Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Йога для беременных: что можно, а что нельзя делать, ожидая ребенка. Топ асан для беременных - упражнения запрещенные во время беременности

Относительно практики йоги в период беременности бытуют некоторые ошибочные представления: женщины опасаются, что занятия йогой могут привести к выкидышу. Стоит заметить, что это не совсем правильно. Во время беременности йога не только оказывает благоприятное воздействие на все системы организма женщины, но также укрепляет иммунитет, учит управлять своим телом, уменьшает боли в поясничном отделе, избавляет от тошноты, а также дарит будущей матери благоприятное психоэмоциональное состояние. Кроме этого, занятия йогой являются идеальным способом общения мамы с малышом на ментальном уровне.

В течение беременности в организме женщины происходят большие изменения. В свою очередь, йога позволяет внимательно следить и поощрять эти изменения. Занятия йогой вдохновляют и придают новые силы. Посредством несложных асан можно улучшить физическое здоровье мамы и малыша. Во время медитаций можно уменьшить чувство беспокойства и настроится на позитивное мышление.

В йога студиях организуют специальные классы для беременных женщин. Кроме этого, рекомендуется приобрести специализированную литературу и видео материалы, которые объясняют определённые упражнения, специально разработанные для будущих мам. Как правило, комплексы упражнений включают позы, которые помогают уменьшить боль в пояснице, отёки в нижних конечностях и отрегулируют изменения в весе. В йоге существует большое количество полезных упражнений, например, сидение на корточках - очень полезная поза для естественных родов. В течение беременности в организме происходят знач ительные гормональные изменения. Упражнения в йоге помогут стабилизировать гормональный фон в женском организме, улучшить гибкость позвоночника и мышечной системы.

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом и только с его одобрения следует заниматься в специальном классе под руководством опытного инструктора. Если нет возможности посещать класс для беременных, можно посещать женский класс, предупредив инструктора о беременности.

  • Во время практики внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из асаны.
  • Занятия йогой во время беременности следует проводить с использованием вспомогательных материалов. Асаны сидя желательно выполнять на болстере, асаны стоя - с опорой.
  • Во время беременности следуете исключить асаны, сжимающие живот, запрещается выполнять асаны, требующие прогибы назад из положения лежа и глубокие наклоны вперед.
  • Практика йоги не допускает перенапряжения и чрезмерной усталости будущей мамы.
  • Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они норм ализуют гормональный баланс. Выполнять такие асаны можно во время всего периода беременности, за исключением стойки на голове. Эта поза в последние недели беременности может вызывать дискомфорт.
  • Дыхательные упражнения выполняются в положении сидя на стуле или полулежа. Наиболее полезной считается Уджайи Пранаяма . Она производит жизненную энергию и насыщает ткани кислородом. Эта техника пригодится во время родов, поскольку помогает сохранять спокойствие при сильных болях.

Практика во время беременности

Если беременность проходит с осложнениями или в прошлом был выкидыш, заниматься в первый триместр можно только после консультации с квалифицированным врачом. Достоверно диагностировать беременность с повышенным риском можно только во втором триместре, поэтому в первые три месяца необходимо осторожно практиковать йогу.

Во втором триместре беременности особенно полезными являются позы стоя, они способствуют общему укреплению организма и улучшают кровоснабжение. Растущий живот уже ощутимо сказывается на чувстве равновесия женщины, поэтому входить в асаны и выходить из них следует медленно и осторожно. Во втором триместре рекомендуется выполнять: Баддха Конасана , Супта Баддха Конасана, Випарита Карани Мудру; не рекомендуется выполнять: , Бхуджапидасана, Бакасана , Курмасана , Супта Курмасана, Гарбха Пиндасана, Наванасана.

Последний триместр является наиболее травмоопасным, по этой причине при выполнении асан обязательно нужно использовать дополнительную опору. В некоторых случаях женщина может почувствовать, что малыш протестует против какой-либо позы, т.к. некоторые движения или положения тела могут быть для него неудобными, и ребенок может начать ворочаться. В этом случае занятие необходимо прекратить. Программа третьего триместра несколько модифицируется: увеличивается количество асан, выполняемых у стены, а также асан, направленных на раскрытие таза ( , Ханумасана, ).

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только асаны лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.

  1. Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
  2. Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
  3. Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
  4. Регулирует эндокринную систему.
  5. Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

  • Внимание - слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
  • Сознание - просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
  • Естественное дыхание - всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
  • Свобода - избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
  • Двигайтесь с удовольствием - лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
  • Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
  • Удовольствие - получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых - всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

  1. Нецелесообразные асаны - избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
  2. Не лежать на животе.
  3. Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
  4. Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

  • Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
  • Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
  • Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
  • Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
  • Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

  • Садитесь на пол и выпрямляете спину.
  • Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
  • Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
  • Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
  • Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

  • Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
  • Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
  • Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
  • Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

  • Станьте на колени, обопритесь на локти.
  • Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
  • Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
  • Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

  • Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
  • Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
  • В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
  • Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

  • Станьте на четвереньки.
  • Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
  • Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
  • Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
  • Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

  • Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
  • Дышите глубоко.
  • Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
  • Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

  • Лягте на спину, колени согните.
  • Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

  • Лягте на бок с одной согнутой ногой.
  • Под голову и между ногами можно положить подушечки.
  • Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
  • Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота - это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1

  1. Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
  2. Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
  3. Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
  4. Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
  5. Все движения выполнять медленно и осторожно.

Упражнение 2

  1. Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
  2. Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
  3. Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

  1. Сядьте на стул и широко расставить ноги.
  2. Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
  3. Наклоните голову назад и сделайте вдох.
  4. При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

  1. Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
  2. Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
  3. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 5

  1. Сядьте на стул.
  2. Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
  3. Локти отведите назад.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

  • Поднимите руки вверх, через стороны.
  • Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
  • Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
  • Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

Упражнение 7

  1. Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
  2. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
  3. Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
  4. Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
  5. Повторите упражнения, меняя положения рук.

Упражнения 8

  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги выпрямите.
  3. Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4-6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице - плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине. В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

  • Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
  • Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
  • Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
  • Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8-12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

Позиции для второго триместра:

Упражнение 1

  1. Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
  2. Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
  3. Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
  4. Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».

Упражнение 2

  1. Встаньте лицом к задней части кресла.
  2. Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
  3. Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
  4. Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.

Упражнение 3

  1. Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
  2. Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
  3. Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
  4. Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
  5. Голову держите в одном положении.

Упражнение 4

  1. Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30-40 см.
  2. Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
  3. Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
  4. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 5

  1. Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
  2. Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
  3. Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
  4. Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 6

  1. Поза: лежа на спине.
  2. Прямые руки заведите за голову.
  3. Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
  4. Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один - на левую сторону, поворачивая туловище.
  5. Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.

Упражнение

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите для другой половины.

Третий триместр беременности (7-9 месяц)

Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине. Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

  • снижение стресса;
  • уменьшения риска развития диабета;
  • снижения боли в позвоночнике.

Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

Упражнение 1

Разгрузка мышц вокруг позвоночника.

  1. Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
  2. В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг). Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
  3. Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
  4. Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.

Упражнение 2

  1. Сядьте верхом на стул, спина прямая.
  2. Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
  3. Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).

Упражнение 3

Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.

  1. Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
  2. Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
  3. Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).

Упражнение 4

На растяжение.

  1. Встаньте коленями на одеяло.
  2. Сцепите руки за спиной - удлиняя позвоночник.
  3. Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании.

Упражнение 5

  1. Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
  2. Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
  3. Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
  4. Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

Упражнение 6

  1. Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
  2. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
  3. Расслабьте колени, бедра.
  4. Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.

Упражнение 7

  1. Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
  2. Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.

Внимание

Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

  • Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
  • Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
  • Не занимайтесь после еды.
  • Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
  • Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
  • Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
  • Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
  • Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.

Крепче держитесь за свои коврики для йоги, потому что в этом видео женщина на 39 неделе беременности выполняет упражнения, которые тяжело сделать даже без младенца в животе. Невероятные прогибы, повороты, стойки на руках и предплечьях: как она справилась с такой нагрузкой, и главное - безопасно ли это для ребенка?

Женщина на видео наверняка приобрела огромный опыт в йоге еще до того, как забеременела. Доктора утверждают, что заниматься не запрещено до тех пор, пока это не вредит вам и вашему малышу. Йога - отличный способ поддерживать гибкость тела и спокойствие разума. Но некоторые асаны (положения тела) слишком опасны для беременных, так же, как и горячая бикрам-йога, которая может привести к или .

Йоги развивают не только тело: в комплекс методик также входит правильное дыхание, питание и медитация. Сами по себе физические упражнения не принесут желаемого результата.

Инструкторы по йоге также рекомендуют беременным женщинам-новичкам избегать балансирования и переворотов из-за риска падения: дополнительный вес живота мешает удерживать равновесие. Но ведь эта женщина выглядит невероятно сильной и способной держать тело под контролем. В чем её секрет?

Мнение специалиста

Сьюзен Клайн Люсе, инструктор по йоге для беременных и доула (помощница при родах), делится своими мыслями об этом видео с журналом Popsugar: «Все эти позы для нее не в новинку, поэтому я не могу сказать, что все они однозначно вредные. Очевидно, что ее беременность проходит без каких-либо физических нарушений».

Также Сьюзен отмечает, что главным поводом для беспокойства является перенапряжение мышц брюшного пресса, которые и так подвергаются огромной нагрузке на поздних сроках беременности. Подобные упражнения могут стать причиной болей в спине, пупочной грыжи или даже осложнений во время родов. Именно поэтому во время беременности следует избегать скручиваний, растягивания мышц пресса и подъема тяжестей.

Следует учитывать, что во время беременности яичники и плацента женщины вырабатывают гормон релаксин. Его функция - расслаблять связки тазовых костей, позволяя телу женщины «раскрыться» во время родов. Такое расслабление может привести к расшатыванию суставов и помешать будущей маме удержать баланс во время упражнений.

Согласно статистике, женщины, которые занимались йогой во время беременности, реже получают разрыв влагалища при родах. Также им проще принять удобную позу и научиться правильно дышать.

Ребенок в опасности?

Но главный вопрос, который возникает после просмотра видео: а как же ребенок? Сложно сказать, может ли такая йога навредить ему. Сьюзен говорит, что не рекомендует пациенткам подобные упражнения, поскольку на поздних сроках беременности лучше посвятить себя релаксации и бережно охранять свое тело. Впрочем, все люди разные: некоторые женщины способны поднимать тяжести и бегать марафоны во время беременности, в то время как другие уже на 3 месяце чувствуют себя совершенно разбитыми и одеревеневшими из-за анемии или токсикоза . Если доктор дает зеленый свет для занятий йогой, а безопасность малыша - под строгим контролем, мама может заниматься так, как считает нужным.

Мария Ниткина

Б еременность - чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

Задача природы в данный период - максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем - нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность - понятия несовместимые.

Правда ли это? Конечно, нет.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период - например, перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана - поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности - залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога - это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие - противопоказаны?

Асаны для беременных. Общие принципы

  1. С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы - женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, - это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
  2. Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
  3. Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
  4. Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, - уже достаточная аскеза.
  5. Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд - не для Вас, если Ваша цель - благополучное течение беременности.
  6. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
  7. Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах - разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
  8. При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
  9. Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное - проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
  10. Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили - самое время начать.

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник - это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

Асаны стоя:

  • Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
  • Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
  • Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза - особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) - лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
  • Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
  • Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза - панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними - мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

Асаны сидя:

  • Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.
  • Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.
  • Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
  • Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.
  • Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке - не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость - это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это - Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

  • (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
  • Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.
  • (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Какие асаны нельзя делать во время беременности?

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них - Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричиасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, - это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр - один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности - золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра - изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям - они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Теперь поговорим о дыхании

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности - заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, - через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

  1. Ступенчатое дыхание. Вдох - секундная задержка - довдох - секундная задержка - и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох - спокойный вдох и ступенчатый выдох.
  2. Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе - сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох - сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
  3. Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
  4. Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
  5. Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.

Кстати, о звуках.

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог... В Нём была Жизнь...».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери - вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть - разрушающие.

Беременность – волшебное время. А йога – любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.

Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.

И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным – со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.

Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.

  • обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
  • во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
  • занимайся на голодный желудок – 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
  • следи за своим самочувствием – выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.
Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс

Первый триместр (1-13 неделя)

Первый триместр – период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.

  • Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
  • Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.

Противопоказано!!!

Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан – паривритта – которые активно сдавливают живот.

  • осваиваем полное йоговское дыхание – это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе – наоборот – опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя – на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе – опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов – выдохов. Но главный ориентир – самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так – ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.

  • бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) – предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе – мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.

Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать – упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:

  • На раскрытие грудной клетки – в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
  • Для поясницы в динамике делаем движения от обратного – становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
  • Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка – вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.

Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.

Второй триместр (14-27 неделя)

Самый любимый период – энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.

Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.

Бандха – энергетический замок, а мула бандха – это сжатие муладхара чакры, по-простому – волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать – представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.

Можно объединить полезное с приятным – мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе – расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..

С ростом животика и веса могут появиться некоторые “радости”, которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,

  • при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
  • если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).

Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.

Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.

Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе – опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.

Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.

Третий триместр (28 – 42 недели)

Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.

Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.

Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.

Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов

Поза бабочки (баддха конасана)

Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант – сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.

Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.

Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.

Поза кошки

Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони – на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.

Поза голубя

Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку – возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.

Поза ворона (маласана)

В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.

В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.

Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.

Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)

Гита Аенгар (автор книги “Йога для женщин”) пишет: “Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности”. Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.

Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.

Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.

Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.

Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.

Поза младенца (баласана)

Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.

Поза треугольника (триконасана)

Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги – в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.

Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.

Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.

Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.

Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.

Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:

  • во время “правильных” занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
  • даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.

Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.

Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!

© 2024 Про уют в доме. Счетчики газа. Система отопления. Водоснабжение. Система вентиляции