Wakati gani wa kukimbia? Wakati ni bora kukimbia: asubuhi, alasiri, jioni

Ni hayo tu leo watu zaidi chagua kukimbia kama njia ya kukaa sawa na mwenye afya. Kwa wengi, kukimbia inakuwa fursa nzuri ya kuachana nayo paundi za ziada. Kweli, inapaswa kuwa alisema kuwa hatimaye kuamua kukimbia mara kwa mara, wengi bado hawajui wakati ni bora kutenga muda kwa hili - asubuhi au jioni. Na pia ni nani anayeweza kukimbia mara kwa mara, na kwa nani unapaswa kupata aina nyingine za shughuli za kimwili.

Sio siri kwamba kukimbia asubuhi ili kupoteza uzito sio njia pekee kurejesha fomu zake za awali, lakini hakuna shaka kwamba ni nzuri sana. Ukweli, ili kukimbia mara kwa mara kusababisha matokeo unayotaka, na sio kusababisha shida mpya za kiafya, unahitaji kujua katika hali gani kama hizo. shughuli za kimwili imepingana.

Kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito: contraindications

Kukimbia-kimbia asubuhi au kukimbia jioni ili kupunguza uzito kunaweza kusiwe na manufaa kwani kunaweza kuwa na madhara ikiwa unasumbuliwa na mzunguko mbaya wa damu au umegunduliwa kuwa na kasoro ya moyo. Kwa kuongeza, unapaswa kwenda kwa jog asubuhi au jioni ikiwa unayo joto la juu au baridi. Pia, wale wanaougua magonjwa ya pamoja wanapaswa kukimbia kwa tahadhari, kwani wakati wa kukimbia kwa nguvu mzigo juu yao huongezeka kwa kiasi kikubwa.

Kila mtu mwingine hakika atafaidika kwa kukimbia asubuhi ili kupunguza uzito, mradi tu wana njia nzuri na kuongeza mzigo polepole. Kwa kawaida, ikiwa "unakimbilia vitani" bila kuzingatia kiwango chako cha usawa wa mwili, hii itasababisha matokeo yasiyofaa. Wakati huo huo, kwa njia sahihi, hata wale wanaolalamika juu ya shinikizo la damu wanaweza kukimbia, ambayo, kwa njia, itaimarisha kwa muda, kwani kukimbia ni kazi ya ajabu kwa mfumo wa moyo. Mara nyingi, madaktari wanapendekeza kwa usahihi kuimarisha moyo. Lakini kupunguza uzito na kuboresha ustawi wa jumla huwa aina ya "athari."

Ni wakati gani mzuri wa kukimbia ili kupunguza uzito?

Walakini, ni kwa nafasi ya kupunguza uzito ambayo wengi wetu huchagua kukimbia kama chaguo la shughuli za mwili. Inaaminika kuwa kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito ni bora kama kukimbia jioni kwa kupoteza uzito, kwa hivyo unaweza kujiwekea ratiba kulingana na wakati wa bure ulio nao.

Lakini, kulingana na wataalam, asubuhi na jioni jogging na ushawishi tofauti juu ya mwili na kulingana na kile unachotarajia kutoka kwa kukimbia, unapaswa kwenda kwa kukimbia jioni au asubuhi. Kwa hivyo, ni wakati gani mzuri wa kukimbia ili kupunguza uzito? Hebu tufikirie.

Ili mchakato wa kupoteza uzito uanze, mabadiliko yafuatayo yanapaswa kutokea katika mwili:

• Glucose lazima itumike, ambayo ni chanzo cha nishati katika mwili na ziada ambayo inachangia uwekaji wa amana za mafuta.
• Joto la mwili wako linapaswa kuwa juu kuliko joto lako la kawaida. Hii inaonyesha kasi ya kimetaboliki.
• Shinikizo la damu linahitaji kuongezeka ili kukuza mtiririko wa damu haraka na kimetaboliki haraka.

Hali hizi zote tatu zinaweza kupatikana tu asubuhi, wakati kiwango cha glucose katika damu ni kidogo. Kwa hivyo, ili kupunguza uzito, unahitaji kukimbia asubuhi. Kwa kuongeza, kipindi bora zaidi cha hii kitakuwa kutoka 6 hadi 8 asubuhi.

Kuhusu kukimbia jioni, itachangia kwa kiwango kikubwa kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa. Kwa kusudi hili, bila shaka, unaweza kukimbia asubuhi. Ni bora si kwenda kwa kukimbia jioni kwenye tumbo kamili. Unaweza, kwa mfano, kunywa maji na asali au kusubiri mpaka wakati fulani umepita baada ya chakula cha jioni.

Kukimbia asubuhi au jioni kunapaswa kuwa kawaida, bila kujali wakati wa mwaka. Usisimamishe mafunzo wakati msimu wa baridi unakuja. Kama inavyoonyesha mazoezi, kukimbia kwa msimu wa baridi, pamoja na athari iliyoelezwa hapo juu, ina athari ngumu na inaimarisha mfumo wa kinga.

Programu inayoendesha kwa kupoteza uzito lazima iwe na "joto" na "kupunguza uzito." Hii ina maana kwamba huwezi kuanza kukimbia mara moja kwa kasi kamili, na kisha tu kama ghafla kuacha na kwenda nyumbani. Kabla ya kuanza kukimbia, unaweza kutembea kidogo, na kwa njia sawa baada ya kumaliza kukimbia unahitaji kutembea.

Mpango wa kukimbia kwa kupoteza uzito unapaswa kujengwa kwa mujibu wa sifa zako za kibinafsi, usawa wa kimwili na mambo mengine. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, unaweza kuanza kwa kutembea asubuhi au jioni kabla ya kuendelea na kukimbia.

Aina bora ya kukimbia ili kuchoma idadi kubwa ya kalori ni kukimbia. Kwa kasi hii hakuna dhiki isiyo ya lazima juu ya moyo, na kasi iliyowekwa inaweza kudumishwa kwa muda mrefu. Na hii ni muhimu sana, kwa sababu mchakato wa kupoteza uzito huanza dakika 20 tu baada ya kuanza kwa kukimbia, na kwa muda mrefu unaweza kukimbia baada ya wakati huu, ni bora kwa takwimu yako.

Unapaswa kuanza kukimbia kwa dakika 15-20, hatua kwa hatua kuongeza muda. Kukimbia bora itakuwa dakika 40-50, ambayo unafanya mara 2-3 kwa wiki. Unahitaji kuongeza muda wako wa kukimbia hatua kwa hatua, kila wakati ukiongeza dakika 5 kwa wakati uliopita.

Jinsi ya kuamua kuwa mwili unakabiliwa na overload?

Kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito itakuwa na manufaa ikiwa haitoi matatizo yasiyo ya lazima kwa mwili. Unaelewaje kuwa mwili wako umechoka na ni wakati wa kumaliza mazoezi yako? Hapa kuna baadhi ya ishara:

Moja ya hisia mbaya zaidi duniani ni kujikokota kutoka kitandani, kuvaa na kukimbia. Wapenzi wa usingizi wanauliza duniani kote: "Kwa nini unapaswa kukimbia asubuhi? Je, bado ninaweza kuchukua usingizi?” Walakini, kuna watu wengine ambao wanaruka kutoka kitandani saa 4.30 asubuhi, na wote wako tayari kwa kukimbia kwa tija ya kilomita kumi na kauli mbiu - "Asubuhi - wakati bora kwa harakati!

Lakini kulingana na kwa kiasi kikubwa- Hili ni upendeleo wa kibinafsi na wakimbiaji wote wawili hawajui ni lini ni bora kukimbia asubuhi au jioni haswa.

Wakati ni bora kukimbia?

Asubuhi au jioni - watu wengi wana swali hili kwa sababu tu kukimbia mara ya kwanza alfajiri inaonekana kama kuzimu. Kwa hivyo, inafaa kufikiria ni lini ni bora kukimbia asubuhi au jioni kwa afya yako. Kwa mujibu wa ukweli wote wa kisayansi na matibabu, kukimbia asubuhi ni chaguo mbaya zaidi.

Mwili unahitaji kuamshwa kwa upole, na sio kupunguzwa kwa kasi na kupunguzwa. Uchunguzi umeonyesha kuwa mwili huathirika zaidi na majeraha, kiharusi na mashambulizi ya moyo asubuhi. Sababu ya utegemezi huu ni rahisi: viungo vyote hupungua usiku mmoja, misuli na mishipa ya damu hupumzika. Ikiwa utaendesha gari lolote kwenye njia bila injini ya joto, unaweza kuivunja tu. Wataalamu wanaamini kwamba unapaswa kukimbia kidogo na kwa upole asubuhi ili mwili wako uwe na wakati wa joto na joto. Lakini kwa kukimbia mara kwa mara, hatari ya kuumia hupungua kwa kuongeza, ubora wa usingizi unaboresha - mwili huzoea mazoezi ya asubuhi.

Wakati asubuhi na jioni haifai, na unahitaji kukimbia wakati wa mchana, basi hisia za kibinafsi tu zinaanza kutumika. Sikiliza biorhythms ya mwili wako kwa sababu kukimbia mchana ni bora. Mwili tayari umepata joto na joto, unatamani harakati. Joto la mwili kawaida huongezeka karibu 4-5 jioni, na unaweza kuanza shughuli yoyote.

Lishe siku nzima ina jukumu muhimu katika utendaji wa kukimbia. Unahitaji kula chakula cha afya na uwiano. Ulaji wa maji ni wa kutosha, ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito na mafunzo ya moyo.

Jogging ya jioni inaua ndege wawili kwa jiwe moja: huondoa mafadhaiko kutoka kwa siku na kufundisha mwili. Kumaliza kukimbia ni hisia nzuri. Unaweza kuondokana na uchovu na oga ya joto, kunywa maziwa na kwenda kulala. Lakini wanasayansi wamegundua kuwa watu wanaokimbia jioni wana uwezekano mkubwa wa kuruka kukimbia kwa sababu inachukua nguvu zaidi kutoka kwenye kochi baada ya kazi na kusonga tena.

Je, ni wakati gani unafanya kazi kwa ufanisi zaidi?

Kukimbia asubuhi au jioni - wanasayansi walijibu swali hili mwaka 2009, wakati walishauri
treni saa 4-8 jioni kwa sababu ya viwango vya juu vya homoni. Mwili uko katika hali bora kwa shughuli za mwili. Wanasaikolojia wamegundua ongezeko la torque na kazi ya juu wakati wa kila mzunguko wa kukimbia. Kwa hivyo, wakati wa kukimbia hauathiri utendaji. Walakini, kadiri mwili unavyo joto kabla ya mafunzo, ndivyo utafanya vizuri zaidi.

Walakini, tafiti zingine zinaonyesha kuwa ni bora kukimbia asubuhi kuliko jioni.

Na hii ndio sababu:

1. shinikizo la damu hupungua;
2. mwili unashtakiwa kwa nguvu;
3. utaratibu wa kila siku unadumishwa.

Kwa nini mambo haya hufanya kazi? Kwa sababu ni muhimu kwa afya na nidhamu.

Jogging ya asubuhi ya mapema (au kutembea haraka) imeonyeshwa kuwa na athari nzuri kwa shinikizo la damu, ambayo imeonyeshwa katika utafiti. Shinikizo la damu la wahusika lilipungua kwa 10% wakati wa mchana na kwa 25% usiku.

Larks zinahitaji kuzindua mwili, kana kwamba kutoka kwa pusher, ili kuamsha nishati na kuingia katika hali ya kufanya kazi. Kama mafunzo ya nguvu kwa kupoteza uzito inaweza kufanyika baada ya 11:00 au kutoka 4 hadi 6:00, basi mwanga mafuta-kuchoma kukimbia kwa kiwango cha moyo wa 60% ya kiwango cha juu ni bora kufanyika asubuhi.

Kukimbia sio hatari, lakini unaweza kuishia kupita kiasi. Wakimbiaji wengi waliofaulu sana hufanya mazoezi mara mbili kwa siku katika kutafuta matokeo maalum.

Jenga ratiba inayofaa, ukizingatia mambo ya lishe na kupumzika.

Kukimbia asubuhi na jioni - inawezekana kufanya mazoezi mara mbili kwa siku?

Jiulize - kwa nini? Kwa nini wakimbiaji wa kitaalamu wanaweza kukimbia mara mbili kwa siku? Kwa sababu wanapanga mazoezi matokeo ya uhakika isipokuwa kwa kupoteza uzito.

Inaweza kuzingatiwa vipengele vifuatavyo kukimbia asubuhi:

1. kukimbia asubuhi ni shwari, bila umati kwenye njia, na pia bila joto kali;
2. ikiwa unahitaji kutoa mafunzo kwa mbio za asubuhi, basi unahitaji kukimbia asubuhi ili mwili wako uweze kuzoea mzigo ndani. kupewa muda siku;
3. Ikiwa unataka kufanya muda wa kukimbia (sprint) asubuhi, ni bora kubadilisha kukimbia na kutembea kwa kasi ili kupasha mwili joto au kukimbia mduara kwa kasi ya polepole, ukipasha joto viungo.

Ni lini ni bora kukimbia asubuhi au jioni kwa kupoteza uzito haraka?

Wanasayansi mara moja walisema kwamba kupoteza uzito ni bora kukimbia asubuhi, kama kuhifadhi jioni
glycogen imejaa, na insulini iko kiwango cha juu, kuzuia kuchoma mafuta. Walakini, utafiti umeonyesha kuwa Cardio (au kukimbia) asubuhi haisababishi utaratibu wa kuchoma mafuta kwa siku nzima.

Wakati mtu anaendesha, mvutano wa misuli hutokea, ambayo, mwishoni mwa Workout, inakuwa mtumiaji wa nishati kwa ajili ya kurejesha, ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito.

Ikiwa unatupa wanga kidogo ndani ya mwili, misuli itafanya kazi zaidi kuliko unaweza kusababisha. mwako zaidi kalori.

Wanasayansi wamegundua kwamba kukimbia baada ya kifungua kinywa ni ufanisi katika suala la kupoteza uzito baada ya Workout. Baada ya kuamka, mwili ni katika hali ya catabolism, na ikiwa unampa dhiki zaidi, itaanza kuwaka yenyewe, ikiwa ni pamoja na misuli ya misuli.

Bila shaka, hii ni muhimu kwa kupoteza uzito katika suala la kupoteza uzito. Lakini kwa muda mrefu, unahitaji kuimarisha misuli yako ili kupoteza uzito ili uzito usiruke.

Je, inawezekana kufanya mazoezi mara kadhaa kwa siku ili kupunguza uzito?

Nadharia ya kukimbia fupi ilijaribiwa mara moja na wanasayansi wa Amerika.

Ikiwa lengo ni kupoteza uzito, zoezi lolote ni nzuri. Lakini kwa suala la ufanisi, hakuna kitu kinacholinganishwa na kukimbia.

Kukimbia ni mojawapo ya wengi njia zenye ufanisi kuchoma kalori.

Hapa kuna sababu nne kwa nini kukimbia kunaweza kuwa zaidi ... mazoezi bora wakati wa kupoteza uzito:

1. Hata wakati wa kupumzika baada ya kukimbia, mchakato wa kupoteza uzito unaendelea. Kama mazoezi ya nguvu ya juu, kukimbia huchochea kuchoma zaidi kalori baada ya kukomesha mazoezi kuliko mazoezi ya kiwango cha chini.
2. Kukimbia kunaokoa wakati. Katika muda huo huo, watu wengi wanaweza kukimbia mara mbili hadi tatu hadi wanaweza kutembea.
3. Kukimbia ni vizuri. Unaweza kuchagua wakati wowote unaofaa kwa kukimbia. Unaweza kukimbia ili kupunguza uzito popote, hapana vifaa vya ziada Hakuna kingine isipokuwa jozi ya viatu vya riadha vinavyohitajika.
4. Kukimbia hukupa nguvu zaidi na hali nzuri. Wanasayansi wamepata dutu inayozalishwa wakati wa kukimbia, na inawajibika kwa hisia ya furaha.

Makini! Kama mchezo wowote, kukimbia kuna mapungufu yake. Ni muhimu kushauriana na madaktari ikiwa kuna shaka kidogo.

Ni wakati gani mzuri wa kukimbia kwa kupoteza uzito: ni kiasi gani cha kukimbia, wakati, jinsi gani

Wataalamu wanasema hivyo chini ya lishe sahihi Dakika 20-45 ni ya kutosha kwa kupoteza uzito kwa mafanikio muda wa kukimbia kwa siku.

Je, unapaswa kukimbia kila siku?

Wataalamu Inashauriwa kukimbia mara tatu hadi nne kwa wiki, kuchanganya na aina nyingine za mafunzo katika siku zilizobaki za juma. Wataalam wengine wanapendekeza kukimbia mara tano kwa wiki. Siku moja lazima itengwe kwa mapumziko kutoka kwa mafunzo yoyote.

Je, unaweza kupoteza uzito kiasi gani kwa kukimbia?

Watafiti wanasema kupoteza kilo 0.5 kwa wiki, unahitaji kuchoma kalori 500 kila siku, ukichanganya. aina mbalimbali mizigo na kuambatana na lishe fulani.

Uchunguzi umeonyesha kuwa mwanamke mwenye uzito wa kilo 68 anachoma kalori 495 wakati wa kukimbia kwa dakika 45 ikiwa kasi yake ya kukimbia ni 9.7 km / h.

Kwa kukimbia kila siku kwa dakika 45 kwa kasi hii, unaweza kupoteza kilo 0.5 kwa wiki. na uzito wa mwili wa kilo 68.

Takwimu hizi zinatolewa kama mfano. Kuna meza ambazo zinaweza kutumika kuhesabu kupoteza uzito kwa kila kesi maalum.

Uchunguzi umeonyesha kuwa mwanamke mwenye uzito wa kilo 68 anachoma kalori 495 wakati wa kukimbia kwa dakika 45 ikiwa kasi yake ya kukimbia ni 9.7 km / h. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua jinsi gani, lini, ni kiasi gani cha kukimbia na wakati gani ni bora kwa kupoteza uzito.

Muhimu kujua! Aina ya mzigo lazima izingatiwe. Misuli haraka kukabiliana na mizigo monotonous na kuchoma kalori chache, hivyo kukimbia kwa muda mrefu monotonous si njia za ufanisi kwa kupoteza uzito.

Ili kuepuka kulevya, unahitaji kubadilisha uendeshaji wako- ni pamoja na umbali mfupi na mrefu, kasi ya mabadiliko, treni katika maeneo tofauti na kuendelea nyuso tofauti, kukimbia juu na chini ya mteremko.

Katika hali hii, misuli itafanya kazi kwa nguvu zaidi na kalori zaidi zitachomwa. Uzito utashuka pamoja na kalori.

Ufanisi wa kukimbia kwa wakati wa siku kwa kupoteza uzito

Ni wakati gani mzuri wa kukimbia kwa kupoteza uzito? Uchaguzi wa wakati gani wa siku wa kukimbia unaathiriwa na mambo mengi na hali ya maisha. Unaweza kuchagua kukimbia wakati wowote wa siku, lakini unapaswa kuzingatia ushauri wa wataalam.

Wataalamu wanashauri kusikiliza biorhythm ya kila siku (circadian). ambayo mtu huwekwa wazi. Takriban kazi zote za mwili huonyesha mdundo wa kila siku.

Kwa mfano, wanasayansi wamegundua kwamba wengi joto la chini Joto la mwili hutokea katika masaa ya asubuhi, na joto la juu zaidi linazingatiwa mchana na pia jioni. Wanariadha hufanya mazoezi kwa ufanisi zaidi na zaidi joto la juu miili.

Utafiti pia umegundua kuwa kazi ya mapafu hufuata muundo sawa.

Kwa sababu Asubuhi joto la mwili ni la chini, basi misuli haina kubadilika, ambayo ina maana hatari ya kuumia ni kubwa sana. Kazi ya mapafu ni polepole. Akiba ya nishati pia hupunguzwa wakati wa kulala.

Muhimu kujua! Utafiti unaonyesha kwamba mashambulizi ya moyo na kiharusi ni uwezekano mkubwa wa kutokea katika masaa ya asubuhi.

Baada ya kifungua kinywa, kazi ya mapafu inaboresha, joto la mwili huongezeka na viwango vya nishati ni vya juu zaidi kutokana na protini na wanga zilizopokelewa wakati wa kifungua kinywa. Wakati huu unafaa kwa mafunzo, lakini sio sawa.

Wakati wa chakula cha mchana, mwili hupata kupungua kidogo kwa michakato muhimu, joto la mwili hupungua, na kazi ya mapafu haiko katika kilele chake.

Makini! Wakati wa mchana na haswa jioni, mwili uko kwenye joto la juu, misuli hubadilika, na mapafu hufanya kazi vizuri. Huu ndio wakati ambapo mafunzo yatatoa matokeo bora.

Kwa hivyo, kwa swali, Wakati mzuri wa kukimbia kwa kupoteza uzito unaweza kujibiwa bila usawa - jioni. Lakini pia ni muhimu kujua ni kiasi gani, wakati na jinsi ya kukimbia.

Ufanisi wa aina ya kukimbia (kukimbia kwa muda, kukimbia)

Watu wengi hukimbia na kufikiri kwamba kadri wanavyokimbia ndivyo wanavyopungua uzito. Hii ni kweli kwa kiasi fulani. Shida ni kwamba baada ya muda, misuli huzoea mzigo, na idadi ya kalori iliyochomwa hupungua, kukimbia inakuwa rahisi, lakini haina ufanisi kwa kupoteza uzito.

Kwa maneno mengine, mwanzoni uzito hupungua, lakini mara tu mwili unapozoea regimen ya mafunzo, karibu hakuna kupoteza uzito. Kwa kuongezea, kukimbia kwa umbali mrefu kunahitaji wakati na uvumilivu.

Kwa bahati nzuri, Kuna aina ya kukimbia ambayo huchoma mafuta zaidi kwa muda mfupi sana.. Kila Workout itachukua kutoka dakika 20 hadi 45. Uendeshaji huu unaitwa kukimbia kwa muda., kwa kuwa inajumuisha vipindi vinavyobadilishana na mizigo ya nguvu tofauti.

Kuna programu tofauti zinazoendesha muda, lakini kiini ni sawa. Kipindi cha kukimbia au kutembea kwa kasi ya kustarehesha kinapaswa kufuata kipindi cha kukimbia haraka, basi mzunguko mzima unarudiwa mara kadhaa.

Kwa kasi ya starehe, mwili hupokea nishati kutoka kwa oksijeni ya kuvuta pumzi na karibu hakuna kalori zinazochomwa. Mara tu kasi inapoongezeka kwa kasi, misuli huanza kusindika oksijeni hii na kutumia nishati ya ziada kwa kutumia nyingine kemikali miili.

Kuongezeka kwa kasi husababisha kuchoma kalori za ziada. Hata katika kipindi cha kufunga kufuatia kipindi cha mazoezi makali, mchakato ulioimarishwa wa kuchoma kalori unaendelea.

Wataalamu wanashauri kuchanganya vipindi vya urefu tofauti na aina tofauti kukimbia, ili kuepuka uraibu wa misuli na kupata idadi kubwa zaidi ya kalori zilizochomwa.

Programu ya kukimbia asubuhi (wakati wa nguvu, kukimbia, kupumzika)

Muhimu kujua! Unapaswa kuanza mafunzo kwa kutembea (kwa siku kadhaa). Kisha anza muda kukimbia kwa kasi ndogo. Kasi ya kukimbia na nguvu ya mafunzo inapaswa kuongezeka polepole.

Asubuhi, mzigo unapaswa kuwa mpole ili kuepuka majeraha na shida.

Ikiwa hatua ya kutembea imekamilika, unaweza kuanza kukimbia kwa muda.

Hatua ya kwanza ya kukimbia, kubadilishana kutembea na kukimbia:

Muda wa jumla wa mafunzo ni dakika 29, ambayo dakika 5 zinaendesha.

Wakati wowote wakati wa mafunzo, unaweza kuchukua mapumziko ikiwa hali yako ya kimwili inahitaji, na kisha, ikiwa inawezekana, kuanza tena madarasa.

Kwa kurudia mpango huu mara tatu hadi nne kwa wiki, unaweza kubadili ngazi inayofuata ya mazoezi, ambayo kutembea huchukua dakika 33 na kukimbia dakika 10.

Mpango huu umeundwa kwa hatua 12 za uendeshaji wa muda. Huanza kwa kutembea kwa dakika 30 na kuishia na kukimbia kwa dakika 30.

Programu ya siku ya kukimbia (wakati wa bidii, kukimbia kwa burudani, kupumzika)

Unaweza kutumia programu hiyo hiyo asubuhi, alasiri na jioni. Kuna tofauti gani? Wakati wa mchana, mapafu na misuli yako hufanya kazi kwa ufanisi zaidi, kwa hivyo kasi yako ya kukimbia inaweza kuwa haraka wakati wa kudumisha muda wako.

Programu ya kukimbia jioni (wakati wa kukimbia sana, kukimbia kwa burudani, kupumzika)

Wakati mzuri wa kukimbia kwa kupoteza uzito ni jioni., kwani mzigo wa kasi unaweza kuongezwa bila matokeo yoyote mabaya.

Kuwa mwangalifu! Walakini, ni muhimu kusikiliza mwili wako na kupunguza kasi ya mazoezi yako mara moja ikiwa dalili zozote za kutisha zinaonekana.

Jinsi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia ili kupunguza uzito

Oksijeni ni kichocheo chenye nguvu cha kuchoma mafuta. Watu ambao hutumia muda mwingi nje, hakuna haja ya kuomba juhudi maalum ili kupunguza uzito. Ndiyo maana, inapowezekana, unapaswa kukimbia hewa safi . Katika kesi hiyo, ni muhimu kufuatilia kupumua sahihi.

Jinsi ya kupumua:

1. Ni muhimu kupumua kwa undani. Wakati wa kutumia mbinu za kupumua kwa kina, kiasi cha kutosha cha oksijeni huingia ndani ya mwili, ambayo inakuza mwako ufanisi kalori na kuzuia kizunguzungu na kichefuchefu.
2. Kupumua na hatua lazima ziwe sawa. Ikiwa huwezi kufanya hivi, basi unakimbia haraka sana. Unahitaji kupunguza kasi yako ya kukimbia.
3. Jifunze kupumua kupitia pua yako. Hii ni muhimu hasa wakati hewa ni baridi na kavu. Unapopumua kupitia kinywa chako, hewa kavu huenda moja kwa moja kwenye mapafu yako na kufanya iwe vigumu kwao kufanya kazi. Pua hufanya kama kichungi na pia huwasha hewa joto, ambayo huzuia kwa sehemu ushawishi mbaya kwa mapafu.

Lishe kabla na baada ya kukimbia kwa kupoteza uzito

Sheria za kukimbia kwa kupoteza uzito ni pamoja na ulaji wa chakula.

Kukataa kula na kula kupita kiasi haikubaliki.

Kulingana na wataalamu, wakati wa kufunga na bidii ya kimwili, mwili kwanza hutumia mafuta, na kisha huanza kuvunja misuli na glycogen, bila kugusa mafuta.

Hii husababisha madhara makubwa na yasiyotakikana mabadiliko ya muundo katika viungo.

Kuwa mwangalifu! Vizuizi vikali vya lishe, haswa kabla na baada ya mafunzo, vinaweza kusababisha matokeo yasiyofaa na hata hatari kwa afya.

Kula kupita kiasi kabla ya kukimbia pia haikubaliki, kwani katika kesi hii damu itakimbilia kwa viungo vya utumbo, na kuacha misuli bila. kiasi kinachohitajika damu kwa utendaji wao wa kawaida.

Kutoa hali bora kwa utendaji wa mwili na misuli wakati wa mafunzo, unahitaji kuchagua moja chaguo linalofaa chakula cha kabla ya mazoezi ya mbili zifuatazo:

1. Kula mlo kamili, uwiano masaa mawili kabla ya mafunzo.. Asubuhi, chaguo hili halikubaliki kabisa. Hii inaweza kuwa sababu nyingine ya kuahirisha Workout yako hadi jioni ikiwa bado una shaka juu ya wakati mzuri wa kukimbia kwa kupoteza uzito.
2. Kula vitafunio saa moja au nusu saa kabla (kalori 150 hadi 300). Wataalamu wanapendekeza mchanganyiko wa protini na wanga kwa urahisi na maudhui ya chini ya mafuta. Kwa mfano, chaguo nzuri kutakuwa na mchanganyiko wa matunda na jibini la chini la mafuta, au yai ya kuchemsha na zabibu.

Hii itasaidia kudumisha viwango vya sukari ya damu na kutoa misuli na nishati ya kutosha kazi yenye ufanisi, ambayo itachoma kiasi bora cha kalori.

Kula baada ya kukimbia pia ni muhimu sana. Chakula kinapaswa kuwa matajiri katika protini na wanga, vyenye kuhusu gramu 20 za protini, ambayo ni nyenzo za ujenzi misuli na ni muhimu kurejesha glycogen iliyotumiwa.

Ndiyo maana Kutetemeka kwa protini ni nzuri kama vitafunio nyepesi baada ya mazoezi. Visa bora zaidi ni vile vyenye protini za soya, whey na casein.

Muhimu kujua! Kumbuka kunywa maji ya kutosha kabla, wakati na baada ya mazoezi yako. Masaa mawili kabla ya mafunzo, kunywa nusu lita ya maji baridi. Pia, kwa kunyonya kwa mafanikio ya oksijeni ya kuvuta pumzi, ni muhimu kuingiza vyakula vyenye chuma katika lishe.

Kukimbia na kupoteza uzito kwa afya yako!

Kwa ufupi. Sheria za kukimbia kwa kupoteza uzito:

1. Ni muhimu kukimbia siku tatu hadi nne kwa wiki, ikiwa inawezekana katika hewa ya wazi, kupumua kwa undani;
2. Amua ni wakati gani unaofaa kwako, lakini ikiwezekana ni bora kukimbia kwa kupoteza uzito jioni;
3. Unapaswa kutumia moja ya programu zinazoendesha muda;
4. Ni muhimu kula vizuri kabla na baada ya kukimbia (vyakula vyenye protini na wanga).

Usikose video muhimu kuhusu sheria za kukimbia kwa kupoteza uzito

Ni wakati gani mzuri wa kukimbia kwa kupoteza uzito?

Jua ni kiasi gani cha kukimbia, lini na jinsi ya kupunguza uzito kutoka kwa video hii:

Kila mtu anajua vizuri kwamba shughuli za kimwili huboresha shughuli za misuli ya moyo, huharakisha michakato ya kimetaboliki na husaidia kuondokana na paundi zinazochukiwa. Kwa hiyo, leo tutaangalia wakati ni bora kukimbia - asubuhi au jioni? Kawaida, kupoteza uzito, wataalam wanapendekeza kuendelea kutoka kwa biorhythm yako mwenyewe, pamoja na utaratibu wako wa kila siku wa jumla.

Biorhythm ya binadamu

Wanasayansi wamefunua wakati ni manufaa zaidi kukimbia - asubuhi au jioni. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa ni manufaa kwa mwili mzima kukimbia kati ya saa 06:00-12:00 (asubuhi) au saa 17:00-19:00 (jioni).

Kutokana na ukweli huo mtu wa kisasa Ana shughuli nyingi sana za kazi, masomo, na kazi za nyumbani sikuzote hawezi kupata wakati wa kukimbia kwa saa zilizowekwa.

Madaktari walituambia ni wakati gani mzuri wa kukimbia. Ili kupoteza uzito, unapaswa kutegemea biorhythm yako mwenyewe (saa ya kibiolojia).

Ikiwa wewe ni mtu wa asubuhi, chagua kukimbia asubuhi. Bundi watafaidika na shughuli za kimwili jioni.

Watu ambao hawajajumuishwa katika kikundi chochote wanapaswa kuzoea tu kasi ya kazi, mafunzo asubuhi au jioni (zote ni muhimu kwa usawa).

Kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito

Wanariadha wa kitaalam wamesema mara kwa mara kuwa kukimbia asubuhi kwenye tumbo tupu kunakuza kuchoma mafuta kwa kasi na, kwa sababu hiyo, kupoteza uzito. Kipengele hiki cha mwili kinahusiana moja kwa moja na kupungua kwa hifadhi ya glycogen baada ya kupumzika kwa usiku. Kwa hiyo, nishati haichukuliwa kutoka kwa chakula, lakini kutoka kwa hifadhi ya mafuta. Pauni za ziada huyeyuka kwenye gesi.

Unaweza kusema kwa uhakika ni wakati gani mzuri wa kukimbia. Asubuhi utahitaji jog fupi, na alasiri au jioni itabidi ufanye bidii kupunguza uzito. Katika kipindi cha kuanzia saa 06:00 hadi 12:00, dakika 20-30 zitatosha. tishu za adipose ilianza kuwaka. Utapata mzigo sawa na kama ulikimbia jioni kwa dakika 50-60.

Kwa hiyo, tunaweza kusema kwa usalama kwamba kukimbia asubuhi ni bora kwa kupigana uzito kupita kiasi. Lakini ikiwa kulingana na biorhythm yako wewe ni bundi, itakuwa vigumu kidogo. Unaweza kujaribu kushinda mwenyewe. Kupanda mapema au wale ambao wanaweza kukabiliana na utaratibu wao wa kazi hawatakuwa na matatizo ya kukimbia asubuhi.

Sheria za kukimbia asubuhi:

• mara baada ya kuamka, kunywa 250 ml. maji na maji ya limao au kijiko cha asali;
• Kabla ya kukimbia, chukua dakika 5 kufanya mazoezi na joto;
• kwa kuwa mafunzo yanafanywa kwenye tumbo tupu, huwezi kukimbia kwa zaidi ya dakika 40;
• jaribu kukimbia kwa nguvu au mbadala kwa kutembea;
• ikiwa unahisi kizunguzungu, usikimbie kwa nguvu zaidi;
• Kunywa angalau lita 1 wakati wa kukimbia. maji;
• mwisho wa Workout yako, kuchukua oga tofauti;
• Baada ya masaa 1.5-2, pata kifungua kinywa.

Kuna faida nyingi za kukimbia vile, hasa wakati wa kupambana na uzito wa ziada. Walakini, asubuhi, kukimbia sio tu kuna athari ya kusisimua, lakini pia hupakia mwili sana. Ikiwa unakabiliwa na hypotension, maumivu ya kichwa kali au kichefuchefu, kukimbia ni kuahirishwa hadi jioni.

Kukimbia jioni kwa kupoteza uzito

Tunaendelea kusoma zaidi swali kuhusu wakati ni bora kukimbia - asubuhi au jioni. Mwili wa kila mtu ni tofauti. Kwa mtu mmoja, mazoezi yaliyoelezwa hapo juu asubuhi yanafaa kwa kupoteza uzito; kwa mwingine, ni vyema kukimbia jioni.

Kipengele kikuu Mafunzo ya "kuchelewa" yanachukuliwa kumaanisha kwamba unahitaji kukimbia kwa muda mrefu. Muda wa chini wa somo ni dakika 40. Watu ambao wanakabiliwa na usingizi wanapaswa kukimbia saa 3 kabla ya kwenda kulala.

Sheria za kukimbia jioni:

• kukimbia hufanyika angalau saa baada ya chakula;
• mafunzo ya jioni inapaswa kuwa ya utulivu, kwa muda mrefu, kukimbia kwa muda haifai;
• Kabla ya madarasa, fanya joto-up na unyoosha baada ya;
• kunywa maji mengi kama mwili wako unahitaji;
• baada ya masaa 2, kunywa protini kuitingisha kwa kupoteza uzito.

Kukimbia jioni pia kuna faida nyingi, kuanzia na ukweli kwamba mafunzo hayo humfanya mtu kuwa na ujasiri zaidi. Athari nzuri huenea kwa moyo, mzunguko wa damu unaboresha, na taratibu za kimetaboliki huharakisha.

Hebu tujumuishe

1. Sasa tutafanya muhtasari na kujua wakati ni bora kukimbia - asubuhi au jioni. Uchunguzi umethibitisha kuwa wakati wa siku hauna jukumu lolote katika kupoteza uzito. Ni bora kwa lark kufanya mazoezi asubuhi, na kwa bundi jioni.

2. Kwa hali yoyote, kwa kukimbia mara kwa mara unachoma kiasi cha kuvutia cha kalori. Misuli yote imefunzwa, pamoja na moyo. Kukimbia kunaboresha mzunguko wa damu na kuharakisha kimetaboliki. Toni ya jumla huongezeka.

3. Sifa kuu ya kukimbia ni kawaida yake. Ikiwa unataka kusema kwaheri kwa paundi za ziada, unapaswa kukimbia kila siku au kila siku nyingine. Inashauriwa kufanya mazoezi kwa dakika 60 mara tatu kwa wiki.

4. Usisahau kuhusu orodha ya usawa na regimen ya kunywa. Inashauriwa kuweka hesabu ya kila siku ya kalori zilizopokelewa na zilizotumiwa.

Unapaswa kufikiria kwa uangalifu wakati ni bora kukimbia - asubuhi au jioni. Wengi wa nuances inaweza kutegemea ratiba ya kazi na ukubwa wa rhythm ya maisha. Ili kupoteza uzito, unaweza kufanya mazoezi ya kukimbia wakati wowote. Unda menyu sahihi na usisahau kutumia maji ya kutosha kila siku.

Wakimbiaji wengi wa burudani wa novice wanavutiwa na wakati gani ni bora kukimbia, asubuhi au jioni? Swali ni la kawaida kabisa. Mimi, pia, wakati mmoja, nilipokuwa naanza kukimbia, nilifanya utafiti mdogo juu ya hili. Na ikiwa unashangaa ni hitimisho gani nilifikia, endelea.

Asubuhi ya kila mtu huanza tofauti: watu wengine wanapenda kunywa kikombe cha chai au kahawa asubuhi, wakati wengine huanza siku yao na kukimbia asubuhi.

Watu wengi wanapendelea chaguo la kwanza. Labda hawafanyi mazoezi hata kidogo, au wanaamini kuwa kukimbia asubuhi ni hatari kwa afya, kwani mwili bado haujaamka. Kwa hiyo, shughuli za kimwili wakati wa kukimbia zitasababisha tu dhiki zisizohitajika. Watu kama hao, kama sheria, wanapendelea kukimbia jioni.

Kwa kweli, maoni haya sio sahihi. Kinyume chake, kukimbia asubuhi hakuwezi kusababisha matatizo yoyote ya afya. Ilijaribiwa kutokana na uzoefu wangu mwenyewe. Baada ya mazoezi ya asubuhi, kila wakati unahisi kuongezeka kwa nguvu na nguvu. Na hii inakuwezesha kutumia siku kwa ufanisi na kufanya kazi vizuri bila uchovu hadi jioni.

Ikiwa bado una mashaka, basi nadhani hoja zifuatazo za kimantiki zitasaidia kuondoa kabisa mashaka juu ya suala hili.

Wacha tufikirie babu yetu - mtu aliye mbali na ustaarabu wa kisasa, akiongoza maisha ya unyonge na kulazimishwa kupigania kuishi kila siku.

Tuseme alilala ili apumzike katika pango lake. Na kisha asubuhi na mapema alishikwa na mshangao na tiger-toothed saber. Kwa kawaida, njia pekee ya kuokoa maisha yako katika hali hii ni kukimbia kutoka kwa mwindaji hatari haraka iwezekanavyo. Silika ya kujihifadhi inafanya kazi kwa uwazi. Na wakati huo huo, kumbuka kuwa hakuwa na hata wakati wa kuamka na kuelewa kweli kinachotokea. Sidhani kwamba asili ya hekima haikujali tatizo hili na, kwa maoni yangu, haitakuwa jambo la busara kudhani kuwa kukimbia asubuhi bado kuna madhara kwa afya.

Kabla ya kuanza mafunzo

Kwa wazi, hakuna mtu atakayekataa mtu mzuri, lakini sio siri kwamba kiwango cha afya hii ni ya mtu binafsi kwa kila mtu. Natumai tayari umeamua wakati unahisi bora. Sasa inafaa kufikiria juu ya tahadhari kabla ya kuanza mafunzo. Baada ya yote, faida za kukimbia zitakuwa tu ikiwa mizigo imechaguliwa kwa usahihi.

Ikiwa haujisikii vizuri, hakika unapaswa kushauriana na daktari, ufanyie uchunguzi kamili wa mwili, na baada ya kupokea hitimisho la mtaalamu, unaweza kushauriana na mkufunzi. Atachagua mizigo inayofaa kwako na kusambaza shughuli kwa njia ambayo afya yako haiharibiki.

Njia sahihi ya kukimbia ni moja ya funguo za kuboresha afya yako.

Faida za kukimbia jioni

Sasa ningependa kulipa kipaumbele maalum kwa faida za kukimbia jioni. Watu wengi wanaofanya kazi wanadai kuwa hawana muda wa kutosha wa kukimbia asubuhi na wanapendelea mazoezi ya jioni. Je, kuna faida zozote za kukimbia jioni? Tunaweza kusema bila shaka hata kidogo kwamba kuna. Lakini hapa maoni yanatofautiana kwa kiasi fulani.

Watu wanaopendelea kukimbia asubuhi wanadai kuwa hewa huchafuliwa zaidi jioni kuliko asubuhi, na sababu hii sio. kwa njia bora zaidi huathiri ustawi wa mtu. Na wale ambao kazi yao kimsingi inahusishwa na kazi ya mwili wanahisi uchovu baada ya mwisho wa siku ya kufanya kazi. Kwa hiyo, kwao, kukimbia ni nje ya swali.

Lakini hakuna sababu ya kutilia shaka ikiwa kukimbia jioni ni nzuri kwa afya, haswa ikiwa hii ndio fursa pekee ya kufanya mazoezi siku nzima.

Mbali na hilo, kujilazimisha kwenda kukimbia jioni ni rahisi zaidi kuliko kuamka kitandani asubuhi na mapema badala ya kulala saa ya ziada.

Kwa hivyo, ushauri wangu kwako: anza kukimbia jioni na wakati mafunzo yanakuwa mazoea, unaweza kukimbia asubuhi, au kubadilisha mazoezi ya asubuhi na jioni ikiwa unataka.

Sasa ni wazi kwamba ili kuboresha afya, haijalishi unapokimbia asubuhi au jioni. Jambo kuu ni kukimbia mara kwa mara. Na vidokezo hapa chini vitakusaidia kufanya mazoezi kwa usahihi.

Mara nyingi hutokea kwamba watu wanasita kuanza kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Ikiwa hii ndio kesi yako, anza siku inayofuata ya kupumzika. Siku hizi, kama sheria, kila mtu ana wakati mwingi wa bure na unaweza kwa utulivu, polepole kuanza kukimbia. Baada ya muda, hii itageuka kuwa tabia muhimu.

Tafadhali kumbuka. Inapaswa kuwa mahsusi kwa kukimbia, kwa mfano, sneakers au sneakers, na pekee ya gorofa ya usawa na kuwa vizuri.

Kabla ya kukimbia kwako, fanya mazoezi machache ya joto ili kusaidia joto la mwili wako kidogo na kuutayarisha kwa Workout.

Unahitaji kuanza kukimbia hatua kwa hatua, ikifuatiwa na kuongeza mzigo. Lakini hupaswi kukimbilia katika hili; unapofanya mazoezi mara kwa mara, tamaa na fursa ya kuharakisha kasi itakuja kwa kawaida.

Ikiwa unaona vigumu kukimbia, anza kwa kutembea haraka kwa dakika 20-30. Kwa wakati, kukimbia nyepesi hakutakuletea shida yoyote.

Ikiwa unahisi kuwa unaanza kupata uchovu kutokana na kukimbia, unaweza kuacha mafunzo kwa siku kadhaa, hakuna zaidi. Ni muhimu sana kudumisha utaratibu katika masomo yako.

Muziki unaoupenda kwenye kichezaji chako unapokimbia unaweza kukupa nguvu zaidi.

Sahau kuhusu kukimbia karibu na barabara, viwanda au kando ya barabara. Kaa mbali na kila mtu mambo yasiyofaa. Msitu, mbuga, uwanja, nk ni bora kwa mafunzo.

Kidogo kuhusu kukimbia kwa kupoteza uzito

Je, kukimbia asubuhi ni bora kwa kupoteza uzito na kukimbia kuna manufaa kwa watu wazito?

Maswali haya ni madhubuti ya mtu binafsi. Kwa ujumla, kukimbia ni nzuri kwa kila mtu. Hii ni mazoezi kamili ya moyo na mishipa.

Lakini kwa mara nyingine tena ningependa kusisitiza kwamba kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kushauriana na daktari wako ili kujua kama kukimbia kuna manufaa kwako binafsi na ni wakati gani wa siku ni bora kwako kukimbia.

Kukimbia kuchoma mafuta

Vidokezo kadhaa kwa wale wanaotumia kukimbia asubuhi kuchoma misa ya mafuta:

Nusu saa kabla ya mafunzo, unaweza kula apple au kujizuia kwa glasi ya maji tu. Watu wengine wanapendekeza kunywa kinywaji maalum cha maji ya limao kabla ya kukimbia, ambayo husaidia kuchoma mafuta. Una chaguo, kwa hivyo amua mwenyewe.

Baada ya kukimbia, hupaswi kukaa chini mara moja unahitaji kufanya mazoezi kadhaa ya joto na kurejesha kupumua kwako.

Sayansi imethibitisha ukweli kwamba kuchoma mafuta huanza tu baada ya dakika thelathini ya mazoezi. Kwa hivyo, inafaa kutenga wakati wa mafunzo, kuanzia wakati huu.

Je, kukimbia kwa muda mrefu husaidia dhidi ya chunusi? Je, kukimbia kunaondoa chunusi? Mara nyingi, watu wanaougua chunusi za asili tofauti, pamoja na chunusi, wanadai kwamba kukimbia mara kwa mara huwasaidia kujiondoa janga hili. Ikiwa sio tu acne, lakini spermatotoxicosis ya vijana, chochote husaidia, ikiwa ni pamoja na kukimbia kwa muda mrefu. Mbali na shughuli za kimwili usafi wa kibinafsi na kukataa chakula kibaya(soda, chipsi, kukaanga, kuvuta sigara, nk). Mbali na kukimbia, ili kuondokana na acne, ni vizuri kuosha uso wako na calendula au chamomile, na asubuhi uifuta uso wako na vipande vya barafu vinavyotokana na infusion ya mitishamba.

Tunaweza kuzungumza mengi zaidi juu ya faida za kukimbia, lakini ningependa kusema kwamba kucheza michezo haitawahi kuingilia afya yako ikiwa unafanya kila kitu kwa busara.

Na kumbuka: mafunzo ya kawaida ni hatua ya kwanza kuelekea mafanikio. Nakutakia mafanikio mema katika juhudi zako!