रकमेची टक्केवारी कशी काढायची (गणना)? आपल्या कॅलरी वापराची गणना कशी करावी: मूलभूत आणि अतिरिक्त
कदाचित गणित हा तुमचा शाळेत आवडता विषय नव्हता आणि संख्या ही भीतीदायक आणि कंटाळवाणी होती. पण मध्ये प्रौढ जीवनत्यांच्यापासून सुटका नाही. गणना केल्याशिवाय, तुम्ही विजेसाठी पैसे भरल्याची पावती भरू शकत नाही, तुम्ही व्यवसाय प्रकल्प काढू शकत नाही, तुम्ही तुमच्या मुलाला त्याच्या गृहपाठात मदत करू शकत नाही. बर्याचदा या आणि इतर प्रकरणांमध्ये रकमेची टक्केवारी मोजणे आवश्यक असते. तुमच्या शालेय दिवसांपासून किती टक्केवारी आहे याच्या अस्पष्ट आठवणी असल्यास हे कसे करावे? चला आपल्या स्मरणशक्तीला ताण द्या आणि ते शोधूया.
पद्धत एक: एक टक्के मूल्य निर्धारित करून रकमेची टक्केवारी
टक्केवारी हा संख्येचा शंभरावा भाग असतो आणि % चिन्हाने दर्शविला जातो. तुम्ही रक्कम 100 ने भागल्यास तुम्हाला फक्त एक टक्के मिळेल. आणि मग सर्वकाही सोपे आहे. आम्ही परिणामी संख्येने गुणाकार करतो आवश्यक प्रमाणातटक्के अशा प्रकारे बँकेच्या ठेवीवरील नफ्याची गणना करणे सोपे आहे.
उदाहरणार्थ, तुम्ही वार्षिक 9% दराने 30,000 ची रक्कम जमा केली. नफा काय होईल? आम्ही 30,000 ची रक्कम 100 ने विभाजित करतो. आम्हाला एक टक्के मूल्य मिळते - 300. 300 चा 9 ने गुणाकार करा आणि 2,700 रूबल मिळवा - मूळ रकमेची वाढ. जर योगदान दोन किंवा तीन वर्षांसाठी असेल, तर हा आकडा दुप्पट किंवा तिप्पट होतो. अशा ठेवी आहेत ज्यासाठी व्याज देय मासिक केले जाते. मग तुम्हाला 2700 ला 12 महिन्यांनी विभाजित करणे आवश्यक आहे. 225 रूबल मासिक नफा असेल. व्याज भांडवली (एकूण खात्यात जोडले) असल्यास, ठेव रक्कम दरमहा वाढेल. याचा अर्थ टक्केवारी डाउन पेमेंटवरून नव्हे तर नवीन निर्देशकावरून मोजली जाईल. म्हणून, वर्षाच्या शेवटी तुम्हाला 2,700 रूबलचा नफा मिळेल, परंतु अधिक. किती? मोजण्याचा प्रयत्न करा.
पद्धत दोन: टक्केवारी दशांश मध्ये रूपांतरित करा
तुम्हाला आठवत असेल, टक्केवारी ही संख्येचा शंभरावा भाग आहे. दशांश म्हणून ते ०.०१ (शून्य बिंदू शंभरावा) आहे. म्हणून, 17% म्हणजे 0.17 (शून्य बिंदू, सतराशेवे), 45% म्हणजे 0.45 (शून्य बिंदू, पंचेचाळीसवाांश), इत्यादी. आम्ही परिणामी दशांश अपूर्णांक ज्या प्रमाणात आम्ही टक्केवारी काढतो त्या प्रमाणात गुणाकार करतो. आणि आम्ही शोधत असलेले उत्तर आम्हाला सापडते.
उदाहरणार्थ, 35,000 रूबलच्या पगारातून आयकराची रक्कम मोजूया. कर 13% आहे. दशांश म्हणून ते 0.13 (शून्य बिंदू एक, तेराशेवे) असेल. 35,000 ची रक्कम 0.13 ने गुणाकार करू. परिणाम 4,550 असेल याचा अर्थ असा की, तुम्हाला 35,000 - 4,550 = 30,050 पगार मिळेल, काहीवेळा या रकमेला "पगार इन हॅन्ड" किंवा "नेट" असे म्हणतात. याउलट, करासह रक्कम ही “डर्टी वेजेस” आहे. हा "घाणेरडा पगार" आहे जो कंपनीच्या रिक्त जागांच्या घोषणांमध्ये आणि मध्ये दर्शविला जातो रोजगार करार. आपल्या हातात कमी दिले जाते. किती? आता तुम्ही सहज मोजू शकता.
पद्धत तीन: कॅल्क्युलेटरवर मोजा
जर तुम्हाला तुमची शंका असेल गणिती क्षमता, नंतर कॅल्क्युलेटर वापरा. त्याच्या मदतीने, त्याची गणना जलद आणि अधिक अचूकपणे केली जाते, विशेषत: जेव्हा ती येते मोठ्या प्रमाणात. टक्केवारी चिन्हासह बटण असलेल्या कॅल्क्युलेटरसह कार्य करणे सोपे आहे. टक्केवारीने रक्कम गुणाकार करा आणि % बटण दाबा. आवश्यक उत्तर स्क्रीनवर प्रदर्शित केले जाईल.
उदाहरणार्थ, 1.5 वर्षांपर्यंत तुमचा चाइल्ड केअर बेनिफिट काय असेल याची तुम्हाला गणना करायची आहे. हे मागील दोन बंद कॅलेंडर वर्षांच्या सरासरी कमाईच्या 40% आहे. समजा सरासरी पगार 30,000 रूबल आहे. कॅल्क्युलेटरवर, 30,000 चा 40 ने गुणाकार करा आणि % बटण दाबा. की = स्पर्श करण्याची गरज नाही. 12,000 चे उत्तर स्क्रीनवर दिसेल.
जसे आपण पाहू शकता, सर्वकाही अगदी सोपे आहे. शिवाय, “कॅल्क्युलेटर” अनुप्रयोग आता प्रत्येकामध्ये उपलब्ध आहे सेल फोन. डिव्हाइसमध्ये विशेष % बटण नसल्यास, वर वर्णन केलेल्या दोन पद्धतींपैकी एक वापरा. आणि कॅल्क्युलेटरवर गुणाकार आणि भागाकार करा, जे तुमची गणना सुलभ करेल आणि वेगवान करेल.
विसरू नका: गणना सुलभ करण्यासाठी ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर आहेत. ते नेहमीप्रमाणेच कार्य करतात, परंतु जेव्हा तुम्ही संगणकावर काम करता तेव्हा ते नेहमी हातात असतात.
पद्धत चार: प्रमाण तयार करणे
तुम्ही प्रमाण वापरून रकमेची टक्केवारी काढू शकता. शालेय गणिताच्या अभ्यासक्रमातील हा आणखी एक भयानक शब्द आहे. प्रमाण म्हणजे चार प्रमाणांच्या दोन गुणोत्तरांमधील समानता. स्पष्टतेसाठी, त्वरित समजून घेणे चांगले आहे विशिष्ट उदाहरण. तुम्हाला 8,000 रूबलसाठी बूट खरेदी करायचे आहेत. किंमत टॅग सूचित करते की ते 25% सवलतीने विकले जातात. हे रुबलमध्ये किती आहे? 4 मूल्यांपैकी, आम्हाला 3 माहित आहे. 8,000 ची बेरीज आहे, जी 100% च्या बरोबरीची आहे आणि 25% ची गणना करणे आवश्यक आहे. गणितात, अज्ञात प्रमाणाला सामान्यतः X म्हणतात. आपल्याला मिळणारे प्रमाण हे आहे:
मोजणीच्या सुलभतेसाठी, आम्ही टक्केवारी दशांश अपूर्णांकांमध्ये रूपांतरित करतो. आम्हाला मिळते:
प्रमाण खालीलप्रमाणे सोडवले आहे: X = 8,000 * 0.25: 1X = 2,000
2,000 रूबल - बूट्सवर सूट. आम्ही ही रक्कम जुन्या किमतीतून वजा करतो. 8,000 - 2,000 = 6,000 रूबल ( नवीन किंमतसवलतीत). हे इतके छान प्रमाण आहे.
ही पद्धत 100% चे मूल्य निर्धारित करण्यासाठी देखील वापरली जाऊ शकते, जर तुम्हाला संख्यात्मक निर्देशक माहित असेल - म्हणा, 70%. कंपनी-व्यापी बैठकीत, बॉसने घोषित केले की वर्षभरात 46,900 युनिट्स वस्तू विकल्या गेल्या आहेत, तर योजना केवळ 70% पूर्ण झाली आहे. योजना पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला किती विकण्याची गरज होती? चला प्रमाण बनवू:
टक्केवारी दशांश अपूर्णांकांमध्ये रूपांतरित करणे, हे निष्पन्न होते:
चला प्रमाण सोडवू: X = 46,900 * 1: 0.7X = 67,000 बॉसना अपेक्षित असलेल्या कामाचे हे परिणाम होते.
तुम्ही अंदाज लावला असेल, संख्यात्मक निर्देशक किती टक्के रक्कम आहे हे मोजण्यासाठी प्रमाण पद्धत वापरली जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, चाचणी घेताना, तुम्ही 150 पैकी 132 प्रश्नांची उत्तरे बरोबर दिलीत किती टक्के काम पूर्ण झाले?
हे प्रमाण दशांश अपूर्णांकांमध्ये रूपांतरित करण्याची गरज नाही, आपण ते लगेच सोडवू शकता.
X = 100 * 132: 150. परिणामी, X = 88%
जसे आपण पाहू शकता, हे सर्व इतके भयानक नाही. थोडा संयम आणि लक्ष, आणि आता तुम्ही टक्केवारीच्या गणनेत प्रभुत्व मिळवले आहे.
घरे आणि अपार्टमेंट्सचे नूतनीकरण आणि सजावटीसाठी सामग्रीची श्रेणी जवळजवळ प्रत्येक वर्षी एक किंवा दुसर्या नवीन उत्पादनासह पुन्हा भरली जाते हे असूनही, वॉलपेपर त्याचे "नेतृत्वाचे स्थान" सोडत नाही आणि तरीही सजवण्याचा सर्वात लोकप्रिय मार्ग आहे. निवासी परिसरात भिंती. शिवाय, सर्वात विस्तृत विविधता आधुनिक वॉलपेपर, सर्वात प्रगत तंत्रज्ञानाचा वापर करून उत्पादित, कोणत्याही आतील शैलीमध्ये पूर्ण करण्यास आणि अनेक नैसर्गिक सामग्री वापरून वॉल क्लॅडिंगचे विश्वसनीयपणे अनुकरण करण्यास अनुमती देते. आणि जर आपण येथे तुलनेने कमी किंमत आणि संधी जोडली तर स्वतंत्र आचरण परिष्करण कामे, मग वॉलपेपरच्या लोकप्रियतेचे पूर्णपणे तार्किक स्पष्टीकरण आहे.
अशा सजावटीच्या बाजूने निर्णय घेतलेल्या घरमालकांना कदाचित या प्रश्नाचा सामना करावा लागेल - खोलीसाठी किती वॉलपेपर आवश्यक आहे याची गणना कशी करावी? आम्ही त्यांना यामध्ये मदत करण्याचा प्रयत्न करू - एक सोयीस्कर ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर खाली आहे.
ज्या वाचकांनी आधीच वॉलपेपरिंग केले आहे आणि त्यामुळे सैद्धांतिकदृष्ट्या जाणकार आहेत त्यांना प्रोग्राम वापरण्यात कोणतीही अडचण येऊ नये. नवशिक्यांना अस्पष्ट प्रश्न असू शकतात - कॅल्क्युलेटरच्या वापरावरील काही स्पष्टीकरणे आणि गणनाची मूलभूत तत्त्वे खाली दिली आहेत.
टक्केवारी कॅल्क्युलेटर वापरून तुम्ही टक्केवारी वापरून सर्व प्रकारची गणना करू शकता. दशांश स्थानांच्या आवश्यक संख्येवर परिणाम पूर्ण करते.
संख्या Y ची संख्या X किती टक्केवारी आहे. संख्या Y च्या X टक्के किती आहे. संख्येमधून टक्केवारी जोडणे किंवा वजा करणे.
व्याज कॅल्क्युलेटर
स्पष्ट फॉर्मकिती आहे संख्येचा %
गणनासंख्या 0 च्या 0% = 0
व्याज कॅल्क्युलेटर
स्पष्ट फॉर्मकिती% संख्या आहे क्रमांकावरून
गणनासंख्या 3000 पासून क्रमांक 15 = 0.5%
व्याज कॅल्क्युलेटर
स्पष्ट फॉर्मॲड % ते संख्या
गणना0 = 0 मध्ये 0% जोडा
व्याज कॅल्क्युलेटर
स्पष्ट फॉर्मवजा करा संख्येचा %
सर्वकाही साफ करण्यासाठी गणनाकॅल्क्युलेटर विशेषतः व्याज मोजण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. टक्केवारीसह कार्य करताना आपल्याला विविध गणना करण्यास अनुमती देते. कार्यात्मकपणे यात 4 भिन्न कॅल्क्युलेटर असतात. खाली व्याज कॅल्क्युलेटरवरील गणनेची उदाहरणे पहा.
गणितात टक्केवारी ही संख्येचा शंभरावा भाग आहे. उदाहरणार्थ, १०० पैकी ५% म्हणजे ५.
हे कॅल्क्युलेटर तुम्हाला दिलेल्या संख्येची टक्केवारी अचूकपणे मोजण्याची परवानगी देईल. उपलब्ध विविध मोडगणना तुम्ही टक्केवारी वापरून विविध आकडेमोड करू शकाल.
- जेव्हा तुम्हाला रकमेची टक्केवारी काढायची असेल तेव्हा प्रथम कॅल्क्युलेटर आवश्यक आहे. त्या. तुम्हाला टक्केवारी आणि रकमेचा अर्थ माहित आहे का?
- दुसरा म्हणजे तुम्हाला X Y ची टक्केवारी किती आहे हे मोजायचे असेल. X आणि Y संख्या आहेत आणि तुम्ही दुसऱ्या क्रमांकातील पहिल्याची टक्केवारी शोधत आहात.
- तिसरा मोड दिलेल्या संख्येमध्ये निर्दिष्ट संख्येची टक्केवारी जोडत आहे. उदाहरणार्थ, वाश्यामध्ये 50 सफरचंद आहेत. मिशाने वास्याला आणखी 20% सफरचंद आणले. वास्याकडे किती सफरचंद आहेत?
- चौथा कॅल्क्युलेटर तिसऱ्याच्या उलट आहे. वास्याकडे 50 सफरचंद आहेत आणि मीशाने 30% सफरचंद घेतले. वास्याकडे किती सफरचंद शिल्लक आहेत?
वारंवार कामे
कार्य 1. एक स्वतंत्र उद्योजक दरमहा 100 हजार रूबल प्राप्त करतो. तो सोप्या पद्धतीने काम करतो आणि दरमहा 6% कर भरतो. वैयक्तिक उद्योजकाला दरमहा किती कर भरावा लागतो?उपाय: आम्ही पहिला कॅल्क्युलेटर वापरतो. पहिल्या फील्डमध्ये बेट 6, दुसऱ्या फील्डमध्ये 100000 प्रविष्ट करा
आम्हाला 6,000 रूबल मिळतात. - कर रक्कम.
समस्या 2. मिशामध्ये 30 सफरचंद आहेत. त्याने कात्याला 6 दिले. मिशाने कात्याला एकूण सफरचंदांच्या किती टक्के दिले?
उपाय:आम्ही दुसरा कॅल्क्युलेटर वापरतो - पहिल्या फील्डमध्ये 6 प्रविष्ट करा, 30 दुसऱ्यामध्ये आम्हाला 20% मिळेल.
कार्य 3. टिंकॉफ बँकेत, दुसऱ्या बँकेकडून ठेव पुन्हा भरण्यासाठी, ठेवीदाराला परत भरण्याच्या रकमेच्या वर 1% प्राप्त होतो. कोल्याने 30,000 रकमेच्या रकमेच्या डिपॉझिटची पूर्तता केली आहे.
उपाय: आम्ही 3रा कॅल्क्युलेटर वापरतो. पहिल्या फील्डमध्ये 1, दुसऱ्या फील्डमध्ये 10000 प्रविष्ट करा. गणनेवर क्लिक करा आणि आम्हाला 10,100 रूबलची रक्कम मिळेल.
कदाचित ते केवळ सर्वात जास्त नाही पारंपारिक मार्ग, पण सर्वात सार्वत्रिक देखील. मध्ये वॉलपेपरची विस्तृत निवड दिली आहे बांधकाम स्टोअर्स, प्रत्येक व्यक्ती त्यांच्या घरासाठी किंवा कार्यालयासाठी खर्च आणि गुणवत्तेच्या बाबतीत त्यांना सर्वात योग्य असे वॉलपेपर निवडण्यास सक्षम असेल.
अनेकदा, जेव्हा ग्राहक वॉलपेपरच्या दुकानात येतात, तेव्हा त्यांना वॉलपेपरची गुणवत्ता आणि प्रति रोल किंमत याबद्दल आधीच माहिती असते. त्यांना माहित आहे की कोणते वॉलपेपर आणि कोणते उत्पादक खरेदी करणे आणि भिंतींवर पेस्ट करणे चांगले आहे.
परंतु वॉलपेपरच्या भिंतींसाठी आवश्यक असलेल्या रोलच्या संख्येबद्दल प्रश्न उद्भवतो. या लेखात आम्ही खोली पेस्ट करण्यासाठी वॉलपेपरचे किती रोल आवश्यक आहेत हे दृश्यमानपणे कसे मोजायचे याचे उदाहरण देण्याचा प्रयत्न करू.
जर तुम्ही साध्या वॉलपेपरला प्राधान्य देत असाल ज्यामध्ये पॅटर्न अजिबात नसेल किंवा लहान पॅटर्न असेल ज्याला भिंती पेस्ट करताना निवडीची आवश्यकता नाही, तर विशिष्ट खोलीसाठी रोलची संख्या मोजणे अगदी सोपे आहे.
खोलीचे मोजमाप घेणे, खोलीची लांबी आणि रुंदी निश्चित करणे आवश्यक आहे. यानंतर, लांबीला रुंदीने गुणाकार करणे बाकी आहे.
खाली गणना आकृती आहे खोलीचे क्षेत्रफळ.
गणना उदाहरण:
खोलीची लांबी= 3.9 मीटर (किंवा 3 मीटर 9 सेंटीमीटर)
खोलीची रुंदी=3.45 मीटर (किंवा 3 मीटर 45 सेंटीमीटर)
खोलीचे क्षेत्रफळ=3.9x3.45=13.45 मीटर, जवळच्या पूर्ण संख्येपर्यंत पूर्णांक.
परिणामी आम्हाला मिळते S=14 चौ.मी(किंवा 14 चौरस मीटर)
यानंतर, आम्ही वॉलपेपरसाठी खोलीसाठी आवश्यक असलेल्या रोलची संख्या खालील सारण्यांमध्ये निर्धारित करतो.
सारणीनुसार गणनाचे उदाहरणः
वरील उदाहरणात आपल्याला मिळाले 14 चौ.मी.,आम्ही वॉलपेपर रुंदी निवडल्यास 53 सेंटीमीटर, नंतर आपण पुढे पाहू टेबल क्रमांक 1डाव्या स्तंभात खोली क्षेत्रसंख्या सह 14 . खोलीच्या उंचीवर अवलंबून, टेबलमधील स्तंभाचे नाव निवडा कमाल मर्यादा उंची(जर आमच्या खोलीची उंची 2.65 मीटर असेल, तर छताच्या उंचीसाठी स्तंभात पहा. कमाल मर्यादा उंची 2.6 - 3 मीटर).
परिणामी, खोली (मजला) क्षेत्रासह समान आहे 14 चौ.मी., रोल रुंदीसाठी 53 सेंटीमीटर कमाल मर्यादा उंची 2.6 - 3 मीटर, व्ही टेबल क्रमांक 1आम्हाला मिळेल - तुम्हाला 10 रोलची आवश्यकता आहे.
त्यानुसार, खोलीसह (मजला) क्षेत्र समान आहे 14 चौ.मी., रोल रुंदीसाठी 70 सेंटीमीटर, कमाल मर्यादा उंची 2.6 - 3 मीटर, व्ही टेबल क्रमांक 2आम्हाला मिळते - वॉलपेपरचे 7 रोल
आणि खोली (मजल्यावरील) क्षेत्रासह समान आहे 14 चौ.मी., साठी मीटर वॉलपेपरवॉलपेपर रुंदी 106 सेंटीमीटर, छताची उंची 2.6 - 3 मीटर,व्ही टेबल क्रमांक 3आम्हाला वॉलपेपरचे 5 रोल मिळतात.
हे सर्व अंकगणित आहे.
खाली वॉलपेपरच्या रुंदीवर अवलंबून 3 टेबल्स आहेत (53, 70 आणि 106 सेंटीमीटरसाठी):
तक्ता क्रमांक १ 53 .
कमाल मर्यादा उंची 2.5 मीटर पर्यंत |
कमाल मर्यादा उंची 2.6 - 3 मीटर |
||
खोली क्षेत्र |
रोलची संख्या |
खोली क्षेत्र |
रोलची संख्या |
वॉलपेपरच्या रुंदीसाठी 53 सेंटीमीटर आणि 10 मीटर लांब
तक्ता क्रमांक 2समान रुंदीच्या वॉलपेपरसाठी डिझाइन केलेले 70
कमाल मर्यादा उंची 2.5 मीटर पर्यंत |
कमाल मर्यादा उंची 2.6 - 3 मीटर |
||
खोली क्षेत्र |
रोलची संख्या |
खोली क्षेत्र |
रोलची संख्या |
वॉलपेपरच्या रुंदीसाठी 70 सेंटीमीटर आणि 10 मीटर लांब
तक्ता क्र. 3समान रुंदीच्या वॉलपेपरसाठी डिझाइन केलेले 106 सेंटीमीटर आणि 10 मीटर लांब.
कमाल मर्यादा उंची 2.5 मीटर पर्यंत |
कमाल मर्यादा उंची 2.6 - 3 मीटर |
||
खोली क्षेत्र |
रोलची संख्या |
खोली क्षेत्र |
रोलची संख्या |
वॉलपेपरच्या रुंदीसाठी 106 सेंटीमीटर आणि 10 मीटर लांब
टीप:टेबल मध्ये खोलीचे क्षेत्र लिंगानुसार दर्शविले जातात(आणि भिंत क्षेत्र नाही), गणना सरासरी मानक खोलीसाठी केली जाते, ज्यामध्ये सहसा एक दरवाजा आणि एक खिडकी असते.
आपल्याला हे देखील लक्षात घेणे आवश्यक आहे की टेबल वापरून वॉलपेपरच्या रोलच्या संख्येची गणना करताना, कधीकधी आपल्याला वॉलपेपरवर अस्तित्वात असलेल्या पॅटर्नची निवड वापरणे आणि विचारात घेणे आवश्यक आहे. वॉलपेपर समायोजित करणे आवश्यक असल्यास, वॉलपेपरच्या प्रत्येक 6 रोलसाठी आपल्याला आणखी एक रोल जोडणे आवश्यक आहे.
तुम्हाला खोलीसाठी किती वॉलपेपरची गरज आहे याची मॅन्युअली गणना करायची नसेल, गणनेचे वर्णन करताना तुम्हाला एखादी गोष्ट समजली नसेल किंवा काही कारणास्तव तुम्हाला स्वतःला किती वॉलपेपरची गरज आहे हे मोजता आले नाही, तर हे होईल. तुम्हाला मदत करा ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर.
प्रति खोली वॉलपेपरचे प्रमाण मोजण्यासाठी कॅल्क्युलेटर - ऑनलाइन गणना करा
कंटाळवाणा गणिती आकडेमोड करून आम्ही तुम्हाला कंटाळणार नाही. आपल्याला फक्त मूलभूत पॅरामीटर्स मोजण्याची आवश्यकता आहे आणि वॉलपेपर कॅल्क्युलेटर स्वतः अंदाजे आपल्या खोलीसाठी आवश्यक असलेल्या वॉलपेपरची गणना करेल.
अपूर्णांक अंक एका बिंदूसह प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे, स्वल्पविरामाने नाही! त्या. 5.2 - चुकीचे, 5.2 - बरोबर
! गणना अंदाजे आहे. परिणाम मूल्ये खऱ्या मूल्यापेक्षा थोडी वेगळी असू शकतात कारण... सर्व खोल्या भिन्न आहेत आणि भिन्न वैशिष्ट्ये आहेत: चौरस, आयताकृती, अंदाजांसह. शिवाय, खोलीतील खिडक्या आणि दरवाजे, तसेच त्यांचे स्थान, त्रुटीवर काही प्रभाव पडेल. जर तुम्ही पॅटर्न ॲडजस्टमेंट (रॅपोर्ट) सह वॉलपेपर लटकवायचे ठरवले असेल, तर प्रत्येक 6 रोलसाठी तुम्हाला निकालात दुसरा रोल जोडावा लागेल.
आमच्या कॅल्क्युलेटरचा वापर करून खोलीसाठी वॉलपेपर मोजण्याचे उदाहरण:खोली रुंदी - 3.21 मीटर, खोलीची लांबी - 3.75 मीटर आणि खोलीची उंची (छताची उंची) 3 मीटर आम्ही वॉलपेपरची लांबी खरेदी करण्याचा निर्णय घेतला 10 मीटर, रुंदी 1.06 मीटर
अशा प्रकारे, आम्ही आमची संख्या मूल्य फील्डमध्ये बदलतो आणि परिणाम मिळवतो - 4 रोल आमच्या वॉलपेपरला पॅटर्न समायोजित करणे आवश्यक असल्यास, आम्हाला आवडलेल्या मीटर पेपरच्या एकूण 5 रोलसाठी तुम्ही सुरक्षितपणे दुसरा रोल जोडू शकता.
ज्यांना अधिक अचूक गणना आणि मोजमाप हवे आहेत ते वरील लेख वाचू शकतात " आपल्याला किती वॉलपेपर आवश्यक आहेत याची गणना कशी करावी"आणि मॅन्युअली गणना करा.
मला किती खावे लागेल आणि कोठे सुरू करावे याची गणना कशी करावी?
अगदी थोडक्यात सुरुवात करूया मूलभूत संकल्पना. बेसल मेटाबॉलिक रेट म्हणजे काय, ते कसे मोजायचे, का मोजायचे ते जाणून घेऊ. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके काय आहेत. क्रेमलिन आहारासारखे कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार का काम करत नाहीत आणि ते हानिकारक आहेत का? BZHU चे प्रमाण काय असावे? किती पाणी प्यावे? मला दारू मिळेल का?
BX
बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) म्हणजे शरीराची महत्वाची कार्ये पूर्ण विश्रांतीच्या स्थितीत राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची किमान संख्या. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुम्ही दिवसभर झोपल्यास तुमच्या शरीरात किती ऊर्जा (कॅलरी मोजली जाते) खर्च होईल. बेसल चयापचय एकूण खर्च केलेल्या कॅलरीजपैकी 70% पर्यंत बर्न करू शकते, परंतु ही संख्या विविध घटकांवर अवलंबून बदलते.
जेनेटिक्स. काही लोक जलद चयापचय घेऊन जन्माला येतात, तर काही लोक मंद गतीने.
मजला. पुरुषांमध्ये स्नायूंचे प्रमाण अधिक असते आणि शरीरातील चरबी कमी असते. याचा अर्थ त्यांचा बेसल मेटाबॉलिक रेट जास्त असतो. याचा अर्थ असा आहे की पुरुष स्त्रियांपेक्षा विश्रांतीमध्ये अधिक ऊर्जा खर्च करतात. अधिक: एखाद्या व्यक्तीचे स्नायू जितके जास्त असतील तितकी जास्त ऊर्जा तो त्याच्या शरीराचे कार्य टिकवून ठेवण्यासाठी विश्रांतीमध्ये (पलंगावर पडून) खर्च करतो.
वय. जसजसे तुमचे वय वाढते तसतसे तुमचे बेसल मेटाबॉलिज्म मंदावते. 20 वर्षांनंतर, दर दहा वर्षांनी हा आकडा सरासरी 2% ने कमी होतो.
वजन. एखाद्या व्यक्तीचे वजन जितके जास्त तितके SBI.
शरीराच्या पृष्ठभागाचे क्षेत्रफळ. हे तुमच्या उंची आणि वजनाचे प्रमाण आहे. तुमच्या शरीराचे एकूण क्षेत्रफळ जितके जास्त असेल तितका तुमचा BVR जास्त असेल.
उंच आहेत कृश लोक SBI अधिक. जर आपण त्याच वजनाच्या उंच आणि लहान व्यक्तीची तुलना केली जी आपले वजन टिकवून ठेवण्यासाठी समान प्रमाणात कॅलरी वापरतात, तर आपण पाहू शकतो की एका वर्षानंतर उंच व्यक्तीचे वजन समान राहील, परंतु लहान व्यक्तीचे वजन सुमारे वाढले असेल. 7 किलो. शरीरातील चरबीची टक्केवारी. ते जितके लहान असेल तितके मोठे SBI. त्यामुळे पुरुषांच्या तुलनेत महिलांची एसबीआय कमी आहे.
आहार. उपवास किंवा उष्मांक तीव्रतेने कमी केल्याने बेसल मेटाबॉलिक रेट 30% कमी होऊ शकतो. कमी कॅलरी आहारवजन कमी करण्यासाठी (दररोज 1500 kcal च्या खाली) BOO मध्ये 20% घट होऊ शकते.
हार्मोन्स. थायरॉईड संप्रेरकांचा SBI वर लक्षणीय प्रभाव असतो. म्हणून, तुम्हाला थायरॉईड ग्रंथी (उदाहरणार्थ, हायपो किंवा हायपरथायरॉईडीझम) मध्ये समस्या असल्यास हे जाणून घेणे चांगले होईल. जरी तेथे असले तरीही, ते धडकी भरवणारा नाही, हे सर्व एंडोक्रिनोलॉजिस्टद्वारे दुरुस्त केले जाते आणि अत्यंत दुर्मिळ, अपवादात्मक प्रकरणांमध्ये नसल्यास, हार्मोन्सच्या समस्येमुळे एखादी व्यक्ती वजन कमी करू शकत नाही.
व्यायाम. व्यायामामुळे तुमच्या वजनावर कॅलरी जळण्यावरच परिणाम होत नाही तर स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करून तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट वाढण्यास मदत होते.
सामान्य चयापचय प्रभावित करणारे अल्पकालीन घटक
मुळे उच्च ताप दाहक प्रक्रिया, उच्च पातळीशरीरातील तणाव संप्रेरक, तसेच तापमानात वाढ किंवा घट वातावरण VOO मध्ये वाढ होऊ शकते. उपवास, उपासमार किंवा कुपोषण BOO कमी करते. एसबीआय कमी करणे हे एकमेव असू शकते दुष्परिणामआहार कमी कार्बोहायड्रेट आहार हा शारीरिक हालचालींइतका प्रभावी ठरणार नाही.
दैनिक चयापचय
तुमचा स्वतःचा आहार तयार करण्याच्या दिशेने पहिली पायरी म्हणजे तुम्ही दररोज किती कॅलरीज बर्न करता याची गणना करणे, म्हणजे. कॅलरीजमध्ये तुमचा एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च. हे मूल्य जाणून घेतल्यास आपल्या योग्य पोषणाची निर्मिती सुरू होईल. सरासरी, महिलांना दररोज 2000-2100 कॅलरीज आणि पुरुषांना दररोज 2700-2900 कॅलरीज आवश्यक असतात. हे काय आहे ते समजून घेणे आवश्यक आहे सरासरी, आवश्यक असलेल्या आणि बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या व्यक्तीच्या जीवनशैली आणि क्रियाकलापांवर अवलंबून मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. ऍथलीट्स आणि जड शारीरिक श्रम असलेल्या लोकांसाठी, दररोजची आवश्यकता 7000 kcal पर्यंत पोहोचू शकते.
तुमचा वैयक्तिक BMR काय आहे?
शोधण्याचे दोन मार्ग आहेत. पहिले आळशी लोकांसाठी आहे: तुमच्या शहरातील एक कार्यात्मक निदान कार्यालय शोधा, जेथे ते "शरीर रचना" अभ्यास करतात (ते विशेष उपकरणे वापरून शरीराचे वजन, मूलभूत चयापचय, शरीरातील चरबी आणि हाडांचे वस्तुमान इ. निर्धारित करतात). अशा अभ्यासांना 15 ते 30 मिनिटे लागतात आणि आता बहुतेक फिटनेस क्लबमध्ये उपलब्ध आहेत आणि वैद्यकीय केंद्रे. पहिला फायदा असा आहे की तुम्हाला तुमच्या स्नायूंची आणि चरबीच्या वस्तुमानाची टक्केवारी नक्की कळेल आणि भविष्यात त्यांचे गुणोत्तर कसे बदलते याचे निरीक्षण करा (तुमचे वजन लक्षणीय बदलत नसल्यास ते खूप उपयुक्त आणि स्पष्ट असू शकते आणि तुम्ही प्रशिक्षण सुरू केले आहे. योग्यरित्या आणि आपले पोषण समायोजित केले आहे). आणि दुसरा मार्ग म्हणजे खाली लिहिलेली प्रत्येक गोष्ट वाचा आणि सूत्रे वापरून स्वतःची गणना करा.
कॅलरी गरजा ठरवण्यासाठी पद्धती
आहेत विविध सूत्रे, जे तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरी गरजा निर्धारित करण्यासाठी वापरू शकता. ते वय, लिंग, उंची, वजन विचारात घेतात. स्नायू वस्तुमानशरीर आणि क्रियाकलाप पातळी. तुमचे लीन बॉडी मास (MBM) विचारात घेणारे कोणतेही फॉर्म्युला तुम्हाला तुमच्या उर्जेच्या खर्चाचा सर्वात अचूक अंदाज देईल, परंतु तुमचा लीन बॉडी मास (MBM) विचारात न घेता, तरीही तुम्ही अगदी अचूक माहिती मिळवू शकता. जलद आणि सोपी पद्धतशरीराच्या एकूण वजनावर आधारित कॅलरीची गरज ठरवणे.
फॅट बर्निंग: 26-29 कॅलरी प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाच्या
वजन राखणे: शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 33-35 कॅलरीज
वजन वाढणे: शरीराच्या 1 किलो वजनाच्या 40-45 कॅलरीज
तुमच्या कॅलरी गरजांचा अंदाज लावण्यासाठी हा एक अतिशय सोपा मार्ग आहे. परंतु या पद्धतीचे स्पष्ट तोटे देखील आहेत, कारण ते क्रियाकलाप पातळी आणि शरीराची रचना विचारात घेत नाही. अत्यंत सक्रिय लोकहे सूत्र सूचित करते त्यापेक्षा तुम्हाला अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असू शकते. याव्यतिरिक्त, तुमचा स्नायू जितका जास्त असेल तितकी तुमच्या कॅलरीची गरज जास्त असेल. कारण ते लठ्ठपणाची पातळी विचारात घेत नाही, हे सूत्र जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी कॅलरी गरजा जास्त मोजू शकते. उदाहरणार्थ, बैठी जीवनशैली जगणारी 50 वर्षीय स्त्रीचे वजन 117 किलो आहे आणि तिच्या शरीरातील एकूण चरबी 34% आहे. दररोज 3,000 कॅलरीज खाऊन ती कधीही वजन कमी करू शकणार नाही.
बेसल मेटाबॉलिक रेटवर आधारित गणना
गणनेची एक अधिक अचूक पद्धत म्हणजे BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) निर्धारित करणे, ज्यामध्ये उंची, वजन, वय आणि लिंग यासह अनेक घटकांचा वापर केला जातो. तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या गरजा निर्धारित करण्यासाठी BOO नंतर तुमच्या क्रियाकलाप स्तराने गुणाकार केला जातो. स्मरणपत्र म्हणून, BOO म्हणजे तुमच्या शरीराला विश्रांतीच्या वेळी सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या एकूण कॅलरीजची संख्या. यामध्ये हृदयाचे ठोके, श्वासोच्छवास, अन्नाचे पचन, नवीन रक्तपेशींची निर्मिती, देखभाल यांचा समावेश होतो इच्छित तापमानशरीर आणि तुमच्या शरीरातील इतर सर्व चयापचय प्रक्रिया. दुसऱ्या शब्दांत, तुमची बीओओ ही शरीराला जिवंत ठेवण्यासाठी वापरली जाणारी सर्व ऊर्जा आहे. तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या सुमारे 2/3 कॅलरी BOO आहे. सामान्य चयापचय तीव्रता अवलंबून लक्षणीय बदलू शकते भिन्न लोक, अनुवांशिक घटकांवर अवलंबून. जर कोणी असे म्हणत असेल की ते काहीही खाऊ शकतात आणि वजन वाढू शकत नाही, तर याचा अर्थ असा होतो की या व्यक्तीला आनुवंशिक उच्च चयापचय दर आहे. BOO झोपेदरम्यान सर्वात कमी असतो, जेव्हा शरीर अन्नावर प्रक्रिया करत नाही. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की तुमचे दुबळे शरीर जितके जास्त असेल तितका तुमचा BMR जास्त असेल. हे खूप आहे महत्वाची माहितीजर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल. तुमच्याकडे जितके जास्त स्नायू असतील तितक्या जास्त कॅलरी बर्न कराल. स्नायू एक चयापचयदृष्ट्या सक्रिय ऊतक आहे आणि सतत वस्तुमान राखण्यासाठी देखील भरपूर ऊर्जा लागते. साहजिकच एक उत्तम मार्गबेसल मेटाबॉलिक रेटची तीव्रता वाढवणे म्हणजे शरीर सौष्ठव करणे, म्हणजे. स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवणे आणि बळकट करण्याच्या उद्देशाने वर्कआउट्स.
हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र(शरीराच्या एकूण वजनावर आधारित BOO)
हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण हे कॅलरी-गणना करणारे सूत्र आहे जे बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निर्धारित करण्यासाठी उंची, वजन, वय आणि लिंग विचारात घेते. हे केवळ एकूण वजनावर आधारित कॅलरी गरजा ठरवण्यापेक्षा ते अधिक अचूक बनवते. येथे वापरला जाणारा एकमेव निकष म्हणजे स्नायू वस्तुमान. अशाप्रकारे, हे समीकरण जास्त प्रमाणात स्नायू असलेले लोक (कॅलरीच्या गरजा कमी लेखल्या जातील) आणि लठ्ठ लोक (कॅलरीच्या गरजा जास्त मोजल्या जातील) वगळता प्रत्येकासाठी अगदी अचूक असतील.
पुरुष: BOO = 66.47 + (किलोमध्ये 13.7 x वजन) + (5 x उंची सेमी) - (वर्षांमध्ये 6.8 x वय)
महिला: BOO = 655.1 + (9.6 x किलो वजन) + (1.8 x सेमी उंची) - (वर्षांमध्ये 4.68 x वय)
उदाहरण:
तुम्ही एक स्त्री आहात, तुमचे वय 30 वर्षे आहे, तुमची उंची 167.6 सेमी आहे, तुमचे वजन 54.5 किलो आहे, तुमचे BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 कॅलरीज प्रतिदिन
आता तुम्हाला तुमचे BOO माहीत आहे आणि तुमची दैनंदिन कॅलरी आवश्यकता (DCR) मोजू शकता. हे करण्यासाठी, तुम्हाला खालील तक्त्याचा वापर करून क्रियाकलाप गुणांकाने BOO गुणाकार करणे आवश्यक आहे: क्रियाकलाप गुणांक:
बैठी जीवनशैली = SBI x 1.2 (थोडा किंवा कोणताही व्यायाम, बैठी काम)
हलकी क्रियाकलाप = BOO x 1.375 (हलकी शारीरिक क्रिया/क्रीडा आठवड्यातून 1-3 वेळा)
मध्यम क्रियाकलाप = BOO x 1.55 (आठवड्यातून 3-5 वेळा भरपूर शारीरिक क्रियाकलाप/क्रीडा)
उच्च क्रियाकलाप = BOO x 1.725 (उच्च शारीरिक क्रियाकलाप/खेळ आठवड्यातून 6-7 वेळा)
खूप उच्च क्रियाकलाप = VOO x 1.9 (अत्यंत उच्च दैनंदिन शारीरिक क्रियाकलाप / खेळ आणि शारीरिक कार्य किंवा प्रशिक्षण दिवसातून 2 वेळा, उदाहरणार्थ, मॅरेथॉन, स्पर्धा)
उदाहरण:
तुमचा BOO दररोज 1339 कॅलरी आहे, तुमची क्रियाकलाप मध्यम आहे (आठवड्यातून 3-4 वेळा व्यायाम करा), तुमचा क्रियाकलाप घटक 1.55 आहे तुमची दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता = 1.55 x 1339 = 2075 कॅलरी प्रतिदिन.
खालील Ketch-McArdle सूत्र(दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानावर आधारित BOO) - शरीर रचना संशोधन केलेल्या लोकांसाठी योग्य!!!
जर तुम्ही तपासले असेल आणि तुमच्या शरीराचे स्नायू वस्तुमान काय आहे ते जाणून घेतले असेल, तर तुम्हाला सर्वात अचूक BOO अंदाज मिळू शकेल. Ketch-McArdle फॉर्म्युला स्नायूंच्या वस्तुमानाचा विचार करतो आणि त्यामुळे केवळ एकूण शरीर वस्तुमान लक्षात घेणाऱ्या सूत्रापेक्षा अधिक अचूक आहे. हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरणात पुरुष आणि स्त्रियांसाठी स्वतंत्र सूत्रे आहेत कारण पुरुषांमध्ये अधिक दुबळे शरीर (MBM) असते. Ketch-McArdle सूत्र MMT वर आधारित असल्याने, ते स्त्री आणि पुरुष दोघांनाही सारखेच लागू होते.
बेसल चयापचय दर (स्त्री किंवा पुरुष) = 370 + (21.6 x लीन बॉडी मास (MBM) किलोमध्ये)
उदाहरण:
तुम्ही एक स्त्री आहात, तुमचे वजन 54.5 किलो आहे, तुमच्या शरीरातील एकूण चरबी 20% (10.9 किलो फॅट), तुमचे शरीराचे वस्तुमान वजा चरबी = 43.6 किलो, तुमचे BOO = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 कॅलरीज
तुमची दैनंदिन कॅलरी आवश्यकता (DCR) निर्धारित करण्यासाठी, तुम्ही फक्त तुमच्या DCR ला तुमच्या क्रियाकलाप घटकाने गुणाकार करा:
उदाहरण:
तुमची BOO 1312 कॅलरी आहे, तुमची क्रियाकलाप मध्यम आहे (आठवड्यातून 3-4 वेळा व्यायाम करा), तुमचे क्रियाकलाप प्रमाण 1.55 आहे, दैनिक कॅलरीची आवश्यकता = 1.55 X 1312 = 2033 कॅलरीज
तुमच्या लक्षात आले असेल की, दोन सूत्रांचा वापर करून गणना केलेल्या मूल्यांमधील फरक लहान आहे (2075 कॅलरी विरुद्ध 2033 कॅलरी), कारण आम्ही ज्या व्यक्तीचे उदाहरण म्हणून विचार केला आहे. मध्यम आकारआणि शरीर रचना. स्नायूंच्या वस्तुमानाचा विचार करणाऱ्या गणनेचा मुख्य फायदा असा आहे की ते अत्यंत स्नायूंच्या किंवा त्याउलट, लठ्ठ लोकांसाठी दैनंदिन कॅलरी आवश्यकता (DAR) अधिक अचूकपणे दर्शवते.
तुमच्या ध्येयानुसार तुम्ही किती कॅलरी वापरता ते समायोजित करा त्यामुळे, तुम्हाला तुमचे बीएसी आधीच माहीत आहे. पुढील पायरी म्हणजे तुमच्या ध्येयानुसार तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या समायोजित करणे. कॅलरी शिल्लक मागे गणित अगदी सोपे आहे. सध्याच्या पातळीवर तुमचे वजन राखण्यासाठी, तुम्हाला SPC चे पालन करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्हाला तुमच्या शरीरात कॅलरीजची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे, हे करण्यासाठी, तुमचा बीएसी कमी करा (किंवा त्याच प्रमाणात कॅलरी वापरा, परंतु वाढवा. शारीरिक क्रियाकलाप). वजन वाढवणे हे तुमचे मुख्य ध्येय असल्यास, तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे. वजन कमी करणे आणि वजन वाढवण्याच्या आहारामध्ये फरक करणारी एकमेव गोष्ट म्हणजे सेवन केलेल्या कॅलरीजचे प्रमाण.
नकारात्मक कॅलरी शिल्लक हा वजन कमी करण्याचा सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे कॅलरी मोजणे केवळ महत्त्वाचे नाही, तर वजन कमी करण्याचा सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे. तुम्ही खर्च करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी घेतल्यास, तुम्ही कोणतेही पदार्थ खाल्ले तरी तुमचे वजन कमी होणार नाही. काही पदार्थ इतरांपेक्षा अधिक सहजपणे चरबी म्हणून साठवले जातात, परंतु नेहमी लक्षात ठेवा की कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक, अगदी " निरोगी अन्न", शरीरातील चरबी म्हणून साठवले जाईल. तुम्ही थर्मोडायनामिक्स आणि उर्जा संतुलनाचे नियम बदलू शकत नाही. चरबी जाळण्यासाठी, शरीरात कॅलरीची कमतरता असणे आवश्यक आहे. यामुळे तुमच्या शरीराला ऊर्जेची भरपाई करण्यासाठी साठवलेल्या चरबीचा वापर करण्यास भाग पाडले जाईल. 0.5 किलो शरीरात 4500 कॅलरीज असतात एका आठवड्यात, आपण 1 किलो कॅलरी कमी करू शकता आहाराद्वारे, शारीरिक व्यायाम, किंवा, सर्वात चांगले, दोन्हीचे संयोजन. आम्ही आधीच व्यायाम (क्रियाकलाप घटक वापरून) कॅलरी कमी मोजले असल्याने, आम्ही बोलत आहोत ती तूट म्हणजे आहार नक्की काय निर्माण करेल.
कॅलरी तूट मर्यादा: किती रक्कम जास्तीत जास्त अनुज्ञेय मानली जाऊ शकते? प्रत्येकाला माहित आहे की जर तुम्ही जास्त प्रमाणात वापरलेल्या कॅलरींची संख्या कमी केली तर तुमचा चयापचय दर मंदावेल, तुमची थायरॉईड ग्रंथी संप्रेरकांचे उत्पादन कमी करेल आणि तुमचे स्नायू कमी होऊ लागतील. मग तुम्ही तुमच्या कॅलरीज किती कमी कराव्यात? कॅलरी कमी करण्यासाठी निश्चितपणे मर्यादा आहे नकारात्मक परिणामआरोग्यासाठी. वजन कमी करण्यासाठी, अशी शिफारस केली जाते की तुम्ही तुमच्या BDA मधून तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमीत कमी 500 ने कमी करा, परंतु 1000 पेक्षा जास्त नाही. काही लोकांसाठी, विशेषत: पातळ लोकांसाठी, 1000 कॅलरीजची कमतरता खूप जास्त असू शकते. अमेरिकन कॉलेज क्रीडा औषधमहिलांसाठी दररोज 1200 आणि पुरुषांसाठी 1800 पेक्षा कमी कॅलरी पातळी कमी करण्याची शिफारस करत नाही. पण तरीही हे प्रमाण फारच कमी आहे. तुमचे वजन आणि DA (दैनिक उष्मांकाची गरज) यावर आधारित कॅलरी तूट सुरक्षित पातळी निश्चित करणे उत्तम. तुमच्या BDA च्या 15-20% कॅलरी कमी करणे ही खूप चांगली सुरुवात आहे. कधीकधी मोठी तूट आवश्यक असू शकते, परंतु नंतर समान उष्मांकाची कमतरता कायम ठेवत व्यायाम वाढवणे चांगले.
उदाहरण १:
तुमचे वजन 54.5 किलो आहे तुमचे बीएसी 2033 कॅलरीज आहे वजन कमी करण्यासाठी तुमची कॅलरीजची कमतरता 500 आहे वजन कमी करण्यासाठी तुमचे इष्टतम कॅलरी सेवन आहे: 2033 - 500 = 1533 कॅलरीज
उदाहरण २:
वजन कमी करण्यासाठी तुमची कॅलरीची तूट तुमच्या बीएसीच्या 20% आहे (2033 पैकी 20% = 406 कॅलरीज) वजन कमी करण्यासाठी तुमची इष्टतम कॅलरीज = 1627 कॅलरीज
स्नायू तयार करण्यासाठी सकारात्मक कॅलरी शिल्लक आवश्यक आहे जर तुम्हाला स्नायू बनवायचे असतील आणि अधिक स्नायू बनवायचे असतील तर तुम्ही एका दिवसात बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. पण बॉडीबिल्डिंगशिवाय हे अशक्य आहे. केवळ या प्रकरणात नवीन तयार करण्यासाठी अतिरिक्त कॅलरी वापरल्या जातील स्नायू ऊतक. एकदा तुम्ही तुमचा बीएसी निश्चित केल्यावर, पुढची पायरी म्हणजे तुमचे वजन वाढवण्यास पुरेशी कॅलरी वाढवणे. हा उर्जा संतुलनाचा मूलभूत नियम आहे: दुबळे शरीर तयार करण्यासाठी, आपण कॅलरींच्या सकारात्मक संतुलनासह आहार घेणे आवश्यक आहे.
वजन वाढवण्याचा प्रारंभ बिंदू बीओपीमध्ये दररोज 300...500 कॅलरींनी वाढ करणे आवश्यक आहे. किंवा तुम्ही तुमच्या SPK पैकी १५-२०% जोडू शकता. उदाहरण: तुमचे वजन 54.5 किलो आहे तुमचे बीएसी 2033 कॅलरीज आहे.
वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या BAC = 305...406 कॅलरीजपेक्षा 15-20% जास्त कॅलरी आवश्यक आहेत
तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण हळूहळू बदला
प्रविष्ट करण्याची शिफारस केलेली नाही अचानक बदलआपल्या आहारात. जर, तुमची दैनंदिन कॅलरीची गरज (DAC) मोजल्यानंतर आणि तुमच्या ध्येयावर आधारित ते समायोजित केल्यावर, तुमच्या लक्षात आले की कॅलरीजची आवश्यक रक्कम तुमच्या सध्याच्या वापराच्या पातळीपेक्षा लक्षणीयरीत्या वेगळी आहे, तर तुम्हाला नक्कीच कॅलरींचे प्रमाण हळूहळू बदलण्याची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही ठरवले आहे की तुमची इष्टतम कॅलरी दररोज 1900 असावी, परंतु पूर्वी तुमची पातळी दररोज फक्त 900 कॅलरीज होती. जर तुम्ही अचानक तुमच्या कॅलरीज वाढवल्या तर तुमचे चयापचय मंदावेल. दररोज 1900 कॅलरीजवर अचानक उडी घेतल्याने शरीरातील चरबी वाढू शकते, कारण तुमचे शरीर आधीच कमी वापरण्याची सवय आहे आणि कॅलरीजमध्ये अचानक वाढ लठ्ठपणाला कारणीभूत ठरते. बहुतेक सर्वोत्तम मार्ग- 3-4 आठवड्यांपर्यंत, हळूहळू 900 ते 1900 पर्यंत वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरींची संख्या वाढवा. यामुळे तुमचे शरीर जुळवून घेईल आणि तुमची चयापचय गती वाढवेल.
तुमचे परिणाम मोजा आणि तुमच्या कॅलरी समायोजित करा
तुम्हाला योग्य प्रमाणात कॅलरी वापरण्यासाठी शोधण्यात मदत करणारी गणिते अतिशय सोपी आहेत आणि आवश्यक आहेत जेणेकरून तुम्हाला कळेल की कुठून सुरुवात करावी. ही तुमच्यासाठी योग्य पातळी आहे याची खात्री करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या प्रगतीचे बारकाईने निरीक्षण करावे लागेल. तुम्ही योग्य मार्गावर आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजचे सेवन, शरीराचे वजन आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी यांचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. तुमचे शरीर आहारातील बदलांना कशी प्रतिक्रिया देते हे पाहण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या शरीराचे वजन आणि शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळत नसल्याचे दिसल्यास, तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या आणि तुमची क्रियाकलाप पातळी समायोजित करा.
पोषक वर्ग. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके म्हणजे काय? आपल्याला या घटकांच्या संतुलित संयोजनाची आवश्यकता का आहे?
सहा वर्ग पोषक:
1. कर्बोदके
2. चरबी
3. प्रथिने
4. खनिजे
5. जीवनसत्त्वे
6. पाणी
आम्ही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वगळू. चला पाण्यापासून सुरुवात करूया. लगेच पाणी पिऊ नका. जेवण करण्यापूर्वी आणि नंतर किमान 30 मिनिटे पाणी प्या. आम्ही दिवसातून किमान एक लिटर पितो स्वच्छ पाणी(तुम्हाला हवे असल्यास तुम्ही 2.5 लीटर पाणी पिऊ शकता, परंतु आम्ही चहा, कॉफी, ज्यूस तुम्ही जेवढे प्यावे त्या प्रमाणात मोजत नाही, ते फक्त शुद्ध पाणी आहे. पिण्याचे पाणी). प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही पिऊ शकता आणि प्यावे. यामुळे तुमची चरबी वाढत नाही किंवा चरबी वाढत नाही. तहान लागताच पाणी प्या.
प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट
प्रथिने:- मुख्य संरचनात्मक घटकपेशी
- शरीराच्या ऊतींचे "दुरुस्ती", विकास आणि संरक्षण यासाठी वापरले जाते
- हिमोग्लोबिन, एन्झाइम्स आणि अनेक हार्मोन्स तयार करण्याचा स्त्रोत आहे
- रोग टाळण्यासाठी प्रतिपिंड निर्मितीचे स्त्रोत म्हणून काम करा
- ऊर्जा स्त्रोत आहेत
मानवी विकासासाठी आणि त्याच्या शरीरातील चयापचय प्रक्रियांसाठी, 22 अमीनो ऍसिडची आवश्यकता आहे. यापैकी 11 किंवा 12 अत्यावश्यक म्हणतात, कारण शरीर त्यांना स्वतः संश्लेषित करते, उर्वरित 8 किंवा 9 अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड म्हणतात, कारण ते आपल्या शरीरात संश्लेषित होत नाहीत, परंतु अन्नातून येतात. आहारात अत्यावश्यक अमीनो आम्लांपैकी एक नसताना, ऊतकांची रचना टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या या अमिनो आम्ल असलेल्या प्रथिनांची निर्मिती थांबते. सर्व अत्यावश्यक अमीनो ॲसिड असलेल्या प्रथिनांच्या अन्न स्रोताला संपूर्ण प्रोटीन म्हणतात. हे मांस, मासे, कुक्कुटपालन, अंडी आणि दूध आहेत. भाज्या आणि धान्यांमध्ये आढळणाऱ्या प्रथिनांना अपूर्ण प्रथिने म्हणतात कारण त्यामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड नसतात. शाकाहाराचा प्रचार करणारे लोक याच्याशी असहमत असू शकतात. शाकाहारी आहारावर जाण्यापूर्वी, आपण संबंधित साहित्य वाचले पाहिजे आणि तज्ञाशी सल्लामसलत करावी.
तुम्हाला किती प्रोटीनची गरज आहे?
संशोधनात असे दिसून आले आहे की सरासरी आवश्यक प्रमाणातप्रथिने 0.8 ते 2.4 ग्रॅम पर्यंत असतात. प्रति किलो शरीराचे वजन. जर तुमचे ध्येय स्नायू वाढवायचे असेल तर तुम्हाला प्रति किलो 2 ते 2.4 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. तुमचे वजन. परंतु प्रति किलो 2.4 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही! जास्त प्रमाणात प्रथिने सेवन केल्याने आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो कारण त्यामुळे मूत्रपिंडांवर जास्त ताण पडतो, ज्याने न वापरलेले अमीनो ऍसिड बाहेर टाकले पाहिजे.
तर, प्रथिने उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे: मांस, मासे, कुक्कुटपालन, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी. उत्पादनांवरील लेबल काळजीपूर्वक वाचण्यास शिका, विशेषत: दुग्धजन्य पदार्थ (गोड दही किंवा दही - हे प्रथिने उत्पादन म्हणून वर्गीकृत करणे कठीण आहे, कार्बोहायड्रेट्सचे जंगली प्रमाण आहे आणि प्रथिने फक्त 3-5 ग्रॅम आहेत, म्हणून आम्ही संकुचित खरेदी करतो. पॅकेजमध्ये कॉटेज चीज - त्यात जास्त प्रथिने आणि कमी कार्बोहायड्रेट असतात, चरबीचे प्रमाण 5-9% पेक्षा जास्त नसते). लहान शेल्फ लाइफसह "लाइव्ह" उत्पादने खरेदी करणे चांगले आहे (उदाहरणार्थ, खुले दूध रेफ्रिजरेटरमध्ये उभे राहू शकत नाही आणि दोन आठवड्यांत खराब होत नाही).
कार्बोहायड्रेट:
- उर्जेचा मुख्य स्त्रोत
- प्रथिने आणि चरबी चयापचय नियमन
- मज्जासंस्थेसाठी उर्जेचा एकमेव स्त्रोत आहे
- यकृत आणि स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन संश्लेषणाचे स्त्रोत आहेत
कार्बोहायड्रेट उत्पादने: तृणधान्ये, पास्ता, पास्ता, ब्रेड, पीठ उत्पादने, दूध, साखर, मध, फळे, सुकामेवा, भाज्या (त्यात पिष्टमय भाज्या आहेत ज्यात विशेषतः कर्बोदकांमधे भरपूर असतात - बटाटे, गाजर, बीट्स आणि व्यावहारिकपणे कोणतेही कार्बोहायड्रेट नसतात. - काकडी, ब्रोकोली आणि इ.), अल्कोहोल (हे देखील एक उच्च-कार्बोहायड्रेट उत्पादन आहे आणि जितकी जास्त प्रमाणात असेल तितकी साखर जास्त असेल. जर तुम्हाला दररोज वाइनची बाटली पिऊन स्वतःला कोरडे करायचे असेल तर काळजी घ्या - हे संभव नाही. काम करण्यासाठी). जवळजवळ शुद्ध कर्बोदकांमधे शुद्ध साखर, शुद्ध मोलॅसेस आणि तृणधान्ये स्टार्च आहेत. फक्त कर्बोदके प्रामुख्याने विविध मिठाईंमध्ये आढळतात - मध, जेली, गोड पेये, कँडीज.
कर्बोदकांमधे साधे आणि जटिल विभागलेले आहेत.
साध्या कर्बोदकांमधे उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक असतो. जलद कर्बोदकांमधे शोषणाचा दर खूप जास्त असतो गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, त्यामुळे ते रक्तातील साखरेमध्ये तात्काळ वाढ करतात आणि इन्सुलिनचे लक्षणीय प्रकाशन करतात. इन्सुलिन रक्तातील साखरेचे चरबीमध्ये रूपांतर करून कमी करते. कधीकधी यामुळे साखरेची पातळी सामान्यपेक्षा कमी होते आणि कार्बोहायड्रेट भूक लागते. परिणामी, एखादी व्यक्ती पुन्हा मिठाई खाते, अशा प्रकारे एक दुष्ट वर्तुळ तयार करते ज्यामुळे लठ्ठपणा येतो. आम्ही दुपारी 2 नंतर साधे कार्बोहायड्रेट काढून टाकतो. साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये (बेक केलेले पदार्थ, पांढरे पिठाचे पदार्थ, चॉकलेट, कँडीज, जाम, साखर आणि साखरयुक्त उत्पादने, केळी आणि पिष्टमय भाज्या आणि गोड फळे, रसांसह सर्व साखरयुक्त पेये) यांचा समावेश होतो.
जटिल कर्बोदकांमधे- त्यांचे शोषण हळूहळू होते, कारण शरीरात ऊर्जा वापरली जाते. 50% पेक्षा कमी नाही दैनंदिन नियमकॅलरी कर्बोदकांमधे आल्या पाहिजेत. कमीतकमी 40 ग्रॅमच्या प्रमाणात व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी जटिल कार्बोहायड्रेट्स घेणे सर्वात महत्वाचे आहे, ते हळूहळू शोषले जातात, कित्येक तासांपर्यंत आणि समान रीतीने रक्त ग्लूकोजसह संतृप्त करतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते. तुमची सहनशक्ती वाढेल आणि तुमची वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी लगेचच स्लो कार्बोहायड्रेट खाल्ल्यास चरबी अधिक चांगली जळते. स्लो-रिलीज कार्बोहायड्रेट्स स्थिर उर्जा पातळी राखतात आणि खाल्ल्यानंतर तुम्हाला बराच वेळ पोटभर ठेवण्यास मदत करतात. ते तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींचे प्रमाण देखील कमी करू शकतात, जे तुम्हाला वर्कआउट करण्यासाठी पुरेशी उर्जा असताना वजन कमी करण्यात मदत करेल. TO मंद कर्बोदकेआम्ही समाविष्ट करतो: डुरम गहू पास्ता, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तृणधान्ये (टीप: पांढरा तांदूळते तपकिरी रंगाने बदलणे चांगले आहे आणि रवा पूर्णपणे टाळणे चांगले आहे, स्टार्च नसलेल्या भाज्या (कोबी, बीन्स, पालक, झुचीनी, टोमॅटो, काकडी), शेंगा आणि सोयाबीन (ते प्रथिने उत्पादने म्हणून देखील वर्गीकृत केले जाऊ शकतात), फळे ( सफरचंद, नाशपाती, द्राक्षे).
"कार्ब नाही" मध्ये काय आहे? एक कठोर आहार, कमी कॅलरी आणि कमी कार्बोहायड्रेट आहार, ठरतो सर्वाधिकवजन कमी होणे पाणी कमी झाल्यामुळे होते, चरबी कमी होत नाही. अशा आहारामुळे कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित होते, ज्यामुळे शरीरातील कार्बोहायड्रेटचा साठा कमी होतो. ऊर्जा स्त्रोत म्हणून मुक्त फॅटी ऍसिडचा वापर करण्यासाठी शरीराच्या संक्रमणामुळे केटोसिस होऊ शकते, ज्यामुळे पाण्याची कमतरता वाढते. शरीराचे वजन दर आठवड्याला 500 ग्रॅम -1 किलोने कमी करणे इष्टतम आहे.
फॅट्स:- सेल झिल्ली आणि मज्जातंतू तंतूंचा अविभाज्य भाग आहेत
- विश्रांतीवर उर्जेचा मुख्य स्त्रोत (70% पर्यंत)
- शरीराच्या मुख्य अवयवांना आच्छादित करा (संरक्षणात्मक कार्य)
- सर्व स्टिरॉइड हार्मोन्स कोलेस्टेरॉलपासून तयार होतात
- चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे शोषून घेणे आणि ते संपूर्ण शरीरात वाहून नेणे सुनिश्चित करा
- चरबीचा त्वचेखालील थर शरीरात उष्णता टिकवून ठेवण्याची खात्री देतो
कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने दोन्ही पदार्थांमध्ये चरबी आढळतात. चरबी संतृप्त आणि असंतृप्त असतात. प्राण्यांच्या चरबीमध्ये वनस्पती चरबीपेक्षा जास्त संतृप्त चरबी असते (अपवाद म्हणजे पाम आणि नारळ तेल, जे संतृप्त चरबी देखील असतात). सॅच्युरेटेड फॅटचे महत्त्वपूर्ण सेवन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोग होऊ शकते. शिफारस केलेले चरबीचे सेवन एकूण कॅलरीजपैकी 30% आहे (ज्यापैकी 10% पेक्षा जास्त संतृप्त चरबी नाही). शिफारस केलेले 30% पेक्षा जास्त टाळण्यासाठी, प्रति 100 किलोकॅलरी 3 ग्रॅमपेक्षा जास्त चरबी नसलेली उत्पादने निवडा. तळण्याचे विसरून जा लोणीआणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी.
स्वतंत्रपणे, तेलांबद्दल काही शब्द. उपयुक्त: ऑलिव्ह तेल, तीळ तेल, जवस. शेवटचा उपाय म्हणून, तुम्ही नेहमीचे करू शकता सूर्यफूल तेलवापर उष्मा उपचार किंवा गरम न करता सॅलडमध्ये तेल घालणे चांगले आहे, म्हणजे काहीही (विशेषत: लोणीसह) तळणे चांगले नाही. एक दिवस, सॅलडमध्ये 1 चमचे तेल चांगले आहे. नट्समध्येही भरपूर फॅट असते. सर्वात आरोग्यदायी काजू बदाम आहेत, त्यानंतर अक्रोड आणि ब्राझील आहेत. आपण दिवसातून 6-9 तुकडे घेऊ शकता. पीनट बटरबद्दल विवादास्पद मते आहेत काहीजण ते खातात मोठ्या प्रमाणात, कमी कार्बोहायड्रेट सामग्रीवर अवलंबून राहून, इतर अजिबात खात नाहीत, कारण शेंगदाणे हे जगातील सर्वात अनुवांशिकरित्या सुधारित अन्नांपैकी एक आहे. स्वतःसाठी निर्णय घ्या.
निरोगी खाण्याची मूलभूत तत्त्वे
जेवण विभागले आहे: दररोज 5-7 जेवण. महिला आणि मुलांसाठी अन्नाचे प्रमाण 200-250 ग्रॅम आहे, पुरुषांसाठी 300 ग्रॅम, जर अन्नाचे वजन करणे कठीण असेल तर आम्ही आमच्या तळहाताच्या आकारावर लक्ष केंद्रित करतो (1 पाम = 1 सर्व्हिंग आकार).
निरोगी आहाराचा आधार: हंगामी भाज्या, फळे, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये, मांस, मासे, अंडी, कोंबडी (शक्यतो पांढरे मांस - स्तन, त्यात चरबी कमी असते), संपूर्ण धान्य पिठाचे पदार्थ (ब्रेड, पास्ता), काजू
सर्व उत्पादने वाफवणे, उकळणे, तेलाशिवाय ग्रिल करणे, स्टू करणे किंवा बेक करणे चांगले आहे.
रात्री ताज्या भाज्या आणि फळे न खाणे चांगले आहे, ते आंबायला लावतात (जर काही अस्वस्थता नसेल तर खा). आम्ही रिकाम्या पोटी कधीही ताजे रस (तसेच स्पोर्ट्स कॉकटेल आणि जीवनसत्त्वे) पीत नाही. आम्ही त्यांना जेवणासह किंवा 30 मिनिटांनंतर पितो.
तुम्ही मशरूम खाऊ शकता का? आपल्याला आवडत असल्यास, आपण आपल्या डिशमध्ये थोड्या प्रमाणात ताजे किंवा गोठलेले मशरूम जोडू शकता. महिन्यातून एकदा खारट किंवा लोणचेयुक्त मशरूम खाणे चांगले. उत्पादन संयोजन: प्रथिने उत्पादनेकमी कार्बोहायड्रेट भाज्या, फायबर (उदाहरणार्थ, माशांचे मिश्रण + ताज्या / शिजवलेल्या भाज्यांचे कोशिंबीर - उत्तम), तुम्ही प्रथिनयुक्त पदार्थ कार्बोहायड्रेट्ससह एकत्र करू शकता (मांस + तांदूळ / पास्ता - परंतु हे पचण्यास जास्त वेळ लागतो आणि ते पचण्यास अधिक वेळ लागतो. पोटात जडपणाची भावना, किण्वन किंवा सूज येणे).
चरबी कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने दोन्हीसह चांगले जातात (उदाहरणार्थ, आपण कॉटेज चीजमध्ये नट जोडू शकता).
अल्कोहोलचे सेवन मध्यम किंवा पूर्णपणे काढून टाकले पाहिजे.
- नकार देणे चांगले:
- सर्व कॅन केलेला उत्पादने
- गोड दुग्धजन्य पदार्थ (चमत्कार, गोड पदार्थांसह योगर्ट इ.), प्रक्रिया केलेले चीज
- गोड पेये (सोडा आणि पॅकेज केलेले रस)
- भाजलेले सामान (पांढऱ्या पिठापासून बनविलेले सर्व उत्पादने) आणि मिठाई उत्पादने (कुकीज, केक, "कमी-कॅलरी आणि आहारातील" केक/रोल/चॉकलेट मधुमेहींसाठी). जर तुम्हाला ब्रेड आवडत असेल तर लवाश किंवा राई, ब्लॅक ब्रेड खा
- सॉसेज, हॅम, सॉसेज
- एकसारखे च्या व्यतिरिक्त सह लापशी नैसर्गिक फिलर(सर्वसाधारणपणे, या फिलर्सच्या व्यतिरिक्त सर्व उत्पादने)
- मोनोसोडियम ग्लूटामेटसह सर्वकाही (E 326)
- जलद अन्न
- अंडयातील बलक
- तळलेले पदार्थ, सर्व पिठात
- डंपलिंग, मांटी, डंपलिंग्ज (जर तुम्ही स्वतःला नाकारू शकत नसाल आणि वजन जास्त नसेल तर कधी कधी घरगुती खा.)
तर, B, F आणि U चे गुणोत्तर:
सरासरी व्यक्तीसाठी U50% - B20% - Zh30%. हिवाळ्यात, आपण कर्बोदकांमधे 5% चरबीच्या दिशेने बदलू शकता.
बरेच प्रोग्राम आहेत - स्मार्टफोन आणि संगणकांसाठी अन्न डायरी, जे स्वतंत्रपणे आहारातील आहारातील फॅटी ऍसिडचे प्रमाण आणि प्रमाण मोजतात. तेथे आपण कॅलरीजचे प्रमाण देखील मोजतो. सर्व उत्पादनांचे वजन त्यांच्या कच्च्या स्वरूपात केले जाते, त्याच उत्पादनातील बीजेयूची कॅलरी सामग्री आणि प्रमाण स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीनुसार लक्षणीय बदलू शकते (उदाहरणार्थ, ब्रेडेड चिकन ब्रेस्ट 100 ग्रॅम - kcal 155, प्रथिने 20 ग्रॅम, चरबी 4.1, कार्बोहायड्रेट 9.8; उकडलेले चिकन स्तन प्रति 100 ग्रॅम - 133 kcal, प्रथिने 0.38), म्हणून काळजीपूर्वक निवडा आणि आपल्या डायरीमध्ये प्रविष्ट करा.
शुभेच्छा, सेर्गेई बड्युक.
