Упражнения после родов как наилучший способ привести себя в форму. Упражнения после родов для похудения

В тот период, когда женщина на протяжении девяти месяцев вынашивает будущего малыша, происходит существенная перестройка практически всех систем ее организма. Вследствие возросшей общей нагрузки и гормональных изменений увеличивается вес женщины, и в итоге уже после рождения малыша лишние килограммы у молодой мамы остаются.

Вне сомнений, каждой молодой маме хочется как можно быстрее вернуться к прежней форме. Но в послеродовой период организм ослаблен, происходит обратная перестройка всех систем, и очень часто для возвращения к прежнему весу приходится не только ограничивать себя в питании, но и обеспечить достаточную физическую активность.

В целом послеродовой период продолжается около восьми недель: в это время перестройка организма происходит наиболее активно. Ввиду столь высокого напряжения врачи не советуют практиковать слишком активное физическое напряжение в это время. Но все же послеродовая гимнастика может постепенно внедряться в жизненный уклад молодой мамы уже с первых недель. Главное условие – упражнения в первые дни после родов должны быть максимально щадящими, а нагрузку модно увеличивать постепенно, со дня в день.

Основные правила послеродовой гимнастики

Оптимально начинать заниматься спортом после рождения ребенка только после консультации с лечащим врачом: он сможет определить, нормально ли протекает восстановительный процесс и подскажет, какие именно упражнения можно практиковать уже сейчас, а каких нагрузок пока лучше избегать.

Основана задача, стоящая перед женщиной, которая намеревается постепенно ввести в распорядок дня послеродовую гимнастику, — это восстановление осанки, походки, возвращение обычного тонуса всех мышц, которые потеряли упругость за период (в частности, речь идет о мышцах тазового дна и брюшного пресса).

Также гимнастика после родов способствует возвращению в обычное положение органов малого таза и брюшной полости, активизирует кровообращение, дыхание, помогает привести в норму состояние нервной системы.

Чтобы послеродовая гимнастика принесли максимальную пользу молодой маме и способствовала как физическому, так и эмоциональному восстановлению, следует учесть несколько важных моментов.

Начиная ежедневно выполнять упражнения, нужно идти от простого к сложному, постепенно увеличивая нагрузки. Желательно каждый день выполнять комплекс упражнений, который хотя бы немного отличается от предыдущего. Скучная гимнастика, монотонно повторяющаяся из дня в день, может негативно сказаться на общем состоянии организма и не принести эффекта с точки зрения похудения. К тому же высок риск того, что такие занятия могут попросту надоесть молодой маме.

В первые недели занятий гимнастику нужно выполнять каждый день. Когда интенсивность физической нагрузки и общая длительность занятия значительно возрастет, число таких тренировок можно сократить до 3 раз в неделю.

Недавно родившая ребенка женщина должна выполнять все движения плавно и медленно, при необходимости следует сразу же сделать небольшую остановку и восстановить дыхание.

Для тренировок необходимо подобрать подходящую одежду – удобную, не стесняющую тело. Упражнения в лежачем положении следует выполнять, лежа на ровной поверхности пола. Перед тренировкой важно тщательно проветрить комнату, чтобы во время выполнения упражнений женщина глубоко вдыхала чистый и свежий воздух.

Прежде, чем приступать к гимнастике, молодая мама должна опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно продуманно подойти к времени тренировок: оптимально делать комплекс упражнений примерно за один час до еды и уже после того, как прошло кормление малыша. Дело в том, что в процессе интенсивных нагрузок происходит выработка молочной кислоты , которая может изменить вкусовые качества молока. При слишком высокой физической активности может немного снизиться продуцирование молока. Поэтому рекомендуется и в процессе физических тренировок, и после выполнения упражнений пить как можно больше жидкости – желательно, обычную чистую воду.

В период после родов предпочтительными видами двигательной активности являются прогулки пешком с коляской, плавание. Зимой можно ходить на лыжах и кататься на коньках. А вот с силовыми упражнениями, ездой на велосипеде, бегом, а также экстремальными упражнениями и видами спорта желательно повременить хотя бы несколько месяцев.

Упражнения из комплекса послеродовой гимнастики в первые дни после родов

Какой бы комплекс упражнений не выбрала молодая мама, перед тем, как приступить к основной его части, следует выполнить небольшую пятиминутную разминку. Если женщина занимается не менее часа, то разминка может занять до десяти минут.

Началом разминки может быть глубокое дыхание – несколько очень глубоких вдохов и выдохов. Далее следует растяжка: нужно вытянуться вверх, после чего наклониться вниз и коснуться пола пальцами. В разминку можно включить широкие взмахи руками в разные стороны, вверх-вниз, шаги на месте.

Практически на следующий день после рождения малыша при условии отсутствия осложнений и хорошего самочувствия новоиспеченная мать может выполнять простые упражнения.

В положении лежа можно несколько минут покрутить на уровне лица руками, своеобразно имитируя умывание. В том же положении поочередно нужно поджимать ноги, скользя ими по поверхности пола.

В положении лежа следует поднимать вверх таз. При этом ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Можно несколько раз сесть из положения лежа, при этом, взмахивая руками, стараться дотянуться к пальцам ног. Рекомендуется также выполнять легкие движения, делая «велосипед». Потом можно перевернуться на живот и, сцепив под подбородком руки, поднимать поочередно ноги, немного задерживая их в положении на весу. По очереди поднимать ноги вверх также можно, стоя на четвереньках. Все упражнения выполняются по десять раз. После этого десять-пятнадцать раз сжать и разжать пальцы ног. Эти несложные упражнения полезны и для предупреждения развития , и для тренировки ослабленных мышц брюшного пресса.

Существуют и другие комплексы послеродовой гимнастики, которые можно практиковать уже на следующий день после грандиозного события в жизни мамы. Очень полезны упражнения, при которых практикуется глубокое дыхание. Важно, чтобы в процессе вдоха и выдоха была задействована нижняя часть живота.

Для первого упражнения нужно принять положение лежа на спине и согнуть в коленях обе ноги. Руки лежат на животе. Вдох производится носом, медленно, выдох – ртом. При глубоком выдохе живот нужно гладить в направлении снизу к пупку. Важно, чтобы на живот не производилось давление: движения должны быть легкими. Такое упражнение повторяется 15-20 раз. После этого женщина должна перевернуться на живот. Чтобы было удобнее лежать, под живот подкладывается небольшая подушка. Дыхание производится низом живота, оно должно быть максимально глубоким. Когда следует выдох, таз двигается вверх. Такие упражнения способствуют улучшению работы сердечнососудистой системы женщины, активизируют кровоток, стимулируют обмен веществ . К тому же при выполнении дыхательных упражнений на протяжении нескольких недель можно прекрасно подготовить мышцы для дальнейших более интенсивных нагрузок. Общая продолжительность гимнастики в первые дни после родов не должна превышать 10-15 минут. Но выполнять такие несложные тренировки можно несколько раз в день. Но крайне важно, чтобы женщина ни в коем случае не тренировалась в первые дни после родов слишком интенсивно: перенапрягаться нельзя категорически.

Женщины, которые перенесли , должны повременить с физической активностью до тех пор, пока легкую гимнастику не разрешит делать лечащий врач.

Уже в родильном доме молодая мама должна вспомнить и о так называемых упражнениях Кегеля . Чтобы правильно выполнить такое упражнение, мышцы тазового дна нужно втянуть на вдохе и на выдохе расслабить. Гимнастика после должна обязательно включать в себя такое упражнение, так как оно крайне важно для восстановления эластичности мышц влагалища. Чтобы тонус мышц восстановился как можно быстрее, такое упражнение следует повторять каждый день не меньше ста раз, выполняя его в несколько подходов на протяжении дня.

Все описанные упражнения можно варьировать по собственному усмотрению. Не нужно выполнять те из них, которые вызывают стойкое ощущение дискомфорта. Главное, чтобы занятие приносило удовольствие, а после него появлялось ощущение бодрости, а не усталости.

Упражнения из комплекса послеродовой гимнастики в восстановительный период

Примерно на третьей неделе можно вводить в комплекс гимнастики после родов более сложные упражнения, которые способствуют укреплению тонуса мышц тела. Желательно разнообразить комплекс упражнений в положении лежа. Так, можно выполнять поочередный подъем ног: выпрямляя ногу вверху, женщина может задержать ногу в таком положении и поработать носком, поочередно притягивая его к себе и оттягивая назад. На следующих подъемах ног следует делать вращательные движения. Подъем каждой ноги повторить 15-20 раз.

В положении лежа руки вытянуты вдоль туловища. Ноги на выдохе следует подтягивать к груди поочередно. Упражнение на каждую ногу повторяется 6 раз. После окончания подхода следует выпрямиться, вытянувшись в струну: носки тянутся в одну сторону, пальцы рук – в другую.

Лежа в положении на животе, руки следует сложить под лоб тыльной стороной. Выдыхая воздух, поднять вверх верхнюю часть тела. Руки остаются прижатыми к поверхности пола. Голову закидывать нельзя: она находится на одной лини с позвоночником. Подъем повторяется 6-7 раз.

Полезно ввести в общий комплекс послеродовой гимнастики известное всем упражнение «кошка»: чтобы выполнить его, нужно встать на четвереньки и максимально прогнуться в спине, округлив ее. Выполняя это упражнение, следует втягивать также мышцы промежности.

На четвереньках выполняется также упражнение, которое способствует укреплению тонуса мышц промежности и живота одновременно. Для этого нужно опуститься на локти, выдохнуть воздух и свести вместе лопатки. На вдохе лопатки разводятся, а спина максимально округляется, как и в случае выполнения «кошки». Оставаясь в таком положении, следует максимально втянуть промежность и живот. На выдохе следует максимальное расслабление.

Еще одно упражнение следует выполнять, сидя на стуле. При этом нужно максимально выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются примерно на ширине плеч. В таком положении выполняются наклоны в стороны. При этом ладонью нужно дотягиваться до пола. Наклониться нужно по 6-7 раз в каждую сторону. Однако женщинам, которым при родах были наложены швы на область промежности, упражнения сидя лучше не выполнять еще несколько недель. Наклоняться в стороны поочередно можно и из положения стоя: такое упражнение способствует формированию линии талии.

В положении стоя можно делать любые несложные упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса, рук, ног. Полезны упражнения, включающие движения тазом: например, стоя на немного согнутых в коленях ногах (при этом ноги вместе), следует покачать тазом взад и вперед, нарисовать круг в одну и другую сторону. При вращательных движениях нужно стараться сильно втягивать живот. На вдохе необходимо остановиться, на выдохе – продолжить движение дальше.

После выполнения комплекса упражнений следует немного отдохнуть, лежа на полу на животе или на спине. При этом дыхание должно быть очень глубоким.

В домашних условиях полезно включить в общий комплекс послеродовой гимнастики несколько упражнений с гантелями. Так называемые резистентные упражнения для укрепления мышц выполняются с легкими гантелями (их вес не должен превышать 1 кг).

Кроме того, по пришествию послеродовых 6-8 недель можно выполнять полноценные упражнения для пресса (сесть из положения лежа), отжиматься от пола.

Еще один вариант достаточно веселой послеродовой гимнастики — выполнение упражнений вместе с малышом и папой. Пока ребенок маленький, он может выступать своеобразным «снарядом»: малыша можно поднимать на согнутых ногах, приседать с рюкзачком-кенгуру, в котором сидит младенец. А позже малыш постепенно будет привыкать к тому, что ежедневная гимнастика – это норма жизни. К тому же занятия вместе с мамой всегда радуют быстро подрастающего ребенка.

Во время беременности увеличивается нагрузка на все системы организма, происходит гормональная перестройка и увеличивается вес женщины. В послеродовом периоде очень хочется быстро восстановиться, вернуть свой вес, который был до беременности. На помощь приходит гимнастика. Упражнения в послеродовой период лучше начинать только после консультации с врачом и его рекомендаций.
Гимнастика в послеродовой период призвана восстановить осанку и походку, нормализовать тонус мышц брюшного пресса и тазового дна, ускорить обратное сокращение матки (послеродовая инволюция), возвратить в нормальное положение органы брюшной полости и малого таза, улучшить работу кровообращения и дыхания и нормализовать нервную систему.

Физиология послеродового периода

Послеродовой период – это важный этап в жизни родильницы, это период физической и эмоциональной перестройки. Длится послеродовой период 6-8 недель, в течение которого репродуктивные органы возвращаются к своему дородовому состоянию. Во время восстановления организма женщины врач уделяет внимание температуре, частоте пульса и дыхания, характеру и количеству лохий, сокращению матки.
Лохии (послеродовые выделения) – это отторжение слизистой матки вследствие заживления ее раневой поверхности, которая образовалась после родов. В первую неделю лохии напоминают менструальное кровотечение, затем становятся сукровичными, потом желтовато-серыми. Размеры матки возвращаются к исходным постепенно, сначала матка прощупывается на уровне пупка, затем ниже пупка, пока не исчезает за лоном. Хорошим маточным сокращениям способствуют массаж и положение на животе. В первую неделю после родов возможно повышение температуры до субфебрильных цифр (37-38 градусов). Это реакция организма на всасывание продуктов распада, образующихся при заживлении раневой поверхности в матке. Мышцы влагалища восстанавливают свой тонус, но само влагалище останется более широким. Окончательное формирование шейки матки заканчивается на 13-14 недели, но цервикальный канал остается несколько расширенным, а наружный зев приобретает щелевидную форму. Половые губы становятся после родов темными и широкими. Возможно снижение артериального давления, что следует учитывать при выполнении ЛФК в послеродовом периоде.

Правила выполнения упражнений в период после родов

Для достижения положительного результата гимнастика в послеродовой период выполняется с учетом несколько правил. В этом случае процесс восстановления будет протекать быстрее и улучшит эмоциональный настрой мамы.

Важно соблюдать темпы увеличения нагрузки, стараться применять разнообразные упражнения (одинаковые и скучные упражнения могут вызвать противоположный эффект);
выполнять гимнастику регулярно, сначала ежедневно, затем несколько раз в неделю;
движения выполнять медленно, плавно, с перерывами на восстановление дыхания;
проводить гимнастику следует в хорошо проветренной комнате, на полу и в удобной, нестесняющей движения одежде;
перед началом гимнастики необходимо опорожнить кишечник и мочевой пузырь;
лучше начинать выполнение упражнений за 1-1,5 часа да еды и после кормления (во время физической нагрузки выделяется молочная кислота, которая влияет на вкус молока, также возможно снижение выработки молока);
чтобы не уменьшалось количество молока, во время физической нагрузки и после нее следует потреблять больше жидкости.

Упражнения в послеродовой период – примеры

Перед началом занятий полезно провести в течение 5-10 минут разминку. Для начала необходимо сделать три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянутся вверх, потом следует наклониться и попытаться дотронуться пальцами до пола. После этого произвести несколько широких махов руками в разные стороны и помаршировать на месте, с высоким подъемом коленей.
Физиология послеродового периода предполагает длительные пешие прогулки с ребенком, плавание, ходьба на лыжах и катание на коньках. Запрещаются силовые упражнения, борьба, езда на велосипеде, бег и экстремальные виды спорта (выделяется адреналин, что ухудшает качество молока).

Упражнения, которые можно начинать на следующий день после родов:

Исходная позиция: лежа на спине, крутить руками перед лицом, как во время умывания;
лежа на полу, нужно скользить по нему ногами, одну ногу сгибая, а другую выпрямляя;
закинуть согнутые руки за голову, а ноги согнуть в коленях: в этом положении поднимать таз вверх, производя вдох, и опускать с выдохом;
делая взмах руками, сесть, при этом попытаться достать пальцы ног (3-4 взмаха перед тем, как сесть);
ступни ног свести вместе и подтянуть их к туловищу, разведя колени в стороны, затем вытянуть ноги и расслабить мышцы;
упражнение «велосипед»: лежа на спине, крутить ногами круги;
лежа на животе, сцепить руки под подбородком и в таком положении поднять вверх одну ногу, затем другую, подержать их на весу и опустить;
в положении на четвереньках вытягивать назад и вверх поочередно то одну, то вторую ногу.

Комплексы упражнений в послеродовом периоде

Комплекс №1

Этот комплекс можно выполнять через сутки после родов. Цель упражнений – это профилактика тромбозов.
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Стараться в такой позиции выпрямить ноги так, чтобы колени, соприкасаясь боковыми сторонами, не отрывались друг от друга.
Не менее 10 раз медленно и с усилием сжимать пальцы ног («втянуть коготки») и разжимать.
Согнуть ноги в коленях. Затем одну ногу выпрямить и тянуть сначала на себя, потом тянуть носок. Для каждой ноги выполнять упражнение не менее 10 раз.
Последнее упражнение выполнить одновременно обеими ногами, стараясь их не поднимать, а просто вытягиваться на спине.

Комплекс №2

Этот комплекс упражнений также можно начинать на следующий день после родов. При его выполнении необходимо дышать нижней частью живота.
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положить на низ живота. Начинать медленно вдыхать носом, затем также медленно выдыхать ртом (на «хааа»). Брюшная стенка во время вдоха приподнимется, а во время выдоха необходимо животу помочь: медленно гладить руками его от лонного сочленения к пупку. Ни в коем случае не давить на живот, а просто протягивать руки по низу живота.
После выполнения упражнения повернуться на бок так, чтобы голова, грудная клетка и таз находились на одной линии. Положить верхнюю руку на нижнюю часть живота и снова повторить дыхательные движения брюшной стенкой. Для лучшего эффекта можно на выдохе проговаривать «пффф» или «пуухх».
Затем следует перевернуться на живот, можно под нижнюю часть живота подложить маленькую подушку. В таком положении дышать низом живота. На выдохе совершать движения тазом вперед, со словами «пффф» или «пуухх».

Cодержание:

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов - упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые - на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

Для сокращения матки

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для : её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

Для похудения

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

Для спины

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

Для восстановления груди

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.

Для ног

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки . Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу - только по истечении определённого срока.

Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, - когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
Основное правило - регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать - равномерно.
Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное - выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению . Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает , сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

Для интимных мышц (для укрепления)

Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

Гимнастика против после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
Спортивная ходьба.
Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

В этой статье:

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.
Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение : нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движени е: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Комплекс упражнений после родов

Все упражнения, которые перечислены в данном комплексе, можно начинать выполнять в первый же день после родов, если позволяет ваше самочувствие и доктор, наблюдающий за состоянием вашего здоровья, не запрещает вам этого. Упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.

Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день. Большинство из них выполняется лежа на плоской поверхности - это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая подушечка.

Движения необходимо выполнять плавно - ни в коем случае не резко.

Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.

Тренироваться лучше после кормления грудью.

Во время беременности зачастую возникает такое осложнение, как варикозное расширение вен нижних конечностей. 1-е, 2-е упражнения помогут предотвратить дальнейшее прогрессирование варикоза и его осложнений - образование тромбов в венах и др.

Гимнастика после родов. Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги вместе согнуты в коленях, стопы на постели. Руки вдоль тела, ладони на постели.

Выпрямляем ноги, не отрывая колени друг от друга. 10 раз сильно сжимаем пальцы ног («втягиваем коготки») и опять отпускаем.

Гимнастика после родов. Упражнение 2

Исходное положение: то же.

Выпрямляем одну ногу. Выполняем движение стопой, потянув носок на себя в медленном темпе и с большой амплитудой, - 10 раз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение другой ногой.

Если у вас во время вынашивания малыша возникло варикозное расширение вен или если оно было еще до беременности, во время выполнения упражнений воспользуйтесь специальными эластичными чулками.

Упражнения с 3-го по 5-е направлены на тренировку брюшного типа дыхания и укрепление мышц живота.

Гимнастика после родов. Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на нижней части живота.

Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторяем упражнение 10 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 4

Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.

Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 3, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.

Гимнастика после родов. Упражнение 5

Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало, так как после родов оно может быть болезненным.

При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершаем движение тазом вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.

Следующее упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Одной из функций мускулатуры промежности является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры (круговые мышцы, закрывающие мочеиспускательный канал и прямую кишку) слабеют, могут возникнуть проблемы с контролем над мочеиспусканием, реже - с дефекацией. Сразу после родов из-за сдавления мочевого пузыря и мочеиспускательного канала во время родов часто отсутствуют позывы к мочеиспусканию. Данные упражнения помогут справиться и с этой проблемой. Если во время родов был произведен разрез промежности или имеется разрыв, то эти упражнения не следует выполнять до заживления шва (в первые 2- 3 недели после родов).

Гимнастика после родов. Упражнение 6

Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.

Пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», пробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10-15 раз.

В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание: все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза.

Гимнастика после родов. Упражнение 7

Исходное положение: лежа на боку; голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Нижняя рука согнута в локте, ладонь под головой. Верхняя рука отведена, согнута в локте и опирается на кровать ладонью или кулаком приблизительно на уровне пупка.

На выдохе приподнимаем таз, опираясь на кулак (ладонь). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз на каждом боку.

Гимнастика после родов. Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.

На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5-6 раз в каждую сторону.

Гимнастика после родов. Упражнение 9

Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.

На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» - приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторяем 10-12 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 10

Исходное положение: стоя на четвереньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямляем колени, распределяя вес тела на ладони и подъем стопы. Стараемся не прогибаться в пояснице. Спина и ноги должны составлять прямую линию. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 11

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости.

На выдохе втягиваем живот и приподнимаем таз от кровати. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз на каждой стороне.

Упражнение 12 (направлено на укрепление мышц живота и спины)

Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Напрягаем пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем - левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно - работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабляем мышцы.

После родов при физических нагрузках необходимо соблюдать следующие рекомендации.

Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и только потом вставайте.
Лучше большую часть времени лежать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилучший отток послеродовых выделений.

Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.

Вам могут быть интересны следующие материалы