घरी आपले कूल्हे मोठे करण्यासाठी व्यायाम. आपले कूल्हे रुंद कसे करावे आणि कंबर अरुंद कशी करावी: व्यायाम

लवचिक आणि गोलाकार नितंबांसारखे मोठे कूल्हे, प्रत्येक स्त्रीचे निःसंशय फायदे बनतात, जे अशा आकारांसह बऱ्याच पुरुषांसाठी एक चवदार चूल आहे. पण गोरा लिंगाचे काय, ज्यांच्या स्वभावाने नितंबांचे आकार आणि आकार अतिशय माफक आहेत? तुम्ही स्वतःला नम्र करून तुमचे इतर गुण विकसित करावेत का? अजिबात नाही, तुम्ही घरच्या घरी तुमचे नितंब मोठे करू शकता आणि पूर्णपणे मोफत. तुमच्या मांड्या वाढवण्यासाठी तुम्हाला फक्त संयम आणि ठराविक मोकळा वेळ आवश्यक आहे जो तुम्ही नियमित प्रशिक्षणावर खर्च करण्यास तयार आहात. तर, कमी कालावधीत हिप रुंदीमध्ये मोठी वाढ करण्यासाठी तुम्ही घरी कोणते वाढणारे व्यायाम वापरू शकता?

लक्षात येण्याजोगे परिणाम मिळविण्यासाठी घरी इच्छा आणि प्रशिक्षण पुरेसे नाही या वस्तुस्थितीसाठी तयार रहा.

आपण खालील नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

सह सर्व व्यायाम करा योग्य तंत्र– तुम्ही व्हिडिओ ट्यूटोरियल्स पाहून इंटरनेटवर काही हालचाली करण्याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.
तुम्ही निवडलेल्या व्यायामामुळे तुमचा तिरस्कार वाढतो अरुंद नितंब, नियमितपणे केले पाहिजे - केवळ एक पद्धतशीर दृष्टिकोन अपेक्षित परिणाम आणू शकतो. धीर धरा!
प्रशिक्षणाबरोबरच, तुम्हाला तुमच्या आहारावर पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे - मांडीचे स्नायू वाढवण्यावर भर दिला जात असल्याने, तुम्ही तुमच्या आहारात अधिक प्राणी प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स समाविष्ट केले पाहिजेत, जलद कर्बोदकांमधे आणि विविध चरबीचे प्रमाण कमी करा.

आता तुम्हाला कसे साध्य करायचे ते माहित आहे जास्तीत जास्त प्रभावतुमच्या मांड्या वाढवण्यासाठी व्यायाम करण्यापासून तुम्ही स्वतःच वर्कआउट्सचे विश्लेषण करू शकता, ज्याला तुम्ही चिकटून राहावे.

3 मुख्य व्यायाम

खाली सूचीबद्ध केलेले व्यायाम मूलभूत आणि आवश्यक आहेत - जर ते योग्यरित्या केले गेले तर ते मांडीच्या स्नायूंवर घातक परिणाम करू शकतात, ज्यामुळे त्यांचा आकार वाढू शकतो. इजा टाळण्यासाठी हालचाली करण्याच्या तंत्राकडे काळजीपूर्वक लक्ष द्या:

हे सर्व व्यायाम 8-10 पुनरावृत्तीच्या तीन संचांसह अनेक पध्दतींमध्ये केले पाहिजेत. वजनाचे वजन अशा प्रकारे निवडले पाहिजे की शेवटच्या (9-10) पुनरावृत्ती मोठ्या अडचणीने दिल्या जातील - तथाकथित "कार्यरत वजन". आठवड्यातून तीन वेळा प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्ण करण्याची शिफारस केली जाते, हिप स्नायूंच्या प्रशिक्षणाच्या लगतच्या दिवसांमधील एक दिवस सुट्टीसह.

जर तुमच्याकडे असेल तर वेदनादायक संवेदनाजे अनेक प्रशिक्षण दिवसांनंतरही निघून जात नाही, भार कमी करण्याची किंवा काही काळासाठी हिप व्यायाम पूर्णपणे सोडून देण्याची शिफारस केली जाते, जेणेकरून आपल्या आरोग्यास कधीही भरून न येणारे नुकसान होऊ नये.

या प्रकरणात सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे!

वैकल्पिक हिप व्यायाम

असे बरेच वेगवेगळे व्यायाम आहेत जे तुम्ही तुमच्या मांड्या मोठ्या करण्यासाठी वापरू शकता. जर काही कारणास्तव तुम्हाला जास्त वजन उचलण्यास मनाई आहे, तर तुम्ही इतर पद्धती वापरू शकता ज्या तुमच्या मांडीच्या स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम करू शकतात:

उंच गुडघे घेऊन धावणे
प्रत्येकासाठी एक अतिशय सोपा आणि प्रवेश करण्यायोग्य व्यायाम, ज्या दरम्यान मांडीच्या स्नायूंना प्रभावी वाढीसाठी आवश्यक उच्च भार प्राप्त होतो. काही आठवड्यांत प्रथम परिणाम लक्षात येण्यासाठी दररोज 5-10 मिनिटे जॉगिंग करणे पुरेसे आहे. मुख्य गोष्ट सोडणे नाही.
आपले पाय स्विंग करा
स्नायूंवर होणाऱ्या प्रभावाच्या बाबतीत जवळजवळ धावण्यासारखाच एक व्यायाम, जो भिंतीवर उभे असताना केला जातो. घट्टपणे विश्रांती घेणे आवश्यक आहे, नंतर आपला उजवा पाय मागे घ्या आणि या स्थितीत 5-7 सेकंद धरा. पुढे, पाय पुढे सरकवले पाहिजे आणि पुन्हा धरले पाहिजे. दुसरा पाय त्याच प्रकारे प्रशिक्षित केला जातो. दररोज प्रत्येक पायाने 20 स्विंग करणे पुरेसे आहे - ते इतके अवघड नाही.

शरीराचे जास्त वजन आणि त्यातील काही भाग - उदाहरणार्थ, उदर किंवा नितंब यामुळे स्त्रिया बऱ्याचदा अस्वस्थ असतात. आणि दु: खाचे असे कारण बरेचदा तंतोतंत खूप समृद्ध आणि विपुल कूल्हे असते. परंतु कधीकधी या क्षेत्रातील व्हॉल्यूमची कमतरता देखील निराशेचे कारण बनते, ज्यामुळे महिलांना शरीराच्या या भागाचा विस्तार करण्यासाठी अनेक उपाय करण्यास प्रवृत्त करते.

हे उपाय तीन दिशांनी अंमलात आणले जाऊ शकतात - कपड्याच्या मदतीने सिल्हूट बदलले जाऊ शकते (कपड्यांचे रंग आणि कट, स्कर्ट आणि पायघोळ तसेच शेपवेअर), आपण विशेष व्यायाम वापरून मांडीचे स्नायू तयार करू शकता आणि रिसॉर्ट देखील करू शकता. लिपोफिलिंग प्रक्रियेपर्यंत (स्वतःच्या शरीरातून ऍडिपोज टिश्यूचे प्रत्यारोपण करण्यासाठी शस्त्रक्रिया). हिप दोष लक्षात घेऊन इष्टतम सुधारणा पर्याय निवडला जातो.

घरी आपले नितंब पंप करा

स्कीनी स्त्रिया ज्यांना सुंदर आणि गोलाकार कूल्हे मिळवायचे आहेत त्यांनी निराश होऊ नये. या क्षेत्रातील उपस्थितीमुळे नितंब सुंदर बनतात स्नायू वस्तुमान. जर तुम्हाला शाळेतील जीवशास्त्र वर्गातील सांगाड्याचे मॉडेल आठवत असेल, तर पायाची हाडे एकमेकांच्या समांतर स्थित असतात आणि पुढे जात नाहीत, त्यामुळे सुंदर कूल्हे केवळ स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे असतात. त्यामुळे पद्धतशीर व्यायामाने परिस्थिती बदलू शकते.

आपले कूल्हे मोठे करण्यासाठी, आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमानावर पंप करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, व्यायाम हळूहळू केले पाहिजेत, प्रशिक्षणादरम्यान मांडीच्या स्नायूंना जास्तीत जास्त ताणण्याचा आणि व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. जर तुम्ही असे व्यायाम आठवड्यातून किमान तीन वेळा केले तर तुम्हाला मांड्यांमध्ये सॅगिंगपासून मुक्ती मिळेल आणि ते अधिक ठळक आणि गोलाकार बनतील.

आम्ही तुम्हाला व्यायामाचा एक संच देऊ जे तुम्हाला केवळ सुंदर आणि मोहक मांडीचे आकारच नाही तर लवचिक नितंब देखील देईल.

आपले नितंब पंप करण्यासाठी स्क्वॅट कसे करावे

शालेय शारीरिक शिक्षण धड्यांप्रमाणे स्क्वॅट्स केले जाऊ नयेत, परंतु पूर्ण समर्पणाने. खोल स्क्वॅट्स आपल्याला द्रुत परिणाम देऊ शकतात. यासाठी, वजन वापरण्याची शिफारस केली जाते, परंतु नियमित प्रशिक्षणाच्या एका आठवड्यानंतरच.

या प्रकरणात घाई करण्याची गरज नाही.
खोल स्क्वॅट्स करत असताना, आपल्या नितंबांना स्पर्श करणे महत्वाचे आहे वासराचे स्नायू. प्रथम आपल्याला शक्य तितक्या कमी खाली बसणे आवश्यक आहे आणि नंतर आपल्या पूर्ण उंचीपर्यंत सरळ करा.

आपले शरीर प्रशिक्षणाशी जुळवून घेतल्यानंतर, आपण वजन - डंबेल किंवा बारबेलचा रॅक वापरणे सुरू करू शकता आणि भार हळूहळू वाढला पाहिजे.

त्याच वेळी, हे समजून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की आपण सहनशक्ती आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण देत नाही, परंतु स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करीत आहात, म्हणून सघन दैनंदिन प्रशिक्षणाची आवश्यकता नाही. तद्वतच, तुम्हाला वर्कआउट्समध्ये दोन दिवसांचा अंतराल घेणे आवश्यक आहे, अन्यथा मायक्रोक्रॅक्सला बरे होण्यासाठी वेळ मिळणार नाही आणि स्नायू वाढणे थांबेल.

माही

आम्ही एका आधाराजवळ (उदाहरणार्थ, खुर्ची किंवा भिंतीवर) उभे आहोत, आमचा उजवा पाय उजवीकडे हलवा आणि सुमारे पाच सेकंदांसाठी तो निलंबित धरा. पुढे, हळू हळू आपला पाय शक्य तितक्या डावीकडे हलवा आणि त्याच प्रमाणात धरा. व्यायाम आणखी 10 वेळा पुनरावृत्ती केला जातो, त्यानंतर डाव्या पायाने तेच केले जाते.

आम्ही आमच्या डाव्या बाजूला आधाराजवळ उभे राहतो आणि आमचा उजवा पाय शक्य तितक्या मागे हलवतो, स्प्रिंगिंग हालचाली करतो, पाय शक्य तितक्या उंच करण्याचा प्रयत्न करतो आणि जमिनीच्या जवळ परत करतो. आम्ही हे सुमारे 20 स्विंगसाठी करतो, डाव्या पायाने तेच पुनरावृत्ती करतो.

पुढे, आम्ही आमचा उजवा पाय आमच्या समोर उभा करतो, पायाचे बोट स्वतःकडे निर्देशित करतो आणि सुमारे एक मिनिट या स्थितीत धरून ठेवतो. आम्ही डाव्या पायावर समान पुनरावृत्ती करतो.
पुढील व्यायाम करण्यासाठी, आपले पाय लांब करून उभे रहा, आपले हात कोपरांवर वाकवा, त्यांना आपल्या बाजूला दाबा.

तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे वजन तुमच्या डाव्या पायाकडे हस्तांतरित करा, तुमचा उजवा पाय वर करताना, गुडघ्याकडे वाकून, आणि तुमच्या टाचेने तुमच्या नितंबाला स्पर्श करा. मग, श्वास घेताना, आपण सरळ उभे राहून डाव्या पायावर तेच पुनरावृत्ती करतो. आपल्याला प्रत्येक पायाने 15 वेळा करणे आवश्यक आहे.

उच्च गुडघा धावणे

हा व्यायाम अतिशय सोपा आणि प्रभावी आहे, जो तुम्हाला सुंदर मांड्या आणि नितंब प्रदान करण्यास सक्षम आहे. त्याच वेळी, तालबद्ध धावण्याच्या दरम्यान, आम्ही शक्य तितक्या उंच गुडघे वाढवण्याचा प्रयत्न करतो. या प्रकरणात, तीव्रतेने वाहून जाण्याची शिफारस केलेली नाही. पद्धतशीरता आणि मोजमाप येथे अधिक महत्वाचे आहे.

घरी आपले बट पंप करा

आम्ही आमच्या पाठीवर झोपतो, आमचे हात सैल करतो आणि पाय वर करतो. तुम्ही श्वास घेताना, आम्ही तुमचे कूल्हे वेगळे पसरवतो आणि त्यांना या स्थितीत काही सेकंदांसाठी स्थिर करतो आणि तुम्ही श्वास सोडत असताना, हळूहळू तुमचे पाय एकत्र आणा. आपल्याला 50 पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. एकाच वेळी अनेक पुनरावृत्ती करणे कठीण असल्यास, आपण 10-15 ने प्रारंभ करू शकता, प्रत्येक वेळी हळूहळू लोड वाढवू शकता, अनेक पध्दती करत आहात.

पुढील व्यायाम डाव्या हाताला आधार देऊन डाव्या बाजूला पडलेल्या स्थितीतून केला जातो, ज्या दरम्यान, आपण श्वास सोडत असताना, उजवा पाय वर येतो आणि एका मिनिटासाठी जमिनीवर लंब धरून ठेवला जातो आणि श्वास घेताना तो खाली केला जातो. विश्रांती घेणे

पुढे, तुम्हाला तुमचा पाय पुन्हा वाढवावा लागेल, आता तो मजल्यापर्यंत 60 अंशांच्या कोनात धरून ठेवा आणि एका मिनिटानंतर तो पुन्हा खाली करा. डाव्या पायाने समान हाताळणीची पुनरावृत्ती केली जाते. पुढे, आपण मजल्यावरील 30 अंशांच्या कोनात आणखी एक लेग लिफ्ट देखील जोडू शकता.

व्यायामाचा संपूर्ण संच पूर्ण झाल्यावर, स्ट्रेचिंग रूटीन करणे देखील महत्त्वाचे आहे. या प्रकरणात, रक्त, सर्व प्रथम, स्नायूंना अधिक चांगले पोहोचते, त्यांना पोषण आणि आराम देते. हे थकवाच्या भावना टाळण्यास देखील मदत करते, जे कालांतराने जमा होते.

वाईट सवयींबद्दल विसरून जाणे देखील महत्त्वाचे आहे. आपल्यासाठी काय अधिक मौल्यवान आहे हे ठरवणे येथे आपल्यावर अवलंबून आहे. लक्षात ठेवा की अल्कोहोल हे एक प्रोटोप्लाज्मिक विष आहे जे आपल्या शरीरातील पेशी नष्ट करते, म्हणून अल्कोहोल पीत असताना स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्याबद्दल बोलू शकत नाही.

निकोटीनसाठी, ते कॅटाबॉलिक मानले जात असूनही, त्यात अपवादात्मक देखील आहे नकारात्मक प्रभाव, कारण रेजिन ऑक्सिजनला रक्तात प्रवेश करण्यापासून रोखतात, त्याशिवाय पेशींची वाढ अशक्य आहे.

सर्वसाधारणपणे, हिप वाढण्याची समस्या इतकी अवघड नाही, परंतु जर तुम्ही अचानक आळशीपणा आणि अनिर्णयतेला बळी पडलात आणि अचानक सर्वकाही सोडून देऊ इच्छित असाल तर लगेच लक्षात ठेवा की तुम्ही हे सर्व का सुरू केले.

आपले कूल्हे दृष्यदृष्ट्या मोठे करण्यास मदत करणारे कपडे

योग्य कपडे वापरून अरुंद कूल्हे पूर्णपणे लपवले जाऊ शकतात.
आपल्याकडे अशी आकृतीची कमतरता असल्यास, रुंद खांदे असलेले ब्लाउज किंवा जॅकेट घालण्याची शिफारस केली जात नाही, जेणेकरून त्याउलट ते आकृतीच्या खालच्या भागात "खात" नाहीत. त्याच कारणास्तव, पफ स्लीव्हज सोडून देण्याची शिफारस केली जाते.

दुसरा महत्वाचा मुद्दाहे आहे की हलके रंग, नियमानुसार, आकृतीला अतिरिक्त व्हॉल्यूम देतात, म्हणूनच अशा छटा कपड्यांच्या वरच्या भागात सोडल्या पाहिजेत, विशेषत: जर या प्रशस्त वस्तू असतील तर.

सर्वसाधारणपणे, कपडे निवडणे योग्य आहे जेणेकरून खालचा भाग वरच्या भागापेक्षा नेहमीच हलका असेल आणि फरक अनेक टोनचा असेल हे चांगले आहे. या साठी देखील उत्तम मोठे नमुने(भौमितिक किंवा फुलांचा) किंवा चमकदार रंगकपडे

खोल नेकलाइन आणि किंचित लहान बाही असलेल्या स्वेटरला प्राधान्य दिले पाहिजे. घट्ट शर्ट आणि कॉर्सेट देखील शिफारसीय आहेत. उच्च खांद्याच्या रेषा असलेले ब्लाउज रुंद धड लपविण्यात मदत करतील.

एक मोठा, फार लांब नसलेला स्वेटर ड्रेस अरुंद नितंब दाखवणार नाही, परंतु बारीक पायांकडे लक्ष वळवेल. ऑफ-द-शोल्डर ड्रेसमुळे तुमचे धड मोठे दिसू शकते, म्हणून हा पर्याय निवडताना तुम्ही सावधगिरी बाळगली पाहिजे.

जर आपण स्कर्टबद्दल बोललो तर आपण फुलर कट - प्लीटेड स्कर्ट किंवा मल्टी-टायर्ड फ्लॉन्सेससह स्कर्टला प्राधान्य द्यावे. स्ट्रेट कट स्कर्टच्या बाबतीत, पॉकेट्स किंवा व्हॉल्युमिनस एम्ब्रॉयडरीच्या रूपात काही जोडण्या नितंबांना दृष्यदृष्ट्या मोठे करण्यास मदत करतील.

उच्च कंबर असलेले ए-लाइन स्कर्ट बरेच चांगले दिसतात, ज्यावर कोणत्याही बेल्टसह जोर दिला जाऊ शकतो - अरुंद किंवा रुंद. तथापि, हे महत्वाचे आहे की पट्टा कंबरेवर नसून नितंबांवर आहे. स्कर्ट लांब असू शकतो, परंतु केवळ या प्रकरणात एक लांब आणि विपुल शीर्ष असणे महत्वाचे आहे. उत्कृष्ट निवडअरुंद कूल्हे असलेल्यांसाठी, ट्यूलिप स्कर्ट देखील एक पर्याय आहे.

जर तुम्ही पायघोळ घालण्यास प्राधान्य देत असाल तर कमी कंबर असलेल्या मॉडेल्सना प्राधान्य दिले पाहिजे. हिप पासून किंचित भडकलेले पाय असलेले मॉडेल चांगले दिसतात. हिप एरियामध्ये अतिरिक्त सजावट (विपुल भरतकाम, ऍप्लिक, पॉकेट्स) देखील स्वागत आहे.

बाह्य कपडे असणे आवश्यक आहे सैल फिट. रुंद बेल्ट असलेला झगा किंवा कोट अशा आकृतीला सजवेल. आपण अद्याप आपल्या आकृतीला घट्ट मिठी मारणार्या शैली टाळल्या पाहिजेत.
येथे योग्य निवडकपड्यांची शैली तुम्ही नेहमी अप्रतिरोधक दिसाल.

लिपोफिलिंग

पायांच्या लिपोफिलिंगबद्दल धन्यवाद, केवळ पाय आणि मांड्यामध्ये व्हॉल्यूम जोडणे शक्य नाही तर त्यांचे आकार लक्षणीय सुधारणे देखील शक्य आहे.

नितंबांचे लिपोफिलिंग आपल्याला एक भूक वाढवणारा आकार देईल आणि त्याच वेळी अवांछित ठिकाणी (उदाहरणार्थ, कंबरेच्या भागात) जादा चरबी काढून टाकेल. आज, ज्यांना हिप व्हॉल्यूम वाढवायचा आहे त्यांच्यामध्ये ही प्रक्रिया सर्वात लोकप्रिय आहे.

लिपोफिलिंगचे मुख्य संकेत म्हणजे एखाद्या व्यक्तीचे पाय आणि नितंब यांच्या आकाराबद्दल असमाधान, जे वेगवेगळ्या परिस्थितीत उद्भवू शकते.

- खूप पातळ पायांसह, जेव्हा कोणत्याही बुटातील पाय काचेच्या पेन्सिलसारखा दिसतो.

- वाकड्या पायांसह, जे पाय पातळ असल्यास आणखी दृश्यमान आहे.

- जेव्हा, सरळ उभ्या स्थितीत, मांड्या पूर्णपणे बंद होत नाहीत.

- या भागात स्नायूंच्या कमतरतेमुळे तुमचे नितंब सपाट असल्यास.

ऑपरेशन करण्यासाठी, हे देखील महत्त्वाचे आहे की रुग्ण आधीच प्रौढ आहे, जे सहसा कोणतेही ऑपरेशन करताना महत्वाचे असते प्लास्टिक सर्जरी. याव्यतिरिक्त, आदर्शपणे रुग्णाला क्र वाईट सवयीआणि आरोग्य चांगले असावे. बरं, सर्वसाधारणपणे, प्रत्येक प्रकरणात प्रक्रिया पार पाडण्याची शक्यता डॉक्टरांद्वारे निश्चित केली जाते.

शरीराच्या सर्वसमावेशक अभ्यासाच्या आधारेच अंतिम उत्तर मिळू शकते. ऑपरेशनपूर्वी, रुग्णाचे वजन केले जाते, उंची मोजली जाते आणि सांगाड्याच्या आनुपातिकतेचे मूल्यांकन केले जाते, पायांवर मऊ ऊतींचे प्रमाण देखील निर्धारित केले जाते.

जर रुग्णाला एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह किंवा रक्ताभिसरण विकार असेल तर लिपोफिलिंग केले जाऊ शकत नाही. कारण असे आहे की अशा रोगांसह, चरबीच्या पेशी मूळ धरू शकत नाहीत आणि शस्त्रक्रियेनंतर मरतात. शिवाय, त्यांच्या मृत्यूमुळे गुंतागुंत निर्माण होत नाही;

प्रक्रियेच्या अंतिम परिणामाचे मूल्यांकन काही महिन्यांनंतरच केले जाऊ शकते. नितंब आणि नितंबांचा आकार आणि आकार सुधारण्यासाठी ऑपरेशनमध्ये 60 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागत नाही.

डॉक्टर सहसा त्वचेखाली आवश्यकतेपेक्षा थोडे अधिक चरबीयुक्त पेशी पंप करतात. कारण असे आहे की प्रत्यारोपित चरबीच्या ऊतींचा काही भाग कालांतराने तुटतो, त्यामुळे काहीवेळा सुधारात्मक प्रक्रिया पुन्हा करावी लागते.

ऑपरेशननंतर, काही गुंतागुंत शक्य आहेत - उदाहरणार्थ, प्रत्यारोपित फॅटी टिश्यूचा संसर्ग, म्हणून ऑपरेशननंतर एका महिन्यासाठी आपल्याला तज्ञांच्या देखरेखीखाली प्रतिजैविक घेणे आवश्यक आहे.

शिवाय, ही प्रक्रिया कमीतकमी हल्ल्याची प्रक्रिया आहे, म्हणून रुग्ण ऑपरेशननंतर काही तासांत स्वतःहून क्लिनिक सोडू शकतो. संसर्ग टाळण्यासाठी, हस्तक्षेप साइटवरील त्वचा एका दिवसासाठी सर्जिकल प्लास्टरने झाकलेली असते. ऑपरेशननंतर कोणतेही टाके किंवा चट्टे शिल्लक नाहीत.

शुभ दिवस, स्पोर्ट्स ब्लॉग स्पोर्टिव्सच्या प्रिय वाचकांनो, अलेक्झांडर बेली तुमच्यासोबत आहे. वसंत ऋतू जवळ येत आहे आणि याचा अर्थ असा की वॉर्म डाउन जॅकेट आणि पँटची जागा हलकी जॅकेट आणि शॉर्ट्सने घेतली जाईल. उबदार कपड्यांच्या थराखाली लपलेल्या त्या फॉर्मबद्दल अनेकांना काळजी वाटू लागते. नियमानुसार, जे लोक हिवाळा वाढल्यानंतर सक्रिय जीवनशैलीमध्ये गुंतत नाहीत अतिरिक्त पाउंडआणि सेंटीमीटर विशेषतः हिप भागात. म्हणूनच, आज आपण नितंबांचे प्रमाण कसे कमी करावे आणि त्यांना सडपातळ कसे करावे याबद्दल बोलू.

मूलभूत संकल्पना

याक्षणी, संपूर्ण इंटरनेट विविध आकर्षक जाहिरातींनी भरलेले आहे, जसे की: “मी 9 दिवसात 5 किलो कसे कमी केले” किंवा “वजन कमी करण्याचा आहार, त्याच्या मदतीने मी दोन आठवड्यात 10 किलो कमी केले.” प्रिय वाचकांनो, यापैकी काहीही खरे नाही हे जाणून घ्या, सुंदर शरीरनियमित व्यायाम आवश्यक असल्यास शरीरातील चरबीबऱ्याच वर्षांपासून जमा आहे, ते फक्त एका आठवड्यात कसे जातील?

आपल्याला धीर धरण्याची आणि स्वतःला हे स्पष्ट करणे आवश्यक आहे की ही एक लांब आणि कष्टदायक प्रक्रिया आहे. बर्याच लोकांना आश्चर्य वाटते की वजन लवकर कमी करणे शक्य आहे का? दुर्दैवाने, उत्तर नाही आहे, परंतु जर तुम्ही योग्य आहार आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमाला चिकटून राहिलात, तर 3-4 आठवड्यांत तुम्हाला चांगला परिणाम दिसून येईल, जो तुम्हाला पुढील प्रशिक्षणासाठी सामर्थ्य देईल. आता रुंद नितंबांची मुख्य कारणे पाहू.

नितंब मोठे होण्याचे कारण काय?

हिप वाढण्याचे कारण निसर्गात आहे. एक स्त्री मुलांना जन्म देणार असल्याने, तिच्या आकृतीमध्ये सुरुवातीला गोल आकार आणि रुंद नितंबांची प्रवृत्ती असते.

तणावाच्या पार्श्वभूमीवर, विविध हार्मोन्स सोडले जाऊ शकतात जे स्त्रीच्या शरीरातील अनेक प्रक्रियांसाठी जबाबदार असतात, परिणामी चरबी जमा होऊ लागते, विशेषतः ओटीपोटात (बाजू) आणि मांड्या.
तुम्ही तुमच्या शरीराचा प्रकार देखील जोडू शकता आणि एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे तुमचा आहार. बऱ्याचदा रुंद नितंबांचे कारण बन्स, मिठाई, पिझ्झा आणि इतर फास्ट फूडमध्ये असते.

आरशात पाहिल्यावर तुमच्या मांड्या आकर्षक दिसत नाहीत का? दु: खी होऊ नका, आता मी तुमच्याबरोबर सामायिक करेन प्रभावी कॉम्प्लेक्सव्यायाम जे तुमचे नितंब घट्ट करण्यात आणि साध्य करण्यात मदत करतील चांगला परिणाम. त्यानंतर आम्ही आहार आणि शिफारसी पाहू.

शारीरिक क्रियाकलाप

आजकाल बरीच माहिती आहे जी आपल्याला अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास आणि आकारात येण्यास अनुमती देईल. अनेक प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत, जसे की व्यायामशाळा, आणि घरी.

अर्थात, कोणत्याही व्यायामापूर्वी वॉर्म अप करणे महत्त्वाचे आहे. मी आधी वॉर्म अप न करता व्यायाम करण्याची शिफारस करत नाही. हे आपल्याला नुकसान आणि मोचांची शक्यता टाळण्यास मदत करेल.

पहिला असेल. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय जमिनीवरून उचला आणि सायकल चालवण्याचे अनुकरण करा. आपल्याला अनेक पध्दती करणे आवश्यक आहे.

दुसऱ्यासाठी विशेष शारीरिक सहनशक्ती आवश्यक आहे. आम्हाला कात्री बनवायची आहे. सुरुवातीची स्थिती तिसऱ्या प्रमाणेच आहे, आपल्या पाठीवर पडून, आपल्याला आपले पाय वाढवणे आणि सुमारे 70 वेळा आपले पाय ओलांडणे आवश्यक आहे. आपण प्रशिक्षण देत असताना, आपल्याला पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे.

पुढील व्यायाम पोटावर पडून केला जातो. तुमचा विरुद्ध हात आणि पाय एकाच वेळी उचलण्याची कल्पना आहे.

यासाठी खूप चांगले प्रशिक्षण - सरळ उभे राहणे, आपले हात शरीरावर ठेवून, आपण आपले पाय वर केले पाहिजेत किंवा त्याऐवजी त्यांना बाजूला आणि आतील बाजूस वळवावे. 25-30 पुनरावृत्ती करा.
त्याच स्थितीत, लेग रोटेशनची 20-25 पुनरावृत्ती देखील परिणाम देईल.

जिम मध्ये कॉम्प्लेक्स

1. एक बारबेल सह squats. आपल्या मानेच्या अगदी खाली बारबेल ठेवा - ट्रॅपेझियस स्नायूंवर, तुमची पाठ सरळ आहे, तुमचे पाय एकमेकांना समांतर आहेत. तुमची नितंब जमिनीच्या समांतर - 90 अंश होईपर्यंत तुम्ही स्क्वॅट करावे.

2. सिम्युलेटरमध्ये पायांचे वळण आणि विस्तार. पहिला व्यायाम हॅमस्ट्रिंगवर काम करेल, दुसरा क्वाड्रिसेप्सवर काम करेल.

3. फुफ्फुसे. आपल्याला प्रत्येक हातात 4-8 किलो डंबेल घेण्याची आणि फुफ्फुसांची आवश्यकता आहे. आपण जागेवर बसू शकता, आपण कॉरिडॉर किंवा हॉलच्या बाजूने चालत जाऊ शकता. फुफ्फुसाचे कार्य करताना, आपल्याला आपला गुडघा मजल्यापासून थोडासा दूर ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

या सर्वांमध्ये, कार्डिओ व्यायाम जोडणे प्रभावी होईल. प्रत्येक वर्कआउटनंतर, दोरीवर उडी मारणे, ट्रेडमिलवर किंवा स्टेडियमभोवती धावणे, ऑर्बिटल ट्रेनर आणि व्यायाम बाइक्सवर व्यायाम करणे आणि नंतर, जर तुम्ही योग्य पोषणाचे पालन केले तर तुम्हाला उत्कृष्ट परिणाम मिळतील.

प्रशिक्षणादरम्यान नितंब किंवा कंबरेच्या समस्या असलेल्या भागांभोवती फिल्म गुंडाळणे देखील चांगले काम करते. यामुळे, गुंडाळण्याच्या जागेवर घाम वाढतो आणि समस्याग्रस्त सेंटीमीटरसह अतिरिक्त पाणी काढून टाकले जाते.

येथे आपण करू शकता ऑर्डर रॅपिंग फिल्म .

आहाराबद्दल बोलताना, आपण काय खाऊ शकता आणि काय शिफारस केलेले नाही ते पाहूया.

अन्न

सर्व प्रथम, मिठाई उत्पादने - बन्स, केक, मिठाई खाण्याची कठोरपणे शिफारस केलेली नाही. एका शब्दात, मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थ वगळा. का? ते जलद कर्बोदकांमधे मुख्य स्त्रोत आहेत, जे आहेत कमीत कमी वेळनकारात्मक चरबी मध्ये संग्रहित.

प्या अधिक पाणी. पाणी चयापचय गतिमान करते, म्हणजेच ते चयापचय सुधारते. जर तुम्हाला ब्रेड खायची असेल, तर प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही काळ्या ब्रेडचे 1-2 तुकडे घेऊ शकता किंवा ब्रेडने बदलू शकता. प्रामुख्याने प्राणी आणि नैसर्गिक उत्पत्तीच्या अन्नावर लक्ष केंद्रित करा: चिकन, अंडी, चीज, कॉटेज चीज, दूध, बकव्हीट, दलिया, तांदूळ, मासे.

अर्ज करा. दिवसातून 4-6 वेळा तुलनेने लहान भाग खा. अशा प्रकारे, अंशतः खाल्ल्याने, तुम्ही तुमची चयापचय गती वाढवता.

धीर धरा आणि सराव सुरू करा, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सुरुवात करणे. आम्ही मूलभूत संकल्पना पाहिल्या, कूल्हे का मोठे होतात, ते कसे हाताळायचे, कोणते व्यायाम प्रभावी आहेत याबद्दल बोललो, आहाराबद्दल बोललो आणि जे पदार्थ खाण्याची शिफारस केलेली नाही. खाली मी एक माहितीपूर्ण व्हिडिओ संलग्न केला आहे जो आणेल उपयुक्त माहितीतुमच्यासाठी खेळ खेळा, निरोगी जीवनशैली जगा आणि तुम्ही त्यात असाल चांगला मूडआणि उत्कृष्ट आकारात. लवकरच भेटू.

पातळ शरीरयष्टी असलेल्या स्त्रिया अधिक गोलाकार नितंबांचे स्वप्न पाहतात. त्यांचा विस्तार करण्यासाठी, नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंना पंप करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, घरी विशेष व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

खाली वर्णन केलेले व्यायाम आपल्या नितंबांची रुंदी कशी वाढवायची ते सांगतील. आठवड्यातून तीन वेळा केल्यास ते स्नायू तयार करण्यात मदत करतील. 30 दिवसांच्या सक्रिय व्यायामानंतर, तुम्ही सरळ पाय आणि गोलाकार नितंबांचे मालक व्हाल.

नितंब रुंद करण्यासाठी व्यायामांची यादी:

आपल्या गुडघ्यावर मिळवा. तुमची बोटे पुढे करा, तुमची कोपर तुमच्या खांद्याच्या खाली ठेवा आणि तुमचे डोके तुमच्या मणक्याच्या रेषेत ठेवा. आपला उजवा पाय वर करून, आपल्याला आपल्या पायाचे बोट आपल्या डोक्याकडे खेचणे आवश्यक आहे. ते कमी करून, आपला गुडघा आपल्या छातीकडे खेचा. आपल्या पायाचे वजन ठेवण्याचा प्रयत्न करा. बारा वेळा पुन्हा करा. इतर लेग सह समान क्रिया करा;
आपल्या उजव्या बाजूला झोपा, आपल्या हाताने आपल्या डोक्याला आधार द्या, आपला डावा गुडघा वाकवा. आपला पाय आपल्या उजव्या नडगीच्या मागे ठेवा. आपला उजवा पाय वर करून, आपल्याला तो आपल्या दिशेने खेचणे आवश्यक आहे. आपण आतील मांडी वर चालू करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. सुमारे 60 सेकंद या स्थितीत रहा. मग पाय थोडा खाली करा. व्यायाम प्रत्येक पायासाठी वीस ते चाळीस वेळा केला जातो;
तुमचे पाय रुंद करा, खाली बसा आणि तुमची पाठ सरळ करा. आपल्या समोर आपले हात पसरवा. दहा सेकंद या स्थितीत बसा. आपल्या मांड्या जमिनीच्या समांतर ठेवणे महत्वाचे आहे. पंधरापेक्षा जास्त वेळा स्क्वॅट्सची पुनरावृत्ती करा;
बारबेल उचलण्याची ही तुमची पहिलीच वेळ असल्यास, पंधरा किलोग्रॅमपेक्षा जास्त उचलण्याचा प्रयत्न करू नका. घेत आहे क्रीडा उपकरणे, ते तुमच्या खांद्याच्या काठावर ठेवा. तुमची पाठ सरळ असल्याची खात्री करा आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीत आहेत. या स्थितीतून, हळू हळू खाली बसा. काळजीपूर्वक सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा. आपल्याला आठ वेळा बारबेलने स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे. व्यायाम करताना, तुमचे गुडघे समतल आणि सरळ आहेत याची खात्री करणे देखील महत्त्वाचे आहे. चक्कर येणे टाळण्यासाठी, आपल्याला सरळ दिसणे देखील आवश्यक आहे;
तुमचे नितंब चांगले काम करतात याची खात्री करण्यासाठी, मागील व्यायाम खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडासा रुंद पायांनी केला पाहिजे. आपल्याला खाली आणि खाली बसणे आवश्यक आहे. बारबेलसह व्यायाम करताना तुमची टाच वाढली तर तुम्ही त्यांच्या खाली तीन ते पाच सेंटीमीटर उंच ब्लॉक्स ठेवू शकता;
हा व्यायाम नितंब रुंद करण्यासाठी योग्य आहे. मजल्यावर बसून, आपल्याला आपल्या हातांनी स्पर्श करणे आवश्यक आहे. यानंतर आपल्याला वेगाने उडी मारणे आवश्यक आहे. उडी मारताना, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवले पाहिजेत. या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, स्नायू चांगले विकसित होतात आणि नितंब खूप लवकर वाढतात.

वर्णन केलेले व्यायाम एकत्र करणे महत्वाचे आहे शारीरिक क्रियाकलापकंबर साठी. सरळ क्रंच करा. मजल्यावर पडलेले, आपल्याला आपले वरचे शरीर वाढवण्याची आवश्यकता आहे. पाठीचा खालचा भाग कडकपणे जमिनीवर झोपला पाहिजे. आपले पाय वाकवा आणि त्यांना मजल्याच्या पातळीच्या वर उचला. एक मिनिट या स्थितीत रहा. दहा वेळा पुन्हा करा.

तसेच तिरकस ट्विस्ट करा. ते सरळ क्रंच प्रमाणेच केले जातात, परंतु शरीर उचलताना, तुम्हाला तुमची डावी कोपर तुमच्या उजव्या गुडघ्याकडे खेचणे आवश्यक आहे आणि त्याउलट.

वर्णित व्यायामाव्यतिरिक्त, स्नायूंची चांगली वाढ होण्यासाठी आपल्या आहाराचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. हे शरीर प्राप्त करणे महत्वाचे आहे आवश्यक प्रमाणातगिलहरी मांस, मासे, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि वनस्पतींचे पदार्थ खा. शाकाहारींना विशेष शेक आणि इतर तत्सम उत्पादनांच्या स्वरूपात अतिरिक्त प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.

इच्छित आकार प्राप्त केल्यानंतरही, आपण व्यायाम सोडू नये. आपले स्नायू टोन ठेवण्यासाठी ते करत रहा.

बारबेलसह व्हॉल्यूम वाढवणे

तुमचे पाय तुमच्या सुंदर, टोन्ड धडांशी जुळतात याची खात्री करण्यासाठी, तुम्हाला त्यांच्यासाठी वेळ घालवणे आवश्यक आहे. मोठ्या मांड्या तयार करण्यासाठी, बारबेल आणि उच्च-प्रथिने आहार वापरा.

नितंबांच्या सौंदर्यासाठी बारबेलसह व्यायाम:

जमिनीवर पडलेल्या बारबेलच्या जवळ येऊन, खाली बसा आणि आपल्या गुडघ्याला स्पर्श करा. आपले हात रुंद करून, बार पकडा. कंबरेला वाकवा, खांद्याचे ब्लेड पसरवा आणि आपले हात सरळ करा. ताकदीने हालचाल करा, तुमच्या पायावर उभे राहा, तुमचे शरीर सरळ करा आणि तुमचे खांदे सरकवा. बारबेल शरीराच्या जवळ उचलले पाहिजे. छातीच्या पातळीवर प्रक्षेपण वाढवल्यानंतर, त्याखाली स्क्वॅट करा, आपल्या कोपर पुढे आणा, ते आपल्या खांद्यावर ठेवा. नंतर बारबेल काळजीपूर्वक जमिनीवर ठेवा आणि व्यायाम पुन्हा करा;
समोरच्या डेल्टॉइड स्नायूंवर उपकरण ठेवा आणि आपले पाय पसरवा. आपले श्रोणि थोडे मागे वाकवा, आपले गुडघे थोडे वाकवा आणि व्यवस्थित बसण्याचा प्रयत्न करा. गुडघ्याच्या सांध्याच्या खाली नितंबाचे सांधे कमी करणे महत्वाचे आहे. मूळ स्थितीकडे परत या आणि व्यायाम पुन्हा एकदा करा;
तुमच्या पाठीवर बारबेल आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून, तुमचे गुडघे वाकवा. एक विस्तृत पाऊल मागे घेऊन, दोन्ही पाय वाकवा आणि आपले वजन आपल्या पुढच्या पायावर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, आपल्या दुसर्या पायाने लंग करा. प्रत्येक पायासाठी व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करा;
बारभोवती आपले हात गुंडाळा. आपल्या कोपर सरळ ठेवून, बारबेल आपल्या डोक्याच्या वर ठेवा. खाली बसणे. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येताना, हा व्यायाम अनेक वेळा करा;
उपकरण जमिनीवर ठेवल्यानंतर, खाली बसा आणि आपल्या शिन्सने बारला घट्ट स्पर्श करा. आपल्या खालच्या पाठीला किंचित कमान करा. बारबेल तुमच्या हातांनी खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद करा. आपल्या पायांनी मजला बंद करा आणि प्रक्षेपण उचला. आपल्या गुडघ्यांसह संरेखित करा, आपले शरीर सरळ करा आणि सरळ उभे रहा. बारबेल धरून, स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा आणि पुन्हा करा;
जड आणि मध्यम अशा दोन्ही वजनांनी व्यायाम केला पाहिजे. उच्च-तीव्रतेच्या लहान भारांसह हिप स्नायू खूप चांगले पंप केले जातात. आपल्यासाठी जास्तीत जास्त वजनासह पाच पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते.

नोंद घ्या! तुम्ही जितके जास्त वजन घेऊन प्रशिक्षण घ्याल तितके जास्त वेळ तुम्ही वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती घ्यावी. दोन दिवसांनंतर स्नायू पूर्णपणे बरे होऊ शकतात. म्हणून, दर तीन दिवसांनी जड भार सादर केला पाहिजे.

नितंब गोलाकार

आपले कूल्हे गोलाकार आणि घट्ट करण्यासाठी आणि अधिक आकर्षक स्त्री बनण्यासाठी, आपल्याला पद्धतशीरपणे ताकद व्यायाम करणे आवश्यक आहे. ते दर सात दिवसांनी चार वेळा करणे आवश्यक आहे.

खालील व्यायाम तुम्हाला तुमचे कूल्हे कसे गोलाकार करायचे ते सांगतील:

सरळ उभे राहून, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवा. श्वास सोडताना, तुमचे संपूर्ण शरीर तुमच्या उजव्या पायावर हलवा आणि बाजूला लंग करा. आपले तळवे आपल्या उजव्या मांडीवर ठेवा. इनहेलिंग, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. नंतर, आपण श्वास सोडत असताना, डावीकडे झुका. व्यायाम प्रत्येक पायासाठी वीस वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे;
तुमचे पाय जोडा आणि तुमचे तळवे तुमच्या बेल्टवर ठेवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या उजव्या पायाने पुढे जा. सुमारे एक मिनिट या स्थितीत रहा. इनहेलिंग, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. डाव्या पायासाठीही असेच करा. आपल्याला आणखी तीन वेळा पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे;
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तळवे परत तुमच्या नितंबांवर ठेवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, खाली बसा, तुमचा शेपटीचा हाड मागे घ्या आणि तुमचे हात तुमच्या समोर ठेवा. दहा सेकंदांपेक्षा जास्त काळ या स्थितीत रहा. स्क्वॅट दरम्यान आपल्या मांड्या जमिनीच्या समांतर असाव्यात. इनहेलिंग, प्रारंभिक पोझ घ्या. आपल्याला अशा पंधरा स्क्वॅट्स करणे आवश्यक आहे;
गुडघे टेकून आपले तळवे खांद्याच्या खाली जमिनीवर ठेवा. तुमचा उजवा पाय मजल्याच्या समांतर वर करा. या प्रकरणात, आपल्याला पायाचे बोट आपल्या दिशेने खेचणे आवश्यक आहे. साठ सेकंद या स्थितीत रहा. यानंतर, एक मिनिटासाठी वर आणि खाली रॉक करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचा उजवा पाय तुमच्या डाव्या पायाने बदला. आणि तोच व्यायाम आणखी एकदा करा;
झाकलेल्या चटईवर बसा आणि आपले पाय सरळ करा. आपले हात आपल्या छातीवर आडव्या दिशेने ठेवा. दोन मीटर अंतरावर आपल्या नितंबांसह पुढे जा. शेवटच्या रेषेपर्यंत पोहोचल्यानंतर, सुरवंटाप्रमाणे मागे, मागे हलण्यासाठी आपले नितंब वापरा.

अशा साध्या दैनंदिन वर्कआउट्सबद्दल धन्यवाद, कमी वेळआपण नितंब आणि नितंबांमध्ये सुंदर गोलाकार आकार प्राप्त करू शकता. अचानक हालचाली न करता आणि पद्धतशीरपणे सर्व व्यायाम सहजतेने करणे महत्वाचे आहे.

व्यायामाच्या सेट व्यतिरिक्त, लिफ्ट कमी घेण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याऐवजी पायऱ्या चढून जा. हे तुमचे दोन्ही पाय, कूल्हे, नितंब आणि मणक्यासाठी एक कसरत असेल.

फिरायला जाणे महत्वाचे आहे ताजी हवा, भरपूर द्रव प्या आणि प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समृध्द अन्न खा. आवश्यक असल्यास, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतर, आपण रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा कोर्स घेऊ शकता. वर वर्णन केलेल्या सर्व शिफारसींचे अनुसरण करून, कोणतीही स्त्री तिची आकृती आकर्षक बनवू शकते आणि तिचे नितंब आणि नितंब गोलाकार आणि विस्तारित करू शकतात.

माझ्या ब्लॉगवर स्वागत आहे! मला महिलांच्या महत्त्वाच्या समस्येवर स्पर्श करायचा आहे आणि विशेष म्हणजे, हा लेख आपल्या नितंबांना गोलाकार कसा बनवायचा आणि समुद्रकिनार्याच्या हंगामापूर्वी कोणत्या व्यायामाने आपण स्वत: ला आकार देऊ शकता याबद्दल बोलेल, कारण नितंबांची गोलाई नेहमीच आकर्षित करते. पुरुषांची दृश्ये. मुलगी अधिक स्त्रीलिंगी बनविण्यासाठी, आपण लक्ष देणे आवश्यक आहे सामर्थ्य प्रशिक्षणखालच्या शरीरावर जोर देऊन.

सर्व मुली आदर्श पॅरामीटर्ससाठी प्रयत्न करतात, परंतु हे ज्ञात आहे की एक पातळ कंबर ही पालकांची अनुवांशिक भेट आहे आणि बरगडी काढून टाकण्याच्या शस्त्रक्रियेच्या मदतीने ती पातळ केली जाऊ शकते. पण अजून आहे मानवी मार्गउदाहरणार्थ, कूल्हे आणि नितंब गोलाकार करताना, कंबर दृष्यदृष्ट्या पातळ दिसेल.

सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्र म्हणून गोंडस "कान".

ब्रीचेस हे उर्जेचा (किंवा चरबी) सतत पुरवठा करतात, ज्यामुळे स्त्रीला कठोर वातावरणात टिकून राहण्यास आणि संतती सहन करण्यास मदत होते. परंतु राहणीमान बदलले आहे, परंतु अनुवांशिकता तशीच राहिली आहे, म्हणून नितंबांवर "कान" हे स्त्रियांसाठी सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्र आहे, जे शेवटचे असेल. उपवासाने त्याविरुद्धच्या लढाईत मदत होणार नाही, फक्त प्रशिक्षण, योग्य पोषणआणि मसाज तुमच्या मांड्या आकर्षक बनवेल. मागील एका लेखात मी आधीच सांगितले आहे.

तुम्ही मूलगामी शस्त्रक्रियेचा अवलंब करू शकता, परंतु ब्रीच परत येऊ शकतात (मला आशा आहे की तुम्ही स्वतःवर प्रेम करता आणि तुमच्या शरीरावर चट्टे सोडण्याऐवजी प्रशिक्षण देऊन आणि स्वतःला ढकलून ते प्रेम दाखवा).
तर, मुलींनो, आपल्या आहारातून साखर 500 युनिट्सने काढून टाकूया दैनंदिन नियम, आम्ही भाजीपाला वर चढवतो, मसाज करतो आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, कोणत्याही त्रासाशिवाय ट्रेन!

आम्ही आकृती स्वतः तयार करतो

व्यायामाच्या या संचाला विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसते आणि कूल्हे अधिक गोलाकार बनविण्याचे उद्दीष्ट आहे.

वार्म अप. वॉर्म-अप मध्ये समाविष्ट करा सामान्य व्यायामसंपूर्ण शरीर उबदार करण्यासाठी (वाकणे, हात, पाय, उडी मारणे आणि जागेवर धावणे) सह गोलाकार हालचाली.

1. "स्प्रिंग" व्यायाम
सुरुवातीची स्थिती: रुंद स्थिती, तुमच्या समोर हात.
अंमलबजावणी: श्वास सोडताना, तुमच्या उजव्या पायाच्या पायाचे बोट जमिनीवरून न उचलता तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या डाव्या पायाकडे हस्तांतरित करा आणि सपोर्टिंग पायचा कोन सरळ असल्याची खात्री करा. 4 वेळा स्प्रिंग हालचाली करा, इनहेलिंग करताना, आयपीवर परत या. उजव्या पायासाठी तीच पुनरावृत्ती करा.
पुनरावृत्तीची संख्या: प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्ती, 2 संच.
या व्यायामात बदल केला जाऊ शकतो, उदाहरणार्थ, वाकलेल्या पायांनी उजव्या कोनात (किंवा सरळ पाय) वैकल्पिकरित्या, सर्व चौकारांवर उभे राहून, आपल्या कोपरांवर झुकून.

2. सिंगल लेग स्क्वॅट्स
सुरुवातीची स्थिती: पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, हात पुढे.
अंमलबजावणी: पाय आत वाकवा गुडघा सांधेआणि वर करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, एका पायावर खाली बसा, श्वास घेताना, वर जा.
पुनरावृत्तीची संख्या: प्रत्येक पायावर 5 स्क्वॅट्स, 2 सेट.

3. आणि त्रास.
बेल्टवर हात, पाय एकत्र. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या उजव्या पायाने आणि लंजने एक पाऊल टाका, तुमच्या पुढच्या पायाने उजवा कोन ठेवा. 30 सेकंदांसाठी या स्थितीत गोठवा. हळूहळू, श्वास घेताना, आयपी स्थितीकडे परत या आणि आपल्या डाव्या पायावर लंग करा.
पुनरावृत्तीची संख्या: प्रत्येक पायावर 3 लंज, 2 संच.

3. हात पसरून अर्धा स्क्वॅट
सुरुवातीची स्थिती: नितंबांवर हात, पाय खांदा-रुंदी वेगळे.
अंमलबजावणी: श्वास सोडताना अर्धा स्क्वॅट करा, तुमच्या मांड्या जमिनीला लंब असाव्यात. तुमच्या मणक्याचा ताण जाणवा, तुमचे हात पुढे करा. श्वास सोडल्यावर, आयपीवर परत या
पुनरावृत्तीची संख्या: 10 वेळा, 2 संच. तुम्ही ते तुमच्या समोर हात ठेवून विस्तृत स्टॅन्समध्ये देखील करू शकता.

4. थंड करा. स्थिर व्यायाम आपल्या बाजूला झोपणे, श्वास सोडताना, दोन्ही पायांमध्ये काटकोन तयार करून आपला पाय वर करा. 1 मिनिट या स्थितीत रहा. दुसऱ्या पायसह स्थितीची पुनरावृत्ती करा.
पुनरावृत्तीची संख्या: प्रत्येक पायावर 5 वेळा, 1 दृष्टीकोन.

5. बसलेले असताना "चालणे". जमिनीवर बसा, पाय एकत्र, डोक्याच्या मागे हात. सह पुढे जाणे सुरू करा हिप सांधे. “चालल्यानंतर” 1 मीटर, कडे परत या जुनी जागामागे न फिरता.
पुनरावृत्तीची संख्या: 4 वेळा, 1 दृष्टिकोन. व्यायामामुळे तुमची पाठ स्ट्रेच होण्यास मदत होते.

व्यायामाचा हा संच नियमितपणे (आठवड्यातून ३ वेळा) घरी केल्याने तुम्ही गोलाकार नितंबांचे मालक बनू शकता.

व्यायामशाळेसाठी व्यायाम

जर तुम्ही व्यायामशाळेत व्यायाम करत असाल किंवा तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी वजन वापरायचे असेल तर तुम्ही या व्यायामाचा तुमच्या ताकदीच्या प्रशिक्षणात समावेश करावा.

1. वाइड वेटेड स्क्वॅट्स.
पाय विस्तीर्ण पसरलेले आहेत, बोटे 45 अंशांवर बाहेर वळलेली आहेत आणि पायांच्या दरम्यान हातात वजन आहे.
तुम्ही श्वास सोडत असताना, व्यायामाची गुणवत्ता खराब न करता शक्य तितक्या खोलवर 4 मोजण्यासाठी खाली बसा. आम्ही 3 पध्दतींमध्ये 15 वेळा करतो.

2. आपल्या मांड्यांसह दाबा. बेंच किंवा खुर्चीवर बसा, फुलपाखरू व्यायाम मशीन, बॉल किंवा इतर लवचिक वस्तू तुमच्या गुडघ्यांमध्ये धरा. नितंब आणि नितंब मध्ये जास्तीत जास्त ताण करण्यासाठी ऑब्जेक्ट पिळून काढणे. आम्ही 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करतो.

3. क्रॉसओवर मध्ये स्विंग. तुमचा पाय व्यायाम मशीनच्या लूपमध्ये सुरक्षित करा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवून कार्यरत वजन सेट करा.
परफॉर्म करताना, तुमचा सरळ पाय मागे घ्या आणि तो तुमच्या सपोर्टिंग पायावर ठेवा. 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच.

तुमच्या मांडीचे स्नायू वाढण्यासाठी आणि चरबी निघून जाण्यासाठी, तुम्हाला पुरेशा प्रथिनेयुक्त आहाराचा समावेश करणे आवश्यक आहे. ते दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, मांस, अंडी असावेत. पायऱ्या अधिक घ्या, लिफ्टकडे दुर्लक्ष करा, किमान 1.5 लिटर प्या स्वच्छ पाणी(कॉफी आणि चहा, अगदी हिरवा, मोजू नका). मी माझ्या लेखांमध्ये हे आधीच अनेकदा सूचित केले आहे.

लढण्यासाठी अतिरिक्त मार्ग म्हणून. आपण मसाज थेरपिस्टच्या सेवेचा देखील अवलंब करू शकता (परिणाम अनेक सत्रांमध्ये दिसून येईल, परंतु हे खूप आहे महाग आनंद), किंवा तुम्ही रफ वॉशक्लोथ, ब्रश आणि कॉस्मेटिक तेल वापरून स्व-मालिश करू शकता. गरम झालेल्या त्वचेच्या संध्याकाळी मसाजमुळे चरबीच्या पेशी “ब्रेक” होतात, रक्त परिसंचरण, लिम्फ बहिर्वाह आणि चयापचय सुधारते.

या सोप्या शिफारसींचे अनुसरण करून, त्यांना आपल्या सवयींमध्ये लागू करून आणि व्यायामाचा एक संच करून, आपण आपल्या स्वप्नांची आकृती तयार कराल. आपल्या मित्रांसह रीपोस्ट सामायिक करा आणि आपले परिणाम दर्शवा आणि टिप्पण्यांमध्ये प्रश्न विचारा! लवकरच भेटू!

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते