी शक्य आहे? चार नियम आहेत:

योग्य अंतर - प्रथम लक्ष्य करा आणि नंतर प्रहार करा, फटक्याने घाई करण्याची गरज नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे ते शक्य तितक्या योग्यरित्या अंमलात आणणे.
ज्या क्षणी प्रतिस्पर्ध्याने मारले - काउंटर स्ट्राइक नेहमीच मजबूत असतात.
तो क्षण जेव्हा प्रतिस्पर्ध्याला फटका बसण्याची अपेक्षा नसते.
कोनात मारणे - असे वार नेहमीच कठीण असतात.

संपाचे प्रशिक्षण कसे द्यावे?

आपण आधीच समजून घेतल्याप्रमाणे, एक जोरदार धक्का हा संपूर्ण शरीराचा वापर करण्याचा परिणाम आहे, आणि केवळ शरीराचा एक भाग नाही जो तो वितरित करतो. संपूर्ण शरीरात शक्ती कशी विकसित करावी? दोन आहेत सार्वत्रिक पद्धती- धावणे आणि पोहणे. पहिली पद्धत अधिक प्रवेशयोग्य आहे, दुसरी अधिक प्रभावी आहे. धावताना प्रामुख्याने पाय आणि काही प्रमाणात शरीराच्या इतर भागांचा वापर होतो, परंतु पोहणे सर्व स्नायूंना पूर्ण क्षमतेने काम करण्यास भाग पाडते. तथापि, कोणत्याही शारीरिक व्यायाम - चांगली कसरतप्रभाव पडतो कारण ते सर्व शक्ती विकसित करतात.

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते