Назойливый жир на лопатках, спине и подмышках: откуда берётся и как быстро от него избавиться прямо дома? Как убрать жир со спины разными методами
Жир может откладываться по всему телу, но самыми излюбленными местами являются живот, бока, бедра и спина. В данной статье рассмотрим некоторые самые эффективные упражнения, которые каждая может делать дома и иные способы того, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Это и определенная диета и еще некоторые секреты, но о них пойдет речь чуть позже.
- Упражнения с гантелями
- Упражнения на фитболе
- Сведение и разведение лопаток
- Повороты в стороны
- Лодочка
- Прогибание спины
- Сведение и разведение рук
- Спиной к стене
- Диета для похудения спины
- Массаж спины для похудения
Упражнения от складок на спине
Один из самых эффективных и полезных способов коррекции фигуры – это правильно подобранные физические нагрузки. В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые помогут убрать жир со спины у женщин в домашних условиях, подробно опишем, как и для чего нужно делать то или иное упражнение.
Как убрать жир со спины под лопаткой
Для того, чтобы скорректировать контур спины в области под лопатками нужно выполнять целый комплекс упражнений. Этот комплекс можно делать несколько раз в неделю, повторяя каждое из упражнений по 7 или 10 повторений.
Для этой зоны подходят следующие довольно простые и понятные упражнения:
1. Отжимания. Наибольший эффект дают отжимания от пола. Но при недостаточной физической подготовке можно начать с отжиманий от стены, после взять планку немного ниже – стол, стул, диван и так далее, постепенно подготавливая мышцы к тому, чтобы начать отжимания от пола.
2. Подтягивания с широким хватом. Нужно захватить перекладину турника широко разведенными руками. Подтягиваться можно начать с одного или нескольких раз, постепенно прибавляя по 1 разу с каждой тренировкой.
3. Прыжки со скакалкой. Довольно действенное упражнение для всех групп мышц, в том числе и для спины.
Есть еще два вида физической активности, которые дают удивительные результаты при систематическом подходе. Это бег и плавание. Эти виды упражнений поддержат в тонусе многие мышцы, в том числе и те, что расположены в проблемных зонах спины.
Как убрать жир со спины и боков
Убрать ненужные складки и объем со спины и боков помогут упражнения в виде поворотов, наклонов и скручиваний. Кроме этого есть тренажеры, которые направлены на проработку именно этих зон и не только. Такими тренажерами являются:
1. Велотренажер. Он поможет скорректировать многие проблемные зоны, в том числе подтянуть мышцы спины, в том числе и широчайшую мышцу спины, убрать складки жира с боков.
2. Тяговый тренажер. Помогает прокачать все мышцы спины и пресса.
3. Гребной тренажер. Прорабатывает широчайшую и трапециевидную мышцы.
Упражнения с гантелями
Есть несколько упражнений с гантелями для того, чтобы убрать жир со спины, подтянуть мышцы. Они довольно простые, их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком или водой. Давайте рассмотрим самые эффективные из них:
1. Тяга в положении «в полунаклоне» и «полуприседе». Нужно взять две гантели в руки. Расставить ноги на ширине плеч и немного присесть. Корпус при этом нужно наклонить слегка вперед. В таком положении нужно поднимать гантели, сгибая руки в локте и опускать обратно.
2. Приседания с гантелями. Для этого упражнения руки с гантелями должны быть всегда опущены. В таком положении нужно приседать, не меняя положения рук.
3. Наклоны с гантелями в руках. Руки по бокам с гантелями. Нужно наклониться вперед, пока спина не будет параллельна полу и выпрямиться.
4. Тяга в наклоне. Нужно взять в руки гантели. Наклониться вперед, слегка согнув колени. Руки опущены вниз. Далее нужно сгибать руки в локтях и опускать обратно.
Начинать выполнять упражнения можно с нескольких раз, постепенно увеличивать число повторов. После можно увеличить вес гантелей.
Упражнения на фитболе
При помощи мяча для фитнеса можно выполнять множество упражнений для разных групп мышц, для тренировки, растяжки и так далее. Проработать спину на мяче можно очень эффективно. Самым простым и эффективным упражнением с мячом для спины будет поднимание корпуса, оперевшись на мяч. Для этого упражнения нужно лечь животом на мяч, зафиксировать ноги. Руки за головой. Нужно поднимать и опускать туловище несколько раз. Когда корпус поднят, нужно задержаться так на несколько секунд и опуститься.
Эти упражнения для тех, кто ищет подходящую методику, как убрать со спины жировые складки. Их можно использовать все или некоторые из них, сочетать с диетой, массажем. Тогда результат порадует очень быстро.
Простая зарядка, чтобы убрать жировые отложения на спине
А теперь давайте рассмотрим некоторые, совсем простые упражнения, которые нужно выполнять вместо зарядки каждое утро. Если делать это регулярно и старательно, то при небольших усилиях, спина приблизится к идеальной.Сведение и разведение лопаток
Самое простое, но при этом одно из результативных упражнений – это сведение и разведение лопаток. Его можно делать утром, днем, вечером, в любое время, главное регулярно. Нужно просто в положении прямо свести и после развести лопатки. Повторять несколько раз с усилием.
Повороты в стороны
Нужно встать так, чтобы ступни были на ширине плеч. Повороты нужно выполнять с покачиванием на всю возможную амплитуду с отведением плеча и руки назад. Сначала в одну сторону, затем в другую.
Лодочка
Необходимо лечь на пол, на живот, руки вытянуть вперед и сомкнуть ладони. Далее нужно поднимать одновременно руки и ноги в вытянутом положении вверх, затем опускаться обратно.
Прогибание спины
Знакомое всем упражнение «кошка». Для него нужно встать на четвереньки и прогибать максимально спину вверх, опуская голову, затем спину вниз, а голову вверх. Нужно выполнять его с усилием.
Сведение и разведение рук
Это упражнение с утяжелением. В качестве груза можно использовать гантели или бутылки с песком, водой. Взяв в руки любой из перечисленных предметов нужно их вытянуть в стороны и сводить перед собой.
Спиной к стене
Нужно прислониться к стене всей спиной, плечами и ягодицами. Не меняя положения, дотянитесь левой рукой до стены со стороны правого плеча. Затем наоборот.
Диета для похудения спины
Если имеется проблема с жировыми отложениями складками на спине, то для того, чтобы исправить положение лучше использовать сразу несколько методов. К примеру, физическую нагрузку и особую диету. Это даст ошеломляющий результат в довольно короткие сроки. Упражнения для этой зоны мы описали выше в статье, теперь рассмотрим возможную диету.
Для того чтобы избавится от лишнего жира в области спины можно следовать общим рекомендациям для здорового питания и для понижения калорийности блюд. Следует учесть главные принципы питания:
1. Больше пить, чем есть. Пить чистую обычную воду.
2. Понизить содержание соли в продуктах питания.
3. Есть меньше или вовсе исключить сладкое и мучное.
4. Больше свежих овощей и фруктов.
5. Нежирное отварное мясо или рыба предпочтительнее, нежели мясо в иной обработке.
6. Есть маленькими порциями и тщательно пережевывать.
Приемов пищи за день должно быть несколько (4-5) с небольшим интервалом. Можно использовать любую диету, главное выполнять все рекомендации и не забывать о физической нагрузке.
Важно! В разгрузочные дни или при жесткой диете не нужно усиливать тренировки, уделять много внимания физической нагрузке.
Массаж спины для похудения
При похудении массаж имеет большое значение. Во-первых, он поможет при избавлении от лишних килограммов, во-вторых, благодаря массажу можно подтянуть кожу после того, как ненавистный жир будет побежден.
Самостоятельно массаж спины выполнить никак нельзя. Поэтому придется обратиться к профессиональному массажисту. Есть несколько видов массажа, которые помогут избавиться от складок на спине:
1. Вакуумный массаж.
2. Аппаратный массаж.
3. Массаж напором водной струи.
4. Классический массаж.
5. Антицеллюлитный массаж.
Нужно выбрать наиболее подходящий и приемлемый для вас лично и пройти полный курс, сочетая массаж с диетой и упражнениями.
Причины появления складок на спине
Складки в области спины появляются в результате увеличения общей массы тела и отложения жира. К этому приводят малоподвижный образ жизни, неправильное питание, гормональные сбои и так далее. Жир и складки появляются довольно быстро и для этого не нужно прикладывать никаких усилий.
А вот чтобы избавиться от них, придется постараться и набраться терпения. В статье перечислены самые эффективные способы похудения и избавления от ненавистных складок под лопатками и по бокам.
Для достижения желаемого результата нужно следовать советам, уделять особое внимание физической нагрузке и питанию, ну а массаж – полезное и приятное добавление, которое только усилит и ускорит эффект.
Красивое тело играет огромное значение не только с точки зрения эстетики, но и уверенности в себе. Рассмотрим, как убрать жир со спины, какие упражнения являются самыми эффективными, а также советы по питанию при такой проблеме.
Почему на спине появляются складки
Лишний вес – это в 80 % жалоб, причина неправильного образа жизни: мало активности, неправильное питание, сидячая работа и т.д. Спина – это одна из самых проблемных зон тела, т.к. в большинстве случаев она не получает нужной физической нагрузки на мышцы.
Подобно тому, как жир оседает вокруг Вашей талии, он также может основаться и на спине. Начинают появляются боковые складки, округлости вокруг бюстгальтера и валики на пояснице (особенно при фигуре типа яблоко). Это не придает никакой девушке привлекательности. Если липосакция не является для Вас вариантом, то нужно для начала подкорректировать свое питание, а после сделать упор на упражнения.
Советы от диетологов по питанию для похудения спины:
- Вместо того, чтобы покупать дорогостоящие ягоды Годжи и прочие препараты, просто уменьшите количество жира в повседневной пище;
- Избегайте мучного и легких углеводов (сладости, мороженое, газировка);
- Полностью исключите из рациона копчености и жареное;
- Кушайте в день как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов. Это возможно в любое время года;
- Пейте не менее полутора литра воды в сутки – жидкость поможет вымыть из организма лишние жиры и холестерин.
Видео: тренировка верхняя часть спины
Упражнения чтоб убрать жир со спины
Самые эффективные физические упражнения предлагает бодибилдинг, но не всем он подходит по уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Мы предлагаем более легкий комплекс эффективных аэробных упражнений, которые помогут Вам быстро убрать жир с талии, живота и спины. Перед началом тренировок нужно составить четкий план, иначе результат немного задержится:
- В неделю нужно делать 5 тренировок, среднее время, которое они должны занимать – от 150 до 300 минут. Да, много, но зато быстро – за месяц спина подтянется и проступит рельеф мышц;
- Помимо регулярных физических нагрузок, уделяйте достаточное время дополнительным. Хорошо работает езда на велосипеде, бег, бокс, плавание;
- Два раза в неделю нужно жировые складки массажировать. Здесь незаменимым помощником станет массаж простой медицинской стеклянной или силиконовой банкой. Если у Вас нет таковой, то хотя бы активно протирайте проблемную зону массажной мочалкой в душе из жестких натуральных материалов;
- Дом – это не только пристанище души и тела, но и отличный бесплатный тренажерный зал. Шикарная тренировка рук и плеч – это мытье окон, даже раз в неделю такие упражнения помогут Вам подтянуть жировые отложения. Тоже самое касается глажки, мытья пола шваброй.
В домашних условиях убрать лишний жир в зоне лопаток, рук и на спине и помогут простые отжимания от пола . Вам необходимо лечь параллельно полу, вес перенесите на руки. Теперь нужно опуститься до упора. Немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторить 12 – 20 раз в зависимости от своей подготовки. Следите за тем, чтобы от шеи до поясницы была образована как бы прямая линия.
Если Вам сложно выполнять классические отжимания, то можно их немного упростить. Встаньте на колени, опустите тело до пола, обопритесь на руки. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища на руках, повторить 20-25 раз. Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола.
После этого можно начать грести руками . Гребля – это отличный способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно махайте по часовой стрелке и против неё (по очереди) в течение 3-5 минут.
Фитбол – отличный домашний способ убрать подкожный жир в любой зоне тела. Нужно положить мяч и лечь на него лицом вниз. После носками дотянитесь до пола, ноги вместе, руки свободно висят. Из такой позиции постарайтесь поднять верхнюю часть тела. Упражнение нужно делать медленно, немного задерживаясь в каждой точке. Оно довольно сложное, но повторить его нужно как минимум 12 раз, сделать два подхода.
Фото – Фитбол против жира на спине
Убрать лишний вес поможет старая добрая мельница . Для этого Вам нужно стать в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки свободны. Теперь одновременно с наклонами нужно делать руками круговые движения, повторять в течение минуты.
Фото – Упражнение мельница
Для этого упражнения Вам понадобятся легкие гантели, минимум полкилограмма весом каждая. Возьмите их в руки, станьте в позицию ноги на ширине плеч, после чего поднимайте гантели к потолку. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.
Еще одни вариант использования гантелей – встаньте на колени, упритесь одной рукой в пол, а во вторую возьмите гантель. После поднимите руку с гантелей вверх так, чтобы между спиной и рукой образовался прямой угол, повторить по 10-12 раз на каждой руке. Этот способ не только поможет накачать спину, но и придать форум бицепсам, улучшить состояние груди.
Хороший способ убрать жир со спины – это упражнения с эспандером . Есть два варианта использования этого тренажера: растягивать между руками как на фото или закрепить за кровать, принять ногами упор и тянуть резинку на себя. Повторить от 20 до 25 раз, два подхода.
Фото – Упражнения с эспандером
За короткое время накачать мышцы живота и убрать складки со спины можно простым упражнение: лягте на пол, лицом вниз. Теперь нужно поднять туловище на максимальную высоту, которую Вы только способны. Задержите в таком положении тело на несколько секунд, повторите 10 раз. Желательно с несколькими подходами.
Помимо перечисленного комплекса, также мы советуем Вам прыгать со скакалкой – это замечательный способ быстро привести мышцы в тонус и поднять себе настроение. Только для результата Вам нужно прыгать как минимум 3 минуты.
Фото – Упражнение для спины
Прочие способы убрать жир с лопаток и поясницы:
- Делайте обертывания из водорослей;
- Много ходите, в день нужно проходить быстрым темпом от 2 до 5 километров для достижения нашей цели;
- Запишитесь на танцы, в любом возрасте такая тренировка поможет Вам подтянуть кожу и тело, убрать целлюлит и развить растяжку;
- В душе используйте антицеллюлитные скрабы и масла – они ускорят процесс рассасывания жировых складок.
Все занятия должны быть регулярными, иначе эффекта не будет. Пишите в отзывы свои рекомендации по тому, как вы смогли убрать жир со спины.
Возраст и нездоровый образ жизни заставляют тело человека изменяться. На коже появляются морщины, не нужные килограммы формируют складки на спине и на талии, ухудшая привлекательность женщины и формируя множество психологических комплексов. Как в короткие сроки убрать жировые отложения со спины, делая несложные упражнения дома, расскажет эта статья.
К появлению жировых отложений приводит то, что человек потребляет пищи больше, чем ее тратит. Также следует учесть, что у людей генетически заложена разная скорость метаболизма. При высокой скорости обмена веществ поправиться намного сложнее, чем при низкой.
Поэтому следует соблюдать правила правильного питания, которые позволяют разогнать метаболизм:
- Есть небольшими порциями. Желудок здорового человека имеет объем, равный объему его кулака.
- Питаться 5-6 раз в день, что приводит к ускорению обмена веществ.
- Пить достаточное количество воды, из расчета — 30 мл на 1 кг веса тела. Жидкость обеспечивает вывод токсинов из организма, что сильно влияет на метаболизм.
Чтобы избавиться от складок жира, нужно его превратить в энергию и потратить ее. В процессе липолиза триглицерида, который хранит энергию в жировой клетке, он разлагается на жирные кислоты и глицерин. Они попадают в кровь и обеспечивают питанием мышцы и органы тела.
Процесс жиросжигания запускают специальные гормоны, которые вырабатываются эндокринной системой во время стрессовых ситуаций:
- Адреналин появляется в момент опасности.
- Гормон роста (соматропин) обеспечивает энергией клетки во время сна, позволяя им быстро восстановиться.
- Глюкагон вырабатывается при снижении уровня сахара.
- Кортизол вырабатывается при ментальных и физических перегрузках.
В связи с тем, что гормоны перемещаются вместе с кровью, равномерно сжечь жир только на спине без расщепления ее в других местах не получится.
Упражнения на проработку спины — вот как убрать жировые складки на спине Скорость разложения жиров также определяется концентрацией капилляров и нервных окончаний в мышцах и тканях, чем больше крови поступает в мускулы, тем быстрее сжигается жир.
Человеческий организм накапливает жировые излишки на разных частях тела с различными скоростями. На спине, боках, животе и ягодицах он формируется быстро, а вот на икрах и руках намного медленнее. Обратный процесс происходит при разложении жира там, где он быстро накапливается, там жировая ткань сжигается медленнее.
Какие соблюдать правила употребления пищи и выполнять упражнения дома, чтобы убрать складки на спине в короткие сроки будет показано дальше в статье. При похудении нужно внимательно следить за уменьшением веса, потеря 0,5 — 1 кг в неделю — рекомендованная специалистами норма.
Упражнения для удаления жира на спине под лопаткой
Сидячий образ жизни – это основная причина появления избыточной жировой прослойки на спине. Первым делом следует подготовить мышцы, они обязаны выдерживать продолжительные физические тренировки.
Для реализации этой задачи необходимо делать базовые упражнения, укрепляющие основные мышечные группы тела:
Описание выполнения упражнения «Приседания»:
- Ноги установить на ширине плечевого пояса и представить, что нужно прыгнуть вперед. Они рефлекторно примут лучшую позицию для приседаний.
- Не торопясь, делая вдох, опуститься вниз, ягодичные мышцы должны быть ниже уровня колен. Спину держать прямо, глаза смотрят вперед.
- Делая выдох, выпрямить ноги и занять начальную позицию.
Сделать как можно больше повторений, передохнуть, частота дыхания и сердечный ритм должны вернуться к начальным показателям. Повторить упражнение. При выполнении приседаний следует обратить внимание на то, чтобы колени в самой нижней точке не выступали за носки стоп. Несоблюдение этого правила негативно сказывается на коленных суставах.
Описание упражнения «Отжимания от пола»:
Отжаться как можно больше раз. Провести восстанавливающий перерыв и снова сделать отжимания.
Начинающим тренироваться отжиматься следует от колен, это даст возможность выполнить большее число повторов и быстрее разовьет мускулы спины, рук и груди.
Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков
После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.
Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.
Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.
Описание выполнения верхних скручиваний:
- Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
- Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
- Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
- Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
- Выполнить наибольшее количество повторов.
- Восстановить дыхание и сделать еще один подход.
Обратные скручивания:
Диагональные скручивания:
- Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
- Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
- Принять начальную позу.
- Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
- Повторить как можно больше раз.
- Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.
Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.
Упражнения с гантелями
Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома могут быть с использованием утяжелителей), чтобы развить мышечную ткань спины и расщепить лишние жировые прослойки, будет рассмотрено далее.
Выпады с использованием гантель:
Разведение гантелей в разные стороны:
Подъем гантели в наклоне:
- Опереться левым коленом и левой рукой на скамью. Корпус в горизонтальном положении. Глаза смотрят вперед, спина ровная. Правая рука с гантелью опущена вниз.
- Выдыхая, не спеша согнуть правую руку в локте и поднять гантель на уровень корпуса. Гантель движется к тазу.
- Опустить руку в начальное положение, сделать вдох.
- Выполнить 20-25 повторений.
- Сменить руку и выполнить цикл движений.
- Отдохнуть, сделать следующий подход.
Для эффективного жиросжигания следует делать по 20–25 повторений, используя не тяжелые гантели, но в достаточно быстром ритме.
Упражнения на фитболе
Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома подходят под любой уровень подготовленности) с минимальной нагрузкой на позвоночник, будет интересно людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Прогибы вверх (растяжка мышц спины):
- Лечь на гимназический мяч животом, прямые ноги немного расставлены. Пальцы ног упираются в поверхность пола. Руки чуть разведены и расположены вдоль тела.
- На выдохе, не спеша поднять верхнюю часть тела вверх, прогибаясь в пояснице. Лопатки максимально свести. Зафиксировать тело в верхней точке на 2 сек.
- На вдохе вернуться назад.
- Выполнять 2 подхода по 5-10 раз.
Подъем ног, лежа на животе:
Для того чтобы тренироваться на фитболе было комфортно, его размер следует подобрать под свой рост.
Упражнения с гимнастической палкой
Гимнастическую палку держат двумя руками, расстояние между ним больше ширины плеч. Упражнения выполняют на 4 или 8 счета. Движения начинают делать с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Повторение упражнений варьируется от 10 до 20 раз.
Цикл упражнений для спины:
- Встать ровно, ноги поставить на ширину плечевого пояса. Спортивный снаряд разместить за головой на одной линии с плечами.
- Зафиксировать таз и ноги. Делать повороты корпусом в разные стороны.
- Палку поднять вверх. Руки прямые. Совершать боковые наклоны в разные стороны.
- Гимнастическую палку держать над головой в выпрямленных руках.
- Сделать наклон вперед, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и отклоняя руки вверх.
Гимнастическую палку необходимо выбирать, исходя из роста занимающегося и веса:
- Начинающим — около 1,5 — 3 кг.
- Спортсменам – от 6 до 9 кг.
Методы избавления от складок на спине с помощью диеты
Какие соблюдать правила питания, чтобы упражнения выполняемые дома, были максимально эффективными и позволили убрать складки на спине в короткие сроки, рассказано в этой части статьи.
Для ускорения процесса расщепления жировой ткани применяют низкокалорийные диеты. Основа этого принципа питания формируется на сокращении калорийности привычного рациона питания и строгом учете потребляемых калорий.
Для реализации этого способа питания необходимо грамотно подбирать каждодневное меню с уравновешенным содержанием необходимых продуктов.
Следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты с целью активирования процессов расщепления жира для обеспечения организма необходимой энергией.
| Основные типы низкокалорийных диет | Ежедневное количество калорий, Ккал | Описание |
| Базовая | 1,4 – 1,6 | Эталон медленного и безопасного уменьшения массы тела. Следовать этой диете можно до достижения необходимых весовых показателей. Пользоваться этой диетой можно без временных ограничений. Она составляется на 4 недели с планируемым похудением на 4-5 кг. Значительно улучшить результат этой диеты можно с помощью физических тренировок. |
| Умеренно-ограниченный режим питания | 1,1 – 1,3 | Время соблюдения этой диеты не больше 28 суток. За 7-8 дней человек, придерживающийся такого режима питания, теряет примерно до 2-3 кг лишних жировых отложений. |
| Экстремальный режим питания. Лишь люди с отменным здоровьем могут использовать этот режим употребления пищи. | 0,65 – 0,95 | Длительность этой диеты не больше 10 дней. За неделю человек может похудеть на 4-5 кг. |
Чтобы получить положительный результат, необходимо соблюдать основные правила и принципы низкокалорийной диеты:
- Меню в основном должно состоять из белковых продуктов.
- Употреблять еду дробным способом, 5-6 раз в сутки.
- Запрещено принимать в пищу животные жиры, использование в блюдах растительных жиров ограничить 80 г в сутки.
- Вечером, принимать пищу не позднее 3 ч до отхода ко сну.
- Приготавливать пищу в пароварке, варить в воде или запекать в духовке.
- В сутки употреблять в пищу не больше 100 г сложных углеводов.
- Сдобу, алкоголь исключить из списка употребляемых продуктов.
- Все простые углеводы (сахар, сладости) запрещены для приема в пищу.
- Минимальное употребление соли.
- Суточное меню должно обеспечивать организм необходимыми, жизненно важными витаминами и микроэлементами.
- В день пить не менее 2 л воды.
Сжигание подкожного жира на спине с помощью массажа
Людям при повышенной температуре и с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта массаж противопоказан. Массаж нельзя делать в критические дни, во время вынашивания ребенка и в течение 2 месяцев после родов, кесарева сечения или аборта.
Основная задача любого массажа — обеспечить дополнительный приток крови к нужной области организма, что приведет к увеличению концентрации гормонов, расщепляющих жир.
Массаж щипковым методом — наилучший способ самомассажа в домашних условиях. Он позволит активировать процессы, обеспечивающие расщепление жировых отложений, улучшит облик и эластичность кожного покрова.
Сначала необходимо подготовить проблемную область, нанеся на нее крем или обработав специальным маслом. Легкими поглаживаниями разогреть подготовленную поверхность. Это воздействие не позволит образоваться синякам после интенсивных щипаний.
Захватить жировую прослойку ладонью таким образом, чтобы 4 пальца оказались с одной стороны, а большой с другой. Двигаясь по часовой стрелке, нудно сжимать и продавливать жировую ткань, с каждым оборотом усиливая воздействие и увеличивая радиус траектории. Сделать 3 захода.
Растереть махровым полотенцем всю проработанную область. В завершении процесса произвести поглаживание и похлопывание этого места.
При проведении массажа не допускается появления резких болезненных ощущений. Несильные покалывания и покраснение кожного покрова допустимы во время процедуры.
Ежедневные 10 – 15 мин. воздействия в течение месяца позволят получить заметный результат.
Постоянные тренировки, разнообразные физические упражнения, режим питания, массаж позволит убрать складки на спине в короткие сроки самостоятельно дома. Главное желание и ежедневное выполнение намеченной программы действий, и ни какие сложности не смогут помешать достигнуть поставленной цели.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о том, как убрать складки на спине
Как убрать жировые складки на спине:
Складки жира на спине могут появиться у мужчин и девушек из-за низкой двигательной активности и несбалансированного питания. Эта распространенная проблема доставляет немало дискомфорта и стеснения. Лишние отложения на боках, под лопатками, на верхних частях рук и плечах мешают вести активный и полноценный образ жизни. Но эту неприятность не только можно предотвратить, но и побороть ее – достаточно поменять свой рацион. Убрать жир со спины в домашних условиях можно и при помощи простых упражнений.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- вялость мышц под жиром;
- отсутствие физической активности;
- сидячий образ жизни;
- плохое питание;
- постоянно сгорбленная спина;
- избыточный вес.
- 1. Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
- 2. Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается вверх и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
- 3. Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается вверх, бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
- 4. Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
- 5. Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
- 6. Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.
- 1. Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
- 2. Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса вверх. Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.
- обертывания пищевой пленкой при тренировках;
- массаж со скрабом;
- упражнения с гантелями для рук;
- отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.
Показать всё
Причины появления жира
С этой проблемой чаще сталкивается слабый пол. У женщин за счет особенностей телосложения складки жира становятся заметнее, чем у мужского пола. Часто они сопровождаются отложениями в верхней зоне рук, на боках и подмышками. Нужно работать с проблемными зонами, чтобы не стесняться ходить в облегающих нарядах.
Причины появления могут быть следующими:
В чем бы ни крылась причина появления жировых отложений, от них нужно избавляться любыми доступными методами.
Как похудеть в спине?
Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.
Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.
Жир под лопаткой
Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:
Наклоны для похудения боков
Как легко и быстро убрать "галифе" на бёдрах в домашних условиях
Верхняя часть спины
Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.
Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.
На боках
С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.
Упражнения для избавления от боков:
Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:
А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.
Нижняя часть спины
С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.
Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.
Уменьшение объема
При избавлении от жировых отложение главное – желание, мотивация, готовность к переменам. Если забросить занятия сразу после долгожданного похудения, то складки вернутся достаточно быстро и придется начинать все сначала.
Чтобы уменьшить объем спины, можно выполнять прогибы. Эффективны будут прыжки на скакалке, бег, плавание. Это все эффективно сгоняет жир, улучшает дыхание и кровообращение, развивается выносливость и гибкость.
Эффективно просто домашнее упражнение: встать спиной к стене, руки поставить на стену и начать ими перебирать, как бы спускаясь вниз по ней. Потом таким же образом нужно вернуться назад.
Правильное питание
В рационе не должна присутствовать жирная пища. Только не стоит путать вредные жиры с полезными. Орехи, овощи, жирная рыба и масла будут приносить организму пользу, а вот жареная картошка с салом – нет.
Стоит отказаться от фастфуда, майонеза, чипсов, макарон, газированной воды – это самые большие враги фигуры. А вот каши, салаты и фрукты с овощами можно употреблять в неограниченном количестве.
Можно проводить однодневные голодания, которые эффективно сгоняют жир. К ним можно прибегать раз в месяц или неделю.
Массаж
Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах, в косметических салонах. При этом используются маски, разогревающие масла и антицеллюлитный крем. Очень важно попасть к профессионалу, которому известны все точки на спине.
В домашних условиях массаж тоже будет эффективен, только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться, заставив ее начать сжигать подкожные жиры.
Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами, но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Жировые отложения далеко не всегда равномерно распределяются по телу человека, есть зоны, в которых жир скапливается в больших количествах и более быстро. Обычно это живот, бока, попа и бедра, но часто самым проблемным участком становится спина, на которой формируется совершенно непривлекательные складки. Такое сильно видно под одеждой, складки явно выделяются и негативно отражаются на внешнем виде. Бороться с жиром на спине можно, и делается это как с помощью стандартных методов, так и с использованием специализированных упражнений и инструментов.
Почему откладывается лишний жир на спине: причины
Наблюдая у некоторых (или у себя самого) жировые складки на спине, невольно возникает вопрос – как они появляются и почему жир откладывается именно в этой зоне? Стоит отметить, что подобное накопление отложений – это один из признаков ожирения, и у худых людей такого не наблюдается. Больше всего страдает эта зона при сидячей работе, так ка в такой ситуации спина становится самым уязвимым участком из-за отсутствия нормальной нагрузки на данную область. Выглядят такие отложения как складки-«крылья» на боках, на пояснице, под руками. У женщин часто формируются некрасивые валики при застегивании бюстгальтера.
Причинами любого ожирения могут выступать следующие факторы и разнообразные их сочетания:
- отсутствие достаточной физической активности;
- неправильное питание, изобилирующее сладостями, выпечкой, жирными и жареными блюдами;
- некорректно построенный режим питания и питья;
- нарушения нормального обмена веществ в организме;
- гормональные сбои (часто жир на спине появляются у женщин во время климакса);
- сильные и частые стрессовые состояния.
Отложения могут формироваться в разном объеме на разных участках тела, у кого-то складки на спине формируются в первую очередь, а у кого-то только после сильного увеличения зоны живота и бедер – это индивидуальные особенности распределения жировой ткани. Иногда может отмечаться обвисание кожи на спине – это возникает зачастую после сильного похудения. Когда растянутая кожа просто не способна самостоятельно восстановиться.
Диета поможет похудеть и убрать отложение жира
Для того чтобы жир активно уходил, одних физических нагрузок попросту недостаточно. Прокачивая мышцы, но не корректируя образ жизни и питание, Вы можете прийти к еще большему увеличению объема за счет роста мышечной массы. Чтобы такого не случилось, обязательно нужно придерживаться здоровой диеты. Строгие системы тут не подойдут, не стоит устраивать для организма слишком большой стресс.
Отличным решением будет низкоуглеводная диета, которая подразумевает сокращение потребляемых углеводов, и прием их в пищу только в первой половине дня. К числу разрешенных источников углевода относят цельнозерновой хлеб и макароны, отруби, клетчатку. Питаться нужно небольшими порциями, 5 раз в день, исключая при этом все вредные для организма продукты, в том числе жирное, копченое, жареное, мучное и пр. Последний прием пищи должен производиться не позднее, чем два часа до сна, и состоять из белков.
Кардио в домашних условиях сделает талию изящной
Любая хорошая тренировка должна включать в себя блок кардио-нагрузок, именно эти упражнения способствуют , силовые же необходимы для придания тонуса мышцам. Лишь в сочетании получиться добиться подтянутого тела и красивого рельефа. В группу кардио-нагрузок можно включить все то, что подразумевает активные и интенсивные упражнения, заставляющие постоянно работать все тело и правильно, глубоко дышать. Для спины, в первую очередь, будут полезны обычные прыжки со скакалкой. Помимо борьбы с жиром, такое упражнение хорошо поднимает настроение, что далеко немаловажно при похудении. Для хорошего результата необходимо ежедневно прыгать хотя бы по три минуты, постепенно увеличивая этот промежуток.
Еще один действенный метод – это бег, причём реализовывать его можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке в спортивном зале или дома. Во втором случае лучше отдавать предпочтение механическим моделям дорожек, так как придется прилагать больше усилий, чтобы двигаться, и это полезно. Хорошей нагрузкой кардио-типа будут танцевальные тренировки (например, популярная сегодня зумба) и плавание в бассейне.
Как убрать жировые сладки с помощью упражнений
Получение хорошего результата в похудении – это долгая и упорная комплексная работа, подразумевающая использование сразу нескольких обязательных подходов, в числе которых, конечно же, целенаправленные упражнения, необходимые для проработки мышц зоны спины и талии. Для этого прекрасно подойдут следующие упражнения, которые успешно можно выполнять в домашних условиях:
- классические отжимания от пола прекрасно прорабатывают руки и зону лопаток. Для получения хорошего результата, во время опускания прямого тела нужно на несколько секунд задержаться в таком напряженном положении, и только потом подниматься. Если реализовать такое слишком сложно, то для начала можно удерживать тело не на носочках, а на коленях;
- упражнения на фитболе. Самым эффективным занятием для проработки спины является следующее: нужно лечь на мяч примерно серединой своего тела, носками прикоснуться к полу, и лицо с верхней частью тела опустить вниз. Расположив руки за головой, из такого положения нужно поднимать свое тело, задерживаясь на высшей точке. Это сложное упражнение, но очень эффективное. Его нужно выполнить хотя бы 10 раз;
- всем знакомая мельница – ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, выпрямленными в разные стороны руками нужно поочередно касаться противоположной ступни. Рекомендованное время выполнения – одна минута;
- упражнение на растягивание спины с эспандером. Нужно стать прямо, расположить ноги на ширине плеч, и зафиксировать ступнями одну сторону эспандера. Вторая часть – в руках, и в таком положении нужно осторожно наклоняться вперед на вдохе, и на выдохе возвращаться в исходное положение. Спину нужно стараться не округлять, это уменьшит нагрузку. Количество повторов – 20, можно сделать несколько серий;
скручивающие повороты туловища попеременно вправо и влево; - упражнение из йоги под названием саранча. Нужно расположиться на полу лицом вниз, выпрямить руки вдоль туловища и ноги. Необходимо одновременно приподнимать и ноги, и переднюю часть туловища как можно выше, и задерживаться в таком положении на столько, насколько это возможно.
Видео-тренировка от жира на спине под лопаткой
В данном видео продемонстрированы специализированные упражнения на руки и верхнюю часть спины, которые помогут побороть жировые отложения в области лопаток. Всего 10 минут – и Вы будете обладать ценнейшими знаниями для борьбы с проблемой.
Видео: убираем целлюлит со спины, плеч и рук
Чтобы справиться с жировыми отложениями на спине и в верхней части туловища в частности, и при этом еще и проработать ноги, рекомендуем посмотреть данное видео. Короткий мастер-класс насыщен информацией о самых эффективных упражнениях, которые позволят быстро привести себя в форму.
Как заниматься в тренажерном зале, чтобы согнать жир
Тем, кто собирается в тренажёрный зал, важно понимать, что просто так приходить туда и пробовать все тренажеры не стоит. Программа занятий должна быть построена грамотно с учетом всех проблемных зон, которые должны быть проработаны в первую очередь. Для этого рекомендуется заказать у профессионала разработку такой программы, или же записаться не просто на тренировки, а на тренировки с тренером.
Наиболее действенными упражнениями для борьбы с жиром на спине считаются:
- подтягивания;
- упражнения с гантелями. Например, — поставить одно колено на лавочку, в противоположную руку взять гантель и производить ее поднимания со сгибанием локтя вверх – в таком положении должна хорошо прорабатываться зона лопаток;
- тяга ренегата. Для выполнения данного упражнения нужно расположиться в стандартной позиции для отжиманий. Правую ногу отставляют немного в сторону, левой рукой упираются в гантель, а правой берут такое же по весу приспособление. Гантель нужно поднимать вверх со сгибанием локтя до максимального уровня. Такой метод дает обширную нагрузку и позволяет точечно прорабатывать спину;
- тяга блока к животу.
Не стоит обходить стороной и кардио-зал, смело можно посещать тренажеры, о пользе которых уже было описано выше.
Массаж поможет сжечь жир на спине возле подмышек
Массаж при похудении крайне важен для достижения заметных результатов от тренировок. Такие процедуры позволяют усилить кровоток в проблемной области, стимулируют отток лишней жидкости и улучшают состояние кожи. В сочетании с обертываниями согревающего типа – это просто незаменимый метод. Антицеллюлитный, лимфодренажный или вакуумный массаж смогут провести в каждом хорошем массажном салоне, главное, чтобы реализовывал процедуру специалист – так можно минимизировать любые вредные последствия.
Дома можно производить самостоятельный массаж при помощи роликового массажера-дорожки. Его нужно расположить на желаемом участке спины (можно обрабатывать и зону шеи) и производить протягивающие движения в обе стороны попеременно. Это не только просто, но и приятно.
Плаванье уберет жир с нижней и верхней части спины
Плавание в целом положительно воздействует на организм, даже если перед человеком не стоит цели похудеть. В любом случае такое занятие приведет к трате большого числа калорий, активизации обменных процессов на нагрузке на мышцы. Если же использовать бассейн как один из способов убрать жировые складки со спины, то цель без сомнений будет достигнута.
Пловец испытывает значительную нагрузку на спину, что позволяет быстро привести мышцы в тонус и приобрести красивый рельеф. Такой метод имеет огромное преимущество перед прочими физическими нагрузками: вода равномерно распределяет нагрузку на весь позвоночник, что позволяет заниматься даже тем людям, у которых имеется значительный лишний вес, относящийся к противопоказаниям для других видов спорта. А за счет эффекта так называемой гидроневесомости выполнение упражнений в воде будет более легким. Чтобы получить хороший и быстрый результат, заниматься в бассейне нужно по часу-полтора хотя бы пару раз в неделю.
