घरी मुलीचे एब्स कसे पंप करावे. घरी आपले एब्स पंप करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

डिपॉझिट फोटो/लकी बिझनेस

मालक व्हा छान absआज केवळ मुलेच नाही तर असंख्य मुलीही स्वप्न पाहतात. तुलनेने अलीकडे पंप केलेले, शिल्प केलेले, स्नायुंचे शरीर एक ट्रेंड बनले आहे. आपल्या स्वप्नांची आकृती मिळविण्यासाठी, बरेचदा कठोर प्रशिक्षण देणे पुरेसे आहे.

प्रशिक्षणाचे मूलभूत नियम

तुम्ही सर्व शिफारशींचे पालन केल्यास, तुम्ही घरी बसून आठवड्यातून तुमचे एब्स पंप करू शकता. हा प्रभावी दृष्टीकोन ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या सर्जिकल बळकटीकरणाच्या तंत्रावर आधारित आहे. या तंत्राचे अनुसरण करून, आपण कमी करू शकता शरीरातील चरबीआणि कंबर क्षेत्रातील जादा खंड काढून टाका.

या क्षेत्राचा टोन वाढवून, 7 दिवसात ऍब्स पंप करणे अगदी वास्तववादी असल्याचे दिसून येते.

ताबडतोब आरक्षण करणे फायदेशीर आहे: या कालावधीत एखादी मुलगी किंवा मुलगा एका आठवड्यात चौकोनी तुकडे तयार करण्यास सक्षम असण्याची शक्यता नाही, परंतु दैनंदिन दीर्घकालीन प्रशिक्षण आपल्याला कंबरेच्या क्षेत्रामध्ये एक अर्थपूर्ण आराम निर्माण करण्यास अनुमती देईल.

असे अनेक मुख्य नियम आहेत जे तुम्हाला तुमचे abs लवकर पंप करण्यात मदत करतील. मुख्य म्हणजे नियमितता. आपल्याला सतत प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. जितक्या वेळा एखादी व्यक्ती कॉम्प्लेक्स करते तितकी सकारात्मक परिणाम प्राप्त होण्याची शक्यता जास्त असते. वर्कआउट्स दरम्यान इष्टतम मध्यांतर 1 दिवस आहे. म्हणजेच, तुम्ही दर आठवड्याला किमान 3 कसरत करावी. आपण अधिक वेळा सराव करू नये. खूप व्यस्त शेड्यूल पुढील प्रभावी भारांसाठी स्नायूंना चांगल्या प्रकारे आराम करू देणार नाही. आपण ते कमी वेळा करू नये. या परिस्थितीत, आपण एका आठवड्यात आपले abs योग्यरित्या पंप करण्यास सक्षम असण्याची शक्यता नाही.

प्रशिक्षणासाठी इष्टतम वेळ म्हणजे सकाळची वेळ. न्याहारीपूर्वी उदर क्षेत्र पंप करणे चांगले आहे. हे तुम्हाला तुमच्या ओटीपोटाचे स्नायू चांगल्या प्रकारे मजबूत करण्यास अनुमती देईल. यावेळी पोटात अन्न नसल्याने प्रेसचे काम अजिबात कठीण होणार नाही. परवानगी फक्त एक काच आहे स्वच्छ पाणीरिकाम्या पोटी. ते अगदी उपयुक्त आहे. द्रव चयापचय यंत्रणा सुरू करण्यास मदत करते. जर तुम्हाला नियमित मलविसर्जनात समस्या येत असतील तर रिकाम्या पोटी पाणी पिणे विशेषतः फायदेशीर आहे.

योग्य गती आणि वर्गांची संघटना

तुम्ही प्रशिक्षणाची योग्य गती निवडल्यास तुम्ही एका आठवड्यात तुमचे abs सहज पंप करू शकता. आपल्याला खालील स्नायू गटांवर कार्य करावे लागेल:

अंतर्गत;
सरळ;
तिरकस;
बाह्य

संपूर्ण मुद्दा असा आहे की त्यांच्यापैकी प्रत्येकजण स्वतःच्या गोष्टीसाठी "जबाबदार" आहे. उदाहरणार्थ, तिरकस स्नायू आपल्याला कंबरेचे आकृतिबंध तयार करण्यास आणि घट्ट करण्यास अनुमती देतात. गुदाशय स्नायू, यामधून, “क्यूब्स” तयार करण्यासाठी जबाबदार असतात.

त्याच वेळी, वर्गांदरम्यान इष्टतम वेग निवडणे आपल्याला विशिष्ट उद्दीष्टे साध्य करण्यास अनुमती देईल. आपले पोट सपाट आणि लवचिक बनविण्यासाठी, आपण सर्व व्यायाम द्रुतपणे आणि सक्रियपणे केले पाहिजेत. जर तुम्हाला 1 आठवड्यात तुमचे एब्स पंप करून क्यूब्स बनवायचे असतील तर मंद गती सेट करण्याची शिफारस केली जाते. प्रत्येक कॉम्प्लेक्स स्पष्टपणे सत्यापित करणे आणि विचार करणे आवश्यक आहे आणि प्रत्येक हालचालीची स्पष्टपणे गणना करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक पोझ अंदाजे 3-5 सेकंद धरली पाहिजे.

शक्य तितक्या लवकर इष्टतम परिणाम साध्य करण्यासाठी घट्ट मुदत, मुलींना बारबेल किंवा डंबेल न वापरता गहन व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

तुम्ही घरीही सराव करू शकता. जिममध्ये न जाताही शिल्पकलेचे, अभिव्यक्तीपूर्ण ॲब्स मिळवणे कठीण होणार नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे चिकाटी, परिश्रम, नियमितता आणि सर्व शिफारसींचे पालन. शेवटी, एका आठवड्यात तुमचे एब्स पंप करण्यासाठी तुम्हाला कोणत्याही व्यायाम उपकरणाची आवश्यकता नाही.

कमीत कमी वेळेत इष्टतम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, व्यायाम करण्यापूर्वी वॉर्म-अप करण्याची शिफारस केली जाते. संपूर्ण मुद्दा असा आहे की हे उबदार स्नायू आहेत जे सर्वात जास्त संवेदनशील असतात प्रशिक्षण संकुल. वॉर्म-अप ही सर्वात सोपी गोष्ट असू शकते. एका आठवड्यात सुंदर ऍब्स तयार करण्यासाठी, आपण हे करू शकता:

नृत्य
जागी धावणे;
उडी दोरी;
वेगवान वेगाने थोडे चालणे.

सर्वात प्रभावी व्यायाम

आकर्षक, सडपातळ कंबर मिळविण्यासाठी अनेक उत्पादक क्रियाकलाप आहेत. तर, एका आठवड्यात तुमचे abs कसे पंप करायचे? यात काही गुपित नाही!

तुम्ही प्रत्येक वेळी प्रशिक्षण देताना "सायकल" करत असाल तर तुम्ही घरी एका आठवड्यात तुमचे abs पंप करू शकता. सरावाने दाखवल्याप्रमाणे हा दृष्टिकोन क्लासिक ट्विस्टिंगपेक्षा कितीतरी पटीने अधिक फलदायी ठरतो.

व्यायाम करण्यासाठी, आपण आपल्या पाठीवर झोपावे. मग तुम्हाला काळजीपूर्वक पण प्रभावीपणे स्वतःला एका वेळी विरुद्ध कोपरापर्यंत खेचणे आवश्यक आहे. प्रथम आपल्याला आपला उजवा पाय आणि नंतर डावीकडे नेण्याची आवश्यकता आहे. जेव्हा कोपर पायाला स्पर्श करते तेव्हा दुसरा पाय पूर्णपणे सरळ असावा. या प्रकरणात, मजल्यावरील ओळीपासून त्याची उंची सुमारे 10 सेमी असावी.

क्षैतिज पट्टीवर टांगलेले - इतर प्रभावी व्यायामएका आठवड्यात तुमचे abs पंप करण्यासाठी. हा दृष्टीकोन देखील सामान्य क्रंचपेक्षा कित्येक पट अधिक उत्पादक आहे. कॉम्प्लेक्स योग्यरित्या पार पाडण्यासाठी, आपल्याला टांगलेल्या स्थितीतून आपले पाय वाढविणे आवश्यक आहे. ते ओटीपोटाच्या रेषेच्या वर असले पाहिजेत. आपल्या abs वर भार वाढवण्यासाठी, आपले पाय सरळ ठेवण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, ते गुडघ्यात वाकले जाऊ शकतात. यामुळे नवशिक्यांसाठी योग्य असलेला व्यायाम पूर्ण करणे खूप सोपे होईल.

पार्श्व स्नायूंचा समूह मजबूत करण्यासाठी, आपण या स्थितीतून फक्त आपले गुडघे वाकवू नये, तर त्यांना काळजीपूर्वक उचलले पाहिजे, प्रथम एका मार्गाने, नंतर दुसऱ्या बाजूने वळवा.

तुमच्याकडे घरामध्ये क्षैतिज पट्टी नसल्यास, तुम्ही नेहमी बारचे निराकरण करू शकता दरवाजाआणि मुक्तपणे 7 दिवसात तुमच्या abs ला आकार देण्यासाठी प्रभावी व्यायाम करा.

तुमच्या अप्पर ऍब्सवर काम करण्यासाठी धड वाढवणे हा एक उत्तम दृष्टीकोन आहे. व्यायाम करण्यासाठी, आपले धड एका साध्या पडलेल्या स्थितीतून उचलण्याची शिफारस केली जाते, त्यानंतर आपल्याला प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे.

इष्टतम व्यायाम योजना

साधे, पण कार्यक्षम योजनाएब व्यायामामध्ये लवचिक कंबर बनवण्यासाठी धड उचलणे देखील समाविष्ट आहे. आपल्याला जमिनीवर झोपण्याची आवश्यकता आहे. त्यानंतर अनेक द्रुत लिफ्ट केल्या जातात. धड पायांकडे ढकलले पाहिजे आणि व्यायाम स्वतःच वास्तविक धक्क्यांसारखे असले पाहिजेत. या प्रकरणात, आपले गुडघे वाकलेले ठेवले पाहिजे.

तुमच्या खालच्या ऍब्ससाठी, एका आठवड्यासाठी तुमची सर्वोत्तम पैज म्हणजे पाय वाढवणे. सुरुवातीची स्थिती - मजल्यावर पडलेली. सुमारे 45 अंश राखून पाय एका तीव्र कोनात मजल्यावरील रेषेतून उभे केले पाहिजेत. मग ते त्यांच्या मूळ स्थितीत परत येतात. हा व्यायाम किमान 9 वेळा करण्याची शिफारस केली जाते, त्यानंतर दहाव्या पध्दतीने आपण आपले पाय हवेत धरून 10 पर्यंत मोजले पाहिजेत.

जेव्हा आम्ही एका आठवड्यात आमचे एब्स पंप करतो, तेव्हा तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात लॅटरल क्रंच निश्चितपणे समाविष्ट केले पाहिजे. हे आपल्याला आपल्या तिरकस स्नायूंना चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यास अनुमती देईल. दृष्टीकोन आपल्या बाजूला पडलेल्या स्थितीतून केला जातो. या प्रकरणात, आपल्याला आपले पाय घट्ट पिळून घ्यावे लागेल आणि आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवावे लागतील. धड वर उचलले पाहिजे, सर्व बाजूच्या स्नायूंना शक्य तितके ताणले पाहिजे.

इष्टतम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक वेळी शक्य तितक्या उंच जाण्याची आवश्यकता आहे.

कर्ण क्रंच, जे तिरकस स्नायू देखील कार्य करतात, ते तुम्हाला आठवड्यातून घरी सहजपणे तुमचे ऍब्स पंप करण्यास मदत करतील. या व्यायामाची सुरुवातीची स्थिती जमिनीवर पडलेली आहे. या प्रकरणात, आपले गुडघे किंचित वाकलेले असावे. आपल्याला आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवावे लागतील. एका आठवड्यात abs तयार करण्यासाठी, तुम्हाला अनेक धड लिफ्ट्स करणे आवश्यक आहे. मालिका तीव्र आणि वारंवार असावी. या प्रकरणात, वैकल्पिकरित्या कोपरसह उलट गुडघ्यापर्यंत पोहोचण्याची शिफारस केली जाते.

10 दिवसात abs अगदी स्पष्टपणे दृश्यमान होण्यासाठी, प्रत्येक दृष्टीकोन किमान 15 वेळा करणे इष्टतम आहे. प्रत्येक मालिका किमान 3 वेळा करणे चांगले. सुरुवातीला हे खूप कठीण होईल, परंतु त्याचा परिणाम फायदेशीर आहे. हळूहळू लोड वाढविणे चांगले आहे.

मुली किंवा मुलांसाठी आठवड्यातून एब्स तयार करणे हे एक वास्तविक कार्य आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे आळशी होऊ नका आणि व्यायामाचा संपूर्ण संच नियमितपणे करा!

अतिरीक्त वजन हा आधुनिक विकसित समाजाचा त्रास आहे. ते दिवस गेले जेव्हा लोकांना अन्न मिळवण्यासाठी प्रचंड शारीरिक श्रम करावे लागले. आज फक्त स्टोअरमध्ये जाणे आणि खाण्यासाठी काहीतरी खरेदी करणे पुरेसे आहे. दरम्यान, बैठी जीवनशैली आरोग्यास नकारात्मक पद्धतीने योगदान देते आणि प्रभावित करते.

आणि शरीराला जादा चरबीमध्ये बदलणे आणि पोटात साठवणे आवडत असल्याने, बरेच लोक शिल्पित ऍब्सचा अभिमान बाळगू शकत नाहीत. हा लेख तुम्हाला प्रशिक्षणाच्या आठवड्यात परिपूर्ण abs कसे मिळवायचे ते सांगेल.

आहार संतुलित करा

हे समजून घ्या की जर तुम्ही चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ले आणि तुमच्या आहारात जास्त कॅलरीज असतील ज्या गमावल्या जात नाहीत, तर कोणत्याही व्यायामाचा तुम्हाला फायदा होणार नाही. शरीर अजूनही ओटीपोटाच्या क्षेत्रात जादा जमा करेल.

या प्रकरणात, आपण कितीही प्रयत्न केले तरीही, आपण आपले प्रेस कितीही कोरडे केले तरीही, आपण एका आठवड्यात किंवा एका महिन्यात दृश्यमान परिणाम प्राप्त करू शकणार नाही.

एकापेक्षा जास्त जेवण खाल्ल्याने तुमची चयापचय गती वाढेल

आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक तत्वांचा शरीरात प्रवेश करण्यासाठी वापरलेल्या कॅलरींचे प्रमाण कमी करणे आणि आहार संतुलित करणे आवश्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, दिवसातून 5-6 लहान जेवणांमध्ये आपल्या आहाराचे विभाजन करून, आपण आपल्या चयापचय गती वाढवू शकता. याचा अर्थ असा आहे की पावसाळ्याच्या दिवसासाठी शरीराला अतिरिक्त अन्न वाचवायचे नाही आणि त्यातून अतिरिक्त पदार्थ काढून टाकले जातील किंवा ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी जाळून टाकले जातील.

याबद्दल धन्यवाद, घरी पोटाचे व्यायाम आणखी प्रभावी होतील. दरम्यान, चरबी खाली खंडित होईल आणि वेगाने अदृश्य होईल.

मुळे योग्य पोषणध्येय खूप जलद साध्य होईल.

रोज व्यायाम करा

दैनंदिन प्रशिक्षणाशिवाय एका आठवड्यात तुमचे एब्स पंप करणे अशक्य आहे. तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी तुमच्या रोजच्या वेळापत्रकात 10-15 मिनिटे शोधा.

व्यायामाची नियमितता देखील महत्त्वाची आहे. तुम्ही 2 दिवस तुमचे abs वर्कआउट केले आणि नंतर ते सोडून दिले तर त्यात कोणतेही बदल होणार नाहीत चांगली बाजूआपण फक्त ते साध्य करणार नाही.

तुम्ही घरी किंवा जिममध्ये व्यायाम करू शकता

आपल्याकडे भेट देण्यासाठी वेळ किंवा पैसा नसल्यास जिम, प्रशिक्षकांकडून सल्लामसलत आणि वैयक्तिक प्रशिक्षण घ्या, त्यानंतर तुम्ही घरबसल्या तुमचे ॲब्स पंप करू शकता.

खाली दिलेल्या व्यायामाचा संच तुम्हाला यामध्ये उत्तम प्रकारे मदत करेल. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही आळशी होऊ शकत नाही आणि तुम्ही आत्ता प्रशिक्षण का सुरू करू शकत नाही याची सतत कारणे शोधू शकता.

व्यायामशाळेत पोटाचे कोणते व्यायाम करावेत?

बहुतेक ऍथलीट त्यांच्या वर्कआउटच्या अगदी शेवटी त्यांचे abs प्रशिक्षित करतात. एकीकडे, हे चांगले आहे, तर दुसरीकडे ते वाईट आहे. वर्गांच्या शेवटी, ओटीपोटाच्या स्नायूंना चांगले काम करण्यासाठी खूप कमी ताकद उरते.

म्हणून, जर तुम्हाला जास्तीची चरबी कमी करायची असेल आणि शिल्पबद्ध ऍब्स मिळवायचे असतील, तर तुमच्या वर्कआउटच्या अगदी सुरुवातीलाच पोटाचे व्यायाम करणे सुरू करा.

तुम्ही तुमचे एब्स पंप करणे सुरू करण्यापूर्वी, ट्रेडमिलवर चालवा - हे वॉर्म-अप म्हणून आणि शरीराला त्यानंतरच्या भारांसाठी तयार करण्यासाठी योग्य आहे.

तुमचे abs शिल्प बनविण्यासाठी, तुम्हाला व्यायामाचा एक मानक संच आवश्यक असेल, परंतु ते एका विशिष्ट पद्धतीने करणे आवश्यक आहे:

पट्टीवर पाय उंचावतो.

ओटीपोटात बेंच वापरून शरीर वाढवणे.

खोटे बोलणे ओटीपोटात crunches विविध चढ.

आपल्या ओटीपोटात स्नायू पंप करण्यासाठी ते कसे करावे ते शोधूया.

पट्ट्यांचा वापर करून बारवरील लेग रेज सर्वोत्तम केले जातात, जे तुम्हाला तुमच्या पकडीवर सतत नजर ठेवण्यापासून विश्रांती घेण्यास अनुमती देईल.

म्हणून, पट्ट्या घाला, त्यांना क्षैतिज बारमधून पास करा, ते आपल्या हातांनी पकडा आणि आपले हात निश्चित करा. पूर्णपणे आराम करा - या स्थितीत काहीही ताणले जाऊ नये, अगदी आपल्या हातालाही नाही, कारण हात पट्ट्यांसह सुरक्षित आहे.

पाय बंद आणि सरळ असावेत. त्याच वेळी त्यांना वर उचलणे सुरू करा. 90 डिग्रीच्या कोनात पोहोचताच, कमीतकमी 0.5-1 सेकंद गोठवण्याचा प्रयत्न करा. यानंतर, त्यांना शक्य तितक्या हळूहळू खाली करण्यास सुरवात करा.

शक्य असल्यास, जास्तीत जास्त वेळा 4 पध्दती करा. सहसा, 10 व्या अचूक पुनरावृत्तीनंतर, ओटीपोटाच्या स्नायूंना "दुखी" होऊ लागते.

प्रेस बेंच एक उत्तम मदतनीस आहे!

पुढे आपण दुसऱ्या व्यायामाकडे जाऊ. हे लोकप्रिय आहे कारण ते करत असताना, आपण हालचालींच्या मोठेपणामुळे आणि अतिरिक्त वजन प्लेट किंवा डंबेल घेऊन लोड सहजपणे समायोजित करू शकता. ओटीपोटाचा प्रेस या क्रीडा उपकरणातून प्राप्त होणाऱ्या लोडला चांगला प्रतिसाद देतो.

आरामात बसा, आपले पाय सुरक्षित करा, आराम करा आणि आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात ओलांडून आपल्या छातीवर ठेवा. या स्थितीतून, फक्त तुमच्या पोटाच्या स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करून उठण्यास सुरुवात करा.

शरीर आणि पाय यांच्यातील झुकाव कोन 90 अंशांपेक्षा कमी होताच, हळू हळू खाली जाणे सुरू करा. परंतु तुम्हाला पूर्णपणे झोपण्याची गरज नाही - जेव्हा तुम्हाला ऍब्सचा जास्तीत जास्त ताण जाणवेल तेव्हा दुसरी पुनरावृत्ती करा.

शक्य तितके करा अधिकपुनरावृत्ती आपण 100 पेक्षा जास्त वेळा करू शकत असल्यास, आपण एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त केला आहे आणि आपल्या ओटीपोटात स्नायू टोन केले आहेत.

त्या मौल्यवान ऍब्स तयार करण्यासाठी पोटाचा बेंच एक अपरिहार्य सहयोगी बनू शकतो.

आपण घरी काय करू शकता?

जर घरातील पहिले दोन प्रकारचे वर्कआउट्स केवळ विशेष उपकरणांसह केले जाऊ शकतात, तर मजल्यावरील विविध ओटीपोटाचे कुरकुरे हे घरी उत्कृष्ट पोटाचे व्यायाम आहेत.

आपल्याला व्यावहारिकदृष्ट्या काहीही आवश्यक नाही; आपण ते विशेष चटई किंवा टॉवेलशिवाय देखील करू शकता.

मग काय करायचं? जमिनीवर झोपा. आपले पाय गुडघ्यावर वाकवा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. तुमचे खांदे ब्लेड जमिनीवरून उचलण्यास सुरुवात करा आणि तुमचे पाय किंवा श्रोणीची स्थिती न बदलता तुमचे शरीर वर करा. हे 30 वेळा करा.

पुढे, विश्रांती न घेता, दोन्ही हात आपल्या उजव्या बाजूला जमिनीवर ठेवा. समान लिफ्ट करणे सुरू करा, परंतु मोठेपणा अर्धा असावा. बाहेरून ते वर आणि खाली हलके हलके दिसले पाहिजे. आपले शरीर जमिनीवर ठेवू नका, नेहमी तणावात रहा. 15 पुनरावृत्ती करा, आपले हात डावीकडे हलवा आणि त्याच संख्येची पुनरावृत्ती करा.

मग आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा, तळवे खाली करा, आपले पाय बंद करा, त्यांना सरळ ठेवा.

त्यांना मजल्याच्या वर या स्थितीत वाढवा, कल्पना करा की ते तुमची पेन्सिल किंवा पेन आहेत. तुमचे आडनाव, पहिले नाव, नंतर मधले नाव हवेत लिहा. हे ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या पूर्णपणे सर्व तंतूंना व्यस्त ठेवण्यास मदत करेल.

जेव्हा हे पुरेसे नसते, तेव्हा तुम्ही जीभ ट्विस्टर लिहिणे सुरू करू शकता.

2-3 मिनिटे तुमचा श्वास पकडा आणि अगदी सुरुवातीपासूनच दुसऱ्यांदा तीच गोष्ट पुन्हा करा (जमिनीवर झोपा, गुडघे वाकवा इ.).

पूर्ण स्नायू निकामी होईपर्यंत करा

स्नायू आकुंचन होण्यास नकार देईपर्यंत तुम्ही वर सूचीबद्ध केलेले सर्व व्यायाम करावेत, आणि तुम्ही थकलेले असाल किंवा करू इच्छित नसाल तेव्हा करू नये.

जेव्हा तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू अनैच्छिकपणे आराम करतात आणि तुम्ही किमान अर्धा आवश्यक हालचाली पूर्ण करू शकत नाही, तेव्हा तुम्ही थांबू शकता. केवळ अशा प्रकारे प्रशिक्षणाच्या एका आठवड्यामध्ये तुम्ही तुमचे abs अधिक ठळक बनवू शकता.

निष्कर्ष

अशा लोकांसारखे होऊ नका जे त्यांनी सुरू केलेल्या गोष्टी पूर्ण करत नाहीत. एक स्पष्ट ध्येय सेट करा आणि प्रशिक्षण चक्राच्या शेवटी आपण कसे पहावे याची कल्पना करा.

तुमच्या मार्गात अनेक अडथळे असूनही तुम्ही हार मानू शकत नाही: आळस, स्नायू दुखणे, तुम्हाला काहीतरी चवदार हवे आहे, दारू...

जर तुम्ही स्वतःला आतून बदलू शकलात, तर बाह्य परिवर्तन व्हायला वेळ लागणार नाही. निरोगी जीवनशैली जगा, योग्य खा आणि तुमचा मोकळा वेळ सक्रियपणे घालवा. ट्रेन आणि तुमची आकृती दररोज चांगली होईल. दरम्यान, तुमचे आरोग्य, जे कधीकधी खूप कमी असते, ते देखील सुधारेल.

मादी शरीर हे पुरुषांच्या शरीरापेक्षा खूपच गुंतागुंतीचे असते. तुमच्या वर्कआउट्सचे नियोजन करणे आणि त्यांचे शेड्यूल करणे हे तुमचे स्वतःचे मासिक पाळीचे चक्र लक्षात घेऊन केले पाहिजे. मासिक पाळीच्या एक दिवस आधी, दरम्यान आणि दोन दिवसांनंतर शारीरिक क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केलेली नाही.

तुम्ही तुमचे abs किती लवकर पंप करू शकता?

वेळेच्या फ्रेमसाठी, सरासरी ते घेते किमान एक महिना नियमित वर्ग. दररोज व्यायाम करणे चांगले आहे, व्यायामासाठी अर्धा तास घालवा. असे काही चमत्कारिक कार्यक्रम आहेत जे तुम्हाला आठवड्यातून घरी परफेक्ट ॲब्स मिळवण्यात मदत करू शकतात ही केवळ एक मिथक आहे.

जर मुलीचे वजन जास्त असेल तर कार्य अधिक क्लिष्ट होते. 1 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त जाड ओटीपोटावर चरबीचा थर सर्वात तीव्र व्यायामादरम्यान देखील चौकोनी तुकडे लपवेल. या प्रकरणात, वजन कमी करण्याच्या व्यायामासह (धावणे, चालणे), निरोगी खाणे आणि शरीर कोरडे करणे यासह सामर्थ्य प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

मुलींसाठी एब्स योग्यरित्या कसे पंप करावे

आता व्यायामाच्या मूलभूत नियमांबद्दल बोलूया. जरी आपण केवळ घरीच व्यायाम करण्याची योजना आखली असली तरीही, आपल्याला विशेष क्रीडा उपकरणांची आवश्यकता नाही. ते स्वतःच करणे पूर्णपणे शक्य आहे. मजल्यावरील पडून असताना प्रेस करणे चांगले आहे, कारण आम्हाला कठोर आधार आवश्यक आहे. योग किंवा फिटनेस वर्गांसाठी विशेष चटई वापरण्याची खात्री करा.

प्रत्येक सत्राची सुरुवात वॉर्म-अपने करा. कोणत्या स्वरूपात काही फरक पडत नाही - स्नायू ताणणे, जिम्नॅस्टिक, नृत्य. चांगले गरम केलेले ओटीपोटाचे स्नायू अधिक प्रभावीपणे मूलभूत व्यायामाची गुरुकिल्ली आहेत. तुम्हाला खाल्ल्यानंतर 2 तासांनी आणि झोपायला जाण्यापूर्वी 2 तासांनंतर व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

ओटीपोटात स्नायू शरीर रचना

जेव्हा ॲब्सचा विचार केला जातो तेव्हा हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरेल की ओटीपोटाचे स्नायू 6-8 पॅकपर्यंत मर्यादित नाहीत आणि त्याशिवाय, वरच्या आणि खालच्या ऍब्स नाहीत. क्यूब्स फक्त आहेत दृश्यमान भागओटीपोटाचे स्नायू, ज्याखाली खोल थर असतात. कमरेच्या स्नायूंप्रमाणे एब्स, मूळ स्नायूंशी संबंधित असतात. या संपूर्ण कॉम्प्लेक्सश्रोणि, नितंब आणि पाठीचा कणा स्थिर करण्यासाठी जबाबदार स्नायू. मजबूत कोर स्नायू आहेत सुंदर मुद्रा, सपाट पोट आणि निरोगी पाठीचा कणा.

कोर स्नायूंचे शरीरशास्त्र:

गुदाशय ओटीपोटाचा स्नायू;
तिरकस ओटीपोटात स्नायू;
आडवा ओटीपोटाचा स्नायू;
जोडणारे स्नायू;
लहान आणि मध्यम ग्लूटल स्नायू;
स्नायू मागील पृष्ठभागकूल्हे;
infraspinatus स्नायू;
coracobrachialis स्नायू.

संपूर्ण स्नायू ऍटलस खालील चित्र सादर करते.

घरी मुलींसाठी पोटाचे व्यायाम

रेक्टस एबडोमिनिस स्नायूसाठी व्यायाम

वरवरच्या थरामध्ये रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायू आहे, जो त्याच क्यूब्सच्या दृश्यमानतेसाठी जबाबदार आहे, जर तुमच्याकडे चरबीची टक्केवारी कमी असेल. हा एक जोडलेला स्नायू आहे जो आधीच्या ओटीपोटाच्या भिंतीवर स्थित असतो. ते वरच्या किंवा खालच्या abs मध्ये विभागलेले नाही. हा विभाग केवळ अभिव्यक्तीच्या साधेपणासाठी स्वीकारला आहे. रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायूमध्ये 6-8 चौकोनी तुकडे असतात, ज्याची संख्या अनुवांशिकरित्या निर्धारित केली जाते आणि प्रभावित होऊ शकत नाही.

- जमिनीवर पडलेली स्थिती, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले, डोक्याच्या मागे हात. शरीराचा वरचा भाग मजल्यापासून 20-30 सेंटीमीटर उंच करा आणि या स्थितीत 3 सेकंदांसाठी गोठवा. आम्ही 15 हालचालींचे 2 संच करतो. जास्त लोडसाठी, आपण बॉल वापरू शकता.

- पोटावर झोपा, पाय लांब करा, हात पाठीमागे अडकवा. आम्ही शरीराचा वरचा भाग उचलतो, जमिनीपासून शक्य तितक्या उंच उचलतो, स्वतःला स्थिर करतो आणि 5 हळू श्वासोच्छ्वास घेतो. 10 हालचालींचे 2 संच.

पडलेला पाय वर करतो- ऍब्स पंप करण्यासाठी एक मजबूत व्यायाम, सरळ, पसरलेले पाय आपल्या पाठीवर पडून केले. पाय हळूहळू वर येतात, मजल्याच्या पृष्ठभागावर लंब बनतात. 10 हालचालींचा 1 संच.

- व्यायाम बसून केला जातो, पाय पुढे सरळ केले जातात. हळूहळू त्यांना 20-30 सें.मी.ने मजल्यावरून उचलून घ्या, त्यांना काही सेकंदांसाठी निश्चित करा, नंतर त्यांना छातीकडे खेचा. 15 हालचालींचे 2 संच.

- पडलेली स्थिती, पाय लांब, डोक्याच्या मागे हात. आपले पाय मजल्यापासून 45 अंश वर करा आणि त्वरीत "स्टेपिंग" हालचाली करा. प्रति पाय 35 "पायऱ्यांचा" 1 संच.

पडलेल्या स्थितीतून पाय आणि श्रोणि वाढवणे- जमिनीवर पडलेले, पाय गुडघ्याकडे वाकलेले. ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करून, आम्ही श्रोणि उचलतो आणि डोके वर पाय सरळ करतो. 25 हालचालींचा 1 संच.

- आपल्या बाजूला झोपा, पाय लांब करा आणि मजल्यापासून 30 सेमी उंच करा. सरळ पायांनी आम्ही स्विंगिंग, क्रॉसिंग हालचाली करतो. 30 हालचालींचे 2 संच.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की "वरच्या" आणि "लोअर" ऍब्ससाठी व्यायामामध्ये फरक नाही. त्या सर्वांमध्ये संपूर्ण रेक्टस एबडोमिनिस स्नायूंचा समावेश आहे, फक्त काही व्यायाम काही प्रमाणात वरच्या भागात जास्त काम करतात आणि काही खालच्या भागात.

तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम (बाह्य आणि अंतर्गत)

मुलींनी तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंवर व्यायाम करून वाहून जाऊ नये, त्यांना वजनाने फारच कमी करा. वारंवार साइड आणि क्रॉस ट्विस्ट करणे, अतिरिक्त वजन वापरून बाजूने वाकणे यामुळे बाजू अजिबात दूर होत नाही, परंतु कंबर आणखी रुंद होते. म्हणूनच, जर तुमची बाजू काढून टाकणे आणि तुमचे तिरकस स्नायू मजबूत करणे हे तुमचे ध्येय असेल, तर पार्श्व डायनॅमिक व्यायाम कमी करणे किंवा पूर्णपणे काढून टाकणे आणि याकडे लक्ष द्या. साइड बार(या व्यायामाची खाली चर्चा केली जाईल).

क्रॉस ट्विस्ट- हा व्यायाम तुमच्या पाठीवर पडून आणि अर्ध्या बसलेल्या स्थितीत केला जातो, पाय निलंबित केले जातात, गुडघे वाकलेले असतात जेणेकरून तुमचे वासरे मजल्याच्या पृष्ठभागाच्या समांतर असतील. आम्ही एका वेळी एक पाय ताणतो आणि या स्थितीत कित्येक सेकंद धरतो. 15 हालचालींचे 2 संच.

- उभ्या स्थितीत, तालबद्धपणे उजवीकडे आणि डावीकडे वाकणे. अतिरिक्त लोडसाठी, आपण डंबेल वापरू शकता. प्रत्येक दिशेने 30 बेंडचे 3 संच.

- तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले आणि छातीपर्यंत खेचले. शरीराचा वरचा भाग गतिहीन ठेवून, आम्ही प्रेसच्या बळाचा वापर करून वाकलेले पाय बाजूला फेकतो. 30 हालचालींचे 3 संच.

बऱ्याच मुलींचा मोठा गैरसमज असा आहे की त्यांना वाटते की बाजूच्या (तिरकस) ओटीपोटाच्या स्नायूंवर व्यायाम केल्याने नितंबांच्या तुलनेत कंबर दृष्यदृष्ट्या अरुंद होईल. याउलट, विकसित पार्श्व स्नायू कंबर रुंद करतात आणि आकृती सरळ करतात.

कोर व्यायाम

कोर स्नायूंसाठी फक्त एकच व्यायाम आहे - फळी, ज्यामध्ये एकाच वेळी सर्व स्नायू गट समाविष्ट असतात. सिक्स-पॅक पंप करणे हे उद्दीष्ट नाही, मुख्य लक्ष्य स्नायू कॉर्सेट मजबूत करणे आहे, जे आपल्याला आपले पोट अधिक टोन्ड आणि कंबर अरुंद करण्यास अनुमती देते.

आपल्या कोपर/पुढील हातांवर (हात 90 अंशांवर वाकलेले असावे) आणि पायाची बोटे यावर विसावा घेऊन आडवी स्थिती घ्या;
तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि तुमची पाठ खालच्या पाठीत कमान होत नाही आणि तुमचे नितंब वर येत नाहीत याची खात्री करा (तुमच्या शरीरात डोके ते टाचांपर्यंत सरळ रेषा तयार झाली पाहिजे);
व्यायाम 3 वेळा पुन्हा करा.

जर तुमच्याकडे व्यायाम करण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य नसेल, तर हलकी आवृत्ती वापरून पहा - वाकलेल्या गुडघ्यांवर जोर देऊन. जसजसे तुम्ही त्यात प्रभुत्व मिळवाल तसतसे तुम्ही आणखी पुढे जाऊ शकता जटिल पर्यायफळ्या

आपल्या उजव्या हाताच्या कोपरावर टेकून, आपल्या बाजूला पडलेला जोर घ्या;
आपले कूल्हे मजल्यावरून उचला आणि ताणून घ्या;
30-60 सेकंद या स्थितीत रहा;
आपला हात बदला आणि दुसऱ्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा;
3 दृष्टिकोन करा.

आपले शरीर वरच्या स्थानावर वाढवा, आपल्या हातांवर झुकून;
शीर्षस्थानी धरा आणि आपल्या कोपरांवर विश्रांतीच्या स्थितीकडे परत या.

क्लासिक फळीची स्थिती घ्या;
एक लहान उडी घ्या, आपले पाय बाजूला पसरवा;
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

क्लासिक फळीची स्थिती घ्या;
एक हात पुढे वाढवा जेणेकरून ते शरीराच्या समांतर होईल;
या स्थितीत धरा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या;
दुसऱ्या हातासाठी व्यायाम पुन्हा करा.

क्लासिक फळीची स्थिती घ्या;
"साइड फळी" स्थिती घेऊन एका बाजूला उलटा;
काही सेकंद धरा;
दुसऱ्या बाजूला वळवा आणि पुन्हा धरा;
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करा.

घरी उदर प्रशिक्षण कार्यक्रम

सराव दर्शविल्याप्रमाणे, दररोज आपल्या एब्सवर व्यायाम करणे केवळ निरुपयोगीच नाही तर हानिकारक देखील आहे. पोटाच्या स्नायूंना, इतर स्नायूंप्रमाणे, पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे, ज्यास किमान 48 तास लागतील. म्हणून, आम्ही मुलींसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा विचार करू, जो दर आठवड्याला 2-3 सत्रांसाठी डिझाइन केलेला आहे, व्यायामाचा एक संच बदलतो. मुलींच्या प्रशिक्षणामध्ये हे समाविष्ट असावे:

रेक्टस एबडोमिनिस स्नायूंसाठी 2-3 व्यायाम;
1-2 मुख्य व्यायाम;
व्हॅक्यूम व्यायाम.

व्यायामाचा पहिला संच:

पडलेल्या स्थितीत पाय उचलणे - 15-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
"एकॉर्डियन" - 15-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
पार्श्व वळण - 15-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच;

व्यायामाचा दुसरा संच:

"भारित पावले" - 15-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
पडलेल्या स्थितीतून पाय आणि श्रोणि उचलणे - 15-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
"कात्री" - 15-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
"फलक" व्यायाम - 30-60 सेकंदांचे 3 संच.

व्यायामाचा तिसरा संच:

बॅकबेंड्स - 15-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
क्लासिक वळण - 15-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
पाय सरळ करणे - 15-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
"फलक" व्यायाम - 30-60 सेकंदांचे 3 संच.

आपल्यासाठी अभ्यास करणे अधिक सोयीस्कर बनविण्यासाठी, आम्ही एक विशेष तयार केले आहे 30 दिवसात घरी एब्स पंप कसे करावे याचे सारणी.

या लिंकवरून टेबल फाइल पूर्णपणे विनामूल्य डाउनलोड केली जाऊ शकते.

"व्हॅक्यूम" व्यायाम करा

वर वर्णन केलेले व्यायाम तुम्हाला जास्तीचे वजन कमी करण्यास, पोट सपाट करण्यास आणि कंबरेचा घेर कमी करण्यास मदत करणार नाहीत. त्यांच्या मदतीने तुम्ही आराम द्याल (चौकोनी तुकडे सहज लक्षात येतील) आणि फक्त तुमच्याकडे नसलेल्या अटीवर जास्त वजन.

परंतु एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये ओटीपोटाची भिंत मागे घेण्यास जबाबदार असलेल्या अंतर्गत ओटीपोटाच्या स्नायूंचा सहभाग असतो. हा व्हॅक्यूम व्यायाम आहे. दररोज असे केल्याने, आपण:

अंतर्गत चरबीची टक्केवारी कमी करा;
पसरलेल्या ओटीपोटापासून मुक्त व्हा;
आपली कंबर दृष्यदृष्ट्या पातळ करा;
तुमचे एब्स पंप करण्याच्या जोखमीशिवाय तुम्हाला सपाट पोट मिळेल.

"व्हॅक्यूम" व्यायाम करण्यासाठी तंत्र:

सरळ उभे रहा किंवा पडलेली स्थिती घ्या;
हळू हळू आपल्या नाकातून दीर्घ श्वास घ्या;
एक शक्तिशाली उच्छवास सह, हवा लावतात, शक्य तितक्या आपल्या पोटात रेखांकन;
10-15 सेकंद या स्थितीत रहा.
श्वास सोडणे व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

जर तुम्ही सिक्स-पॅक घेण्याचा प्रयत्न करत नसाल, परंतु फक्त तुमचे पोट घट्ट करून ते चपखल बनवू इच्छित असाल तर हा व्यायाम तुमच्यासाठी आहे.

सिक्स-पॅक तयार करताना, 90% यश आहारातून येते. म्हणून, जर तुमचे वजन जास्त असेल तर तुमच्या आहारावर पुनर्विचार करा. आणि लक्षात ठेवा, तुमचे ऍब्स पंप करून तुम्ही तुमचे पोट पातळ करणार नाही, तर फक्त त्याची व्याख्या द्या. आणि मग, शरीरातील चरबीची टक्केवारी किमान असेल तर.

एक सुंदर शरीर हे अनेक पुरुष आणि स्त्रियांचे ध्येय आहे. खरंच, आधुनिक मानकांनुसार, बाह्यतः आकर्षक व्यक्तीकडे एक शक्तिशाली धड आणि असणे आवश्यक आहे टोन्ड पोट. अगदी कमी वेळात शरीराला योग्य स्वरूपात आणण्याचे मार्ग आहेत. आम्ही तुम्हाला या प्रश्नाचे निराकरण करण्यात मदत करण्यासाठी अनेक टिप्स ऑफर करतो: "एका आठवड्यात तुमचे abs कसे पंप करायचे?"

अंमलबजावणी करण्यापूर्वी शारीरिक व्यायाम, वॉर्म-अप करायला विसरू नका. हे मोच आणि स्नायू दुखणे टाळेल.

पंप कसे करावे हे आश्चर्यकारक आहे, परंतु अशासाठी अल्पकालीनसकारात्मक परिणाम मिळण्याची शक्यता खूप जास्त आहे. परंतु हे केवळ एका विशिष्ट युनिफाइड सिस्टममध्ये पद्धतशीर कार्यानेच शक्य आहे. मोड शारीरिक क्रियाकलापखालील घटकांचा समावेश असावा:

वार्म-अप
क्षैतिज पट्टीवर लोड
पडलेल्या स्थितीत

एक आठवडा न सोडता स्नायू मजबूत करण्याचे काम करणे शक्य आहे का? यासाठी थोडी शिस्त लागेल. तुम्हाला पहिली गोष्ट माहित असणे आवश्यक आहे की तुम्ही व्यायाम दरम्यान लहान ब्रेक घ्या, किमान पाच मिनिटे टिकतील. या कालावधीत, स्नायूंना विश्रांतीसाठी वेळ मिळेल, परंतु ते गमावणार नाहीत आवश्यक प्रमाणातरक्त, जे त्यांना सहजपणे त्यांच्या सामान्य स्थितीत परत येऊ देईल. दुसरे म्हणजे, व्यायामादरम्यान आणि नंतर कोणतेही अन्न खाण्यास सक्त मनाई आहे. व्यायामाच्या संपूर्ण कॉम्प्लेक्सच्या समाप्तीनंतर फक्त 2 तासांनंतर द्रव पिण्याची परवानगी आहे. पोषणतज्ञ अशा लोकांना सल्ला देतात जे “आठवड्यात एब्स कसे पंप करायचे” या प्रश्नाचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत जड पदार्थांपासून दूर राहण्याचा. प्रथिने आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे जास्त आरोग्यदायी असते.

एका आठवड्यात तुमचे abs कसे पंप करावे? सर्वात महत्वाची अट म्हणजे व्यायाम.

वॉर्म-अप म्हणून तुम्ही खालील गोष्टी वापरू शकता: तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला बाजूला ठेवून उभे राहा आणि पुढे झुका. या प्रकरणात, शरीर मजल्याच्या समांतर स्थित असणे आवश्यक आहे. आपले हात बाजूंना पसरवा आणि आपल्या शरीरासह वेगवेगळ्या दिशेने गोलाकार हालचाली करा.
आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय क्षैतिज स्थितीत ठेवा. हा व्यायाम करताना तुमचे शरीर जमिनीवरून न उचलणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि दोन्ही पायांनी उचला. फक्त 15-20 वेळा.
आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पोट आत खेचा आणि आपला डावा पाय गुडघ्यात वाकवा. आपला उजवा पाय आपल्या डाव्या पायाच्या मांडीवर ठेवा. आपला गुडघा बाजूला ठेवा आणि डावा हातआपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. उजवा हातशरीराच्या बाजूने पडून राहू द्या. आपला उजवा खांदा आपल्या डाव्या गुडघ्याकडे ताणून घ्या. हालचाली तिरपे होतात हे फार महत्वाचे आहे. श्वास घेताना खांदा वर करणे आणि श्वास सोडताना खाली करणे आवश्यक आहे. व्यायाम 5 वेळा करण्याची शिफारस केली जाते, त्यानंतर आपल्याला ते करणे सुरू ठेवण्याची आवश्यकता आहे, परंतु दुसर्या दिशेने.
आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पाय आपल्या पायांवर ओलांडून एकमेकांच्या वर ठेवा. आपले पोट आत खेचा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या कोपर पसरवा. या स्थितीत, कामगिरी करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. श्वास सोडताना लिफ्ट करण्याची आणि इनहेलेशनसह प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाण्याची शिफारस केली जाते. तुमचा श्वासोच्छ्वास समान राहील याची खात्री करा, तुमच्या पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर दाबला गेला आहे आणि तुमचे पोट गोळा करून टकले आहे.
जमिनीवर बसून, गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय एकत्र आणा, तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. आपले पोट आत खेचा आणि आपले हात आपल्या समोर पसरवा. श्वास बाहेर टाका आणि 60 अंश मागे झुका, आणि आपल्या मागील स्थितीवर परत येण्यासाठी श्वास घ्या. व्यायाम करताना, तुमची मान तुमच्या मणक्याशी सुसंगत असल्याची खात्री करा. आपले हात खाली न करण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपली हनुवटी बाहेर काढू नका.

जर तुम्ही एका आठवड्यात टोन्ड ॲब्स मिळवण्याचे ध्येय ठेवत असाल तर, वरील सूचनांचे पालन करण्याचे सुनिश्चित करा. आपण व्यायामशाळेत व्यायामासह घरगुती व्यायाम एकत्र करण्याचा निर्णय घेतल्यास ही चांगली कल्पना असेल. हे आपल्याला चांगले परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.

एक सुंदर मादी आकृतीला आकार देण्याचा दृष्टिकोन पुरुषांसाठी प्रशिक्षण ज्या तत्त्वांवर आधारित आहे त्यापेक्षा लक्षणीय भिन्न आहे. पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये, ओटीपोटाच्या स्नायूंमध्ये काही फरक असतात जे प्रत्येक विशिष्ट प्रकरणात विशिष्ट तंत्रांच्या प्रभावीतेवर परिणाम करतात. जर तुम्हाला एक प्रभावी परिणाम मिळवायचा असेल आणि मुलीसाठी एब्स कसे पंप करायचे यात रस असेल तर याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही.

पुरुषांना सुंदर ऍब्स मिळण्यासाठी चिकाटी लागते. सामर्थ्य प्रशिक्षण, आणि तुम्हाला भरतीसाठी इतर प्रयत्न देखील करावे लागतील स्नायू वस्तुमान. आणि स्त्रियांना एक सुंदर पोट तयार करण्यासाठी, त्यांना सहनशक्ती आणि लवचिकता व्यायामासाठी वेळ देणे आवश्यक आहे.

नोकरी मादी शरीरकामकाजापेक्षा खूपच सूक्ष्म आणि गुंतागुंतीचे आयोजन नर शरीर. शरीरावरील सर्व कार्ये मादी शरीराची वैशिष्ट्ये आणि बारकावे यांच्याशी संबंधित असणे आवश्यक आहे. वर्कआउट्सचे वितरण केले पाहिजे जेणेकरून मासिक पाळी लक्षात घेता येईल. मासिक पाळीच्या आदल्या दिवशी, त्या दरम्यान आणि नंतर काही दिवस, आपण व्यायाम करू नये.

बर्याच मुली त्वरीत आणि त्याशिवाय स्वप्न पाहतात विशेष प्रयत्नतुमचे पोट परिपूर्ण आकारात मिळवा. आदर्श आकार म्हणजे लवचिक abs, ज्यावर कुख्यात चौकोनी तुकडे स्पष्टपणे दिसतात. समस्येचे निराकरण करण्याच्या शोधात, ते स्वतःला प्रश्न विचारतात: घरी एका आठवड्यात मुलीचे एब्स कसे पंप करावे? या प्रश्नाचे एकच उत्तर आहे: नाही. पोटाला इच्छित स्वरूप प्राप्त करण्यासाठी सुमारे एक महिना लागेल. एका आठवड्यात या कार्याचा सामना करणे केवळ अशक्य आहे. परंतु एका महिन्यासाठी नियमित व्यायाम इच्छित परिणाम प्रदान करण्यास सक्षम आहेत. प्रशिक्षण दररोज असावे आणि किमान अर्धा तास टिकेल. इतर सर्व पद्धती आणि तंत्रे जे वर्ग सुरू झाल्यानंतर एका आठवड्यात चौकोनी तुकडे दिसण्याचे वचन देतात ते फक्त फसवणूक, एक मिथक आणि एक सामान्य घोटाळा आहे. जेव्हा आपण एका महिन्यात आदर्श पोटाबद्दल बोलतो, तेव्हा आमचा अर्थ असा आहे की ज्यांचे वजन जास्त नाही अशा सडपातळ मुली. जर तुमच्याकडे पाउंड्स असतील ज्यापासून तुम्हाला मुक्ती मिळणे आवश्यक आहे, तर एक आदर्श पोट तयार करण्याचे कार्य अधिक क्लिष्ट होते. शेवटी, चरबीचा थर पंप केलेले चौकोनी तुकडे लपवेल. सुंदर ऍब्स तयार करण्याच्या सर्व प्रयत्नांना नकार देण्यासाठी फक्त 1 सेमी चरबी पुरेसे आहे. या परिस्थितीत, ओटीपोटात स्नायूंचे प्रशिक्षण निश्चितपणे संपूर्ण शरीरात वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने क्रियाकलापांसह एकत्र केले जाणे आवश्यक आहे. या उद्देशासाठी धावणे, पोहणे आणि सायकलिंग सर्वोत्तम आहे. तसेच एक आवश्यक अटबारीकपणा आणि आकर्षकपणा टोन्ड पोटनिरोगी आहे संतुलित आहार. प्रशिक्षणादरम्यान, चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी कटिंगच्या तत्त्वांचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते, जे प्रशिक्षणाचे परिणाम लपवते.

आता आपल्याला मुलीचे एब्स योग्य आणि सुरक्षितपणे कसे पंप करावे याबद्दल बोलण्याची आवश्यकता आहे. घरी ओटीपोटात व्यायाम करणे शक्य आहे, परंतु यासाठी आपल्याला आवश्यक उपकरणे घेणे आवश्यक आहे. क्रीडा उपकरणे. ओटीपोटात पंपिंग व्यायामासाठी, आपल्याला एक कठोर पाया आवश्यक असेल. जमिनीवर किंवा विशेष चटईवर झोपताना तुम्ही तुमचे स्नायू पंप करू शकता.

आपल्याला ते सक्षमपणे आणि योग्यरित्या करण्याची आवश्यकता आहे. प्रशिक्षणाची सुरुवात सरावाने होते. येथे प्रत्येक मुलगी तिला आवडेल असा पर्याय निवडू शकते. हे स्ट्रेचिंग व्यायाम, नृत्य, जिम्नॅस्टिक असू शकते. जर मुख्य व्यायामापूर्वी ओटीपोटाचे स्नायू चांगले गरम केले गेले तर वर्कआउटची प्रभावीता जास्त असेल. तयार केलेले स्नायू भार अधिक चांगले शोषून घेतात.

निवडणे आवश्यक आहे इष्टतम वेळप्रशिक्षणासाठी. हे खाल्ल्यानंतर काही तासांनी केले पाहिजे आणि झोपायच्या आधी नाही.

महिलांसाठी घरगुती उदर व्यायाम

आधुनिक फिटनेस प्रोग्राममध्ये, प्रत्येक स्नायू गटासाठी स्वतंत्र तंत्र विकसित केले जातात जे आपल्याला प्रत्येक स्नायूला सर्वात प्रभावीपणे कार्य करण्यास अनुमती देतात. मुलीचे ऍब्स पटकन पंप करण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. प्रेससाठी असे अनेक कार्यक्रम विकसित केले गेले आहेत. ते प्रशिक्षण क्षेत्राची वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन संकलित केले जातात आणि प्राप्त करणे आवश्यक असलेल्या निकालानुसार निवडले जातात. खाली झोपताना प्रेस सहसा पंप केला जातो.

गुदाशय स्नायू वरवरच्या पातळीवर स्थित आहे. मुली ज्या क्यूब्ससाठी प्रयत्न करतात ते किती चांगले दिसतील हे त्याच्या आकारावर अवलंबून आहे. परंतु रेक्टस स्नायूचा सर्वात सुंदर आकार देखील तुमच्या सिक्स-पॅक ऍब्सच्या वरती चरबीचा थर असल्यास जगाला दाखवण्यास मदत करणार नाही. रेक्टस स्नायू हा एक घन जोडलेला स्नायू आहे. हे ओटीपोटाच्या भिंतीवर समोर स्थित आहे. स्नायू खालच्या आणि वरच्या एब्समध्ये विभागलेले आहेत. हा एक सशर्त विभाग आहे जो केवळ सोयीसाठी वापरला जातो. रेक्टस स्नायूमध्ये 6-8 भाग असू शकतात, जे कुप्रसिद्ध चौकोनी तुकडे बनवतात. घन भागांची अचूक संख्या अनुवांशिक स्तरावर निर्धारित केली जाते आणि कोणतेही प्रशिक्षण ते बदलू शकत नाही. गुदाशय स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम आहेत:

वळणे. क्लासिक ट्विस्ट नमुना जवळजवळ प्रत्येकजण परिचित आहे. सुपिन स्थितीतून सादर केले. पाय वाकलेले असले पाहिजेत आणि हात डोक्याच्या मागच्या बाजूला चिकटलेले असावेत. हळूहळू आणि सहजतेने तुम्हाला तुमचे धड मजल्यापासून 20-30 सेंटीमीटर वर वाढवावे लागेल, तुमचे शरीर शीर्षस्थानी ठेवा आणि तुमचे धड सहजतेने सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. इष्टतम भार- 15 पुनरावृत्तीचे दोन संच. जर तुम्हाला भार वाढवायचा असेल तर बॉल वापरा.
विक्षेपण. प्रारंभिक स्थिती आपल्या पोटावर पडलेली आहे. पाय लांब करणे आवश्यक आहे, हात पाठीमागे पकडले पाहिजेत. तुमचे धड हळू हळू आणि सहजतेने मजल्यावरून उचलणे आवश्यक आहे, ते शक्य तितके उंच करा, तुमचे शरीर शीर्षस्थानी स्थिर करा, पाच मंद श्वासोच्छ्वास घ्या आणि स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत सहजतेने खाली करा. इष्टतम लोड 10 पुनरावृत्तीचे दोन संच आहे.
पाय उचलणे. सुरुवातीची स्थिती - आपल्या पाठीवर झोपणे. आपले सरळ पाय उभ्या स्थितीपर्यंत वाढवणे आवश्यक आहे आणि नंतर हळूहळू त्यांना सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा. इष्टतम भार 10 पुनरावृत्ती आहे.
हार्मोनिक. सुरुवातीची स्थिती - पाय पुढे करून बसणे. तुम्हाला तुमचे पाय सहजतेने उचलावे लागतील, वरच्या स्थितीत काही सेकंद थांबावे लागेल, त्यांना तुमच्या छातीकडे खेचावे लागेल आणि नंतर त्यांना सुरुवातीच्या स्थितीत परत करावे लागेल. इष्टतम भार म्हणजे 15 पुनरावृत्तीचे दोन संच.
वजन वर पावले. सुपिन स्थितीपासून सुरू होते. आपले पाय 45º पर्यंत वाढवणे आणि वेगाने वर आणि खाली जाणे आवश्यक आहे. इष्टतम लोड 35 पुनरावृत्ती आहे.
पाय उचलणे. आपल्या पाठीवर पडलेल्या स्थितीपासून सुरू होते, एक पाय सरळ, दुसरा वाकलेला. हे आवश्यक आहे, तुमचे पोट ताणणे आणि तुमच्या वाकलेल्या पायावर झुकणे, तुमच्या सरळ केलेल्या पायासह तुमचे श्रोणि उचलणे आणि सरळ करणे. इष्टतम लोड 25 पुनरावृत्तीचा एक संच आहे.
कात्री. सुपिन स्थितीपासून सुरू होते. आपले पाय 20 सेमी वाढवणे आणि त्यांच्यासह क्रॉसिंग हालचाली करणे आवश्यक आहे. इष्टतम लोड 30 पुनरावृत्तीचे दोन संच आहे.

सराव दर्शविते की नाही मूलभूत फरकवरच्या आणि खालच्या ऍब्ससाठी व्यायामामध्ये फरक नाही. यापैकी कोणताही व्यायाम गुदाशय स्नायूंना प्रशिक्षित करतो. संपूर्ण फरक असा आहे की काही वरच्या भागावर जास्त भार टाकतात, तर काही खालच्या भागावर जास्त ताण देतात.

जर तुम्ही एखाद्या मुलीचे ऍब्स घरी त्वरीत कसे पंप करावे याबद्दल विचार करत असाल तर, मुख्य स्नायूंसाठी तंत्रे विचारात घ्या. त्यांच्यासाठी एकमात्र प्रभावी व्यायाम म्हणजे फळी. हे आपल्याला एकाच वेळी आपले संपूर्ण ओटीपोट प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते आणि म्हणूनच ते सार्वत्रिक आहे. फळी तुम्हाला तुमचे ऍब्स पंप करण्यास मदत करणार नाही, परंतु ते तुमचे स्नायू कॉर्सेट लक्षणीयरीत्या मजबूत करेल, तुमची कंबर कमी करेल आणि तुमच्या पोटाला टोन्ड लुक देईल. फळ्यांचे अनेक प्रकार आहेत:

क्लासिक. पडलेल्या स्थितीतून केले. वरचा भागशरीर हाताच्या ulnar भागावर विसावलेले असते. आपले पोट ताणणे आणि 30-60 सेकंदांसाठी काटेकोरपणे क्षैतिज, पातळीची स्थिती राखणे आवश्यक आहे. नितंब वर येऊ नये, पाठीचा खालचा भाग वाकू नये. इष्टतम लोड तीन दृष्टिकोन आहे. एक हलकी आवृत्ती - तुमच्या पायाच्या बोटांवर नव्हे, तर गुडघ्यांवर आधार आहे.
बाजूकडील. एका हाताच्या पाय आणि कोपरावर जोर देऊन सादर केले. शरीर बाजूला वळले आहे. आपले नितंब जमिनीवरून उचलणे, आपले शरीर सरळ करणे, आपले पोट ताणणे आणि 30-60 सेकंदांसाठी ही स्थिती राखणे आवश्यक आहे. इष्टतम भार प्रत्येक बाजूला तीन दृष्टिकोन आहे.
पुश-अप सह. क्लासिक सारख्याच स्थितीतून सादर केले. आपले हात सरळ करणे आवश्यक आहे, आपल्या तळहाताला आधार देऊन आडवी स्थिती घ्या, आपले पोट ताणून घ्या, या स्थितीत रहा आणि हळू हळू आपल्या कोपरांवर विश्रांती घ्या.

घरी मुलीचे ऍब्स कसे पंप करायचे यावरील सर्व तंत्रे पोटाला महत्त्व देण्याच्या उद्देशाने आहेत. परंतु ते तुम्हाला चरबीपासून मुक्त होण्यास, तुमचे पोट घट्ट करण्यास किंवा कंबर पातळ करण्यास मदत करणार नाहीत. या समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी, पोटासाठी व्हॅक्यूम अधिक योग्य आहे. हे आत स्थित स्नायूंना प्रशिक्षण देते. अंतर्गत चरबीचे थर कमी करण्यासाठी, पोट घट्ट करण्यासाठी आणि सडपातळ कंबर देण्यासाठी दररोज हे करण्याची शिफारस केली जाते. व्हॅक्यूम तुम्हाला फ्लॅट ॲब्स मिळवण्यात मदत करेल, परंतु तुम्हाला ते पंप करू देणार नाही.

सुरुवातीची स्थिती तुमच्या पाठीवर पडून आहे किंवा उभी आहे. आपल्याला आपल्या नाकातून हळूहळू आणि खोलवर श्वास घेणे आवश्यक आहे, नंतर तीव्रतेने आणि जबरदस्तीने श्वास सोडणे आवश्यक आहे, जसे की हवा बाहेर ढकलली जात आहे, पोटाच्या स्नायूंना शक्य तितके आत खेचले जाणे आवश्यक आहे, 10-15 सेकंद धरून ठेवा आणि आराम करा. इष्टतम भार 10 पुनरावृत्ती आहे.

तुमचे एब्स पंप करण्यासाठी दैनंदिन प्रयत्न केल्याने तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळत नाहीत तर ते हानिकारक देखील असू शकतात. कोणत्याही स्नायूंना योग्य विश्रांती मिळाली पाहिजे. योग्य नंतर पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि प्रभावी प्रशिक्षणकिमान ४८ तास आवश्यक आहेत. मुलींसाठी, इष्टतम कार्यक्रम असा आहे ज्यामध्ये दर आठवड्याला 2-3 सत्रांचा समावेश आहे, ज्यामध्ये ते विविध ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी वैकल्पिक व्यायाम करतात;

गुदाशय स्नायूसाठी 2-3 व्यायाम;
1-2 मुख्य व्यायाम;

लक्षात ठेवा की पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे हे आराम देण्याचे अधिक लक्ष्य आहे. हे तुम्हाला सडपातळ होण्यास, पातळ कंबर आणि पातळ पोट असण्यास मदत करणार नाही. हे करण्यासाठी, आपण आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करणे आवश्यक आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणासाठी वेळ घालवणे देखील आवश्यक आहे.

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते