Исправление осанки у взрослых — коррекция упражнениями. Лучший комплекс упражнений для исправления осанки

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

• перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
• заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
• снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
• неправильная рабочая поза;
• слабый мышечный каркас;
• травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий. Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были. Здоровья вам и красивой осанки!

Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе. Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.

ВАЖНО! В любом случае, какова бы ни была причина, от этого нужно избавляться. Ведь всем известно о важности правильной осанки. Дело в том, что плохая осанка не только портит эстетичный вид фигуры, но и влечет за собой массу неприятных последствий. Это может быть сколиоз, нарушения сердца и сосудов, головного мозга и так далее. Поэтому крайне важно как можно скорей начать исправлять сутулость.

Правильная осанка – это способность любого человека удерживать тело прямо в непринужденном состоянии. При этом не должны напрягаться мышцы всего тела.

Признаки красивой осанки:

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

1. Лёгкая парящая походка.
2. Подтянутый живот.
3. Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
4. В коленях ноги слегка развернуты.
5. Грудь немного подается вперед.
6. Положение головы – строго вертикальное.
7. Позвоночник прямой.

Как исправить плохую осанку

К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной. Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий. Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями , у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.

Многие специалисты рекомендуют делать следующее:

1. Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
2. В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии. Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения. Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.
3. Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным. Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.
4. Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.
5. Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
6. Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
7. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
8. Спать нужно исключительно на жестком матрасе.
9. Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
10. Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
11. Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.
12. Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
13. Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
14. Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.

Как проверить правильность осанки

Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности. Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.

Самые легкие и эффективные упражнения

Исправить сутулость спины можно и при помощи специальных упражнений для красивой осанки, которые выполняются довольно просто:

1. В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
2. Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки. Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины .
3. Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.
4. «Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз. Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.
   
5. Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти. Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.
   
7. Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.

1. Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
2. Постепенно увеличивайте количество раз.
3. Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
4. Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах .
5. Больше ходите пешком и бегайте.
6. Делайте зарядку по утрам.
7. Посещайте бассейн и больше плавайте.
8. Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
9. Чаще проветривайте помещение.

ВНИМАНИЕ! Если у вас существуют серьезные проблемы с позвоночником в виде заболеваний, то перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, вам придется отказаться от некоторых упражнений для красивой осанки. Дело в том, что при некоторых патологиях существуют противопоказания. А вы ведь не хотите нанести вред собственному организму?

Еще некоторые упражнения вы можете просмотреть на видео:

Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту. Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.

Упражнения с гантелями

Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает. Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.

Упражнения на тренажёрах

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере. Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно. Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее. Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.

Выводы

1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку. 2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10. 3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую. 4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных. 5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

В последнее время большинство людей имеет сидячую работу: в офисах, за компьютером. Не говоря уже об учениках школ и университетов. Проблема с позвоночником отражается не только на внешнем виде человека, имеющего сгорбленную осанку, но и на работе внутренних органов и систем организма.

Проблема касается не только взрослых, но и детей. Многие нерадивые родители не понимают, что ребенок портит себе здоровье, часами просиживая перед экраном компьютера или телевизором. Только активный образ жизни и занятия спортом или хотя бы физкультурой могут укрепить мышцы спины и подготовить к школе.

В данной статье представлен ряд упражнений для осанки, в домашних условиях помогающий укрепить необходимые мышцы спины и плечевого пояса, удерживающие такой важный орган, как позвоночник. Сначала давайте рассмотрим причины нарушения осанки у людей.

Проблемы с позвоночником

Причин неправильной осанки довольно много. Это могут быть наследственные заболевания и различные перенесенные травмы. Нагрузка на спину и позвоночник происходит у людей с избыточным весом. Неудобная постель постепенно содействует искривлению спины.

Постоянное ношение тяжелой сумки на одном плече и сидячая работа способствуют тому, что строение тела принимает искаженные формы. Женщины, носящие все время обувь на каблуке, со временем тоже испытывают болевые ощущения в позвоночнике.

Чаще всего страдают от проблем с осанкой в детском возрасте. Рост костей происходит быстро, а эластичные мышцы спины имеют способность быстро деформироваться. Если вовремя не заняться здоровьем, то возникнут проблемы не только со спиной, но и с другими органами, начнутся головные боли.

Выявление неправильной осанки

Чтобы проверить, имеются ли проблемы с позвоночником, нужно пройти такой тест:

Стать спиной к ровной стене;

Ноги и стопы расположить вместе и пятки прижать не к плинтусу, а к ровной поверхности;

Голова тоже должна касаться стены.

Понадобится помощь члена семьи. Нужно, чтобы кто-то просунул кисть руки между стеной и поясницей. Рука должна спокойно проходить в ложбинку. Это проверяется изгиб спины.

Но искривление может быть влево или вправо. Чтобы понять, есть ли у вас боковое искривление, нужно раздеться, оголить спину, стать ровно, опустить руки вдоль туловища вниз. При взгляде на спину сзади позвоночник должен выглядеть ровной линией, а ключицы находиться на одном уровне. Тогда проблем с осанкой нет. Если видны нарушения, то это вполне можно исправить, выполняя ежедневно упражнения для осанки в домашних условиях.

1. Начинать каждое занятие необходимо с разогрева мышц. Это разминка общеукрепляющая на все группы мышц.

2. Нельзя давать большую нагрузку на первой же тренировке, нужно действовать постепенно, с каждым разом увеличивая число подходов и количество раз исполнения того или другого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

3. Проводить занятия не раньше чем через час после употребления пищи.

4. Нагрузки на определенные группы мышц нужно давать попеременно, менять комплекс через день, давая отдых натруженным частям тела.

5. Если человек имеет проблемы с позвоночником и у него нарушена осанка, то перед составлением комплекса упражнений для ровной осанки в домашних условиях нужно проконсультироваться с лечащим врачом или тренером ЛФК. Они помогут отобрать необходимые задания, которые помогут справиться с проблемой именно вам.

6. Нужно быть готовым к тому, что понадобится длительная реабилитация. Исправление осанки - это дело не одного дня, так что нужно морально себя подготовить, что будет нелегко, долго, но результат того стоит. Здоровье позвоночника - это здоровье всего тела.

Упражнение "Лодка"

Примите исходное положение. Для этого упражнения нужно лечь на спину и вытянуть руки вперед. Делая вдох, нужно одновременно поднять переднюю и заднюю часть тела. Ноги должны быть вместе, а руки - параллельно друг другу. Тело принимает форму лодочки, поэтому упражнение и носит такое название. На выдохе нужно принять обратно исходное положение, расслабить мышцы и после небольшого перерыва опять его повторить.

Когда такое упражнение начнет хорошо получаться, то можно его разнообразить, качаясь вперед и назад, касаясь поочередно то руками пола, то ногами.

Отжимание от пола

Часто комплекс упражнений для красивой осанки в домашних условиях советуют начинать с отжимания сначала от пола. Исходное положение: сделать упор на носки ног и ладони рук, спина ровная, пальцы рук смотрят вперед. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, опуститься вниз. На вдохе - подняться в исходное положение.

Выполняется отжимание от пола в несколько этапов. Серия из нескольких жимов должна сменяться перерывом. Потом можно сделать другой подход. Это полезное упражнение развивает не только мышцы спины и плечевого пояса, но и укрепит пресс и мышцы рук.

Усложнений данного вида упражнений несколько. Начиная с отжимания на одной руке и заканчивая отжиманиями на пальцах рук. Можно еще одну ногу согнуть в колене или приподнять ноги на определенную высоту.

Упражнение "Перекресток"

Название данного упражнения для осанки в домашних условиях происходит от чередования поднимания руки и противоположной ноги. Для принятия исходного положения нужно стать на четвереньки. Спина прямая, руки располагаются на уровне плеч. На вдохе необходимо вытянуть правую руку вперед параллельно корпусу и поднять примерно на ту же высоту противоположную ногу. Задержаться в таком положении приблизительно на 5 секунд, затем принять исходную позицию.

Затем повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Голова все это время находится на одном уровне с телом. Поднимать ее не нужно. Данное упражнение для выпрямления осанки в домашних условиях не только хорошо растягивает мышцы спины и ног, но и помогает развивать умение балансировать.

Со временем можно усложнить данный вариант упражнения: после стойки с поднятой рукой и ногой можно выполнить соединение локтя и колена путем сгибания конечностей. Это способствует растяжению мышц в обратную сторону и увеличивает их эластичность.

Упражнение "Отжимание лежа"

Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи, спины, живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на ровную поверхность на спину. Развести руки в стороны и заложить их за голову в замок. Ноги вначале можно немного согнуть в коленях. На выдохе надо приподнять голову вместе с верхней частью туловища. Немного задержать в таком положении и плавно опуститься, сделав вдох.

Выполняется такое упражнение несколькими сериями, с каждым подходом увеличивая количество подъемов. Начните с 5 раз и доведите до 15. Выполнять такое упражнение рекомендуется через день, чтобы дать отдохнуть телу.

Постепенно можно увеличить нагрузку, выполняя подъем до положения сидя или наклоны рук вперед с целью достать носки ног.

Упражнение "Верблюд" или "Кошка"

Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого "корабля пустыни". Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.

Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.

Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.

Упражнение "Планка"

Одним из самых популярных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях считается "Планка". Это на первый взгляд несложное статическое упражнение на самом деле выполнить очень сложно. Профессионалы могут находиться в такой позе до 20 минут. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, пресса, шеи. Напряжение новички испытывают колоссальное, поэтому выполняется оно с постепенным увеличением нагрузки. Можно засекать время, каждый раз немного дольше выполнять стойку.

Главное в такой позиции - это правильное расположение рук, ног и тела. Вначале тренировок лучше, чтобы кто-то со стороны проконтролировал соблюдение ровной линии при размещении тела. Руки параллельны, ноги в упоре на носках, голова на одном уровне с корпусом. Ягодицы не надо поднимать. Если в комнате имеется большое зеркало, то можно стать боком к нему и самостоятельно проконтролировать правильность позы. Дышать нужно спокойно и ровно. Можно делать несколько подходов через определенные промежутки времени.

Поднимание таза или "Полумостик"

Представляем еще одно упражнение для осанки в домашних условиях. Фото показывает, как правильно нужно выгнуть спину во время такого полумостика. Исходное положение для такого задания - лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Во время вдоха нужно как можно выше приподнять ягодицы и спину. Сначала упражнение нужно выполнять динамическими движениями вверх-вниз. Впоследствии можно перейти к статическому варианту.

В таком случае нужно поднять таз и держать его как можно дольше, не опуская. Руки можно сложить пальцами в замок для лучшего упора. Дышать нужно спокойно. Во время такого упражнения для осанки спины, в домашних условиях выполняемого, нагрузка ложится на мышцы пресса, спины, плечевого пояса, шеи, бедер. Работает почти все тело.

Упражнения с тяжелым мячом

Постепенно увеличивая нагрузку, можно использовать упражнения с дополнительными предметами, например, гантелями или медицинским тяжелым мячом. Начинать можно с простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях.

1. Подбрасывать мяч вверх и ловить его двумя руками.

2. Наклоняясь с мячом вниз, класть его на пол, встать ровно, руки на поясе. Наклониться еще раз и поднять мяч высоко на прямых руках над головой.

3. Следующее упражнение направлено на работу верхней части спины. Рассмотрите внимательно фото снизу. Поднимая мяч вверх, руки вытягивают ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняется присест с поворотом рук с мячом влево.

Потом опять принимается исходное положение, после которого наклон выполняется уже в другую сторону. Во время приседания колени смотрят прямо, пятки касаются пола. Приподнимать стопу не нужно. Следите за осанкой, спина должна быть ровной.

4. Станьте ровно, обе руки с мячом подняты над головой. На выдохе со всех сил нужно кинуть мяч о пол. После отскока поднимите мяч также вверх. Так нужно делать 10-15 раз. Потом небольшой перерыв, и повторить упражнение еще раз.

Задания с гантелями

Упражнения для прямой осанки в домашних условиях выполнять можно и с гантелями. Небольшая нагрузка не повредит после выполнения комплекса простых упражнений. Гантели для начала берут маленькие, по 2 кг. Начинать нужно с упражнений на сгибание и разгибание рук, поднятие рук вверх с поворотом туловища. Такие упражнения можно выполнять, даже сидя на стуле.

Используют гантели и при выполнении вышеперечисленных упражнений - там, где это уместно.

Интересное и полезное упражнение с данными предметами - это разведение рук с гантелями в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, туловище опущено параллельно полу. Стоя в такой позиции, нужно развести руки медленно в стороны так, чтобы они находились на одной линии. Потом медленно опустить руки вниз, в исходное положение.

Выводы

Прочитав статью, читатели ознакомились с тем, как выпрямить осанку в домашних условиях. Упражнения несложные, и, в принципе, всем людям они знакомы с детства. Единственное, что нужно тренировать, чтобы добиться видимых успехов в приобретении красивой и правильной осанки - это силу воли, необходимо раз и навсегда избавиться от лени, свойственной большинству людей с проблемами спины.

Только благодаря постоянной работе над собой можно добиться успеха. Если вам тяжело и сложно самому заниматься в домашних условиях, тогда пойдите в фитнес-клуб или спортзал и, оплатив занятия, будете иметь надежного тренера, который постоянно будет стимулировать ваше желание стать здоровым и красивым.

Но проблема больной спины и некрасивой осанки все равно останется вашей заботой, только вы сами сможете решить ее с тренером или без него - самостоятельно в домашних условиях.

Грациозная осанка всегда привлекала мужчин. Женщина, идущая с прямой спиной, будет всегда замечена на улице. Если вам поставлен диагноз: искривление позвоночника, сколиоз, кифоз, лордоз — не отчаивайтесь, все можно вылечить. Вам потребуется лишь желание и терпение. Лучший способ исправления проблем с позвоночником — это упражнения для осанки.

Осанка — это удобное положение человека, в котором он находится длительный период. Она формируется в течение долгих лет. Нужно следить за ребенком и предотвращать риски развития сколиоза и других тяжелых болезней. При искривлении позвоночника появляется плоскостопие. Эта коварная болезнь не дает человеку право на нормальное существование. Боли в ногах наступают при непродолжительной прогулке в магазин. Плоскостопие последней степени лечению не подлежит.

Преимущества хорошей осанки

У женщин с правильной осанкой все мышцы подтянуты, живот уходит внутрь, органы и системы не сдавлены и правильно выполняют важные функции. Походка у таких людей становится ровной и легкой. Люди с правильной осанкой никогда не страдают запорами.

Важные условия королевской осанки:

• спина максимально выпрямлена;
• плечи разведены в стороны;
• голова приподнята;
• подбородок смотрит немного вверх;
• лопатки опущены;
• поясница не должна сгибаться.

Такой человек будет окружен интересными людьми, ему легко удастся представить лидерские качества. Общество любит, заметных, красивых, спортивных людей. Королевская осанка и царская выправка говорит о том, что у человека жизнь сложилась прекрасно.

Важно! От нашей осанки, от состояния шеи, спины и позвоночника напрямую зависит состояние лица, тот возраст, который мы видим в зеркале.

Из-за блоков, зажимов, перекосов в шее и плечевом поясе перекашивается лицо, зажимаются мышцы на нем, атрофируются, ухудшается кровоток шеи, отчего качество кожи на лице заметно ухудшается, из-за всего этого образуются морщины и обвислости.

Поэтому на пути к и организма первым делом следует привести в порядок свою спину, шею и позвоночник.

Изменение лица с возрастом

Выявление неправильной осанки

Для выявления искривлений спины, нужно прислониться вплотную к стене, определить выступы: затылок, ягодицы, лопатки должны прикасаться.Между стеной и поясницей должен быть пространство не больше 5- 10 см.

Заметить незначительное искривление осанки может врач ортопед или хирург. Средней и тяжелой степени видно невооружённым глазом. Чем, сильнее искривлён позвоночник, тем трудней придется делать упражнения. Коррекция осанки нужна для лечения некоторых ортопедических заболеваний:

• кифоз;
• лордоз;
• сколиоз.

Упражнения для осанки спины разработаны кинезитерапевтами. Кинезитерапия переводится с греческого — лечение движением.

• Левосторонний сколиоз — левые мышцы сильно растянуты, когда правая часть спины, осталась в таком же положении. Все упражнения надо делать в правую сторону;
• Правосторонний сколиоз мышцы правой стороны спины растянуты больше, левой позвоночный столб, смещается в правую сторону. Возникает сбой некоторых систем в организме. Упражнения для выравнивания осанки нужно проводить преимущественно в левую сторону, чтоб мышцы спины на левой стороне по длине стали одинаковыми с правой. Позвоночник будет постепенно выравниваться, при упорных тренировках встанет на свое место;
• Лордоз-изгиб позвоночника вершиной вперед;
• Кифоз-избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

Причины нарушения осанки

Причинами искривления позвоночного столба могут быть: неправильное положение тела, ношение тяжелого груза, заболеваний опорно-двигательного аппарата(остеохондроз), травмы.

Последствия коррекции осанки

Коррекция осанки спины дает возможность улучшить самочувствие и внешность. Уже после 10-дневного курса упражнений вы почувствуете свободу, легкость движений, силу. Улучшится память запоминание, так как восстановится утраченный кровоток, ведущий к головному мозгу. Нервные и мозговые клетки будут хорошо снабжаться кислородом. Если вас мучило кислородное голодание (гипоксия, головокружение, головная боль), вы перестанете ощущать дискомфорт. Пройдут боли в спине и шее.

Упражнения на исправление осанки в домашних условиях

Чтоб вылечить ортопедическое заболевание спины, необязательно ходить на платные занятия — можно тренироваться дома. Каждое упражнение для осанки должно выполняться правильно, иначе положительного эффекта вам никогда не дождаться.

Перед занятием упражнениями на хорошую осанку просим вас ознакомиться с информацией для безопасной тренировки:

• нельзя выполнять приемы при артериальной гипертензии, гипертонической болезни, на полный и голодный желудок;
• если вы начинаете впервые заниматься, не старайтесь сделать как можно больше, быстрей;
• все движения должны быть медленными, плавными (чтоб не порвать мышцы);
• гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном;
• если вы растянули мышцу, примите теплую ванну;
• нельзя делать упражнения на солнце.

Упражнения на осанку можно выполнять в воде, если живете возле водоема или у вас есть бассейн — то прекрасно. Вода сама будет постепенно выравнивать ваш позвоночник. Главное преимущество занятий в воде — безболезненность растяжения мышц. Важно, чтобы во время упражнений возле, находилось второе лицо, в противном случае неожиданно наступит судорога мышц. От этого никто не застрахован.

Что можно сделать, чтобы привести спину в порядок? Есть два пути:

• Расслабить и растянуть мышцы спины и плечевого пояса, затем их укрепив уже в правильном положении. В этом может помочь курс массажа, мануальной терапии и «закачка» уже расслабленных и растянутых мышц в нужном положении.
  В этом случае без специалистов не обойтись, поскольку, естественно, массаж может Вам сделать только кто-то, и заниматься укреплением мышц обязательно только со специалистом, который видит Вас со стороны и сможет исправить неправильное положение и направить в нужном направлении;
• Второй способ – самостоятельный. Расслабление мышц остеопатическими методами, специальными упражнениями, которые убирают зажимы и блоки и при регулярном выполнении убирают перекосы в теле, закачивают мышцы в нужном положении, что благоприятным образом вскоре отражается и на внешнем облике.

Упражнения на расслабление и растяжение позвоночника, раскрытие грудного его отдела

Начать тренировку хорошо с упражнения, которое расслабляет и растягивает позвоночный столб.

• Ноги поставить на ширине плеч и потихоньку, начиная от шеи опускать «по одному позвонку» вниз до тех пор, пока полностью расслабленный позвоночник не повиснет на его крестцовом отделе. Расслабленные руки сложить под повисшей вниз головой, обхватив ладонями локти. Позвоночник должен расслабленно болтаться при малейшем движении бедер. Напряжены в это приеме только ноги. В таком положении находиться от 30 секунд до нескольких минут. Затем начинать медленно поднимать позвоночник вверх,так же как и опускали, по одному позвонку, только начиная снизу.

• Поставить ноги шире плеч, перед подоконником, или поставить поставить перед собой стул со спинкой, швабру. Вытянуть руки вперед и наклонить корпус вниз, чтобы между туловищем и ногами образовался угол 90 градусов и пружинить, чем ниже, тем лучше. Руки должны быть напряжены и оказывать сопротивление на опору;

• Лежание на валике. Для выполнения понадобится валик. Он может быть как покупной, так и самодельный из плотно скрученного полотенца, обклеенного скотчем. Изначально диаметр подойдет 10-12 сантиметров, со временем его можно увеличить. Лягте на пол. Под лопатки положите валик. Руки заведите назад за голову, положите ладони на пол, сомкнув мизинцы на руках вместе. Ноги положите прямо, пятками врозь, большие пальцы ног сведены между собой. В таком положении лежать пять – десять минут (сначала, если не комфортно -можно меньше). Затем валик переместить под поясницу. Лежать 5 минут. После упражнения Вы почувствуете, что спина выпрямилась и не захочется ее сутулить вновь;

• Обопритесь ладонями о дверной проем поочередно в трех положениях: на вытянутых вверх руках, на руках или предплечьях на уровне груди, на руках на уровне талии. Повисните в каждом положении на 30 секунд. После провисания на каждом уровне следует скрутите спину в противоположном направлении, как будто обнимаете большой мяч, так же на 30 секунд.

Упражнения на осанку

• Разводим ноги в стороны, руки поднимаем вверх и тянемся к небу, считаем до 5, опускаем руки вниз;
• Ноги на ширине плеч, делаем ножницы руками в правую и левую стороны, преимущество отдаем стороне, которую хотим вылечить, если сколиоз правосторонний растягиваем мышцы спины левой стороны и наоборот;
• Ноги на ширине плеч, поднять руку вверх, наклониться 5- 7 раз вправо и влево;
• Ходим на цыпочках. Руки вверх для удобства можно взять палку за два конца. Затем встать на цыпочки и ходить по комнате в течение 5- 10 минут;
• Исходное положение -лежа на животе. Одновременно поднять выпрямленные руки и ноги вверх на 30 градусов. Упражнение укрепляет все мышцы нашего тела. Нельзя делать это упражнение больным лордозом;
• Лечь на кушетку или диван, так чтобы часть тела, начиная от ног, была внизу. Ухватиться за противоположный конец кровати. Растягивать мышцы спины в течение 5-10 секунд по 7-10 раз (все зависит от ваших возможностей);
• Исходное положение на спине. Выгнуться дугой вверх, опереться на плечи и пятки. Стоять в таком положении 10-30секунд;
• Лечь на спину «звездочкой», ладони и плечи прижать к полу. Поднять ноги, согнув их в коленных суставах, повернуть их в левую, затем в правую стороны. В конце гимнастики обязательно встать на четвереньки, сесть на пятки, ладони должны остаться на месте, руки и спина прямые. В таком положении отсчитать 10 секунд, вернуться в исходное положение.

При неровной осанке упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. Подтягивания должны быть очень аккуратными.

В качестве вспомогательных материалов для исправления осанки используют резиновые ленты с сопротивлением, палок, больших резиновых мячей.

Если позвоночник сильно искривлен, противопоказаны упражнения с прыжками, бегом, танцы. Резкие движения делать не рекомендуется, в противном случае повышается риск заработать межпозвоночную грыжу. Гимнастическая физкультура для позвоночника стоит на первом месте при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Необходимо проводить профилактику искривления позвоночника: читать лежа на животе, больше плавать, отдать ребенка на художественную гимнастику, заниматься скандинавской ходьбой.

ПОДЕЛИСЬ