Как накачать заднюю часть бедра в домашних условиях. Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы
Задняя часть бедер зачастую является проблемной зоной. Это связано с тем, что в повседневной жизни передняя поверхность бедер испытывает большую нагрузку, чем задняя. Распространенными проблемами для задней поверхности бедра являются - целлюлит, дряблость кожи. Привести в порядок данную часть тела помогут базовые и многофункциональные силовые упражнения.
Анатомические особенности задней мышцы бедра
Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц:
- двуглавая (бицепс) - включает в себя 2 пучка: длинный, короткий. Функция - сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра
- полусухожильная - принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения
- полуперепончатая - выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца
Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра
Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях - сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.
Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.
Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях
В позиции сидя
Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.
Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.
В позиции лежа
Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.
В позиции стоя
Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.
Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»
Румынская становая тяга (РСТ) - базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.
Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)
Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища - 45 градусов.
На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных - КСТ.
Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»
Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.
Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях
Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:
- приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
- выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки - анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
- подъем ног из положения лежа на животе - отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
- мостик на коврике - упражнение выполняется лежа на спине. Суть - выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.
Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.
Как оперативно прокачать заднюю часть бедер
За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц. В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку.
Для быстрого накачивания ног подойдут следующие упражнения на задние мышцы бедра:
- вышагивания на возвышенную платформу - для увеличения нагрузки можно применять гантели или штангу, установленные на плечах - 3 подхода, 15 повторений
- сгибание одной ноги - выполняется в тренажере для сгибания ног - 3 подхода, 12 раз для каждой ноги
- приседания со штангой - штангу устанавливаем на плечи, ноги расставляем чуть шире плеч - 4 подхода, 8 повторений
- выпады со штангой на плечах - 3 подхода, по 7 раз для каждой ноги
- жим ногами в тренажере - 3-4 подхода по 7-8 раз
На заметку! Для усиления эффекта включайте в работу только заднюю часть бедра.
Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами
Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого
Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать - узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.
Особенности упражнения:
- садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
- отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм
Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.
Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева
Тяга гантелей на прямых руках - упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение - стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Тренировка мышц задней поверхности бедер - полезные советы
- тренировку начинайте с разминки. Включите аэробные нагрузки (бег, ходьба)
- отдыхайте между подходами не больше 30 секунд
- количество подходов увеличивайте постепенно (новичкам достаточно 1-2 подхода)
- выполняйте представленную выше программу тренировок не реже 2 раз в неделю
По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после тренировки.
Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!
Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.
Эта область тела из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.
Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:
Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер.
Как тренировать заднюю поверхность бедер?
Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:
- Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
- Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
- Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
- Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
- Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.
Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.
Тренировка задней части бедра в зале
Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса
бедра.
Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.
Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия.
Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног. Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.
Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.
Советы
Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:
- Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
- Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
- Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
- Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.
Анатомия мышц бедра
Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.
Мышцы передней поверхности бедра:
- Подвздошная мышца;
- Подвздошно-поясничная мышца;
- Гребенчатая мышца;
- Длинная приводящая мышца;
- Тонка мышца;
- Напрягатель бедра;
- Четырёхглавая мышца бедра.
Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.
Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.
Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.
Четырехглавая мышца бедра — анатомия:
Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.
Мышцы задней поверхности бедра:
- Двуглавая мышца бедра;
- Полуперепончатая мышца;
- Полусухожильная мышца.
Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.
Упражнения для общего развития бёдер
Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.
Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.
Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.
Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.
Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.
Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.
Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.
Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.
Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.
Как накачать заднюю часть бедра?
Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.
Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.
Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.
Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.
Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.
Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.
Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.
Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?
Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.
Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.
Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.
Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.
Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.
Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.
Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.
Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.
Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.
Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.
Задняя поверхность бедра имеет обширную мышцу, которую необходимо развивать не только спортсменам, но и людям, следящим за своей фигурой. Тренировка задней поверхности бедра , приведет мышцы в тонус, избавит от возможных проблем связанных с болезнью связок и сосудов.
ТОП 5 самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра
Упражнение 1. Становая тяга
Вам необходима подставка и штанга. Вес штанги зависит от вашего физического состояния и развитости мышц. Девушкам не рекомендуется брать штангу более десяти килограмм (по пять с двух сторон). Нагрузка должна идти на ноги, не подключайте в работу спину и корпус, они должны быть не подвижны.
- Встаньте на подставку и опуститесь на корточки. Штангу необходимо держать на вытянутых руках, но, желательно, не касаясь пола.
- Медленно распрямляйте ноги так, чтобы штанга оказалась на уровне ваших колен, затем присядьте вновь. Следите за тем, чтобы нагрузка шла только на мышцы ног.
- Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение десять раз в несколько подходов.
В результате тренировок, с выполнением этого упражнения, ваши мышцы задней поверхности бедра заметно подтянутся и укрепятся. Появится возможность давать себе более сильные нагрузки. Можно будет увеличить вес штанги. Все группы мышц на ногах начнут работать в полную силу.
Эффект вы увидите уже через две недели ежедневных или попеременных (через день) тренировок. Для достижения эффекта от упражнения обязательно выполнять его правильно.
Упражнение становая тяга, стоя на подставке, необходимо комбинировать с другими упражнениями. Являясь новичком в подобных тренировках лучше заниматься ими через день. Это необходимо для восстановления мышц после нагрузки и их постепенного развития без риска травмирования и перенагрузки.
Упражнение 2. Свинги с гантелью
Для выполнения упражнения вам понадобится гантель. Тяжесть необходимо подобрать, исходя из своего мышечного потенциала.
- Ступни необходимо поставить шире плеч. Гантель необходимо взять на вытянутых руках от груди. Стойте прямо.
- С наклоном руками направляйте гантель между ног. Таким образом, она должна оказаться между колен и под ягодицами.
- При разгибе ног и выпрямлении корпуса верните гантель в первоначальное положение. (Держите ее перед грудью на вытянутых руках).
При верном техничном выполнении вы разовьете верхнюю часть мышц задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.
Эффект достигается спустя несколько тренировок.
Видео упражнения:
Не задерживайте гантель в верхней точке. Задайте такт выполнению упражнения под вдох и выдох. От техничности выполнения зависит результат, который вы сможете достигнуть.
Упражнение 3. Приседания на одной ноге
Есть два варианта выполнение упражнения. В одном из них свободная нога сгибается и прижимается руками к телу, а в другом – она должна быть выпрямлена параллельно полу. Второй вариант в простонародье называется «Упражнение Пистолет».
- Необходимо встать на правую ногу, при этом слегка согнув ее в колене. Левую ногу необходимо согнуть, подняв колено вверх, для удобства ее можно обхватить руками.
- Опорная нога будет находиться в процессе тренировки и физической нагрузки. Приседание на опорной ноге являются основой упражнения.
- Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Повторять приседы необходимо по 15-20 раз за один подход.
Это упражнение дает необходимую нагрузку на заднюю часть бедра, приводя ее в тонус и подтягивая.
Эффект от упражнения зависит от ваших усилий. Выполнять его нужно до появления болевых ощущений в мышцах, чтобы добиться лучшего результата.
Видео упражнения:
Так как нагрузка на ноги идет попеременно, то распределять ее нужно одинаково. Одно и то же количество приседов на каждую ногу даст необходимый эффект. Пока одна нога отдыхает, другая работает, поэтому подходы можно не разделять перерывами. При возникновении сложностей с равновесием можно опираться одной из рук о стену, постепенно избавиться от этой привычки будет необходимо.
Упражнение 4. Тяга Кинга
Еще один эффективным упражнением для задней поверхности бедра является тяга Кинга.
- Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене. При этом необходимо направить ее не вперед, а назад, так чтобы ступня была параллельна вашей спине.
- Руки необходимо тянуть пальцами к полу, а спину слегка прогнуть.
- При сгибе опорной ноги тянитесь пальцами к полу. Желательно его коснуться.
- Несколько раз, выполнив упражнение, повторите его, сменив ногу.
Эффект от этого упражнения можно увидеть спустя несколько занятий, так как оно действует постепенно, не вызывая перенагрузки мышц.
При правильном выполнении вы почувствуете, как задняя поверхность бедра тянется.
Видео упражнения:
Упражнение необходимо делать в несколько подходов. Следите за правильностью техники выполнения. Если вы не чувствуете напряжения в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, значит вы выполняете его неверно.
Упражнение 5. Выпады с выпрыгиванием
Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.
- Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
- Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
- В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.
Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно.
Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.
Видео упражнения:
Лучше всего выполнять упражнение в спортивной обуви. Выполнение этого упражнения босиком может вызвать травмы. Самой распространенной из них является ушиб стопы. Держите баланс тела в норме при выпрыгивании, старайтесь держать корпус прямо, не заваливаясь в ту или иную сторону.
Для того чтобы развивать свое тело необходимо правильно подбирать упражнения. Тренировка задней поверхности бедра должна быть комбинированной, то есть состоять из различных нагрузок, в этом случае мышцы станут сильными и подтянутыми равномерно. Следите за правильностью выполнения упражнений и повторяйте их в несколько подходов.
