सर्वोत्तम कमी कॅलरी आहार. कमी-कॅलरी आहार: तुम्ही काय खाऊ शकता आणि काय खाऊ शकत नाही. कमी-कॅलरी आहार कसा तयार करायचा: आठवड्यासाठी मेनूची उदाहरणे

चांगली आकृती हे कठोर परिश्रमाचे फळ असते. चुकीची जीवनशैली वाईट सवयीआणि इतर अनेक घटक दिसण्यास कारणीभूत ठरतात जास्त वजन. त्यातून सुटका करणे इतके सोपे नाही. सर्वात एक प्रभावी पद्धतीकमी-कॅलरी आहार आहे. हे आपल्याला कमी कालावधीत उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते.

या पद्धतीचे फायदे आणि विरोधाभास आहेत. अशा प्रोग्रामचा प्रभावीपणे वापर करण्यासाठी, आपल्याला त्याची सर्व मूलभूत तत्त्वे माहित असणे आवश्यक आहे.

कमी-कॅलरी आहाराचे सार

"आहार" ची संकल्पना एकोणिसाव्या शतकाच्या सुरूवातीस आहे: 30 च्या दशकात, सिल्वेस्टर ग्रॅहम नावाच्या एका अमेरिकनने अति खाण्यामुळे जास्त वजन दिसण्याबद्दल आपले मत जनतेसमोर मांडले. हा माणूस एक उपदेशक होता, त्याने एक कळप प्रस्तावित केला ज्याने लोकांना पापांपासून शुद्ध केले पाहिजे आणि त्या दरम्यान अतिरिक्त चरबी काढून टाकली जाईल. यामुळे वजन कमी करण्याच्या आधुनिक पद्धतींचा उदय झाला.

वजन कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरी आहार जलद आणि प्रभावी मार्गजास्त वजनाचा सामना करा, कमी कालावधीत तुमची आकृती अधिक टोन करा. त्याचे तत्त्व उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा वापर कमी करण्यावर तसेच एकूण आहाराचे नियमन करण्यावर आधारित आहे. शरीराला आवश्यक प्रमाणात कॅलरीज कमी मिळतात या वस्तुस्थितीमुळे, ते चरबीच्या स्वरूपात उर्जेचा राखीव स्त्रोत वाया घालवू लागते.

वजन कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरी आहाराचे मूलभूत नियम आहेत:

हलके कर्बोदकांमधे नकार (परिष्कृत साखर, मिठाई, गोड आणि कार्बोनेटेड पेये आणि इतर).
चरबी आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करणे.
भरपूर पाणी प्या (दर 10 किलो वजनासाठी, तुम्ही दररोज किमान 300 ग्रॅम पाणी प्यावे).
अल्कोहोलयुक्त पेये पूर्णपणे वर्ज्य.
तुमचे सुरुवातीचे वजन, वय आणि जीवनशैलीच्या आधारावर तुम्हाला किती कॅलरीज वापरायच्या आहेत ते तुम्ही शोधू शकता. सरासरी, शिफारस केलेली रक्कम 1500 kcal आहे. साठी जलद वजन कमी होणेआवश्यक आहाराच्या ¾ पेक्षा जास्त आहार घेणे आवश्यक नाही.
लहान भागांमध्ये वारंवार जेवण.

आहारामुळे आरोग्यास अपूरणीय हानी होण्यापासून रोखण्यासाठी, पौष्टिक समायोजन हळूहळू सुरू करणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे उर्जेची कमतरता कित्येक आठवड्यांपर्यंत वाढते.

आहारातून हळूहळू बाहेर पडणे देखील आवश्यक आहे. पहिल्या आठवड्यात, आपल्याला वापरलेल्या रकमेच्या 10% पर्यंत जोडणे आवश्यक आहे, जर वजन वाढले नाही तर पुढील आठवड्यात आणखी 5% जोडले जाईल. पुढे, तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन साध्या कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीच्या सेवनाचे काटेकोरपणे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.

उपयुक्त सल्ला! सकाळी रिकाम्या पोटी चयापचय प्रक्रिया सुधारण्यासाठी आपल्याला एक ग्लास पिणे आवश्यक आहे स्वच्छ पाणी. हे पचनमार्गाच्या क्रियाकलापांना सामान्य करते आणि चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेस गती देते.

कमी-कॅलरी आहाराच्या मदतीने प्राप्त झालेल्या निकालाचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे स्लिमनेस. आपण कोर्स योग्यरित्या थांबविल्यास, जास्त वजन परत येणार नाही.

कमी-कॅलरी आहार: फायदे आणि विरोधाभास

वजन कमी करण्याचा हा प्रकार त्याच्या प्रभावीतेमुळे खूप लोकप्रिय आहे. कमी-कॅलरी आहारावर फक्त एका आठवड्यात तुम्ही उणे 5 किलो वजन वाढवू शकता. फायद्यांपैकी हे आहेत:

वैविध्यपूर्ण मेनू
चांगला परिणाम
उपलब्धता

मध्ये नकारात्मक पैलूआपण चुकीच्या पद्धतीने आहार सोडल्यास आपण तीव्र वजन वाढणे हायलाइट करू शकता. म्हणून, कमी-कॅलरी आहारासाठी 1200 kcal पेक्षा कमी कॅलरी सेवन मर्यादा कमी करण्याची शिफारस केलेली नाही.

हा आहार contraindicated आहे:

जुनाट आजारांसाठी, त्याशिवाय जेथे हा दृष्टिकोन उपचारांचा एक साधन आहे. उदाहरणार्थ, स्टेज 2 मधुमेहासाठी कमी-कॅलरी आहार वापरला जातो.
बालपण आणि पौगंडावस्थेतील.
बॉडी मास इंडेक्स नॉर्मच्या किमान जादा सह.

या आहाराच्या नियमांचे पालन केल्याने आपल्याला आपल्या आरोग्यास हानी न करता त्वरीत वजन कमी करण्यास अनुमती मिळेल. असंख्य पुनरावलोकनांनुसार, कमी-कॅलरी आहार हे वजन कमी करण्याचे सर्वात प्रभावी साधन आहे.

कॅलरीजची आवश्यक संख्या कशी मोजायची?

आज मोठी संख्या आहे ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरआणि मोबाइल अनुप्रयोग, जे वजन कमी करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीजच्या सरासरी दैनिक संख्येची गणना करण्यात मदत करतात.

परंतु आपण एक साधे सूत्र वापरून ही गणना स्वतः करू शकता:

(वजन*9.9)+(उंची*6.25)-(वय*4.95)

प्राप्त झालेल्या निकालासाठी, पुरुषांना 5 संख्या जोडणे आवश्यक आहे आणि स्त्रियांना 161 वजा करणे आवश्यक आहे.
हे तुम्हाला तुमची बेसल चयापचय राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची सरासरी दैनिक रक्कम देईल. या रकमेतून 25% वजा केल्यास, तुम्हाला कॅलरीजची संख्या मिळेल ज्यावर तीव्र चरबी जाळणे सुरू होईल.
बद्दल विसरू नका शारीरिक क्रियाकलाप, हे सूचक मोठे समायोजन करते, कारण ते चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देते. सरासरी, मध्यम शारीरिक हालचालींची मुख्य किंमत प्रति किलोग्रॅम वजन 1 किलो कॅलरी आहे.

आज, मोठ्या संख्येने पद्धती आहेत ज्या आपल्याला वापरासाठी आवश्यक असलेल्या किमान कॅलरीजचे सूचक शोधण्याची परवानगी देतात, परंतु, नियम म्हणून, ते सर्व अंदाजे समान परिणाम देतील.

कमी-कॅलरी आहारासाठी आहार आणि पाककृती

शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने आपल्या कॅलरीच्या सेवनाचा मागोवा ठेवण्यासाठी, आपल्याला एक विशेष डायरी ठेवणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये आपल्याला संपूर्ण आहाराची नोंद करणे आवश्यक आहे. हा दृष्टीकोन तुम्हाला "हानिकारक" पदार्थांच्या वापरावर नियंत्रण ठेवण्यास आणि अगदी सुरुवातीपासूनच योग्य सवयी विकसित करण्यास अनुमती देईल. तराजू वापरणे शक्य नसल्यास प्रति सर्व्हिंग सरासरी भाग 200 ग्रॅम असावा;

हे विसरू नका की प्रभावी कमी-कॅलरी आहार मेनूमध्ये पुरेसे प्रथिने असल्यासच प्राप्त केले जाऊ शकते. अन्यथा, वजन कमी होऊन कमी होईल स्नायू वस्तुमान, आणि परिणामी, खराब आरोग्य.

दररोज 0.15 किलो पेक्षा जास्त संपूर्ण ब्रेड खाणे आवश्यक नाही.
पहिल्या कोर्समध्ये कमी प्रमाणात बटाटे आणि तृणधान्ये असावीत. आठवड्यातून अनेक वेळा आपण आहारातील मांसापासून बनविलेले मांस मटनाचा रस्सा असलेले सूप खाऊ शकता; सर्व्हिंगचा आकार 0.3 किलोपेक्षा जास्त नसावा.
मासे आणि मांस, उकडलेले किंवा भाजलेले, दररोज 0.2 किलो पर्यंत.
कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने 0.2 किलो पर्यंत. एक स्वतंत्र कमी-कॅलरी डेअरी आहार आहे; तो मोनो-आहार म्हणून वर्गीकृत आहे आणि त्यात अनेक विरोधाभास आहेत.
दररोज दोन उकडलेले अंडी.
भाज्या तेलाचा वापर सॅलड्स किंवा स्नॅक्ससाठी ड्रेसिंग म्हणून केला जाऊ शकतो.

स्वीटनर, तसेच औद्योगिक पेये आणि सॉसचा वापर देखील कमी केला पाहिजे.

7 दिवसांसाठी कमी-कॅलरी आहार मेनू

एका आठवड्यासाठी कमी-कॅलरी आहार आपल्या शरीराचा समोच्च सुधारेल आणि आपल्याला उन्हाळ्याच्या हंगामासाठी तयारी करण्याची संधी देईल.

1 दिवस

सकाळ- कॉटेज चीज ०.१ किलो + शिजवलेल्या भाज्या (गाजर, बीट्स) ०.२ किलो + ब्रेड ०.०५ किलो + हर्बल चहा
स्नॅक- सफरचंद
रात्रीचे जेवण- लीन बोर्श्ट ०.२ किलो + उकडलेले मांस ०.१ किलो + ०.०५ किलो उकडलेले सोयाबीन + ब्रेड ०.०५ किलो + गोड न केलेले सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
स्नॅक- दही 0.15 किलो
रात्रीचे जेवण- फॉइलमध्ये भाजलेले मासे 0.15 किलो + सॅलड ताज्या भाज्या 0.15 किलो + ब्रेड 0.05 किलो + चहा

दिवस २

सकाळ- व्हिनिग्रेट ०.२ किलो + ब्रेड ०.०५ किलो + साखर नसलेल्या दुधासह कॉफी
स्नॅक- कॉटेज चीज 0.1 किलो
रात्रीचे जेवण- दुबळे रासोलनिक ०.२ किलो + मासे ०.१ किलो + ०.१ मटार किंवा शतावरी + ब्रेड ०.०५ किलो + हिरवा चहा
स्नॅक- काजू
रात्रीचे जेवण- मांस ०.२ किलो + शिजवलेल्या भाज्या ०.१ किलो + ब्रेड ०.०५ किलो + हर्बल चहा

दिवस 3

सकाळ- वाफवलेला कोबी ०.२ किलो + टोस्ट ०.०५ किलो + रोझशिप डेकोक्शन
स्नॅक- सुकामेवा
रात्रीचे जेवण- मटनाचा रस्सा 0.2 किलो + मांस 0.15 + ब्रेड 0.05 किलो + चहासह भाजीपाला स्टू
स्नॅक- भाजीपाला स्मूदी
रात्रीचे जेवण- वाफवलेले फिश कटलेट ०.१ किलो + ताज्या भाज्या ०.२ किलो + ब्रेड ०.०५ किलो + सुखदायक चहा

4 दिवस

सकाळ- भाजलेले बटाटे 0.1 किलो + सॉकरक्रॉट 0.1 किलो + ब्रेड 0.05 किलो + फळांचे ओतणे
स्नॅक- दही सह seasoned कॉटेज चीज
रात्रीचे जेवण- भाज्यांचे सूप ०.२ किलो + उकडलेले मांस ०.१५ किलो + ब्रेड ०.०५ किलो + चहा
स्नॅक- फळे
रात्रीचे जेवण- वाफवलेले मासे ०.१५ किलो + ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर ०.१५ किलो + ब्रेड ०.०५ किलो + चहा

5 दिवस

अनलोडिंग. दिवसा फळांवर केफिर आणि स्नॅक प्या.

दिवस 6

सकाळ- कॉटेज चीज 0.2 किलो + हर्बल चहा
स्नॅक- स्मूदी
रात्रीचे जेवण- बोर्श्ट ०.१५० किलो + भाजलेल्या भाज्या + ब्रेड ०.०५ किलो + गोड न केलेला सुका मेवा
स्नॅक- दही 0.15 किलो
रात्रीचे जेवण- मासे ०.१५ किलो + ताजी भाजी कोशिंबीर ०.२ किलो + ब्रेड ०.०५ किलो + चहा

दिवस 7

सकाळ- भाजीपाला स्टू 0.2 किलो + ब्रेड 0.05 किलो + सुका मेवा रस्सा
स्नॅक- केफिर
रात्रीचे जेवण- सूप ०.२ किलो + भाजलेले मासे ०.२ किलो + ब्रेड ०.०५ किलो + गोड न केलेले साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
स्नॅक- फळ कोशिंबीर किलो
रात्रीचे जेवण - उकडलेले स्तन 0.15 किलो + ताज्या भाज्या 0.15 किलो + ब्रेड 0.05 किलो + चहा

महत्वाचे! नियमितपणे स्वच्छ पाणी पिण्यास विसरू नका.

10 दिवस आणि एक महिन्यासाठी कमी-कॅलरी आहार मेनू प्रस्तावित पर्यायापेक्षा पूर्णपणे भिन्न असणार नाही. हे खालील पाककृतींसह भिन्न असू शकते:

सॅलड "मूळ".उकडलेली ब्रोकोली 100 ग्रॅम + उकडलेले अंडे + टोमॅटो 50 ग्रॅम + ऑलिव्ह ऑईल + चवीनुसार मसाले.
भाज्या सह ऑम्लेट.अंड्याचा पांढरा भाग दूध, मीठ आणि बीट, टोमॅटो आणि मिसळा भोपळी मिरचीपट्ट्यामध्ये कट करा आणि गरम तळण्याचे पॅनमध्ये ठेवा, हलके तळून घ्या, अंड्याच्या मिश्रणावर घाला.
चोंदलेले भाजलेले सफरचंद.कोर काढून सफरचंद तयार करा, सुकामेवा आणि काजू, पूर्वी मांस ग्राइंडरमध्ये फिरवून परिणामी कोनाड्यात ठेवा आणि 20 मिनिटे बेक करा.

कमी-कॅलरी आहाराबद्दल धन्यवाद, आपण 10 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करू शकता अल्पकालीन. पोषणतज्ञ या पद्धतीची शिफारस करत नाहीत. वजन समान रीतीने कमी झाले पाहिजे, दरमहा 4-5 किलोपेक्षा जास्त नाही. अन्यथा, आपण आपल्या आरोग्यास अपूरणीय हानी पोहोचवू शकता.

व्हिडिओ: सर्वात लोकप्रिय कमी-कॅलरी आहारातील पदार्थ जे आपल्या आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करण्यात मदत करतील

शुभ दुपार.

आज मी शेवटी कमी-कॅलरी आहाराच्या विषयावर आलो. मी कबूल करतो, कॅलरी मोजून वजन कमी करण्याची कल्पना मला खरोखर आवडत नाही. मी याबद्दल आधीच लिहिले आहे. कॅलरीज हे एक अनियंत्रित मूल्य आहे आणि एक मेनू तयार करण्यासाठी ज्यावर आपण वजन कमी करू शकता, आपल्याला खूप प्रयत्न करावे लागतील.

तुम्ही कदाचित विचार करत असाल, ही मोठी गोष्ट काय आहे, कारण प्रत्येक पॅकेजवर उत्पादनात किती कॅलरीज, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट आहेत हे दर्शवणारे लेबल असते. तुम्हाला फक्त किती कॅलरी वापरायच्या हे ठरवायचे आहे आणि पॅकेजेस वाचताना, तुमच्या रोजच्या कॅलरीजपेक्षा जास्त करू नका.

बरेच लोक असे करतात, परंतु काही लोक अशा प्रकारे त्यांचे वजन कमी करण्यात यशस्वी होतात. कारण कमी-कॅलरी आहारात इतक्या बारकावे आहेत की अन्नपदार्थांची काळजीपूर्वक मोजणी केल्याशिवाय आणि वजन केल्याशिवाय काहीही होणार नाही.

तुम्ही जे काही खाऊ शकता ते तुम्ही खाऊ शकणार नाही, फक्त तुम्ही जेवढे खात आहात तेवढ्यापुरते मर्यादित ठेवा. कदाचित अशी युक्ती वजन टिकवून ठेवण्यास सक्षम असेल (आणि तरीही, हे संभव नाही), परंतु तराजूवर वजा स्वरूपात सातत्याने परिणाम मिळविण्यास मदत होणार नाही. तुमचे शरीर किती प्रमाणात कॅलरी जाळू लागते हे तुम्हाला माहीत नसेल आणि तुम्ही दिवसेंदिवस ठरवलेल्या कॅलरी खाण्याला चिकटून राहिल्यास, कोणताही उपक्रम अयशस्वी होईल आणि आणखी एक "अति खाणे" होईल.

आणि या सर्व "लो-कॅलरी रेसिपी" आणि "लो-कॅलरी डिशेस" या निरुपयोगी गोष्टी आहेत ज्या केवळ आपल्या अभिमानाला धक्का देतात, ज्यामुळे आपणास असे वाटते की त्या तयार करून आपल्याला खरोखर आपल्या आकृतीची काळजी आहे. जोपर्यंत तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करत नाही तोपर्यंत कोणतीही "कमी-कॅलरी पाई आणि कुकीज" तुमची बचत करणार नाही.

प्रत्येक दिवसासाठी कमी-कॅलरी मेनू कसा तयार करायचा

बरं, तुम्हाला अस्वस्थ करण्यासाठी पुरेसे आहे, मी मूलभूत नियमांची रूपरेषा देतो, ज्याचे अनुसरण करून तुम्हाला परिणाम मिळण्याची हमी दिली जाऊ शकते:

तुम्हाला निश्चितपणे डिजिटल किराणा स्केल खरेदी करणे आवश्यक आहे. अन्नाचे वजन करणे आवश्यक आहे. "डोळ्याद्वारे" वजन निश्चित करणे, तुम्हाला मिळणारा परिणाम देखील खूप सरासरी आहे.
कमी-कॅलरी आहारात तुम्ही कोणते पदार्थ खाणार हे ठरवावे लागेल. अव्यवस्थित खाण्यामुळे वजन कमी होण्यास नक्कीच मदत होणार नाही. ठराविक प्रमाणात फक्त काही उत्पादने. वेगवेगळ्या श्रेणींमधून 10-15 उत्पादने निवडणे पुरेसे आहे.
अन्न तयार करण्याची पद्धत बदलू नये. उकडलेले आणि तळलेले अंडी, उदाहरणार्थ, भिन्न कॅलरी सामग्री असते. तुम्ही प्रत्येक वेळी अंडी वेगळ्या पद्धतीने शिजवू शकत नाही आणि त्याच कॅलरी मोजू शकत नाही.
तुम्हाला अन्नाचे डबे घ्यावे लागतील आणि आदल्या रात्री अन्न तयार करावे लागेल. कारण आता तुम्ही जे तयार केले आणि सोबत घेतले तेच खाणार. केकसह फास्ट फूड किंवा चहा पार्ट्या नाहीत.
ज्या तराजूवर तुम्ही स्वतःचे वजन कराल ते इलेक्ट्रॉनिक असावे. पारंपारिक स्केलमध्ये +/- 200 ग्रॅम एरर आहे आणि त्यावरील तुमची प्रगती ट्रॅक करणे खूप कठीण आहे. तुम्हाला फक्त एका निवडलेल्या वेळी स्वतःचे वजन करणे आवश्यक आहे. टॉयलेट वापरल्यानंतर सकाळी हे सर्वोत्तम आहे. दिवसाचे वजन दीड किलोग्रॅम पर्यंत बदलू शकते, म्हणून दिवसातून 5-6 वेळा वजन केल्याने निराशाशिवाय काहीही होणार नाही.

डिशची कॅलरी सामग्री कशी मोजायची

तर, आम्ही मुख्य गोष्ट ठरवली आहे, चला उत्पादने निवडा.

येथे तर्कशुद्ध दृष्टीकोन घेणे चांगले. म्हणजेच, मोठ्या भागांमध्ये, कमी कॅलरी सामग्री असलेले पदार्थ निवडा. येथे एक उदाहरण आहे: 100 ग्रॅम उकडलेले बकव्हीटमध्ये 103 kcal/100g कॅलरी सामग्री असते. आणि चॉकलेट - 570 kcal/100g. जर आपण असे गृहीत धरले की आपली रोजची गरज ८०० किलो कॅलरी आहे, तर आपण रोज ८०० ग्रॅम बोकड किंवा १३० ग्रॅम खाऊ शकतो. चॉकलेट. दिवसा उपासमार होऊ नये म्हणून कोणते उत्पादन निवडणे चांगले आहे? अर्थात, उकडलेले बकव्हीट अधिक तर्कसंगत पर्याय असेल. चवदार नाही, पण योग्य.

साइटवर कुठेतरी माझ्याकडे एक मोठा आहे ज्याद्वारे आपण आपला स्वतःचा विस्तृत आहार तयार करू शकता, परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा, स्वत: ला एका छोट्या यादीत मर्यादित ठेवणे चांगले आहे. का? आम्ही दैनंदिन कॅलरी नियंत्रित करू तेव्हा मी नंतर स्पष्ट करेन.

दरम्यान, येथे असे खाद्यपदार्थ आहेत ज्यांच्या सेवनाने तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीची हमी दिली जाते आणि आहारात भूक लागण्याची भावना कमी होते.

उत्पादन सूची

जसे आपण पाहू शकता, कमी-कॅलरी आहार हा पदार्थांची अगदी लहान निवड आहे. आणि लक्षात घ्या, इतर कोणत्याही आहाराप्रमाणे, मेनूमध्ये मिठाई आणि बेकरी उत्पादने पूर्णपणे वगळली जातात. कारण सोपे आहे - ते कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत. उदाहरणार्थ, वडीची कॅलरी सामग्री 260 kcal/100g आहे. एका तुकड्याचे वजन सुमारे 30 ग्रॅम असते आणि त्यात सुमारे 80 किलो कॅलरी असते. सहमत आहे, हे आहारासाठी खूप आहे.

प्रामाणिकपणे, तुमच्यापैकी बहुतेकजण फक्त पीठ सोडून वजन कमी करण्यास सुरवात करू शकतात. आणि जेव्हा योग्य पोषणासाठी एक साधे संक्रमण कार्य करणे थांबवते तेव्हाच आपण आहारासह आपल्या शरीराच्या सामर्थ्याची चाचणी सुरू केली पाहिजे.

याव्यतिरिक्त, तळलेले सर्व काही आहारातून काढून टाकले गेले आहे (कारण समान आहे - कॅलरी वाचवणे) आणि तयार करण्याची फक्त एक पद्धत आहे - उकळणे. मांस उत्पादने आणि धान्य दोन्हीसाठी (तरीही हा आहार वापरून पहायचा आहे का?)

1200 kcal साठी दैनिक मेनू

लक्षात ठेवा, आहारात भाज्यांसह तृणधान्ये आणि मांस दोन्ही असावेत. म्हणून, आपण अंदाजे 1200 kcal साठी काय मिळवू शकता ते येथे आहे:

न्याहारी 7:00

उकडलेले बकव्हीट 200 ग्रॅम (206 kcal)

स्नॅक 10:00

कॉटेज चीज 2% 200 ग्रॅम, नैसर्गिक दही 100 ग्रॅम (252 kcal)

दुपारचे जेवण 13:00

उकडलेले तांदूळ 200 ग्रॅम उकडलेले चिकन 100 ग्रॅम (342 kcal)

दुपारचा नाश्ता 16:00

सफरचंद 100 ग्रॅम (46 kcal)

रात्रीचे जेवण 18:00

उकडलेले गोमांस 100 ग्रॅम (254 kcal)

काकडी आणि टोमॅटो सॅलड 150 ग्रॅम 30 ग्रॅम आंबट मलई (96 kcal)

एकूण 1196 किलोकॅलरी होते. तुम्ही संख्या दाखवू नये अचूक मूल्ये. अधिक किंवा उणे 10 किलोकॅलरी ही गंभीर त्रुटी नाही.

जेवणाची वेळ आणि त्यांचे प्रमाण काही फरक पडत नाही आणि ते फक्त उदाहरण म्हणून दिले आहेत. आपण दिवसातून किती वेळा आणि कोणत्या वेळी खावे याबद्दल मी अक्षरशः अलीकडे एक स्वतंत्र लेख लिहिला आहे.

जसे आपण पाहू शकता, दिवसासाठी मेनू तयार करणे इतके अवघड नाही. त्याचे काटेकोरपणे पालन करणे अधिक कठीण आहे. परंतु मी याबद्दल थोड्या वेळाने बोलेन, आणि आता वजन कमी करण्यासाठी आपल्या स्वतःच्या कॅलरीजची निवड कशी करावी याबद्दल बोलूया.

आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची गणना कशी करावी

आता आम्ही सर्वात कठीण भागावर पोहोचलो आहोत. होय, वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट प्रमाणात kcal ची शिफारस केली जाते. मुलींसाठी हे दररोज 800 kcal आहे, पुरुषांसाठी ते 1000-1200 kcal आहे. परंतु आपण सर्व इतके वेगळे आहोत की हे आकडे टीका सहन करत नाहीत. काही लोक पलंगावर बसून वजन कमी करतात (हसू नका, हे शक्य आहे आणि तुमचे वजन जास्त असल्यास ते देखील इष्ट आहे), इतर जिम सोडत नाहीत. सहमत, जीवनशैलीत एवढ्या मोठ्या फरकाने, समान परिमाण असलेल्या लोकांना पूर्णपणे भिन्न प्रमाणात कॅलरी आवश्यक असतात. म्हणून, प्रत्येक व्यक्तीसाठी दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण निश्चित करणे पूर्णपणे वैयक्तिक आहे.

आपण वजन कमी करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याला आपला प्रारंभ बिंदू शोधण्याची आवश्यकता आहे. हे अन्न आणि कॅलरीजचे प्रमाण आहे ज्यावर तुमचे वजन कमी होणे सुरू होईल. या मुद्द्यावर निर्णय घेण्यासाठी, तुम्हाला वरील उत्पादनांमधून पुढील आठवड्यासाठी तुमचा मेनू तयार करणे आवश्यक आहे. लगेच स्वतःला मर्यादित करण्याची गरज नाही. भूक लागणार नाही इतके खा.

हे व्यवहारात कसे दिसेल? संध्याकाळी तुम्ही चिकन, तांदूळ, बकव्हीट शिजवा. कॉटेज चीज आणि दही विसरू नका. 200 ग्रॅम मोजा आणि ते अन्न कंटेनरमध्ये ठेवा जे तुम्ही तुमच्यासोबत कामासाठी घेऊन जाल. सकाळी, तुमचा चेहरा धुतल्यानंतर आणि शौचालयात गेल्यानंतर, तुम्ही नियंत्रण वजन करा आणि कामावर जा.

दिवसा, आपण फक्त कंटेनरमध्ये जे आणले तेच खाता. खा जेणेकरून तुम्हाला भूक लागणार नाही आणि जास्त खाऊ नका (जरी अशा आहाराने तुम्हाला धोका होणार नाही). संध्याकाळी, सारांश द्या: आपण किती कॅलरीज खाल्ले. समजा तुम्हाला दररोज 1000 kcal मिळते. तर उद्यासाठी तुम्ही असा आहार तयार करत आहात ज्यामध्ये 1000 kcal असेल. आणि परवा सुद्धा. तुम्ही या आकृतीला 1 आठवड्यासाठी चिकटून राहाल.

पहिल्या 7 दिवसात उणे 5-10 किलो मिळवणे शक्य आहे का?

आठवडा संपल्यावर, तुम्हाला सकाळचे वजन नियंत्रित करणे आवश्यक आहे आणि परिणाम पहा. जर स्केल उणे 300-700 ग्रॅम दर्शविते, तर अभिनंदन, आपण प्रथमच ज्या मेनूवर आपले वजन कमी करत आहात ते निवडण्यास सक्षम आहात. आणि कृपया अशी अपेक्षा करू नका की आपण एका आठवड्यात 5 किलोग्रॅम कमी कराल हे फक्त त्यांच्यासाठीच घडते विविध माध्यमेवजन कमी करण्यासाठी आणि आश्वासने पाळत नाही. IN वास्तविक जीवनहे, दुर्दैवाने, घडत नाही. एक उत्कृष्ट परिणाम उणे 0.7-1.2 किलो आहे. आणि नंतर, फक्त पहिल्या 2-3 आठवड्यांत. पुढे, वजा ०.५ किलो दर आठवड्याला चांगला परिणाम मानला जातो.

जर वजन बदलले नाही किंवा किंचित वाढले नाही तर आपल्याला खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. आणि येथे हे आपल्याला मदत करेल की उत्पादनांची निवड विस्तृत नाही. समजा जर तुम्ही इतर पदार्थांव्यतिरिक्त दररोज 200 ग्रॅम तांदूळ आणि बकव्हीट खाल्ले असेल तर आता तुम्हाला तांदूळ आणि बकव्हीटचे भाग अनुक्रमे 100 ग्रॅम कमी करावे लागतील. आणि पुढील आठवडाभर या उष्मांकाला चिकटून राहा. आणि पुन्हा नवीन आठवड्याचे निकाल पहा.

तुम्हाला कल्पना आली का? तुम्ही विशिष्ट पदार्थ काटेकोरपणे परिभाषित प्रमाणात खातात आणि आवश्यक असल्यास, भाग कमी करा. हे करणे आपल्यासाठी कठीण होणार नाही, कारण आपण किती आणि काय खातो हे आपल्याला समजेल. कमी-कॅलरी आहाराचा हा संपूर्ण मुद्दा आहे - कॅलरी पातळीपर्यंत पोहोचण्यासाठी ज्यावर शरीर स्वतःची चरबी जाळण्यास सुरवात करते, उर्जेची कमतरता भरून काढते.

आणि त्याच वेळी, तुम्ही कोणती जीवनशैली अनुसरण करता याने काही फरक पडत नाही - सक्रिय किंवा गतिहीन, जर तुम्हाला तुमचा रिपोर्टिंग पॉईंट सापडला असेल, तर वजन कमी करणे कोणत्याही परिस्थितीत सुरू होईल आणि तुम्ही सकाळी धावत असलात तरीही ते चालूच राहील. झोप

एक महत्त्वाचा मुद्दा: तुमचा प्रारंभ बिंदू सापडल्यानंतर, तो अपरिवर्तित आहे असे समजू नका. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, शरीराला कमी आणि कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते, म्हणून वेळोवेळी तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजचे प्रमाण थोडे अधिक कमी करावे लागेल. योजना सारखीच आहे: जर आठवड्यात 0.3-0.5 किलो वजन कमी झाले नाही, तर पुन्हा एकदा आहाराचे खालच्या दिशेने पुनरावलोकन करण्याची वेळ आली आहे.

आहार किती काळ पाळायचा

हे सर्व तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून आहे. एखाद्याला 3-5 किलोपासून मुक्त होणे आवश्यक आहे आणि यासाठी 1 महिना पुरेसा असेल (जबाबदार दृष्टिकोनासह आणि कोणतेही ब्रेकडाउन नाही). आणि एखाद्याला 20-30 किलो वजन कमी करावे लागेल. येथे आपल्याला अधिक वेळ लागेल - 6 ते 10 महिन्यांच्या कठोर परिश्रमापासून. चांगली बातमीवस्तुस्थिती अशी आहे की एका महिन्यात तुम्हाला कोणते पदार्थ खावेत या प्रश्नाने त्रास होणार नाही. तुमच्याकडे आधीपासूनच तुमच्यासाठी उपयुक्त अशा उत्पादनांचा संच असेल (मी तुम्हाला ते आवडेल असे म्हणू शकत नाही, कारण नीरस अन्न पटकन कंटाळवाणे होते). आणि तुम्ही तुमच्या मेनूमध्ये थोडे वैविध्य आणण्यासाठी काहीतरी जोडणे आणि वजा करणे सुरू करू शकता. बरं, त्या घटकांबद्दल विसरू नका ज्यांचे सेवन आहारात खूप इष्ट आहे. हे त्यांच्याबद्दल होते.

टाइप 2 मधुमेहासाठी कमी-कॅलरी आहार

बरं, आजचा शेवटचा प्रश्न हा आहे की हा आहार मधुमेहींसाठी योग्य आहे का. माझ्या शिफारशींमुळे तुम्हाला डॉक्टरांचा सल्ला घ्यायची गरज नाही, मी फक्त एवढेच म्हणू शकतो की या पदार्थांमुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढत नाही, त्यामुळे कमी-कॅलरी आहाराचे पालन करण्यात मधुमेह हा अडथळा नाही.

हे सर्व तुम्ही निवडलेल्या उत्पादनांबद्दल आहे. तुम्हाला परवानगी असलेल्या पदार्थांमधून तुम्ही तुमचा स्वतःचा आहार सहजपणे एकत्र करू शकता. मी आधी म्हटल्याप्रमाणे तुम्हाला यासाठी फक्त स्वयंपाकघर स्केल आणि अन्न कॅलरी टेबलची आवश्यकता आहे. मग सर्वकाही आपल्या कल्पनेवर अवलंबून असेल.

कमी कॅलरी आहाराबद्दल माझे निष्कर्ष

मला खरोखर अशी आशा आहे मोठ्या संख्येनेसंख्या आणि गणनेने तुम्हाला खात्री पटली की कमी-कॅलरी आहार नाही सर्वोत्तम निवड. माझा विश्वास आहे की तुम्ही फक्त आरामदायी आहारावरच वजन कमी करू शकता. तथापि, केवळ तेव्हाच परिणाम मिळविण्यासाठी आपण त्यास बराच काळ चिकटून राहू शकता. आणि सतत वजन घेऊन धावणे, संध्याकाळी अन्न तयार करणे आणि नियमितपणे अन्नासह कंटेनर वाहून नेणे हे खूपच थकवणारे काम आहे.

ए मुख्य समस्यावस्तुस्थिती अशी आहे की जे काही सर्वात स्वादिष्ट आहे ते सहसा सर्वात पौष्टिक देखील असते. म्हणूनच, काय करावे हे ठरवून तुम्हाला सतत संघर्ष करावा लागेल: तळलेले अन्न, परंतु एकदा, किंवा उकडलेले अन्न, परंतु दोनदा खा. हे आता मजेदार वाटते, परंतु प्रत्यक्षात हा प्रश्न चिंताग्रस्त ब्रेकडाउन होऊ शकतो.

आणि आज हे सर्व माझ्यासाठी आहे, तुमचे लक्ष दिल्याबद्दल धन्यवाद.

चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली आणि एक सुंदर, तंदुरुस्त आकृती आहे निरोगी खाणे. लाखो महिला गमावण्याचा प्रयत्न करत आहेत अतिरिक्त पाउंड, पण वजन कसे कमी करायचे, कुठून सुरुवात करायची? अर्थात, पोषण पासून. हा लेख आपल्याला सर्वात महत्वाच्या मुद्द्यांबद्दल सांगेल, आपल्याला कशाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, ते कसे तयार करावे, ते कशासह एकत्र करावे, तसेच आहार मेनू योग्यरित्या कसा तयार करावा.

कमी उष्मांक असलेले अन्न - हे तत्त्व राखताना आहारातील कॅलरी सामग्री कमी करणे समाविष्ट आहे आवश्यक प्रमाणातजीवनसत्त्वे आणि खनिजे जे अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात. याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला तुमच्या आहारातून चरबी आणि कर्बोदके पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज आहे, परंतु ते वाजवी मर्यादेत असले पाहिजेत. याव्यतिरिक्त, आपण मोनो-डाएटचा अवलंब करू नये, उदाहरणार्थ, संपूर्ण दिवस फक्त सफरचंद किंवा केफिर खाणे;
जेवणाची नियमितता आणि वारंवारता हे आणखी एक महत्त्वाचे तत्त्व आहे. आतडे ओव्हरलोड न करण्यासाठी आणि शरीराचे इष्टतम वजन राखण्यासाठी, आपल्याला दिवसातून 5-6 वेळा खाणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, कॅलरीजची एकूण संख्या कमाल पेक्षा जास्त नसावी दैनंदिन नियम. यादृच्छिक स्नॅक्स टाळा (बन्स, मिठाई, कुकीज) - हे जलद कार्बोहायड्रेट आहेत ज्यामुळे एक तासानंतर तुमची भूक पुन्हा दिसून येईल;
खेळ हे कोणत्याही आहाराचे दुसरे तत्व आहे. त्या सुंदर आणि विसरू नका निरोगी शरीरसक्रिय जीवनशैलीच्या समन्वित कार्याचा परिणाम आहे आणि योग्य पोषण. वजन कमी करण्यासाठी कमीतकमी शारीरिक हालचालींची आवश्यकता असेल.

महत्त्वाचे! मोनो-आहार आणि यादृच्छिक स्नॅक्स टाळा! कमी खाणे चांगले आहे, परंतु अधिक वेळा!

मासे की मांस?

मांस आणि मासे ही अद्वितीय उत्पादने आहेत ज्यांचा आहारात न चुकता समावेश केला पाहिजे. शिवाय, मासे मांस बदलू शकत नाहीत आणि त्याउलट. डाएट लंचमध्ये नेहमी मासे किंवा मांस यांचा समावेश होतो. पण प्रथम गोष्टी प्रथम.

मासे हे अशा काही उत्पादनांपैकी एक आहे ज्यामध्ये एकाच वेळी सूक्ष्म- आणि मॅक्रो घटक (लोह, फॉस्फरस, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, सेलेनियम), जीवनसत्त्वे (ए, डी, ई) आणि अमीनो ऍसिड असतात. शिवाय, माशांमध्ये फारच कमी चरबी असते (30% पर्यंत). हे सर्व पदार्थ एकत्रितपणे शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहेत. जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी, नदीतील मासे आदर्श आहेत कारण त्यात फक्त 2.5% चरबी असते. प्रथिनांसाठी, मासे हा उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा एक मौल्यवान स्त्रोत आहे, ज्यामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत सर्वात मौल्यवान जाती सॅल्मन आणि स्टर्जन मासे (ट्राउट, सॅल्मन, बेलुगा, सॅल्मन) मानल्या जातात. फॅटियरमध्ये हेरिंग, मॅकरेल आणि इतरांचा समावेश आहे. फिश डिश देखील आयोडीन, फ्लोरिन आणि फॉस्फरसचे मौल्यवान स्त्रोत मानले जातात.

मांस नेहमीच आहारात असते, बहुतेकदा वासराचे मांस, गोमांस, जनावराचे कोकरू आणि डुकराचे मांस तसेच टर्की, ससा आणि चिकन. गुसचे आणि बदकांचे मांस कमी प्रमाणात वापरले जाते, कारण त्यातील चरबीचे प्रमाण सुमारे 30% असते. मांस लोह, पोटॅशियम आणि फॉस्फरस, प्रथिने आणि बी जीवनसत्त्वे यांचा चांगला स्रोत आहे, प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, टर्की आघाडीवर आहे - 22%, गोमांस आणि चिकन मांस - 18-21%, सर्वात जास्त चरबी डुकराचे मांस (फॅटी वाण) मध्ये आहे. ४९% पर्यंत). योग्य पोषण मध्ये, मांस सहसा उकडलेले किंवा भाजलेले स्वरूपात असते;

लापशी आमचा आनंद आहे

प्राचीन काळापासून, अन्नधान्य पदार्थ सर्वात आरोग्यदायी मानले गेले आहेत. पण मध्ये आधुनिक समाजकाही कारणास्तव, असे मत होते की दलिया हे मुलांचे अन्न आहे. हे पूर्णपणे सत्य नाही, कारण... तृणधान्यांमध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि कर्बोदके असतात. हे सर्व एकत्र एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यक आहे. तृणधान्यांचा मुख्य फायदा म्हणजे ते चांगले पचण्याजोगे आहेत, ते स्वस्त आहेत आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, वजन कमी करण्यासाठी दररोज तृणधान्यांचे पदार्थ प्रभावीपणे वजन कमी करण्यास मदत करतात. मुख्य म्हणजे कोणत्या प्रकारचे धान्य वापरायचे आणि ते कसे तयार करायचे हे जाणून घेणे.

बकव्हीट योग्यरित्या सर्वात उपयुक्त मानले जाते. त्यात प्रथिने जास्त आणि कर्बोदके कमी असतात. याव्यतिरिक्त, buckwheat जीवनसत्त्वे पी आणि ब, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, लोह, आयोडीन आणि फॉस्फरस समृद्ध आहे. उच्च फायबर सामग्री आपल्याला आतडे "स्वच्छ" करण्यास अनुमती देते, म्हणूनच वजन कमी होते. तेलाशिवाय बकव्हीट दलिया कमी-कॅलरी अन्न आहे;
ओटचे जाडे भरडे पीठ देखील दुर्मिळ जीवनसत्व एच सह जीवनसत्त्वे समृध्द आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ लापशी रक्तातील कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि विष काढून टाकण्यास सक्षम आहे;
गव्हाचे तृणधान्य चांगले आहे कारण त्यात जटिल कार्बोहायड्रेट्स असतात. या कर्बोदकांमधे प्रक्रिया करण्यासाठी, शरीराला अधिक वेळ लागेल, याचा अर्थ असा आहे की उपासमारीची भावना लवकरच येणार नाही;
मीठ आणि साखर न घालता पाण्यात शिजवलेले तांदूळ लापशी एक उत्कृष्ट आहारातील डिश आहे.

आपण आहारातील मेनूमध्ये मोती जव, रवा आणि कॉर्नपासून बनविलेले दलिया देखील समाविष्ट करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे त्यांना कमीतकमी मीठ आणि साखर घालून शिजवणे. फळे आणि काजू सह दलिया एकत्र करणे चांगले आहे.

दूध आणि आहार?

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ अनेकदा विविध आहारांचा आधार बनतात. आणि हे समजण्यासारखे आहे, कारण दूध आणि त्यापासून बनवलेल्या पदार्थांमध्ये आहारातील गुणधर्म असतात. वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यामध्ये शरीरासाठी आवश्यक असलेले जवळजवळ सर्व पदार्थ संतुलित स्वरूपात असतात, याचा अर्थ अशा उत्पादनांची पचनक्षमता जास्तीत जास्त असते. उदाहरणार्थ, कॅल्शियमचा मुख्य स्त्रोत दूध आहे; त्यात भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि प्रथिने असतात. आहारातील पोषणामध्ये, कमी चरबीयुक्त उत्पादने बहुतेकदा वापरली जातात, जसे की कमी चरबीयुक्त केफिर, कॉटेज चीज, दही आणि दूध. अशा उत्पादनांमध्ये चरबीचे प्रमाण 0.2% ते 1% पर्यंत बदलते. आपण कोणत्याही स्टोअरमध्ये अशी उत्पादने शोधू शकता.

चीजसाठी, जर तुम्ही आहाराचे पालन करत असाल, तर तुमच्या आहारात हलके खारट, सौम्य चीज समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला जातो.

आहारातील पोषणामध्ये भाज्या आणि फळांचे महत्त्व

भाज्या आणि फळे अद्वितीय आहेत कारण त्यांची जवळजवळ संपूर्ण यादी आहारातील पोषणात वापरली जाऊ शकते. फळे आणि भाज्यांची विविधता इतकी प्रचंड आहे की आपण दररोज नवीन पदार्थ बनवू शकता जे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. समजून घेण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे सामान्य पचनाची गुरुकिल्ली म्हणजे शरीराला ताज्या भाज्या आणि फळांचा अखंड पुरवठा. वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यामध्ये विशेष पदार्थ असतात - एंजाइम जे पाचक ग्रंथींचे स्राव उत्तेजित करतात. आणि यामुळे प्रथिनांची चांगली पचनक्षमता सुनिश्चित होते.

शिवाय, भाज्या आणि फळांमध्ये मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तसेच निरोगी फायबर असतात. खरं तर, शरीर जास्तीत जास्त फायदे आणि किमान कॅलरी प्राप्त करताना स्वतःला तृप्त करण्यास सक्षम आहे. बहुतेकदा, सॅलड्सच्या स्वरूपात वजन कमी करण्यासाठी भाज्यांचा आहारात समावेश केला जातो; बरं, प्रत्येकाला फळं खाण्याची सवय असते ताजे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण: कसे सुरू करावे?

बरोबर खायला सुरुवात करणे अवघड नाही, पण तरंगत राहणे अवघड आहे. पण मला आरशात तंदुरुस्त मुलीसारखी बारीक आणि सुंदर आकृती पाहायची आहे. तर कुठून सुरुवात करावी आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे शर्यतीपासून "दूर" कसे जाऊ नये? योग्य पोषण किंवा फक्त पीएन ही अतिरिक्त वजनाविरूद्ध यशस्वी लढ्याची गुरुकिल्ली आहे. पीपीचे पालन करण्यासाठी, तुम्ही स्वतःसाठी काही सोपे नियम लिहू शकता:

न्याहारी हे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे जेवण असावे. तद्वतच, हे साखरेशिवाय कोणतेही दलिया आहे. ज्यांना गोड दात आहे ते त्यात फळ घालू शकतात;
पहिला प्री-लंच स्नॅक म्हणजे सफरचंद, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, नट आणि सुकामेवा, बन्स किंवा कुकीज नाहीत;
दुपारचे जेवण नक्कीच कर्बोदके, प्रथिने आणि फायबर यांचे मिश्रण असावे. उदाहरणार्थ, बकव्हीट दलिया आणि कोणत्याही भाज्या कोशिंबीरच्या साइड डिशसह उकडलेले चिकन असू शकते;
दुसरा स्नॅक दही किंवा समान कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज असू शकतो, मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्व्हिंग आकाराचे निरीक्षण करणे;
आदर्श डिनर हे डिश मानले जाते ज्यामध्ये भरपूर प्रथिने आणि फायबर असतात, उदाहरणार्थ, बीन्ससह वाफवलेले मासे आणि भाज्या कोशिंबीर. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 2 तास आधी केले पाहिजे.

असे दिसून आले की तेथे काहीही क्लिष्ट नाही, बरोबर? आणि आपला स्वभाव गमावू नये म्हणून, आपण कशासाठी प्रयत्न करीत आहात हे नेहमी लक्षात ठेवा - आरशात एक बारीक प्रतिबिंब!

आहार मेनू मूलभूत

आपल्यापैकी प्रत्येकजण लवकर किंवा नंतर आहाराबद्दल विचार करतो. आहार आहारउत्पादनांची यादी आहे, सामान्यत: कमी-कॅलरी आणि रचना संतुलित आहे. हे त्या व्यक्तीच्या आवडीनिवडी आणि आरोग्याच्या स्थितीवर अवलंबून असते. दररोज वापरल्या जाणाऱ्या एकूण कॅलरीजची संख्या शरीराद्वारे बर्न केलेल्या कॅलरींच्या बरोबरीची असावी. म्हणूनच जेवणामध्ये प्रथिने, कर्बोदके, चरबी, खनिजे, फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचा समतोल राखणे महत्त्वाचे आहे.

कोणत्या उत्पादनांचा आधार असावा? कोणत्याही आहाराच्या मेनूमध्ये ताज्या भाज्या आणि फळे, मासे, मांस, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये आणि अंड्याचे पदार्थ, तसेच औषधी वनस्पती, सुकामेवा आणि काजू यांचा समावेश असावा. बेकिंग, स्टीविंग, स्टीमिंग आणि उकळणे अशा प्रकारच्या उष्मा उपचारांना प्राधान्य दिले पाहिजे. कमीतकमी उष्णता उपचार असलेल्या डिशमध्ये अधिक पोषक असतात.

अंदाजे 7-दिवसांचा मेनू

— 1 —

एक ग्लास ताजे पिळून काढलेला रस, पालकासह 150 ग्रॅम वाफवलेले चीजकेक, 30 ग्रॅम संपूर्ण धान्य ब्रेड, 1 काकडी आणि एक कप नियमित चहा;

आपल्या आवडीचे कोणतेही फळ (केळी, सफरचंद, नाशपाती), एक ग्लास संत्रा पेय;

ब्रोकोलीसह तांदूळ सूप, 100 ग्रॅम चिकन स्निट्झेल, 100 ग्रॅम कापलेले टोमॅटो आणि एवोकॅडो, एक ग्लास वाळलेल्या जर्दाळू साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;

2 टेंजेरिन, ब्लूबेरीसह एक कप चहा;

टर्की मीटबॉलसह वाफवलेल्या भाज्या, कोणत्याही ताज्या भाज्या 100 ग्रॅम, बर्गामोटसह एक कप चहा;

एकूण: अंदाजे 964 kcal

— 2 —

नाश्ता:

कोणत्याही फळाचा रस एक ग्लास, 1% दही वस्तुमानाचे 100 ग्रॅम, ब्लॅक ब्रेड टोस्टचा 1 तुकडा, एक कप कमकुवत कॉफी;

अल्पोपहार:

2 पीच किंवा 3 जर्दाळू, एक कप पुदीना चहा;

रात्रीचे जेवण:

कमी चरबीयुक्त आंबट मलईसह मशरूम सूप सर्व्हिंग, वाफवलेले तांदूळ, 100 ग्रॅम वाफवलेले कॅटफिश (टोमॅटो सॉस परवानगी आहे), लिंबाच्या तुकड्यासह चेरीचा रस एक ग्लास;

दुपारचा नाश्ता:

100 ग्रॅम ताजे अननस, मूठभर कोणत्याही बेरीसह एक ग्लास दूध स्मूदी;

रात्रीचे जेवण:

भाज्या सह stewed ससा 100 ग्रॅम, मध एक चमचा चहा एक कप.

एकूण: अंदाजे 1041 kcal

— 3 —

नाश्ता:

दही चीज (20 ग्रॅम) सह राई ब्रेड टोस्टचे 30 ग्रॅम, पाइन नट्ससह वाफवलेला भोपळा 80 ग्रॅम, एक कप कमकुवत कॉफी;

अल्पोपहार:

तुमच्या आवडीचे 1 संत्रा किंवा द्राक्ष, 125 मिली लो-फॅट आंबवलेले बेक्ड दूध;

रात्रीचे जेवण:

औषधी वनस्पतींसह चिकन मटनाचा रस्सा, 100 ग्रॅम लीन सॅल्मन स्टीक, 100 ग्रॅम सॉकरक्रॉट, ओरेगॅनोसह एक कप चहा;

दुपारचा नाश्ता:

100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, 50 ग्रॅम काजू, कोणत्याही फळाचा रस एक ग्लास;

रात्रीचे जेवण:

100 ग्रॅम स्टीव्ह टर्की, एक कप पुदीना चहा मध सह वाफवलेल्या तरुण झुचीनीची सेवा;

एकूण: 1068 kcal

— 4 —

नाश्ता:

काळ्या ब्रेडचे सँडविच आणि हलके खारवलेले सॅल्मन 30 ग्रॅम/20 ग्रॅम, 100 ग्रॅम सोललेली सलगम, वाळलेल्या सफरचंदांच्या तुकड्यांसह एक कप चहा;

अल्पोपहार:

तुमच्या आवडीचे कोणतेही फळ (संत्रा, द्राक्ष, सफरचंद किंवा नाशपाती), 125 मिली लो-फॅट आंबवलेले बेक्ड दूध;

रात्रीचे जेवण:

क्रॉउटन्ससह बीन सूप, 100 ग्रॅम लीन व्हील चॉप, बकव्हीट दलिया, एक कप काळा चहा;

दुपारचा नाश्ता:

100 ग्रॅम prunes, हिरव्या चहा एक कप;

रात्रीचे जेवण:

कोळंबी मासा सह सोयाबीनचे एक सेवा, हर्बल चहा एक कप;

एकूण: अंदाजे 1034 kcal

— 5 —

नाश्ता:

ब्लॅक ब्रेड टोस्टसह 75 ग्रॅम कॉड लिव्हर पॅट, पालक आणि कमी चरबीयुक्त दहीसह 100 ग्रॅम काकडीचे कोशिंबीर, एक कप ग्रीन टी;

अल्पोपहार:

क्रॅनबेरी आणि मध एक चमचा, ब्लूबेरी मिल्कशेक एक ग्लास सह भाजलेले नाशपाती;

रात्रीचे जेवण:

गाजर आणि बीन प्युरी सूप, भातासह 100 ग्रॅम फिश कॅसरोल, 1 टोमॅटो, एक ग्लास स्ट्रॉबेरी कंपोटे;

दुपारचा नाश्ता:

किवी 2 पीसी., कमी चरबीयुक्त केफिरचा ग्लास;

रात्रीचे जेवण:

भाज्या सह चोंदलेले मिरपूड, कमी चरबीयुक्त दही असलेल्या कोणत्याही भाज्यांचे कोशिंबीर, पिवळी फुले असलेले एक काटेरी झाड सह चहा एक कप;

एकूण: अंदाजे 983 kcal

— 6 —

नाश्ता:

औषधी वनस्पती आणि टोमॅटोसह 100 ग्रॅम स्टीम ऑम्लेट, 100 ग्रॅम लोणचेयुक्त हिरवे बीन्स, एक कप मलईसह चिकोरी;

अल्पोपहार:

तुमच्या आवडीचे 2 जर्दाळू किंवा किवी, 125 मिली लो-फॅट दही;

रात्रीचे जेवण:

भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सह कोबी सूप, 100 ग्रॅम स्ट्यूड डुकराचे मांस (फॅटी नाही!), 150 ग्रॅम उकडलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, ऑरेंज झेस्ट सह सफरचंद साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ एक पेला;

दुपारचा नाश्ता:

1 केळी, 125 मिली लो-फॅट केफिर किंवा दही;

रात्रीचे जेवण:

पालकासह 120 ग्रॅम लो-फॅट कॉटेज चीज, राई ब्रेड टोस्ट, 100 ग्रॅम ताज्या भाज्या, एक कप ग्रीन टी;

दिवसासाठी एकूण: अंदाजे 997 kcal

नाश्ता:

भाग दलियावाळलेल्या फळांसह पाण्यावर, 100 ग्रॅम फ्रूट सॅलड, थाईमसह एक कप चहा;

अल्पोपहार:

तुमच्या आवडीचे कोणतेही फळ (नाशपाती, संत्रा, केळी, द्राक्ष, सफरचंद), तृणधान्यांसह 125 मिली लो-फॅट दही;

रात्रीचे जेवण:

भोपळ्याचे सूप, 100 ग्रॅम भाजलेले चिकन, 150 ग्रॅम ऑलिव्हसह चायनीज कोबी सॅलड, साखरेशिवाय सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ एक ग्लास;

दुपारचा नाश्ता:

आंबा, हिरव्या चहाचा एक कप;

रात्रीचे जेवण:

टोमॅटो सॉसमध्ये 100 ग्रॅम स्ट्यूड स्क्विड, 100 ग्रॅम वाफवलेला तांदूळ, 100 ग्रॅम सॉकरक्रॉट, एक कप कॅमोमाइल चहा आणि एक चमचा मध;

एकूण: अंदाजे 1009 kcal

महत्त्वाचे! जर तुम्हाला झोपण्यापूर्वी भूक लागली असेल आणि तुमच्या डोळ्यांसमोर अन्न दिसत असेल तर तुम्ही स्वतःला एक ग्लास लो-फॅट केफिर (+ 80 kcal) देऊ शकता. अमर्यादित पाणी वापर.

प्रथम आहारातील पदार्थांसाठी पाककृती

फुफ्फुस शिजवताना आहारातील सूपकाही सोप्या नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे:

उत्पादने नेहमी ताजी असणे आवश्यक आहे;
मीठ कमीत कमी वापरले जाते;
सर्व चांगले पदार्थ टिकवून ठेवण्यासाठी सूप लवकर शिजवावे लागते;
बोइलॉन क्यूब्स किंवा इतर हानिकारक रसायने नाहीत;

दुबळ्या मांसापासून दुस-या मटनाचा रस्सा मध्ये मांस सूप तयार केले जातात, ही पद्धत आपल्याला कॅलरीजशी लढण्याची परवानगी देते.

उदाहरण म्हणून, अनेकांचा विचार करा साध्या पाककृती, जे घरी तयार करणे सोपे आहे. हे केवळ स्वादिष्ट पीपी डिशेसच नाहीत तर निरोगी देखील आहेत.

1) भाज्यांसोबत भाताचे सूप

1 सर्व्हिंगची कॅलरी सामग्री - 25 kcal

8 सर्व्हिंगसाठी सूप तयार करण्यासाठी, आपल्याला 2.5 लिटर मटनाचा रस्सा, 100 ग्रॅम कोबी, कांदे, गोड मिरची आणि टोमॅटो, 75 ग्रॅम गाजर, 40 ग्रॅम तांदूळ, 40 ग्रॅम आंबट मलई (15%), 50 ग्रॅम आवश्यक आहे. टोमॅटोची पेस्ट, औषधी वनस्पती, मीठ आणि मिरपूड इच्छेनुसार.

तयारी:

1. टोमॅटो, सोललेली बटाटे आणि कांदे बारीक चिरून घ्या, गाजर किसून घ्या.
2. तयार भाजीपाला मटनाचा रस्सा एक उकळी आणा, बटाटे आणि धुतलेले तांदूळ घाला. फ्राईंग पॅनमध्ये कांदे, गाजर आणि टोमॅटोची पेस्ट वेगवेगळी तळून घ्या.
3. मटनाचा रस्सा चिरलेली भोपळी मिरची आणि कोबी घाला, इच्छित असल्यास मीठ घाला आणि झाकण लावा. उष्णता काढून टाकण्यापूर्वी, सूपमध्ये तळलेल्या भाज्या आणि औषधी वनस्पती घाला, सूप उकळू द्या आणि उष्णता काढून टाका.

आंबट मलई सह सर्व्ह करावे. ही एक साधी डिश आहे जी लवकर तयार होते.

2) चिकन सह भाज्या सूप

प्रति सर्व्हिंग कॅलरी सामग्री - 90 kcal

4 सर्व्हिंगसाठी सूप तयार करण्यासाठी तुम्हाला 200 ग्रॅम स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, 1 गाजर, 2 मध्यम बटाटे, 1 लागेल. गोड मिरची, 50 ग्रॅम शेवया, 1 कांदा, कोणतीही औषधी वनस्पती, मीठ आणि चवीनुसार मसाले.

तयारी:

1. अतिरिक्त कॅलरीज टाळण्यासाठी, आपल्याला स्वतंत्र मटनाचा रस्सा मध्ये आगाऊ चिकन स्तन उकळणे आवश्यक आहे.
2. वेगळ्या सॉसपॅनमध्ये, 1 लिटर पाणी उकळण्यासाठी आणा, त्यात चिरलेला बटाटे, कांदे, गाजर आणि मिरपूड घाला.
3. तयारीच्या 5 मिनिटे आधी, सूपमध्ये शेवया आणि चिरलेला चिकन ब्रेस्ट घाला, मीठ घाला. सर्व्ह करण्यापूर्वी हिरव्या भाज्या घाला.

स्वादिष्ट मार्गाने वजन कमी करणे: साध्या आहारातील पदार्थांसाठी पाककृती

आहाराचा अर्थ त्याग करणे किंवा सुपर कॉम्प्लेक्स डिश शिजवणे असा नाही. कमी-कॅलरी डिश, सर्व प्रथम, वैविध्यपूर्ण आणि तयार करणे सोपे आहे. कमी-कॅलरी पदार्थांसाठी खालील पीपी पाककृती याचा पुरावा आहेत.

1) भोपळा-सफरचंद प्युरी दालचिनी आणि हळद सह

100 ग्रॅम डिशची कॅलरी सामग्री - 49.4 किलो कॅलरी

तयार करण्यासाठी तुम्हाला 300 ग्रॅम भोपळा, 2 सफरचंद, 200 मिली लो-फॅट दही, दालचिनी आणि हळद, प्रत्येकी एक चिमूटभर लागेल.

तयारी:

1. सफरचंद सोलून घ्या, कोर काढा आणि स्लाइसमध्ये विभाजित करा. भोपळा सोलून त्याचे छोटे तुकडे करा.
2. सफरचंद आणि भोपळा दुहेरी बॉयलरमध्ये मऊ होईपर्यंत वाफवा, यास सुमारे 6-8 मिनिटे लागतील.
3. भोपळा आणि सफरचंद ठेवा खोल वाडगा, ब्लेंडरने मॅश करा आणि पूर्णपणे थंड होईपर्यंत प्रतीक्षा करा. नंतर प्युरीला दही, दालचिनी आणि हळद बरोबर एकत्र करा.

डाएट प्युरी तयार आहे.

2) चिकन सह ओरिएंटल pilaf

100 ग्रॅम डिशची कॅलरी सामग्री - 108 किलो कॅलरी

तयार करण्यासाठी तुम्हाला 400 ग्रॅम चिकन फिलेट, 2 कांदे, 3 मध्यम गाजर, 5 हिरव्या गरम मिरच्या, 150 ग्रॅम लांब भात, 15 ग्रॅम लागेल. वनस्पती तेल, चवीनुसार मसाले (पेप्रिका, तमालपत्र, काळी मिरी), मीठ.

तयारी:

1. चिकन फिलेटचे लहान चौकोनी तुकडे करा आणि तेलात हलके तळून घ्या.
2. चिकनमध्ये बारीक चिरलेला कांदा आणि गाजर घाला आणि झाकणाखाली उकळू द्या.
3. ओरिएंटल पिलाफसाठी तांदूळ आगाऊ धुऊन भिजवलेले असणे आवश्यक आहे थंड पाणी 20 मिनिटांसाठी. नंतर सुजलेला तांदूळ मांस आणि भाज्यांमध्ये घाला, मसाले आणि मीठ घाला, वर मिरचीच्या शेंगा ठेवा, झाकून ठेवा आणि पूर्णपणे शिजेपर्यंत 20 मिनिटे सोडा.

हा डिश ओरिएंटल मसाल्यांच्या सुगंधाने भरलेला आहे.

शिजवलेल्या पदार्थांचा जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी, आपण खालील युक्त्यांचा अवलंब करू शकता:

आपल्याला पहिल्या कोर्समध्ये अगदी शेवटी मीठ घालण्याची आवश्यकता आहे, जेणेकरून मीठ अन्नाच्या संपूर्ण पृष्ठभागावर समान रीतीने वितरित केले जाईल आणि उपयुक्त पदार्थमटनाचा रस्सा मध्ये "जाणार नाही";
प्रथम अभ्यासक्रम शिजवताना, आपण तीव्र बुडबुडे तयार करणे टाळले पाहिजे, अशा प्रकारे आपण संरक्षित करू शकता बहुतेकभाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे;
वाफवलेले पदार्थ सर्वात आहारातील मानले जातात - त्यांच्याकडे थोडे चरबी असते आणि कोणतेही हानिकारक कुरकुरीत कवच नसते. आपल्याकडे स्टीमर नसल्यास, आपण खोल सॉसपॅन आणि नियमित चाळणी वापरू शकता;
हेल्दी साइड डिश म्हणजे, सर्व प्रथम, भाज्या, वाफवलेले किंवा तेल न शिजवलेले;
सॅलड कमी चरबीयुक्त दही किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह कपडे घालावेत.

अशा प्रकारे, कोणीही आहाराचे अनुसरण करू शकतो, मुख्य म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी आहारात अधिक ताज्या भाज्या, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि तृणधान्ये समाविष्ट करणे आणि निरोगी अन्न खूप चवदार आहे. बरं, जर आपण पीपीला खेळांसह एकत्र केले तर आपण सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करू शकता!

जेव्हा एखादी व्यक्ती वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवते, तेव्हा बहुतेकदा, तो मदतीसाठी पोषणतज्ञांकडे वळत नाही आणि स्वतंत्रपणे आहार शोधण्याचा प्रयत्न करतो जो समस्येचा सामना करण्यास मदत करेल. काहीजण त्याऐवजी कठोर पद्धतींना प्राधान्य देतात, आहार कमीत कमी प्रमाणात मर्यादित करतात. अर्थात, अशा आहारासह, वजन कमी करणे अगदी सोपे आहे, परंतु त्याच वेळी, शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळत नसल्याने आरोग्य बिघडवणे शक्य आहे. आपल्या आरोग्यास हानी न करता अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी, आपण वजन कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरी आहारासारख्या आहाराकडे वळले पाहिजे.

जर एखाद्या व्यक्तीला वजन कमी करायचे असेल तर तो पोषणतज्ञांकडे वळतो, तर विशेषज्ञ एक स्वतंत्र प्रोग्राम निवडतो जो अनेक घटक विचारात घेतो. हे विचारात घेते: एखाद्या व्यक्तीचे वजन, वय, आरोग्य स्थिती आणि जुनाट आजारांची उपस्थिती, ती व्यक्ती खेळ खेळते की नाही आणि त्याच्या जीवनात कोणत्या प्रकारची शारीरिक क्रिया आहे. हा पर्याय सर्वात योग्य आहे आणि वजन कमी करण्याच्या जटिल प्रक्रियेत यशाची हमी देतो. परंतु एखाद्या व्यक्तीचे ध्येय असल्यास, कमी-कॅलरी आहाराचे नियम, कोणते पदार्थ आणि कसे सेवन करावे हे शिकल्यास तो स्वतःच सामना करू शकतो.

कमी-कॅलरी आहार खालीलप्रमाणे कार्य करतो: आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे सेवन कमी केले पाहिजे. अशा पोषणाला आहार म्हटले जाऊ शकत नाही, परंतु ते योग्य आणि योग्यरित्या संतुलित आहे. कमी-कॅलरी आहारासह, एखाद्या व्यक्तीस सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्राप्त होतात, परंतु कमी-कॅलरी आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्यामुळे, शरीर अन्नातून नव्हे तर चरबीच्या साठ्यांमधून ऊर्जा वापरण्यास सुरवात करते, जे वजन कमी होण्यास कारणीभूत ठरते.

कमी-कॅलरी आहार घेत असताना, आपण वापरत असलेल्या कॅलरी मोजल्या पाहिजेत, यासाठी आपण खालील सारणी वापरू शकता. एकदा एखाद्या व्यक्तीला अंदाजे निर्देशक माहित झाल्यानंतर, आहार अशा प्रकारे डिझाइन केला पाहिजे की दररोजचे रेशन 20-30% kcal कमी केले जाईल. परंतु आपण स्वत: ला पूर्णपणे मर्यादित करू शकत नाही किंवा आपला नेहमीचा मेनू बदलू शकत नाही;

आपण काय लक्ष दिले पाहिजे:

आपण दिवसातून 5 जेवणांवर रहावे आणि भाग लहान असावेत;
आपण दररोज किमान 1.5 लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे;
कमी-कॅलरी आहारासह, प्रथिने दररोज आहारात असणे आवश्यक आहे;
तुम्हाला साधे कार्बोहायड्रेट जसे की भाजलेले पदार्थ, साखर, पांढरा ब्रेड, ते त्वरीत चरबी पेशींमध्ये बदलतात;
दैनंदिन आहारामध्ये प्रथिने - 30%, चरबी - 20%, कर्बोदकांमधे - 50% असणे आवश्यक आहे;
तुम्ही फक्त 12 वाजण्यापूर्वी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करावे;
खूप खारट पदार्थ वगळा आणि मीठाचे सेवन कमी करा;
दारू पिण्यास मनाई आहे.

आहाराचे फायदे आणि तोटे काय आहेत?

कमी-कॅलरी आहाराच्या फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

उपवासाची आवश्यकता नाही, मेनूमध्ये विविध आणि चवदार पदार्थ आहेत;
आपण नियमांचे पालन केल्यास, कमी वेळेत प्रभावी वजन कमी करण्याची हमी दिली जाते;
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांमुळे धन्यवाद, शरीराला तणावाचा अनुभव येणार नाही आणि वजन कमी होणे ही एखाद्या व्यक्तीसाठी वेदनादायक प्रक्रिया होणार नाही;
उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ काढून टाकणे कोणत्याही प्रकारे एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक आणि भावनिक स्थितीवर परिणाम करत नाही.

कमी-कॅलरी आहाराच्या तोट्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

जर आहार योग्यरित्या तयार केला गेला नाही आणि पोषण पूर्ण झाले नाही तर याचा आरोग्यावर परिणाम होतो, प्रामुख्याने पोटावर, पाचक प्रणाली, मूत्रपिंड आणि यकृत;
आहाराचा अनुज्ञेय कालावधी पाळला पाहिजे;
जर एखाद्या व्यक्तीला चरबीयुक्त आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांची सवय असेल तर, आहार बदलल्याने थकवा जाणवू शकतो;
आपण कमी-कॅलरी आहार चुकीच्या पद्धतीने सोडल्यास, परिणामकारकता आणि परिणाम अल्पकाळ टिकतील.

संभाव्य अन्न पर्याय आणि मेनू

खा विविध पर्यायआहार जे कालावधी आणि वापरलेल्या कॅलरींच्या प्रमाणात भिन्न असतात.

सर्वात कठीण पर्याय कठीण आहे कमी कॅलरी आहार, ज्याचा कालावधी 4 दिवस आहे. या पर्यायासह, एखादी व्यक्ती दररोज 600 ते 800 कॅलरी वापरते, मेनूमध्ये मांस आणि भाज्या असतात. पुरे प्रभावी पर्यायकमी-कॅलरी आहार, परंतु त्याच वेळी आरोग्यासाठी हानिकारक, शरीरावर ताण येतो.
कमी कठीण पर्यायकमी-कॅलरी आहार सरासरी आहे, 5 ते 7 दिवस टिकतो. आहारात मासे, फळे आणि भाज्या यांचा समावेश होतो, अनुज्ञेय नियम 1200 पर्यंत कॅलरी वापरल्या जातात. अशा पोषण कालावधीपेक्षा जास्त करण्याची शिफारस केलेली नाही.
सर्वात हलके आणि योग्य पर्याय- हा एक सौम्य कमी-कॅलरी आहार आहे, असे पोषण 2 आठवड्यांपर्यंत टिकू शकते. अशा आहारासह आहार खूप वैविध्यपूर्ण आहे आणि वापरलेल्या कॅलरींचे प्रमाण 1600 kcal पेक्षा जास्त नसावे.

खाली एका आठवड्यासाठी कमी-कॅलरी आहाराचा मेनू आहे, परंतु हा आहार एक उदाहरण आहे. तुम्ही वैयक्तिक प्राधान्यांवर आधारित तुमचा स्वतःचा मेनू देखील तयार करू शकता.

आठवड्याचा दिवस	नाश्ता	दुपारचे/दुपारचे जेवण	रात्रीचे जेवण
सोमवार	कॉफी, उकडलेले अंडे	मीटबॉल, चहा, टोमॅटो/केफिर	भाजलेले (दुबळे) मासे), बीट्स (उकडलेले), साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
मंगळवार	सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, ब्रेड	सीफूड (लिंबाचा रस घातलेला), भाज्यांची कोशिंबीर/संत्र्याचा रस	फिश कटलेट (वाफवलेले), भाजीपाला स्टू, चहा
बुधवार	हार्ड चीज, उकडलेले अंडे, चहा, हिरव्या भाज्या	बोर्शट (मांस खाऊ नका), साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ/सफरचंद	वासराचे यकृत (उकडलेले), सॉस, केफिर, 1 बटाटा
गुरुवार	नट आणि सफरचंद	वासराचा कळप, बीट सॅलड, कांदा/द्राक्षाचा रस	कॉटेज चीज आणि चहा
शुक्रवार	हरक्यूलिस (लापशी) मध, चहा सह	वाफवलेले कटलेट, कोबी (कोशिंबीर)/संत्र्याचा रस	भाजलेले मासे, टोमॅटोचा रस
शनिवार	ऑम्लेट (पांढरा), हिरवा चहा	आंबट मलई सॉस, कोळंबी मासा, ब्रेड/कॉम्पोट	मासे (वाफवलेले), भाज्या (वाफवलेले), पाणी
रविवार	ओटचे जाडे भरडे पीठ, कॉफी, संत्रा	भाज्या सूप, भाजलेले चिकन मांस/सफरचंद रस	तुर्की (स्टीव केलेले), भाज्या कोशिंबीर

आहार कसा सोडावा

कमी-कॅलरी आहार संपल्यानंतर दुसऱ्या दिवशी, आपण उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे सेवन मोठ्या प्रमाणात वाढवू नये, कारण शरीर सर्वकाही चांगले शोषून घेईल आणि गमावलेले किलोग्रॅम त्वरीत परत येतील. आपण हळूहळू कॅलरी जोडल्या पाहिजेत, उदाहरणार्थ, पुढील 2 आठवड्यात आपण 300 किलोकॅलरी जोडू शकता, नंतर आणखी 200. परंतु जंक फूडकडे परत न जाणे महत्वाचे आहे, ज्यामुळे शरीराला जास्त वजन वगळता काहीही येत नाही. सर्वात खात्रीचा पर्याय म्हणजे योग्य आणि संतुलित पोषणाला चिकटून राहणे, जे तुम्हाला जास्त वजन वाढवण्यास मदत करेल आणि उत्कृष्ट आरोग्य मिळेल.

आहार कसा तयार करायचा

खालील सारणी उत्पादनांची सूची आणि त्यांची कॅलरी सामग्री दर्शवेल, जेणेकरून तुम्ही तुमचा स्वतःचा मेनू तयार करू शकता.

उत्पादने	कॅलरी सामग्री
शिजवलेले गोमांस	267kcal
शिजवलेले डुकराचे मांस	560kcal
शिजवलेले चिकन	160kcal
शिजवलेले मासे	70 ते 160kcal पर्यंत
गव्हाची भाकरी	203kcal
राई ब्रेड	190kcal
बेकिंग	300kcal
दूध, केफिर (3%)	59kcal
क्रीम (20%)	206kcal
आंबट मलई (30%)	294kcal
कॉटेज चीज 9% / पूर्ण फॅट कॉटेज चीज	156kcal/226kcal
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज/चीज	86kcal/315kcal
प्रक्रिया केलेले चीज/हार्ड चीज	270kcal/350kcal
ब्रायन्झा	260kcal
भाजी तेल	898kcal
लोणी	748kcal
अंडयातील बलक	627kcal
आईस्क्रीम	226kcal
बटाटा	83kcal
भाजीपाला	10kcal ते 40kcal
साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, रस	50kcal ते 100kcal
तेलात मासे/टोमॅटोमधील मासे (कॅन केलेला)	220kcal ते 280kcal/130kcal ते 180kcal
न शिजवलेले/अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज	500kcal/70kcal ते 450kcal
सॉसेज, उकडलेले सॉसेज	260kcal
चिकन अंडी	157kcal प्रति 2 pcs.
जाम	240kcal ते 280kcal
हलवा	510kcal
केक	350kcal ते 750kcal
मार्शमॅलो, मुरंबा	290kcal ते 310kcal

पाककृती

आहार घेत असताना, आपण वजन कमी करण्यासाठी खालील कमी-कॅलरी पाककृती वापरू शकता:

आपण विविध भाज्या जोडून मासे सूप तयार करू शकता. स्वयंपाक करण्यासाठी, पोलॉक वापरणे चांगले आहे, अंदाजे 300 ग्रॅम. ब्रोकोली घाला फुलकोबीआणि बटाटे, शिजवल्यानंतर बडीशेप आणि अजमोदा (ओवा) घाला;
कोबी रोल सारखी डिश कमी कॅलरीयुक्त बनवता येते, परंतु कमी चवदार नसते. हे करण्यासाठी, आपल्याला चॅम्पिगनसह मांस पुनर्स्थित करणे आवश्यक आहे, प्रथम ते उकळवा आणि टोमॅटो पेस्टमध्ये मिसळा.
आपल्या आहारात विविधता आणण्यासाठी, आपण सॉससह गोमांस यकृत शिजवू शकता. सुरुवातीला, यकृत शिजवलेले असणे आवश्यक आहे, नंतर ओव्हन डिशमध्ये ठेवले पाहिजे आणि शिजवलेले होईपर्यंत बेक करावे. सॉससाठी, आपल्याला 2 चमचे केफिर, 1 चमचे मोहरी आणि बडीशेप मिसळावे लागेल आणि थोडे मीठ घालावे लागेल. तयार केलेल्या यकृतावर हा सॉस घाला.

सडपातळपणाच्या शोधात, बरेच लोक आपल्या शरीराला आणि शरीरावर कठोर आहार, उपवास, थकवा अशा विविध यातना देतात. शारीरिक व्यायाम. आरोग्यासाठी प्रभावी आणि पूर्णपणे निरुपद्रवी अशी पद्धत शोधणे फार कठीण आहे. वजन कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरी आहार होऊ शकतो योग्य उपाय. अशा पोषण प्रणालीचा मुख्य फायदा म्हणजे चांगले आणि चिरस्थायी परिणाम प्राप्त करणे. जे लठ्ठ आहेत किंवा ज्यांना मधुमेह आहे त्यांच्यासाठी हे योग्य आहे.

जाणून घेणे महत्त्वाचे!भविष्य सांगणारे बाबा नीना:

"तुम्ही तुमच्या उशीखाली ठेवल्यास भरपूर पैसे असतील..." अधिक वाचा >>

क्लासिक लो-कॅलरी पोषण तत्त्वे कमी-कॅलरी आहार देखील वृद्धत्व विरोधी आहार मानला जातो. शरीरात एक विशिष्ट चयापचय असणे आवश्यक आहे, म्हणून मेनूमध्ये भरपूर प्रथिनेयुक्त पदार्थ असणे आवश्यक आहे.

क्लासिक आहाराचे नियम आहेत, ज्याचे पालन केल्याने केवळ अतिरिक्त पाउंड गमावण्यासच मदत होत नाही तर संपूर्ण कल्याण सुधारण्यास देखील मदत होते:
कॅलरीजचे दैनिक सेवन 1500;
चरबीची संख्या 80 ग्रॅम आहे;
जटिल कर्बोदकांमधे 100 ग्रॅम असावे, साधे कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे वगळले पाहिजेत;

पिण्याच्या पद्धतीमध्ये दोन लिटर स्वच्छ पाणी पिणे समाविष्ट आहे.

साध्या पाण्याव्यतिरिक्त, तुम्हाला साखर न घालता गोड न केलेला चहा आणि सुका मेवा कंपोटेस पिण्याची परवानगी आहे. पण कॉफी निषिद्ध आहे.

उत्पादन सूची कमी चरबीयुक्त आहारात वाफवलेल्या भाज्या आणि उकडलेले मांस यांचा समावेश होतो. आहारात 4 ग्रॅमपेक्षा जास्त चरबी नसावी. कठोर प्रोटीन आहारासाठी, मेनूमध्ये पौष्टिक मिश्रण समाविष्ट करणे अनिवार्य आहे जे उपासमारीची भावना दूर करण्यास मदत करते.

कोर्समध्ये खालील उत्पादने सोडून देणे समाविष्ट आहे:
तृणधान्ये, बटाटे सह सूप;
बेकरी उत्पादने;
कोकरू, डुकराचे मांस;
फॅटी मासे;
marinades, लोणचे;
गोड फळे, बेरी;
मिठाई

आहारातील अन्न चवदार असू शकते, कारण परवानगी असलेल्या पदार्थांची यादी मोठी आहे. परंतु आपण योग्य तयारीसाठी अटींचे पालन करणे आवश्यक आहे. हायपोकॅलोरिक आणि कमी-कॅलरी आहारांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असणे आवश्यक आहे. ते उपलब्ध उत्पादनांमधून मिळू शकतात:

उत्पादनाचे नाव	दररोज प्रमाण	प्रकार आणि तयारी
बेकरी उत्पादने	दिवसातून काही तुकडे	राय धान्यापासून तयार केलेले मद्य, संपूर्ण पिठापासून गव्हाची ब्रेड, प्रथिने-गहू, प्रथिने-कोंडा
सूप	प्रति जेवण 250-300 ग्रॅम	ओक्रोशका, बीटरूट सूप, कोबी सूप, बोर्श
मांस, पोल्ट्री	150 ग्रॅम	चिकन, टर्की, गोमांस, वासराचे मांस, ससा यांचे उकडलेले किंवा शिजवलेले मांस
दुबळे मासे	200 ग्रॅम	उकडलेले, तळलेले, भाजलेले
दुग्धजन्य पदार्थ	कोणतेही प्रमाण	फक्त चरबी कमी केली
अंडी	2 तुकडे पेक्षा जास्त नाही	उकडलेले किंवा पांढरे ऑम्लेटच्या स्वरूपात (अंड्यातील पिवळ बलक न घालता)
तृणधान्ये	एक कप	बकव्हीट, मोती बार्ली आणि बार्ली लापशी योग्य आहेत आणि सूपमध्ये जोडल्या जाऊ शकतात
भाजीपाला	मोठ्या प्रमाणात	कोबी, लेट्यूस, काकडी, सलगम, भोपळा, मुळा, टोमॅटो

नमुना मेनू

वजन कमी करणे सोपे करण्यासाठी, आपण एका आठवड्यासाठी अंदाजे आहारासह स्वत: ला परिचित करू शकता. परंतु आपण दीर्घ कालावधीसाठी घरी समान मेनू चिकटवू शकता; मेनूमध्ये परवडणारी उत्पादने समाविष्ट आहेत, त्यामुळे अनेकांना या कारणास्तव आहार आवडतो, कारण त्यासाठी दररोज खूप पैसे लागत नाहीत. तुम्हाला भूक लागल्यास, तुम्ही शिफारस केलेल्या पदार्थांमधून स्नॅक्स घेऊ शकता. दुपारचा हा हलका नाश्ता दिवसभर जाणे सोपे करेल.

दिवस	नाश्ता	रात्रीचे जेवण	रात्रीचे जेवण	स्नॅक्स
सोमवार	दोन चमचे मध सह एक ग्लास चहा	उकडलेले अंडे, सफरचंद आणि लिंबाचा रस सह कोबी कोशिंबीर	उकडलेले गोमांस (150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही), स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचे कोशिंबीर	सफरचंद
मंगळवार	समान नाश्ता, आपण कॉटेज चीज 100 ग्रॅम जोडू शकता	एक भाजलेला बटाटा, कोबी-सफरचंद कोशिंबीर	120 उकडलेले चिकन, कोशिंबीर	नाशपाती
बुधवार	मध आणि लिंबू सह चहा	200 ग्रॅम उकडलेले कॉड, लिंबाचा रस सह कोबी कोशिंबीर	बटाटे न घालता व्हिनिग्रेट	द्राक्ष किंवा ताज्या द्राक्षाचा रस
गुरुवार	उपवासाचा दिवस खनिज पाणीआणि एक किलो कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज किंवा केफिर
शुक्रवार	खनिज पाणी आणि दोन किलो सफरचंद वर उपवास दिवस
शनिवार	एक कप चहा आणि 80 ग्रॅम मांस	भाजलेले बटाटे, कोलेस्ला	150 ग्रॅम उकडलेले चिकन, भाज्या कोशिंबीर	जेव्हा तुम्हाला भूक लागते तेव्हा एक नाशपाती
रविवार	एक कप चहा आणि 30 ग्रॅम चीज	200 ग्रॅम उकडलेले कॉड, सफरचंद आणि कोबी कोशिंबीर	बटाटे न Vinaigrette	द्राक्षाचा रस किंवा संपूर्ण फळ

अशा मेनूवर एका आठवड्यात आपण उणे पाच किलोग्रॅम जास्त वजन मिळवू शकता. आपण आहार एकत्र केल्यास शारीरिक क्रियाकलापआणि कॉस्मेटिक प्रक्रिया, परिणाम चांगला असू शकतो. या प्रकरणात, शरीराचा अनुभव येत नाही सतत भावनाभूक आणि ताण.

आहार पाककृती

आहार कंटाळवाणा होण्यापासून रोखण्यासाठी, मेनूमध्ये साधे, परंतु स्वादिष्ट पदार्थपरवानगी असलेल्या उत्पादनांमधून. बऱ्याच पाककृती आहेत, परंतु प्रस्तावित साप्ताहिक मेनूमध्ये पूर्णपणे फिट असलेल्यांना हायलाइट करणे योग्य आहे.

बटाटे न Vinaigrette

डिश	साहित्य	तयारी
बटाटे न Vinaigrette	बीट्स, गाजर, sauerkraut	उकडलेले गाजर, चौकोनी तुकडे, बीट्ससह मिक्स करावे. हवे असल्यास घाला कॅन केलेला वाटाणे. ऑलिव्ह ऑइलचा वापर ड्रेसिंग म्हणून केला जातो
भाजलेले बटाटे	नवीन बटाटे, बडीशेप, तेल	भाजी सोललेली नाही, दोन भागांमध्ये कापली जाते, तेलाने ग्रीस केली जाते आणि चिरलेली बडीशेप शिंपडली जाते. 180 अंश मऊ होईपर्यंत बेक करावे
भाजी कोशिंबीर	स्टेम सेलेरी, टोमॅटो, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, ताजी तुळस, भोपळी मिरची, लिंबाचा रस	सर्व साहित्य ठेचून आणि लिंबाचा रस सह seasoned आहेत.
सॅलड "स्प्रिंग"	कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, दही, काकडी, मुळा, चायनीज कोबी, अजमोदा (ओवा), बडीशेप	भाज्या आणि औषधी वनस्पती चिरून, नैसर्गिक दही आणि कॉटेज चीजमध्ये मिसळल्या जातात

निर्गमन नियम

तुम्हाला कमी-कॅलरी आहारातून सहजतेने बाहेर पडणे आवश्यक आहे, अन्यथा ते तुमच्या शरीराला हानी पोहोचवेल. स्वाइप. प्रथम, ते आहारातील कॅलरी सामग्री 150 कॅलरींनी वाढवतात, कर्बोदकांमधे आणि चरबी जोडतात. आहारानंतर दोन आठवड्यांनंतर, जर ते सामान्य राहिले तर काळजीपूर्वक निरीक्षण करा, नंतर आणखी 200 कॅलरीज घाला. जर वजन वेगाने वाढू लागले तर कॅलरीजची संख्या लगेच कमी होते.

या आहारात तीन मुख्य फरक आहेत. ते सर्व सादर करण्यात काही अर्थ नाही, कारण फरक फक्त कॅलरी सामग्रीमध्ये आहे. वजन कमी करण्याच्या पहिल्या टप्प्यात शारीरिक मानकांशी संबंधित पोषण समाविष्ट आहे. बऱ्याचदा हे एकटे पुरेसे असते, परंतु दीर्घ-प्रतीक्षित वजन कमी होत नसल्यास, ते चरबी आणि कर्बोदकांमधे कमी करून आहारातील कॅलरी सामग्री मर्यादित करण्याचा अवलंब करतात.

पर्यायांची रासायनिक रचना खालीलप्रमाणे आहे:

आणि रहस्यांबद्दल थोडेसे ...

आमच्या वाचकांपैकी एक, इरिना वोलोडिनाची कथा:

मला विशेषत: माझ्या डोळ्यांमुळे खूप त्रास झाला, जे मोठ्या सुरकुत्या, तसेच काळी वर्तुळे आणि फुगीरपणाने वेढलेले होते. डोळे अंतर्गत wrinkles आणि पिशव्या पूर्णपणे काढून कसे? सूज आणि लालसरपणाचा सामना कसा करावा?पण माणसाला त्याच्या डोळ्यांपेक्षा जास्त वयोवृद्ध किंवा टवटवीत काहीही होत नाही.

पण त्यांना टवटवीत कसे करायचे? प्लास्टिक सर्जरी? मला आढळले - 5 हजार डॉलर्सपेक्षा कमी नाही. हार्डवेअर प्रक्रिया - फोटोरिजुव्हनेशन, गॅस-लिक्विड पीलिंग, रेडिओ लिफ्टिंग, लेसर फेसलिफ्ट? थोडे अधिक परवडणारे - कोर्सची किंमत 1.5-2 हजार डॉलर्स आहे. आणि या सगळ्यासाठी वेळ कधी काढणार? आणि ते अजूनही महाग आहे. विशेषतः आता. म्हणूनच मी माझ्यासाठी वेगळी पद्धत निवडली...

आपल्याला खालील सामग्रीमध्ये स्वारस्य असू शकते