Откладывание важных дел на потом называется. Что такое прокрастинация
Большинству людей свойственно откладывать дела важные и обязательные, но исполнение которых вызывает дискомфорт. Прокрастинация – превышение этой защитной реакции психики.
Эта особенность снижает качество жизни и вызывает дополнительные проблемы. Ее трудно распознать, но существуют методы, с помощью которых можно снизить ее уровень или победить окончательно.
Прокрастинация - это практика выполнения менее срочных задач в предпочтение более срочным, или делание более приятных вещей вместо менее приятных, тем самым откладывая запланированные дела на более позднее время.
Ты настоящий прокрастинатор. Свою первую фразу ты произнес в возрасте четырех лет, и то это было: «я завтра это сделаю».
Удивительный мир Гамбола. Николь Уоттерсон
Описание
Термин "прокрастинация" в переводе с английского означает "откладывание". Это относится не только к делам, выполнение которых необходимо, но и к мыслям об этом.Откладывание своих дел и задача носит постоянный характер и становится образом жизни. Происходит замещение посторонними делами и развлечениями.
Прокрастинатор не находится в неведении о своем состоянии и последствиях, но справиться самостоятельно не может. Это явление знакомо достаточно большому числу людей, даже если они не слышали его официального названия.
Прокрастинация является особым эмоциональным состоянием, реакцией на необходимость совершать какие-либо дела. Они не обязательно должны быть важными, достаточно того, чтобы они были неприятными.
В зависимости от вида эмоций прокрастинацию можно разделить на два вида:
- расслабленная;
- напряженная.
Напряженная прокрастинация возникает, когда невыполненные дела накопились или человек взял на себя большое количество обязательств. Этот вид может сопровождаться неприятными ощущениями в виде неудовлетворенности своей жизнью, неуверенностью, понижением самооценки.
Прокрастинацию можно спутать с природной медлительностью. Отличием служит то, что человек при этом не испытывает мучений совести, поскольку такой жизненный ритм является естественным для него.
Виды прокрастинации
Психологами, занимающимися этой проблемой, выделены следующие виды:
- Бытовая. Нежелание выполнять домашние обязательства, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность, – покупка еды, уборка, стирка.
- Принятие решений. Понимание того, что это влечет за собой необходимость совершения действий, "парализует" волю. Значимость решения особой роли не играет.
- Невротическая. Нежелание менять свою жизнь и выходить из "зоны комфорта" – создавать , устраиваться на работу.
- Компульсивная. Сочетание откладывания дел и нежелания принимать решения.
- Академическая. Невыполнение в срок заданий, связанных с учебой.
Особым видом является "возбужденная" прокрастинация. Это активные действия, когда человек получает удовольствие от нагнетания напряжения. Острые ощущения вызывают адреналин, которого ему может не хватать в обычной жизни.
Внимание!
Для таких людей это является своеобразным достаточно безопасным выходом. Иначе они могут начать искать решение своей проблемы, например, в занятиях экстремальными видами спорта или употреблении нерекомендуемых веществ.
Иногда это явление можно рассматривать как своеобразный бунт против навязывания определенных догм. Это создает иллюзию независимости.
Признаки прокрастинатора
Основными признаками прокрастинации, которые могут проявляться у человека:
- Постоянное желание отвлечься. Сев за рабочий стол, можно полдня потратить на то, что надо просмотреть новости в интернете, выпить кофе, пообщаться с сотрудниками.
- Большое количество времени, которое уходит на выполнение важного дела не из-за его сложности, а из-за постоянных отвлечений. Следствие – необходимость постоянно оправдываться.
- Отсутствие пунктуальности. Опоздания, срывы сроков.
- Невыполнение собственных планов. Особенно настораживает, если для этого имелись все необходимые условия.
- Семейные и личные проблемы. Это может отразиться на всех сферах деятельности человека, что еще ухудшит отношение с близкими людьми.
Даже, если усилием воли завершить долго тянущееся дело, то моральное удовлетворение получено не будет, хотя на время снизится состояние напряжения.
При сомнениях, насколько далеко прокрастинация вошла в жизнь человека, можно попросить ответить его на вопросы теста:
- Часто ли Вас посещают мысли, что Вы выполняете задачу, которую надо было решить раньше?
- При планировании встречи продумываете ли Вы ее детали?
- Сразу ли Вы отвечаете на письма и сообщения?
- Быстро ли Вы принимаете решения?
- При выполнении сложной работы тратите ли Вы времени больше на ее обдумывание, чем на решение?
- Свойственна ли Вам суетливость и спешка при выполнении важных задач?
- Гоните ли Вы от себя мысли о приближении сроков сдачи задания?
- Свойственно ли Вам говорить себе – «Об этом я подумаю завтра», «Сделать это лучше потом»?
- С легкостью ли Вы откликаетесь на предложения, например, выпить чашечку кофе или пойти покурить?
- Требуются ли Вам бодрящие напитки при работе?
- Свойственен ли Вам фатализм – «Если работа не задалась, значит, с этим ничего не поделаешь»?
- Является ли для Вас препятствием начать работать, если на столе не наведен порядок?
Причины появления прокрастинации
Лабораторные исследования показали, что проблема прокрастинации с физиологической точки зрения может возникнуть как противостояние двух зон головного мозга:
- лимбической системы, отвечающей за сиюминутные удовольствия;
- фронтальной коры, деятельность которой направлена на обеспечение долгосрочной перспективы.
Кроме физиологических существует много других причин неэффективного поведения:
- Пониженная самооценка. Часто еще в детстве ребенку внушается родителями, иногда из лучших побуждений, что он недостаточно хорош по сравнению с другими детьми. Свое влияние могут оказать и учителя. Вырастая, человек продолжает считать, что он не способен выполнить работу на "отлично", и не стоит тратить на это энергию и время.
- Черты характера. К таким можно отнести невысокое чувство ответственности, отсутствие смелости, консерватизм.
- Перфекционизм. Заставляет уже готовую работу бесконечно переделывать в ущерб срокам. Невозможность закончить из-за мелких недочетов, что является бесконечным процессом. Желание достичь идеального результата нереально и может явиться причиной отказа от работы.
- Особенность поставленной задачи. Откладывается то, что неприятно, скучно, вызывает внутренний протест. Зачастую это посещение врача, необходимость сесть на диету, начать искать более подходящую работу, попросить у начальника прибавки к зарплате.
- Фобии. Человек уже может не помнить, вследствие чего они возникли, но подсознание посылает запрещающие сигналы. К ним может относиться стеснение быть успешным, внушенное родителями или общественным мнением.
- Самоограничение. Не все хотят стать начальниками и героями, требования к которым являются завышенными. Подсознательный страх заставляет человека стараться не выделяться из общей толпы.
- Дух противоречия. Откладывание важных дел демонстрирует своего рода независимость от чужих решений и мнений.
- Неинтересная работа. Эта причина является достаточно объективной.
- Неумение определять дела, не терпящие отлагательств. Метание приводит к тому, что выбор падает на самое легкое – ничего не делать. Задач перед каждым человеком стоит много, расставить их в порядке важности является своеобразным искусством.
- Отсутствие чувства времени. Это является особенностью некоторых людей.
- Наличие в характере чувства протеста. Такими людьми установленные сроки воспринимаются как нарушение личной свободы. Навязывание посторонних условий и взглядов, не совпадающих с внутренними убеждениями.
- Опыт прошлых неудач. Появляется страх вновь испытать негативные чувства и унижение.
- Недостаток ресурсов. Человек может чувствовать, что у него мало знаний и опыта для решения поставленных задач.
- Плохое владение тайм-менеджментом.
Склонность откладывать дела приводит к их накоплению. Желательно как можно раньше начать решать свою проблему.
Примеры прокрастинации
Можно привести типичные примеры из разных областей жизни.
Учеба
У студента наступает ответственная пора – выполнение дипломной работы. То, что эта задача является важной, понятно всем – иначе пойдут прахом несколько лет напряженной учебы.На это дается определенный срок, который надо соблюсти с точностью до одного дня.
Редко кто немедленно приступает к выполнению дипломной работы, но вот наступает день, когда медлить уже нельзя.
Студент раскладывает имеющиеся материалы и книги. Включает компьютер. Стоп! Решимость приступать к столь важному делу уменьшилась.
Ведь вначале следует пообщаться по интернету с однокурсниками – узнать, как идут дела у них. Возникло чувство голода. Происходит перемещение с компьютерного стола на обеденный. Необходимо немного вздремнуть. По телевизору идет фильм любимого сериала. Вечером голова работает уже не так хорошо. Начнем завтра!
Работа
Бухгалтеру необходимо сдать квартальный отчет. Его работу нельзя назвать сверхинтересной, но деньги платят именно за это. В той же комнате работает еще несколько сотрудников. Один из них предлагает выпить чай, другой – выйти покурить.Домашние дела
Хозяин дома решил починить давно протекающий кран. Об этом ему ежедневно напоминает жена, да и на раковине появились желтые подтеки. Проблема назрела и требует решения.Пожалуй, вначале следует проверить дневник у сына. Настроения это не прибавляет. Хочется вернуть былой настрой хотя бы сытным обедом, а затем недолго вздремнуть.
Вечером по телевизору идет футбольный матч. Если любимая команда проиграла, то настроение снова понизилось, а если выиграла, то надо отметить с соседом.
Проблема осталась, отношения с женой стали более напряженными.
Личная жизнь
На Земле несколько миллиардов человек, половина из них другого пола. А нужна только одна, при виде которой начинают дрожать руки.Есть основания, что могут ответить взаимностью. Но это можно выяснить, только решившись на объяснение. Девушка не будет ждать бесконечно и достанется более активному молодому человеку.
Последствия
При длительной прокрастинации у человека ухудшается качество жизния. У прокрастинатора могут возникнуть нежелательные последствия его состояния:- душевное напряжение;
- невроз и ;
- бессонница;
- конфликты с родными;
- трудности в обучении;
- увольнение;
- финансовые проблемы.
Как бороться с прокрастинацией?
Чтобы начать борьбу, следует честно признать, что она существует. Желательно найти причину, по которой она возникла.
Способы, которые можно применить:
- Составить список важных дел.
Можно удивиться, но их окажется меньше, чем казалось. Список следует перечитать и переписать в порядке приоритетов и срочности выполнения.
Можно вычеркнуть дела, которые уже потеряли свою актуальность. Напротив каждого следует поставить срок выполнения.
- Разбить выполнение каждого дела на части , используя принцип: "как съесть слона – по кусочку".
- Распланировать каждый день. Это можно сделать, используя составленный список.
- Пересмотреть приоритеты. Следует посмотреть на список важных дел свежим взглядом. Попробовать на первое место поставить решение дел, которые не вызывают внутреннего отторжения. Вовлечение в работу поможет решить и другие дела.
- На рабочем месте не должно находиться ничего лишнего. Для еды должно быть выделено другое место. Следует убрать все вещи, отвлекающие внимание.
- При нелюбимой работе найти в своей деятельности положительные стороны.
- Мотивация. Следует представить себе, как улучшится жизнь после совершения необходимых действий.
- Завести дневник, куда будут записываться все достижения. Регулярно его перечитывать и хвалить себя.
- Поощрять себя за достигнутые успехи.
- Воспитывать силу воли. Это процесс постепенный, но результативный.
- Принять свое несовершенство. Поскольку достичь его невозможно, то не стоит и беспокоиться на этот счет. Этот способ адресован в первую очередь .
Эти четыре составляющих прокрастинации влияют на мотивацию по-разному. Основной причиной откладывания на потом является низкий уровень ожиданий.
Отсутствие ценности заставляет не торопиться с выполнением задачи. При повышенной импульсивности происходит постоянное отвлечение на более интересные дела.
Мотивация будет расти при повышении награды за сделанное. В понятие награды входит удовольствие от решенной проблемы. Также мотивация будет увеличиваться в ожидании большой финансовой выгоды.
Подсознательно текущие расходы воспринимаются более значительными, чем будущие. Поэтому отсрочки оказывают отрицательное действие, уменьшая мотивацию.
Бороться с прокрастинацией следует постепенно, но регулярно.
Лечение
Хотя прокрастинация является психологическим заболеванием, больничный лист по нему не выдается. Лечение должно происходить с помощью врача-психолога, но в обычное время.
При слове лечение все сразу представляют себе прием таблеток. В данном случае медикаментозного лечения не существует. Это относится и к тому, когда возникновение этого заболевания произошло вследствие физиологических причин.
Не помешает прием витаминов и в некоторых случаях антидепрессантов – по рекомендации врача.
Диагностировать и разбираться в причинах возникновения следует вдвоем с врачом-психологом, но выполнять упражнения и применять рекомендованные методы придется самостоятельно.
Лучшие книги о прокрастинации
О том, как избавиться от прокрастинации, написано немало книг. Рассмотрим наиболее распространные и популярные книги о прокрастинации и борьбе с ней:- Одним из наиболее популярных изданий, помогающих решить проблему прокрастинации, является книга «Легкий способ начать новую жизнь
». Ее автором является профессиональный психолог Нейл Фьоре.
Читателю предлагается четыре шага по отключению негативных мыслей и настрое на продуктивную работу. Оригинальным является предложение "договариваться" со своим внутренним голосом.
- В книге «Не откладывай дела на завтра» ее автор Тимоти Пичил пробует дать ответы, отчего бывает недостаточно мотивации работать эффективно и не откладывать дела на будущее время.
- В книге «Искусство успевать» автора Лакейн Аллана описывается, как следует управлять личным временем. Написанная простым языком, она может использоваться любым человеком.
- Российский психолог и философ, профессор К.А. Абульханова написала монографию, в которой прокрастинация рассматривается с точки зрения философии. Это помогает разобраться в особенностях своей личности.
Книга поможет людям, испытывающим постоянный стресс. Абульханова перечислила основные ловушки, мешающие работать эффективно. В книге имеется описание практических упражнений.
Я – прокрастинатор, что мне делать дальше?
Прежде всего, следует зарядиться оптимизмом. Прокрастинация – это не смертельная болезнь, а особенность психики, снижающая качество жизни.Прежде, чем начать борьбу, следует поверить в успех. Раз выполнение дел более приятных играет такую большую роль, то и борьбу можно сделать увлекательной. Для этого следует разработать систему поощрений за каждый небольшой успех.
Кто из нас не замечал за собой привычку откладывать важные дела на потом. Казалось бы, почему бы не взять и сделать? Ладно, если бы оно терпело отлагательств, но тут такое, а мы не предпринимаем никаких шагов. Налицо факт, что это прокрастинация, в переводе с французского языка обозначает «откладывание». Данное качество присуще всем без исключения и каждый из нас так и хочет отложить дела на «потом». Убегаем от решения проблем, не желаем доводить до конца взятые на себя обязательства.
Кто страдает прокрастинацией
Нет ничего страшного, если мы откладываем дела и это не влияет на качество жизни. Но проблемой является то, что человек подвергается прокрастинации из-за того, что он ничего не успевает по жизни! То есть, откладывая дела, он теряет время на их выполнение и опаздывает. В результате, приходится отказываться от выполнения обязательств или вновь отложить их на больший срок. Или и того хуже, он пытается сделать все сразу и скопом. В итоге, планы срываются, возникают ошибки, работа получается не качественной, с опозданиями. И каким может быть отношение к такому исполнителю? Конечно, только негативное.
Со временем, из-за его дурной привычки формируется негатив. И, в конце концов, ему не доверяют даже простейших задач. И дело не в том, что ее выполнит не качественно, или опоздает. Он теряет уважение и доверие коллег, начальства. Дело может закончиться банальным увольнением, потерей репутации. А таким работникам мало кто даст позитивную рекомендацию, что уже будет проблемой для устройства на новое место работы.
И если все эти неурядицы возникают на фоне прокрастинации, то обидно вдвойне. Ведь изначально человек не виноват в том, что страдает данной патологией. Дабы не оказаться не его месте, предлагаем читателям узнать, каковы ее симптомы прокрастинации и какие существуют методы лечения.
Как проявляется прокрастинация
Данная патология – это как замкнутый круг. Человек не успевает справиться со своей задачей, тревожится, нервничает и по этой же причине не может взяться за выполнение работы. Психологи дают неутешительную статистику – проблемой страдает приблизительно 20% жителей планеты. В основном, это, конечно же, жители развитых стран: США, Европы, Канады, Японии, России и т.д. Но мы можем вполне закономерно отказаться принимать данные цифры.
Ведь мы знаем, что проблемой страдает каждый из нас. Ведь хотя бы раз в жизни мы подводили людей своей безответственностью или срывали собственные экзамены. Давайте вспомним, как часто мы брались за книжки, а именно когда экзамен, зачет наступал, чуть ли не на следующий день. Но, к сожалению, большинство из нас считает это рабочим моментом и не переживают по данному поводу вообще. Прокрастинация может наблюдаться даже у тех, кто работает на дому, у компьютера.
Пример: женщина подрабатывает копирайтом, печатает статьи на заказ. Каждый день ей приходиться садиться за комп в 12 часов дня и проводить за клавиатурой по 8 часов. Она устает и мечтает избавиться от этого удела. Но могла бы начинать работу и в 8 утра, но не может. Выполняет любые дела по дому, бродит по двору. А ведь за эти часы можно было заработать куда больше. Но нет, откладывает. Зато сидит за печатаньем текстов до одиннадцати, двенадцати, а то и часа ночи. Вот вам налицо факт прокрастинации. Не стоит ей откладывать работу на позже, лучше сесть с самого утра и закончить как все нормальные люди – в 6 часов вечера!
Еще один пример проблемы для человека, работающего за компом – блуждание по сайтам. Да, теряется время, надо бы начинать работать, но нет, нужно перечитать триста раз одни и те же новости, рассмотреть спортивные костюмы, цветы, картинки. Так и теряется час, второй, а то и третий, четвертый. Бывает так, что человек вообще за день так и не может сесть за выполнение заказов.
Что такое прокрастинация
Когда человек приступает к работе, он в любом случае преодолевает определенную долю тревоги. Так происходит со всеми, кто ответственно относится к делу. То же самое происходит и при завершении работы. Эдакий апогей радости от того что все уже сделано. И вот именно момент начала люди хуже всего и переносят. Ведь стоит только начать, а там все пойдет как по накатанной.
Ведь все мы об этом знаем отлично и неоднократно заставляли себя хотя бы делать вид, что уже приступили к делу. Проблема также часто вызывает у людей стресс, ощущение вины, утерю продуктивности при работе, нехватку финансов, неудовлетворенность, недовольство. Они то и заставляют человека поначалу браться за второстепенные, неважные дела, а потом в авральном режиме берутся за главное.
Прокрастинация – это осознание собственной ответственности в том, что работу необходимо выполнить. Но, как правило, мы страдаем патологией время от времени. Если бы таковое происходило все время – сидели бы и без работы, и без денег. Но существует также стабильный тип прокрастинации. Она может быть признаком физиологической усталости или скрытым симптомом психической болезни.
Также есть определенный тип лиц, которые могут выполнять поставленную перед ними задачу только под строгим контролем, надзором начальства. Он дает временные рамки, за которые категорически нельзя выходить. И когда часики тикают о том, что «пора бы заканчивать», в организме и умственных способностях происходят странные метаморфозы. И мысли сами «лезут в голову», и руки «пляшут», и продуктивность на максимальной высоте.
Другая ситуация – исполнитель собирается духом, умом и физическими силами и… наступает прокрастинация. Временные рамки и строгий надзор приводят в ступор. Человек не может начать, так как боится, что не уложится в этот отрезок времени.
Типы прокрастинации
Эмоциональное состояние, при котором выражается определенная реакция «тормоза» на выполнение обязательств бывает двух типов.
- Расслабленное состояние. В данном случае прокрастинации предшествует веселое, расслабленное настроение. Исполнитель занимается приятными для себя делами, развлекается, у него приподнятый настрой. Изредка он ощущает тревожность, суету, когда вспоминает, что его «ждет» работа.
- Напряженная прокрастинация. Это случай серьезной перегрузки, завалом дел, из-за которых человек не знает, за что браться в первую очередь. При этом, утрачивается чувство времени, нивелируются жизненные интересы, возникает нерешительность, неуверенность в собственных силах.
Также, согласно доводам психолога Милграма, существуют следующие виды прокрастинаций:
- Бытовая – неспособность сразу же выполнить домашние дела. Довольно часто, жены супругов, страдающих бытовой прокрастинацией говорят, что они страдают синдромом БЛД – боязнь лишнего движения. Их просят что-либо сделать, а они «потом», «сейчас» и т.д., но так и не берутся за работу.
- Прокрастинация, связанная с принятием важных решений при любых делах – важных или неважных.
- Невротическая – отказ от принятия важных решений, влияющих на дальнейшее течение жизни.
- Компульсивная – совмещает в себе и метод поведения и отказ принятия решений.
- Академическая прокрастинация – откладывание в учебе, постоянное нежелание начинать подготовку к зачетам, экзаменам, урокам.
Каждый из перечисленных видов в обязательном порядке наблюдался у всех читателей, ну, или часть из них.
Симптомы прокрастинации
Все мы понимаем, что изучаемая нами проблема портит качество жизни каждого. Ведь чего только можно было достичь, если бы не эта пресловутая прокрастинация. Чтобы понимать, насколько патология «засела» в вашей психике, узнаем ее признаки:
- есть мощное желание что-либо сделать;
- наступает момент успокоения и обязательно появляется причина, благодаря которой можно отвлечься;
- оправдание своих действий, затем критика в свой адрес. Исполнитель принимает решение – браться, наконец, за работу или переложить на завтрашний день, а то и вовсе отказаться;
- в результате, человек сильно критикует себя за то, что опять потеряно время, утрачены финансы и возможности;
- проходит короткий срок времени и исполнитель вновь, вплоть до «запятой» повторяет те же действия.
Не стоит полагать, что прокрастинация это какое-то заболевание. Скорее, это состояние души, способ отношения к своим обязательствам, комплексы, мешающие нормальной работе. Но есть моменты, когда проблема напротив, приносит выгоду. Например, самыми заядлыми прокрастинаторами, помимо студентов и учеников, являются творческие личности. Прежде чем приступить к картине, фильму, композиции, творец долго «собирается духом», а потом дарит миру очередной шедевр.
Причины прокрастинации
Чаще всего причиной проблемы является спутником неорганизованных людей. Они обычно не могут совладать ни с работой, ни с временным отрезком, предназначенным для исполнения. Такие работники не способны работать в обычном режиме, им обязательно что-то мешает, чего-то не хватает. То есть найдется любой повод, позволяющий откладывать процесс. И что примечательно, он специально создает условия, загоняющие его во временные рамки, только так он способен выполнить задание. В чем же причина прокрастинации?
Нелюбимая работа. Довольно часто нам приходиться трудиться там, где мы не получаем ни грамма удовольствия. А должно быть иначе, мы должны ходить на свою работу, как на «праздник». Изнывая от рутины и монотонности, человек ищет развлечения, отвлекается и с трудом приступает к процессу.
Неправильно расставленные приоритеты. Бывает так, что мы не видим перед собой четких целей, бросаемся из «угла в угол» и не понимаем, к чему же стоит стремиться. Отсюда возникает депрессия, теряется бодрость, энергия, в голове никаких мыслей.
Неуверенность в своих способностях. Есть такие типажи, в которых масса комплексов и один из них, страх, что работа будет выполнена некачественно. Поэтому исполнитель откладывает ее, отвлекаясь на второстепенные моменты.
Фобии и страхи. Часто жертвы «прокрастинации» полагают, что выполнив работу, они сделают хуже, процесс приведет к ухудшению его положения, окружающих, испортятся отношения.
Боязнь болевых ощущений. В данном случае прокрастинация возникает при посещении доктора, манипуляционных процедурах. Боль «отодвигает» момент визита и человек ищет поводы, чтобы не идти к врачу.
Самообман. Мы часто полагаем, что возьмемся за работу и быстро ее сделаем, но до этого занимаемся чем-то приятным для себя. Здесь нужно немного изменить схему и все получится: сначала выполняем работу, потом вознаграждаем себя приятным время провождением.
Но как выходит на самом деле: большинство мотивирует отвлечения банальным желанием поднять настроение и настроиться на работу. Но процесс занимает больше времени, чем предполагалось. Еще бы, в безделье время уходит быстрее, чем при выполнении обязательств.
Противоречия. Есть такие лица, которые хотят всем своим видом доказать свою особую значимость. Так, они не сразу приступают к делу, не желая выполнять чьи-то указания. Конечно, разглядеть логику в таких поступках невозможно, но таков характер человека. Людей такого типа называют «бунтарями», но довольно часто их поступки вызывают недоумение, смех, раздражение. И это правильно. Если начальник дает работу – ее следует выполнить безоговорочно (в пределах собственной компетенции). Если же не нравится то, над чем придется корпеть – следует увольняться!
Побег. Многие не могут приступить к делам из-за банального страха выглядеть глупо, навлечь на себя неприятности. Видимо, такое уже было, что выполнили точно такое же задание, дело, но оно закончилось фиаско. Что же делать, неужели это чувство страха всегда будет вас преследовать? Нет, так продолжаться не может. Поэтому давайте выясним – насколько данная ситуация схожа с той, из-за которой возникает опасение, страх. Может сейчас карты лежат совершенно по-иному? Во всяком случае, если не рискнете – ничего не добьетесь.
Стыд. Новички часто боятся, стыдятся подойти к более опытным коллегам за помощью и по этой причине часами робеют начать работать. Это неправильный подход. Во-первых, все наделенные опытом специалисты тоже начинали также как и вы. Не стоит ничего бояться. Во-вторых, кто из нас в начале пути не делал ошибок? Трудно отыскать такого человека. Так что дерзайте, обращайтесь за помощью, ошибайтесь, но не тормозите работу.
Мы уже говорили о том, что если проблема не влияет на качество жизни человека, его заработки, то ее и проблемой не стоит считать. Куда хуже, когда она становится стабильным камнем преткновения, перерастает в лень, затем в психологическую патологию.
Прокрастинация из-за перфекционизма
Человек, стремящийся к совершенству, хочет выполнить работу больше чем на «отлично». И по этой причине, он будет долго думать над тем, как сделать работу, не глядя на то, что сроки уже заканчиваются или их уже нет. Также перфекционисты хотят видеть во всем . И если ее нет, то он с трудом сядет за выполнение поставленной задачи.
Третий негатив для любителей совершенства – дело не по «сердцу». Они не могут приступить к работе, которая их не заинтересовала.
Как бороться с прокрастинацией
Можно ли победить патологию, от которой в жизни только неприятности. «Опять подвел друзей, начальство, не заработал ни копейки. Ведь если копнуть глубже, то я на многое способен. И если вспомнить, я же мог легко выполнить данные задания и взять еще больший объем заказов». Так говорят «про себя» все кто страдает прокрастинацией. Мы указывали на тот момент, что одной из причины проблемы является . Но если подумать, то таковых прокрастинаторов очень мало. Как правило, лица, страдающие этим недостатком, никогда не сидят без дела.
Они не играют в игры, не спят, а постоянно где-то «роются», что-то выискивают, читают и т.д. Поэтому есть смысл подкорректировать негативное качество и узнать, как бороться с прокрастинацией.
- Составьте список дел. В начале важные, затем второстепенные и так далее. Ни в коем случае не отходите от списка, и придерживайтесь его в любых ситуациях.
- Нередко причиной прокрастинации является стресс, депрессивное состояние. В данном случае поможет лечение традиционными методами и народными средствами. Стоит отметить, лечение в домашних условиях будет тяжелым – человеческая психика требует вмешательства квалифицированного и опытного специалиста по психиатрии, психотерапии. Все, что нужно от человека – привести в норму его психику, нервы.
Традиционное лечение
Психолог указывает на проблему, не каждый готов осознать, что страдает пагубной привычкой зависеть от процесса постоянного «откладывания». И с каждым новым днем процесс становится более сложным. Доктор помогает распределить человеку дела – сначала важные, затем менее важные. Есть простая техника, с помощью которой можно избавиться от прокрастинации. Человек должен понять золотое правило – отказаться от «я должен» и применять «мне это нужно». Так быстро и легко устраняется процесс противоречия. Раньше нам казалось, что мы выполняем работу в угоду кому-то, а теперь пришло осознание того, что это нужно в личных интересах, для себя.
Помимо внушения, применяется также лекарственная терапия прокрастинации. Особенно она показана в тех случаях, если состояние сопровождается депрессией, стрессом, угнетенным настроением.
Хорошая песенка на Яндекс Музыка:
Народные средства от прокрастинации
Постоянные отвлечения приводят к серьезным проблемам. Из-за ее возникает , дисбаланс, нарушение гармонии. Для того чтобы решить ее необходим комплексный подход, как бы посмотреть на ситуацию со всех сторон. Врачи утверждают, при пересмотре своих привычек, режима дня и других моментов, все встанет на свои места. С чего начать?
- Помните поговорку – «Кто рано встает – тому Бог дает!». Поднимайтесь рано, так у вас уже будет несколько дополнительных часов для работы.
- Измените рацион питания. Не нужно нагружать себя вредными продуктами и напитками. Уже неоднократно доказано, что вредная пища негативно влияет на работоспособность. Поврежденные органы ЖКТ, печень, почки и другие системы поглощают энергию. Пагубный холестерин закупоривает сосуды, тем самым подавляя работу центров, отвечающих за память, внимание, мышление.
- Делайте перерывы каждые 50 минут. Достаточно 15 минут на свежем воздухе или в тишине за чашкой полезного напитка, как организм восстановит силы, а умственные способности вновь будут радовать новыми идеями.
- Откажитесь от . Курение и алкоголизм также вредят умственным способностям, сжигают энергию, бодрость человека. Утрачивается желание чего-либо достигать, исполнять. Возникает равнодушие, при котором нет никаких стимулов сесть за работу и заработать.
- Каждый вечер гуляйте на свежем воздухе, впитывайте всем телом кислород, способствующий активации кровотока. Так, кровь будет поступать в самые мелкие капилляры и улучшит состояние памяти, мышления, прибавится бодрость, энергия, желание жить, работать.
- Будьте активны, займитесь физическими упражнениями, а может и спортом. Посещайте фитнес клуб, тренажерный зал, бегайте, или просто ходите. Активация поможет регулировать кровоток, поднимет настроение и даст энергию, силы на следующий день.
Важным моментом в борьбе с прокрастинацией играет осознание собственной проблемы. Если ее нет – нет никакого смысла предпринимать меры. Все должно быть заложено на уровне подсознания. В случае если вы готовы – начните с главного – измените свое отношение к делам. Какими бы сложными, трудными они ни были – верьте в себя и убедите себя – вы в состоянии с ними справиться.
Сложную и длительную по времени исполнения работу разделите на несколько частей. После работы над каждой – делайте небольшие перерывы.
Планируйте свои дела – так поступают сильные личности, для которых каждая минута должна быть использована для блага. И научитесь правилу «21 дня» на протяжении этого срока, выполняйте все полезные рекомендации, и вы сами не поверите в то, что на 22-й день начнете все исполнять на автомате. Работа будет ладиться легко, в голову «прилетят» лучшие мысли, идеи и от процесса вы получите только удовольствие!
Всем пока.
С уважением, Вячеслав.
Прокрастинаторами не рождаются. Прокрастинаторами становятся.
Прокрастинация - это комплексная проблема, и подход к её решению тоже должен быть комплексным. Два ведущих специалиста в мире прокрастинации - философ с докторской степенью и профессор психологии Джозеф Феррари и профессор психологии Тимоти Пичиль - ответили на вопросы Хары Эстрофф Марано, редактора журнала Psychology Today. В итоге получился интересный материал, который поможет каждому лучше узнать себя.
1. 20% людей являются хроническими прокрастинаторами
Для них прокрастинация - это стиль жизни. Они опаздывают с оплатой счетов и сдачей проектов. Они пропускают концерты и часто не обналичивают подарочные сертификаты и чеки. Хронические прокрастинаторы покупают новогодние подарки 31 декабря.
2. Прокрастинация не считается проблемой
Конечно, ничего страшного, если вы всё время опаздываете - все к этому уже привыкли. И из-за того, что мы будем составлять отчёт в последнюю ночь и опоздаем с его сдачей, конец света не настанет. И звонки друзьям и родным мы тоже откладываем. Что может случиться?
А случиться может многое. Например, кто-то близкий может , а мы об этом узнаем только через неделю. Или вас могут уволить за промедление в работе. А иногда не только вас, но и ещё несколько человек за компанию и неумелое руководство. И если для вас это может быть и не проблемой, то для кого-то это может стать настоящей трагедией. Так что проблема есть, и она гораздо серьёзнее, чем все думают.
3. Прокрастинация - это не проблема рационального использования времени или планирования
Оценка времени прокрастинаторов и обычных людей не отличается. Хотя хронические прокрастинаторы более оптимистичны. Доктор Феррари считает, что советовать прокрастинатору купить ежедневник для учёта времени - это то же самое, что просто сказать приободриться тому, кто находится в постоянной депрессии.
4. Прокрастинаторами не рождаются
Прокрастинаторами становятся. И шансы на то, что прокрастинатор появится в семье с жёстким авторитарным стилем правления, гораздо выше, чем в более терпимом окружении. Это является своеобразным ответом на родительское давление - действие от противного.
В подростковом возрасте всё это перерастает в бунт. Друзья, которые более терпимо относятся к постоянным проволочкам, становятся главными советчиками и моделями для подражания.
5. Прокрастинация приводит к увеличению употребления алкоголя
Прокрастинаторы в итоге выпивают больше алкоголя, чем они собирались. И всё это из-за основной проблемы, которая лежит в основе прокрастинации. Она состоит не только в том, чтобы вовремя начать делать что-то, но и в том, чтобы вовремя дать по тормозам.
6. Прокрастинаторы любят самообман
Утверждения вроде «Я сегодня не в том настроении. Будет лучше, если перенести это дело на завтра» или «Я лучше работаю под давлением» на самом деле являются банальными оправданиями, которые человек говорит самому себе и окружающим для того, чтобы объяснить причины своей лени, бездействия или нежелания принимать важные решения.
Ещё одним вариантом самообмана является утверждение, что в жёстких временных рамках прокрастинаторы становятся более . Хотя на самом деле всё это является самовнушением. Они просто разбазаривают свои ресурсы.
7. Прокрастинаторы постоянно находятся в активном поиске отвлекающих моментов
А кто ищет, тот всегда находит. Даже в самых немыслимых ситуациях. Проверка электронной почты - самый распространённый вариант, так как не только отвлекает от более важных дел, но ещё и предоставляет алиби для отмазки перед руководством.
Ещё это отличная пища для страха неудачи. Потому что если начать делать что-то действительно важное и сложное, может и не получиться.
8. Прокрастинация прокрастинации рознь
Прокрастинация может проявлять себя совершенно по-разному и иногда в очень неожиданных формах. Люди откладывают что-либо по разным причинам.
Доктор Феррари выделяет три основных типа прокрастинаторов:
- Любители острых ощущений - это люди, которые откладывают до последней минуты дела, чтобы ощутить эйфорию. Им нравится, когда сердце бешено колотится из-за понимания того, что можно не успеть. При этом в кровь впрыскивается приличная порция адреналина.
- Серые мышки - люди, которые избегают страха неудачи или даже страха успеха. Они боятся, что не справятся с поставленной задачей и постоянно оглядываются на других. Такие люди прислушиваются к чужому мнению и предпочитают оставаться в тени, чем прорываться вперёд, делая ошибки, чередуя поражения с победами.
- Безответственные - это те, кто оттягивает принятие решения из-за за последствия. Кто не принимает решений, тот ни за что не отвечает.
9. Прокрастинация - довольно дорогое удовольствие
Проблемы со здоровьем также относятся к её затратной части. И речь не только о том, что если не откладывать ежегодные осмотры у того же стоматолога, затраты на лечение будут гораздо ниже.
Речь о постоянном стрессе, в котором находится человек. Например, студенты, которые постоянно всё откладывают, а перед сессией начинают готовиться запоем, чаще других страдают проблемами с пищеварением, чаще болеют (из-за пониженного иммунитета), у них чаще, чем у других, появляются проблемы со сном.
А если представить себе работу с отчётами, которые нужно сдавать раз в месяц, то последствия и вправду будут катастрофическими. Сюда же можно добавить проблемы в отношениях с семьёй, друзьями и коллегами из-за невыполнения обещаний, перекладывания своей работы на кого-то другого и банального нежелания брать на себя ответственность.
10. Прокрастинаторы могут изменить своё поведение
Однако это трудоёмкий и энергозатратный процесс. Совсем не означает, что человек вдруг почувствовал внутренние изменения и желание сразу же делать что-либо. Эти изменения должны быть комплексными. Помочь в этом может хорошо структурированная когнитивно-поведенческая терапия. Вариант «Измени себя сам» возможен только в незапущенных случаях.
В случае с хроникой придётся не только попотеть в работе над собой, но ещё и раскошелиться на крупную сумму. Неудивительно, что хорошие психоаналитики так популярны и так дорого стоят. Если существует спрос, предложение не заставит себя ждать.
Все мы периодически медлим с определёнными делами и решениями. И иногда это действительно отравляет жизнь. Но справится с собой очень сложно.
Например, я испытываю чувство огромного облегчения и иногда даже гордости за себя, когда сдаю отчётность в налоговую, потому что любое взаимодействие с нашими государственными службами приносит мало радости. Но всегда по возможности затягиваю это занятие. Почему? Потому что мне неприятно туда ходить.
В последний раз я постаралась запомнить ощущение лёгкости после очередной квартальной отчётности и теперь уже не затягиваю, перенеся эту задачу в список обязательных рутинных дел. Затягивать выполнение этих дел глупо.
Но одно дело разобраться с такими мелочами, совсем другое - начать принимать действительно важные решения. Например, решиться на переезд, ввязаться в новый проект, начать своё дело и так далее. Это уже не поход в налоговую. Это решения, которые круто изменят жизнь.
Чем круче перемены, тем сложнее решиться. Иногда помогает разговор с хорошим и умным другом или группой людей. Но в более запущенных случаях помощь профессионала действительно необходима.
Прокрастинация
Можно отметить также существование в большинстве языков пословиц типа «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня», «Промедление смерти подобно», «Семеро одного не ждут». Немецкая поговорка: «„Morgen, morgen nur nicht heute“ - sagen alle faulen Leute» ("Завтра, завтра, не сегодня - так лентяи говорят"), английские: «Procrastination is the thief of time» (Откладывание - вор времени), «Delays are dangerous» (Промедления опасны). При этом однако существуют и поговорки в защиту прокрастинации - "Утро вечера мудреней", "Работа не волк, в лес не убежит".
Довольно точное описание феномена прокрастинации даёт Эдгар По в своей новелле «Бес противоречия»:
Перед нами работа, требующая скорейшего выполнения. Мы знаем, что оттягивать ее гибельно. Мы слышим трубный зов: то кличет нас к немедленной, энергической деятельности важнейшее, переломное событие всей нашей жизни. Мы пылаем, снедаемые нетерпением, мы жаждем приняться за труд - предвкушение его славного итога воспламеняет нам душу. Работа должна быть, будет сделана сегодня, и все же мы откладываем ее на завтра; а почему? Ответа нет, кроме того, что мы испытываем желание поступить наперекор, сами не понимая почему. Наступает завтра, а с ним еще более нетерпеливое желание исполнить свой долг, но по мере роста нетерпения приходит также безымянное, прямо-таки ужасающее - потому что непостижимое - желание медлить. Это желание усиливается, пока пролетают мгновения. Близок последний час. Мы содрогаемся от буйства борьбы, проходящей внутри нас, борьбы определенного с неопределенным, материи с тенью. Но если единоборство зашло так далеко, то побеждает тень, и мы напрасно боремся. Бьют часы, и это похоронный звон по нашему благополучию. В то же время это петушиный крик для призрака, овладевшего нами. Он исчезает - его нет - мы свободны. Теперь мы готовы трудиться. Увы, слишком поздно!
Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация была всегда. Но в конце XX века актуальность проблемы возросла настолько, что появилась необходимость её изучения, были созданы теории и методики измерения уровня прокрастинации, техники ее ослабления.
Причины прокрастинации
Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Достаточно очевидно, что основная причина прокрастинации - это отсутствие желания делать откладываемое, лень и отсутствие силы воли. Вопрос в том, почему эти факторы проявляются в каждом конкретном случае и что делать, чтобы избежать их. Существует множество теорий , которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.
Беспокойство
По этой теории, единственной и основной причиной прокрастинации является чувство беспокойства, стресс . Кто больше подвержен стрессу, тот больше подвержен прокрастинации. Одним из источников беспокойства является страх перед будущим: человек беспокоится, что не сможет выполнить важную работу, проявит некомпетентность, не оправдает ожиданий, и поэтому неосознанно пытается оттянуть момент, когда придётся предъявлять её результаты. Другой источник - перфекционизм , проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорирования ограничений по времени. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше - тем лучше результаты.
Самоограничение
По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти; кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях). В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».
Непокорность (дух противоречия)
В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные роли , программы, планы, и мы откладываем дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают свое собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания - они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи; в итоге их деятельность ограничивается именно генерацией идей.
Теория временно́й мотивации
Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного - зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory ).
Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.
Следуя данной теории можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.
Техники борьбы с прокрастинацией
Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей на них не способны. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).
Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик , позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.
Категоризация использования времени
Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд , ссылаясь в качестве источника идеи на Дуайта Эйзенхауэра , а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:
1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent - Priority Principle) Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация в первую очередь затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи , то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вехах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:
- Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
- Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
- В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.
Воспитание трудолюбия
Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.
Продуктивно осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счет развлечений ничем не обосновано. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки ее количества.
Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) - субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.
Планирование дел
Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач - по частям. Можно отводить короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы позаниматься чем-то и затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объему. Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.
Одной из полезных для борьбы с прокрастинацией методик планирования является Getting Things Done («Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом . Базовая идея методики: стресс возникает, в том числе, из-за необходимости постоянно помнить о большом количестве дел различной важности и срочности и постоянно стоящей проблемы выбора: «Что же делать прямо сейчас?». Поэтому необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени чётко известно, какие дела необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе, выделив для периодических корректировок планов специальное время и более не возвращаясь к проблеме выбора между текущими делами.
Аллен настаивает на том, что любые дела, даже самые малозначительные, должны быть включены в план. Цель этого, однако, не в том, чтобы составить однозначный «календарь будущего» и придерживаться его со всей возможной скрупулёзностью, а прямо противоположная. Планируя свои дела, люди имеют склонность включать в планы прежде всего сложные, важные и трудоёмкие задачи, требующие большого времени на решение, а также дела, имеющие однозначную хронологическую привязку (встречи, совещания, официальные мероприятия). Прочие дела заполняют свободные места в рабочем графике. Но жизнь полна случайностей: запланированное совещание может начаться на 10 минут позже, оговорённая за месяц встреча может сорваться… В графике внезапно появляется «окно». Если у человека наготове список дел, которые он может выполнить в данных условиях за освободившееся время (а время, обычно, невелико, и «большие» задачи в него не втиснуть), он использует это время. Если списка «мелких» задач под рукой не окажется, время, с большой вероятностью, будет потеряно. Также Аллен советует при планировании «крупных» задач (проектов) не ограничиваться «крупноблочным» планированием (выделением времени на весь проект), а, напротив, для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну запланированную конкретную задачу (например, в рамках, возможно, многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.
Джон Перри - профессор философии из Стэнфорда, - ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру просмотр Интернета . Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку по сути представляет собой подмену одних задач на другие.
Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.
Распределение усилий
Эта техника знакома всем спортсменам - необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.
Любопытно, что в восточных практиках [каких? ] дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остается незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.
Поэтому суть техники можно выразить следующими словами - не планируй вперед, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.
Управление целями
Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так - до конкретных планов на 3-5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, что лично человек собирается достигнуть.
Доброго дня, уважаемые читатели! С вами на связи злостный прокрастинатор. Сегодня я хочу поговорить на самую животрепещущую для многих тему – прокрастинация – явление, способное стать серьезным барьером на пути к целям.
Практически каждому человеку знакомо такое состояние, когда выполнение первоочередных задач откладывается и вместо них внимание переносится на несерьезные, не очень нужные легкие занятия. До определенной степени это считается нормой. Но когда состояние становится хроническим и сложно преодолимым, его следует рассматривать как патологическое.
Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.
Психологами дается следующее определение данному явлению: склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.
Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.
Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.
Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.
Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.
На сегодняшний день Тим - один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.
Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.
Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.
Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.
Признаки и симптомы
Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.
Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.
Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.
Прокрастинация – это эмоциональное состояние, так как она проявляется как реакция на необходимость выполнения своих обязательств и планируемых дел.
В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.
При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.
Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:
- Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
- Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
- Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
- Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
- Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
- Цикл повторяется спустя некоторое время.
И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.
Научное обоснование
За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.
Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.
Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.
Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.
Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.
Негативные последствия
Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.
Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.
Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.
Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.
Причины возникновения
Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:
- Неуверенность в себе, заниженная самооценка
Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.
- Стремление к идеалу, перфекционизм
Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.
- Ограничивающие убеждения и страхи
Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.
- Независимый нрав
Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.
- Отсутствие мотивации
Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям. Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному. Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.
Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.
Методы преодоления прокрастинации
Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.
Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.
Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.
Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.
| Причина | Что необходимо прояснить | Предлагаемый способ преодоления |
| Неуверенность в себе | Достаточно ли у меня навыков? Что мне надо освоить? | Восполнить недостающие умения (научиться самостоятельно, делегировать компетентному лицу или заняться тем, что хорошо знакомо). |
| Отсутствие мотивации | Какие чувства я испытываю? Что мне мешает? Какова ценность? | Определить ожидаемые положительные результаты. Визуализировать уже реализованное намерение в самых ярких красках. |
| Независимый нрав | Что означает для меня выполнение данного поручения? | Изменить убеждение “должен” на “это мой добровольный выбор”. |
Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время. Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.
Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.
Матрица Эйзенхауэра
В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.
| Категория | Характеристика | Что делать |
| Не срочные, но важные | Наиболее существенные дела, которые откладываются чаще всего. Это жизненные ориентиры человека. Все, что делается, должно быть направлено на их выполнение. | Установить для себя фильтр: для чего я это делаю. Например, я изучаю право, чтобы стать профессионалом и подняться по карьере. Обязательно включать в этот блок время на отдых для восполнения сил и энергии. |
| Срочные и важные | Это неотложные ситуации, такие как авария, пульпит, последний срок и т. п. | Как правило, эти дела выполняются сразу. |
| Срочные, но не важные | Дела, которые невозможно отложить, но которые никак не влияют на жизнь. Например, юбилей сотрудника, уборка, мытье посуды. | От них не всегда возможно отказаться, но при необходимости выбор в пользу предыдущих категорий должен осуществляться легко и без принуждения. |
| Несрочные и неважные | Ежедневные задачи, которые почти не отражаются на качестве жизни, но при этом на них уходит время. Например, длительные разговоры с родственниками, интернет-серфинг и прочее. | На эти дела можно отвлекаться в те моменты, когда человеку необходима передышка, чтобы определить, по какому вектору двигаться дальше. |
Планирование
Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.
Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.
Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.
Известный философ из Стэнфорда Джон Перри в своей книге “Искусство прокрастинации” предложил такое понятие, как “структурированная прокрастинация”. Он считает, что ее можно использовать конструктивно. По этой методике при планировании в начало списка надо ставить самые существенные дела, а после них чуть менее срочные и важные, но также требующие активной деятельности.
В этом случае заядлый прокрастинатор вероятнее всего пропустит первостепенные дела, но все равно будет заниматься нужной работой. Если вам такой метод легкого самообмана по душе, прочитайте книгу и применяйте знания на практике.
Оптимизация целей
При планировании надо начинать с общей глобальной цели и, исходя из нее, ставить задачи на более близкую перспективу: на 10 лет, 3 года, год, месяц, неделю, день. Это полезно, потому что человек каждую секунду понимает важность текущего дела – для чего выполняется и какие плоды принесет.
Тем, кто всерьез озабочен вопросом, как выйти из застоя и увлечься жизнью, советую также прочитать книгу Петра Людвига “Победи прокрастинацию” . Она содержит действенные инструменты мотивирования себя и повышения личной эффективности.
Если, несмотря на применение предложенных способов, остаются дела, откладываемые с прежней настойчивостью, надо выяснить, почему они представляются столь неприятными, и проводить коррекцию уже в этом направлении.
Послесловие
Когда мы не уверены в себе, нас одолевают страхи или стремление к идеалу блокирует наши возможности, мы вновь и вновь стремимся избежать того, что причиняет дискомфорт – необходимости заниматься делами. Это мешает не только реализации отдельной задачи. Такое поведение может поставить крест на карьере, отношениях с окружающими, здоровье и вообще на любых наших перспективах.
Помните, что любую трудность возможно преодолеть. Если вы целеустремленно будете внедрять в вашу жизнь приведенные здесь методы и техники, вы обязательно добьетесь желаемого результата и сможете более непринужденно двигаться к намеченным высотам. Главное, не откладывать!
Подписывайтесь на новости нашего блога, чтобы и дальше знакомиться с полезной информацией.
