Полезные недостатки внешности (10 фото). Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения
Женщины очень часто расстраиваются из-за избыточного веса тела и объемов его определенных частей – живота или ягодиц, например. И таким поводом для огорчений очень часто являются именно слишком пышные и объемные бедра. Но иногда отчаиваться заставляет и недостаток объема в этой области, что побуждает женщин идти на многие меры для увеличения этой части тела.
Эти меры могут быть реализованы в трех направлениях – силуэт может быть изменен с помощью одежды (расцветок и покроя платьев, юбок и брюк, а также корректирующего белья), можно проработать мышцы бедер с использованием специальных упражнений, а также прибегнуть к процедуре липофилинга (операции по пересадке жировой ткани из собственного тела). Оптимальный вариант коррекции подбирается с учетом дефекта бедер.
Накачать ягодицы в домашних условиях
Худышкам, желающим обрести красивые и округлые бедра, не стоит впадать в отчаяние. Бедра становятся красивыми именно благодаря наличию в этой области мышечной массы. Если вспомнить макет скелета в школьном кабинете биологии, то кости ног расположены параллельно друг другу и не выпирают, поэтому красивые бедра – это исключительно заслуга присутствия мышечной массы. Так что систематические занятия могут изменить ситуацию.
Для увеличения бедер необходимо заняться накачиванием мышечной массы. При этом упражнения нужно выполнять медленно, стараясь во время тренировок максимально напрягать и прорабатывать мышцы бедер. Если выполнять такие упражнения не меньше трех раз в течение недели, вы избавитесь от дряблости в области бедер и сделаете их более рельефными и округлыми.
Мы предложим вам комплекс упражнений, который подарит вам не тлько красивые и аппетитные формы бедер, но также и упругие ягодицы.
Как приседать чтобы накачать ягодицы
Приседания должны выполняться не так, как на школьных уроках физкультуры, а с полной самоотдачей. Глубокие приседания могут подарить вам быстрый результат. Для этого рекомендуется использовать утяжелители, но только после недели обычных тренировок.
Торопиться в этом деле не стоит.
Во время выполнения глубоких приседаний важно чтобы ягодицы касались икроножных мышц. Сначала необходимо присесть как можно ниже, после чего выпрямиться в полный рост.
После адаптации вашего тела к тренировкам вы можете начать пользоваться утяжелителями – гантелями или стойкой штанги, причем нагрузка должна постепенно увеличиваться.
При этом также важно понимать, что вы тренируете не выносливость и силу, а стараетесь нарастить мышечную массу, поэтому нет никакой нужды в усиленных ежедневных тренировках. В идеале нужно делать двухдневный интервал между тренировками, иначе микротрещинки просто не будут успевать зарастать, и мышцы перестанут расти.
Махи
Становимся около опоры (стула или стены, например), отводим правую ногу вправо и держим ее на весу примерно пять секунд. Далее медленно переводим ногу максимально влево и держим столько же. Упражнение повторяется еще 10 раз, после чего то же самое проделывается с левой ногой.
Становимся левым боком около опоры и правую ногу отводим максимально назад, выполняем пружинящие движения, стараясь поднят ногу как можно выше и вернуть ее ближе к полу. Выполняем так примерно 20 махов, повторяя то же самое левой ногой.
Далее поднимаем правую ногу перед собой, при этом направляя носок на себя, и держим ее в таком положении примерно минуту. Повторяем то же самое на левую ногу.
Для выполнения следующего упражнения становимся с широко расставленными ногами, руки сгибаем в локтях, прижимая их к бокам.
На выдохе переносим вес на левую стопу, при этом приподняв правую ногу, согнутую в колене и дотрагиваемся пяткой до ягодицы. Дальше на вдохе становимся прямо и повторяем то же самое на левую ногу. Нужно выполнить по 15 раз с каждой ногой.
Бег с высоким поднятием колена
Данное упражнения является очень простым и достаточно эффективным, способным обеспечить вам красивые бедра и ягодицы. При этом во время ритмичного бега просто стараемся поднимать колени как можно выше. Интенсивностью в этом случае увлекаться не рекомендуется. Систематичность и мера здесь более важны.
Накачать попу в домашних условиях
Ложимся на спину, кладем руки свободно и поднимаем ноги. На вдохе разводим бедра в стороны и фиксируем их в этом положении на пару секунд, а на выдохе медленно сводим ноги вместе. Необходимо выполнить 50 повторений. Если за один раз много повторений сделать сложно, начать можно с 10-15, постепенно увеличивая нагрузку с каждый разом, выполняя по несколько подходов.
Следующее упражнение выполняется с положения лежа на левом боку с опорой на левое предплечье, при котором на выдохе правая нога поднимается вверх и в течение минуты удерживается перпендикулярно полу, а на вдохе опускается для отдыха.
Дальше ногу нужно снова поднять, удерживая теперь уже под углом 60 градусов к полу, а через минуту снова опустить. Те же манипуляции повторяются с левой ногой. Далее также можно добавить еще один подъем ноги уже под углом в 30 градусов к полу.
Когда весь комплекс упражнений будет завершен, важно также выполнить комплекс на растяжку. В этом случае кровь, прежде всего, намного лучше доходит до мышц, при этом питая их и расслабляя. Это также помогает избежать чувства усталости, которое имеет свойство со временем накапливаться.
Важно также забыть и о вредных привычках. Здесь уже только вы должны решить, что же для вас дороже. Помните, что алкоголь – это протоплазматический яд, который разрушает клетки вашего организма, поэтому никакой речи о росте мышечной массы при употреблении алкоголя и быть не может.
Что же касается никотина, то он, несмотря на то, что считается катаболиком, также оказывает исключительно негативное влияние, так как смолы препятствуют попаданию в кровь кислорода, без которого рост клеток невозможен.
В общем, проблема увеличения бедер не такая уж и сложная, но если вы вдруг поддадитесь лени и нерешительности, и вдруг все захотите бросить, вспомните сразу же о том, для чего же вы начинали все это.
Одежда, помогающая визуально увеличить бедра
Узкие бедра можно вполне спрятать с использованием правильно подобранной одежды.
При наличии такого недостатка фигуры не рекомендуется носить кофточки или же жакеты с широкими плечами, чтобы они на контрасте не «съедали» объемы в нижней части фигуры. По этой же причине рекомендуется отказаться и от рукавов-фонариков.
Еще один важный момент состоит в том, что светлые тона, как правило, придают фигуре дополнительных объемов, именно поэтому от таких оттенков стоит отказаться в верхней части одежды, тем более если это просторные вещи.
В общем, стоит подбирать одежду так, чтобы нижняя часть всегда была светлее верхней, причем лучше чтобы разница была в несколько тонов. Для этого также отлично подходят крупные узоры (геометрические или цветочные) или же яркие цвета одежды.
Предпочтение стоит отдавать кофтам с глубоким вырезом и слегка укороченным рукавом. Также рекомендуются узкие рубашки и корсеты. Широкий торс помогут скрыть кофточки с завышенной линией плеча.
Объемное, не очень длинное платье-свитер не покажет узкие бедра, зато отвлечет внимание на стройные ножки. Платьице с открытыми плечами может увеличить визуально торс, поэтому стоит проявить осторожность в выборе такого варианта.
Если же говорить о юбках, то стоит отдавать предпочтение более пышному крою – плиссированным юбкам или юбкам с многоярусными воланами. В случае прямого кроя юбки, зрительно увеличить бедра помогут некоторые дополнения в виде карманов или объемной вышивки.
Достаточно хорошо смотрятся юбки-трапеции с высокой талией, которая может быть подчеркнута любым поясом – узким или широким. Однако важно чтобы пояс был именно на талии, а не на бедрах. Юбка может быть и длинной, но только в этом случае важно чтобы присутствовал длинный и объемный верх. Отличным выбором для обладательниц узких бедер также является юбка-тюльпан.
Если вы больше любите носить брюки, предпочтение стоит отдавать моделям с заниженной талией. Хорошо смотрятся модели с чуть расклешенными от бедра штанинами. Также приветствуется дополнительный декор в области бедер (объемная вышивка, аппликация, карманы).
Верхняя одежда должна быть свободного покроя. Такую фигуру украсит плащ или пальто с широким поясом. От фасонов, которые плотно обтягивают фигуру, стоит все-таки отказаться.
При правильном подборе фасона одежды вы будете всегда выглядеть неотразимо.
Липофилинг
Благодаря липофилингу ног можно не только придать голеням и бедрам объема, но также в значительной степени улучшить их форму.
Липофилинг ягодиц подарит вам аппетитные формы и при этом лишит избыточного жира в нежелательных местах (например, в области талии). Сегодня эта процедура является наиболее популярной среди желающих увеличить бедра в объеме.
Основным показанием к липофилингу служит недовольство человека формами своих ног и ягодиц, которое может возникнуть в разных ситуациях.
— При чересчур худых голенях, когда ножка в любой обуви выглядит, как карандашик в стакане.
— При искривленных ногах, что еще сильнее видно, если ноги худые.
— Когда при ровном положении стоя бедра до конца не смыкаются.
— При наличии плоских ягодиц из-за недостатка мышц в данной области.
Для выполнения операции также важно, чтобы пациент уже был совершеннолетним, что, как правило, важно при выполнении любых пластических операций. Кроме этого в идеале у пациента должны отсутствовать вредные привычки, а здоровье должно быть хорошим. Ну а вообще возможность осуществления процедуры в каждом случае определяет врач.
Окончательный ответ можно получить только на основе проведенного комплексного исследования организма. Пациента перед проведением операции взвешивают, а также измеряют рост и оценивают пропорциональность скелета, определяя также количество мягких тканей на ногах.
Липофилинг не может проводиться в случае, если у пациента атеросклероз, диабет или есть нарушения кровообращения. Причина в том, что при таких заболеваниях жировые клетки могут не прижиться и после операции погибнуть. При этом их гибель совершенно не обязательно может вызвать осложнения, просто никакого ожидаемого эффекта от операции пациент не получит.
Окончательный результат процедуры можно будет оценить только лишь через пару месяцев после ее проведения. Сама операция по коррекции размера и формы ягодиц и бедер занимает не больше 60 минут.
Врачи при этом обычно закачивают под кожу чуть больше жировых клеток, чем это требуется. Причиной является то, что часть пересаженной жировой ткани с течением времени расщепляется, поэтому иногда приходится повторять корректирующую процедуру.
После операции возможны определенные осложнения – например, заражение пересаженной жировой ткани, поэтому на протяжение месяца после операции нужно принимать антибиотики под наблюдением специалистов.
При этом данная процедура относится к малоинвазивным вмешательствам, поэтому пациент уже через пару часов после операции может покинуть клинику самостоятельно. Чтобы избежать занесения инфекции, кожу в местах вмешательства на сутки закрывают хирургическим пластырем. После операции не остается ни швов, ни рубцов.
Мода на осиную талию вынуждает девушек, которых природа не наградила подобными внешними данными, создавать фигуру самостоятельно с помощью тяжелых тренировок и диет. В ход идут даже запрещенные анаболические стероиды, гормон роста и другие небезопасные вещества. Сделать бедра шире плеч можно в приемлемые сроки и абсолютно безопасно для здоровья. Главное - самодисциплина и четкое соблюдение тренировочного процесса.
Упражнения для увеличения ширины бедер
Реальное увеличение ширины бедер возможно только с помощью тяжелых тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Для запуска процессов роста нужен серьезный мышечный стресс, достичь которого получится при использовании тренажеров, штанг и гантелей.
Ширину бедер формирует четырехглавая мышца - одна из самых больших в организме человека. Она находится на передней части бедра и имеет четыре головки, которые выделяются как самостоятельные: прямая мышца бедра, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая.
Приседания
Для запуска механизмов роста общего массива четырехглавой мышцы бедра лучшим упражнением является приседание со штангой.
Перед началом тренировки нужно произвести подготовительные действия:
- Разминка. Минут 15-20 велотренажера или беговой дорожки будет достаточно, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить сердце к анаэробной тренировке.
- Растяжка. Перед основным занятием будет не лишним сделать небольшую растяжку всех крупных мышц тела, раскрутить маховыми движениями суставы в плечах. Коленные и тазобедренные суставы нужно разогреть вращательными движениями.
- Выбор рабочего веса. Если тренировка является первой, очень важно определиться с весом, с которым планируется выполнять рабочие подходы. Для этого нужно сделать 3-4 разминочных попытки, постепенно увеличивая тяжесть штанги до того уровня, пока будет возможно выполнять 10-12 повторений. Это и будет правильный тренировочный вес.
Важно, чтобы спина во время приседания была ровной. Это правило очень трудно соблюдать новичкам, так как интуитивно они будут пытаться облегчить усилие, перекладывая нагрузку на позвоночник. А это опасно и может привести к травмам. Поэтому на первых тренировках, когда еще нет навыков, нужно обязательно воспользоваться услугами персонального тренера. Или взять с собой в зал человека, который имеет такой опыт.
Само упражнение выполняется таким образом: снимается штанга со стоек, делается полшага вперед и совершается приседание в пол, т. е. ниже горизонтальной линии бедра. После этого нужно выпрямиться без паузы в крайней нижней точке. После 12 повторов штангу с помощью тренера или партнера кладут на стойки.
Особенность этого упражнения состоит в том, что если ноги будут расставлены шире уровня плеч, а носки развернуты в стороны, нагрузка уйдет на бицепс бедра, т. е. на его внутреннюю сторону. В этом случае эстетический эффект будет заметен на ягодицах, которые станут круглее и тверже. Но ширина бедер изменится несущественно. Поэтому важно, чтобы во время выполнения упражнения ноги находились на уровне плеч, а носки «смотрели» прямо.
Разгибание ног сидя на тренажере
Данная разновидность является изоляционным упражнением, которое хорошо нагружает мышцы передней поверхности бедра - квадрицепсы. Отсутствие нагрузки на спину и необходимости соблюдать равновесие позволяет тренироваться женщинам с различными травмами и заболеваниями тазобедренного сустава или спины. У тренажера есть сиденье со спинкой для поддержки позвоночника. Также он имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.
Выполняется упражнение в 4-5 подходах по 10-14 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1,5-2 минуты.
Для девушки, которая имеет низкий уровень тренированности или не имеет его вообще, на первоначальном этапе занятий с отягощениями достаточной нагрузкой будут только приседания.
Мышцы бедра восстанавливаются после очень долго – 5-7 дней. Поэтому приседания нужно выполнять не чаще 1 раза в неделю. Иначе прогресса в мышечном росте не будет.
Через 3-4 недели после начала тренировок к приседаниям можно подключить разгибания ног сидя на тренажере. Это должны стать первым упражнением. Таким образом получится создать предварительное утомление мышц бедра перед тяжелыми приседаниями, что дополнительно нагрузит нужную область.
Уменьшение талии
В отличие от увеличения ширины бедер, уменьшения талии можно добиться в домашних условиях.
- изменение рациона;
- выполнение тренировок;
- изменение режима питания.
Дополнительной стимуляцией процесса жиросжигания в области живота будет увеличение общей физической активности.
Упражнения
Локального жиросжигания не существует, а убрать жир в области талии, оставив его в бедрах, невозможно. Поэтому тренировочный процесс будет направлен на увеличение общих энергозатрат организма, а не только на выполнение упражнений на пресс.
На практике такие занятия должны выглядеть следующим образом:
- Разминка – 10 минут.
- Бег – 10-15 минут.
- Растяжка – 5 минут.
- Упражнения на пресс – 20-25 минут.
Чтобы эффективно проработать мышцы брюшного пресса, будет достаточным выполнять 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, поднятия груди к коленям и горизонтальная планка.
Подъем ног из положения лежа
Популярное и самое эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела, п однять ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустить до исходного. Количество повторений - не менее 80% от максимума в 3-4 подходах. Перерыв между подходами - 1 -1, 3 минуты.
Новичкам необходимо делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы не растянуть еще не окрепшие связки мышц.
Поднятие груди к коленям
Эффективная тренировка для проработки верхней части пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги необходимо засунуть под скамейку, диван или кресло, согнуть их в коленях, руками обхватить затылок. Поднимать верхнюю часть туловища нужно быстро, до прикосновения коленями груди. После этого следует медленно опуститься и повторить поднятие.
Количество раз зависит от уровня тренированности девушки, но не менее 80% от максимально возможного. Число подходов – 3-4. Перерыв между подходами составляет 1 -1, 3 минуты, для отдыха между упражнениями - 2-3 минуты.
Горизонтальная планка
Упражнение отлично нагружает все части брюшного пресса и способствует избавлению не только от подкожного жира, но и жира, выстилающего внутренние органы. Необходимо лечь на пол лицом вниз, о переться на локти и носки ног, поднять тело и удерживать его в таком положении максимально возможное количество времени. После чего 1,5-2 минуты следует отдохнуть и повторить выполнение горизонтальной планки.
Эффективнее данный вид проводить в конце тренировки пресса, чередуя его с упражнением «Вакуум». Оно позволяет быстро сделать талию тоньше. Достигается этот результат не столько за счет уменьшения жира, сколько за счет увеличения удерживающей внутренние органы силы глубоких мышц. Нужно присесть на стул, немного наклониться вперед, выдохнуть и максимально втянуть живот в себя. Удерживать в таком положении его необходимо 15-20 секунд. Отдохнув 30-40 секунд, следует повторить.
Для уменьшения ширины талии категорически не рекомендуется выполнять различные упражнения на боковые мышцы живота. Незначительное уменьшение жира в данной области компенсируется увеличением объема самих боковых мышц, отчего визуально талия останется прежней или даже увеличится.
Изменение режима питания
Ширина талии во многом зависит от объема желудка. Поэтому изменение режима питания должно быть направлено на максимальное сокращение разовой порции еды.
Количество продуктов, которые девушка съедала за 3 раза в день, нужно разделить на 8 маленьких порций. Употреблять пищу нужно каждые 1,5-2 часа через равномерные промежутки времени в течение суток.
Диета
Сделать талию узкой довольно сложно, если есть генетическая предрасположенность к лишнему весу или другие особенности организма, мешающие иметь красивую фигуру. Изменение рациона питания в таких случаях должно быть направлено не только на уменьшение общей калорийности, но и на правильный подбор продуктов. Нужна пища, которая быстро усваивается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.
Список легких продуктов питания, не провоцирующих ожирение:
- Вареные яйца.
- Несладкий творог.
- Вареная рыба.
- Протеиновые коктейли.
- Вареные крупы (рис, гречка).
Сладкие напитки, шоколад и мучные изделия следует полностью исключить из рациона. Исключение: за полчаса перед тяжелой тренировкой ног можно съесть маленькую шоколадку. Вреда от этого не будет, так как вся энергия из сладости будет израсходована во время занятия со штангой.
Спортивное питание
Сделать бедра шире плеч помогут различные спортивные добавки. Особенно их употребление актуально для девушек, у которых нет времени готовить себе еду утром на весь день.
Эффективно использовать:
- Сывороточный протеин – помогает восполнить запас организма незаменимыми аминокислотами. Является строительным материалом для мышц, в том числе бедер. Принимают по 1 порции (50 г) несколько раз в день.
- Креатин – дает дополнительную энергию во время тренировки, увеличивает ее интенсивность, активизирует процесс жиросжигания.
- Л-карнитин – очень эффективная добавка для похудения. Дефицит энергии во время тренировки восполняется за счет расщепления жирных кислот. Оптимальной дозой для женщин является 1-2 г в день.
Задача по увеличению ширины бедер с одновременным уменьшением талии очень сложная. Это тонкая ювелирная работа над собой, когда тренировочный процесс нужно сбалансировать между набором мышечной ткани и уменьшением жира. Но трудолюбивых и терпеливых ждет награда в виде красивой осиной фигуры, которая сейчас так популярна у молодых девушек. За неделю результата достигнуть не получится. Минимальный срок в условиях соблюдения жесткой диеты и режима тренировок – 4-6 месяцев.
Чтобы увеличить бедра в ширину, необходимо накачать мышечную массу и использовать ряд специальных упражнений. Выполняйте их не менее 3 раз в неделю. Уже через месяц вы заметите, что ноги и бедра стали более ровными и округлыми.
Встаньте на колени. Четко зафиксируйте положения рук, колен и носков – они должны быть ровными. Убедитесь, что пальцы рук направлены вперед, локти расположены под плечами, а голова находится на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу и тяните носок к голове. Затем опустите ее и притяните колено к груди. Нога должна удерживаться на весу. Сделайте еще 12-15 раз. Смените ногу и проделайте то же самое. Лягте на правый бок и обоприте голову об руку. Согните колено левой ноги. Расположите ступню за голенью правой ноги. Затем поднимите правую ногу и потяните на себя. Стремитесь вывернуть верх внутреннюю поверхность бедра. Зафиксируйте позицию на 1-2 минуты. Далее опустите ногу, но не до конца. Выполните 20-40 повторений и смените ногу.
Регулярные упражнения помогут вам сделать свои бедра более округлыми и привлекательными. Когда добьетесь результата, не забрасывайте тренировки – старайтесь всегда поддерживать свое тело в форме.
Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем в первую очередь это касается именно бедер.
Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.
Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.
В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.
Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.
Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.
Диета прочь! Правильное питание – приходи!
В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.
Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».
Для того чтобы бедра и приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.
Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.
Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.
Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.
Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.
Какой спорт выбрать?
Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.
Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.
Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!
Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.
Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с – это неважно, главное – результат.
Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.
Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.
Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.
Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.
Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?
Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.
Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.
Приветствую вас на своем блоге! Хочу затронуть актуальный женский вопрос, а конкретнее, в этой статье пойдет речь о том, как сделать бедра округлыми, и с помощью каких упражнений можно привести себя в форму перед пляжным сезоном, ведь округлость бедер всегда привлекала мужские взгляды. Чтобы девушке стать более женственной, нужно уделить внимание силовым тренировкам с акцентом на нижнюю часть тела.
Все девушки стремятся к идеальным параметрам, но известно, что тонкая талия - это генетический подарок от родителей, и сделать ее тоньше можно с помощью операции по удаления ребер. Но есть более гуманный способ, например, при округлении бедер и ягодиц талия будет выглядеть визуально тоньше.
Милые «ушки» как самая проблемная зона
Галифе - это постоянный запас энергии (или жира), который помогает женщине выжить и выносить потомство в суровой природе. Но условия жизни изменились, а генетика осталась прежней, поэтому «ушки» на бедрах - самая проблемная зона для женщин, которая уйдет самой последней. В борьбе с ней не поможет голодание, только тренировки, правильное питание и массаж сделают бедра привлекательными. В одной из предыдущих статей я уже рассказывал .
Можно прибегнуть к радикальным хирургическим вмешательствам, но галифе могут вернуться (я надеюсь, вы любите себя и проявите эту любовь в тренировке и усилии над собой, а не оставите шрамы на своем теле).
Итак, девушки, убираем сахар из своего рациона, на 500 единиц от суточной нормы, налегаем на овощи, делаем массаж и, самое главное, тренируемся без халтуры!
Строим фигуру самостоятельно
Этот комплекс упражнений не требует специального оборудования и направлен на то, чтобы сделать бедра более округлыми.
Разминка. В разминку включить общие упражнения на разогрев всего тела (наклоны, круговые движения руками, ногами, прыжки и бег на месте).
1. Упражнение «Пружинка»
Исходное положение: широкая стойка, руки перед собой.
Выполнение: на выдохе перенести вес тела на левую ногу, не отрывая носок правой ноги от пола и следить за тем, чтобы угол опорной ноги был прямым. Сделать пружинистый движения 4 раза, на вдохе вернуться в ИП. Повторить все то же для правой ноги.
Количество повторов: 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
Это упражнение можно видоизменить, например, пружинить согнутыми ногами под прямым углом (или ровными ногами) поочередно, стоя на четвереньках, опершись на локти.
2. Приседания на одной ноге
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вперед.
Выполнение: согнуть ногу в коленном суставе и поднять вверх. На выдохе присесть на одной ноге, на вдохе подняться.
Количество повторов: по 5 приседов на каждой ноге, 2 подхода.
3. и беде.
Руки на поясе, ноги вместе. На выдохе сделать шаг правой ногой и сделать выпад, соблюдая прямой угол передней ноги. Замереть в этом положении на 30 секунд. Медленно на вдохе вернуться в ИП и сделать выпад на левую ногу.
Количество повторов: по 3 выпада на каждую ногу, 2 подхода.
3. Полуприсед с вытянутыми руками
Исходное положение: руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Выполнение: сделать полуприсед на выдохе, бедра должны быть перпендикулярны полу. Почувствовать растяжение в позвоночнике, вытянуть руки вперед. На выдохе вернуться в ИП
Количество повторов: 10 раз, 2 подхода. Также можно выполнять в широкой стойке держа руки на перед собой.
4. Заминка. Статическое упражнение Лежа на боку, на выдохе поднять ногу, образуя прямой угол между обеими ногами. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить положение со второй ногой.
Количество повторов: по 5 раз на каждую ногу, 1 подход.
5.«Ходьба» сидя. Сесть на пол, ноги сведены, руки за головой. Начать двигаться вперед с помощью тазобедренных суставов. «Пройдя» 1 метр вернуться на прежнее место не разворачиваясь.
Количество повторов: 4 раза, 1 подход. Упражнение помогает потянуть и спины.
Выполняя такой комплекс упражнений регулярно (3 раза в неделю) в домашних условиях, можно стать обладательницей округлых бедер.
Упражнения для тренажерного зала
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или хотите подключить веса для достижения поставленной цели, то вам следует включить эти упражнения в свою силовую тренировку.
1. Широкие приседания с весом.
Ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу на 45 градусов, в руках между ног гиря.
На выдохе сесть на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно без ухудшения качества выполнения упражнения. Выполняем 15 раз по 3 подхода.
2. Пресс бедрами. Сесть на скамью или стул, зажать между колен тренажер-бабочку, мяч или другой упругий предмет. Сжать предмет до предела напряжении в бедрах и ягодицах. Делаем 3 подхода по 10 повторов.
3. Махи в кроссовере. Ногу закрепить в петле тренажера и выставить рабочий вес, держать спину ровной.
При выполнении отвести прямую ногу назад и приставить к опорной ноге. 3 подхода по 15 повторов.
Чтобы мышцы бедер росли, а жир уходил, нужно подключить правильный рацион питания с достаточным количеством белка. Это должны быть молочные продукты, рыба, мясо, яйца. Больше ходите по лестнице, игнорируйте лифт, пейте как минимум 1,5 литра чистой воды (кофе и чай, даже зеленый, не в счет). я уже неоднократно указывал в своих статьях.
Как дополнительный способ борьбы. Также можно прибегнуть к услугам массажиста (за несколько сеансов будет виден результат, но это довольно дорогое удовольствие), или можно делать самомассаж с помощью грубой мочалки, щетки и косметического масла. Вечерний массаж разогретой кожи «разбивает» жировые клетки, улучшает циркуляцию крови, отток лимфы и обмен веществ.
Соблюдая такие несложные рекомендации, внедряя их в свои привычки и выполняя комплекс упражнений, вы выстроите фигуру мечты. Делитесь репостом с друзьями и хвастайтесь своими результатами и задавайте вопросы в комментариях! До скорого!
